1. Partie 1

2. Objectifs
 Pourquoi l’alimentation
 Rôle crucial des aliments (les 6 grandes familles des nutriments)
 Répartition de l’énergie dans l’alimentation (3 groupes)
 Le rôle des vitamines et des minéraux
 Modèles d’alimentation (3) – GAC, asiatique, méditerranéen
 Des solutions pour mieux manger
 L’arnaque des diètes
 L’étiquette nutritionnelle
 Mythe ou réalité
 S’alimenter quand on est physiquement actif
 Les antioxydants, les radicaux libres et exercice, Aliments anti
cancer
 L’hydratation
 Produits allégés, Aliments bio, OGM

3. Pourquoi l’alimentation?
 Santé = Alimentation saine
 Régime alimentaire québecois trop riche
 Malbouffe = explosion des coûts de santé

4. • Les mauvaises habitudes alimentaires
favorisent l’apparition des maladies
• Le lien est très marqué avec
- les maladies cardiovasculaires
- le diabète
- certains types de cancers

5. Le rôle crucial des aliments
 Les aliments que nous consommons chaque jour sont
transformés en substances que l’on appelle «
nutriments ».
 La majeure partie des aliments devient une source
d’énergie
 Les aliments sont transformés en ATP
 ATP : Forme d’énergie chimique qui alimente les
activités de la cellule.

6. Le rôle crucial des aliments

7. Les 6 grandes familles des
nutriments
 Glucides
macronutriments
 Lipides
 Protéines
micronutriments
 Vitamines
 Minéraux
 Eau
 En ingérant des macronutriments, on ingère aussi des
micronutriments qui sont les vitamines et minéraux.

8. Les 6 grandes familles des
nutriments

9. Fonctions des nutriments
• Fournir de l’énergie
• Synthétiser les tissus et réparer les
cellules
• Régulariser les fonctions physiologiques

10. Composantes d’une alimentation
saine et équilibrée
• 45 nutriments essentiels
ne peuvent être fabriqués par l’organisme
• Ces nutriments se retrouvent à l’intérieur
de six catégories
L’eau, les glucide, les matières grasses (lipides),
les protéines, les vitamines et les minéraux.

11. Répartition de l’énergie
dans l’alimentation
20%
45 à 65 %
30%
Protéines
Lipides
Glucides

12. Les glucides
 Rencontrés dans:
 féculents (pr. céréaliers)
 fruits et légumes
 produits laitiers
 sucres concentrés

13. Nutriments (suite)
2. Les glucides
• Simples (sucre)
• Complexes (amidon)
*Source d’énergie la plus efficace (45 à 65 %)

14. Les glucides
 Rôle principal = source d’énergie la plus
efficace (constitue parfois le seul carburant)
 Importance de viser les meilleures sources dans
l’alimentation

15. Les protéines
 Rencontrés dans:
 les viandes, poissons, œufs
 produits laitiers
 légumineuses, noix, graines
 produits céréaliers (moindre)

16. Nutriments (suite)
4. Les protéines
• Complètes : contiennent les 9 acides aminés
essentielles
(viande, volaille, poisson, soya, lait, fromage, œ
ufs)
• Incomplètes : contiennent la plupart des
acides aminés essentielles mais certaines ne
sont pas en quantité suffisante
(légumineuses, noix)
*Fondement du corps humain (10 à 35 %)

17. Les protéines
 Rôle principal : fabrication et réparation des
tissus corporels
 Attention à certaines sources de protéines riches
en mauvais gras !...

18. Les lipides (gras)
 Rencontrés dans :
 gras de cuisson
 viandes
 produits laitiers
 poissons
 noix et graines
 produits commerciaux (craquelins, desserts..)

