1. Стресс-менеджмент на рабочем месте
Психологические приемы регуляции
состояний
ТАТЬЯНА ИНДИНА
Кандидат психологических наук, Бизнес - тренер,

2. 10 % проблемы – объективная ситуация
90%- наша реакция на нее
Паникеры погибают первыми
Если вам достался лимон – сделайте из него
Лимонад

3. «Стрессов может избежать только тот, кто ничего
не делает»
Ганс Селье
Причины стресса? :
в окружающем мире
(вам на тренинг по переделыванию мира)
2) Внутри вас
(добро пожаловать на тренинг по стресс-менеджменту
и саморегуляции)

4. Источники стресcа:
Физические (перепады давления, изменения погоды,
магнитные бури)
Социальные (информационные перегрузки,
конфликты дома и на работе, дефицит времени,
эмоциональные перегрузки, и т.п.)
Физиологические (нарушения биологического ритма,
индивидуальные особенности темперамента и
нервной системы, особенности мировоззрения,
установок)

5. Стадии развития стресса:
Мобилизация
Адаптация
Истощение
Последствия стресса – переход острого стресса в
хронический, психосоматические заболевания,
неврозы, профессиональное выгорание
Синдром выгорания- состояние физического и
эмоционального истощения, приводящее к снижению
самооценки и негативному отношению к работе.
Несоответствие между требованиями к личности и ее
объективными возможностями приводит к развитию
невроза.
Стресс выбирает себе в жертву тех, кто делает
все сверх меры.

6. Механизм запуска стресса
восприятие информации органами чувств
+ ее субъективная оценка.
Ситуация оценивается организмом как угроза
Возникает внутренний конфликт- диссонанс

7. Физиологические проявления стресса
- Воздействие на иммунную систему
(ослабление иммунитета),
- Воздействие на сердечно-сосудистую
систему (повышение артериального
давления, боли в сердце и т.п.)
- Воздействие на нервную систему
(раздражительность, беспокойство,
истощение, хроническая усталость,
состояние разбитости)
- Обострение хронических заболеваний
внутренних органов ( жкт и др).
- Снижение полового влечения и общего
жизненного тонуса.

8. Антистресс- саморегуляция
Регуляция своего внутреннего эмоционального и физического
состояния
2 возможности:
-изменить свое отношение к ситуации (чтобы избежать
негативных эмоций) Направить мысли в позитивном, а не
деструктивном (разрушающем) направлении.
- влиять на физиологические параметры организма (скорая
помощь при стрессе)

9. Психофизиологические техники
снятия стресса
- самомониторинг состояния
- дыхательная релаксация
- мышечная релаксация
- активирующая техника

10. Техника «Самомониторинг»
Мысленной пройдитесь по всему организму и
задайте себе вопросы - какова в данный момент
моя мимика? Настроение, Самочувствие? Как мои
мышцы, не напряжены ли они? Как я дышу?
При выявлении напряженности используется
техника саморегуляции – регулируется поза,
расслабляются мышцы, нормализуется дыхание,
создается мимика уверенного спокойствия.

11. Техника «Дыхательная релаксация»
- сядьте, примите удобную позу
- одну руку расположите в области пупка, другую
кладем на грудь
- сделайте глубокий вдох (во время которого сначала
немного выпячиваем вперед живот, затем поднимаем
грудь- волнообразно) – вдох не менее двух секунд!
- Задерживаем дыхание на 1-2 секунды
Выдыхаем медленно и плавно в течение трех секунд
(выдох не короче вдоха!)
Затем снова глубокий вдох – повторяем цикл не менее
трех раз.

12. Активирующая техника –
Способствует повышению общего
тонуса организма при помощи
дыхания. Рекомендуется при
состояниях утомления, слабости,
упадка сил.
Сделать глубокий вдох (не менее
трех секунд) Затем резкий
форсированный выдох (3-5 раз)

13. Мышечная релаксация
Поиск мышечных зажимов и их снятие – снятие
излишней напряженности мышц через их
напряжение (уставание) и расслабление.
Руки- предпдечья- плеч, спины, брюшного пресса,
лица, бедра и ягодицы, ноги, голени, стопы.
Сначала напрягаем на несколько секунд, затем
расслабляем.
Напрячься целиком, затем расслабиться.
Другой способ – сжечь лишний адреналин в топке
мышечной работы – сделать пробежку, прогулку,
заняться спортом.

