1. UNIVERSIDAD FERMIN TORO
VICERECTORADO ACADEMICO
FACULTAD DE CIENCIAS ECONOMICAS Y SOCIALES
ESCUELA DE RELACIONES INDUSTRIALES/ADMINISTRACION
CABUDARE – ESTADO LARA
PLAN DE ACTIVIDAD FISICA
8 semanas
Profesor: Samir de Jesús Matute. Integrantes Equipo Ceiba:
Asignatura: Educación Física y Deportes.
Actividad 1 – Unidad II Díaz Emerson
Londono Antonietta
Torres Ana
Rodríguez José Gregorio
Viloria Verónica
Barquisimeto, Junio de 2012

2. Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las
E series de ejercicios de mediana intensidad que se
T realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de
A una competencia deportiva, con el fin de preparar
P
A
íntegramente al organismo para una actividad posterior
de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a
D la prevención de lesiones, y preparar al individuo
E fisiológicamente para el comienzo de actividades de
mayor intensidad, es un calentamiento que se debe
A realizar suave y progresivamente.
C
O
N
D Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van
I dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual
C intensidad y con el fin de preparar al organismo en su
I totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo:
O el trote
N
A
M
I El Acondicionamiento Específico se refiere a los
E ejercicios o movimientos que van dirigidos a los
N diferentes segmentos corporales, con el objeto de
T prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo:
O rotación de muñecas.

3. RECOMENDACIONES PARA LA
E REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS
T
A
P
A
D Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el
E acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de
energía.
A
C
O El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y
N esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de
D (5) cinco a (8) ocho minutos.
I
C Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe
I ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución
O en sentido ascendente o descendente.
N
A
M Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta
I duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el
E acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de
N mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.
T
O

4. Modelo de un Acondicionamiento
1) Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo
sostenido.
2) Acondicionamiento Especifico
1.Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas
2.Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.
3.Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.
4.Rotacion de Tobillos: Ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones
externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.
5.Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.
6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la
posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a
cada lado

5. Modelo de un Acondicionamiento
7.Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición
durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición
inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.
8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a
30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar
lo mismo con la otra pierna extendida.
9.Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.
10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.
11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado
12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.
13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco
14. Ejecutar 10 abdominales.
15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y
luego 10 hacia atrás.
16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.
17. Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10
rotaciones de cuello.

6. ETAPA DE DESARROLLO
Esta etapa , se caracteriza por
Tiene una duración promedio combinar actividades físicas
de tres semanas, su objetivo ligeras, moderadas y
es fortalecer en el individuo la vigorosas encaminadas a
capacidad de Actividad física Moderada lograr procesos de
funcionamiento de los adaptación mediante la
diferentes órganos y sistemas y participación de variados y
el grado de adherencia a la adecuados estímulos para
actividad física, para lo cual, se provocar
busca aumentar progresiva y supercompensaciones
rápidamente su rendimiento (asimilación de cargas ,
físico y psíquico . incrementando el
desempeño físico y
orgánico), traduciéndose
finalmente, en un mayor
rendimiento y una mayor
tolerancia al esfuerzo físico .
Actividad física Ligera Actividad física Vigorosa

7. ETAPA DE DESARROLLO
Objetivos:
•Mejora de las funciones
Ejemplos:
cardiorespiratoria y metabólica.
• Descenso de la ansiedad y
•Actividades Aeróbicas: Es
depresión.
recomendada la realización de
•Mejora la sensación de bienestar.
actividades de bajo impacto como
•Mejor capacidad para trabajar y
caminata, el ciclismo o pedalear en
realizar actividades deportivas y CICLISMO la bicicleta, la natación, subir
recreativa.
escaleras, bailar, yoga y gimnasia
•La actividad física regular produce
aeróbica de bajo impacto.
mejoras fisiológicas.
•Mejorar su estado de ánimo y
•Entrenamiento de la fuerza
salud.
muscular: Un aspecto
fundamental del programa de
ejercicio es el fortalecimiento de la
musculatura buscando aumentar la
masa muscular y la fuerza
muscular; evitando así una de las
SUBIR principales causas de incapacidad y
ESCALERAS de caídas. Además la masa
muscular es el principal estímulo
NATACION para aumentar la densidad ósea.
CAMINATA YOGA GIMNASIA
AEROBICA DE
BAJO IMPACTO
BAILOTERAPIA

