1. Wilmer ciacedo
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE FONDO
Por Enrique de Diego Alvarez
INTRODUCCIÓN
En esta charla-coloquio, se van a exponer los fundamentos para la correcta
planificación del entrenamiento, enfocada a corredores de fondo largo, esto es,
de ½ maratón y de maratón, haciéndose ésta diferenciación, porque se entiende
que en las distancias del 10.000 para abajo los fundamentos y criterios serían
algo diferentes.
No se hablará de sesiones particulares ni individuales, ni daremos planillas de
entrenamiento con distintas rutinas, ya que entendemos que la personalización
del entrenamiento debe ser el pilar fundamental , así pues trataremos el
entrenamiento como una globalidad en un periodo anual.
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POR QUÉ DE UNA PLANIFICACIÓN
El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede llevar al
éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o estructura alguna, lleva a
sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma física, y lo peor, las temidas lesiones.
La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo en
general y de la competición principal en particular, pasa por la planificación de
las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que
permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de
entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden
secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado
en el momento oportuno.
Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características
propias del atleta (individualización), considerando su especialidad, edad, sexo,
, datos antropométricos, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A
partir de estos datos se comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo
plazo (3-6 años) y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento
anual o semestral que sistematiza la distribución de las cargas de
entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del
proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y
sesiones.
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CUANDO PLANIFICAR
El mejor periodo para planificar es al salir del descanso de un gran ciclo de
trabajo, pues así podremos afrontar el siguiente ciclo con garantías de buen
estado de salud motivado por el descanso total o activo, ya que el punto de
partida esencial es el correcto estado de salud adicionalmente sería muy
aconsejable que dicho punto de partida supusiera la realización de pruebas
médicas entre las que destacamos.
- Analítica completa, son énfasis en la serie roja ( hemoglobina,
eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin anemia es fundamental
para no agredir más a nuestro cuerpo en dicho déficit.
- Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez de
asegurarnos un estado cardiaco saludable para la práctica
deportiva, nos dirá parámetros tan interesantes como el VO2
max del atleta, la Fc máxima, los umbrales de entrenamiento, el
estado antropométrico, la espirometría, la compensación
muscular, etc.
- Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento de los
ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que multiplicado
por la cantidad de veces que impactamos en el suelo se traduce
en sobrecarga en alguna zona concreta que posteriormente
desembocará en lesión, que si tiene carácter biomecánico, lo
más probable es que cronifique.
Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos haber
reflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibles
errores o virtudes, y estaremos más equilibrados psicológicamanete para poder
pensar, cual es el objetivo por el que vamos a luchar en el siguiente ciclo, dicho
objetivo debe ser:
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- Realista y asequible, el resto sólo llevará a frustraciones, todos
nos podemos plantear ser campeones del mundo, pero luego
sólo 1 lo será.
- A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto plazo,
y más en este deporte que todos sabemos que es el rey de la
paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un objetivo a medio plazo
(para la presente temporada), pero tener siempre en mente un
objetivo a largo plazo, digamos, 3-6 años, como comentamos
anteriormente.
- Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos menores o
secundarios, más asequibles, y que sean una especia de hitos o
logros que nos marquen el camino correcto hacia el objetivo
principal.
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COMO PLANIFICAR
Para la correcta ejecución de una planificación, el planificador o entrenador que
la desarrolle, lo primero que tiene que tener en cuenta son una serie de factores
fundamentales:
- Fecha de la prueba, tipología de ésta, tanto en recorrido,
duración, meteorología, etc, así las planificación
temporalmente se ajustará a las exigencias de fechas, y los
métodos de entreno serán diferentes si la prueba es de ½
maratón, o de maratón, igualmente si es llana o con cuestas, si
es de montaña o en carretera, etc
- Medios materiales con lo que se cuenta, esto es, si se pueden
hacer ejercicios de pesas en gimnasio, si se tienen recorridos de
cuestas, si se tiene cercana pista de atletismo, si hay monte, si
hay senderos, si hay circuitos medidos, etc, el entrenador
deberá tener en cuenta todos estos aspectos a la hora de
planificar las sesiones, y en ausencia de alguno de éstos,
inventar soluciones alternativas para realizar el mismo trabajo.
