Gimrama spts

M
A

TS
M
RA

SP

GI

GIMRAMA

1

Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

PENUTUP……………………………………………………….... 94-95

ISI KANDUNGAN

TS
M
RA

4

AM
A

TS
R

ISI KANDUNGAN
PENDAHULUAN ..........................................……...………….......

1.

14.

M
A

KANDUNGAN MUKASURAT

KONSEP PROGRAM…………………………………………..... 5

4.

OBJEKTIF JANGKA PENDEK………………………………..... 5

5.

OBJEKTIF JANGKA PANJANG………………………………... 6

6.

JENIS PUSAT LATIHAN SPTS………………………………… 7

7.

PEMILIHAN ATLET…………………………………………….. 7

8.

PENGENALAN SUKAN GIMRAMA…………………………... 8-10

9.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG PERMAINAN……. 10-14

10.

KEPERLUAN TEKNIK ..............................................………........... 14-15

11.

PERALATAN GIMRAMA DAN PAKAIAN…………….............. 15-19

12.

BAB 9 : PERSEDIAAN FIZIKAL………………………………... 20-26

13.

BAB 10 :KEMAHIRAN ASAS BADAN………………................. 27-79

GI
M

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - GIMRAMA

2

GI

3.

SP

LATARBELAKANG…………………………………………….. 4

SP

2.

3


GI
M

SP

Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB
Menteri Pelajaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007 kertas konsep SPTS ini telah
dibentang dalam Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS).
Hasil pembentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia
dan Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan bagi program SPTS. Mesyuarat
Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili Jabatan Pendidikan Jasmani dan Sukan (JPJS) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh Majlis
Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007. Hasil mesyuarat itu
telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS adalah
seperti berikut :
1.
Sepak Takraw
2. Memanah
3.
Bola Sepak
4. Badminton
5. Olahraga
6.
Hoki ( Lelaki dan Perempuan)
7.
Gimnastik ( Artistik & Gimrama )


4

M
A

TS
M
RA

LATAR BELAKANG

AM
A

Bab 2

TS
R

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan
oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM).

Bab 3

KONSEP PROGRAM

Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai.
KPM berharap dengan cara ini pembentukan atlet atau pasukan remaja kebangsaan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat
Latihan Daerah (PLD).Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan
SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri daripada kalangan guru.
Jurulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD.
Kemasukan atau pengambilan atlet/ pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi
Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:

GI

PENDAHULUAN

Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa
Bersama di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu sepak takraw,
memanah dan bola sepak mulai Januari 2008. Bagi sukan sepak takraw dan
memanah pelaksanaan program ini dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah
(PLD) yang dilantik manakala bola sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola
Sepak Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM. Melalui Mesyuarat Teknikal
Jawatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 Jun 2009 persetujuan telah dicapai
dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang diserapkan ke dalam program SPTS
iaitu Badminton, Olahraga, Hoki ( Lelaki & Perempuan), Gimnastik (Gimnastik
Artistik dan Gimrama). Di samping itu bola sepak akan diperluaskan ke Pusat
latihan Daerah mulai tahun 2009.

SP

Bab 1

5


GI
M

OBJEKTIF JANGKA PENDEK

Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:
1. Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu di peringkat daerah Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD), di peringkat Negeri Majlis Sukan Sekolah–
Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah–
Sekolah Malaysia (MSSM).
2. Melahirkan atlet/pasukan terbaik di peringkat daerah untuk ditempatkan di
Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia (SSM) bagi menjadi
juara peringkat umur di kejohanan MSSM.


6

M
A

OBJEKTIF JANGKA PANJANG

TS
M
RA

Bab 4

Bab 5

Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat :
1. Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa.
2. Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan sains
sukan.
Bab 6

PUSAT LATIHAN SPTS

a. Pusat Latihan Daerah (PLD).
PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat Pelajaran
Daerah(PPD) . Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan sukan , pasarana
dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah dikenalpasti dipanjangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesahan . JPN memanjangkan
ke Bahagian Sukan , Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) untuk perlantikan.

GI

SP

b. Program Uji Bakat (Talent Identification)

Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan
untuk Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan di asah di peringkat awalan pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan
mengikut kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan. Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (Atlet
yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang melalui
ujian dari MSN Negeri).

3. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru.

SP

AM
A

TS
R

a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting)

Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan semasa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat
Kebangsaan berlangsung. Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh
jurulatih Pusat Latihan Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau
menjalankan latihan di PLD.

b. Sekolah Sukan Negeri (SSN)
Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan.
Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN.
c. Sekolah Sukan Malaysia (SSM)
Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah
Sukan Tunku Mahkota Ismail, Johor.

7


ii) PERKEMBANGAN SUKAN GIMRAMA DI MALAYSIA
Sukan Gimrama telah diperkenalkan di Malaysia pada tahun 1982 melalui satu
Kursus Kejurulatihan Asas di Kuala Lumpur oleh seorang jurulatih dari New
Zealand, iaitu Puan Emmy Bellwood. Seramai 20 orang peserta dari sekolah,
maktab perguruan dan university tempatan telah menghadiri kursus ini. Ekoran
daripada itu, satu Jawatankuasa Teknik Gimrama telah ditubuhkan di bawah
Persekutuan Gimnastik Malaysia pada tahun 1983 untuk mengembangkan su-


8

M
A

TS
M
RA

AM
A

GI
M

SP

TS
R

i) SEJARAH
Pengasas sukan gimrama, Jacques Dalcroze merupakan seorang pensyarah maktab perguruan berbangsa Swiss, telah memperkenalkan latihan pergerakan kepada penuntut-penuntutnya dalam abad Ke-19 di dua buah maktab yang bertempat di Switzerland dan Jerman. Latihan pergerakan ini diperkembangkan lagi
oleh dua orang Jerman, iaitu Rudolph Bode (1881–1970) dan Heinrich Medau
(1890–1974). Mereka telah menubuhkan sekolah sendiri dan mengajar aktiviti
tarian dan gimnastik dengan iringan muzik.

Gimnastik berirama moden hanya diiktiraf sebagai suatu sukan pada
tahun 1962 oleh Persekutuan Gimnastik Antarabangsa (FIG). Pertandigan antarabangsa yang pertama iaitu Kejohanan Sedunia telah berlangsung di Budapest,
Hungary pada tahun 1963. Sejak itu, pertandingan sedemikian diadakan setiap
dua tahun sekali. Selain itu, beberapa pertandingan peringkat antarabangsa yang
lain seperti Kejohanan Eropah (European Championship) dan Kejohanan Empat
Benua (Four Continents Championship) telah dimulakan pada tahun 1978. Sukan Gimrama telah menerima pengiktirafan yang tertinggi apabila ia diperkenalkan sebagai acara pertandingan buat pertama kali di Sukan Olimpik 1984 di Los
Angelas, Amerika Syarikat.

GI

PENGENALAN SUKAN GIMRAMA

kan gimrama di Malaysia.

Pada tahun 1984, Kursus Kejurulatihan Tahap Asas untuk guru-guru sekolah dan maktab perguruan telah dikendalikan oleh instruktor tempatan. Seramai 25 orang jurulatih telah lulus kursus ini. Pada tahun 1985, Persekutuan Gimnastik Malaysia telah menjemput seorang jurulatih dari Australia untuk melatih
para jurulatih tempatan serta menjalankan beberapa klinik untuk gimnas. Pada
tahun yang sama, satu kursus Kejurulatihan Serantau Peringkat Lanjutan telah diadakan di bawah anjuran Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa (IOC) dan dikendalikan oleh jurulatih pakar yang sama dari New Zealand. Sejumlah 21 orang
peserta dari Malaysia, Indonesia, Filipina, Negara Thai, Singapura, Hong Kong
dan India telah menghadiri kursus tersebut.

Kejohanan gimrama peringkat kebangsaan yang pertama telah diadakan
pada tahun 1985. Sejak itu ia telah menjadi suatu kejohanan tahunan di negara
ini. Pada tahun 1986, skim penganugerahan lencana diperkenalkan untuk memberi pengiktirafan kepada gimnas-gimnas yang telah berjaya melakukan sesuatu
latihan wajib.

Pada tahun 1987, Kejohanan MSSM yang pertama telah dijalankan. Terdapat 10 buah negeri yang mengambil bahagian dalam kejohanan ini. Pertandingan Inter-School ASEAN yang pertama telah diadakan di Bangkok pada tahun
1988. Malaysia telah memenangi 3 emas daripada 5 acara yang dipertandingkan.

Pada tahun 1989, sukan gimrama buat pertama kalinya dipertandingkan
di Sukan Sea Ke-XV ,Kuala Lumpur. Malaysia menjadi johan dengan memenangi
lima pingat emas melalui gimnas Faiznur Miskin. Sejak itu, sukan gimrama telah
mendapat banyak liputan publisiti dan semakin popular di kalangan masyarakat.
Sukan Gimrama diperkenalkan sebagai satu acara sukan di Sukan Komanwel di
Auckland pada tahun1990.

Selain daripada penyertaan di kejohanan, Persekutuan Gimnastik Malaysia juga berusaha untuk melahirkan lebih ramai juruhakim dan jurulatih gimrama yang bertauliah.. Kursus kejuruhakiman Kebangsaan yang pertama telah
diadakan pada tahun 1987 oleh juruhakim dari Australia, Seramai 20 juruhakim

SP

Bab 7

9


8.1.1 JENIS PERTANDINGAN

Mengikut undang-undang Code Of Point, FIG, tiga jenis pertandingan
akan dijalankan dalam satu-satu kejohanan yang bertaraf kebangsaan atau antarabangsa seperti berikut :
a. Pertandingan I

Pertandingan I merupakan Acara Berpasukan. Setiap pasukan boleh di-


10

M
A

TS
M
RA

b. Pertandingan II

Pertandingan II merupakan Acara Individu Keseluruhan. Untuk
layak ke Pertandingan II, seseorang gimnas mesti mempersembahkan tiga atau
empat latihan dalam Pertandingan I. Bagi gimnas yang mempunyai empat latihan dalam Pertandingan I, hanya tiga mata yang terbaik akan diambilkira dalam
menentukan kelayakan mereka ke Pertandingan II. Setiap gimnas yang layak ke
Pertandingan II mesti mempersembahkan satu latihan bagi setiap empat alatan.
Gimnas yang memperolehi jumlah mata tertinggi daripada empat latihan akan
dikira sebagai Johan Individu Keseluruhan
c. Pertandingan III

GI

GI
M

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG PERMAINAN
Peraturan Pertandingan adalah berpandu kepada undang-undang Code of Point,
FIG.

wakili oleh tiga atau empat gimnas untuk mempersembahkan tiga atau empat
latihan dengan menggunakan mana-mana tiga atau empat alatan daripada empat
jenis alatan yang ditentukan. Setiap gimnas dalam pasukan tersebut mesti melakukan sekurang-kurangnya satu latihan dan maksimum empat latihan tetapi
tidak melebihi satu latihan untuk satu alatan.

Tiap-tiap alatan mesti dipersembahkan oleh tiga orang gimnas sahaja.
Justeru itu, jumlah latihan yang dipersembahkan oleh setiap pasukan ialah12
latihan. Untuk menentukan Johan Berpasukan, jumlah mata tertinggi daripada
10 latihan yang diperolehi akan diambilkira. Pertandingan I juga merupakan
pusingan kelayakan untuk Pertandingan II dan Pertandingan III

SP

Bab 8

AM
A

SP

TS
R

kebangsaan telah dihasilkan. Pada tahun 1989, Kursus Kejuruhakiman Antarabangsa FIG (7th cycle) telah dikendalikan di Kuala Lumpur dan pada 12th cycle
(2009), terdapat 16 juruhakim antarabangsa di seluruh Malaysia.

Sukan Gimrama terus berkembang dengan pengenalan program Klasifikasi oleh Dr. Nadia pada tahun1993. Ekoran daripada program ini, Dr Nadia
telah mengendalikan kursus-kursus kejurulatihan Tahap 1,2, dan 3 untuk melatih
jurulatih tempatan. Usaha dalam memajukan sukan gimrama telah berhasil apabila Malaysia berjaya mendapat pingat emas dalam acara berpasukan di Sukan
Komanwel 1998, di Kuala Lumpur.

Memandangkan perkembangan sukan Gimrama semakin mantap, ia
telah diperkenalkan sebagai salah satu aktiviti kokurikulum di sekolah. Sukan
Gimrama juga dijadikan sebagai salah satu sukatan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan dalam Kurikulum Baru Sekolah Rendah (KBSR)
dan juga Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM).

Pertandingan III merupakan Acara Akhir Alatan. 8 gimnas terbaik
dalam Pertandingan I bagi setiap alatan layak untuk mengambil bahagian dalam
Pertandingan III. Gimnas yang memperolehi mata tertinggi dalam setiap acara
dikira sebagai Johan acara tersebut. Jadual 1 dan Jadual 2 adalah contoh pembentukan pasukan dan penentuan kelayakan ke Pertandingan II

11


3

x
x
x
3

3

Pertandingan

Gimnas

Berpasukan Layak

Pertandingan I

Alatan
1
x
x
2

Alatan
2
X
X
2

Alatan 3
x
x
2

Layak
Layak

3

GI
M

Jadual 2

x
x
x

8.1.2 KATEGORI UMUR

Terdapat dua kategori umur yang ditetapkan mengikut Code of Point, FIG, iaitu :
i
kategori Junior - umur gimnas di antara 12 - 14 tahun
ii
kategori Senior - umur gimnas 15 tahun ke atas
Untuk pertandingan tempatan seperti Kejohanan Gimrama MSSM peringkat
kebangsaan, selain daripada kategori Junior dan Senior, satu lagi kategori diwujudkan iaitu Pre-Junior bagi gimnas yang berumur 12 tahun ke bawah
8.1.3 KEPERLUAN TEKNIK

Pertandingan
II

Alatan
4
Tiada
Pasukan
x

x
2

Gimnas E
Layak
Gimnas F
Layak
Bil Latihan

Dalam Jadual 1, Gimnas-gimnas layak untuk acara berpasukan kerana mempunyai 4 gimnas yang mempersembahkan 12 latihan. Gimnas A,B dan C layak untuk
Pertandingan II kerana mempunyai sekurang-kurangnya 3 latihan.


