Tijdens de VU Summercourse gingen 20 groepen aan de slag om tot een gezond gerecht te komen met minimaal 1 onbekende, of vergeten groente. Zie hier het resultaat!
1.
Receptenwedstrijd ‘Slim Eten’
VU Summercourse
Augustus 2012
2.
De Opdracht:
VU Connected maakt zich sterk voor een mooiere samenleving. Op het snijvlak van wetenschap en maatschappij
organiseren wij jaarlijks meer dan zestig projecten, events en debatten. Wij brengen netwerken van diverse
disciplines samen en voegen wetenschappelijke
Met het project Slim Eten vraagt VU Connected
kennis toe. Met kennis ontstaan ideeën en daarmee
aandacht voor een bewuste en gezonde leefwijze. We
brengen we maatschappelijke vraagstukken verder.
leven langer. Maar we leven niet langer in goede
Als student kom je gratis naar onze events. Van
gezondheid en worden steeds jonger chronisch ziek.
harte welkom!
Dit heeft alles te maken met onze leefstijl. We weten
hoe belangrijk gezonde voeding is, maar grijpen we
toch vaak terug op ongezonde kant‐ en
Opdracht: bedenk een slim en gezond recept
klaarmaaltijden en fastfood.
Bedenk een slim en gezond recept met tenminste
één onbekende groente. Een groente die niet
zoveel meer gebruikt wordt of onbekend is in
Nederland. Je krijgt een budget van € 15 om dit recept te maken, waar 5 personen van kunnen eten. Het groepje
met het winnende recept wint een prijs. Ingrid Steenhuis en Wil Overtoom zullen 16 augustus de winnaars bekend
maken, tijdens een interactieve lezing.
Titel van het recept:
Naam groepje / contactpersoon:
Ingrediënten: 1
2
3
etc.
Bereidingswijze: 1
2
3
etc.
Waarom is dit slim en gezond?
(Geef een korte toelichting.)
Stuur bovenstaande informatie + een foto van het recept naar summercourse@vu.nl, vóór vanavond 18.00 uur.
Waar let de jury op:
‐ het recept is gezond, betaalbaar, snel te bereiden en oogt lekker
‐ er is tenminste één onbekende groente of een groente die niet veel gebruikt wordt
2
3. Groep 1: Ovenschotel met aardpeer
Titel van het recept: Ovenschotel met aardpeer
Naam groepje / contactpersoon: Groep 1: Bob, Daniel, Farhaana, Thom / Atra en Elijah
(contactpersonen)
Ingrediënten: 1 Aardpeer (1 kg)
2 Magere room (1 liter)
3 ½ kg Tofu (gemarineerd in soya saus)
4 Tijm en kruiden naar smaak
5 Parmezaanse kaas
6 Rucola
Bereidingswijze: 1 Marineer de tofublokjes in soya saus en bak ze.
2Was de aardperen.
3 Snij de aardperen in schijfjes en leg ze in een ovenschotel.
4 Leg daar bovenop de tofublokjes.
5 Giet de room erover heen tot de aardperen en de tofublokjes
helemaal in de room liggen.
6 Strooi er dan wat zout en peper overheen en voeg de tijm toe.
7 Strooi de parmezaanse kaas voor de helft erover heen
8 Zet 45 minuten in een voorverwarmde oven op 225 °C.
9 Strooi Rucola over de ovenschotel en serveer.
Waarom is dit slim en gezond? Dit gerecht voldoet aan de schijf van vijf, en is daarom gezond.
(Geef een korte toelichting.) De Aardpeer is een koolhydraat, tofu is een vleesvervanger, rucola is
een groente, parmezaanse kaas en magere room zijn
zuivelproducten.
Er zitten weinig vet en suikers in dit gerecht, en is gemakkelijk te
bereiden voor een student met weinig tijd.
3
5. Groep 3: Kingkong Kip
‘hierbij het winnende recept’
Titel van het recept: Kingkong kip
Naam groepje / contactpersoon: Groep 3: Chantal During, Mina Eshaq, Pricilla Natasha, Mario
Puskaric, Nathalie Groenendijk, Elisabeth Semedo
Ingrediënten: 1. 2 bosjes kangkung
2. 3 teentjes knoflook
3. 500 gram kipfilet
4. 2 el sojasaus
5. 2 tomaten
6. 1 tl sambal (Badjak)
7. 400 gram (volkoren) rijst
8. Zout om op smaak te brengen
9. Olijfolie om kip in te bakken
Bereidingswijze: 1. Kook de rijst gaar in water met wat zout volgens de
aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de kipfilet in blokjes een bak deze (half) gaar in
olijfolie.
