Dokumen tersebut memberikan panduan latihan lari berpagar, mulai dari pengenalan acara hingga peraturan dan ukuran pagar. Latihan dimulai dengan pemanasan dan kelenturan, kemudian meliputi teknik dasar seperti langkah melewati pagar dan hayunan kaki serta latihan berpagar progresif hingga sepuluh pagar. Dokumen tersebut juga memberikan tugasan proyek pengumpulan informasi tentang lari berpagar.

1. Disediakan oleh :
Shing Lee Pui

2. Kandungan :
• Objektif
• Pengenalan Acara Lari Berpagar
• Penempatan Pagar-pagar
• Latihan Ansur Maju
• Latihan Lari Berpagar
• Peraturan-peraturan Lari Berpagar
• Pembinaan & Ukuran Pagar
• Tugasan

3. Objektif :
• kelenturan dan mobiliti atlet, terutamanya
daripada pinggul, groin, pinggang dan
bahu dapat dilatih melalui lari berpagar.
• Atlet dapat menguasai cara-cara @
teknik-teknik untuk melakukan acara lari
berpagar.
• Atlet dapat melakukan latihan yang
strategi seperti ansur maju untuk latihan
lari berpagar.

4. … apa lagi
• Atlet harus memastikan kaki lonjakannya
untuk melepasi pagar.
• Risiko dapat dielak oleh atlet apabila dia
dapat menguasai teknik-teknik lari berpagar.
• Atlet harus mempunyai kelajuan
tertinggi, daya ketahanan kelajuan dan
pergerakan anggota badan yang seimbang.
• Mengetahui maklumat tepat mengenai lari
berpagar.

5. Pengenalan acara Lari
Berpagar
• Lari berpagar adalah memecut melompat
pagar-pagar.
• Pagar-pagar dilepasi dengan sahaja
gangguan dalam ritma pecutan semula
jadi.
• Pagar-pagar hendaklah dilintasi dengan
aksi ‗langlah—langkah‘ dan bukan
lompatan dengan secara lembut
sepenuhnya.

6. …sambungan
• Lari berpagar dijalankan dalam
lorong.
• Acara 100 meter dan 110 meter
dijalankan di lorong lurus.
• Acara 400 meter di balapan
selekoh.

7. … sambung lagi
Acara Tingginya Pagar
110 m (lelaki) 1.067 m (3 kaki 6 inci)
100 m (wanita) 0.840 m (2 kaki 9 inci)
200 m(lelaki) 0.762 m (2 kaki 6 inci)
400 m (lelaki) 0.914 m (3 kaki)
400 m (wanita) 0.762 m (2 kaki 6 inci)

8. Penempatan Pagar-pagar
• Sepuluh pagar digunakan untuk setiap
setiap dalam sesuatu perlumbaan.
• Jarak dari garisan permulaan ke pagar
pertama, jarak antara pagar-pagar dan
jarak dari pagar terakhir ke garisan
penamat adalah saling berbeza untuk
setiap acara.

9. … sambungan
Acara Jarak dari Jarak di antara Jarak dari
mulaan ke pagar pagar pagar terakhir
pertama ke garisan
tamat
100 m (W) 13.00 m 8.50 m 10.50 m
110 m (L) 13.72 m 9.14 m 14.02 m
200 m (L) 18.29 m 18.29 m 17.10 m
400 m (L) 45.0 m 35. 0 m 40.0 m
400 m (W) 45.0 m 35.0 m 40.0 m

12. Latihan Ansur Maju
Untuk Lari Berpagar
Pada mulanya :
a. Atlet memastikan kaki mana yang
akan digunakan sebagai kaki lonjakan
melepasi pagar.
b. Atlet melompat melepasi sebatang
buluh, tali atau batang yang diletakkan
pada ketinggian yang rendah.
c. Atlet perlu melakukan beberapa
lompatan percubaan, dia boleh
memastikan mengingati kaki lonjakan.

13. Latihan Ansur Maju
1. Berlari dan melompat melepasi sebatang
buluh, tali atau batang untuk memastikan kaki
lonjakan.
2. Ambil kedudukan berdiri untuk mulaan
dengan kaki lonjakan di
hadapan, berhampiran garisan permulaan.
3. Berlari melepasi buluh-buluh atau tali-tali
yang diletakkan di atas tanah, melepasi
halangan pertama pada langkah kelima dan
halangan kedua dengan langkah kesembilan.