M
A

x
x
x

TS
M
RA

x
x
x

Alatan Alatan
3
4

12

Keperluan teknik dalam satu-satu latihan adalah mengikut kategori umur iaitu :
i
Pre- Junior
- Max. 8 ‘difficulties’ (Pertandingan tempatan)
ii
Junior
- Max.10 ‘ difficulties’
iii
Senior
- Max.12 ‘ difficulties’

GI

Alatan Alatan
1
2

SP

Gimnas A
Gimnas B
Gimnas C
Gimnas D
Bil Latihan

Pertandingan II

AM
A

Gimnas

Pertandingan I

TS
R

Pertandingan

Dalam Jadual 2, gimnas-gimnas hanya didaftar sebagai gimnas individu kerana
tidak mempunyai sekurang-kurangnya tiga gimnas dalam satu pasukan. Namun,
Gimnas E dan F layak untuk Pertandingan II.

SP

Jadual 1

8.1.4 PENGHAKIMAN

Penghakiman adalah mengikut perubahan baru FIG Code Of Point, 2009 - 2012.
Penghakiman terdiri daripada tiga panel iaitu Difficulty 1& Difficulty 2, Artistic
Value dan Execution. Juruhakim akan bersidang sebelum suatu kejohanan bermula. Panel Juruhakim akan ditentukan oleh Jawatankuasa Pengelola Gimrama
dan Pengerusi Teknik satu-satu kejohanan

13


PERALATAN GIMRAMA DAN PAKAIAN

SP

8.2.1 PERALATAN GIMRAMA

a. Tali





GI
M

Peralatan gimrama yang digunakan dalam kejohanan mesti menepati spesifikasi
Persekutuan Gimnastik Antarabangsa (FIG) iaitu:
Hemp atau bahan serupa.
Panjang mengikut ketinggian gimnas. Tali diukur apabila gim
nas berdiri di tengah-tengah tali dan kedua-dua hujung tali
diangkat ke paras ketiak gimnas.

b. Gelung


Kayu atau plastik .Boleh dibalut dengan pita pelekat.


80 - 90cm diameter dalaman gelung.


Berat minimum 300 gm.


14

M
A

TS
M
RA

8.2

Getah atau bahan sintetik dengan anjalan yang serupa.
Garis pusat 18 - 20cm.
Berat minimum 400 gm.

d. Belantan


Plastik atau bahan sintetik yang serupa. Boleh dibalut dengan
pita pelekat.


Panjang 40 - 50cm


Berat minima 150 gm bagi satu belantan


Garis pusat tapak belantan sekurang-kurangnya cm. Garis

pusat kepala belantan tidak melebihi 3cm.

e. Riben


Satin atau bahan lain yang serupa.


Berat minima 35 gm (tidak termasuk kayu dan penyangkutnya).


Lebar 4 - 6cm, Panjang 5-6m


5 meter panjang dibenarkan untuk gimnas Pre-Junior dan

Junior.

GI

a. Tali
b. Gelung
c. Bola
d.
Belantan dan
e. Riben

AM
A

TS
R

Dalam kejohanan gimrama peringkat kebangsaan dan antarabangsa , jenis alatan
dan susunan persembahan adalah mengikut susunan peralatan yang ditetapkan
oleh Persekutuan Gimnastik Antarabangsa(FIG) iaitu:

c. Bola







SP

8.1.5 SUSUNAN PERSEMBAHAN

8.2.2 PAKAIAN GIMNAS

Gimnas boleh memakai ‘Leotard’ atau ‘unitard’. Potongan “Leotard” tidak boleh
menjolok mata. ‘Leotard“ atau “Unitard’ yang mempunyai lambang negeri dan
negara tidak dibenarkan. Hanya gimnas pelapis dan elite negara dikecualikan.

15


GI
M

8.3 MUZIK

Setiap latihan mesti diiringi oleh muzik. Muzik boleh diterjemah daripada satu atau beberapa instrumen, termasuk penggunaan vokal (tanpa perkataan)
sebagai instrumen. Muzik bagi setiap latihan hendaklah direkodkan dalam CD
berasingan dan tidak boleh bergabung dengan muzik gimnas lain. Rakaman
hendaklah jelas dan baik. Satu tanda bunyi (sound singnal) boleh direkodkan
pada permulaan muzik. Tempoh muzik untuk satu latihan bagi individu gimnas
ialah 1’15” - 1’30” . Setiap CD perlu dilabelkan dengan maklumat seperti berikut:

Nama Gimnas
:

Negeri

:

Kumpulan Umur
:

Alatan (Simbol)
:

Tempoh Muzik
:


16

M
A

TS
M
RA

Contoh ‘Unitard’

Bagi Kejohanan rasmi FIG, permaidani yang berukuran 13M x 13M hendaklah
disediakan. Dimensi dalaman permaidani ialah 12M x 12M dan dikeliling dengan zon bebas yang berukuran 0.5M.
Untuk Pertandingan Individu, gimnas hendaklah menggunakan kawasan permaidani yang berukuran 12M x 12M sahaja. Manakala untukPertandingan Latihan Berkumpulan, gimnas-gimnas boleh menggunakan keseluruhan kawasan
permaidani iaitu 13M x 13M. Ketinggian minimum siling dewan pertandingan
mestilah sekurang-kurangnya 8M.

GI

SP

Contoh ‘Leotard’

8.4 KAWASAN PERTANDINGAN

SP

AM
A

TS
R

Potongan mata akan dikenakan untuk rakaman yang tidak baik dan tidak mengikut peraturan seperti dalam “FIG Code Of Points.”

17


SP

0.5M

0.5M

GI
M

12M

B
O
A
R
D

PESERTA

PERMAIDANI
MEMANASKAN
BADAN

M
A

P
S

PERMAIDANI
PERTANDINGAN

UA

PESERTA

Petunjuk:

S&K
P&P
PS
JA & JM
UA

Statistik & Komputer
Penyelaras & Pengarah Pertandingan
Papan Skor
uru Acara & Juru Muzik
Ukur Alat
Hakim Garisan

GI

0.5M


H
A
K
I
M

P
&
P

A
I
R

TS
M
RA

12M

JA & JM

SP

0.5M

S
&
K

AM
A

TS
R

Rajah 1 : Contoh pelan susunan kawasan pertandingan

18

19


BAB 9 PERSEDIAAN FIZIKAL

20

TS
M
RA

AM
A

kaki
9.2
1.

2.

3.

4.

tangan


pinggang

LATIHAN ASAS BALLET

Latihan Ballet berkesan untuk membantu elemen badan, kekuatan kaki
dan membentuk posisi tubuh dalam membuat persembahan..
Berdiri di atas hujung kaki
Gimnas berdiri di atas jari kaki. Tumit diangkat
tinggi dan ditolak ke depan.

GI

leher

GI
M

SP

TS
R

1.
Aktiviti memanaskan badan penting sebelum memulakan latihan

kemahiran bagi menyediakan gimnas dari segi fizikal dan mental untuk

mengelakkan kecederaan.
2.
Ia member tumpuan pada kaki, tangan, pinngang dan badan.
3.
Persediaan badan untuk kekuatan dan kelenturan mestilah dijalankan
seiring.

i.
Latihan Jenis Aerobik

Ia meningkatkan kekuatan dan ketahanan kardiovaskular. Contoh

latihan seperti berlari, jogging dan skipping setempat.

ii.
Latihan meregangkan otot

Regangan aktif dan pasif untuk mengendurkan otot ke tahap
termampu.

Contoh-contoh latihan regangan:

M
A

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

SP

9.1

Kedudukan kaki
Gimnas memusing kaki ke arah luar (turned out)
daripada bahagian pinggang.
Posisi tangan yang klasik
Tangan tidak diluruskan dan siku dibengkokkan sedikit
dalam latihan ballet klasik ini. Terdapat lima contoh posisi

21


5.

M
A
ii. Posisi kedua

iii. Posisi ketiga

iv. Posisi keempat

v. Posisi kelima

6. Releve

Pergerakan mengangkat badan ke bahagian

hujung kaki dipanggil releve. Latihan ini penting

untuk membantu gimnas mengimbangkan badan

atas hujung kaki.

Posisi kaki yang klasik
Contoh lima posisi kaki yang klasik dalam latihan ballet


TS
M
RA

v. Posisi kelima

Posisi pertama

GI

iv. Posisi keempat

i.

SP

ii. Posisi kedua

GI
M

iii. Posisi ketiga

AM
A

Posisi pertama

SP

i.

TS
R

tangan yang klasik.

22

23


ii. Lompat ketingting


TS
M
RA

3.

Langkah Tarian
Terdapat berbagai-bagai langkah tarian yang menarik untuk membantu
membina persembahan yang menarik.

i. Waltz

Ia dilakukan dengan tiga langkah asas. Bermula dengan langkah ke

depan dengan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri. Seterusnya

tutup kaki kanan ke kaki kiri.

GI

GI
M

2.
Langkah-langkah Gimnastik

Contohnya berjalan, berlari, langkah skip, Chasse dan lompat ketingting
i. Berlari

SP

AM
A

TS
R

SP

LANGKAH-LANGKAH GIMNASTIK DAN LANGKAH TARIAN
1.
Pergerakan tarian dan langkah gimnastik yang dilakukan dengan

kedudu kan badan yang betul, penggunaan kaki yang dihulur keluar

(turned out) membantu dalam elemen rutin gimnas. Seterusnya keselu

ruhan persembahan gimnas menjadi lebih artistik.

M
A

iii. ‘Chasse’
Pergerakan yang dilakukan dengan cepat secara ‘langkah-tutup-langkah’ ke
depan. Chasse adalah sebagai persediaan untuk melakukan pergerakan seterusnya.

7. ‘Plie’

Pergerakan membengkokkan kaki.

Latihan ini memberi kelenturan pada lutut.

Ia membantu membentuk kedudukan kaki yang

arah ke luar (turned out).

24

25


9.5
LATIHAN GERAK KENDUR (COOLING DOWN)
Latihan ini dijalankan pada akhir waktu latihan bagi memulihkan dan melonggarkan otot-otot yang telah digerakkan.


26

M
A

KEMAHIRAN ASAS BADAN
LOMPATAN & LAYANGAN (JUMPS AND LEAPS) -

•

Pemahaman Mengenai Lompatan

TS
M
RA

10.1

Dalam Gimrama, Lompatan & Layangan (Jumps and Leaps) merujuk kepada
elemen pergerakan badan yang dilakukan oleh gimnas dalam sesuatu kedudukan
yang dinamik tanpa sokongan yang dihasilkan dari lonjakan kaki.
•

Perbezaan di antara Lompatan & Layangan “jumps and leaps”

Terdapat dua jenis elemen yang terkandung dalam “body flight” semasa fasa
utama lompatan.
“Jumps” merujuk kepada elemen pergerakan badan di mana arah lonjakan adalah tertumpu ke atas. Kebiasaannya lonjakan pertama (take off) dilakukan dengan menggunakan kedua-dua kaki pada satu tempat “mount” atau melakukan
lompatan menegak awal. Ini menyebabkan trajektori “body flight” yang curam.

GI

AM
A

LATIHAN PELENGKAPAN (CONDITIONING)
Latihan ini meningkatkan lagi kekuatan dan ketahanan muscular,
kepantasan, imbangan dan kelembutan badan.
Ia dilakukan sebelum latihan gerak kendur (cooling down).
Ia boleh dilakukan secara latihan individu, berpasangan atau sirkit.

Bab 10

SP

9.4
1.

2.
3.

GI
M

SP

TS
R

ii.
Langkah Grapevine
Ia merupakanpergerakan ke sisi. Berdiri di atas kaki kanan sambil menghulur
kaki kiri ke sisi. Langkah kaki ke kiri dan silangkan kaki ke depan kaki kiri. Seterusnya hulur kaki kiri ke sisi. Kemudian langkah kaki kanan dan silangkan kaki
kanan ke belakang kaki kiri.

Layangan “Leaps” merujuk kepada elemen pergerakan badan di mana arah pergerakan badan adalah ke atas, ke sisi atau ke belakang. Kebiasaannya dilakukan
dengan menggunakan lonjakan pertama (take off) dengan menggunakan satu
kaki dan hayunan kaki yang satu lagi. Ini menyebabkan trajektori “body flight”
yang melengkung.

27


10.1.1. Lompatan mengandungi tiga fasa:

dan lengan. Lengan sepatutnya membantu dalam pembentukan ‘sayap’
(‘wings’) dalam lompatan .

Fasa Mendarat

GI
M

SP

Layangan (Flight) ditentukan oleh fasa persediaan kedua iaitu pergerakan lonjakan (take off). Semasa layangan gimnas akan mencapai bentuk lompatan yang
dikehendaki.

Fasa mendarat dalam lompatan adalah fasa yang cenderung kepada kecederaan.
Maka adalah penting bagi jurulatih memberi perhatian dalam fasa ini.

10.1.2 TEKNIK LOMPATAN & LAYANGAN (JUMPS AND LEAPS)
i.

Fasa ini adalah yang terakhir untuk lompatan.
Fasa persediaan perlu difokuskan pada kaki. Otot kaki yang kuat akan menghasilkan lonjakan (take off) yang kuat. Maka ketinggian lompatan bergantung

kepada otot kaki.

Objektif fasa mendarat adalah untuk mengurangkan kelajuan yang diperlukan
oleh gimnas. Daratan gimnas perlu ‘soft, sparingly, silent’ dengan melakukan
pergerakan hujung jari ke tumit kaki. Lutut perlu membengkok dengan lembut
dan pantas menegak semula. Adalah lebih mudah mendarat dengan dua kaki
dalam posisi separa mencangkung.

Untuk menghasilkan keputusan yang baik lompatan perlu dilakukan
dengan tepat, kuat, cepat dan pada arah yang betul.

Lompat Kucing(Cat Jump)

Lompat Kucing dilakukan dengan lonjakan ( take off) dari satu kaki dan hayunan ke hadapan oleh kaki yang sebelah lagi. Kaki membengkuk dan ‘turned out’
Semasa fasa layangan kaki akan bertukar dan daratan dilakukan oleh kaki yang
menghayun.

GI

Fasa Layangan( Flight)

M
A

o
Fasa persediaan kedua: mengandungi pergerakan lonjakan (take off)
yang amat penting dalam sebarang sebarang lompatan.

TS
M
RA

AM
A

TS
R

o
Fasa persediaan pertama: mengandungi pergerakan sebelum lonjakan
(take off) dan akan mempamerkan kualiti persembahan. Fasa ini mesti mengandungi pergerakan separuh cangkung (semi-squat spring movement) sebelum
lonjakan (take off).

Tempoh masa sesuatu lompatan terbentuk bergantung kepada fasa layangan.

SP

Fasa Persediaan mengandungi dua bahagian:

Kecekapan lompatan semasa lonjakan berpandukan koordinasi pergerakan kaki


28

29


Kaki

Bergerak ke hadapan dengan
menggunakan tumit kaki rapat ke lantai
Bengkokkan siku.


