Nesta presentación recóllense consellos e técnicas para loitar contra os distractores internos e externos, e para fuxir do estrés. As fontes empregadas aparecen ao final do documento.

1. Enfrontarse aos distractores e
aprender a lidiar co estrés
1

2. ÍNDICE
Distractores
 Que son?
 Clasificación
 Consellos para combatelos:
 Internos (resolver conflitos)
 Externos
Técnicas de relaxación
 Que son?
 Técnicas:
 Relaxación muscular progresiva
 Meditación
 Visualización
 Respiración profunda
 Meditar camiñando
 Lavar a louza en “modo Zen”
Referencias
2
Páx. 3
Páx. 3
Páx. 4
Páx. 6
Páx. 8
Páx.
Páx.
Páx.
Páx.
Páx.
Páx.
Páx.
8
9
9
9
10
10
11

3. Distractores

Que son?
A distracción consiste nun desprazamento da atención cara outros estímulos
diferentes a aqueles nos que esteas ocupado. É o peor inimigo do estudio e é
a causa do baixo rendemento, a pesar de que se dedique bastante tempo a
esta tarefa, xa que o que non conta é o número de horas, senón a intensidade
e a concentración coa que estudamos.

Clasificación
Segundo a súa procedencia, hai dous tipos de distractores:
 Distractores externos: ruídos, factores ambientais do entorno
(temperatura, postura, iluminación...), falta de horario, inercia a
deixarse levar (hai que vencer o momento de poñerse a estudar),
excesiva dificultade ou facilidade da materia, monotonía no que estás
a estudar, outros obxectivos externos que che atraen máis...
 Distractores internos: problemas e conflitos persoais ou familiares
aínda sen resolver, ansiedade sexa cal sexa a súa causa, falta de
interese polo tema, acumulación de tarefas, fatiga física ou
psicolóxica, vontade débil...
É importante saber que cousas adoitan distraernos para ter de antemán
remedios para combatelas (nos casos nos que sexa posible).
3

4. 
Consellos para combatelos.
Para os distractores internos:
Este tipo de distractores en moitas ocasións son difíciles de combater dado
que dependen doutras persoas, ou a solución non está nas nosas mans. Pero
imos aproveitar para dar unha serie de consellos para a resolución de conflitos
interpersoais en termos xerais:
 Acepta o conflito. Lembra que o conflito é natural e acontece en toda
relación. Dado que é inevitable temos que aprender a manexalo. É un
signo da necesidade dun cambio e da oportunidade para mellorar o
entendemento e a comunicación coa outra persoa.
 Mantén a calma. Se estás a escoitar a un amigo ou se te enfrontas ao teu
propio conflito, a túa resposta ao mesmo pode aumentar ou diminuír a
intensidade do problema. Para manter a calma, tenta establecer un punto
de vista obxectivo e neutral. Contribúe a planificar como ides traballar ti
e a outra parte para alcanzar unha solución.
 Practica a escoita activa. Mostra como te sentes, cal é o problema
específico e que impacto está a ter en ti. Adopta as seguintes fórmulas de
expresión:




“Eu sinto” (sentimento máis forte).
“Cando ti” (descrición obxectiva do comportamento).
“Porque” (impacto específico ou consecuencias).
“Gustaríame que” (o que queres que faga a outra persoa no
futuro para prever o problema).
 Analiza o conflito. Axuda a aclarar cal é o problema específico. Algunhas
preguntas que che podes facer son:





Que propiciou o conflito?
Con quen estás enfadado?
Que é o que fai que non teñas o que queres?
Que temes perder?
É o teu conflito/enfado acertado ou estás a magnificalo?
 Emprega unha linguaxe neutral. Cando a xente está en conflito emprega
unha linguaxe ofensiva, coma “tacos”, alcumes ou esaxeracións que
agravan o conflito. Evita este tipo de linguaxe e o que teñas que dicir dio
dun xeito máis obxectivo que axude a transmitir a información dun xeito
menos emocional e máis útil para futuras discusións.
 Separa á persoa do problema. Observa o problema como un
comportamento específico ou coma unha serie de circunstancias, en vez
de atribuír sentimentos negativos relativos á persoa. Este enfoque fai o
4