19. Nutriments (suite)
3. Lipides (matières grasses)
Saturés (au plus 10 %) :
• Gras d’origine animal (viande, produits laitiers)
• Augmentent le mauvais cholestérol (LBD)
Monoinsaturés
• Avocat, olive, canola, arachide
• Diminuent le taux de cholestérol total et les
LBD
Polyinsaturés
• Poisson, huiles de soya, maïs, tournesol
• Diminue le taux de cholestérol total et les LBD
*Essentielles en petites quantités (30 %)

20. Les lipides (gras)
 Rôle principal : source d’énergie la plus
concentrée (réserves ++)
 Important distinguer bons gras des mauvais
gras

21. Lipides (gras)
 Bons gras :
 liquides à Tº pièce
 dans aliments d’origine végétale (sauf exception..)
 dans les poissons gras
 a.g. mono et polyinsaturés

22. Lipides (gras)
 Mauvais gras :
 solides à Tº pièce
 dans aliments d ’origine animale (beurre, gras de
viande rouge…) = gras saturé
 dans la graisse végétale, margarine hydrogénée et
plusieurs produits commerciaux = gras trans
(shortening ou huile végétale hydrogénée)

24. Aliment % gras trans
 Shortening 12 – 35
 Margarine 3 – 27
 Pop corn 4 – 14
 Chips 0 -12
 Biscuits brisures de chocolat 7 – 10
 Coquilles à tacos 9
 Craquelins 2 - 9
 Biscuits fourrés à la crème (Oreo, Fudgee-O, etc.) 6 – 8
 Beignes 1 – 8
 Frites 2 – 7
 Gâteau commercial 0,5 – 6
 Gaufrettes à la vanille 6
 Pâte à biscuits 5 Mélange à muffin 4
 Glaçage commercial 4
 Vinaigrettes commerciales 0 – 4
 Vinaigrettes crémeuses 4

25. Les omégas
 Ils regénèrent les cellules
 Ils aident au bon fonctionnement du système
immunitaire
 Ils influencent l’humeur
 Ils combattent les symptômes de la dépression

26. Teneur en acides gras oméga-3 des
poissons
Poisson Oméga-3 (g) par portion de 100g
 Saumon de l’atlantique 1.28-2.15
 Sardines 1.15-2
 Thon 0.28-1.51
 Truite arc-en-ciel 1.15
 Huîtres 0.44
 Crevettes 0.32
 Thon (conserve) 0.31
 Morue 0.28

27. Vitamines et minéraux
 Substances sans valeurs énergétiques dont
l ’organisme a besoin en petites quantités pour
accomplir différentes fonctions:
 régulation du métabolisme
 croissance
 entretien des tissus

28. Le rôle des vitamines et minéraux

29. Nutriments (suite)
Les vitamines (micronutriments organiques)
• Facilitent les réactions chimiques dans
l’organisme
• L’organisme ne fabrique pas la plupart des
vitamines dont il a besoin
• Les fruits, les légumes et les grains en
contiennent beaucoup
*Carence et excès peuvent causer des problèmes de santé.

30. Nutriments (suite)
Les minéraux (micronutriments inorganiques)
Ils permettent de …
• régulariser le fonctionnement de
l’organisme,
• faciliter la croissance et le maintien des
tissus corporels,
• transformer certaines substances en
énergie.
*Nécessaires en quantités relativement faibles.

32. Vitamines et minéraux
Fibres
• constipation fruits et légumes (magnésium
• cancer et vitamines)
• hémorroïde
• diverticulose •fibres
• diminue le cholestérol •présence d'antioxydant
(capte des radicaux libres)
•assure la croissance et
Eau
régulation de l'organisme
• 60% de la masse corporelle •diminue le cholestérol
• contrôle de la température sanguin
• transport des déchets •diminue le cancer
• 2l ou 8 verres d'eau •améliore le système
immunitaire

33. Apport quotidien en liquides

34. Les modèles alimentaires
 Méthode pour corriger les écarts alimentaires sans tomber dans
l’excès
 Comparer notre alimentation avec l’un des modèles
d’alimentation saine
 Ces modèles améliorent le bien-être et l’espérance de vie en
bonne santé
 Recommandent tous +++ fruits et légumes et pr. céréaliers à
grains entiers
GAC :
 plus précis quant au nb de portion
 davantage quantitatif que qualitatif
 Attention au lobby de l’industrie

37. Modèles d’alimentation
 Autres guides:
 Plus qualitatif:
 Divisent les aliments d’un même groupe
selon qualité des gras, quantité de fibres
alimentaires…