2

‘dan’

30

M
A

Kaki tidak ‘turned-out’ &
‘pointed’
Kaki yang menghayun terlalu
rendah
Bertukar kaki sebelum mencapai aras mendatar
Lengan yang bengkok keterlaluan
Badan yang bongkok masa
layangan (‘flight’) yang pendek
Lompatan yang rendah

Mendarat dengan kaki kiri /
kanan dengan melakukan pergerakan dari hujung jari kaki ke
tumit. Bengkokkan sedikit lutut
kaki sokongan.
Bengkokkan lutut kaki kanan
dan ‘turned-out’
‘Point’ jari kaki kanan
Luruskan lengan ke sisi
Tegakkan badan
Tahan punggung atas tumit kiri

Mendarat dengan atas tapak
kaki dengan lutut yang tegak
Kaki tidak ‘turned-out’
Lengan bengkok
Badan bongkok

GI

Lutut bengkok
Badan membongkok
tidak menghala keluar
Siku bengkok
Kepala menunduk
Bahu dilenturkan

GI
M

SP

Pose
Berdiri di atas hujung jari kaki
Permulaan Tegakkan badan
Luruskan kaki, kaki menghala
keluar
Lengan di sisi dalam keadaan lurus
Tegakkan kepala
Bidangkan bahu
1
Bergerak ke hadapan dengan
kaki kiri (menggunakan hujung
jari kaki). Kaki kanan di belakang dibengkokkan kemudian
melompat dengan gaya seekor
kucing.
Mendarat semula dengan kaki
kiri.

KEMUNGKINAN KESALAHAN

SP

PERGERAKAN YANG BETUL

Lonjakan dengan kaki kanan dan
bawa kaki sebelah ke hadapan ,
bengkokkan lutut.
Naikkan kaki kiri /kanan yang
‘turned-out’ lebih tinggi daripada
aras mendatar( ‘horizontal’)
Tukar posisi kaki
Bengkokkan siku sedikit dan
membuat putaran ke hadapan
Tegakkan badan

TS
M
RA

AM
A

KIRAAN

TS
R

‘dan’

31

Berdiri di atas hujung jari kaki Rujuk pose permulaan
toes seperti pose permulaan


KEMUNGKINAN
KESALAHAN

Pose
Berdiri tegak atas hujung jari
Permulaan kaki
Rujuk “Pose” Permulaan untuk
Lompat Kucing
1
Lutut separuh bengkok
Turunkan sedikit lengan yang
bengkok
Tahan punggung pada lutut yang
separuh bengkok

Rujuk “Pose” Permulaan
untuk Lompat Kucing
Lutut menegak
Lengan yang terlalu bengkok


32

2

Tiada koordinasi antara tangan dan kaki
Tinggikan tangan dengan serta merta ( cara artistic)
Badan bongkok
Lutut yang bengkok dan tidak
‘pointed toes’
Masa layangan (flight) yang
singkat
Lompatan yang rendah

Mendarat dengan melakukan
pergerakan dari hujung jari kaki
ke tumit.
Tegakkan badan.
Turunkan lengan ke sisi dengan
lembut.

Mendarat dengan tapak kaki.
Lutut lurus.
Badan bongkok.
Tangan turun dengan serta
merta.

Ulang Pose Permulaan

Rujuk Pose Permulaan

SP


GI
M

KIRAAN

AM
A

SP

TS
R

Lompatan menegak adalah lompatan yang dilakukan dengan ‘take-off ’ dan mendarat dengan kedua-dua belah kaki. Semasa lompatan badan perlu tegak dari
kepala hingga ke hujung kaki.

Lonjak (‘take off ’) dengan cepat,
hayun pada sisi
Tinggikan lengan dengan lembut
Tahan badan secara menegak
Pastikan kaki
lurus dengan
‘pointed toes’

‘dan’

33

M
A

‘dan’

TS
M
RA

Lompatan Menegak (Vertical Jump)

GI

ii


PERGERAKAN YANG
BETUL

KEMUNGKINAAN
KESALAHAN

Pose
Berdiri tegak atas hujung jari Rujuk Pose Permulaan untuk
Permulaan kaki
Lompat Kucing
Rujuk Pose Permulaan untuk
Lompat Kucing
1

Lakukan seperti lompatan me- Rujuk lompatan menegak.
negak.


34

M
A

iv

Lakukan seperti lompatan menegak.

Lompatan Dalam (Close Passe)

Lompatan dalam ‘close passé ‘ ialah lompatan yang dilakukan dengan lonjakan
(take off) dari satu kaki dan kaki yang satu lagi dalam posisi ‘close passé’ di depan.
Mendarat dilakukan dengan menggunakan kaki lonjakan (take off).

KIRAAN

Pose
Permlaan

35

GI

KIRAAN

GI
M

SP

Lompatan menegak separuh pusingan bermakna lompatan menegak dengan
separuh pusingan semasa layangan (flight).

2

Tahan posisi badan seperti Lengan yang relaks semasa
lompatan menegak
hayunan.
Hayunan lengan yang kuat.
Tiada separuh pusingan.
Separuh pusingan semasa layangan (flight).

SP

AM
A

180o

‘dan’

TS
M
RA

Lompatan Menegak Dengan Separuh Pusingan(Vertical Half Turn)

TS
R

iii

PERGERAKAN YANG BETUL KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Berdiri tegak di atas hujung jari Rujuk lompat kucing.
kaki seperti lompat kucing.


TS
M
RA

M
A

Lompatan Menegak Dengan Satu Kaki Mendatar Di Hadapan (Vertical jump,
one leg at the horizontal in front) ialah lompatan yang dilakukan dengan lonjakan (take off) dari satu kaki dan menghayun kaki yang sebelah ke hadapan. Semasa melakukan layangan (flight) kaki yang dihayun berada mendatar di hadapan dan kaki yang melakukan lonjakan (take off) mestilah menegak. Mendarat
dengan kaki yang melalukan lonjakan (take off).

KIRAAN

Pose
Permulaan

36

37

GI

AM
A


v
Lompatan Menegak Dengan Satu Kaki Mendatar Di Hadapan(Vertical
Jump, One Leg At The Horizontal In Front)

SP

‘dan’

GI
M

2

Menepak dengan tumit.
Turunkan lengan dengan serta
merta
Badan bongkok

Hayunan kaki yang lurus.
Tiada koordinasi antara ‘take
off ’ dengan hayunan lengan
dan kaki.
Kaki tidak ‘turned out’.
Tiada ‘point toes’.
Hayunan lengan yang serta
merta.
Badan bongkok.
Tempoh layangan (flight) pendek.
Lompatan yanh rendah.
Mendarat seperti lompat kuc- Rujuk lompat kucing.
ing.
Berdiri seperti pose Permulaan. Rujuk Pose Permulaan

SP

‘dan’

Menapak ke hadapan dengan
kaki kanan dan lakukan pergerakan hujung jari ke tumit.
Turun lengan kanan dengan
lembut.
Tegakkan badan.
Kekalkankan kaki (kanan) pada
posisi ‘passe’.
Lonjakkan(take-off)
dengan
kaki kanan /kiri sementara kaki
sebelah dalam posisi ‘passe’.
‘Turn out’ kaki kiri /kanan dan
‘point toes’.
Hayun lengan kanan /kiri dengan lembut.
Tegakkan badan.

TS
R

1


KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Berdiri tegak atas hujung jari Rujuk ‘pose. Permulaan unkaki .
tuk Lompat Kucing


‘dan’

Mendarat dengan tapak
kaki.
Lutut lurus atau terlalu
bengkok.
Tidak ‘turned out’.
Tidak ‘pointed toes’.
Badan bengkok.

Kembali ke Pose Permulaan

M
A

Lompat Gunting (Scissors Jump) dilakukan dengan lonjakan (take off) dari satu
kaki dengan hayunan ke hadapan dari kaki yang sebelah lagi. Semasa fasa layangan (flight) kaki bertukar dan mendarat dengan kaki yang membuat hayunan.

TS
M
RA

AM
A

GI
M

2

Mendarat dengan kaki kanan/kiri
dengan melakukan pergerakan
dari hujung jari kaki ke tumit.
Kaki kanan separuh bengkok
‘Point toes’
Tegakkan badan.

Lompat Gunting (Scissors Jump)

KIRAAN

Pose
Permulaan



38

PERGERAKAN YANG
BETUL
Berdiri tegak atas hujung
jari kaki

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Lompat Kucing

Menapak ke hadapan dengan kaki kanan/kiri dan
lakukan pergerakan hujung
jari ke tumit.
Lutut kanan/kiri separuh
bengkuk sedikit dan bengkokkan lutut kiri/kanan
yang di belakang.
Tegakkan badan.

Menapak dengan tapak.
Lutut kanan/kiri bengkok
lebih daripada separuh.
Lutut kanan/kiri lurus.
Badan bengkok.

1

39

GI

Hayunan dibuat sebelum
kaki mendatar.
Tiada koordinasi antara
‘take off ’ dengan ayunan
lengan.
Masa lompatan terlalu cepat.
Lompatan rendah.

vi

SP

Hayun kaki kiri/kanan ke hadapan melepasi aras mendatar.
Lonjakan (take-off) dengan kaki
kanan/kiri sementara lengan dihayun ke hadapan.
‘Turn-out’ kaki kanan/kiri dengan ‘pointed toes’.
Tegakkan badan.

SP

‘dan’

Menapak dengan tumit.
Kaki tegak.
Lengan diturunkan dengan
serta-merta.
Badan bengkok.

TS
R

1

Menapak ke hadapan dengan
kaki kanan dan lakukan pergerakan hujung jari ke tumit.
Turunkan lengan dengan lembut
Tegakkan badan.


Lompat Menegak Dengan Satu Pusingan (Vertical Jump With A Turn)

TS
M
RA

M
A

Lompat Menegak Dengan Satu Pusingan (Vertical jump with a turn) adalah
sama dengan lompatan separuh pusingan. Perbezaannya hanya pada darjah
putaran badan semasa layangan (flight)

Pose
Permulaan



KIRAAN

40

41

PERGERAKAN YANG
BETUL
kaki
Lompat Kucing

GI

Lutut kiri/kanan bengkok
lebih daripada separuh.
Lutut kiri/kanan lurus.
Lutut kanan bengkok.
Lengan yang relaks.

SP

‘dan’

vii

AM
A

TS
R

2

Tiada koordinasi antara lengan dan kaki.
Kaki kiri/kanan bawah aras
mendatar.
Kaki ‘turned out’.
Tiada ‘point toes’.
Putaran lengan yang kuat.
Badan bengkok.
Tempoh masa layangan
(flight) yang singkat.
Lompatan rendah.

GI
M

SP

‘dan’

Hayun ke hadapan kaki
kiri /kanan dan buat lonjakan (take off) dengan kaki
kanan/kiri dengan hayunan
lengan.
Tinggikan kaki kiri/kanan
melebehi aras mendatar.
Tukar posisi kaki.
Kaki ‘Turn-out’.
Berdiri di atas hujung kaki.
Putarkan lengan ke hadapan secara lembut.
Tegakkan badan.
Mendarat dengan kaki
kanan/kiri dengan melakukan pergerakan dari hujung
jari kaki ke tumit.
Kaki kanan separuh bengkok
Luruskan kaki kanan ke hadapan.
Luruskan lengan ke sisi.
Kembali ke Pose
Permulaan.

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Lompat Kucing



ix

M
A

1 ‘dan’

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Rujuk Pose Permulaan untuk Lompat Kucing

TS
M
RA

Pose
Permulaan

PERGERAKAN YANG
BETUL
kaki
Lompat Kucing
- Lakukan seperti lompat menegak dengan lutut yang bengkok.
- ‘Point toes’ semasa membuat
layangan
(flight).
- Tegakkan badan.

- Lutut tidak rapat.
- Tiada ‘pointed toes’.

Lompat Menegak Dengan Satu Kaki Di Belakang Pada Aras Mendatar
(Vertical Jump, One Leg Behind At The Horizontal)

Lompat Menegak Dengan Satu Kaki Di Belakang Pada Aras Mendatar (Vertical jump, one leg behind at the horizontal) adalah lompatan yang sama dengan lompat menegak satu kaki di hadapan. Perbezaannya adalah pada posisi
hayunan kaki.

GI

GI
M

SP

Lompat Dakap (Tuck jump) adalah lompat menegak dengan hayunan (take
off) dengan kedua-dua kaki yang bengkok semasa layangan (flight). Lutut yang
bengkok mesti dilakukan dengan cara di mana bahagian bawah betis selari dengan lantai.

KIRAAN

SP

Lompat Dakap (Tuck Jump)

AM
A

viii

- Lakukan seperti lompat me- - Lengan relaks semasa memnegak separuh pusingan ‘ver- buat
tical jump with a half- turn’ hayunan.
dengan menghayun lengan, - Tiada pusingan penuh.
lonjakan (take-off) yang dinamik dan lengkapkan satu
putaran.

TS
R

1 ‘dan’

42

43


44

x

M
A

‘dan’

Lutut kanan/kiri lurus.
Kaki kiri/kanan bengkok.
Relaxed arms with shoulders
lifted.

Rujuk Pose Permulaan.

Lompat Kijang (Stag Jump)

Lompat Kijang (Stag jump) adalah di mana bentuk kijang mesti ditunjukkan
selepas lonjakan (take off) dari kedua-dua belah kaki.
Lompatan ini adalah lompatan dasar bagi kumpulan lompatan dan layangan kijang. Ia dilakukan dari ‘mount’.

GI

AM
A

GI
M

SP


2

- Mendarat dengan kaki kanan/
kiri
dengan melakukan pergerakan dari
hujung jari kaki ke tumit dengan lutut separuh bengkuk.
Luruskan kaki kiri/kanan ke belakang.
Luruskan lengan ke sisi.
Tegakkan badan.
- Kembali kepada Pose
Permulaan.

SP

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Pose
Berdiri tegak atas hujung jari Rujuk Pose Permulaan untuk
Permulaan kaki
Lompat Kucing
Lompat Kucing
Menapak ke hadapan dengan Menapak dengan tumit.
kaki kanan/kiri dan lakukan Kaki kiri /kanan bengkok. Lupergerakan hujung jari ke tumit tut kanan/kiri lurus.
1
dengan lutut separuh bengkok. Kaki tiada ‘turn out’.
Bengkok kaki kiri sedikit dan Badan bengkok.
berdiri atas hujung jari kaki.
Kaki ‘turn out’.
Tegakkan badan.
Lonjak ‘take-off ’ dengan kaki Tiada koordinasi antara lonkanan/kiri, hayun kaki kiri/ jakan dan hayunan lengan
‘dan’
kanan dengan lurus dengan ha- dan kaki.
Tempoh
masa
layangan
yunan lengan ke sisi.
(flight) yang singkat.
Tegakkan badan.
Lompatan rendah.
‘Pointed toes’.
Badan bongkok.
Lutut bengkuk.
Tiada ‘pointed toes’.
Lengan relaks dengan bahu
terangkat.