- Factores individuales del atleta: Datos antropométricos e
historial dela atleta, así no será lo mismo un atleta de 80 kg que
uno de 60, o uno de 2h30 en maratón que un debutante,
disponibilidad de horarios, trabajo o dedicación total al
atletismo, etc
La organización del trabajo puro y duro dentro de la planificación anual debe
ser en forma de macrociclos, mesociclos y microciclos.
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MACROCICLO
Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y su
característica fundamental como estructura, es que está constituido por tres
estadios: Básico, Específico y de transformación.
Habrá un cuarto periodo que se llamará de pérdida o de transición, este último
imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud absoluta de las cargas, tarde
o temprano en el macrociclo, el instinto de conservación y supervivencia, hace
que si el plan no otorga descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma
del organismo provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad, ya sea
accidente o apatía) desencadenando entonces que las mismas cargas que
determinaron los logros se conviertan en determinantes del sobreentrenamiento
y su consecuencia: la fatiga crónica y el agotamiento.
MESOCICLO
Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el
macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su característica
fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Se
lo puede trazar en base a sus objetivos o numéricamente, y esencialmente,
dentro de él, la dinámica de las cargas se plantea en un juego ondulante
constante, donde se debe observar que ante un aumento de la carga fisiológico-
orgánica, haya una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y
viceversa. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite
visualizar mu fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales como
son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los deportistas.
MICROCICLO
Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 30 días, pero
que tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas,
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recala siempre en la duración de una semana. La calidad y cantidad de
contenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen el
nombre de "corrientes", "de choque", "de aproximación", "de
supercompensación", "pre-competitivos", "de competición", etc.
Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta condicionada
por los siguientes factores:
• condiciones climáticas
• calendario de competición
• fases de la forma deportiva
• nivel de formación general y especial
• carácter continuo del proceso de entrenamiento
• densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)
• progresividad de las cargas
• variación ondulante de las cargas
• y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.
Así un tomando un año natural como referencia y dos maratones como objetivo
fundamental en ese año, una vez establecida la fecha en la que queremos
competir,, dividiremos óptimamente el año en dos bloques de 6 meses cada uno
que llamaremos macrociclos, cada uno de éstos bloques tendrá su consecuente
periodo de base, específico y de transformación , que se comentarán más
adelante, que duraran varias semanas cada uno y que llamaremos mesociclos,
asimismo, dichos mesociclos estarán divididos en periodos más pequeños que
serán los microciclos, que normalmente son grupos de carga-descarga.
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Macro
Meso
Micro
Hay varios esquemas de organización de los microciclos, aunque el que mejores
resultados me ha dado tanto personalmente como con mis atletas es como se
esquemiza a continuación:
2 semanas de máxima carga (Car) y 1 semana de descarga (Des)
Estado de Forma
Trabajo Global
(volumen+intensidad)
1 2 3
Car Car Des
Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, tanto en aumento de
volumen como en intensidad, aunque se podría probar en hacer una semana
intensiva en calidad y a continuación otra extensiva en volumen.
Tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del trabajo
global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de
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“supercompensación”, provocado por dicha bajada, consiguiendo aumentar la
forma física a un estado superior al que se tenía en un principio.
Entendemos como adaptación al proceso mediante el cual el organismo
recupera el equilibrio tras haber sufrido un estimulo o una carga, estando
dispuesto para una posterior agresión similar o superior.
Cuando dicha adaptación no se produce hasta el nivel anterior, sino que lo hace
hasta un nivel superior, a este fenómeno se le llama supercompensación.
Asimismo, dicha semana de asimilación de la carga, también sirve para dar al
cuerpo un merecido descanso tanto físico como psicológico, y así intentar evitar
en la medida de lo posible las lesiones y las enfermedades.
