Ebook Aprendiendo a alimentarme / Adriana Puente

A P R E N D I E N D O A
A L I M E N T A R M E
Guía para aprender a comer mejor
Por Adriana Puente

1 | INTRODUCCIÓN
2 | CAPÍTULO 1: LA IMPORTANCIA DE
UNA BUENA ALIMENTACIÓN
3  | CAPÍTULO 2: PREPARAR
DESAYUNOS, COMIDAS Y CENAS
BALANCEADAS
ÍNDICE | APRENDIENDO A
ALIMENTARME
4  | CAPÍTULO 3: SIENDO SALUDABLE EN
LA VIDA DIARIA
G U Í A P A R A A P R E N D E R A C O M E R M E J O R
5  | CAPÍTULO 4: APRENDE A DISTINGUIR
UN ALIMENTO NO SALUDABLE DE
UNO QUE SI LO ES
www.balanceandolavida.com

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I N T R O D U C C I Ó N
Hola a todos, muchas gracias por haber adquirido este eBook
¨Aprendiendo a alimentarme¨. Yo soy Adriana Puente,
licenciada en nutrición y maestra en ciencias en negocios
internacionales de alimentos y estudios del consumidor, cuento
además con una especialización en nutrición clínica
vegetariana. En este eBook te voy a ayudar a adquirir las
herramientas necesarias para poder alimentarte mejor sin
necesidad de vivir a dieta. Vas a aprender también a tomar
mejores decisiones a la hora de elegir tus alimentos y por ende
perder peso y cambiar tu composición corporal.
Quiero que con este eBook:
• Aprendas a balancear tus tiempos de comida
• Aprendras a leer etiquetas nutricionales sin complicarte la vida
• Puedas armar desayunos, comidas, cenas y snacks completos y
balanceados
• Logres cambiar hábitos alimentarios y conductas alimentarias
poco saludables, no sólo para perder peso, sino para ganar salud
y calidad de vida, pues recuerda que las dietas son temporales,
pero los hábitos se quedarán contigo a lo largo de tu vida.
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LA
IMPORTANCIA
DE UNA BUENA
ALIMENTACIÓN
CAPÍTULO 1
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C A P Í T U L O 1
L A I M P O R T A N C I A D E U N A
B U E N A A L I M E N T A C I Ó N
En esta parte vamos a hablar acerca de la importancia de una
buena alimentación. A veces minimizamos esta importancia a
tener un determinado peso y una buena alimentación va
mucho mas allá de eso. Hoy en día se le da mucha importancia
al peso y deberíamos restarle importancia a éste y fijarnos más
en la composición corporal, es decir , fijarnos no el peso sino de
qué está formado el peso, o sea masa magra, masa grasa, agua
corporal, masa ósea, etc. El tener una buena o mala
alimentación se verá reflejado en muchas formas, las cuales
vamos a discutir más adelante. También vamos a hablar acerca
del sobrepeso, la obesidad, y algunos consejos para prevenirlos o
combatirlos y las principales enfermedades cardiovasculares.
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¿ Q U É P A S A S I N O C O M E M O S
B I E N ?
Los malos hábitos alimenticios incluyen comer poco o
demasiado, no tener suficientes alimentos saludables, como por
ejemplo suficientes vegetales, frutas, legumbres, etc. lo cual nos
llevará a carencia de nutrientes. Esto también incluye comer
demasiados alimentos procesados puesto que son bajos en fibra
o altos en grasas saturadas, grasas trans, sodio y / o azúcar. Estos
hábitos alimenticios poco saludables pueden afectar nuestra
ingesta de nutrientes, proteínas, carbohidratos, ácidos grasos
esenciales, vitaminas y minerales, así como fibra y líquidos. Una
mala nutrición puede afectar nuestra salud y bienestar diario y
reducir nuestra calidad de vida.
A corto plazo, una mala nutrición puede contribuir
negativamente al estrés, al cansancio y puede afectar nuestra
eficacia en el trabajo y, con el tiempo, puede contribuir al riesgo
de desarrollar algunas enfermedades y otros problemas de
salud como:
Una inadecuada alimentación podría también darnos
enfermedades como la anemia ferropénica, que se produce por
deficiencia de hierro, o el raquitismo que es el ablandamiento y
la debilidad en los huesos de los niños y se presenta debido a la
deficiencia extrema y prolongada de vitamina D. Hay otras
enfermedades como la osteoporosis y osteopenia relacionadas
también con la vitamina D y el calcio.
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CAPÍTULO 1 | LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN
• tener sobrepeso u obesidad
• caries dentales
• hipertensión arterial
• colesterol alto
• enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• diabetes tipo 2
• osteoporosis
• algunos tipos de cáncer
• depresión
• trastornos de la alimentación

