Este documento proporciona medidas caseras para aliviar el dolor de espalda, incluyendo descansar durante 24 horas, dormir en un colchón firme y recto, acostarse de costado con almohadas para apoyar el cuello y las piernas, aplicar hielo o calor, y revisar si el dolor puede estar relacionado con emociones reprimidas.
2. DOLOR DE ESPALDA
• Descanse
durante 24 horas
una vez haya
empezado el
dolor para evitar
cualquier otra
lesión.
3. DOLOR DE ESPALDA
• Duerma en un colchón firme y recto, no
debe tener la forma de una hamaca, pero
debe ser suficientemente mullido como
para adaptarse a las curvas de su columna
(cifosis y lordosis). Un colchón muy duro,
como el suelo o una tabla, es tan perjudicial
como un colchón excesivamente blando,
en el que su columna "flota" sin sujeción.
4. DOLOR DE ESPALDA
• Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta
adecuadamente, es aceptable. En todo
caso, un buen colchón debe prestar apoyo
a toda la columna. Como muestra de ello,
al estar acostado, boca arriba ("decúbito
supino") con las piernas estiradas, se debe
notar que la columna lumbar está apoyada
en el colchón, y no forma un arco por
encima de él.
5. DOLOR DE ESPALDA
• Acuéstese sobre un lado con una almohada que
rellene perfectamente la distancia que hay entre
su hombro y su cuello (si es necesario ponga una
toalla justo en la curvatura del cuello). También
coloque otra almohada entre las piernas para
evitar que las caderas tengan un movimiento
rotatorio y aumente la presión en la espalda, (de
preferencia elija el lado derecho para un descanso
con mayor capacidad regenerativa)
6. DOLOR DE ESPALDA
• Acuéstese sobre la espalda, con una toalla
enrollada bajo la nuca (el mentón no debe
apuntar hacia el techo) y almohadas bajo las
rodillas (ahora existen incluso almohadas diseñadas
para ese fin). Evite acostarse sobre el estómago.
Dormir boca abajo no es recomendable, pues al
hacerlo se suele exagerar la curvatura de la
columna lumbar y, para poder respirar, debe
mantener el cuello girado durante varias horas. Sin
embargo, si no lo puede evitar, colóquese una
almohada o toalla doblada bajo el vientre y otra
bajo los tobillos
7. DOLOR DE ESPALDA
• Levántese de la cama con calma y plena
conciencia de su cuerpo, primero
sentándose y luego poniéndose de pie. Siga
los siguientes pasos: Ruede sobre el costado
de su cuerpo cerca al costado de la cama,
doble la rodilla que está sobre la cama
hacia el pecho. Mantenga la pierna de
encima extendida.
8. DOLOR DE ESPALDA
• Apóyese sobre el codo del brazo que
esta sobre la cama y la mano del
brazo libre. Inhale y al exhalar,
metiendo el abdomen, incorpórese
hasta sentarse. Con los pies sobre el
suelo, ya está listo para ponerse de
pie. Recuerde hacer el esfuerzo
siempre con una exhalación.
9. DOLOR DE ESPALDA
• Aplique hielo o
compresas frías
durante 20 minutos
cada dos horas
durante las primeras
24 a 48 horas para
reducir el dolor y los
espasmos
musculares.
10. DOLOR DE ESPALDA
• Después de 48 horas aplique calor para
mejorar la circulación y la curación. La
utilización de hielo o calor es una elección
individual que depende de lo que prefiera y
de lo que reduzca el dolor. Es
recomendable probar qué se ajusta a
nuestro cuerpo según cada ocasión
11. DOLOR DE ESPALDA
• Dedique el tiempo de reposo a revisar si
estuvo frente a una situación en la que tuvo
que reprimir alguna emoción. De ser así,
busque formas de dejar ir o exteriorizar de
manera prudente esas emociones. Puede
usar alguna estrategia de la Psicología
Energética o escribir en un papel aquello
que reprimió o verbalizarlo a solas o
emplear la técnica de los mándalas, entre
otras.