No hay que olvidar que ante un esfuerzo el cuerpo necesita descanso, si no se lo
ofreces, el cuerpo es sabio y se lo tomará por su cuenta en el momento más
inoportuno en forma de lesiones o enfermedades, por ello es importantísimo
darle y planificarle dichos descansos cíclicos.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
- Ppio. Del Estimulo Eficaz
- Ppio. Del incremento de las cargas
- Ppio. Variación de las cargas
- Ppio. Relación carga-recuperación
- Ppio. Repetición y continuidad
- Ppio. De la periodificación
- Ppio. Especialización por persona
- Ppio. Regeneración periódica
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ELEMENTOS A DESARROLLAR
Hay varias cualidades que son las que se tratan de mejorar en cualquier
planificación para realizar la preparación de una atleta, en éstas se incidirá más
o menos dependiendo de las cualidades propias heredadas genéticamente por
el atleta:
RESISTENCIA
Entendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir entre
resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en potencia y
capacidad. Por ser las más interesantes para el fondista largo la capacidad
aeróbica y la potencia aeróbica:
• Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la
capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de
trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía
disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se
construyen los demás ritmos de carrera.
Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar
mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está
dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va
entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un
tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance
(producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/
lt..
Estos trabajos contribuyen a:
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación
metabólica aeróbica.
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual
al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos.
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4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato
proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una
adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto
a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.
• Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de
desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez
cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica
marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar
el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo
para los especialista de medio fondo y fondo.
Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad
media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral
anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de
ácido láctico en sangre.
Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los
siguiente beneficios
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de
lactato intra y pos esfuerzo
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de
ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la
resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un
elemento esencial, la velocidad pura sostenida.
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• Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable
del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que
resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las
capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras
que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta
comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max..
Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con
intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el
alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva
.
Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial
para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de
las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos
que trabajan.
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+
• Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la
capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de
ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado
entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico
sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con
obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2
máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de
los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que
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intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la
capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la
fuerza.
Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato
elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras
musculares F.T. ante lactatos elevados
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato)
• Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía
por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y
cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el
mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta
capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que
oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para
las carreras de medio fondo.
El objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica
2. Elevada activación del sistema nervioso central
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo
• Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha
energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos
de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores
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de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios
de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.
Beneficios que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema
anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC
• Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación
post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos
intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable
para la entrada en calor.
La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido
láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual
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FUERZA
Esta cualidad se trabajará diferente dependiendo del atleta que estemos
entrenando, así en este caso, siendo fondista largo, nos interesa la llamada
fuerza resistencia.
Las diferentes fibras que componen un músculo son:
Las fibras lentas poseen gran vascularización y un contenido rico en
mioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes cantidades. Este
tipo de fibras no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una
enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por un
proceso de oxidación denominado metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es
utilizado fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su
capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades motoras que
activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estímulo neurológico
necesario para ponerlas en funcionamiento es de 15 Hz. Las fibras rápidas,
tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las que se ocupan de realizar
los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir
una cuesta.
Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo contenido
mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por parte
de los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende del
metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. La
hipertrofia sarcoplasmática que presentan se deben a la característica de la tarea
que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor
contenido de glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de
mayor envergadura que las fibras lentas , el estímulo neurológico para
reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de las
fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora de en la activación
neuromuscular. Este es uno de los motivos por el que el entrenamiento
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fraccionado tiene tan buenos resultados sobre el entrenamiento de base. Existe
una gran confusión debida en gran parte a la denominación, las fibras rápidas
en realidad, no son responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su
especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.
Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustuble que
utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energético
preponderante es el anaeróbico aláctico. Para realizar un esfuerzo violento el
cerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que supera los 50 Hz. y puede
llegar hasta los 100 Hz.