14. Будьте внимательны к своим мыслям
– они начало поступков (Лао-Цзы)
Когнитивные техники снятия стресса
Cитуация- Оценка- Реакция
1) Остановка негативного потока мыслей
2) Концентрация (на счете, на дыхании, на
внешнем объекте,)
3) Переключение мыслей (описание ощущений,
реальности)
4) Конструирование образов (золотая статуя,
любимое место на земле, план Б)
5) Рефреминг (переструктурирования
негативных переживаний - кинофильм)
6) Ресурсное состояние (из прошлого, из
будущего, перевоплощение в образ, карта
мечты, коробка приятных воспоминаний»)
7) Диссоциация с ролью (вживание в роль по
Чехову)

15. Остановка потока сознания
Тот стресс, который мы испытываем мы получаем в основном из за
неосознанного негативного саморазговора (отрицательные
мысли, оценки действий, поступков, поведения человека, его
личности, ситуации в целом, негативные прогнозы на будущее) .
Негативный поток мыслей как правило не осознается, но
наращивает внутренний дискомфорт. Чтобы прекратить этот
разрушительный процесс, необходимо использовать технику
остановки мыслей.
«Остановка мыслей»
Закройте глаза, сосредоточтесь на
потоке мыслей в данную минуту,
осознайте их.
Мысленно довольно резко скажите
себе СТОП (можно зрительно
представить себе знак Стоп или
шлагбаум)

16. Техника «Концентрация на дыхании» -
не думать о нем, не оценивать, а именно
слушать, чувствовать, воспринимать..
Возможно получится не сразу, но со
временем благодаря тренировке у вас
начнет получаться все лучше. Это
упражнение можно повторять
ежедневно по 5-10минут. Результат
достигнут если вам удалось
успокоиться, расслабиться, и даже
погрузиться в дремоту.

17. Концентрация внимания
• концентрация на слове,
• на счете,
• на образе.
Упражнения на концентрацию внимания
позволят вам развить сосредоточенность и
избежать излишних переключений внимания.

18. «Фокус внимания» – живите по принципу акына
«что вижу, то пою» Например – я вижу, я слышу, я
ощущаю…. Отпустите свое внимание и созерцайте
окружающий мир во всем его многообразии красок,
звуков, ощущений.

19. Объективное описание
Выберите один объект из окружающего мира и подробно
его описывайте. При этом нужно стремиться к безоценочным
высказываниям. Описывать только объективные параметры,
не ваши домыслы и комментарии –
Например, вот компьютер, монитор, экран плоский, корпус
пластмассовый, белого цвета», а не « вот компьютер,
дурацкий монитор, всего 60Гц, разве можно на таком
работать?» Слово дурацкий в данном случае является
субъективным мнением.

20. Мысленное конструирование образов
С помощью юмористических образов
можно сделать угрожающий объект
менее страшным (например мысленно
одеть на пугающего начальника
памперсы или, отнеситесь к ситуации
проще, без лишнего трепета). Или
представить что начальник находится
под вашим каблучком. Или его вместе с
машиной увозит гигантский эвакуатор.

21. Ресурсное состояние – Якорь
Вспомните момент, в котором вы
чувствовали себя позитивно и уверенно,
запомните это ощущение. И перенесите
это ресурсное состояние в тот момент, в
котором вы в нем нуждаетесь сейчас.
Заякорите нужное состояние любым
словом, жестом, звуком – и используйте
этот сигнал как включатель ресурсного
состояния в нужный момент. Можно
позаимствовать необходимый ресурс у
любимого героя, подражая его манере
поведения.

22. Сила
воображения
Водопад
Прозрачный купол
Зеркало
Поток воды
Глыба Льда
Золотая статуя

23. Позитивная визуализация
составление карты мечты
коробки приятных воспоминаний
Аутогенная тренировка
позитивное самовнушение,
медитация
релаксация
Техника осознанного самовнушения
Вы – то, что вы о себе думаете.
Лучше всего наш мозг работает в состоянии
спокойствия и уравновешенности.
При засыпании и пробуждении, когда мы находимся
между сознательным и бессознательным состоянием,
эффективнее всего проводить самовнушение – думать
о своих целях, программировать себя на успех.