14. Langkah-langkah lari berpagar

15. … sambungan
4. Seperti no.3 tetapi atlet harus melepasi buluh -
buluh atau tali-tali yang telah dinaikkan sedikit
lebih kurang 6 inci.
5. Latihan melangkah melepasi satu pagar.

16. Melangkah pagar :
Latihan untuk melepasi pagar

17. 6. Latihan rangkaian
melangkah pagar
tanpa menggunakan
pagar.
a. melanggar dengan
kaki lonjakan (kaki
kanan)

18. … sambungan
b. naikkan kaki lain (kaki kiri) sebagai
persediaan untuk melangkah-melepasi
―pagar‖.
c. menghulurkan kaki kiri ke hadapan di
atas ―pagar‖.
d. menurunkan kaki kiri ke bawah.
e. teruskan berjalan empat langkah lagi &
mengulangi rangkaian melangkah pagar.

19. … sambungan
7. Gabungkan langkah 5 & 6 iaitu, berjalan 4
langkah & melangkah melepasi pagar.
8. Berlari & melepasi 1 pagar kemudian berlatih
melepasi 2 pagar.
9. Seperti no.8 tetapi menambah larian penujuan
ke pagar pertama yang biasanya menggunakan
8 langkah (untuk larian 100m atau 110m
berpagar).
10. Seperti no.9 tetapi bermula dengan mulaan
dekam.

20. … sambungan
11. Berlatih dengan jarak sebenar larian
penujuan, iaitu jarak betul di antara pagar,
tetapi menggunakan 3 pagar sahaja untuk
latihan ini.
12. Seperti no.11 tetapi menentukan corak
melangkah & memperbaiki ritma & tempo
pergerakan.

21. ... sambungan
13. Seperti no.12 tetapi jumlah pagar
ditambah hingga 10 pagar seperti
yang digunakan dalam perlumbaan
sebenar.

22. Cara Melepasi Pagar

23. Latihan-latihan untuk Lari Berpagar
Pengenalan :
• Lari berpagar memerlukan kelenturan dan
mobiliti, terutama pinggul, groin, pinggan
dan bahu.
• Latihan harus dilakukan dengan
menggunakan kedua-dua kaki kanan dan
kiri supaya kedua-dua belah bahagian
badan direngang dan digerakkan.
Selanjutnya…

24. LATIHAN LARI BERPAGAR
LARI BERPAGAR KELONGGARAN
SAMBIL DUDUK BATANG TUBUH
SPLIT MEMBONGKOK
DARI PAGAR
MEMUTAR PINGGUL HAYUNAN KAKI
KAKI ―LEAD‖ KAKI ―TRAIL‖

25. Lari Berpagar Sambil Duduk
1. Duduk di atas tanah dengan sebelah kaki
(kaki kanan) lurus dan kaki lain (kaki kiri
bengkok).
Paha-paha bersudut tepat antara satu sama
lain dan setiap kaki selari dengan kaki
bawah.

26. 2. Bengkokkan badan ke hadapan pinggang,
tekankan dan dadah ke arah paha hadapan
sambil lengan yang bertentangan
dijangkaukan ke hadapan.

27. Kelonggaran Batang Tubuh
3. Duduk
memancakkan jari
dan memusingkan
siku kiri di sekeliling
lutut dan kaki kiri.

28. Split
4. Mengambil posisi ―Split‖
supaya dapat depan
bersudut tepat dengan
kaki dan kaki belakang
mengarah ke depan.
Pandang ke bawah dan
imbangkan badan
dengan jari-jari.

29. 5. Condong ke depan daripada
pinggang. Sentuh kaki di bawah
paras lutut dengan dagu anda.

30. Membongkok Dari Pagar
6. Letakkan
sebelah kaki di
atas pagar
dengan kaki
mengarah ke
luar.

31. 7. Bongkok ke depan dan sentuh
dengan tangan yang hampir
sekali kepada pagar.

32. Memutar Pinggul
8. Condong ke depan dan memegang pagar.
9. Hayun salah satu kaki ke atas.
10. Hayunkan kaki depan dan melakukan satu
putaran lengkap; menegaskan angkat paha.

36. Hayunan Kaki
11. Memegang pagar
dengan dua belah
tangan.
Hayunkan kaki kiri
melintasi badan ke
arah kanan, kaki
kanan mengikut
arah hayunan.