Ciertas deficiencias de vitaminas ocasionan la aparición de
signos y síntomas muy específicos como la falta de vitamina A
que da alopecia, que es la pérdida anormal del cabello, o una
condición conocida como xerosis en los ojos, o sea sequedad
excesiva. La falta de vitamina C causa dificultad en la
cicatrización, sensibilidad ósea, palidez en la piel, petequias, que
son pequeñas manchas de color rojo vivo que aparece en la piel
a causa de una hemorragia subcutánea. Cada deficiencia de
vitaminas, minerales y nutrientes en general se traducirá en un
conjunto de signos y síntomas que a la larga se convertirán en
enfermedades.
Y, dependiendo también de la etapa en la que estemos durante
la cual no nos vayamos alimentando correctamente, los riesgos
serán mas delicados que otros, es decir, hay algunas etapas
críticas como el embarazo y la niñez, en donde el riesgo de una
alimentación poco adecuada puede ser mayor. Por ejemplo, si
durante el embarazo la madre no se alimenta de manera
correcta se corren riesgos muy particulares como:
• Defectos de nacimiento
• Anemia
• Bajo peso al nacer
• Parto prematuro
• Riesgo de desarrollo
Es por eso que es de vital importancia que en cada etapa de la
vida nos alimentemos de manera adecuada, no sólo para perder
esos kilos de más, sino para vivir de manera óptima y prevenir la
aparición de enfermedades.

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S O B R E P E S O Y O B E S I D A D
De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud, la
obesidad en todo el mundo casi se ha triplicado desde 1975.
Esto es alarmante, pero lo más alarmante es que las
predicciones apuntan para que las cifras sigan creciendo. En
2016, el 39% de los adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, y
alrededor del 13% de la población adulta mundial eran obesos.
Estos datos también son de la OMS. La obesidad y el sobrepeso
se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud. La buena noticia es que
tanto la obesidad como el sobrepeso son prevenibles.
El origen de la obesidad y sobrepeso es multifactorial, es decir,
hay diversos factores que causan estas dos condiciones, sin
embargo, tienen causa fundamental que es un desequilibrio
energético entre las calorías que consumimos y las calorías que
gastamos. Actualmente el problema del sobrepeso y la
obesidad se ha incrementado mucho debido a que ha habido:

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• Un aumento en la ingesta y
disponibilidad de alimentos
procesados de alto contenido calórico
ricos en grasas trans, sodio, azúcar,
aditivos, etc.
• Un descenso en la actividad física,
todo esto debido a que todo lo
tenemos a la mano, es decir, usamos el
carro para todo, ya casi no hacemos
ejercicio, si no tenemos carro o auto
hay autobús, uber, taxi o lo que esté a
nuestra mano pero ya no tenemos que
estar caminando o moviéndonos como
las generaciones de antes.
Entonces, claro, todo esto nos facilita la
vida aparentemente pero hace que
subamos de peso, si es que no
hacemos un esfuerzo extra para
movernos o para comer de mejor
manera.