24. • Упражнение «Ресурсное состояние»
• «Территория безопасности»

25. Примеры медитаций
• «Храм тишины»
• «Бабочка»
• «Волшебный сад»
• «Безопасное место»
• «Дом моей души»
• «Четыре стихии»
• «Воображаемое путешествие»
• «Солнечный луч»
• «Маяк»
• «Золотая статуя»

26. Зона безопасности и комфорта
Представьте себе место, где бы вы чувствовали
себя уютно и безопасно. Это место не обязательно
должно существовать в реальности. Представьте
его себе в мельчайших деталях, это может быть
пещера, или лес. Мысленно опишите себе это место
самым приятным образом и отправляйтесь туда
отдыхать.
Вы можете там отдыхать, разговаривать с другом,
слушать музыку, делать все, что захотите. Вам
приятно и хорошо. Вы можете направляться в свое
личное убежище в любое время, когда вам это
необходимо – там вы можете укрыться и все
спокойно обдумать. Это ваша зона безопасности,
комфорта и отдыха.

27. ЗАБРОШЕННЫЙ САД
Представьте, что вы находитесь в старинном
заброшенном городе и совершаете прогулку по
территории большого забытого замка... Вы видите
высокую каменную стену... увитую плющом... в которой
находится деревянная дверь...Откройте ее и войдите...
Вы оказываетесь в старом... заброшенном саду.. Когда-
то это был прекрасный сад... однако уже давно за ним
никто не ухаживает... Растения так разрослись и все
настолько заросло травами... что не видно земли...
трудно различить тропинки... Вообразите, как вы, начав
с любой части сада... начинаете приводить его в
порядок... Представьте, как вы пропалываете сорняки...
подрезаете ветки... выкашиваете траву... пересаживаете
деревья... окапываете и поливаете их... делаете все,
чтобы вернуть саду прежний вид...
Через некоторое время остановитесь... и сравните
ту часть сада, в которой вы уже поработали... с той,
которую вы еще не трогали... Передохните и снова
беритесь за работу. Пока ваш сад не превратится снова
в прекрасный и уютный уголок.

28. Мои личные источники
радости

29. Личный календарь приятных
событий

30. Позитивные аффирмации на
каждый день

31. Приятный ритуал начала
и конца дня

32. Создание карты мечты

33. Внутренняя улыбка

34. Роль прикосновений

35. Практика управления состоянием
• Внутренний голос
• Разговор с внутренним мудрецом
• Встреча с собой в будущем
• Момент триумфа (якорь)
• Любимый герой (Перевоплощение)
• Интуитивное чувствование людей и
мест.
• Ассоциации

36. Иррациональные установки сознания
УСТАНОВКА ДОЛЖЕСТВОВАНИЯ
УСТАНОВКА КАТАСТРОФИЗАЦИИ
УСТАНОВКА ПРЕДСКАЗАНИЯ НЕГАТИВНОГО
БУДУЩЕГО
УСТАНОВКА МАКСИМАЛИЗМА (ПЕРФЕКЦИОНИЗМА),
ЗАВЫШЕННЫХ ОЖИДАНИЙ
УСТАНОВКАЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
УСТАНОВКА ЭГОЦЕНТРИЗМА
УСТАНОВКА ОБОБЩЕНИЯ
УСТАНОВКА ПРИПИСЫВАНИЯ МЫСЛЕЙ И
ПОСТУПКОВ, ПРОЕКЦИИ
ОЦЕНОЧНАЯ УСТАНОВКА

37. Чувства
Поведение
Мысли
Работаем над настроением!
Что делать? Менять мысли, чувства, поведение.
Модель Mercedes:
Внутренний диалог
Невербальное
поведение Голос
Слова
Чувства
Поведение
Мысли

38. Техника реализм мысли – оптимизм
действия.
1) В неприятной ситуации задать себе вопрос «Что именно меня
так пугает?
Что самое страшное может произойти»
2) Представить что самое страшное произошло. (Представить себе
это на уровне образов, звуков, ощущений) - и вот теперь вы
почувствовали это действительно , вам по настоящему плохо..
теперь Стоп.
3) Вернуться в реальность и разработать план действий
4) Найти положительный момент в происшедшем,
5) Задайте себе следующие вопросы
Что действительно и конкретно угрожает мне?
Насколько предполагаемое не совместимо с жизнью?
Как конкретно можно эту ситуацию нейтрализовать, преодолеть?
В ваших силах подготовить себя, продумать все действия, чтобы
самого худшего не произошло. Почувствуйте себя хозяином
положения, все в ваших руках, вы можете изменить все к лучшему.
Важно преодолеть установку пассивности и разработать план
действий.

39. Рефреминг – Сделать из лимона лимонад
Увидьте стрессовую ситуацию со стороны, как
будто смотрите фильм в кинозале, пусть фильм
станет черно-белым, уменьшите картинку, уберите
звук…
Теперь создайте мысленно желаемый исход
ситуации, увидьте, услышьте и почувствуйте себя в
ней, сделайте ее яркой и как можно более
реалистичной. перенеситесь в нее, ощутите себя и
мир вокруг, запомните эти ощущения. Теперь
можно возвращаться в настоящий момент и
начинать планировать решение.

