1. Come
preparare una
reparare al meglio una maratona progressione del carico sono aspetti molto a lungo (più di 2 ore), oltre ai
P richiede particolare dedizione
agli allenamenti: sono necessarie
alcune settimane (mediamente una
fondamentali.
Quelli che riporto di seguito sono i
mezzi di allenamento specifici che
vari benefici a livello del meccanismo
aerobico e a un allenamento mentale,
è utile per migliorare l’adattamento
decina, ma anche di più per i podisti consentono di acquisire quelle qualità delle strutture di sostegno del corpo
con limitata efficienza aerobica) per tecniche e psicologiche necessarie per (ossa, muscoli, tendini e legamenti),
sviluppare gli adattamenti muscolari affrontare con adeguata tranquillità e giacché le distanze da affrontare in
e metabolici specifici per affrontare sicurezza una delle competizioni con gara sono molto lunghe.
al meglio la distanza. maggiore fascino per ogni podista. Le sedute di lunghissimo sarebbe
Le qualità fisiologiche specifiche meglio correrle su tracciati collinari,
si sviluppano e si consolidano con
una piano di allenamento adeguata-
Il lunghissimo che comprendono salite di varia lun-
ghezza e pendenza, perché l’inter-
mente strutturato, nel quale la co- Il lunghissimo è una seduta fonda- vento muscolare (e di conseguenza
stanza negli allenamenti e la mentale per il maratoneta: correre anche l’impegno organico) è mag-
86/ CORRERE

2. MARATONA
ORLANDO PIZZOLATO
Foto: OMEGA FOTOCRONACHE
due ore) va inserito, nel corso della
preparazione specifica, solitamente
ogni quindici giorni per non sovrac-
caricare eccessivamente le strutture
articolari (tendini soprattutto). L’an-
datura da tenere nel lunghissimo è
solitamente di alcuni secondi (10”) al
chilometro più lenta della corsa lenta.
Ciò vale però per i podisti meno alle-
nati o che fanno sedute superiori alle
tre ore, mentre quelli più efficienti
possono tenere un’andatura media
più veloce della corsa lenta. Al fine
di ricercare stimoli e adattamenti fi-
sici più qualificati, i podisti di buon
livello dovrebbero sempre finire l’al-
lenamento di “lunghissimo” a un’an-
datura prossima a quella di maratona,
o anche a ritmo medio. Se i top run-
ner corrono sedute composte da
25-30 km di corsa lenta più 10-15 km
a ritmo maratona, un amatore di buon
livello dovrebbe poter correre 25 km
facili e 10 km a ritmo gara sui 42 km.
Chi invece basa l’intensità dello
sforzo facendo riferimento all’impe-
gno cardiaco può impostare l’anda-
tura a un livello pari al 75-80% della
frequenza cardiaca massima. Questo
livello rimane abbastanza stabile per
metà seduta circa, dopodiché i battiti
tendono leggermente ad aumentare
per il progressivo consumo energe-
tico e la perdita di liquidi, che impe-
gnano maggiormente il sistema
cardiocircolatorio. Quindi, nel corso
della seduta, più che alla FC è neces-
sario fare riferimento al ritmo di
corsa, per non fare scadere eccessiva-
mente lo stimolo allenante.
Proprio per il costante consumo
energetico e per la perdita di liquidi,
durante la seduta di lunghissimo è
utile, anche allo scopo di adattarsi in
funzione delle gare, approvvigionarsi
con rifornimenti liquidi contenenti
sostanze energetiche (maltodestrine)
da assumere ogni 30’ circa. Per le
uscite particolarmente lunghe si può
anche ricorrere ad alimenti solidi,
giore, e quindi l’effetto è più alle- controllare i movimenti del piede. Si purché facilmente assimilabili, come
nante. deve invece evitare il fondo irregolare barrette energetiche a base di carboi-
Il percorso è più o meno impegna- nella parte finale della seduta, quando drati e contenenti anche aminoacidi a
tivo in funzione, ovviamente, dell’ef- si è più stanchi e il controllo dell’ap- catena ramificata.