TS
M
RA

PEGERAKAN YANG BETUL

TS
R

KIRAAN

45


‘dan’


46

M
A

TS
M
RA

Tiada koordinasi antara ‘takeoff ’, hayunan lengan dan kaki.
Tiada bentuk lompat kijang.
Kaki yang ‘relaks’.
Tempoh masa lompat yang
singkat.
Badan dan lengan yang
‘relaks’.
Tiada sentuhan antara keduadua kaki.
Lompatan yang rendah.
Mendarat dengan kaki kanan Mendarat dengan kaki rapat
(kiri) dengan melakukan per- Posisi badan ‘piked’
gerakan dari hujung jari kaki Tangan dan bahu relaks
ke tumit.
Tegakkan badan.
Luruskan lengan di sisi.
Kembali kepada Pose
Permulaan.

GI
M

2

Cabriole dilakukan dengan menyentuhkan kaki yang diangkat ke hadapan, sisi
dan ke belakang dengan kaki yang satu lagi. Semasa dalam lompatan keduadua kaki boleh dibengkokkan.

KIRAAN

Pose
Permulaan

1

47

KESALAHAN
Berdiri tegak atas hujung jari Rujuk Pose Permulaan unkaki
tuk Lompat Kucing
Lompat Kucing
Langkah ke hadapan dengan Rujuk Lompat kucing.
satu kaki .
Luruskan lengan di sisi.

GI

‘mount’ seperti lompat bintang daripada ‘mount’.
Lonjak (take off) kedua-dua
kaki dengan menghayunkan
kedua-dua lengan ke hadapan
dan ke atas.
Lakukan bentuk lompat kijang
dengan membengkokkan kaki
kanan/kiri dengan lutut ke hadapan, luruskan kaki yang satu
lagi ke belakang dengan badan
menegak.

SP

‘dan’

xi ‘Cabriole’

SP

‘dan’ -1

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Lompat Kucing

AM
A

Pose
Permulaan

PERGERAKAN YANG
BETUL
kaki
Lompat Kucing

TS
R

KIRAAN


Pergerakan lompatan ini sama seperti lompat menegak dengan satu kaki di
belakang pada aras mendatar (vertical jump, one leg behind at the horizontal).
Perbezaannya hanya pusingan separuh bulatan dilakukan semasa lompatan dengan satu kaki mendatar di belakang. Jika kaki kiri diangkat mendatar ke belakang
maka arah pusingan badan adalah ke kiri dan sebaliknya. Pergerakan separuh
pusingan ini mestilah dibuat dengan tepat dan cepat.


48

M
A

TS
M
RA

GI
M

xii
Lompat Menegak Dengan Satu Kaki Di Belakang Pada Aras Mendatar
Dengan Separuh Pusingan (Vertical Jump, One Leg Behind At The Horizontal
With A Half-Turn Of The Body)

180ᵒ

KIRAAN

PERGERAKAN YANG
BETUL
Pose
Pose Permulaan Berdiri tegak
Permulaan atas hujung jari kaki
Lompat Kucing.
1
Dilakukan seperti lompat menegak (vertical jump), dengan
satu kaki mendatar di belakang.

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Lompat Kucing..

GI

Kembali kepada Pose
Permulaan.

Badan tidak tegak.
Hujung jari kedua-dua kaki
tidak menyentuh.
Lompatan rendah.
Masa lompatan yang singkat.
Pendaratan yang rendah.
Badan berbentuk ‘piked’.

SP

Sentuhkan hujung jari kaki
yang diangkat dengan hujung
jari kaki yang satu lagi.
Kedua-dua kaki sama ada diluruskan atau dibengkokkan.

SP

‘dan’

AM
A

2

TS
R

‘dan’

Angkat sebelah kaki ke hada- Tiada ‘pointed toes’
pan, tepi atau belakang.
Kaki yang diangkat terlalu
rendah.

49



50

xiii
Layangan Lompat Kijang Selepas Langkah Lari (Stag Leap After Running Steps)

TS
M
RA

M
A

Layangan kijang jenis ini bermakna bentuknya perlu dilakukan selepas melakukan beberapa langkah larian yang kecil, ‘take off ’ dari satu kaki dan hayunkan
kaki yang satu lagi ke hadapan.

----

SP
KIRAAN

Pose
Permulaan

1-3

51

KESALAHAN
Pose Permulaan Berdiri
tegak
atas hujung jari kaki
Lompat Kucing.
3 langkah lari kecil kaki kiri/
kanan (kaki kiri-kanan-kiri atau
kaki kanan-kiri-kanan).
Lengan di sisi.

GI

AM
A

GI
M

‘dan’

Kesilapan dalam bentuk lompatan.
Ketinggian kaki semasa ‘take
off ’ tidak mencukupi.
Pusingan badan tidak mencukupi.
Pusingan terlalu lemah.
Pusingan dilakukan semasa
ketinggian kaki tidak mencukupi.
Mendarat atas tapak kaki.
Kekuatan lutut yang menyokong.
Kaki kiri /kanan yang ‘relaxed’
dengan lutut yang bengkok.
hujung jari kaki kiri tidak
‘pointed’.

Mendarat dengan kaki kanan/
kiri
dengan melakukan
pergerakan dari hujung jari
kaki ke tumit.
Lurus dan ‘turned out’ kaki
kiri /kanan dengan ‘pointed
toes’.
Tegakkan badan.
Luruskan lengan di sisi
Kembali kepada Pose Permu- Rujuk Pose Permulaan.
laan

SP

2

Semua pergerakan sama seperti lompat menegak dengan satu
kaki di belakang.
Separuh pusingan badan dilakukan semasa di kemuncak
lompatan.
Pastikan kaki kiri/kanan sentiasa ‘pointed’ dan ‘turned out’
pada aras mendatar

TS
R

‘dan’

Rujuk Pose Permulaan untuk Lompat Kucing..

Langkah larian dengan tapak kaki
Lengan yang ‘relaxed’.


Lompat Layang (Split leap) bermaksud layangan dalam posisi ‘split’. Semasa
dalam posisi ini beberapa keperluan diambil kira:-

M
A

TS
M
RA

GI
M

xiv.
Lompat Layang Selepas 4 Langkah Lari (Split Leap After 4 Running
Steps)

Bukaan antara dua kaki pada garisan lurus
Kaki mendatar dengan lantai.
Kedua-dua kaki mestilah lurus
Posisi ‘split’ jelas semasa layangan
Badan tegak semasa dalam posisi lompat layang.

Layangan ini dilakukan dengan hayunan satu kaki dan lonjakan dengan kaki
yang satu lagi semasa pergerakan ke hadapan. Semasa layangan di udara ‘split
pose’ berada di kedudukan mendatar. Semasa memulakan lonjakan (take-off),
badan akan ke hadapan sedikit dan akan menegak semasa berada di udara. Mendarat dengan kaki hayunan. Lompatan ‘front split’ dilakukan dengan lonjakan
(take-off) kedua-dua kaki.
KIRAAN

PERGERAKAN YANG
KEMUNGKINAN
BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak atas hujung jari Rujuk lompat kucing.
kaki
Lompat Kucing.
Langkah lari seperti layangan
lompat kijang

Pose
Permulaan

1-3

GI

Rujuk lompat kijang.

•
•
•
•
•

SP

SP

‘dan’

Tiada koordinasi antara hayunan lengan dan hayunan
kaki.
Layangan yang rendah.

AM
A

2-dan

Lonjak (take off) kedua-dua kaki
dengan menghayunkan keduadua lengan ke hadapan dan ke
atas.
Lakukan bentuk lompat kijang
dengan membengkokkan kaki
kanan /kiri dengan lutut ke hadapan, luruskan kaki yang satu
lagi ke belakang dengan badan
menegak seperti dalam lompat
kijang.
Mendarat seperti dalam lompat
kijang.

TS
R

‘dan’

----


52

53


Slide split jump bermaksud lompatan di mana posisi ‘side split’ ditunjukkan.
Lonjakan ‘take-off ’ dan mendarat mestilah dilakukan dengan kedua-dua kaki.
Semasa di udara kedua-dua kaki berkedudukan mendatar.

1

‘dan’

2-‘dan’


54

M
A

TS
M
RA

AM
A

Lompat ‘Split’ Sisi (Side Split Jump)

Pose
Permulaan

PERGERAKAN YANG
BETUL
kaki
Lompat Kucing.
Lutut separuh bengkok.
Lengan ke bawah.
Badan tegak.
Take-off ’ dengan kedua-dua
kaki danlengan dihayun ke
sisi.
Lakukan ‘side split’: kedua-dua
kaki terbuka mendatar.
Kaki ‘turned-out’ dengan
‘pointed toes’.
Tegakkan badan dengan lengan di sisi.
Mendarat seperti lompat bintang (star jump).

KEMUNGKINAN
KESALAHAN

Rujuk lompat kucing.

Lutut tegak.
Lutut terlalu bengkok.
Badan ‘piked’.
Tiada koordinasi antara kaki
dan hayunan lengan.
Tiada posisi ‘split’
Kaki tidak ‘turned out’ dengan lutut yang bengkok.
Tiada pointed toes.
Badan ‘piked’ .
Lengan relaxed.
Rujuk lompat bintang (star
jump).

GI

xv

GI
M

2-‘dan’

KIRAAN

SP

Tiada koordinasi antara hayunan lengan dan hayunan
kaki.
‘Take off ’ dan hayunan lambat.
Kaki tidak ‘split’ sebelum
mendatar.
Kaki yang ‘relaxed’, tidak
‘turned out’ dengan lutut yang
bengkok serta tidak ‘pointed
toes’.
badan yang ‘piked’.
Lengan yang ‘relaxed’ dengan
bahu yang terangkat.
Layangan yang rendah.
Seperti Lompat menegak Rujuk ‘vertical jump, one leg
dengan satu kaki mendatar di behind at the horizontal’.
belakang (vertical jump, one
leg behind at the horizontal).

TS
R

Lonjakan dengan kaki kiri
selari dengan hayunan kaki
kanan lurus ke hadapan
Lakukan bentuk ‘split’
Kaki ‘turn out’dan hujung jari
kaki ‘point toes’
Badan tegak dan tangan lurus

SP

‘dan’

55


2
‘dan’

Tiada bentuk ‘Cossack’.
Kaki ‘relaxed’.
Kaki yang menegak tidak
mendatar selari dengan kaki
yang bengkok.
Peha tidak rapat
Pendaratan yang berat.
Badan ‘piked’.

Mendarat dengan satu kaki.
Badan sentiasa tegak.
Depangkan lengan ke sisi.
Ulang pose permulaan.

Rujuk pose permulaan

SP
10.2

•

IMBANGAN

-

Pemahaman Imbangan

Imbangan merujuk kepada posisi badan dalam pelbagai pergerakan terkawal
dengan sokongan terbatas contohnya sokongan pada tangan, kaki, punggung,
dada dan lain-lain. Imbangan sebenar adalah imbangan yang dilaksanakan dengan sokongan satu kaki sahaja. Kaki yang menerima beban badan adalah kaki
sokongan. Sebelah kaki lagi adalah “free leg”.

GI

1

GI
M

Pose
Permulaan

‘dan’

AM
A

KESALAHAN
Berdiri di atas hujung kaki sep- Rujuk lompat kucing
erti lompat kucing
Langkah ke hadapan dengan Tiada koordinasi antara londengan satu kaki atau daripada jakan dan hayunan tangan
‘mount’.
dan kaki
Hayunkan lengan ke hadapan,
atas dan sisi.

SP

KIRAAN

TS
R

Cossack jump dilakukan dengan satu kaki ke hadapan dan satu kaki laki dibengkok ke belakang dengan kedua-dua peha rapat selari mendatar antara satu sama
lain.

Lakukan bentuk ‘Cossack’: lurus kan satu kaki ke hadapan
dan bengkokkan satu kaki lagi
dengan lutut ke arah depan dengan kedua-dua peha rapat selari
mendatar antara satu sama lain.
Badan sentiasa tegak.

M
A

Lompat Cossack (Cossack Jump)

TS
M
RA

xvi

10.2.1 Jenis-jenis Imbangan

Imbangan boleh dilakukan atas lutut, satu atau dua kaki. Imbangan terbahagi
kepada dua :


56

57


•
•

GI
M

SP

•
Imbangan menegak bermaksud kedudukan posisi badan menegak
•
Imbangan depan bermaksud kedudukan posisi badan menghadap depan
•
Imbangan belakang bermaksud kedudukan posisi badan menghadap
belakang
•
Imbanagan sisi bermaksud kedudukan posisi badan menghadap sisi
•
Prinsip-prinsip teknik imbangan
Terdapat tiga frasa pelakuan imbangan:
•
•
•

Frasa persediaan : pose dan sokongan terhad
Frasa utama : untuk mengawal pose
Frasa akhir : hasil daripada imbangan

kaki diangkat lurus dari bawah ke atas


Gimnas mesti memenuhi keperluan berikut semasa imbangan:
•
bentuk imbangan yang jelas dan bertahan selama 1 saat
•
kaki sokongan tidak boleh bergerak-gerak dari posisi .
•
tumit kaki sokongan mesti diangkat tinggi
•
tidak boleh membuat sokongan pada satu atau kedua tangan, atau

pada alat.
10.2.2 TEKNIK IMBANGAN

i. Berdiri tegak atas hujung kaki (on toes) dengan mendepa tangan ke
sisi

.

Frasa persediaan imbangan atas dua kaki bermaksud sokongan terkawal pada
hujung jari kaki. Frasa persediaan untuk imbangan atas satu kaki bermaksud
mengangkat kaki yang lain dengan cara-cara berikut :
•

M
A

Imbangan diklasifikasikan sebagai imbagan depan, belakang, sisi dan
menegak

Kaki boleh diangkat perlahan atau laju dengan cara hayunan. Semasa frasa
utama adalah penting mengawal otot kaki supaya berada dalam satu garisan
dengan badan. Semasa frasa akhir kaki tanpa sokongan mesti mendarat rapat
pada kaki sokongan dan diikuti dengan menurunkan tumit kaki ke lantai.