5. problema máis manexable e desexable que decidir que “non soportas” a
dita persoa.
 Traballade xuntos. Isto require que cada persoa deixe de culpar aos
demais e se faga responsable do problema. Comprometédevos a traballar
xuntos e a escoitarvos para resolver o conflito.
 Acepta que non ides estar de acordo. Cada persoa ten un punto de vista
único e raras veces estamos de acordo en cada detalle. Ter a razón non é
o importante. Manexando conflitos, buscar a “verdade” pode atraparte en
vez de liberarte. Por exemplo, considera as diferentes testemuñas no
xuízo dun accidente de coche. A verdade é relativa ao punto de vista.
 Concéntrate no futuro. Nos conflitos tendemos a lembrar cada un dos
detalles que nos anoxou da outra persoa no pasado. Se ben a xente precisa
facer referencia ao pasado, moitas veces viven no pasado. Xeralmente a
mellor forma de responsabilizarse do problema é recoñecer que a pesar do
pasado, precisas crear un plan para dirixir o conflito no presente e aqueles
que poidan xurdir no futuro.
 Elimina esixencias do pasado se é preciso. Ás veces un establece posicións
coma “preciso un novo compañeiro de piso”, ou “é imposible convivir con
esta persoa”. As posicións non adoitan ser negociables. Para resolver
conflitos cada persoa ten que esquecer posicións do pasado.
 Comparte os teus intereses. Para resolver conflitos interpersoais, tódalas
partes deben falar sobre os seus intereses e como se xustifica a súa
posición. Deben compartir os seus verdadeiros intereses e traballar xuntos
para atopar unha solución que satisfaga aos mesmos. Intereses comúns
para estudantes son poder durmir, estudar, entreterse e relaxarse nun
ambiente agradable. Outras veces os intereses son máis intanxibles, coma
respecto, pertenza, amizade, e diversión. Cando os individuos teñen
horarios, valores e estilos de vida que difiren, a necesidade de discutir as
súas diferenzas é fundamental na resolución de conflitos. Debes
desenvolver un plan equilibrado para dar e recibir que satisfaga os
intereses de todo o mundo.
 Se creativo. Atopar unha solución ao problema que satisfaga a todo o
mundo require creatividade e traballar duro. Ten coidado con
simplemente dar o necesario para evitar o conflito e manter a harmonía.
Os acordos alcanzados demasiado cedo, non adoitan durar. Bromeade un
pouco con opcións tontas para tomar perspectiva do problema dende fóra
das posicións orixinais.
 Se específico. Por exemplo se estás establecendo unhas normas de
convivencia asegúrate de que cada persoa entende os puntos establecidos.
Aclara tódolos termos ambiguos que algunhas persoas poidan interpretar
doutro xeito.
 Mantén a confidencialidade. Anima a outros que estean en conflitos a
tratalos directamente coa persoa que llos provoca. Evitar o conflito e
tratalo con outras persoas alleas ao mesmo adoita agravalo e en ocasións
inicia rumores. Se os rumores xa forman parte do conflito, anima ás
5

6. persoas a adoptar un plan que cese os cotilleos. E, por suposto, ti tamén
contribúe a que cesen.
Para os distractores externos:
Nos tempos que corren, os distractores externos máis habituais son os
smartphones e os ordenadores, concretamente redes sociais ou recursos
multimedia. Aquí tes uns consellos para ser máis eficiente (ten en conta que
se aproveitas mellor o teu tempo, logo aparecerán como por arte de maxia
horas suficientes para dedicarte ao que che gusta):
 Lista as tarefas.
 Inicia o teu día elaborando unha pequena lista coas actividades
máis importantes (as que realmente achégante aos teus
obxectivos) a realizar.
 Aprende a priorizar. Podes comezar coas que menos tempo che
levarán, para despois ocuparte do resto. Trata sempre de
iniciar coa máis importante e deixa as outras para o final.
 Dunha tarefa poden derivarse outras máis, así que mantén a
túa lista o máis sinxela posible. Nun primeiro intre a lista non
debería ter máis de tres elementos.
 Ordena o teu lugar de traballo.
 Trata de ter a menor cantidade de obxectos sobre o teu
escritorio.
 Se estás traballando nunha tarefa específica, garda todo o que
non corresponda a esta...
 Incluíndo o teu teléfono móbil!!!
 Pecha programas que non empregarás.
 Pecha a mensaxería instantánea, Twitter, Facebook, noticias,
etc...
 Define horarios para revisar o teu correo electrónico.
Dependendo do teu traballo, podes acceder dous ou tres veces
ao día, ou cada dúas horas.
 Pecha o teu navegador. Non precisas telo aberto sempre, salvo
que a túa tarefa realmente o requira.
 Apaga/desconecta o teu teléfono móbil.
 Non pasa nada se o tes desconectado durante unha hora ou
dúas seguidas. Pódoche garantir que se alguén quere
contactarche por algunha urxencia, atopará a forma de falar
contigo.
6