ELASTICIDAD
Es una cualidad que el trabajo de ella no va a dar una mejora en si misma de la
capacidad de correr, pero a cambio si nos va a prevenir de las inorportunas
lesiones, y por tanto nos va a permitir mejora el resto de cualidades que si son
susceptibles de mejorar nuestro rendimiento.
Los objetivos principales del stretching son:
1. Aumentar la movilidad articular: la búsqueda de
extensibilidad de tejidos miofibrosos consiguen una ganancia
de amplitud en los movimientos y una cierta facilidad gestual.
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2. Preparar la musculatura para el trabajo: al final del periodo
de calentamiento es interesante efectuar ejercicios de
estiramiento para preparar el músculo a un trabajo mas
intenso.
3. Disminuir las tensiones musculares: el stretching se integra
en el “cooling down” (vuelta a la calma), contribuye a una
mejora de la recuperación después del esfuerzo, disminuye las
tensiones musculares y limita la rigidez y los dolores post-
ejercicio.
4. Mejora el resultado: mejora la ejecución tecnica de ciertos
gestos al mismo tiempo que la amplitud de movimientos que
en ciertos deportes puede ser ventajosa.
5. Mantiene el deslizamiento entre las diferentes estructuras
conjuntivas.
6. Restablece ciertos desequilibrios musculares.
7. Limita los accidentes musculares y tendinosos: estudios
realizados en el medio deportivo han demostrado que la
incorporación de estiramientos musculares ha contribuido a
reducir el número de accidentes.
8. Restaura la flexibilidad del músculo antiguamente
lesionado: en el lugar de la lesión muscular se forma tejido
cicatrizante. Este tejido siendo menos elástico que la fibra
muscular la flexibilidad muscular disminuye.
9. Despierta el sentido kinestésico; el tejido muscular y sus
anexos conjuntivos poseen un dispositivo de receptores que
dan origen al sentido kinestésico (FNM, órganos tendinosos de
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Golgi, corpúsculos de Pacini, terminaciones libres). El
estiramiento moderado de aponeurosis, de fascias, de
estructuras tendinosas va a provocar una mejora del sentido
kinestésico.
10. Efecto sobre el retorno venoso.
La elasticidad la podemos desarrollar de diversas maneras, pero en este
documento nos vamos a centrar en dos formas de realizar los estiramientos
(incluyendo en estas tanto a los dinámicos como a los estáticos) según sea lo
que pretendemos conseguir con ellos, bien sea una preparación hacia el
esfuerzo, o bien una buena a la calma.
Estiramientos previos al ejercicio: Hay que decir que siempre
deben ir precedidos de un ligero ejercicio aeróbico de entre 10’
y 20’, que haga aumentar el torrente sanguíneo y la
temperatura global del cuerpo, ya que La elevación de la
temperatura va a modificar la “compliance” del sistema
músculo-tendinoso y acrecentar la movilidad articular.
Estiramientos de vuelta a la calma: estos ejercicios hay que
realizarlos con la finalidad de quitar tono al músculo, y elongar
los tendones, recuperando la longitud normal. Con ello se
relajará la musculatura en general. La ejecución debe ser lenta,
y sobre muy concentrada, intentando aislar cada músculo y
realizar un estiramiento lo más analítico posible. Se deberían
realizar 3 tandas de 25’’ por cada ejercicio.
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PLANIFICACIÓN
Cada ciclo o grupo de periodos comentados en el capitulo anterior tendrá una
finalidad concreta y una duración diferente, como se explica gráficamente.
TRANSFORMACIÓN
BASICO ESPECIFICO
Así en un macrociclo de 6 meses enfocado a entrenar para la prueba de
maratón, podríamos hacer 2 meses de periodo básico, 3 meses de periodo
especifico y 1 mes de periodo de ajuste o transformación.
Los elementos principales a desarrollar en cada periodo son los siguientes:
- Periodo Básico: Siempre el periodo básico debe partir de un
descanso previo, es decir que con el descanso del anterior
macrociclo empieza en realidad el periodo básico.