• Enfermedades
cardiovasculares como por
ejemplo cardiopatías y
accidentes cerebrovasculares,
diabetes, hipertensión
• Dislipidemias (por ejemplo,
niveles altos de colesterol total
o de triglicéridos)
• Enfermedades del hígado y de
la vesícula
• Apnea del sueño y problemas
respiratorios
• Trastornos del aparato
locomotor como osteoartritis,
enfermedades en las
articulaciones
• Algunos tipos de cánceres
como endometrio, mama,
ovarios, próstata, hígado,
vesícula biliar, riñones y colon
• Además, pueden traer
problemas psicológicos como
falta de motivación, ansiedad,
baja autoestima, aislamiento
social e incluso depresión.

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Las consecuencias que nos van a traer el sobrepeso y la obesidad son:

C O N S E J O S B Á S I C O S C O N T R A E L
S O B R E P E S O Y L A O B E S I D A D
La buena noticia, como lo dije anteriormente, es que tanto el
sobrepeso y la obesidad se pueden prevenir, y es más, aún
cuando se tenga una de estas dos condiciones se pueden
revertir con la ayuda de una correcta alimentación y del
ejercicio. Para reducir peso y cambiar composición corporal no
existen caminos mágicos, ni detox, ni dietas de 5 días, sólo existe
cambio de hábitos, entrega, trabajo y compromiso, para que los
resultados sean duraderos. Algunos consejos son:

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• Limitar lo más que se pueda la ingesta de alimentos
industrializados y ultraprocesados, es decir, normalmente es todo
aquello que viene en una caja, en un bote, una lata o un empaque
• Idealmente el 80% de tu alimentación deberá provenir de
alimentos naturales, sin procesar que contienen los menos
ingredientes posibles.
• El 20% del tiempo restante puedes ser un poco mas flexible, pues
hay que vivir en balance y tampoco se trata de obsesionarnos.
• Los alimentos naturales y realmente saludables tienen menos
calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.
• Por el contrario, muchos alimentos ultraprocesados tienen poco
valor nutricional y se refieren a menudo como calorías "vacías".
Comer en grandes cantidades se vincula a la obesidad y otras
enfermedades.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres,
cereales integrales, semillas y frutos secos. Todos estos alimentos
naturales están cargados de vitaminas, minerales y demás nutrientes
que es lo que realmente tu cuerpo necesita para trabajar
adecuadamente.
• Realizar ejercicio de forma regular y, si no estás acostumbrado,
empezar a realizar poco a poco hasta que se forme el habito. Puedes
empezar con 15-20min al día solo los fines de semana, después
aumentas a 1 día a la semana y, de no hacer nada a hacer 3 veces a la
semana ya es un gran paso. Empieza con lo que tengas y con lo que
puedas, pero empieza con algo.
• Aumenta tu consumo de agua, esto será de vital importancia para
que te sientas mejor, tus hormonas estén balanceadas, tengas mayor
vitalidad, menor probabilidad de estar antojadizo y ansioso a la largo
del día, etc.