37. 12. Turunkan kaki ke bawah kemudian
tukar hayunan ke sebelah kiri. Kaki
kanan memutar mengikut hayunan.

38. 13. Berdiri di sisi pagar
dan memegangnya
dengan tangan
kanan.
Hayunkan kaki kiri
secara longgar ke
belakang pinggul.

39. 14. Hayunkan kaki kiri ke hadapan.
Pastikan kaki kanan berada lurus dan
batang badan dalam keadaan tegak.

40. Kaki ―LEAD‖
15. Berdiri di sisi pagar, dengan tangan
kanan di letakkan di hujung pagar.
16. Condong ke hadapan dan menghayun kaki
“LEAD” ke atas pagar. Angkatkan tangan
anda semasa kaki melintasi pagar.
17. Letakkan semula tangan di atas pagar
apabila kaki telah diturunkan sementara
badan berdiri tegak.

42. Kaki ―TRAIL‖
18. Berdiri di hujung pagar dengan tangan kiri
memegang pagar.
19. Kaki trail ke atas dan angkat tangan.
20. Putarkan kaki trail di atas pagar dan gerakkan
kaki daripada pinggul.

44. 21. Bawa kaki kiri ke bawah dan letakkan tangan di
atas pagar.
22. Pegang pagar di hadapan badan sambil berdiri di sisi
pagar. Hulurkan kaki yang berhampiran pagar ke
belakang, kaki ini adalah kaki trail.
23. Hayunkan kaki trail di atas pagar.
24. Bawa kaki trail ke pagar dan turunkan kaki.

46. Peraturan-Peraturan
Lari Berpagar
• Setiap peserta mesti berada di lorongnya
sepanjang larian.
• Seseorang peserta yang merewangkan kakinya di
paras bawah ketinggian atas palang semasa
melompat @ melompat pagar di lorong lain @
pada pandangan Refri sengaja merebahkan pagar
dengan tangan @ kakinya, hendaklah dibatalkan.
• Kecuali yang dinyatakan di atas, merebahkan
pagar tidak akan menyebabkan sama ada
seseorang peserta itu dibatalkan @ catatannya
tidak diambil.

47. Pembinaan & Ukuran Pagar
Pembinaan :
• Pagar hendaklah diperbuat dalam
logam, berbalangkan kayu @ bahan lain yang
sesuai.
• Ia mengandungi dua penopang kaki & dua tiang
menyokong empat segi.
• Pagar-pagar tersebut hendaklah boleh
dilaraskan ketinggiannya & pemberatnya.

48. … sambungan
Ukuran :
• Lebar pagar :1.18 m - 1.20 m.
• Panjang maksimum penopang kaki : 70 cm.
• Berat pagar mestilah tidaklah kurang daripada 10 kg.
• Lebar palang : 7cm , tebal : 1 cm & 2.5 cm.
• Bahagian atas dibalut.
• Palang dicat berbelang putih & hitam @ warna terang
yang berkontras.

50. Tugasan Kumpulan
1. Setiap kumpulan akan :
- membentuk kumpulan projek (2/3 orang).
- mengumpulkan maklumat melalui pelbagai sumber
(bahan cetak, internet, bahan audio-visual dan
lain-lain).
- menghasilkan projek dalam salah satu bentuk di
bawah :
* multimedia (Microsoft Power Point)
* penerbit (Microsoft Publisher)
* laman web (Microsoft Publisher )
- jangka masa tugasan ini (4 minggu).

51. Kemahiran Persembahan
1. Cadangan-cadangan menghasilkan projek.
- berbincang dengan pakar bidang atau guru.
- berkomunikasi dengan pelajar dari sekolah lain
melalui kemudahan komunikasi.
- mengumpul maklumat secara sistematik dalam
bentuk folio.
- menyediakan ―story board‖ dan senarai bibliografi.
- melaporkan perkembangan tugasan kepada guru
dari semasa ke semasa secara ―mail‖ atau
bersemuka dengan guru.

52. Penilaian Projek
• Isi kandungan = 20 %
• Kerjasama kumpulan = 10 %
• Pengurusan = 30 %
• Persembahan = 30 %
• Reka bentuk = 10 %

53. Rujukan
• Buku teks
• Buku rujukan
• Microsoft Encarta
• Internet – YouTube, IAAF website
• Laman web : http://www.iaaf.org/
http://www.youtube.com/