TS
M
RA

Atas dua kaki
Atas satu kaki

AM
A

•
•

TS
R

Imbangan atas keseluruhan kaki terbahagi kepada dua :

kaki diangkat dalam ‘arch’
kaki diangkat dengan bengkok kaki sokongan “passé”

GI

Imbangan atas satu lutut
Imbangan atas keseluruhan kaki

SP

•
•

Imbangan “berdiri atas hujung kaki” adalah imbangan atas kedua kaki

58

59


Imbangan posisi ‘Front Attitude’ dengan kaki kanan dan diikuti
dengan kaki kiri

3
4

KESALAHAN
Kaki terbuka dengan lutut
bengkok.
Tangan menurun.
Otot punggung relaks.
Langkah dari kaki relaks.
Tangan relaks.
Tangan regang bawah paras
mendatar.

M
A

2

SP

Rendahkan
tumit
tanpa Tumit rendah dengan kaki
menggendurkan otot-otot.
bengkok dan otot-otot relak.

PERGERAKAN BETUL
Berdiri tegak dengan mendepa
tangan ke sisi.
Tegangkan otot-otot badan
dan punggung
Langkah ke depan dengan kaki
kanan
Kaki belakang atas hujung kaki
(on toes).
Tangan regang ke sisi.
Angkat kaki kanan /kiri yang
bengkok dan memusing kaki
arah luar dengan lurus hujung
kaki ke depan.
Angkat hujung kaki kanan

TS
M
RA

KIRAAN
Permulaan
Pose

1

GI
M

Hujung kaki tidak lurus
Tangan relaks
Tadan bongkok ke depan
Tumit rendah

5-6

Tahan imbangan tanpa ada Tangan dan kaki bergerak
gerakan
Langkah kaki kiri ke depan
Tangan relaks.
mendatar.

61


GI

ii

hadapan atau belakang. ‘Front Attitude’ ialah imbangan atas satu kaki, kaki yang
tidak menyokong diangkat bengkok ke depan.

Berdiri atas bebola kaki.
Tumit tidak diangkat.
Kekalkan imbangan tanpa Kaki bengkok.
Kaki dan tangan bergerak
bergerak dari posisi.
dari posisi.

SP

3-4

KESALAHAN
Badan bengkok.
Tangan menurun.
Otok tangan, kaki, badan
relak.
Kepala tunduk.

AM
A

1-2

PERGERAKAN BETUL
Berdiri tegak dengan mendepa
tangan ke sisi.
Tegangkan otot-otot badan dan
punggung.
Kepala tegak pandang ke
depan.

TS
R

KIRAAN
Permulaan
Pose

Imbangan ‘Attitude’ bermaksud mengangkat kaki yang dibengkokkan lutut ke


60

GI

GI
M

Imbangan menegak atas ‘flat foot’ kaki belakang tidak rendah daripada 45°, memusing kaki paras satar ke sisi dan depan di mana imbangan berada dalam posisi
badan yang menegak. Kaki yang tanpa sokongan bergerak dari belakang ke sisi
dan depan .


62

M
A

KESALAHAN
Kaki terbuka dengan lutut
bengkok.
Tangan menurun.
Otot punggung relak.
Tangan relaks.
mendatar.

TS
M
RA

Imbangan menegak atas ‘flat foot’ kaki belakang tidak rendah daripada
45°, memusing kaki paras satar ke sisi dan depan dengan tangan mende
pa ke sisi

KIRAAN
PERGERAKAN BETUL
Permulaan Berdiri tegak dengan mendepa
Pose
tangan ke sisi.
Tegangkan otot-otot badan dan
punggung.
1
Langkah ke depan dengan kaki
kanan
Kaki belakang atas bebola kaki (on
toes).
Tangan regang ke sisi.
2
Angkat kaki belakang
Tegangkan otot badan dan kaki.
Kaki sokongan lurus.
Kepala, badan dan kaki sokongan
menegak
3-4
Kawal imbangan tanpa bergerak.
Luruskan kaki yang tidak menyokong . ‘pointed toes’.
Kawal kedudukan kaki pada paras
tinggi dan tidak kurang daripada
45°.

SP

dengan Hujung kaki tidak lurus
Tangan relaks
Badan bongkok ke depan
Tumit rendah
Tangan dan kaki bergerak
Kembali ke posisi berdiri tegak

SP

iii

2-4

AM
A

10-12

Ulang kiraan
sebelah

TS
R

7-9

63

Kaki bawah baras 45°
Kaki sokongan bengkok.
Otot tangan dan kaki relaks.
Badan bongkok ke depan.
Kaki sokongan bergerak.
Kaki tanpa sokongan
rendah daripada 45°.
Otot tangan dan kaki relaks.
Badan bengkok ke depan.


Tidak ‘pointed toes.
Kaki tidak hala ke depan.

Imbangan menegak dengan kaki di posisi belakang /depan / tepi.
(Vertical Balance, Free Leg Behind/Front/Side at Horizontal)

Imbangan menegak atas kaki tanpa sokongan di belakang/ depan/sisi aras tidak
kurang daripada 45° bermaksud imbangan dengan badan posisi menegak dan
kaki tanpa sokongan lurus di belakang/depan/sisi.


64

M
A

TS
M
RA

iv

Salah kiraan.

Kaki tidak rendah daripada 45°
KIRAAN
Permulaan
Pose

PERGERAKAN BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak atas hujung kaki. Kaki terbuka dan relaks serta
Tegangkan badan, otot kaki lutut bengkok.
dan otot punggung.
Badan membongkok.
Tangan rendah

1

Langkah dengan kaki kanan Melangkah dengan
(kaki kiri) ke depan atas kaki relaks
bermula dengan jari kaki ke Tangan relaks
tumit.
Tahan kaki tanpa sokongan di
belakang sambil berdiri di atas
hujung kaki ‘on toes’
Regang tangan ke sisi

kaki

GI

13-14

Salah kiraan.

GI
M

SP

11-12

Salah kiraan.
Tumit menghala belakang.

SP

9-10

Kaki sokongan bergerak dari
posisi.
Kaki rendah daripada 45°

AM
A

7-8

Gerak kaki ke sisi tanpa merendahkan kaki.
Kepala padang depan.
Luruskan tangan tanpa menaikan
bahu.
Kawal imbangan ke sisi.
Hala lutut ke atas dan turunkan tumit dalam kiraan 3-4.
Gerak kaki ke depan tanpa
merendahkan kaki.
Ikut kiraan 5-6
Kawal imbangan dengan kaki ke
depan
Ikut kiraan 3-4
Turunkan kaki kepada kedudukan
berdiri

TS
R

5-6

65


Imbangan menegak atas hujung kaki kiri dalam posisi ‘Arabesque’

AM
A

TS
M
RA

M
A

V

Rendahkan kaki ke posisi Tidak luruskan hujung kaki
berdiri tegak.
(no pointed toes)
Tidak memusing kaki ke
arah luar


66

Angkat kaki belakang tidak kurang daripada 90°

‘Arabesque’ dilakukan atas satu kaki dan kaki yang tidak menyokong berat
badan diangkat lurus ke belakang tidak kurang daripada 90°.
KIRAAN
Pose
Permulaan

67

PERGERAKAN BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak atas bebola kaki. Kaki terbuka dan relaks serta
Tegangkan badan, otot kaki lutut bengkok.
dan otot punggung.
Badan membongkok.
Tangan rendah

GI

Kaki yang menyokong
bergerak
Kaki tanpa sokongan rendah
daripada 45°
Kaki sokongan bengkok
Otot kaki dan tangan relaks
Badan membongkok ke
depan

SP

7-8

Kaki yang tidak disokong
rendah daripada 45°
Kaki yang disokong
bengkok
Tangan dan kaki relaks
Badan membongkok ke
depan

GI
M

SP

3-6

Angkat kaki ke belakang pada
aras mendatar.
Berdiri tegak di atas hujung
kaki.
Kepala, badan dan kaki yang
disokong berada dalam posisi
menegak dan otot badan perlu
tegang.
Berdiri stabil tanpa bergerak
dari posisi.
Lurus dan pusingkan kaki ke
arah luar .
Luruskan hujung kaki (point
toes) .
Tahan kaki yang tanpa sokongan (free leg) setinggi yang
boleh tetapi tidak kurang dari
45°.

TS
R

2



68

ke

M
A

TS
M
RA

Kaki yang menyokong
bergerak
Kaki tanpa sokongan
Kaki sokongan bengkok
Otot kaki dan tangan
relaks
Badan membongkok
depan

Vi

Turun kaki yang tidak me- Tidak luruskan hujung kaki
nyokong (passé) ke posisi (no pointed toes)
berdiri.
Tidak memusing kaki ke
arah luar

Imbangan atas hujung kaki kiri dalam posisi ‘Passe’

Imbangan atas hujung kaki kiri dalam posisi ‘Passe’ adalah merupakan imbangan menegak di mana kaki yang tidak menyokong dibengkokkan di mana hujung jari kaki ke arah lutut sudut tirus (acute angle) dan memusing kaki ke arah
luar dan ke dalam.

GI

Berdiri stabil tanpa bergerak
dari posisi lurus dan pusingkan kaki ke arah luar .
toes) .
Tahan kaki yang tanpa sokongan (free leg)
setinggi yang boleh tetapi
tidak kurang dari 45°

7-8

SP

AM
A
Kaki yang tidak disokong
Kaki yang disokong bengkok
Badan membongkok ke
depan

GI
M

3-6

kaki

Angkat kaki ke belakang pada
aras mendatar.
Berdiri tegak di atas bebola
kaki.
disokong berada dalam posisi menegak dan otot badan
perlu tegang.

SP

2

Langkah dengan kaki kanan Melangkah dengan
/kaki kiri ke depan bermula relaks
hujung jari kaki ke tumit.
Tangan relaks
Tahan kaki tanpa sokongan
di belakang sambil berdiri di
hujung kaki. Regang
tangan ke sisi

TS
R

1

69



70

vii

Badan membongkok ke
depan

M
A

7-8

Kekalkan
imbangan
tanpa
bergerak dari posisi.
Kaki memusing ke arah luar.
Lurus hujung kaki.
Luruskan tangan tanpa naik bahu.
Turun kaki yang tidak menyokong
(passé) ke posisi berdiri.

TS
M
RA

3-6

Hujung kaki tidak lurus
Kaki tidak memusing ke
arah luar.

‘Front Scale’ atas tapak kaki dengan mendepa tangan ke depan

GI

SP

AM
A

GI
M

SP

TS
R

KIRAAN
PERGERAKAN BETUL
KESALAHAN
Pose
Berdiri tegak atas bebola kaki.
Kaki terbuka dan relaks
Permulaan Tegangkan badan, otot kaki dan serta lutut bengkok.
otot punggung.
Badan membongkok.
Tangan rendah
Punggung relaks
1
Langkah dengan kaki kanan/kaki Melangkah dengan kaki
kiri ke depan atas ‘flat foot’ ber- relaks
Tangan relaks
mula dengan jari kaki ke tumit.
hujung kaki.
Regang tangan berlainan arah ke
sisi.
2
Berdiri stabil tanpa bergerak dari Tangan dan kaki relaks
Badan membongkok ke
posisi.
Lurus dan memusing kaki ke arah depan
luar. .
toes).
Kekalkan bentuk passé.
Tegangkan otot badan dan otot
kaki.
Luruskan kaki yang menyokong
berat badan.
menyokong mesti kekal bentuk
menegak.

‘Front Scale’ bermaksud imbangan badan mendatar dengan lantai dan kaki yang
tidak menyokong berat badan diangkat ke paras mendatar.

71



7-8

Turunkan kaki yang tidak menyokong ke posisi berdiri.

Kaki yang menyokong banyak bergerak.
Kaki kurang daripada 45°.
Kaki bengkok.
Tangan dan kaki relaks.
Badan membongkok ke
depan.

Hujung kaki tidak lurus kaki
tidak memusing ke arah luar

GI

SP

Kaki rendah daripada satah
mendatar.
Kaki bengkok.
Badan membongkok ke
depan.

Kekalkan imbangan tanpa pergerakan.
Kekalkan posisi badan rendah
daripada paras mendatar.
Kekal kaki dan badan dalam satu
garisan.
Lurus tangan ke depan.
Lurus hujung kaki.
Kekal posisi ketinggian kaki
tidak kurang daripada 90°.
Kaki yang menyokong banyak
bergerak.

M
A

AM
A
Melangkah dengan kaki
relaks
Tangan relaks
Tangan mendepa paras
mendatar

GI
M

SP

3-6

TS
M
RA

KESALAHAN
serta lutut bengkok.
Badan membongkok.
Tangan rendah

TS
R

KIRAAN
PERGERAKAN BETUL
Pose
Berdiri tegak atas hujung kaki
Permulaan dengan tangan selari dengan
badan.
Tegangkan badan , otot kaki dan
otot punggung.
Langkah dengan kaki kanan/kaki
1
kiri ke depan bermula dengan
jari kaki ke tumit.
belakang sambil berdiri di hujung kaki.
Regang tangan ke sisi.
Alihkan berat badan ke kaki
2
yang menyokong.
Tangan bergerak ke depan dengan pergerakan alunan tangan.
Turunkan badan ke bawah serta
angkat kaki belakang.
Angkat kaki yang lain ke arah
menegak.
kaki.
Luruskan kaki yang menyokong
berat badan.

72

73


•
Betis dan kaki mesti selari dengan lantai berdasarkan tarian
Ballet Klasik.

•
Lutut memusing menghala ke sisi dengan kaki pada aras tinggi.


74

2

Angkat kaki tinggi dan bengkok kaki ke belakang.
Luruskan kaki dan memusing
ke arah luar.
Luruskan hujung kaki.
kaki.
Lurus kan kaki yang menyokong berat badan.

GI

GI
M

Imbangan ‘Back Attitude” terbahagi kepada 2:

Langkah dengan kaki kanan/
kaki kiri ke depan atas ‘flat foot’
bermula dengan jari kaki ke
tumit.
hujung jari kaki.
Regang tangan ke depan dan ke
sisi .

SP

AM
A

SP

Imbangan ‘Back Attitude’ ialah imbangan atas satu kaki di mana satu kaki lagi di
belakang. Kaki belakang mesti memusing menghala keluar ‘turn out’. Penekanan
kepada kaki belakang; lutut menghala ke sisi pada aras pinggang.

1

PERGERAKAN BETUL
Berdiri tegak atas hujung kaki
dengan tangan selari dengan
badan
Tegangkan badan, otot kaki
dan otot punggung

75

KESALAHAN
Badan membongkok.
Tangan rendah.
Punggung relaks.

TS
M
RA

KIRAAN
Pose
Permulaan

M
A

Imbangan ‘Back Attitude’ atas bebola jari kaki (on toes)

TS
R

viii

Melangkah dengan kaki
relaks.
Tangan relaks.
Tangan mendepa paras
mendatar.

