1. ZONAS DE LA FRECUENCIA
CARDIACA

2. VARIOS DEPORTES Y SUS SISTEMAS ENERGETICOS PREDOMINANTES
% de acuerdo con
los Sistemas Energéticos
ACTIVIDAD DEPORTIVA ATP-PC AL-O2 O2 y AL
01. Beisbol 80 20 -
02. Basket 60 20 20
03. Esgrima 90 10 -
04. Jockey de Campo 50 20 30
05. Futbol Americano 90 10 -
06. Golf 95 5 -
07. Gimnasia 80 15 -
08. Jockey en Hielo
a. Atacantes, defensa 60 20 20
b. Golero 90 5 5
09. LaCrosse
a. Golero, defensor, atacante 50 20 30
b. Medio campo 60 20 20
10. Remo 20 30 50
11. Esqui
a. Deslizar, saltar y descender
elevaciones 80 15 5
b. Larga distancia 50 30 20
c. Esquiar por placer 20 40 40
12. FUTBOL
a. Arquero, extremos y delantero 60 30 10
b. Defenzas y medios 60 20 20
13. Natación y Buceo
a. Buceo de 50 yardas 98 2 -
b. 50 mt. 90 5 5
c. 100 mt. 80 15 5
d. 200 mt. 30 65 5
e. 400 mt. 20 40 40
f. 1.500 mt. y 1.650 yardas 10 20 70
14. Tenis 70 20 10
15. Atletismo
a. 100, 200 mt. 95-98 2-5
b. pruebas de campo 95-98 2-5
c. 400 mt. 80 15 5
d. 800 mt. 30 65 5
e. 1500 mt. (1 milla) 20-30 20-30 40-60
f. 3000 mt. (2 millas) 10 20 70
g. 5000 mt. (.3 millas) 10 20 70
h. 10000 mt. (6 millas) 5 15 80
i . marathón - 5 95
16. Voleybol 80 5 15
17. Lucha 90 5 5

3. Determinación de la intensidad de
entrenamiento.
 Determinar la intensidad del entrenamiento
es probablemente el más importante de los
tres factores en la aplicación del principio de
sobrecarga. Por ejemplo: la intensidad de un
programa de entrenamiento está
directamente relacionado con el
mejoramiento de la potencia aeróbica
máxima (VO2 máximo), tiempo y distancia.

4. Frecuencia Cardiaca
 - Cómo podemos determinar la intensidad de un programa de
entrenamiento?. El método más fácil es el de frecuencia cardíaca.
 Se determinó que la magnitud de la respuesta de la frecuencia
cardíaca a una carga de ejercicios puede ser utilizada como un
indicador de sobrecarga que está siendo impuesta al cuerpo en
general y específicamente al sistema cardio-respiratorio.
Mientras más alta fuere la respuesta de la frecuencia cardíaca,
mayor será la intensidad del ejercicio. Se ha elaborado el cálculo
de la frecuencia cardíaca crítica (FCC) con que debe trabajarse
durante las sesiones del entrenamiento de resistencia aeróbica.
Se pueden utilizar dos de los siguientes métodos para la
determinación de esta frecuencia cardíaca crítica (FCC).

5. 1) Método de reserva de frecuencia
cardíaca máxima (RFC).
 1) Método de reserva de frecuencia cardíaca máxima (RFC).

 Fue desarrollado por Karvonen y consiste en calcular lo que se denomina la
reserva de la frecuencia cardíaca (RFC) máxima. La RFC es simplemente la
diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) menos la Frecuencia
Cardiaca de Reposo (FCrep.).
 Por ejemplo: supongamos que su FCrep. sea de 65 latidos por minuto y su
FCM de 200 latidos por minuto. En este caso la RFC sería 200-65 = 135
latidos por minuto. Por lo tanto la frecuencia cardíaca critica se determinaría
como porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca más la FCrep.
Utilizando la RFC del ejemplo sería calculada la frecuencia cardíaca crítica de
75% de RFC:

 RFC = 200 - 65 = 135 latidos por minuto.
 FCC del 75% = (0.75% x 135) + 65
 = 101,25 + 65
 = 166 latidos por minuto

6. 2) Método de la frecuencia cardíaca
máxima (FCM).
 En este método, la frecuencia cardíaca crítica a trabajar es calculada en base de
la FCM.

 Por ejemplo: La frecuencia cardíaca crítica del 75% para un atleta que tiene una
frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos por minuto, sería calculada
simplemente con una regla de tres simple: 100 % equivale a 200 latidos por
minuto, 75% a; la respuesta sería 150 latidos por minuto. La relación entre estos
dos métodos es observada en el Cuadro 10.3. Es importante señalar algunos
puntos:

 1) La diferencia entre los dos métodos es mayor cuanto más baja es la frecuencia
cardíaca crítica. Por ejemplo: Un FCC de 186 latidos por minuto representa una
RFC de 90% y una frecuencia cardíaca máxima de 93%

 2) Se considera como limiar aeróbico-anaeróbico a la FCC menor del cuadro, o
sea FCC de 146 (RFC= 60% y FCM=73%)

7. SISTEMA ENERGETICO
ALTO
DEPORTISTAS MEDIO ANAEROBICO
BAJO
LIMIAR ZONA UMBRAL
SEDENTARIOS GRASAS AEROBICO
HIDRATOS DE CARBONO

8. Nombre: x
Deporte x
Edad: x
4 2
FC VO2max.
100%
220 60,00
100%
ALTO
216 58,30
MEDIO
213 56,60
BAJO
95%
209 54,90
91.5%
LIMIAR
85%
187 45,90
76.5%
22
GRASAS
9,00
165 36,90
H. DE CARBONO
DEPORTISTA

9. Nombre: x
Actividad: x
Edad: x
12,65 4,32
FC VO2max.
100%
164 38,00
100%
ALTO
151 33,68
MEDIO
139 29,36
BAJO
126 25,04
73%
120
LIMIAR
22,88
60,20%
113 20,72
13
GRASAS
4,32
101 16,39
HIDRATOS DE CARBONO
SEDENTARIO