2. • Integrasi komponen-komponen mental,
sosial, emosi, fizikal dan rohani.
• Kecergasan ini membolehkan individu
memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat.
• Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang
kehidupan serta keupayaan diri berfungsi
dengan lebih cekap dan berkesan.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
2
4. • Teknik Memanaskan Badan (Warm Up).
• Teknik Menyejukkan Badan (Cool Down).
• Teknik Membuat Regangan (Stretching)
• Langkah - Langkah Mengelakkan
Kecederaan Dalam Sukan.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
4
5. • Faktor utama memanaskan badan ialah untuk
melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak
ketika pergerakan regangan yang kasar.
• Ini penting terutama bagi aktiviti seperti
membaling dan menendang bola yang
memerlukan pelbagai gerakan.
• meningkatkan pengaliran darah melalui tisu
lembut dengan melebarkan saluran darah dan
hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan
menjadi lebih lembut.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
5
6. Aktiviti Jalan Pantas : Berjalan perlahan selama 5
-10 minit.
Aktiviti Berlari : Berjalan pantas 5-10 minit
Latihan Kekuatan : Gerakkan sendi dan otot
mengikut pola pergerakkan.
Bermain bola sepak : Berlari anak membawa bola
mengikut gerakan latihan
yag dipelajari tetapi lebih
perlahan.
Berenang : berenang secara perlahan
selama beberapa minit.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
6
7. 1. Lebih Kelajuan ; kemungkinan bergerak lebih
pantas. Semua acara balapan dan padang
memerlukan kelajuan.
2. Kurang kecederaan ; kurang kemungkinan untuk
tercedera jika anda telah memanaskan dan
meregangkan otot-otot dengan sempurna.
3. Usaha yang lebih baik ; sekiranya sistem itu
disediakan untuk usaha tersebut.
4. Kekuatan dan keterlaluan : dapat mempraktikan
kekuatan yang diperlukan sepenuhnya.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
7
8. • Lebih kurang sama seperti memanaskan badan,
terus lakukan aktiviti sukan tetapi pada kadar
yang lebih perlahan dan tidak lasak.
• Menyejukkan badan sangat penting untuk atlet
sukan yang aktif seperti ahli marathon. Ia
penting untuk menyeimbangkan aliran darah di
dalam badan selepas berlari.
• Untuk orang biasa, menyejukkan badan
hanyalah sebagai aktiviti pelengkap dalam
sesebuah senaman dan bukanlah satu
kewajipan.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
8
9. • Untuk mengurangkan perlahan-
lahan denyutan jantung dan suhu
badan.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
9
10. aktiviti berjalan pantas, : sejukkan badan dengan
terus berjalan tetapi
perlahan 5-10 minit
aktiviti berlari : sejukkan badan dengan
terus berjalan pantas
dalam masa 5-10 minit
aktiviti berenang : sejukkan badan dan otot
dengan berenang perlahan
5-10 minit
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
10
11. Regangan seeloknya dilakukan semasa
menyejukkan badan selepas bersenam bukan
sebelum memanaskan badan.
Meregangkan otot yang sejuk sebelum
memanaskan badan boleh mencederakan otot
anda.
Sekiranya anda ingin melakukan regangan
sebelum bersenam, pastikan anda sudah
memanaskan badan selama sekurang-kurangnya
5 – 10 minit.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
11
12. Regangan Statik
• Regangan leher
• Regangan Badan ke sisi
• Regangan ke belakang dengan kaki
bersilang
• Senaman regangan belakang
• Regangan betis.
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
12
14. Regangan Tarik Tangan
12/16/2014
Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014
14
Tarik tangan ke belakang kepala
• Angkat sebelah tangan di belakang kepala .
• Tarik siku dengan tangan yang lain
• Tahan posisi 15-30 saat
• Lakukan 2-3 kali
• Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.
Tolak tangan di atas bahu
• Angkat tangan ke atas bahu secara
bersilang
• Tolak siku ke belakang dengan tangan
yang lain
• Tahan posisi selama15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi dengan tangan yang lain
15. Regangan Badan
12/16/2014Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 15
Regangan badan ke sisi
• Berdiri dengan kedua kaki terbuka
• Bengkokkan badan ke sisi
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi ke sisi yang lain
Pusingan Badan
• Berdiri dengan kedua kaki terbuka
• Pusingkan badan ke belakang mengikut jarum jam
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi pada arah yang bertentangan
16. Regangan Badan
12/16/2014Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 16
Duduk menyentuh jari kaki
• Duduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi
dibengkokkan
• Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang
lain
Menarik Kaki
• Baringkan badan ke sisi
• Tarik sebelah kaki ke belakang
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi pada kaki yang lain
17. Regangan Badan
12/16/2014Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 17
Butterfly / posisi kupu-kupu
• Duduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan
• Tarik kedua kaki ke arah anda
• Gunakan siku untuk menolak peha ke bawah
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
Regangan ke belakang dengan kaki bersilang
• Duduk dengan sebelah kaki diluruskan
• Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan
diletakkan di atas kaki yang lurus
• Pusingkan badan bertentangan dengan lutut yang
dibengkokkan
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
18. Regangan Badan
12/16/2014Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 18
Senaman regangan belakang Meniarap
• Kedudukan tangan di sisi
• Angkat badan dengan menekan kedua belah
tangan di sisi dan kaki berada dalam keadaan
rehat.
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Angkat badan dengan tangan yang diluruskan dan
kaki dibengkokkan di paras lutut
• Merangkak seperti kucing dengan badan
dibengkokkan
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
19. Gerak ke hadapan
• Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan
depan dan belakang
• Bengkokkan badan ke hadapan dengan
kedua tangan menekan lutut kaki
hadapan yang dibengkokkan.
• Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk
kaki di belakang.
• Tahan posisi selama 15-30 saat
• Ulangi pada kaki yang lain .
Regangan Betis
• Berdiri dengan kedua tapak tangan
ditekankan ke dinding
• Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan
kaki belakang diluruskan.
• Perlahan-lahan gerakkan badan ke
depan dengan otot betis kaki belakang
diregangkan
• Tahan posisi ini selama 15-30 saat
• Lakukan 2 - 3 reps
• Ulangi pada kaki yang lain .
Regangan Badan
12/16/2014Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 19