ficienza dell’atleta. Per i podisti meno poggio è più difficile. Non ci sono
allenati, per evitare di dover interrom-
pere l’allenamento a causa della fatica
particolari problemi a correre sul-
l’asfalto, ma è importante farlo con le
La corsa lunga svelta
indotta dalle salite, il tracciato deve scarpe giuste; proprio perché l’allena- Un podista è tanto più efficiente
essere invece piuttosto scorrevole. Il mento è particolarmente lungo la nelle corse di resistenza quanto più le
fondo d’allenamento può essere vario scarpa deve essere morbida (categoria fibre muscolari sono abili a utilizzare
(erba, sterrato), ma non molto irrego- “ammortizzate”), per attutire l’im- gli acidi grassi come fonte energe-
lare perché la lunga durata della se- patto con il terreno, e stabile per ga- tica. Ed è veramente un grande van-
duta determina elevate sollecitazioni rantire un appoggio fermo. taggio poter correre ad alte velocità
ai piedi e alle caviglie, predisposte a Il lunghissimo (quando supera le intaccando al minimo i depositi di
CORRERE /87

3. glicogeno, soprattutto perché questa Per il maratoneta la corsa lunga
fonte energetica è limitata e facil- svelta deve superare l’ora e trenta,
mente esauribile quando l’andatura fino a durare anche due ore nella fase
di corsa diventa sostenuta. I muscoli finale del periodo di preparazione
devono essere così “bravi” da bru- specifica, con l’ultima uscita
ciare, anche ad andature elevate programmata non più tardi di 15
(nelle quali di solito si usa il glico- giorni dalla maratona. Una seduta di
geno), gli acidi grassi. Per ottimiz- corsa lunga svelta può essere inserita, Come avete visto, il nostro viaggio nella pre-
parazione di una maratona da correre in au-
zare il metabolismo lipidico non in un ciclo d’allenamento, con ca- tunno è continuato. Questa volta abbiamo
bisogna comunque credere che si denza quindicinale, vale a dire a do- posto l’attenzione sugli allenamenti specifici
debba correre lentamente: c’è un meniche alterne, l’altra delle quali va che non potranno mancare nelle vostre
mezzo di allenamento specifico in riservata invece alle sedute di lun- uscite. Perché abbiate, poi, tutto “a portata di
cui la potenza lipidica è fortemente ghissimo. mano” abbiamo deciso di pubblicare nuova-
mente le tabelle che Orlando Pizzolato aveva
esaltata. Mi riferisco alle sedute di La corsa lunga svelta può essere già preparato per noi sul numero di giugno.
“corsa lunga svelta”, un tipo d’alle- fatta su percorso con saliscendi, ov-
namento che si colloca a metà tra la viamente non particolarmente diffi- SIGLE:
corsa lunga lenta e la corsa a ritmo cili, perché l’effetto allenante è così AL allunghi
medio, sia in termini quantitativi sia maggiore rispetto a una corsa svolta CL corsa lenta
qualitativi. tutta in pianura. Nei tratti in salita è CLR corsa lenta di rigenerazione
CLS corsa lunga svelta
Per quanto riguarda l’andatura, bene non forzare sulle spinte e man- CM corsa media
poiché la corsa lunga svelta è pro- tenere uno sforzo moderato, mentre CV corsa veloce
prio a metà tra l’intensità della corsa in discesa ci si può anche lasciare an- G gara
lenta e della corsa media, e tra que- dare, evitando di frenare con l’appog- IT interval training
sti due mezzi d’allenamento ci sono gio di tallone, ricercando un’ampia LL corsa lunga lenta, il cosiddetto
“lunghissimo”
solitamente 25-30 secondi, il ritmo falcata grazie alla maggiore spinta R riposo
da tenere nella corsa lunga svelta è dei piedi. Anche in questo caso, si REC recupero
più lento della corsa media di 10-15 deve evitare però di farsi prendere la RL ripetute lunghe
secondi. È invece più veloce, ri- mano e correre troppo velocemente. RM ripetute medie
spetto a quello della corsa lenta, di SAL salite
10-15 secondi.