3. Pel de knoflook en voeg deze samen met de sambal,
sojasaus en zout aan de kip.
4. Was de groenten, snijd deze en voeg deze ten slotte toe aan
het kipmengsel. Laat dit 3 tot 5 minuten garen tot de
kangkung geslonken is.
5. Serveer de kip en groente samen met de rijst.
6. Eet smakelijk!
Waarom is dit slim en gezond? Kangkung – een relatief onbekende groente ‐ is een groente wat
(Geef een korte toelichting.) vergelijkbaar is met spinazie. Ook de rest van de groente zijn gezond
en bevatten veel voedingsstoffen. De overige ingrediënten zijn
vrijwel overal te verkrijgen, gezond en gemakkelijk in bereiding.
5
6. Groep 4: Noedels met Kardoen
Titel van het recept: Noedels met kardoen
Naam groepje / contactpersoon: Groep 4
Ingrediënten: 1 noedels
2 kardoen
3 tomatensaus/ geraspte kaas
4 roerbakgroente: wortel, ui, paprika etc.
Bereidingswijze: 1Noedels met heet water koken ( 2 min.)
2 Kardoen koken in licht gezouten water: optioneel ui, paprika,
wortels naar keuze fijn snijden/ raspen en toevoegen in de noedels
met heet water (5 min.)
3 Heet water uitgieten en tomatensaus/geraspte kaas toevoegen.
Waarom is dit slim en gezond? Het is slim, omdat het een goedkoop, gezond en snel te bereiden
(Geef een korte toelichting.) gerecht is. Het is een gezonde recept, te danken aan de kardoen die
calcium, eiwitten en vitamine c bevat. Daarnaast kan je naar keuze
verschillende soorten groenten bijvoegen.
6
10. Groep 8: Mystieke schotel met een eigenwijze koers
Ingredienten:
1,2kg Aardappelen
6x pastinaken
6x wortelen
1 bol knoflook
3x takjes rozemarijn
Zalm
Zout, peper, citroen
Bereidingswijze:
Aardappelen en wortelen 5 minuten koken, pastinaak erbij en 4minuten mee koken. Doe in een
ovenschotel, met olijfolie, zout en peper. Doe daarbij ook de knoflook en de rozemarijn. De zalm
in een aparte ovenschotel met olijfolie, plaats de ovenschotels tegelijk (als mogelijk) in de oven.
Waarom is dit slim en gezond?
Is snel voor te bereiden, daarna doet de oven het werk
Groeten en vis is rijk aan vitaminen en mineralen
Weinig verzadigde vetten (gebruik olijfolie)
Vult goed
Verse ingredienten = gezond
Makkelijk aanpasbaar aan persoonlijke voorkeur, of andere ingredienten
Goedkoop, en serveert veel personen
Oogt smakelijk en fris
Heeft een lekkere lichte kook geur
10
13. Groep 11: ‘Sweet Paksoi & Chili Shiitake’ (Traditioneel Oosters)
‘Met dit heerlijke gerecht hopen wij in de smaak te vallen bij jullie vakkundige jury!’
Ingrediënten:
1. olijfolie
2. 400 gram mihoen
3. 400 gram kipfilet
4. 2 eetlepels sweet chili woksaus van
Conimex
5. 250 gram Shiitake
6. 1 rode en 1 gele paprika
7. 1 stronk paksoi
8. Surinaamse Cassave chips
Bereidingswijze:
1. Week de mie en daarna even door kokend heet water halen.
Laat het 3 minuten staan en spoel de mihoen dan meteen af met ruim koud
water;
2. Ondertussen snijd je alle groenten in plakjes en blokjes;
3. Verhit de olijfolie in de wokpan en voeg de kip toe;
4. Voeg de groenten bij de kip, wanneer deze gaar is;
5. Voeg de Sweet Chili woksaus toe (2 eetlepels);
6. Roerbak het geheel nog een paar minuten door;
7. Voeg de mihoen bij de groenten en de kip en roer het geheel nog eens door;
8. Eet smakelijk!
Waarom is dit slim en gezond?
Dit gerecht is makkelijk en snel te bereiden.
Hoe meer kleur, hoe gezonder, hoe meer vitamines en lekkerder het gerecht.
Koken met olijfolie is niet vet, bovendien zitten er in wokgerechten weinig calorieën en
is het makkelijk te verteren. Ook is een wok milieuvriendelijker dan het gebruiken van
een koekenpan.
Bij elkaar dus snel, gezond en lekker gerecht! Voila!
13
14. Groep 12: Brainfood
‘Het winnende recept!’