Con dicho descanso algunas vasos sanguíneos se habrán
cerrado, es posible que se haya ganado algo de peso, pero son
procesos rapidamente reversibles, por ello dedicaremos 3-4
semanas a realizar trabajo aeróbico lento, con el fin de
desoxidar todo el sistema.
Tras dicho primer periodo, entraremos en el segundo periodo
que conforma este gran ciclo básico, donde las cualidades
fundamentales que intentaremos desarrollar serán la
capacidad aeróbica con rodajes suaves siempre en el umbral
aeróbico y la fuerza general e incluso específica, con pesas,
multisaltos, cuestas y fartlek al terreno.
Al finalizar este periodo podemos introducir algún
entrenamiento de la potencia aeróbica, bien con rodajes en
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progresión, con algún fartlek o con cambios de ritmo, donde
entremos algo en los límites del umbral anaeróbico.
- Periodo Específico: En el periodo específico es donde de
manera específica valga la redundancia, se trabajan las
cualidades propias de la prueba a disputar.
Así en este periodo, se trabajará enfocado a una prueba de 42
km o de 21km, dependiendo del caso.
El objetivo de este periodo es elevar al máximo todas las
capacidades físicas del atleta, y sobre todo las propias del gesto
de correr, como son el Vo2 Max, los diferentes umbrales y la
fuerza.
Para ello se trabaja con sesiones que jueguen con la barrera del
umbral anaeróbico, sesiones de velocidad que empujen nuestro
Vo2 Max, sesiones de resistencia especifica de la prueba que
queramos disputar , y llevaremos la fuerza resistencia a niveles
altos, iniciando una completa transferencia de dicha fuera a la
carrera.
Y al finalizar podemos incluir alguna sesión de velocidad de
competición con distancias de entre los 8 y los 20km
dependiendo de la prueba.
- Periodo de Transformación: Es un periodo en el que se parte
del hecho de que el trabajo fundamental ya está realizado, y ya
sólo queda conseguir esa “chispa” necesaria para poder
competir.
Así, se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se
disminuye el trabajo global, sobre todo en forma de
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disminución del volumen, aumentando ligeramente la
intensidad.
Las sesiones fundamentales son las de umbral anaeróbico,
énfasis en las Vo2max, y sobre todo entra en juego el ritmo de
competición, bajo el cual o sobre el cual habrá que trabajar
abundantemente, se inició en el anterior ciclo y ahora será
fundamental, haciendo sesiones como 4000+2000, (10.000m),
8-12km (si hacemos 21.000m), y distancias de hasta 20km
(42.000m)
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TEST DE EVALUACIÓN DEL ESTADO DE FORMA
Existen multitud de test de esfuerzo, bajo los cuales se puede determinar el
estado de forma, y la evolución del mismo a lo largo de los ciclos, asimismo,
dichos test nos centraran en los ritmos a trabajar, determinándonos los
diferentes umbrales de carrera que tiene en ese momento del tiempo el atleta.
Los test se deberían realizar en cada cambio de mesociclo, puesto que los
umbrales pueden sufrir variaciones.
Podemos hacer la siguiente gran clasificación.
- Test de laboratorio, realizado por médicos deportivos, y denominándose
prueba de esfuerzo, A la prueba se debe ir descansado, es decir, del
último entrenamiento fuerte, habrán pasado 72h, como mínimo., y desde
las últimas 24h sólo se habrá realizado un rodaje suave. La ejecución se
debe realizar en una cinta rodante, la bicicleta ergométrica no es
recomendada para un corredor, dado que la musculatura que interviene
en el ejercicio es diferente al de la carrera a pie, con lo que el atleta se
agotaría muscularmente antes de llegar a su máxima frecuencia cardíaca,
con lo que los valores obtenidos no serían fiables. Se partirá de una
inclinación fija para toda la prueba, (1% equivalencia con la resistencia
del aire). Normalmente se comienza a una velocidad de 6 min/km,
incrementándose cada cierto tiempo, (1, 2 ó 3)', esto es igualmente válido.