Kaki yang tidak menyokong
rendah daripada 90° mendatar.
Kaki yang menyokong
bengkok.
Badan membongkok ke
depan.


Pemahaman pusingan dan pivot

M
A

Pusingan atau ‘pivot’ mesti dilakukan atas hujung jari kaki di mana buku lali dan

tumit diangkat tinggi dari lantai. Gimnas mesti dapat mengawal imbangan semasa putaran.
Tiga frasa pusingan:
a.

Pusingan dan pivot adalah pergerakan mengelilingi paksi menegak badan gimnas. Ianya melibatkan komponen imbangan dan putaran kerana gimnas mesti
mengawal imbangan semasa pusingan.
Pusingan ialah putaran badan atas dua kaki. ‘Pivot’ ialah putaran atas satu kaki.
10.3.1 Jenis-jenis pusingan dan ‘pivot’


Putaran dalam bermaksud putaran ke arah kaki yang tidak menyokong

•
Prinsip-prinsip teknik pusingan dan pivot

76

Frasa persediaan merujuk kepada hayunan tangan atau kaki yang
dapat mewujudkan pusingan yang baik.

b.

Frasa utama adalah putaran badan gimnas mengelilingi paksi

c.

Frasa akhir adalah ke arah mengakhirkan putaran

GI

•

Putaran luar bermaksud putaran ke arah kaki yang menyokong

TS
M
RA

AM
A

PUSINGAN DAN ‘PIVOT’

GI
M

10.3

Semua pivot atas satu kaki boleh dilakukan dengan hayunan kaki ke arah luar
atau ke arah dalam. Arah pivot adalah seperti berikut:

SP

Kaki yang menyokong
banyak bergerak.
Kaki kurang daripada 45°
Kaki bengkok.
Badan membongkok ke
depan.

Turunkan kaki yang tidak Hujung kaki tidak lurus.
menyokong ke posisi berdiri.
Kaki tidak memusing ke
arah luar.

SP

7-8

Kekal imbangan tanpa pergerakan.
Kekal posisi kaki lurus dan kaki
memusing ke arah luar.
Kekal posisi kaki dan tidak
rendah ke paras mendatar.
Lurus tangan tanpa naik bahu.
Kekal posisi badan menegak.
Kepala memandang depan.

TS
R

3-6

Frasa Persediaan :
Hayunan tangan gimnas patut bergerak mendatar dan bahu tidak boleh dinaikkan semasa membuat pusingan. Pada penghujung frasa, berat badan perlu diubahkan pada kaki yang menyokong .

77


1


2-6

8

79

Kesalahan
tegak

pada

Langkah besar
Bergoyang ke sisi
Badan bongkok
Badan relaks
Tangan mendepa
tiba-tiba

berdiri

secara

Berdiri tegak
Kesalahan semasa berdiri
Berdiri atas bebola hujung kaki
tegak
Turunkan tumit dan berdiri tegak Kesalahan semasa berdiri
tegak

GI

7

78

Berdiri atas hujung kaki.
Tumit diangkat tinggi
Kepala, badan dan kaki berada
dalam satu garisan
Langkah kecil satu pusingan 360ᵒ
Alihkan berat badan kepada kaki
yang lain secara teratur
Badan tegak
Luruskan tangan bergerak ke sisi
dengan perlahan

SP

Langkah pusing, 360◦
Langkah pusing bermaksud pusing dengan kedua kaki dengan
menukarkan berat badan dari satu kaki ke satu kaki lagi.

GI
M

i

AM
A

Pusingan dan ‘pivot’ dalam Program Klasifikasi
10.3.2 Teknik pusingan dan pivot

SP

•

KESALAHAN
Badan membongkok.
Tangan rendah
Otot punggung relaks

M
A

Frasa Akhir :
Gimnas perlu menurunkan tumit atas tapak kaki dan regangkan tangan ke sisi
untuk menghentikan putaran.

PERGERAKAN BETUL
Berdiri tegak atas tapak kaki
Depa tangan ke depan dengan
bulatkan siku dan tangan yang
lain ke sisi.

TS
M
RA

KIRAAN
Pose
Permulaan

TS
R

Frasa Utama :
Kelajuan putaran bergantung kepada kedudukan badan yang tegak dan dan
kedudukan tangan rapat pada badan. Tangan gimnas tidak boleh relak semasa
putaran kerana ini akan mengakibatkan hilang imbangan. Badan dan tangan
mesti tegang. Otot belakang badan, otot punggung dan otot kaki mesti tegang.
Pusingan mesti dilakukan atas hujung jari kaki pada kedudukan tinggi. Kedudukan kepala memainkan peranan penting dalam membuat pusingan yang baik.


Menyilang kaki jauh daripada
kaki yang menyokong.
Kaki tidak bersentuhan
Hujung jari kaki berada jauh
dari satu sama lain dan tidak
dalam satu barisan


80

M
A

4

Hayun tangan ke depan dan
ke sisi.
Pusing 360 ke arah hayunan
tangan.
Kedua kaki rapat.
Tinggikan tumit.

Badan relaks
Tangan relaks
Ada ruang antara kedua kaki
Tumit paras rendah
Badan bongkok
Pusingan tak lengkap

Berhenti pusingan.
kaki setinggi yang boleh
Kaki rapat.
Depa tangan ke sisi.
Rendahkan tumit perlahanlahan

Kesalahan seperti berdiri
tegak atau atas hujung kaki

TS
M
RA

3
‘dan’

Kesalahan terdapat semasa
berdiri tegak atas hujung kaki

‘dan’

Merendahkan tumit secara
mengejut dan berbunyi

GI

KESALAHAN
Kaki terbuka dan relaks serta
lutut bengkok.
Badan membongkok.
Tangan rendah

2

Berdiri atas hujung jari kaki

SP

PERGERAKAN BETUL
Berdiri tegak atas tapak kaki
Depa tangan ke depan dengan
bulatkan siku dan tangan yang
lain ke sisi badan, depa tangan
kanan ke depan bila pusing ke
arah kanan. Tangan yang lain di
sisi badan.
Letakkan satu kaki menyilang
di depan kaki yang lain.
Berdiri dengan kaki rapat
Berdiri atas bebola hujung jari
kaki dalam satu baris

GI
M

1

AM
A

KIRAAN
Pose
Permulaan

TS
R

Pusingan 360ᵒ langkah silang(Cross-turn)
Pusingan langkah silang bermaksud pusingan atas kedua kaki
sambil melangkah satu kaki di depan kaki yang lain

SP

ii

81


KESALAHAN
Kesalahan berdiri tegak

angkah dengan kaki relaks
Tumit rendah
Tangan paras rendah


82

Hujung jari kaki tidak tunjuk
(pointed)
Pelvic memusing ke sisi
semasa ‘pivot’.
Bahu terangkat
Badan bongkok selepas ‘pivot’
Kaki relaks selepas ‘pivot’
Melakukan pusingan di atas
keseluruhan tapak kaki
Kaki menurun atau tidak
tetap.
Badan tidak tegak
Tangan relak dan rendah

M
A

Hayun kaki ke depan bersama hayunan tangan ke atas
Badan pusing separuh ke
kanan/kiri bila kedudukan
lutut tinggi.
Kaki yang dihayun berada
mendatar dengan hujung jari
kaki tunjuk.
Kaki yang menyokong lurus
dan tinggikan tumit
‘Pivot’ 360 atas hujung jari
kaki.
Depa tangan ke sisi selepas
‘pivot’.
yang menyokong berat badan,
turun kaki yang satu lagi dengan perlahan dan letakkan
kaki itu rapat ke kaki yang
menyokong.
Turun atas tapak kaki
Turunkan tangan ke sisi
badan

TS
M
RA

1

PERGERAKAN BETUL
kaki .
Tangan di sisi
Langkah ke depan dengan
kaki kanan atau kaki kiri
Langkah dengan hujung jari
kaki atas bebola kaki
Alihkan berat badan pada
kaki yang melangkah
Posisi badan tegak dengan
mengetatkan otot
Naikkan tumit tinggi

GI
M

KIRAAN
Pose
Permulaan

AM
A

SP

TS
R

Pusingan 360ᵒ bermaksud melakukan ‘pivot’ atas satu kaki dan kaki yang lain.
Dalam posisi ‘Arabesque’ depan atau sisi

2
‘dan’

4

83

GI

‘Pivot’ 360ᵒ

SP

iii

Kaki bengkok dan kaki diturunkan secara mengejut atau
terlalu cepat.


PERLAKUAN BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak atas bebola kaki Kaki terbuka dan relaks serta
dengan mendepa tangan ke lutut bengkok.
sisi.
Badan membongkok.
Tangan rendah
Bergerak ke kanan (kiri) Pergerakan tangan tidak elok
tangan depa dan siku bentuk
bulat

GI
M

1


84

3

4

M
A

AM
A

TS
R

SP
KIRAAN
Pose
Permulaan

2
‘dan’

Melangkah dengan menggubah berat badan
Pusing dengan kaki terbuka
Kaki bengkok dan relaks
Badan dan tangan relaks
Tumit rendah
Badan bengkok
Pusingan kurang daripada
360
Bahu dinaikkan

Tangan relaks
Masih berpusing
Kaki direndahkan
Kesalahan semasa
tegak

berdiri

GI

Pusingan ‘chaine’ bermaksud pusingan dengan merapatkan kaki

Berdiri tegak atas bebola hujung jari kaki, bergerak ke sisi
tanpa ubah berat badan
Hayun tangan kanan(kiri) ke
sisi dan pusing ke kanan(kiri)
atas bebola hujung jari kaki
kanan sebanyak 360ᵒ.
Gerakkan tangan ke depan
dan bentuk bulatan
Kekalkan
posisi
badan
menegak.
Tinggikan tumit
Kaki lurus
Pusing 360
Tangan mendepa ke sisi
Berhenti pusing
Berdiri tegak

TS
M
RA

Pusingan 360ᵒ ‘chaine’

SP

iv

Turunkan tumit dan berdiri Kaki, badan dan tangan relaks
atas tapak kaki dan turunkan tiba-tiba
tangan

Pusingan ‘chaine’ dilakukan tanpa berhenti jika dilaksanakan secara urutan.
Gimnas patut melangkah ke sisi selepas melengkap pusingan chaine yang pertama dan hayunkan tangan bagi persediaan pusingan kedua.

85


Berat badan dialihkan kepada kaki yang melangkah
Bahu ternaik kerana menggunakan otot bahu.

GI
M

kanan tanpa mengalihkan berat badan.
Gerakkan tangan kanan ke
depan dan siku dibengkokkan
Posisi badan menegak dan
kaki lurus.


3

4

86

87

Lambat mengalihkan berat badan tanpa koordinasi
dengan hayunan tangan.
Lambat hayun tangan.
Kaki relaks.
Tangan relaks.
Tiada paksi dalam pusingan.
Tumit kaki menyokong
rendah dan relaks.
Kepala bergerak.
Putaran adalah perlahan
diikut dengan bahu yang
terangkat.

M
A

KESALAHAN
Badan membongkok.
Tangan di rendahkan.
Otot punggung relaks.

Hentikan pusingan.
Rendahkan kaki bebas dan
letak kaki rapat pada kaki yang
menyokong.
Depa tangan ke sisi.
Berdiri tegak atas bebola
hujung jari kaki.

Masih berpusing
Kaki diturunkan
Meletakkan kaki jauh daripada kaki yang menyokong

Berdiri atas hujung kaki
Turunkan tangan dengan
perlahan.

Menurunkan tapak kaki.
Badan dan tangan yang
relaks .

GI

SP

KIRAAN
PERGERAKAN BETUL
Pose Permu- Berdiri tegak atas bebola kaki
laan
dengan mendepa tangan ke
sisi.

1

2

AM
A

TS
R

‘Passe Pivot’ bermaksud pusingan atas satu kaki dan kedudukan kaki lain bengkok ‘passé.

Alihkan berat badan pada kaki
kanan/kiri dengan pantas
Hayun tangan kanan (kiri) ke
sisi serentak dengan berat
badan dialihkan.
Pusing 360 dengan kaki kanan
/kiri .
Kawal paksi pusingan dari
kaki ke hujung jari dalam satu
garisan.
Gerakkan kepala laju serentak
dengan pusingan.
Kawal kesemua otot badan.

TS
M
RA

‘Passe Pivot’

SP

v


AM
A

TS
R

Alunan badan dan tangan mempamerkan arus pergerakan badan gimnas. Pergerakan yang betul terpulang kepada kebolehan koordinasi dan kelembutan pada
sendi.
Alunan mengandungi bengkok berterusan dan pertambahan sendi. Ianya
bergerak daripada sendi dan terus bergerak kepada pembentukan badan yang
ekstrim.

SP

Dalam pergerakan alunan yang tepat, otot-otot adalah relaks, manakala otot-otot
yang diperlukan untuk membongkok pada sendi-sendi tertentu akan bertambah
tension. Ini menimbulkan pergerakan yang berkoordinasi.
10.4.1 Prinsip Teknik Alunan

GI
M

Alunan badan adalah elemen badan yang paling sukar untuk dilakukan. Penekanan kepada urutan bahagian badan ketika melakukan alunan badan. Ianya
bergantung kepada kelembutan sendi.
Alunan boleh dilakukan secara :
a)
Keseluruhan badan
b)
Badan sahaja
c) Tangan
d) Lengan

Alunan keseluruhan badan ke depan bermula dari posisi membongkok :


88

M
A

Pemahaman Kelenturan (Alunan)

Punggung melebihi tumit
Badan dibengkokkan
Posisi kepala

TS
M
RA

•

o
o
o
o

Turutan pergerakan semasa alunan keeseluruhan badan
o
Tolakan lutut
o
Tolakan peha
o
Tolakan punggung
o
Tolakan perut
o
Tolakan bahagian atas badan
o
Tolakan kepala

Semasa melakukan alunan badan, pergerakan bermula dari peha dan menolak
lutut dan keseluruhan badan. Bagi alunan badan dari sisi, pergerakan bermula
daripada membongkok badan ke pergerakan sisi dan menolak lutut dan keseluruhan badan.
Aluan tangan dapat memberi ekspresi kepada pergerakan badan. Pergerakan
bermula daripada sendi bahu kemudian melalui pergerakan sendi siku dan kepada sendi pergelangan tangan. Dalam melakukan alunan tangan, fokus adalah
kepada berikut :
o
Perhubungan tulang duyung bahu semasa mulakan pergerakan
o
Perhatian kepada urutan pergerakan
o
Relak otot lengan dan tangan sebelum sambung kepada sendi
o
Pergerakan daripada sendi ke sendi dilakukan berterusan sehingga ke

hujung jari
o
Pergerakan mestilah licin tanpa sekatan perhunhungan alunan

GI

Kelenturan (Waves) Alunan

SP

10.4

Tangan tidak lurus pada semua sendi pada satu pergerakan alunan

89


7-8

KESALAHAN

Badan bongkok
Lengan relaks dan rendah
kedudukannya.
Posisi kepala rendah
Punggung bergerak dengan
cepat.
Pergerakan yang tidak cantik
dan kemas.