La corsa lunga svelta rappresenta
La corsa media Note: prima delle sedute di CM, RL, RM,
CV e della G, deve essere fatto il riscalda-
un allenamento molto specifico per il L’intensità dello sforzo della corsa mento, una fase di corsa a ritmo facile, della
maratoneta amatore perché l’anda- media induce le fibre muscolari a uti- durata di 20’-30’.
tura che si tiene corrisponde al ritmo lizzare, sotto sforzo, una miscela
gara della maratona. Infatti, per molti energetica che sia sempre più ricca di
maratoneti di medio livello l’anda- acidi grassi e riduca l’utilizzo del gli- bene la seduta di corsa a ritmo
tura di gara dei 42,195 chilometri è cogeno (i depositi dei carboidrati nel- medio, ci si deve porre come obiet-
pari all’85-88% della soglia anaero- l’organismo). La ricerca di questa tivo principale la conclusione della
bica, e siccome il lungo lento e la efficienza metabolica è importante seduta, indipendentemente dal ritmo
corsa media si dovrebbero correre ri- per il maratoneta, perché egli deve di corsa, a patto però che questo non
spettivamente all’80% e al 90%, far fronte alle limitate scorte di glico- sia molto più lento per eccesso di
sempre della soglia anaerobica, è evi- geno per percorrere la distanza della “prudenza”. L’errore di correre
dente che l’intensità della corsa lunga maratona. La corsa a ritmo medio è troppo velocemente la seduta di corsa
svelta è in pratica la stessa del ritmo una seduta in cui i parametri quantità a ritmo medio comporta uno sposta-
maratona. Quando ci s’impegna nella e qualità vanno presi attentamente in mento nella composizione della mi-
corsa lunga svelta la fatica interviene considerazione, ciò per evitare di ese- scela energetica, troppo ricca di
per il passare dei chilometri di corsa guire un tipo di stimolo che esuli dal- glicogeno, e quindi non specifica per
piuttosto che per l’intensità dello l’obiettivo tecnico che ci si prefigge. l’adattamento fisico che si vuol ricer-
sforzo; in pratica il disagio fisico non I podisti frequentemente mal inter- care. Per questo motivo, impegnarsi a
è causato dal ritmo troppo veloce, ma pretano la corsa a ritmo medio, per- completare la distanza programmata
dai tanti chilometri corsi all’intensità ché danno più importanza comporta un’impostazione pruden-
prefissata. Pensare di correre più ve- all’andatura di corsa che non ai chilo- ziale nello sforzo da sostenere. Per
locemente rispetto a quanto prefis- metri percorsi. Il motivo di questa evitare di cedere alla tentazione di
sato per una seduta di corsa lunga scelta è da ricercare a livello psicolo- forzare conviene correre facendo ri-
svelta, cosa che può succedere facil- gico: correre velocemente, anche più ferimento alla frequenza cardiaca più
mente nei chilometri iniziali quando forte di quanto prefissato, rinforza la che ai tempi per ogni chilometro. È
non si è per niente stanchi, con l’in- convinzione che la forma è migliore tuttavia importante anche rilevare i
tento di avere un maggiore stimolo di quella che in realtà si ha. In questo tempi di percorrenza in modo da fare,
allenante, non è corretto. Tenere modo, quando si forza sul ritmo di nel tempo, dei confronti per verifi-
un’andatura più veloce significa che corsa, inevitabilmente s’incorre in un care l’entità dei miglioramenti.