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• Estrésate menos y duerme lo
suficiente. Las investigaciones
muestran que el sueño es tan
importante como la nutrición para
el riesgo de enfermedad y el control
del peso. El sueño juega un efecto
hormonal y metabólico básico, es
decir, si no dormimos bien habrá
hormonas que se secretarán de
manera inadecuada, por lo tanto
trabajarán en nuestra contra.
También se ha visto que el sueño
puede afectar el metabolismo de la
glucosa y la sensibilidad a la
insulina.
• Alejarnos de las bebidas
azucaradas, de los refrescos, de los
jugos, de los néctares. Todas estas
bebidas tienen muchísima azúcar
añadida y lejos de hidratarnos
hacen que estemos tomándonos
nuestras calorías. Estas bebidas no
nos quitan la sed realmente y el
hecho de estarlas consumiendo se
vuelve un círculo vicioso desde el punto de vista de que vamos a querer
consumir más alimentos o bebidas con azúcar. El consumo de azúcar
siempre nos lleva a querer consumir más alimentos con azúcar y a estar
más ansiosos. Tenemos que reeducar a nuestro paladar y acostumbrarlo al
sabor natural de los alimentos.
• No seas victima de la mercadotecnia y de las salidas rápidas. A la hora de
querer aprender a comer saludable, de querer bajar de peso y mejorar la
composición corporal tenemos que enfocarnos en el cambio de hábitos
mas que a cualquier otra cosa. Esto es algo que me vas a escuchar decir
muchas veces, pero es que es la verdad y es de vital importancia que te
quede bien claro.
Te tienes que enamorar de tu nuevo estilo de vida o, si no, volverás a comer
como antes, y entonces de nada servirá hagas lo que hagas. Las dietas, los
detox, los jugos, o todos los productos milagro que ofrecen soluciones que
parecen demasiado buenas para ser verdad son una pérdida de tiempo y
de dinero.

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En cada bocado, en cada paso del
camino tienes que estar
convencido de qué es lo que
quieres. Habrá días que serán
malos y que te costará trabajo
pero no debes rendirte, es un
estilo de vida y de aquí en
adelante las cosas cambiarán si tu
te lo propones.
• Aprende a comer de manera
consiente. Cada vez está más
comprobado que el ambiente y las
emociones con que comemos
afecta lo que comemos y tiene un
impacto en la digestión y
absorción de nutrientes. Así es que
trata de comer relajado, presente,
descubre si estás comiendo por
emociones positivas o negativas, y
qué hay detrás de las emociones
que te están llevando a comer, es
decir, si estás comiendo por estrés,
por ansiedad, por alegría, por
enojo, por hambre, por nervios,
etc.
Aquí también entra el consejo de
comer sin estar haciendo otra
cosas como viendo la tv, o estando
en la computadora, en el celular,
etc. y en un ambiente agradable y
calmado, es decir, no comas de
pie o a las carreras, sino siéntate,
tómate tu tiempo, mastica bien
los alimentos y disfruta lo que
estás haciendo.

E N F E R M E D A D E S
C A R D I O V A S C U L A R E S
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un conjunto de
trastornos del corazón y de los vasos sanguíneos y, de acuerdo
con la OMS, son la principal causa de defunción en todo el
mundo, y se prevé que estas enfermedades sigan siendo la
principal causa de muerte.

La cardiopatía coronaria es el tipo más común de enfermedad
cardíaca y sucede cuando se acumula placa en las arterias que
conducen al corazón. Cuando se estrechan las arterias, el
corazón no puede recibir suficiente sangre y oxígeno. Una
arteria bloqueada puede causar un ataque cardíaco.
La mejor manera de prevenir las enfermedades cardiovasculares
es controlando los factores de riesgo como, por ejemplo,
mantener el colesterol-LDL (lo que comúnmente se conoce
como colesterol malo) y triglicéridos bajos.
Hacer ejercicio físico, no fumar y la toma de medicamentos, si el
médico así lo señala, es también básico como parte de un
tratamiento exitoso en estas enfermedades.
Existe también una relación positiva entre el peso y el riesgo de
desarrollar una enfermedad cardiovascular, aunque aquí es bien
importante aclarar que el peso es muy relativo puesto que
debemos fijarnos no nada más en el peso total sino en de qué
está formado ese peso. Es decir, en la composición corporal. Les
explico, no es lo mismo una persona que mide 1.60 y que pesa
65kg pero que su porcentaje de grasa es de 35% a una persona
que mide igual 160, pesa 65kg pero su porcentaje de grasa es
veintitantos, es decir, quizá a las dos pesan lo mismo pero se ven
diferentes ¿por qué? Bueno, la primera persona es sedentaria
come poco saludable mientras que la segunda persona hace
pesas y lleva una dieta muy saludable.
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Estas enfermedades son:
• hipertensión arterial (presión alta);
• infarto de miocardio;
• enfermedad cerebrovascular (apoplejía);
• insuficiencia cardíaca;
• y otras cardiopatías