40. Ваш стакан наполовину пуст
или наполовину полон ?
Оптимизм и пессимизм
Двое смотрели сквозь
решетку : один видел
грязь, другой видел

41. Конструктивная оценка ситуации
• Откуда у меня такая информация,
какие достоверные факты ее
подтверждают?
• Что свидетельствует в пользу моей
интерпретации?
• Что противоречит моей
интерпретации?
• Каково альтернативное мнение?
• Как можно по другому на это
взглянуть?
• Каковы преимущества и недостатки
существующего положения?
• Какие могут быть последствия?
• Что я думаю или говорю себе сейчас
такого, что заставляет меня
переживать?
• Как я могу изменить свое состояние?
• Что от меня зависит, а что нет?

42. Диссоциация роли и личности
Осознайте свою роль, четко сформулируйте сценарий и
присущие ей элементы
Посмотрите на свою роль со стороны и поймите, что ВЫ НЕ
ЯВЛЯЕТЕСЬ ВАШЕЙ РОЛЬЮ.
«Моя роль подобна моему костюму, который я надеваю
перед и снимаю после работы. Вся грязь достается
моему костюму и не относится ко мне. Человек обозвал
мою роль, должность, которую я занимаю, а не меня».
Отслеживайте раздельность вашей личности и роли в
процессе общения
Обращайте внимание и тщательно анализируйте все
моменты слияния личности и роли, в которых вы
испытываете негативные эмоции.
Корректируйте эти ситуации.

43. Изменение прошлого
Мысленно представьте себе ситуацию из
прошлого, которая не дает вам покоя,
вернитесь в нее из сегодняшнего дня,
уже все переосмыслив, и взглянув со
стороны, примените найденное решение
в той ситуации.
Мысленно измените свое поведение в
той ситуации, примените более
успешную модель поведения.
И запомните полученную реакцию, с
наилучшим для вас исходом.

44. Техники поведения в ситуациях прессинга и
психологического давления
• Игнорируйте критику и выпады, не вступайте в
полемику, выдержите паузу, сохраняйте
спокойствие и трезвый ум, дайте агрессору
выпустить пар.
• Используйте техники мышечной и дыхательной
релаксации
• Держите цель. Выберите линию поведения и
примените ее.
• Переконструируйте ситуацию из негативной в
позитивную (юмор, конструктив)
• Амортизируйте, будьте гибкими
• Используйте воображение для защиты от стресса
(водопад, зеркало, золотая статуя, любимое место,
эвакуатор),
• Используйте ресурсное состояние
• Используйте технику вхождения в роль и
диссоциации с ролью
• Пожалейте агрессора, сочувствуйте («дать то, чего
не хватает»)

45. Как регулировать состояние
партнера?
• Вербально
• Невербально
• Контекстуально
• (время, пространство, внешние
стимулы)

46. Прайваси – устанавливаем
личностные границы
Вы сами выбираете,
Какие люди, вещи, ситуации, места будут вашими,
войдут в ваш мир.
Распоряжайтесь этим правом. Выбирайте!
Создавайте пространство, комфортное для себя.

47. Где проходит граница между
вашей жизнью и жизнью
окружающих?

48. Полезные привычки антистрессового поведения
•Самопринятие Самоуважение Самоодобрение
•Комплименты самому себе
•Позитивные аффирмации

49. Всегда помните о том, что:
•Вы уникальны
•Нет другого такого человека как вы
•Осознайте свои прекрасные стороны
•Любите себя,
•Дарите себе поддержку и заботу
•Хватите себя
•Станьте своим самым лучшим другом
•Культивируйте свою индивидуальность

50. Самый темный час перед
рассветом

51. Полоса неудач часто оказывается взлетной

52. В конце концов все будет
хорошо

53. Гармония с собой- гармония с миром
• Как ты себя чувствуешь?
• Как мокрая соль в солонке
• Это как ??
• Ну не высыпаюсь я !
Общайтесь с собственным телом, будьте внимательны к себе.
Что происходит со мной сейчас, в данный момент?
Что приносит удовольствие лично вам ?
Любить себя, обеспечить себе максимальный комфорт
Важно ! Уметь радоваться жизни и быть счастливым
Найти - Волшебный ластик- чтобы стирать из памяти все
плохое
Быть благодарным жизни за то, что имеешь . Уметь отдавать.

