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Alimentos antiestrés
 

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    Alimentos antiestrés Alimentos antiestrés Document Transcript

    • ¿Existen los alimentos antiestrés?Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes. Sin embargo, hay un hecho irrefutable: el placer que nosproduce comer ciertos alimentos provoca en nuestro organismo una secreción de “opiáceos endógenos” que nos proporcionasensación de bienestar e incluso cierta euforia.Pero no podemos olvidar que los gustos de cada uno son diferentes y cada personatiene sus propios alimentos antiestrés. Aunque en general la mayoría se decanta por los dulces y las grasas, hay a quien le puedeencantar el pan o las frutas. El problema está en controlar las cantidades...Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejorestrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, elbrócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón yel tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen elsistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate,repollo y judías verdes.Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que elcuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas,verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer enla cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también locontienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, esconocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de lechetibia antes de acostarse.Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo amantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, elgermen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.Chocolate: ¿amigo o enemigo?Es uno de los alimentos más utilizados por miles de mujeres para calmar los nervios. Incluso se ha llegado a afirmar que creaadicción. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Pero ojo: siabusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e incluso puedes producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolatenegro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenascalorías.Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. Laexplicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano,un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida produceneste efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más,debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en exceso.Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando laansiedad nos puede. Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos amitigar el estrés. Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrésafecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.A continuación se resumen los alimentos claves para superar una depresión:Dieta antidepresión: La depresión suele asociarse a síntomas diversos como tristeza, nostalgia, melancolía, apatía y hasta dolormoral. También puede estar acompañada de un continuo pesimismo y de pérdida de la autoestima y, a veces, también por unestado de ansiedad.Los síntomasSegún la Asociación Americana de Psiquiatría, una persona puede diagnosticarse como depresiva si presenta al menos 5 de los 8síntomas siguientes:- mucho o poco apetito con aumento o pérdida de peso- insomnio o hipersomnio- hiperactividad física o apatía
    • - incapacidad de experimentar placer social o sexual- bajada de energía; debilidad- tristeza profunda, falta de autoestima o sentido de culpa inmotivado- dificultad de concentración o reflexión- deseos de morirLas causasHoy en día prevalece la idea de que la depresión es una alteración bioquímica que afecta a los neurotrasmisores de las células. Estateoría se contrapone a la que le daba una causa exclusivamente psicológica, según lacual la depresión venía como consecuencia de una agresividad reprimida, por la pérdida de algún ser querido o de otros problemasmás complejos de comportamiento.La hipótesis bioquímica de los desequilibrios de los aminoácidos biogénos (serotonina, metionina, dopamina, adrenalina ynoradrenalina) está confirmada por los resultados favorables que se obtienen suministrandofármacos que actúan a ese nivel.Por todo ello, una dieta que ayude a prevenir los procesos depresivos, debe aportar las vitaminas, minerales y proteínas(aminoácidos) que contribuyan a la formación de sustancias como la serotonina que ayudan al equilibrio y bienestar mental.Algunas plantas, minerales, vitaminas y oligoelementos, pueden ayudar a mejorar las depresiones leves. Pero sí después de variassemanas de practicar la autoterapia alimentaria que sugerimos en estas páginas, noremitido los síntomas, es mejor buscar la ayuda de un especialista.Vitaminas y minerales anti depresiónLos especialistas en nutriterapia, aconsejan hacer una dieta equilibrada, complementada con suplementos del complejo vitamínicoB, de vitamina C, de magnesio (500 mg al día), de aminoácidos como el triptófano (6 g al día),L-tirosina (3 g al día) y L-fenilalanina (400 mg al día), así como de algunos oligoelementos.. Vitamina C: además de jugar un papel fundamental en los mecanismos inmunitarios del organismo, esta vitamina es esencial paraluchar contra la depresión, ya que su carencia se traduce en una sensación de fatiga más o menos crónica y en un sentimiento detristeza. Para garantizar la dosis mínima diaria de vitamina C , es decir 80 mg al día, hay que tomar:- Naranjas (50 mg de vitamina C por cada 100 g), pomelos (45 mg) o mandarinas (30 mg).