Entonces, ahí nos encontramos con que el peso en sí mismo no
es lo importante sino la composición corporal. En el caso de las
enfermedades cardiovasculares, más que el peso, lo que afecta
es la composición corporal, es decir un porcentaje de grasa
elevado.
En el caso particular de enfermedades cardiovasculares, el tipo
de distribución de la grasa corporal determina el riesgo. Una
distribución de grasa abdominal aumenta el riesgo
cardiovascular. Se recomienda una circunferencia de cintura
inferior a:
Las pérdidas de peso moderadas (4,5 a 9 Kg) pueden mejorar el
colesterol, la tolerancia a la glucosa, reducir la inflamación y
presión arterial.
Ahora, para reducir el riesgo de padecer ECV a través de la dieta
debemos:

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Mujeres
Hombres

Perímetro abdominal máximo (cm)
88 cm
102 cm
• Aumentar el consumo de frutas y de
verduras, legumbres y cereales
integrales.

• Evitar a toda costa las grasas
saturadas y las grasas trans.
• Evitar los alimentos que contienen
aceites vegetales parcialmente
hidrogenados o los alimentos que en
el listado de ingredientes se indiquen
como “grasas vegetales”. Preferir
grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas.

• Elegir alimentos con menos sodio y preparar alimentos con poca
sal o sin ellos. Para bajar la presión arterial, tratar de no comer más
de 2,400 miligramos de sodio por día. Es deseable reducir la
ingesta diaria a 1,500 mg porque puedes reducir aún más la
presión arterial.
• Para reducir el consumo de sal puedes cocinar con hierbas y
especias en lugar de sal, evitar el consume de alimentos enlatados
y procesados como la salsa catsup, la salsa de soya y la salsa de
tomate ya preparada. Mejor hazla tu mismo.
• Limita tu consumo de alcohol y deja de fumar si es que lo haces.
• Consume preferentemente aceite de oliva extra virgen, pero trata
de acostumbrarte a cocinar sin aceite si es que se puede, por
ejemplo busca preparaciones a la parilla, asado, al horno, etc. en
donde no requieras aceite.

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PREPARAR
DESAYUNOS,
COMIDAS Y
CENAS
BALANCEADAS
CAPÍTULO 2
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C A P Í T U L O 2
P R E P A R A R D E S A Y U N O S ,
C O M I D A S Y C E N A S
B A L A N C E A D A S
En esta parte vamos a hablar acerca de los macro y
micronutrientes. Te voy a dar algunos consejos para que
aprendas a balancear tus platos de comida y sea más fácil
comer adecuadamente. También vamos a discutir algunos tips
para que puedas organizar tus comidas con antelación, pues
recuarda que la organización es la clave del éxito y muchas
veces es ahí donde radica el problema que nos hace no poder
comer saludablemente.
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M A C R O N U T R I E N T E S
Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en
cantidades relativamente grandes y nos otorgan la mayor
cantidad de energía, ellos se dividen en tres grupos. Los
carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Muchos de nosotros, cuando hablamos de grasa, corremos porque
nos imaginamos grasa corporal. Voy a empezar aclarando que la
grasa corporal se divide en dos categorías: grasa almacenada y
grasa estructural.
La grasa almacenada brinda una reserva de combustible o
gasolina para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma
parte de la estructura de las células, entonces son muy
importantes.
Algunas funciones de las grasas son:

Los ácidos grasos o grasas presentes en la alimentación humana
se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El
último grupo incluye ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados.
Los ácidos grasos saturados (AGS) predominan en los alimentos de
origen animal, aunque también se encuentran en grandes
cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los
aceites de coco y palma.
Aunque todos los alimentos tienen ácidos grasos de distinto grado
de saturación, es mayoritaria la composición de grasa saturada en
las carnes y sus derivados y en la mayoría de los lácteos.
Por otro lado, tienen mayor proporción de ácidos grasos
poliinsaturados: los pescados, los frutos secos y la mayoría de los
aceites vegetales (maíz, soya, girasol, etc.), y contienen
principalmente ácidos grasos monoinsaturados el aceite de oliva y
el aguacate.
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CAPÍTULO 2 | PREPARAR DESAYUNOS, COMIDAS Y CENAS BALANCEADAS
Grasas o Lípidos
• Nos van a ayudar a la absorción de ciertas vitaminas, las llamadas
liposolubles, las A, D, E y K.
• Son componentes estructurales indispensables, es decir, forman
parte de las membranas biológicas.
• Intervienen en la síntesis de ciertas hormonas.
• Contribuyen a la palatabilidad de la dieta ‐cualidad de un alimento
de ser grato al paladar‐ y, por tanto, a su aceptación.

Las grasas nos otorgan 9 kcal por cada gr, digamos que es una
fuente concentrada de energía y de todos los macronutrientes
es la que mayor cantidad de calorías nos otorga.
No hay que tenerle miedo a las grasas, simplemente hay que
moderar el consumo de grasa total y adaptarlo a nuestras
necesidades. Hay que moderar especialmente el consumo de
grasa saturada, procedente principalmente de alimentos de
origen animal y aumentar el consumo de verduras, frutas
cereales, leguminosas.
Si se come carne, preferir pescados por ejemplo y consumir
aceites vegetales como el aceite de oliva extra virgen que nos
darán AGPoliinsaturados y AGMonoiinsaturados,
respectivamente.
Las proteínas son el constituyente principal de las células y son
necesarias para el crecimiento, la reparación y renovación de los
tejidos corporales y constituyen la mayor porción de sustancia
de los músculos y órganos (aparte del agua). Sirven también
para:

Ellas nos otorgan 4 kcal por gr y podemos encontrar proteína de
origen animal y de origen vegetal, como por ejemplo en
alimentos como lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales,
legumbres, frutos secos. Algunos alimentos como la quinoa, que
es un pseudocereal, también tiene algo de proteína.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para
nuestro cuerpo, y ellos nos otorgan 4 kcal por gr, o sea igual que
las proteínas.
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Proteínas
• El mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de
tejidos desgastados o dañados.
• Producir enzimas metabólicas y digestivas.
• Como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, la
insulina.
Carbohidratos

También le dan sabor y textura a los alimentos, por esto es que
contribuyen al placer de comer.
Hay distintas maneras de clasificar a los carbohidratos, pero
para fines prácticos si quieres aprender a comer bien, es
suficiente saber que podemos clasificar a los carbohidratos en
dos tipos. Los carbohidratos procesados y los carbohidratos
buenos o enteros.
Carbohidratos que debemos evitar son los carbohidratos
procesados. Se digieren muy rápido y elevan mucho nuestros
niveles de glucosa en sangre. Estos se encuentran en alimentos
como:
• Azúcar
• Productos refinados
• Dulces
• Refrescos y jugos de frutas
• Bebidas azucaradas
Ahora, los carbohidratos enteros son el tipo de carbohidratos
que debemos comer, dentro de ellos están la frutas, que aunque
son ricos en una azúcar que se llama fructosa, vienen
acompañados de vitaminas, minerales y demás nutrientes, por
lo que no debemos dejar de consumirlos.
También aquí encontramos a la papa, el arroz, la avena, el
camote, los cereales y granos, las legumbres, que como lo dije
anteriormente también tienen algo de proteína. Y también los
vegetales.
Aquí me gustaría tocar el tema de la fibra, que es un tipo de
carbohidrato presente en las plantas y forma parte de la
estructura de las paredes celulares de los vegetales.
La fibra es un componente básico para una alimentación
adecuada, nos ayuda a tener una mejor digestión. Por ejemplo,
nos ayuda contra el estreñimiento y actúa también como factor
de protección en algunas enfermedades cardiovasculares,
diabetes y, especialmente, en las enfermedades de colon.