Siendo la carga final la velocidad máxima que alcance el atleta en la
prueba del tapiz.
Se deberán extraer los siguientes datos:
1. Frecuencia Cardiaca máxima, (FC Máx). Indica el consumo
máximo de oxígeno, en l/min, o bien, Consumo máximo de
oxígeno, en ml/kg/min (referido al peso corporal).
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2. Umbral Aeróbico,(Vt1) es el 1º Umbral, indica la FC Máx, a la
que se deben realizar los trabajos de resistencia aeróbica.
3. Umbral Anaeróbico, (Vt2) es el 2º Umbral), Indica los valores
desde los que el atleta trabaja anaeróbicamente, ritmos
utilizados en series largas y medias, (ritmo máximo en
competición). lo ideal sería correr a ritmo de (10-15)" más lento
que el ritmo de (Vt2) cada km.
- Test de campo, esto es realizado al aire libre, entre estos vamos a
destacar el test de conconi, por su facilidad de ejecución y sus buenos
resultados.
Test de Conconi: La ejecución es la siguiente.
-Calentamiento completo pues vamos a realizar un esfuerzo
máximo.
-En pista de atletismo, se empieza a dar vueltas de 400 metros a un
ritmo verdaderamente facil (alrededor de 2 min, depende del nivel
de cada uno)
-Se procede a incrementar el ritmo cada 400 en 5 segundos por
vuelta.
-Así progresivamente hasta llegar al tope de ritmo, en el cual no
podamos bajar el tiempo por vuelta o el pulso no siga subiendo o
incluso disminuya.
-Tomamos el pulso cada 200 metros (dandole a la memoria del
pulsometro), o en su defecto cada 400 metros.
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-Descalentamiento
En casa en papel milimetrado o en excel en el PC, se hace la grafica
del test, poniendo en el eje X la velocidad o el tiempo de los 400
(siempre incremental), y en el eje Y el pulso en cada 200.
La grafica será ascendente lineal hasta un punto donde se rompe o
quiebra la pendiente y ésta tiende a suavizarse.
El punto de ruptura de dicha pendiente nos dará el pulso y el
ritmo por km de nuestro umbral anaeróbico.
Mediante un test de comprobación en el que habrá que rodar
cercano al umbral o 10 pulsaciones por debajo, nos confirmará
cual es el ritmo al cual empezamos a generar demasiado ácido
láctico, y por tanto cuales son las pulsaciones o ritmo por km, que
no debemos sobrepasar en competición.
Ejemplo practico:
Atleta A, consiguió en test médico 183 pulsaciones máximas,
teniendo el umbral anaeróbico en 167 pp y el umbral aeróbico en
135 pp.
Así organizaría los entrenos de la siguiente manera:
Rodajes suaves: entre 130 y 140 ppm
Rodajes medios: entre 140 y 155 ppm
Rodajes de umbral: entre 155-167 ppm
Rodajes en progresión: empezando a 130 y acabando a 170ppm
Repeticiones largas: entre 170 y 175 ppm
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Interval extensivo corto: hasta 183 en las últimas repeticiones
(*) esto solo tiene que servir de ejemplo pues cada atleta tendrá pulsaciones y umbrales diferentes.
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28. Wilmer ciacedo
CONSIDERACIONES FINALES
Me gustaría hace énfasis en anotar que el camino hacia el objetivo, nunca es
línea recta, siempre hay que sortear obstáculos, pero considero que una buena
planificación nos ahorrará muchos sobresaltos y nos acercará a la línea recta
cada vez que nos salgamos en caminos perdidos.
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29. Wilmer ciacedo
ANEJO 1: METODOS DE ENTRENAMIENTO
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30. Wilmer ciacedo
MÉTODO CONTINUO
Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o
períodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser
prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello,
durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.
Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales
en los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a
nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro del
método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:
a. Método Continuo Uniforme.
b. Método Continuo Variable.
A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el
volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien con más
importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos). Cada
uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan
que cumplir y al período en que nos encontremos.
a. Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones.
Generalmente se lo emplea con predominancia en Período Preparatorio,
refiriéndonos a deportistas.
Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al
volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:
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31. Wilmer ciacedo
a. 1. Método Continuo Extensivo
Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico
(50 – 70% VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la
circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización de
glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación.
Mejora de la eficiencia aeróbica.
a. 2. Método Continuo Intensivo
Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Subaeróbico y
Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones
de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de
capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la
producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad
elevada en esfuerzos prolongados.
b. Método Continuo Variable
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del
trabajo, que es sin interrupciones.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de
desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las podemos
determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstos
parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son
determinadas por el entrenador, si no por los accidentes que va presentando el
terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método
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Fartlek. Como se puede observar con ésta simple explicación, el método Farlek
se encuentra dentro de la metodología continua variable, con la variante que
depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se
realiza el trabajo.
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la
disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y
duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo:
b. 1. Método Continuo Variable 1
En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y los
menos intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70%
VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menos
exigentes menos de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el
esfuerzo.
b. 2. Método Continuo Variable 2
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los
tramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.
Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menos
intenso más de 5’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas.
Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.
b. 3. Método Fartlek
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Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los
determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir.
O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes
del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual
puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento
a seguir en determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo
a VO2máx., y los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a
estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la
realización del trabajo.
MÉTODO FRACCIONADO
Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo +
pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el
volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales
existen períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los
siguientes métodos:
a. Método Interválico.
b. Método de Repeticiones.
c. Método de Control.
a. Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el
detalle de que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una
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recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión
de entrenamiento.
La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista,
de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general la duración
del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.
Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta
120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son:
Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistencia
periférica, y durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidad
por un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia
periférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.
La organización del entrenamiento puede ser:
A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto
volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas
o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay macropausas, que son
períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos
cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)
Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicos
según dos criterios:
Según la Intensidad
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35. Wilmer ciacedo
a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y
volumen elevado.
b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más
largas y volúmenes bajos o medios.
Según la Duración o Volumen
a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o
medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o
medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas medias o cortas.
c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y
volúmenes cortos. Pausas Largas.
Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las siguientes
variantes:
1. Interválico Extensivo Largo.
2. Interválico Extensivo Medio.
3. Interválico Intensivo Corto I.
4. Interválico Intensivo Corto II.
1. Método Interválico Extensivo Largo
Intensidad: media (Subaeróbico).
Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo,
incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del glucógeno,
aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación sanguínea periférica.
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2. Método Interválico Extensivo Medio
Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).
Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento de
la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción y
remoción de lactato, aumento en la capacidad de producción de lactato en la
fibras ST.
c. Método Interválico Intensivo Corto I
Intensidad: Alta (VO2 máximo).
Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx.
Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la
tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas se
pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.
d. Método Interválico Intensivo Corto II
Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.
Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la Potencia
Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.
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MÉTODO DE REPETICIONES
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros
implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
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38. Wilmer ciacedo
La FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar con
otra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen durante la realización
de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite
exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o
velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se
produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más
intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración
de carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el
criterio de duración de la carga: Largo, Medio y Corto.
a. Método de Repeticiones Largo
Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo.
Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al
Lactato.
b. Método de Repeticiones Medio
Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía. Aumento
de la tolerancia al lactato. Disminución de los depópsitos de glucógeno en las
FT.
c. Método de Repeticiones Corto
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Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 20” a 30”.
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las FT.
Aumento de la producción de lactato.
MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROL
En éste método existe una carga única, que requiere el mayor rendimiento en el
momento actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Se
puede realizar directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargas
en el sentido de mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien
distancias más cortas (intensidades un poco mayores).
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