- Kiwis (100 mg por cada 100 g)- Frutas tropicales como la papaya (80 mg) o la guayava (180 mg).- Y para reforzar este aporte se puede adoptar la costumbre de tomar cada mañana un zumo de frutas cítricas.. Calcio: para el euilibrio anímico es imprescindible que la dieta diaria contenga la dosis mínima recomendada de calcio, ya que sucarencia, además de osteoporosis y descalficación de huesos y dientes, provoca una ciertasensación de fatiga y una mayor excitabilidad.El mínimo de calcio que hay que tomar cada día son 900 mg. El 60% de esa cantidad, es decir, unos 550 o 600 mg deben proceder delos productos lácteos. Para conseguirlo debes tomar al menos tres raciones diarias de lassiguientes opciones lácteas:- un vaso de 200 ml de leche (entera, desnatada o semidesnatada)- un vaso de 200 ml de bebida o leche de soja- un yogur natural o con frutas- un postre lácteo (natillas, cuajada,...)- 150 g de queso blanco tipo Burgos- de 20 a 25 g de queso gruyere, holandés, manchego,...- de 45 a 50 g de queso camembert. Hierro: la carencia de este precioso mineral puede producir anemia y esta enfermedad se caracteriza por la falta de ánimo dequienes la sufren. Por tanto el hierro es un elemento más a tener en cuenta para disminuir omejorar los síntomas de una depresión, sobre todo en las mujeres, que si están en épocas de crecimiento o de pre-menopausia,suelen tener más riesgo de caer en un déficit de este mineral.hay que tomar cada día 10 mg de hierro los hombres y 18 mg las mujeres hasta la menopausia. Esas cantidades se consiguetomando regularmente los siguientes alimentos:- Cuatro o cinco veces por semana, un plato de verduras frescas ricas en hierro, es decir todas las que tienen el color verdeintenso:espinacas, acelgas (también ricas en calcio),coles, etcétera.- Una vez cada 15 días, un plato de legumbres secas: lentejas, guisantes, habas, judías...
    • - De vez en cuando, frutos secoscomo albaricoques (orejones), uvas pasas, higos.- Y en muy poca cantidad y para momentos de crisis, chocolate negro,que es el más rico en hierro y también en magnesio.. Vitaminas del grupo B: especialmente la colina, la B1, la B6 y la B12, pueden tener especialmente incidencia en la depresión.. La colina: ayuda sobre todo a la transmisión de los impulsos nerviosos que el cerebro utiliza para la memoria. Alimentos que lacontienen:levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, yema de huevo e hígado.. La B1 o tiamina: mejora la actitud mental y mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso. Alimentos que lacontienen:levadura de cerveza, salvado de trigo, leche y la mayor parte de los vegetales.. La B6 o piridoxina: ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso.Alimentos que la contienen: levadura de cerveza, salvado de trigo, germen de trigo, híagdo, melón, repollo, melaza, leche, huevos ycarne.. La B12 o cobalamina: aumenta la enería, alivia la irritabilidad y mejora la concentración y la memoria. Alimentos que la contienen:algas espirulina, hígado, carne, huevos, queso y levadura de cerveza.La eficacia de los aminoácidosAlgunos aminoácidos o componentes de las proteínas, se comportan como verdaderos antidepresivos naturales.. El triptófano: es un aminoácido esencial que el cerebro utiliza para producir un neurotransmisor llamado serotonina. Además deinducir al sueño de forma natural, reduce la ansiedad y la tensión y actúa como unantidepresivo. Hay que tomar unos 6 g al día.Alimentos que la contienen: el requesón, la leche, la carne, el pesacado, el pavo, los plátanos y los dátiles. La fenilalanina: otro aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor.Es transformado por el cuerpo en norepinefrina y dopamina, dos transmisores que favorecen la actividad y la vitalidad. Por ello se leatribuye una acción antidepresiva, además de mejorar la memoria y la actividad mental.Hay que tomar unos 400 mg al día. Alimentos que la contienen: la soja y todos sus derivados, el requesón, la leche en polvo, lasalmendras, los cacahuetes y las semillas de sésamo y de calabaza.Una cura de magnesioEs una de las mejores soluciones contra la depresión. Es un mineral esencial para la buena calidad de los cambios neuromusculares.Un moderador de la excitabilidad muscular y nerviosa. Los síntomas claros de que elestado depresivo puede venir por una falta magnesio en el organismo son:.hiperexcitabilidad. calambres frecuentes. palpitaciones en los párpados. espasmofiliaSe puede tomar un suplemento de magnesio tres semanas al mes, pero nunca hacerlo de forma continuada sin intervalos.Los alimentos más ricos en magnesio son: el chocolate, los copos de avena, el germen de trigo, los cereales enteros, los mariscos,nueces e higos secos.A continuación se resumen los alimentos claves para superar una depresión:  Pescados azules o grasos (atún, salmón) y sus derivados: ricos ácidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA, el cual se obtiene de éstos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.  Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipación, uno de los principales efectos colaterales de los antidepresivos.