90

Angkat pelvis perlahan dengan
membongkokkan
belakang
badan.
Letak tangan selari dengan
kepala.
Bulatkan belakang badan

Pergerakan yang laju.
Kepala bergerak melebihi tangan.
Tangan lurus

Luruskan badan perlahan dengan pergerakan berturutan
bermula dengan pelvis, bahagian bawah badan, bahagian
atas badan, lengan, tangan dan
kepala.
Pergerakan mesti lembut dan
lancar.
Kembali kepada posisi mula.

GI

Punggung digerakkan ke
belakang secara perlahan.
Membongkok ke belakang
dengan tangan dibengkokkan
sedikit membentuk sedikit
bulatan.

5-6

SP

1-2

PERGERAKAN BETUL
Melutut di atas kedua kaki
Posisi badan menegak
Tangan tegang (stretched)
Fokus kepada hujung jari

GI
M

KIRAAN
Permulaan
Pose

AM
A

SP

Pergerakan ini bermula dengan posisi melutut.

Duduk atas tumit dengan cepat.
Pergerakan tangan cepat dengan tangan yang lurus.
Meletakkan kepala di atas lantai
seiiring dengan tangan

91

M
A

Pergerakan alunan badan secara melutut.

TS
R

1,

Duduk selari di atas tumit
kaki.
Rapatkan dada dengan lutut.
Tangan di tarik ke belakang
dengan perlahan.
Akhir sekali pergerakan kepala di atas lantai

TS
M
RA

3-4

10.4.2 TEKNIK-TEKNIK ALUNAN BADAN

Tiada kelembutan badan.
Pergerakan kasar dan tidak
cantik..
Semua bahagian badan lurus.
Pergerakan yang pantas.


Luruskan bahu
Bengkok siku membentuk
sedikit bulatan.
Bengkokkan
pergelangan
tangan.
Kekalkan bentuk alunan seketika.

Pergerakan tidak kemas dan
berturutan.
Lengan tegang.
Bahu diangkat tinggi.
Otot tegang.


92

Berhenti tiba-tiba.
Ketatkan otot lengan.

iii.

Pergerakan Alunan Badan Ke Depan .
(Total Body wave forward).

Pergerakan alunan badan sepenuhnya ke depan bererti melakukan pergerakan
pelvis,bahagian bawah badan, kepala dan lengan ke depan secara berturutan dan
lancar.

GI

3

GI
M

2

‘dan’

Pergerakan tidak kemas.
Lengan tegang.
Bahu diangkat tinggi.
Otot tegang.

SP

PERLAKUAN BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak dengan tangan Badan bongkok
depa
Membengkok dan melentur
Buka bahu
Rendahkan bahagian atas len- secara tiba-tiba.
Ketegangan sendi otot yang
gan sedikit.
Ketegangan otot yang seder- keterlaluan
hana
Lengan dibengkok.
Bengkok dan rendahkan bahu Pergerakan tidak kemas dan
Bengkokkan pergelangan tan- berturutan.
Bahu diangkat tinggi .
gan sedikit .
Lakukan secara berterusan Lengan tegang.
Otot tegang.
dan kemas

SP

1

AM
A

KIRAAN
Pose
Permulaan

TS
R

Alunan pergerakan tangan bermaksud membengkok dan memanjang sendi
tangan, bahu,siku, pergelangan tangan dan tangan.

Siku diluruskan
Pergelangan tangan dibulatkan.
Tangan diturunkan.
Alunan dengan jari.
Lakukan pergerakan alunan
dengan kemas.
Luruskan tangan semula
seperti pose permulaan

M
A

4

TS
M
RA

2. Pergerakan Alunan Tangan ( Hand wave )

93



94

95

Tolak bahagian lutut ke depan
Rendahkan bahagian atas
lengan sedikit.
Ketegangan otot yang sederhana

M
A

Terlalu membengkok lutut
Tangan didepa
keterlaluan.

GI

2

KESALAHAN
Badan tidak dibongkokkan
Punggung tidak selari dengan
tumit.
Belakang badan lurus
Tidak bentuk bulatan pada belakang badan dan tangan.
Kedudukan dahi tidak diantara
peha.
Tangan didepakan

TS
M
RA

PERGERAKAN BETUL
Bengkokkan badan separuh
bulatan (round semi- quat)
; Kedudukan badan dibongkokkan di mana punggung
selari dengan tumit, lentur
ke belakang, kepala diantara
dikedua-dua tangan . Kepala
seolah berada di kedudukan
antara peha dan lengan dalam
bentuk bulatan sedikit seperti
kedudukan badan
Berdiri di atas tapak kaki
separuh bengkok (half bent)

SP

AM
A
1

GI
M

SP

TS
R

KIRAAN
Permulaan
Pose

Tolakkan peha ke depan
Rendahkan sedikit kedudu- berturutan
kan tangan
Bahu diangkat tinggi
Lengan tegang
Otot tegang


Bengkokkan lutut
Lenturkan badan ke belakang
Rendahkan kepala ke belakang
Terus mengangkat tangan ke
belakang

Tidak membengkokkan lutut
Tiada lenturan ke belakang
Kepala direndahkan ke depan
Terus mengangkat tangan melalui sisi
Pergerakkan badan yang terlalu pantas


96

8

iv

M
A

Bahagian belakang badan lurus
Terlalu membengkokkan lutut
Punggong di belakang tumit
Tangan diangkat dari sisi dengan pantas

Bergerak dengan pantas untuk
kembali ke pose permulaan
Kepala melakukankan gerakan
bersama tangan
Pergerakan secara tiba-tiba
dengan otot yang tegang.

GI

GI
M

6

Tiada pergerakan dada dan
bahagian belakang badan yang
jelas.
Terlalu membengkok lutut
Terus mengangkat tangan dari
sisi

SP

Gerakkan dada dan bahagian
belakang ke menghala kedepan
Lentur ke belakang perlahanlahan
Angkat tangan ke belakang
sedikit Lutut dibengkokkan
sedikit

Bulatkan bahagian bawah
badan
Duduk dalam keadaan kedua
kaki membengkok, punggung
melebihi kedudukan kepala
(‘sujud’)
Angkat lengan di atas kedudukan kepala
Lenturkan bahagian belakang
badan dan tangan
Lenturkan bahagian atas
badan dan lengan
Terus kembali gerakan bahagian belakang ke pose permulaan.
Gerakkan kepala diantara
lengan pada penghujung
sekali.
Lakukan gerakan dengan
lembut dan kemas

TS
M
RA

Gerakkan bahagian bawah Pergerakan bahagian bawah
belakang dan bahagian bawah belakang yang laju
lengan secara menegak
Otot lengan tegang

SP

5

AM
A

4

7

Gerakkan pelvis ke depan
Tiada kesinambungan
Luruskan lutut.
Tiada pergerakan pelvis
Gerakkan bahagian bawah
lengan

TS
R

3

Alunan seperti ombak (Waves)

Pergerakan seperti ombak dilakukan di kedua-dua sisi, keseluruhan badan ke
depan sepenuhnya. Membengkokkan belakang badan serta mamasukkan bahagian perut dan diakhiri dengan berdiri di atas bebola kaki.

97


Terlalu membengkok dan
melentur secara tiba-tiba.
keterlaluan.

GI
M

1

KESALAHAN
Badan bongkok


98

3

4

5

99

M
A

2

Badan tidak dibongkokkan
Punggung tidak selari dengan tumit.
Belakang badan lurus
Tidak bentuk bulatan pada
belakang badan dan tangan.
Kedudukan dahi tidak diantara peha
tangan didepakan
Tolakkan lutut dan peha ke Pergerakan tidak kemas dan
berturutan
depan
Rendahkan sedikit kedudu- Gerakan lengan keras
Lengan tegang
kan tangan.
Luruskan lutut diikuti den- Otot tegang
gan gerakan bawah lengan.
Tolak bahagian bawah ke
depan
Gerakkan dada ke depan
dan lentur ke belakang secara perlahan
Angkat lengan ke belakang
dengan pusingan yang meluas ke atas.
Bengkokkan lutut sedikit.

Pergerakan tidak kemas
Tiada gerakan bahagian atas
badan dan dada.
Terlalu
membengkokkan
kaki.

GI

PERGERAKAN BETUL
Berdiri tegak dengan tangan depa ke sisi
Rendahkan bahagian atas
lengan sedikit.
Ketegangan otot yang sederhana
Satu lengan dilentur diikuti
dengan yang lain.

SP

KIRAAN
Permulaan
Pose

AM
A

TS
R

Pergerakan seperti ombak dilakukan di kedua-dua sisi, keseluruhan badan ke
depan sepenuhnya. Membengkokkan belakang badan serta mamasukkan bahagian perut dan diakhiri dengan berdiri di atas bebola kaki.

Bengkok bahagian belakang
badan (round semi-quat)
dengan kedua lutut membengkok. Punggung sebaris
dengan tumit,
Berdiri di atas tapak kaki
separuh bengkok (half bent)

TS
M
RA

Alunan seperti ombak (Waves)

SP

iv


PERGERAKAN BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak di atas satu ta- Tidak berdiri tegak
pak kaki dan kaki yang lain Kaki bengkok dan relaks
di atas hujung kaki
Lengan relaks dan di rendahkan
Mendepa tangan ke sisi dan
tinggi, bertentangan dengan
kaki yang didepa di atas hujung kaki

Condong sepenuhnya ke
arah sisi yang kaki di depa.
Luruskan kaki
Fokus ke arah jari tangan
Punggung selari dengan
tumit.

Hanya sedikit sahaja condong
kearah sisi.
Kaki dibengkokkan
tumit.

Mengalihkan berat badan ke
kedua kaki.
Kaki dibengkokkan separuh
dan ditolak denga alunan ke
sisi.

Kaki yang lurus di atas hujung
kaki.
Terlalu membengkokkan lutut
Tangan lurus dan dan diayun
pantas.
cantik.

SP

AM
A


1

2

GI

GI
M

SP

TS
R

Gerakan alunan badan ini dilakukan di mana kesemua sendi diluruskan ke sisi
secara berterusan satu persatu.

KIRAAN
Permulaan
Pose

100

101

M
A

Alunan Badan ke Sisi sepenuhnya. (Side Total Body Wave )

TS
M
RA

v


AM
A

7

Tolak pelvis dan pinggang ke
sisi alunan.
Kaki diluruskan sedikit
Gerakkan tangan yang
membentuk bulatan dengan
kemas di belakang bahagian
bawah badan.

Badan lurus
Kaki diluruskan secara tibatiba
Pergerakan secara tiba-tiba ke
depan tangan

Tolak dada dan bahagian
atas badan ke sisi
Kaki diluruskan
Kaki yang diluruskan berdiri
di atas hujung jari ke sisi.
Angkat lengan yang membentuk sedikit bulatan secara
kemas
Fokus pada hujung jari
tangan

Meluruskan badan
Kaki bengkok dan relaks
tumit.

GI

GI
M


6

Berat badan di atas kedua-dua
kaki.
Tolak keseluruhan badan ke
sisi.
Meluruskan kaki secara tibatiba.
Pergerakan alunan dilakukan
secara tidak kemas dan cantik

M
A

Tiada kesinambungan pergerakan bahagian badan
Alunan ‘duduk dan berdiri’
Gerakan kepala yang tidak
kemas
Lengan lurus dan direndahkan

Alih berat badan kepada
keki yang telah digerakkan
sebelum ini.
Tolak kaki dan peha ke sisi
alunan.
Luruskan kaki sedikit
lakukan pergerakan secara
kemas dan lembut.

TS
M
RA

Gerakkan dada dan bahagian atas badan dengan alunan
sisi.
Kedudukan membongkok.
(seperti di atas)
Gerak kepala ke bawah dengan kelenturan yang kemas.
Rendahkan kedudukan
lengan.

5

SP

Menggerakkan dada dan bahagian atas badan ke sisi.
Bahagian belakang lurus.
Tangan lurus .
Pergerakan alunan tidak kemas
dan cantik.

SP

4

Gerakkan peha dan pelvis ke
sisi dengan alunan.
Diikuti dengan membongkok seperti membentuk
sedikit bulatan.
Gerakkan punggung selari
dengan tumit.
Ikuti dengan gerakan lengan
membentuk sedikit bulatan.

TS
R

3

102

103


Alunan berpusar 360* di atas
bebola kaki.
Kepala condong sedikit selepas
180* pusingan.
Diikuti dengan momentum hayunan tangan

AM
A

TS
R

PERGERAKAN BETUL
KESALAHAN
Berdiri tegak dengan tangan Badan bongkok
depa
Tangan lurus di sisi
Kedua-dua lutut bengkok ke Lutut tidak bengkok
sisi.
Lutut bengkok ke depan.

3

4

3.1.5

LENTIKAN (BENDS)

•

Pemahaman Mengenai Lentikan

Lentikan bermaksud menggerakkan bahagian atas badan ke beberapa arah yang
berbeza. Bahagian atas badan boleh dilentikkan ke arah:
o
Hadapan supaya bahagian atas badan bertemu dengan peha.
o
Belakang supaya perut bergerak ke atas
o
Sisi supaya bahagian atas badan bertemu dengan bahagian sisi peha.
•


104

Seperti pose permulaan

SP

1

GI
M

SP
KIRAAN
Permulaan
Pose

Pusingan tidak selari
Kepala tidak mengambil
bahagian.
Hayunan tangan lemah.
mengambil langkah semasa
dan selepas melakukan pusingan
Seperti pose permulaan

TS
M
RA

2

Pergerakan merupakan alunan yang berpusar dengan kedua kaki rapat.

Pelvis tidak dipusing
Hayunan tangan yan relaks
Kepala tidak mengambil
bahagian dalam gerakan

M
A

Pusing pelvis ke sisi
Hayun satu tangan ke bawah
dan ke atas diikuti denga tangan yang lagi satu
Kepala mengikuti arah hayunan tangan

Pusingan Spiral di atas kedua Kaki

GI

vi

Prinsip dalam teknik

105


Ada tiga fasa:

SP

Jika lentikan dilakukan dari kedudukan melutut, kedua-dua kepala lutut tidak
boleh dirapatkan untuk gimnas-gimnas yang baru. Bagi gimnas-gimnas yang
berpengalaman, kedua-dua kepala lutut mestilah dirapatkan.
Fasa utama: bahagian atas badan dilentikkan.