54. Принципы позитивного мышления
• Избавьтесь от эмоционального мусора в
вашей голове
• Научитесь смеяться над собой, относиться ко
всему легко
• Не преувеличивайте значимость. В
масштабах вселенной ваша проблема не так уж
и значима
• Представьте, что могло быть и хуже
• Отыщите позитивные стороны ситуации
(достигаторство, транссерфинг)
• Переведите в конструктив (сделать из
лимона лимонад, забор Тома Сойера)

55. Принципы позитивного мышления
Любите себя, оставайтесь самим собой и не
пытайтесь быть тем, кем вы не являетесь. Вы –
то, что вы о себе думаете.
Сравнивайте себя только с собой. По достоинству
цените свои достижения. Хвалите себя, говорите
себе ободряющие слова. Общайтесь с теми, кто
поддерживает вас.
Будьте гибкими, меняйте свои установки. Умейте
посмотреть на ситуацию с разных сторон.

56. Принципы позитивного мышления
Живите сегодняшним днем, настоящим, умейте
подмечать удивительные и приятные моменты в
жизни.
Позвольте себе своевременно выговориться и
выплеснуть эмоции. Осознавайте свои чувства и
потребности. Побалуйте себя.
Общайтесь с собственным телом, будьте
внимательны к себе. Что происходит со мной
сейчас, в данный момент?
Мечтайте, Дерзайте! Вообразите картину желаемого
будущего и эмоционально ее раскрасьте.
Живите в гармонии с собой и окружающим миром.

57. Правила антистрессового поведения
-Слушайте свой организм, не переутомляйтесь,
научитесь вовремя обнаруживать состояние
усталости и расслабляться.
-Организуйте свое время и пространство.
Рассчитывайте время с запасом, чтобы не спешить и
не опаздывать, не копите дела, откладывая все на
последний момент.
- Общайтесь с приятными людьми и занимайтесь
приятными делами. Создайте их хаоса порядок,
создайте уют в вашем доме и офисе.

58. Правила антистрессового поведения
- Старайтесь иметь поменьше беспокойных
знакомых, которые постоянно тревожатся,
переживают. Общайтесь с теми, кто дает вам
поддержку. Прощайте и забывайте.
- Поддерживайте жизненный тонус, высыпайтесь,
занимайтесь спортом, хорошо питайтесь,
дышите свежим воздухом, старайтесь
выглядеть хорошо. Не живите прошлым.
Подарите себе энергию позитивного мышления.

59. Профилактика стресса.
Сохраняйте и оберегайте границы вашей
личности (прайваси)
Разделяйте объективные факты и ваше
отношения к ним
Используйте психологические техники -
Аутогенная тренировка, медитация,
релаксация (внутренняя улыбка, готовность к
чуду), позитивная визуализация (карта мечты,
коробка приятных воспоминаний)
Придумайте ритуал начала и конца дня
(начинайте утро с надежды, а вечер
заканчивайте благодарностью себе и жизни)
Запланируйте приятные дела и делайте
подарок себе каждый день
Поддерживайте внутренний комфорт и
повышайте качество жизни (гимнастика,
музыка, хобби, общение, прогулки на природе,
здоровый образ жизни)

60. Факторы, поднимающие настроение
• Смех, улыбка
• Расслабленность, размышление о хорошем, осознание,
погружение в состояние покоя, умиротворенности,
• Свежий воздух, красивый пейзаж, хорошая погода
• Купание, солнечные ванны
• Осознание свободного времени
• Чистая, красивая одежда
• Здоровье, Хороший сон
• Любимые фильмы, мелодии, фотографии
• Уверенность в собственном благополучии, вера в лучшее
• Обращение к высшим силам (богу, вселенной)
• Покупки
• Физические упражнения
• Любимая работа
• Хорошая еда
• Приобретение новых знаний
•

61. Факторы, поднимающие настроение
Творчество
• Новые знакомства, общение
• Пребывание в кругу счастливых любимых людей, друзей
• Наблюдение за детьми, природой, животными
• Откровенная беседа, выражение любви, признания в
любви
• Ласкательные прикосновения, поцелуи, объятья
• Общение и игры с детьми
• Высказывание и получение похвалы, комплиментов
• Подарки, добрые дела
• Визит к старым друзьям, знакомым, чаепитие, кофе питие
в кругу близких
• Оказание помощи, услуги,
• Развлечение, веселье, смех
• Нормальные половые связи
• Красивое, чистое помещение, комната, офис

62. Личный план изменений

63. Успешной борьбы со стрессом
До новых встреч!
www.indina-consulting.com
tatiana@indina.ru