    •  Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a que éstas vitaminas se encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche, yema de huevo, etc. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.  Avena integral: posee vitaminas del complejo B especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy buen aporte de fibra soluble, evitando y colaborando en cuadros de constipación. Además, es una adecuada fuente de Triptófano, aminoácido esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.  Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y espárragos. Este último, considerado un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para tratar la depresión y trastornos mentales.  En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el plátano y la manzana se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.  También se han atribuido buenos efectos al jengibre y al ají por ser ricos en capsaicina, componente que estimula la producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.Entre los alimentos que hay que evitar están: la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en grasa yazúcar.Otros consejos saludables son:  Disfrutar del sol con moderación ya que mejora la absorción de calcio.  Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental, y  Reir: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el ánimo y serotonina, con efectos calmantes Alimentos ricos en Vitamina A (Eq. retinol) Vitamina A (mcg) Alimento por 100 g de alimento comestible Hígado 20.000 Aceite de hígado de bacalao 1.800 Zanahoria 1.346 Grelos y nabizas 1.000 Margarina 900 Paté de hígado 830 Mantequilla 828 Queso graso 800 Huevos de gallina 740 Batata y boniato 667 Caviar 560 Espinacas 542 Nata 500 Berros 500 Pez espada 500 Mango 478 Queso Cammembert 453 Riñón de cordero 330 Endivias 250 Almejas, chirlas 250 Quesos curados 230
    • Nísperos 218 Tomates 216 Caquis 158La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentosAlimentos de origen animal Vitamina AHígado vacuno, cocido 85 grs. 27185Hígado de pollo, cocido, 85 grs. 12325Leche descremada fortificada, 1 taza 500Queso, cheddar, 30 grs. 284Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza 249Huevo entero grande ( crudo) 250Alimentos de origen vegetal Vitamina AJugo de zanahoria, enlatado, ½ taza 22567Zanahorias hervidas, ½ taza en rodajas 13418Espinaca. Congelada, hervida, ½ taza 11458Zanahorias, 1 cruda (20 cm.) 8666Sopa de verduras, enlatada, con trozos sólidos, lista para servir,1 taza 5820Melón (cantaloupe), 1 taza en cubos 5411Espinaca, cruda, 1 taza 2813Papaya, 1 taza en cubos 1532Mango, 1 taza en rodajas 1262Durazno, 1 mediano 319Durazno en lata, ½ taza en mitades o rodajas 473Ajíes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. diámetro y 6 mm de espesor) 313Jugo de tomate, enlatado, 180 ml 819Las principales fuentes de vitamina A son:En el reino animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají,espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárragoEn las frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango, mamón La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de origen vegetal como alimentos de origen animal. Alimentos de origen animal que contienen vitamina A Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un 72% de la cantidad diaria recomendada.
    • Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además de contener vitamina A.La cantidadde vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada.Alimentos lácteos con vitamina ALa leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad deesta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de lacantidad diaria recomendada.El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar,en Somerset.Este tipo de queso, también tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. devitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequillaestá compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequillacontiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidadcorresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.Alimentos vegetales ricos en vitamina ALa zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser unalimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismonecesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia delrepollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos deeste alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diaria recomendada. La batata o patata dulce también es unalimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa yamarillo son ricas en caroteno.El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Ademásde estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A quetiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de estavitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidaddiaria recomendada.La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se puedensuplir con 100 gramos de este vegetal.Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hastaun 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.
    • En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guistantes,es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo.Frutas con vitamina AEl melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita,puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diariarecomendada.