lo stimolo è più orientato nel versante precoce affaticamento con il rischio Per il maratoneta la corsa media
della potenza aerobica, ed è probabile di dover interrompere prima del rappresenta un allenamento specifico
quindi che la seduta si trasformi in tempo l’allenamento. Per riuscire ad della preparazione, per questo egli
una di corsa media. affrontare e svolgere tecnicamente dovrà inserirla nei 3-4 mesi che prece-
88/ CORRERE

4. MARATONA
2:30’- 3:00’
SETTIMANA LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
R oppure SAL 12x100 m; RM 8x800 m; CLR 50’-1:00’ CL 1:00’ +
1 CLR 1:00’ REC 1’/1’10” CLR 1:00’ REC 2’ oppure R AL 10x100m LL 1:30’
R oppure SAL 13x100 m; IT 15x400 m; CLR 1:00’ CL 40’ + G 10 km oppure
2 CLR 1:00’ REC 1’/1’10”
CLR 1:00’
REC 1’/1’10” oppure R AL 5x100 m CV 20’/25’
R oppure SAL 15x100 m; RM 8x800 m; CLR 50’/1:00’ CL 1:00’ +
3 CLR 1:00’ REC 1’/1’10”
CLR 1:00’
REC 2’ oppure R AL 10x100m
LL 1:45’
R oppure SAL 15x100 m; IT 15x400 m; CLR 1:00’ CL 50’ + G 10 km oppure
4 CLR 50’ REC 1’/1’10”
CLR 1:00’
REC 1’/1’10” oppure R AL 10x100m CV 20’/25’
R oppure CLR 1:00’ IT 15x300 m;
5 CLR 1:00’ CL 1:00’ CM 40’ oppure R REC 1’/1’10” CLR 50’/1:00’ LL 1:45’
R oppure CL 1:00’ + RM 8x800 m; CLR 1:00’ G 10 km oppure
6 CLR 50’ AL 5x100 m REC 2’ oppure R
CM 45’ CLR 50’/1:00’
CV 20’/25’
R oppure IT 15x300 m; CLR 1:00’
7 CLR 1:00’
CL 1:00’
REC 1’/1’10” oppure R
CM 45’ CLR 50’/1:00’ LL 2:00’
R oppure CL 10 km + RM 8x1 km; CLR 50’ CL 50’ + G 10 km oppure
8 CLR 50’ CM 3 km REC 2’ oppure R
CL 1:15’
AL 10x100m CV 20’/25’
R oppure CLR 50’ RL 5x2 km;
9 CLR 1:00’
CL 1:10’ CM 50’
oppure R REC 3’30”/4’
CLR 50’ LL 2:15’
R oppure IT 15x200 m; G oppure
10 CLR 50’
CL 1:00’
REC 1’
CLR 1:00’ CM 45’ CL 1:00’
CLS 1:10’
R oppure CL 1:00’ + RL 3x3 km; CL 40’ +
11 CLR 1:00’ AL 10x100 m REC 4’/5’
CLR 50’ CL 1:00’
CM 20’
LL 2:40’
IT 12x300 m; CL 45’ + G oppure
12 R CL 1:00’ REC 1’ CL R 1:00’ CM 15’ CL 50’ CLS 1:20’
R oppure CL 1:00’ + RL 3x4 km; CL 45’ +
13 CLR 1:00’ AL 5x100 m REC 5’
CLR 50’ CL 1:20’
CM 15’
LL 2:50’
R oppure IT 10-12x400 m; CL 50’ + G oppure
14 CLR 40’
CL 50’
REC 1’10”
CLR 1:00’
CM 20’
CL 1:00’
CLS 1:20’
R oppure RL 3x5 km; CL 1:00’ +
15 CLR 1:00’
CL 1:00’
REC 5’
CLR 50’ CL 1:00’
AL 5x100 m
LL 2:00’
R oppure CL 50’ + RL 3x5 km; CL 1:00’ +
16 CLR 50’ AL 10x100 m REC 4’
CLR 50’ CL 1:00’
AL 10x100m
CLS 1:20’
R oppure CL 50’ + RM 10x800 m; CL 1:00’ +
17 CLR 50’ AL 10x100 m REC 2’
CLR 50’ CL 1:15’
AL 10x100m
CM 40’
CL 50’ + RM 5x1 km;
18 R
AL 10x100 m REC 2’30”
CLR 50’ R CL 20’ MARATONA
CORRERE /89

5. dono la maratona. Il ritmo gara del DISTANZE FC FC RECORD
maratoneta amatore, rispetto al pro- MASSIMA DI SOGLIA SUI 10 KM
prio valore sui 10 km, è di solito più 2 km 95% 100% 0”
lento di 20”-35” al chilometro circa, e 3 km 92-93% 98% + 5”-8” SIGLE:
quindi quasi si sovrappone all’inten- 5 km 90-92% 95-97% + 10”-12”
sità della corsa media. Per evitare tut-
tavia di forzare eccessivamente lo sforzo è simile a quello che si tiene AL allunghi
CL corsa lenta
l’organismo, è meglio fare una distin- in gare rispettivamente dai 10 km alla CLR corsa lenta di rigenerazione
zione tra la corsa media classica e un mezza maratona. Proprio per il fatto CLS corsa lunga svelta
tipo di allenamento che ho definito di “ricostruire” lo sforzo e le sensa- CM corsa media
come “corsa lunga svelta”. Quest’ul- zioni di gara, le ripetute lunghe rap- CV corsa veloce
timo tipo di seduta, come intensità, si presentano un allenamento molto G gara
colloca a metà tra il ritmo della corsa importante sia da un punto di vista fi- IT interval training