8. ETAPA DE DESARROLLO
Precauciones
•Descenso de la
función cardiaca
•La capacidad
contráctil del corazón
disminuye con la edad,
sobretodo cuando se
somete el corazón a un
esfuerzo próximo al
máximo.
•Descenso de la
capacidad para la
extracción del oxigeno.
•Calentar antes de
alguna actividad física
para evitar accidentes.

9. ETAPA DE MANTENIMIENTO
Para mantener el nivel
adquirido, se puede realizar
una tabla de ejercicios de
gimnasia de mantenimiento
que permiten conservar la
aptitud física conseguida
La rutina de mantenimiento
consiste en una serie de
ejercicios multilaterales, se
trabajan todas las cualidades
físicas en forma general, para
no descender el nivel de
performance en ninguna de
ellas.

10. ETAPA DE MANTENIMIENTO
MAQUINA ORBITAL
MARCHA ATLETICA
TROTAR

11. ETAPA DE MANTENIMIENTO
Se debe incluir una rutina de fuerza ,
o sea de musculación como:
 PIERNAS
Hacer ejercicios de flexibilidad articular DORSALES
Y estiramiento muscular: PECTORALES
DE CUELLO
HOMBROS
ESPALDA
PIERNAS
Una método efectivo para trabajar la flexibilidad
Es mantener la posición de estiramiento muscular al menos
15” en forma constante

12. FASE PREPARATORIA O DE
CALENTAMIENTO
Es la parte preparatoria e
introductoria de una actividad
motriz de esfuerzo considerable y/ Objetivos:
o como la fase inicial de cualquier
tipo de sesión de carácter físico – •Ayudar a la prevención de lesiones.
.deportivo (Matveev, 1985;
Platonov, 1993). Desde este punto •Preparar física, fisiológicamente y
de vista, toda actividad motriz, sea psicológicamente para el comienzo de
en el ámbito que sea, debe estar una actividad distinta a la normal,
precedida por un calentamiento. como sería un entrenamiento o un
esfuerzo superior en caso de
competición.
fases:
•Conjunto de Ejercicios
•Realizados antes de una •Actividades de estiramiento, que incluyen los
principales grupos musculares y articulaciones del
actividad.
•Objetivo preparar el cuerpo.
•Calistenia: ejercicios dinámicos que producen
organismo.
contracciones musculares adecuadas para cada zona
del cuerpo (flexiones, sentadillas…).
•Actividad formal: consiste en realizar la actividad que
se utiliza en el deporte en cuestión.

13. FASE PREPARATORIA O DE
CALENTAMIENTO
Ejemplos de
calentamiento

14. FASE PREPARATORIA CENTRAL
En esta fase se desarrolla
el objetivo programado
para la sesión, por lo
tanto, nos corresponde
establecer una
metodología adecuada
que garantice su optima
realización y un estricto
control de las actividades
seleccionadas. Se
programa una serie de
actividades que exigen un
manejo y control
adecuado del volumen y
las intensidades para
provocar los estímulos
necesarios .

15. FASE FINAL O DE VUELTA A LA
CALMA
Es la fase que progresivamente
se restablece el equilibrio del
nivel funcional mediante la El objetivo primordial de esta
realización de ejercicios con fase es disminuir la frecuencia
baja intensidad , estiramientos y cardiaca y respiratoria,
ejercicios de respiración. llevando al organismo a un
estado similar al que tenía al
comienzo de la sesión.
En esta fase, se incluye la
evaluación de la sesión para
identificar el grado de
satisfacción y las dificultades
que se presentaron en la
realización de las actividades
programadas