Nutrición e hidratación

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Nutrición e hidratación

  1. 1. Nutrición e Hidratación
  2. 2. PRINCIPIOS INMEDIATOS carbohidratos 4kc proteínas 4kc Lípidos 9kc alcohol 7kc PRINCIPIOS INMEDIATOS
  3. 3. Clasificación de HC en función de su índice glucémico IGBajo < 40 IGModerado 40-60 IGAlto ´60-100 20Fructosa46Base tarta87Miel 32 36 Leche Yogur 48 51 Boniato Patata Fr. 59 92 Maíz Zanahori. 39 29 Manzanas Melocoton 44 40 Uvas Naranjas 64 62 Pasas Plátano 54Copos cer66Muesli 36 36 Judias Garbanzos 49 50 Avena Pasta 69 82 Pan blan. Arroz
  4. 4. CARBOHIDRATOS • Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua. • Reserva total de glucógeno del organismo es de 1600-2000 Kcal.
  5. 5. CARBOHIDRATOS • Reservas bajas de glucógeno conducen a: 1. Fatiga prematura 2. Disminución de la intensidad de entrenam. 3. Reducción de los beneficios del entrenam. 4. Aumento del riesgo de lesión 5. Recuperación más lenta 6. Síntomas de sobreentr. Si es crónica.
  6. 6. CARBOHIDRATOS • Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible. • La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga.
  7. 7. CARBOHIDRATOS PastaPasasBeb. IsotPlátanoEj. Bajo-modAltoAltoAltoIG 4-6 comidas 0-2hInt.reg a partir 30´ 5- 30min Períod o 60% energía 1g/kg peso corp. 30-60g50gCuant o Entre Entrenam . Después ejercicio Durante ejercicio Antes ejercici o
  8. 8. PROTEINAS • Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. • Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales
  9. 9. PROTEINAS • AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina. • La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos.
  10. 10. PROTEINAS • Elementos de estructura • Elementos contráctiles • Necesarias para la producción hormonal • Transportadoras • Implicadas en la defensa inmunitaria
  11. 11. PROTEINAS • El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio. • Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante. • Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.
  12. 12. LIPIDOS • FUNCIONES: 1. Principal reservorio de energía 2. Constituyentes de membranas cel. 3. Precursores de hormonas 4. Transportadores de vitaminas.
  13. 13. LIPIDOS • No buscar dieta exenta de grasas • La ingesta debe estar entre el 10-20% de la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas.
  14. 14. LIPIDOS • CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas.
  15. 15. VITS. OLIGOEL.Y MINER. • Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior. • Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes.
  16. 16. HIERRO • Adulto sano pierde 1mg/día de Fe. • Absorción del 10% de la ingesta. Necesidades diarias de 10mg/día. • Mujeres y adolescentes el doble. • Favorece la absorción la vit.C. • Dificulta la absorción los lácteos.
  17. 17. HIERRO • Déficit en deportistas frecuentemente. • Control de niveles de Fe y ferritina en sangre cada tres meses. • Suplementos en deportistas de alto nivel, sobre todo mujeres.
  18. 18. HIDRATACION • Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. • El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro)
  19. 19. HIDRATACION • Si me deshidrato: 1. Disminuye el rendimiento 2. Sobrecargo corazón y sistema circ. 3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor.
  20. 20. HIDRATACION • MAXIMA: Si entreno bebo. • No esperar a que aparezca la sensación de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular. • Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100-125ml cada 15-20 min.
  21. 21. HIDRATACION • QUE BEBER. 1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA. 2. Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica. 3. Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%.
  22. 22. HIDRATACION • Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular.
  23. 23. ALCOHOL Y DEPORTE • Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH). • El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol.
  24. 24. ALCOHOL Y DEPORTE • Efectos del alcohol sobre el organismo 1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist. 2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre 3. Diurético
  25. 25. ALCOHOL Y DEPORTE • Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas. • Si vamos a entrenar no beber. • Si bebemos que sea después del entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados.
  26. 26. ALCOHOL Y DEPORTE • MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean.
  27. 27. DIETA DEPORTIVA • Los porcentajes alimenticios se dividen: 1. 60-65% Hidratos de Carbono 2. 15—20% Proteínas 3. 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo.
  28. 28. DIETA DEPORTIVA • Reparto de las calorías 1. 25 % en el desayuno 2. 30-35% en la comida 3. 10% entre horas 4. 20-25% en la cena
  29. 29. DIETA DEPORTIVA • DESAYUNO.Debe constar de: 1. Una bebida caliente: café o té. 2. Un producto lácteo 3. Cereales 4. Fruta
  30. 30. DIETA DEPORTIVA • COMIDA. Rica en HC complejos. 1. Verduras frescas o hervido 2. Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas. 3. Postre: tarta casera o macedonia de frutas
  31. 31. DIETA DEPORTIVA • MERIENDA • Dos piezas de fruta o una porción de lácteos.
  32. 32. DIETA DEPORTIVA • CENA. Comida proteica del día. 1. Ensalada, hervido o sopa. 2. Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan. 3. Zumo de frutas.
  33. 33. DIETA DIA CAMPEONATO • Rica en carbohidratos • Pobre en grasas y proteínas • Baja en fibras • No voluminosa y de fácil digestión
  34. 34. DIETA DIA CAMPEONATO • DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón • COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada. • POSTRE: Plátano o pasas • BEBIDA: Agua
  35. 35. DIETA DIA CAMPEONATO Última comida fuerte 2h antes del campeonato De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de alto índice glucémico Después del campeonato si hay que competir al día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR. Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas.
  36. 36. DIETA DE LA ZONA
  37. 37. Dieta de la zona PROPORCIONES: Alcanzar la zona se consigue por manteniendo el equilibrio entre la insulina y el glucagón. Éste está supeditado a un equilibrio entre el consumo de proteínas y grasas. Deben mantenerse unas proporciones entre ellos, pudiendo ser de 3 gr de proteínas por 4 de hidratos de carbono. La dieta se estructuraría con un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas.
  38. 38. DIETA MEDITERRANEA
  39. 39. Dieta Meditarranea Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada
  40. 40. DIETA VEGETARIANA
  41. 41. Dieta Vegetariana

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