LL corsa lunga lenta, il cosiddetto
lenta e quello della corsa media, tanto sico che psicologico. Le sedute di ri- “lunghissimo”
da corrispondere al ritmo da gara di petute lunghe sono utili per innalzare R riposo
maratona dei podisti che la corrono la soglia anaerobica, e quanto più è REC recupero
oltre le 3:20’. Proprio perché l’anda- lunga la distanza della prova tanto RL ripetute lunghe
tura non è particolarmente intensa, si più si influisce sul miglioramento RM ripetute medie
SAL salite
può arrivare a percorrere anche 30 della resistenza alla velocità della so-
chilometri. Da un punto di vista meta- glia anaerobica. Con la corsa a ritmi Note: prima delle sedute di CM, RL, RM,
bolico si esalta, come indicato dal pro- sostenuti si migliora inoltre la capa- CV e della G, deve essere fatto il riscalda-
fessor Arcelli, la potenza lipidica, cioè cità dei muscoli a utilizzare l’ossi- mento, una fase di corsa a ritmo facile, della
la capacità dei muscoli a utilizzare, geno, e le fibre muscolari sviluppano durata di 20’-30’.
nell’unità di tempo, molti acidi grassi. la capacità di smaltire l’acido lattico
La corsa media, nel proprio piano che i muscoli producono. Se è importante non andare più piano
di allenamento, va inserita ogni Il recupero tra una prova e l’altra del ritmo previsto per evitare che lo
10-12 giorni. dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 sforzo sia un po’ troppo blando, è al-
minuti. Non sono necessari tempi più trettanto importante non correre più
Le ripetute lunghe lunghi altrimenti lo sforzo sarebbe
troppo diluito e l’allenamento poco
velocemente. In quest’ultimo caso si
rischia di spostare lo sforzo nel ver-
Quando la velocità di corsa da te- produttivo. Durante la fase di recu- sante anaerobico, e oltre a essere
nere in allenamento si avvicina a pero è molto utile mantenere un mi- molto più faticoso da svolgere (visti i
quella della soglia anaerobica (la ve- nimo d’attività fisica. La corsa in lunghi tempi di corsa) non servirebbe
locità di corsa per un periodo di leggera scioltezza consentirà di man- a stimolare le componenti fisiologi-
40’-50’ circa), per svolgere un profi- tenere una certa attività cardiocircola- che riportate in precedenza.
cuo e consistente carico si ricorre alle toria, che favorisce il rapido Nell’impostare la modalità d’alle-
pause di recupero. Riducendo così allontanamento dell’acido lattico dai namento bisogna seguire il principio
l’intensità dello sforzo vengono in muscoli. Per questo motivo un recu- della gradualità del carico. Si au-
parte ripristinate le riserve energeti- pero fatto correndo è più rapido ed menta gradualmente la distanza e il
che e si può riprendere a correre a efficace rispetto a un recupero in cui numero delle prove (per es. iniziare
ritmo elevato. Le sedute in cui ven- si cammina o si sta fermi. I podisti con 3x2 km, passando quindi a 4 e 5,
gono inseriti tratti veloci alternati a particolarmente efficienti, che vo- poi a 3-4x3 km e in seguito a 3-4x5
tratti di recupero vengono definite gliono incrementare in maniera deci- km). In seguito si può aumentare il
“allenamenti intervallati”. Secondo le siva la propria condizione di forma, ritmo di corsa delle prove e quindi,
distanze prescelte nei tratti di corsa possono anche fare il “recupero” a all’approssimarsi del periodo agoni-
veloce, le ripetute sono distinte in impegno sostenuto, simile a quello stico, si può provare ad accorciare i
lunghe, medie e brevi. È ovvio che della corsa media. Alternare tratti di tempi di recupero.