Titel van het recept: Brainfood
Ingrediënten 1.Broccoli 500 gram
2. Aardappelen (3 grote)
3. Courgette 1x
4. paprika (1 gele en 1 rode)
5. Ui (1x)
6. knoflook (3 teentjes)
7. Bamboescheuten 1 blik van 400 gram
8. zout & peper
9. olijfolie
10. Pangafilet 5x of kipfilet 500 gram
11. champignon 500gram
Bereidingswijze: 1. Alle groenten (behalve knoflook en ui)in
grove stukken snijden. Aardappelen in
blokjes van ongeveer 3 centimeter alvast
in een pan water aan de kook brengen.
2. Vervolgens wat olijfolie in een wokpan en
dan de gesnipperde ui en fijngehakte
knoflook fruiten tot het er glazig uitziet.
3. Vervolgens eerst de paprika en broccoli 4
a 5 minuten meewokken.
4. Doe dan de rest van de groente en de
bamboescheuten erbij en wok dat nog
eens een paar minuten mee.
5. Voeg wat zout en peper toe naar smaak.
6. De gekookte aardappelen afgieten en
toevoegen en meewokken.
7. Kipfilet in lange stukken snijden en grillen
met wat olijfolie en zout en peper.
8. Pangafilet marineren met olijfolie
citroensap zout en peper en dan in een
koekenpan bakken.
Waarom is dit slim en gezond? Broccoli, vis (Omega3 en Omega6 vetten),
knoflook en aardappelen blijken goed te zijn voor
het geheugen. Paprika bevat vitamine C goed voor
energie en concentratie, en goed voor het
afweermechanisme. Ui en courgette is goed voor
hart en bloedvaten. Bamboescheuten bevatten
veel vocht. Olijfolie goed voor haar en huid!
Al met al is dit een toprecept voor ons als arme
studenten. Daarnaast helpt het vooral na een
weekendje te hebben doorgehaald
14
17. Groep 15: Couscous schotel met pastinaak en kip
Ingrediënten
‐ 350 gram Couscous
‐ 1350 gram pastinaak
‐ 750 gram wortel of winterpeen
‐ 1 kilo kip of kippenborst
‐ Rozijnen
‐ ½ theelepel saffraandraadjes
‐ Knoflook
‐ Zout, peper, koriander, cayennepeper, komijn
Bereidingswijze Pastinaak en Wortel
1. Schil de wortels en pastinaak, halveer ze en snijd ze in dikke plakken.
Snijd de knoflook in plakjes.
2. Verwarm de olie in een wok en roerbak de wortel en pastinaak in circa 10 minuten
lichtbruin en beetgaar.
Bereidingswijze Couscous
1. Vul een grote pan waarin een vergiet past voor de helft met water
2. Voeg de komijn, saffraan, koriander en cayennepeper toe en breng alles aan de kook.
3. Doe de couscous in een met een schone theedoek belegd vergiet. Plaats de vergiet in de
pan en zorg er daarbij voor dat de couscous het water niet raakt.
4. Draai de hittebron laag, leg een deksel over het vergiet en laat de couscous 30 minuten
stomen. Schep de couscous tijdens het stomen af en toe luchtig om met een vork.
5. Verdeel de boter in kleine klontjes en schep deze met de rozijnen door de couscous en laat
alles nog ca. 10 minuten doorstomen.
6. Doe de couscous over in een schaal.
Bereidingswijze Kip met saffraan
‘Marineer’ de kip met peper en saffraan
Bak de kip gedurende 20 minuten op een matig vuur
Waarom is dit slim en gezond?
Pastinaak omdat het een groente is bordevol met vitamines ( C, B1 en B2) maar ook eiwitten,
koolhydraten en ijzer. Saffraan is naast bijzonder rijk aan eiwitten en koolhydraten erg kleurrijk
en echt een feest voor het oog. Kip omdat iedereen dit wel lekker vindt en een bron aan
eiwitten en ijzer is.
17
18. Groep 16: Salada Batata‐doce
Ingrediënten: 1. kipfilet
2. zoete aardappel
3. sperziebonen
4. gemengde salade
5. dressing (balsamico/olijfolie/peper/zout/citroen, zelfgemaakt)
Bereidingswijze:
Snij de gemarineerde kip in blokjes en bak deze goud/bruin. Kook de sperziebonen 5 minuten en voeg
deze vervolgens bij de kip. Doe de zoete aardappel voor 20 minuten in de over met een beetje olijfolie,
zout en peper erop. Meng de dressing met de salade en serveren maar…
Waarom is dit slim en gezond?
Omdat het een snel te bereiden gerecht is en het bevat veel groenten. Door de kip en de groenten
(zoete aardappel en sperziebonen) vult het gerecht wel, maar het is wel licht verteerbaar.