7.  Entra en modo “non dispoñible”.
 Podes avisar aos teus coñecidos de que non estarás dispoñible
durante “x” tempo.
 Anuncia que non vas a atender a mensaxes, e a chamadas salvo
que sexan de extrema urxencia.
 Se estás nun ambiente ruidoso, podes empregar auriculares con
música suave de fondo, que non che distraian da tarefa.
 Aprender a dicir “non”.
 Isto é máis fácil dicilo que facelo. Temos por costume dicir que
“si” a todo: por compromiso, por pena, por quedar ben, etc...
Pero se aprendes a dicir “non” dunha forma educada e
argumentada (isto é, a asertividade), as persoas comprenderán
e terás máis tempo para enfocarte nas tarefas de máis
importancia para ti.
 Reláxate.
 Unha vez que non teñas os distractores anteriores, respira
profundamente, reláxate e enfócate na túa tarefa ou misión
principal.
 Descansa.
 Serás máis productivo se tomas un pequeno descanso cada
determinado tempo.
 Cambia de actividade. Realizar outra actividade diferente,
representa descanso. Nestes intres, por exemplo, é cando
podes consultar as túas mensaxes ou tomar un café cun colega.
Traballa primeiramente con dúas ou tres destas técnicas e conforme
experimentes vai engadindo as outras.
Ademais ten en conta que algunhas funcionan ben para unhas persoas e para
outras non. Nada é “lei” e son adaptables, en función da túa personalidade.
Para ver máis consellos sobre como manterse concentrado nas tarefas do día a día,
podes ler o e-book “Focus” de Leo Babauta, o cal ten unha versión gratuíta
descargable.
http://homominimus.files.wordpress.com/2010/12/focus-en-espac3b1ol29.pdf
Orixinal (inglés):
http://focusmanifesto.s3.amazonaws.com/FocusFree.pdf
7

8. Técnicas de relaxación

Que son?
Dende que a universidade converteuse nunha institución ao alcance de moitos, a
competitividade vai en aumento, e en moitas ocasións as notas son máis
valoradas que o coñecemento en si.
Esta loita constante que libra un mesmo para non fallar e suspender, e tamén
contra os demais se é o caso que está nun ambiente de alta competencia e pouca
oferta, son dúas circunstancias que, dada a carga emocional que moitas veces se
lles asigna, xeran unha cantidade de estrés considerable nos alumnos.
Para cando a presión non sexa manexable e inflúa negativamente no benestar do
estudante ou nos seus resultados, son dous as direccións para dar consellos, en
vías xerais. Por unha parte, mellorar, se cómpre, a organización do seu tempo e
das súas tarefas. Por outra, facer introspección sobre o seu estado mental e
tentar melloralo. Para isto serven, entre outras alternativas, as técnicas de
relaxación.

Algunhas desas técnicas.
A continuación imos ver algunhas técnicas para enfrontarnos a situacións que nos
desborden, ou cando sinxelamente precisamos desconectar de todo un pouco. De
todos xeitos, cada persoa adoita ter diferentes métodos propios para calmarse, e
convén descubrilos.
Relaxación muscular progresiva (Jacobson)
Esta técnica axuda, ademais, a relaxar os principais grupos musculares do teu
corpo, e é moi sinxela:
 Leva roupa frouxa. Senta comodamente ou tómbate.
 Empeza coa musculatura facial. Frunce o ceño con forza durante 5-10
segundos e logo relaxa tódolos músculos.
 Traballa outros músculos faciais “engurrando a cara” ou tirando das
cellas para arriba durante 5-10 segundos. Solte. A diferenza entre
músculos tensos e relaxados tense que notar.
 Pasa á mandíbula. A continuación, traballa os outros grupos
musculares - ombros, brazos, peito, pernas, etc- ata que tódolos
grupos foran tensados e posteriormente relaxados.
8