più breve sarà la distanza da percor- corsa veloce a tratti a intensità mi- Le sedute di ripetute lunghe vanno
rere nella singola prova, tanto più nore, ma non lenta, è una metodica programmate ogni dieci giorni circa
elevata sarà la velocità di corsa. molto utile per le gare lunghe, come nella fase di preparazione specifica,
la maratona. cioè nelle ultime otto settimane prima
Intensità dello sforzo Gli allenamenti andrebbero corsi
in pista, o su tratti misurati, in modo
del periodo agonistico o della mara-
tona. Le gare di 10-15 km possono
Per le ripetute lunghe, le distanze da controllare i tempi di percorrenza anche, a volte, sostituire l’allenamento
da percorrere vanno dai 2 ai 5 km e e calibrare adeguatamente lo sforzo. intervallato sulle lunghe distanze. c
Tipo di sedute LL e CLR CL CLS CM CV RL 3 km RL 2 km RM IT
2:30’ + 50”/60” +45”/50” + 30” + 20”/25” + 10”/15” + 5” 0” - 5” - 10”/15”
3:00’ + 50”/55” +40”/45” + 25”/30” + 15”/20” + 5”/10” 0” - 3”/5” - 5” - 10”/15”
3:30’ + 40”/45” +30”/35” + 20”/25” + 10”/15” + 0”/5” - 3”/5” - 3”/5” -10” - 15”/20”
(ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10 km recentemente corsi)
90/ CORRERE

6. MARATONA
3:00’- 3:30’
SETTIMANA LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
SAL 10x100 m; RM 6/7x800 m; CL 50’ +
1 R
REC 1’/1’10”
CLR 50’
REC 2’30”
R
AL 5x100 m
LL 1:30’
SAL 12x100 m; IT 10-12x400 m; CL 50’ + G 10 km o CV
2 R REC 1’/1’10” CLR 50 REC 1’10”/20” R AL 5x100 m 20’
SAL 13x100 m; RM 7/8x800 m; CL 50’ +
3 R REC 1’/1’10” CLR 50 REC 2’30” R AL 5x100 m LL 1:45’
SAL 15x100 m; IT 12x400 m; CL 50’ + G 10 km
4 R REC 1’/1’10” CLR 50 REC 1’10”/20” R AL 5x100 m oppure CV 20’
RM 6/7x1 km; CL 10 km +
5 R REC 3’ CLR 50’/1:00’ CM 40’-45’ R CM 3 km LL 2:00’
IT 10x300 m; CL 50’/1:00’ + G 10 km
6 R REC 1’10” CLR 50’/1:00’ CM 40’-45’ R AL 5x100 m oppure CV 20’
RM 7/8x1 km;
7 R CM 45’ CLR 50’/1:00’
REC 3’
R CL 1:00’ LL 2:10’
IT 12x400 m; G 10 km
8 R CL 50/1:00’ REC 1’10”/1’20” CLR 50’/1:00’ R CL 1:00’ oppure CM 40’
CL 50’ +
9 R CL 1:00’/1:10’ CL 1:00’/1:10’ CM 50’ R AL 5x100 m LL 2:20’
CL 1:00’ + RM 6/7x1 km; CL 40’ + G oppure
10 R AL 5x100 m REC 2’30“ CLR 1:00’ R AL 5x100 m CLS 1:00’
CL 1:00’ + RL 4x2 km; CL 40’ +
11 R AL 5x100 m REC 4’ CLR 50’ R AL 5x100 m LL 2:40’
CL 1:00’ + CL 40’ +
12 R
AL 5x100 m
CM 50’ CLR 50’/1:00’ R
AL 5x100 m
G o CLS 1:10’
CL 1:00’ + RL 3x3 km; CL 40’ +
13 R AL 5x100 m REC 5’ CLR 50’ R AL 5x100 m LL 3:00’
CL 1:00’ +
14 R CL 45’ AL 5x100 m CM 40’ R CL 40’ LL 2:30’
CL 50’ + RL 3x3 km; CL 50’ +
15 R AL 5 x 100 m REC 4’/4’30” CLR 50’ R AL 5x100 m G o CLS 1:20’
CL 1:00’ + CL 50’ +
16 R AL 5x100 m CM 1:00’ CLR 50’ R AL 5x100 m LL 2:00’
CL 1:00’ + RM 10x800 m; CL 40’ +
17 R AL 5x100 m REC 2’30”/3’00” CLR 50’ R AL 5x100 m CLS 1:00’
CL 45’ + R oppure
18 R AL 5x100 m CM 30’ CLR 50’ R CL 20’ MARATONA
CORRERE /91