GI
M

o

Jika lentikkan dilakukan ke hadapan, pergerakan perlulah lancar ‘wave-like
manner’:

Dimulakan dengan ‘sagged’ badan.

‘Rounded arms’ dilakukan selepas pergerakan badan.

Diakhiri dengan pergerakan lentikan kepala ke belakang.
Jika lentikan ke belakang dilakukan, pergerakan dimulakan dengan kepala, diikuti dengan bahu, dada dan tulang pelviks. Tumpuan diberikan pada bahagian
perut dan paha dengan pergerakan kehadapan supaya badan dalam posisi ‘tightened bow’.


106

o

Fasa akhir : gimnas balik ke posisi permulaan.

3.1.5.1 TEKNIK-TEKNIK LENTIKAN
i

M
A

Lengan tidak boleh relaks dan =hilang kawalan pada setiap lentikan.

TS
M
RA

AM
A

TS
R

Jika gimnas berdiri tegak, badannya mesti tegak dan lutut mesti sebaris dengan
peha. Otot punggung mestilah tegang dan otot perut ke dalam. Jika lentikan dilakukan pada hujung jari kaki maka tumit mestilah berada di ketinggian yang
maksimum dari lantai. Jika lentikan dilakukan dari dirian atas satu kaki dan kaki
yang satu lagi di depan, maka tumpuan perlu diberikan kepada perkara-perkara
berikut:

Luruskan kaki yang menyokong di mana berat badan teralih.

Luruskan kaki depan, ‘turn out’ dan ‘point’ hujung jari kaki di lantai

tanpa berat badan teralih.

Melutut dengan pergerakan alunan badan dan melengkong ke belakang
dengan tangan di atas kepala selari dengan lantai (Kneeling with trunk
wave movement and arch back, arms overhead parallel to the floor).

KIRAAN

Pose
Permulaan

107

PERGERAKAN YANG
BETUL
Melutut dengan kedua-dua
kaki.
Tegakkan badan.
Legan lurus di atas kepala.
Fokus pandangan pada hujung jari

GI

Fasa persediaan: mulakan lentikan dengan posisi yang selesa.

SP

o

Jika lentikan itu dilakukan ke sisi, pergerakan dimulakan dari bahagian pelviks ke
arah bertentangan diikuti dengan pergerakan atas badan hingga ke tepi.

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Kepala lutut tidak rapat.
Badan’piked’
Badan dan lengan ‘relaxed’.
Lengan tidak selari.



108

M
A

Kepala lutut tidak rapat.
Bahu terangkat.
Lengan tidak rapat ke telinga
Siku bengkok.

TS
M
RA

Kembali seperti Pose Permulaan.
Rapatkan kepala lutut.
Rapatkan lengan ke telinga.
Angkat kepala selepas mengangkat lengan.

ii
Berdiri Tegak Di Atas Tapak Kaki Dengan Lengkungan ke Belakang
Selari Dengan Lantai (Stand On Flat Feet With Arch Back Parallel To The Floor)

GI

‘Arch back’ dilakukan dari perut, pelviks dan punggung ke
belakang.
Menolak bahagian atas badan
ke depan.
Meluruskan bahagian atas
badan.
Tiada garis lengkung pada
lengan dan badan.
Tangan dan badan yang kaku.
Lengan tidak rapat.

7-8

SP

Duduk di atas tumit terlalu
cepat.
Lengan diturunkan terlalu cepat.

GI
M

SP

5-6

Pergerakan punggung terlalu
mendadak.
Bahagian belakang badan
tegak.

AM
A

3-4

Gerakkan punggung ke belakang perlahan lahan.
Lengkungkan bahagian belakang badan (arch back)
dengan ‘rounded arms’.
Duduk di atas tumit perlahan-lahan.
Temukan dada pada lutut
dan lengkungkan badan.
Turunkan lengan perlahanlahan ke belakang degan
kepala di bawah.
‘‘Arch back’ dari bahagian
pelvis.
Tolak bahagian badan ke
depan dari bahagian pelvis
ke perut dan ke dada..
Tolak bahagian atas badan
dengan kepala berada di
antara kedua-dua lengan
yang lurus.
Lengan berada dekat dengan telinga dengan ‘poised
fingers’.
Rendahkan bahu.
Kepala berada lebih rendah
dari lengan.

TS
R

1-2

109


3-4

GI

SP

AM
A

TS
M
RA

1-2

‘Arch back’ bermula dari bahagian perut (piked arch back).
Tolak bahagian atas badan ke
depan pada aras mendatar.
Tiada garisan lengkung di bahagian perut.
Punggug, badan dan lengan
yang ‘relaxed’.
Lengan dan badan yang terlalu tegang.
dengan jari-jari yang terbuka.
Bahu terangkat.
Tapak tangan kearah bawah

M
A

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Rujuk kesalahan-kesalahan
berdiri tegak.
Lengan ‘relaxed’ dan bengkuk.
Jari-jari tidak berbentuk ‘gymnastic style’.
Bukaan kaki semasa berdiri
lebih besar dari lebar bahu.
Bahu terangkat.
Fokus tumpuan ke depan atau
ke bawah.

GI
M

SP

Pose
Permulaan

PERGERAKAN YANG
BETUL
Berdiri tegak di atas tapak
kaki.
Luruskan lengan di atas kepala
dengan tapak tangan ke depan.
Buka kaki selebar bukaan
bahu.
Fokus tumpuan pada hujung
jari.
Rapatkan semua jari (grouped
fingers) seperti ‘gymnastic
style’.
Rendahkan bahu.

TS
R

KIRAAN

Lentikan ke belakang (Arch
back)bermula dari bahagian
pelvis.
Tolak bahagian badan ke
depan dari pelvis ke perut dan
ke dada.
Angkat bahagian atas badan
ke atas dengan kepala di antara dua lengan yang lurus.
Bulatkan lengkungan di perut.
Tegakkan bahagian atas belakang badan dengan lengan
selari pada lantai.
Tegangkan otot punggung.
Rapatkan lengan dengan jari
berbentuk ‘grouped fingers’ ke
telinga.
Rendahkan bahu.
Arahkan tapak tangan ke atas.
Berdiri tegak seperti Pose permulaan bermula dari bahagian
pelvis, perut, dada, bahu, lengan dan kepala.
Rendahkan bahu.
Rapatkan lengan ke telinga.
Angkat kepala selepas mengangkat lengan.

Mula berdiri tegak dari bahagian atas badan.
Bahu terangkat.
Lengan terlalu terbuka.
Siku bengkok.
Angkat kepala selepas atau semasa mengangkat lengan.


110

111



M
A

‘Arch back’ bermula dari perut
(Piked arch back).
Bahagian atas badan berada di
atas garis datar.
Mengerakkan kaki kanan yang
lurus depan dengan relaks
Kaki kanan tidak ‘turned out’
dan jari kaki tidak ‘pointed’.
Bahagian perut tidak lengkung.
Punggung, badan dan lengan
relaks.
Tegangkan lengan dan badan.
dengan jari-jari terbuka dan
bahu terangkat.

GI

GI
M

KEMUNGKINAN
KESALAHAN
Letakkan berat badan pada
kedua-dua kaki.
Kaki yang di hadapan tidak
‘turned out’ dengan tiada
‘pointed toes’.
Lengan ‘relaxed’ dan bengkok.
Jari-jari tangan terbuka.
Bahu terangkat.

SP

PERGERAKAN YANG
BETUL
Melutut pada kaki kiri dan
pastikan berat badan berada
di posisi ini.
Luruskan kaki kanan dengan ‘turned-out’ tumit dan
‘pointed toes’ ke depan.
Luruskan
kepala
lutut
kanan.
Tegakkan badan.
Luruskan lengan di atas
kepala dengan tapak tangan
ke depan.
Bentuk ‘grouped fingers’.
Rendahkan bahu.
Tumpukan pandangan pada
hujung jari tangan.

SP

Pose
Permulaan

AM
A

KIRAAN

1-2

Mulakan ‘arch back’ dari bahagian pelvis.
Tolakkan bahagian badan ke
depan mengikut urutan dari
bahagian pelvis, ke perut
dan ke dada.
Angkat bahagian atas badan
dengan kepala di antara lengan yang ke atas.
Lengkungkan
bahagian
perut.
Luruskan bahagian atas
belakang badan dan lengan
selari pada lantai.
Tegangkan punggung.
Rapatkan
lengan
ke
telinga dengan bentuk
tangan‘grouped fingers’.
Rendahkan bahu.
Arahkan tapak tangan ke
atas.
Luruskan, ‘turn-out’ dan
tegangkan kaki kanan ke hadapan dengan ‘pointed toes’.

TS
M
RA

Kaki Kiri Melutut Dan Kaki Kanan Lurus Dengan Jari Kaki Ke Depan
Serta Lengkungan Belakang Badan Selari Dengan Lantai (Kneeling On
The Left Knee With Right Leg On Toes Forward, Arch Back Parallel To
The Floor)

TS
R

iii

112

113


10.5.1.1

Bola tidak boleh menyentuh
pengelangan tangan atau
anggota badan lain

M
A

TS
M
RA

Teknik memegang bola adalah penting kerana bola sukar untuk dikawal kerana
ia mudah terjatuh. Bola hendaklah sentiasa kelihatan bergerak dan pergerakannya mesti berkoordinasikan dengan pergerakan badan dan musik.

Teknik Pengendalian

i. Hayunan

Hayunan, bulatan dan angka lapan mestilah dilakukan dengan kedua-dua tangan
supaya dapat meimbangi bola yang dipegang. Bola boleh dipegang di hadapan,
tegak dan mendatar.

Teknik asas:







Ia melibatkan seluruh badan. Pergerakan adalah luas dan memerlukan
badan melunjur dengan sepenuhnya.
Fokus hendaklah ke bola supaya pergerakan badapat diperseimbangkan.
Kelicinan pergerakan dan aliran perlu ditekankan supaya tidak tersekat
atau terhenti semasa membuat hayunan.
Bola mestilah diimbang secara bebas atas tangan dan tidak dicengkam
dengan tangan.

GI

10.5.1 BOLA

GI
M

Kemahiran pengendalian berbagai alatan bermula dengan kedudukan statik.

10.5.1.2.

SP

AM
A

KEMAHIRAN ALATAN

SP

10.5

Mula pergerakan melurus
dari bahagian atas badan.
Kaki kanan relaks dan ‘slided’
ke depan.
Bahu terangkat.
Lengan tidak rapat ke telinga.
Siku bengkuk
Kepala diangkat lebih awal
atau serentak dengan lengan.

TS
R

3-4

Balik ke posisi Pos Permulaan mulakan pergerakan
dari bahagian pelvis ke
perut, dada ke bahu dan
kepala.
Tegangkan kaki kanan di
hadapan.
Rendahkan bahu.
Rapatkan lengan.
Angkat kepala ke atas selepas mengangkattangan.

Cara Memegang Bola


114

115


Lantunan boleh dilakukan dengan satu tangan, dua tangan atau selang-seli antara
kedua-dua tangan. Ia boleh dilakukan setempat, berdiri atau melutut. Bola boleh
dilantun ke depan, belakang, sisi atau mengelilingi badan. Bola boleh juga dilantun tegak ke bawah atau condong ke lantai.

Lantunan juga boleh dilakukan semasa badan bergerak seperti berjalan, berpusing, gallop dan sebagainya.

GI
M

SP

TS
M
RA

Lantunan

( Ke sisi )


iii. Golekan

Bola boleh digolek di atas lantai, atau di badan dengan berbagai cara dengan tangan, kaki atau anggota badan yang lain.

Teknik golekan :

Bola boleh digolek dari tangan ke lantai dengan licin. Bola dilepaskan

dari tangan dekat dengan lantai bagi mengelakkan lantunan kecil.

Badan dan tangan dihulur kearah golekan.

Apabila menyambut bola, tangan mestilah dihulurkan kearah bola. Bola

harus tergolek ke dalam tapak tangan tanpa dicengkam.

GI

( Lantunan ) ( Lantunan ke bawah, melintasi badan, setempat )

SP

ii.

AM
A

(Dari depan di belakang )

M
A

Aras lantunan boleh dipelbagaikan dengan mengabungkan beberapa lantunan
rendah dan pantas, tinggi dan perlahan mengikut irama muzik.

TS
R

116

117


iv. Lambungan

M
A

( Golek atas kaki )

( Golek pada belakang)

Lambungan bola boleh dilakukan pada satah depan atau tegak. Ia juga boleh dilakukan dari belakang dan dari berbagai arah.

Teknik lambungan :

Badan dan lengan di hulurkan dengan sepenuhnya kea rah lambungan.

Tangan jangan dihayunkan ke belakang.

Semasa menyambut bola, badan dan tangan dihulurkan kea rah bola.

Bola disambut tinggi di udara dan tangan dihayunkan ke bawah mengi

kut lajak. Bola mesti disambut tanpa bunyi.

Bola diterima dari hujung jari dan bergolek ke tapak tangan.


118

10.5.2.1

Cara memegang tali

Tali boleh dipegang satu atau dua tangan pada hujungnya atau di bahagian tengah.
Tali juga boleh dilipat dua, tiga atau empat.

GI

GI
M

SP

Bola boleh dilambung dengan satu tangan dan disambut dengan tangan yang
sama, tangan lain atau dengan kedua-dua belah tangan. Ketinggian lambungan
boleh dipelbagaikan – aras rendah atau aras tinggi.

Semasa melambung, mestilah bergolek dari tangan ke hujung jari sebelum
dilepaskan.

SP

TS
M
RA

( Golek atas lantai )

AM
A

TS
R

10.5.2 TALI

Tali yang digunakan dalam gimrama mestilah sentiasa bergerak dan bentuknya
perlu dikawal. Pergerakan perlu diiringi dengan muzik.

10.5.2.2 Teknik pengendalian




Seluruh badan terlibat dan dihulurkan ke arah hayunan.
Tali tidak boleh menyentuh lantai semasa membuat hayunan.
Bentuk tali tidak berubah semasa menghayun.

i.

Hayunan tali adalah pergerakan asas dan dilakukan bagi menyambung
satu pergerakan ke satu pergerakan yang lain.

119


Gimrama spts

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (20)

Destacado

Destacado (8)

Similar a Gimrama spts

Similar a Gimrama spts (20)

Más de Jimmy Siow

Más de Jimmy Siow (20)

Gimrama spts