18
19. Groep 17: Thaise woknoedels met groenten en runderreepjes
Titel van het recept: Thaise woknoedels met groenten en runderreepjes (10‐20 min)
Naam groepje / contactpersoon: Groep 17
Ingrediënten: 1 5 eetlepels geraspte kokos
2 1 bosje koriander fijngehakt
3 800g thaise roerbakgroenten
4 1,5 eetlepel Thai Kitchen currypasta
5 1 limoen
6 250g runderreepjes
7 zout
8 2 eetlepels rijstolie
9 250g woknoedels
10 1 bosje amsoi (onbekende groente)
Bereidingswijze: 1 Woknoedels bereiden
2 Limoen raspen, schillen en uitpersen
3 runderreepjes bestrooien met wat zout
4 roerbak runderreepjes in 1 eetlepel hete olie
5 haal runderreepjes eruit en roerbak de groenten
6 doe de runderreepjes er weer bij en voeg de kokos toe
7 voeg de woknoedels toe en roerbak alles nog 2 min
8 voeg limoensap en zout toe voor de smaak en schep koriander
erdoor
Waarom is dit slim en gezond? Dit gerecht is gemakkelijk te bereiden, het duurt ongeveer 10 tot 20
(Geef een korte toelichting.) minuten. Daarnaast is het gezond omdat het veel groenten en vlees
bevat en weinig calorieën heeft.
19
20. Groep 18: Roerbak met noedels, kipfilet, bimi en groenten
Recept voor 5 personen
500 gr kipfilet | 500 gr noedels | 200 gr bimi, gehalveerd (= een kruising tussen broccoli en Chinese
groene kool) | 1 rode paprika, in repen | 1 gele paprika, in repen | 2 rode uien, in halvemaan ringen |
500 gr taugé | 1 rode peper, zaadjes verwijderd, in ringen | 75 ml chilisaus | 1 el zonnebloemolie | 1 el
kipkruiden | 60 ml oestersaus | 1 el sojasaus | 2 el koriander, grof gehakt
Marineer de kipfilet 15 minuten in 25 ml chilisaus en kipkruiden. Giet de noedels in kokend water.
Laat deze eventjes koken en giet de noedels daarna af. Blancheer de bimi 1-2 minuten in kokend
water. Giet de bimi af en houd warm. Verhit de olie in een wok. Roerbak de kip op hoog vuur net
gaar (10 a 15 minuten), neem uit de wok en zet apart. Roerbak vervolgens de paprika, taugé, maïs en
ui 5 minuten in de wok. Strooi de peper erover en schep door elkaar. Doe de kip en bimi samen met
de noedels in de wok. Voeg de sojasaus, resterende chilisaus en 2,5 eetlepels water toe en laat nog
even doorwarmen.
20
21. Groep 19: Tortilla’s a la bleue d’artois
Titel van het recept:
Tortilla’s à la bleue d’artois
Naam groepje / contactpersoon
Groep 19 – Tabitha Saliba en Dimpel Pabbi
Zainab Azgar, Ricardo Chrusniak, Robin van der Waart, Jamilah Ali, Ophilia Mansoh
Ingrediënten
‐ 1 pak vleesvervangers
‐ ½ gele paprika
‐ ½ rode paprika
‐ ½ groene paprika
‐ 1 rode ui
‐ 1 krop sla
‐ 2 bleue d’artois
‐ 2 tomaten
‐ 1 courgette
‐ 100 gram champignons
‐ 10 tortilla’s
‐ Scheutje olijfolie
‐ Fajitas kruiden
Bereidingswijze
‐ Scheutje olijfolie in een pan en laat het heet worden
‐ Doe de stukjes vleesvervangers in de pan en laat dat gaar worden
‐ Snij de paprika, courgette, bleue d’artois en tomaten in blokjes en gooi dit in de pan
‐ Snij de rode ui en de champignons in lange reepjes en gooi dit ook in de pan
‐ Strooi de fajita kruiden eroverheen en roer door totdat alles een beetje gekookt is.
‐ Warm de tortilla’s op in een koekenpan.
‐ Leg de verwarmde tortilla’s op een bord en doe de sla eroverheen.
‐ Leg de gebakken groenten in een rechte lijn op de tortilla’s en rol de tortilla’s op.
‐ Et voila!
Waarom is dit slim en gezond?
Het is makkelijk en snel te maken, binnen het budget, er zitten veel
gevarieerde groenten in. Door vleesvervangers kan het door iedereen
gegeten worden. Daarnaast is het gezonder wegens het gebruik van
olijfolie wat minder verzadigd is. Tevens is het makkelijk mee te nemen
voor onderweg.
21