Tu espalda en forma<br />	Juliana M. Padilla Pereira<br />
Ejercicios para evitar el dolor de espalda<br />Para que la espalda se mantenga en su posición adecuada y conserve, por un...
1. Para fortalecer la musculatura dorsal<br />Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un re...
1.1. Ejercicio 1<br />Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos hacia atrás. <br />...
1.2. Ejercicio 2<br />Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia delante y llevarlos hacia a...
1.3. Ejercicio 3<br />Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrás de los codos. Mantener unos segundos lo más atrás q...
2. Ejercicios de relajacion y estiramiento<br />Se realizan sentados en una silla, con la espalda recta y los hombros rela...
2.1. Ejercicio 1<br />Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con la barbilla. Mantener...
2.2. Ejercicio 2<br />Con la espalda recta, mover los hombros hacia atrás intentando juntar ambas paletillas. Mantener est...
2.3. Ejercicio 3<br />Estirar un brazo hacia delante, subirlo hacia arriba y llevarlo hacia atrás, haciendo un movimiento ...
3. Ejercicios para respirar bien<br />En condiciones normales, el proceso de la respiración se realiza de modo automático,...
3.1. Ejercicio 1<br />Respiración torácica: Colocar ambas manos sobre el pecho e inspirar comprobando cómo los pulmones se...
3.2. Ejercicio 2<br />Respiración abdominal: Colocar ambas manos sobre el abdomen a la altura del ombligo y tomar aire int...
4. Tecnicas para mentenerunaposturaerguida<br />Mantener una espalda erguida y unos hombros rectos no sólo mejorará nuestr...
4.1. Al andar<br />Al andar es importante mantener la cabeza erguida y pecho hacia arriba. Así conseguiremos mantener la e...
4.2. Al permanecer sentad@<br />Al permanecer sentado, procura mantener la espalda recta y el cuello en línea con la espal...
Bibliografia<br />Salud Al Dia – 17/02/04 – 19/10/07<br />http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=1022...
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Tu Espalda En Forma

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Se trata de un power point sobre el cuidado de tu espalda para evitar los molestosos y casuales dolores de espalda.

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Tu Espalda En Forma

  1. 1. Tu espalda en forma<br /> Juliana M. Padilla Pereira<br />
  2. 2. Ejercicios para evitar el dolor de espalda<br />Para que la espalda se mantenga en su posición adecuada y conserve, por un lado, su firmeza para mantener el tronco en su posición adecuada y, por otro, su flexibilidad para permitir los movimientos, es necesario que la musculatura que rodea a la columna vertebral mantenga el tono adecuado.<br />
  3. 3. 1. Para fortalecer la musculatura dorsal<br />Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados.<br />
  4. 4. 1.1. Ejercicio 1<br />Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos hacia atrás. <br />Subir los brazos hacia atrás procurando llegar lo más alto posible, pero sin sentir dolor.<br />Repetir el ejercicio tres veces.<br />
  5. 5. 1.2. Ejercicio 2<br />Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia delante y llevarlos hacia atrás, sin levantarlos. Mantenerlos así unos segundos y volver a la posición inicial.<br />Repetir el movimiento tres veces.<br />
  6. 6. 1.3. Ejercicio 3<br />Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrás de los codos. Mantener unos segundos lo más atrás que se pueda.<br />Relajar sin soltar las manos de la nuca y repetir el ejercicio tres veces.<br />
  7. 7. 2. Ejercicios de relajacion y estiramiento<br />Se realizan sentados en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados. Las manos se apoyan sobre los muslos.<br />
  8. 8. 2.1. Ejercicio 1<br />Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con la barbilla. Mantener esta posición durante 5 segundos, volver a la posición normal lentamente y descansar otros 5 segundos.<br />Repetir estos movimientos 3 veces.<br />
  9. 9. 2.2. Ejercicio 2<br />Con la espalda recta, mover los hombros hacia atrás intentando juntar ambas paletillas. Mantener esta posición durante 5 segundos, relajar los hombros y mantener así otros 5 segundos y volver a repetir el movimiento.<br />Hacer este ejercicio 3 veces.<br />
  10. 10. 2.3. Ejercicio 3<br />Estirar un brazo hacia delante, subirlo hacia arriba y llevarlo hacia atrás, haciendo un movimiento rotatorio, como si se nadara de espaldas. Realizar 10 rotaciones con un brazo y luego otras 10 con el otro.<br />Repetir el ciclo tres veces con cada brazo.<br />
  11. 11. 3. Ejercicios para respirar bien<br />En condiciones normales, el proceso de la respiración se realiza de modo automático, pero podemos controlar este proceso para relajarnos y reducir el dolor, aprendiendo a respirar de forma más lenta y profunda. Se realizan tumbándose boca arriba. Cuando ya se posea cierto control, podrán realizarse de pie o sentados.<br />
  12. 12. 3.1. Ejercicio 1<br />Respiración torácica: Colocar ambas manos sobre el pecho e inspirar comprobando cómo los pulmones se ensanchan hacia los lados.<br />Soltar el aire comprobando cómo el tórax vuelve a su posición inicial.<br />Repetir el ejercicio 10 veces.<br />
  13. 13. 3.2. Ejercicio 2<br />Respiración abdominal: Colocar ambas manos sobre el abdomen a la altura del ombligo y tomar aire intentado hinchar la barriga.<br />Soltar el aire lentamente notando cómo se desincha la barriga.<br />Repetir el ejercicio 10 veces.<br />
  14. 14. 4. Tecnicas para mentenerunaposturaerguida<br />Mantener una espalda erguida y unos hombros rectos no sólo mejorará nuestra imagen sino que facilitará la respiración y aumentará el tono muscular, necesario para mantener las estructuras óseas en su posición correcta evitando dolores y deformaciones. Aprender a relajarnos mentalmente evitará también la tensión que favorece la contractura muscular.<br />
  15. 15. 4.1. Al andar<br />Al andar es importante mantener la cabeza erguida y pecho hacia arriba. Así conseguiremos mantener la espalda en la posición más adecuada para un correcto mantenimiento de las estructuras óseas y musculares.<br />
  16. 16. 4.2. Al permanecer sentad@<br />Al permanecer sentado, procura mantener la espalda recta y el cuello en línea con la espalda. Mantener los brazos apoyados con la parte superior en línea con el tórax y la inferior haciendo un ángulo recto con la superior.<br />Las piernas deben permanecer bien apoyadas con ambos pies y manteniendo un ángulo de 90 grados con el cuerpo.<br />Procura no permanecer sentado mucho tiempo. Da un breve paseo cada media hora.<br />
  17. 17. Bibliografia<br />Salud Al Dia – 17/02/04 – 19/10/07<br />http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=102253#1<br />

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