9. Meditación
É o proceso de concentrarse soamente nunha palabra ou nun obxecto para
aclarar a túa mente. O resultado será sentirse calmado e refrescado.
 Leva roupa frouxa. Senta comodamente ou tómbate.
 Pecha os teus ollos e concéntrate en algo que che calme: un
pensamento, unha palabra ou un obxecto.
 Se cadra outros pensamentos aparecerán polo medio. Non te
preocupes, é normal. Trata de deixalos de lado. Simplemente sigue a
concentrarte na imaxe ou no son.
 Se tes problemas, proba a repetir unha palabra ou son unha e outra
vez (a algunhas persoas lles é de utilidade escoitar música ambiental
mentres meditan).
 Pouco a pouco sentiraste máis relaxado.
Visualización
Esta técnica emprega a túa imaxinación, a cal é de gran utilidade para reducir
o estrés.
 Senta ou tómbate cunha postura cómoda.
 Imaxina unha escena agradable e pacífica, como pode ser un gran
bosque ou unha bonita praia. Suponte que estás neste lugar.
 Concéntrate en tódolos detalles que serían perceptibles na escena,
durante un tempo determinado (o que ti queiras, que te sexa
cómodo), e logo volve gradualmente ao mundo real.
Respiración profunda
É unha das formas máis sinxelas de liberar tensión.
 Se podes, tómbate cara arriba cunha almofada baixo a cabeza. Dobra
os xeonllos (podes empregar outra almofada) para relaxar o estómago.
 Coloca unha man sobre o seu estómago, xusto debaixo da caixa
torácica.
 Respira lentamente polo nariz. Ten que sentir coma que o seu
estómago crece.
 Exhala lentamente pola boca, baleirando por completo os pulmóns e
notando que o estómago faise pequeno.
 Repite os pasos anteriores varias veces ata sentirte tranquilo e
relaxado. Practica diariamente.
9

10. E agora algunhas técnicas un pouco máis particulares, baseadas na
visualización e na meditación, pero facendo máis partícipe ao corpo. Ademais
son suxeridos para universitarios que viven fóra da casa.
Meditar camiñando
Simple, gratuíto e pode facerse en moitos momentos do día. Aínda que
chamará a atención en vías moi transitadas, camiñar relaxadamente é xenial
para liberar estrés e reorganizar as ideas.
 Escolle un área pola que queiras camiñar 10 ou máis minutos. Se o teu
campus dispón dalgún parque ou bosque preto, algún lugar pacífico,
probablemente sexa unha boa elección.
 Empeza a camiñar! Pero en vez de facelo coma sempre, faino
lentamente e sen ter o propósito de chegar a ningures.
 Guíate pola curiosidade, cambia a dirección cando queiras, e
somérxete no entorno. Tómate o teu tempo e camiña lentamente.
Relaxa a vista e non te concentres en nada en particular.
 Sen obsesionarse, trata de respirar dende o abdome, non dende o
peito e sente o contorno do chan baixo os pés. Presta atención ao son
que estes fan e á túa respiración.
 O máis importante é centrarse no momento. Non te preocupes polo
que teñas que facer máis tarde ou na próxima semana, xa haberá
tempo para iso noutro momento.
Lavar a louza en “modo Zen”
Ás veces non podes saír da túa habitación ou apartamento. Non pasa nada:
aínda existe un modo de calmarte, e nun sitio que non cho esperas – a
cociña!. Para moitos de nos a cociña é un lugar aínda máis estresante, chea
de aparellos electrónicos e con demasiados ruídos. Pero por cinco minutos,
invítoche a cambiar a túa percepción da cociña. Se es o típico estudante
universitario terás seguramente unha pila de pratos sen lavar. Crerasme se
che digo que esa fonte de estrés pode ser tamén unha fonte de relaxación?
Este método é a arte da limpeza consciente. Ter consciencia dos sentidos
mentres lavas a mans a louza ten un efecto calmante (probado
cientificamente).
 Colle un estropallo cómodo e xabón perfumado.
 Pon o auga á temperatura perfecta, tan agradable que che ate ao
chan, e nota como sentes as mans.
 Presta atención ao son do auga, á sensación da espuma, o arrecendo
do xabón e ao peso dos pratos á medida que pouco a pouco e
coidadosamente lavas cada un.
 Relaxa os ollos e reduce a luz do entorno ao máximo posible (soamente
que che permita ver o que fas).
10

11.  Como no método anterior, durante este tempo podes prestar atención
á túa respiración e á sensación dos pés no chan. Emprega tódolos
sentidos (excepto quizais o gusto).
 Pérdete no momento.
 Cando remates co auga, valora encargarte tamén de secar a louza a
man cunha toalla suave. Todo isto faino meticulosamente, coma se a
forma de secar e gardar cada un dos pratos fose un ritual diferente.
A mellor parte desta técnica é que, ademais de liberarse do estrés, cando
rematas tes a cociña máis limpa!
Referencias:
http://www.cece.gva.es/orientados/profesorado/distraciion.htm
http://www.clarke.edu/page.aspx?id=3568
http://blog.englishcom.com.mx/superacion-personal/eliminar-distractores/
http://www.unileon.es/estudiantes/atencion_universitario/articulo.pdf
http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
http://voices.yahoo.com/surviving-college-three-mindful-relaxation-techniques6048730.html?cat=7
11