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Al consumir fibra se estabiliza nuestro apetito, ésta nos aporta
saciedad, estabiliza los niveles de glucosa en sangre y ayuda a
que nuestra microbiota intestinal, o sea las bacterias buenas de
nuestro intestino, sea más diversa y saludable. Si nuestro
consumo de fibra se reduce, también lo hará la riqueza y la
diversidad de las bacterias en nuestro intestino.
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Estos se
consumen en cantidades relativamente menores, si se
comparan con los macronutrientes, pero que son
imprescindibles para el funcionamiento óptimo de nuestro
cuerpo.
Las vitaminas juegan un papel muy importante en nuestra
alimentación y salud. Su deficiencia puede conducirnos a
padecer diferentes enfermedades, y el tenerlas en nuestra dieta
de una manera adecuada puede ayudarnos a prevenir ciertas
enfermedades. Por ejemplo, la vitamina E, un potente
antioxidante, es un factor de protección en la enfermedad
cardiovascular.

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MICRONUTRIENTES
Vitaminas
Las vitaminas son muy
sensibles a diferentes
condiciones físicas y
químicas , por ejemplo el
calor, luz, humedad, etc.
por lo que pueden sufrir
pérdidas durante los
procesos culinarios,
especialmente las
vitaminas C, ácido fólico y
B1. Por eso es preferible
comer alimentos frescos
que apenas fueron
recolectados, para evitar
que haya muchas pérdidas
de vitaminas.

Algunas vitaminas pueden formarse por sí solas en el organismo,
por ejemplo la vitamina D se forma en la piel por exposición al
sol. Sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente
para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas
por la dieta.   Con una dieta equilibrada y abundante en
productos frescos y naturales, dispondremos de todas las
vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte
adicional en forma de suplementos de farmacia, salvo casos
muy específicos.
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
• Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lípidos pero no en el agua
y, por tanto, son transportadas generalmente en la grasa de los
alimentos. Estas pueden acumularse y provocar toxicidad
cuando se ingieren en grandes cantidades.
• Hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C), son
aquellas que se disuelven en agua.  
Los minerales, como las vitaminas, no tienen calorías pero
tienen importantes funciones como: formar parte de la
estructura de muchos tejidos, constituyen huesos y dientes
(calcio, fósforo y magnesio), nos ayudan a la regulación de
líquidos , ayudan a la síntesis de hormonas y en la mayor parte
de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar
al organismo los elementos minerales que necesita es consumir
diariamente verduras y frutas, En cuanto a los minerales,
algunos de ellos como el potasio pasan fácilmente a la sangre
en la que circulan libremente y se eliminan por los riñones.
Otros, como el calcio, necesitan transportadores para ser
absorbidos y circular por la sangre. Igual que las vitaminas
liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser
tóxicos.
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Minerales

El hablar de un “buen” tiempo de comida o de una dieta
equilibrada puede ser un tema un poco complejo, ya que el
término bueno es muy subjetivo, y lo que es bueno para mi
puede que no lo sea para ti o para tu esposo, hijo, etc.
Lo único que podemos decir que es totalmente objetivo es que
para que una dieta sea equilibrada y saludable, debe contener
todos los alimentos necesarios para que se alcance un estado de
salud óptimo, es decir:  
Ahora bien, el número de calorías y de macronutrientes va a
depender de muchas cosas, por ejemplo de si eres hombre o
mujer, de la edad que tengas, del tipo de actividad física que
hagas, de si tienes una enfermedad o no, etc.
No podemos dar reglas universales en cuanto al número de
calorías o de macronutrientes que una persona debe comer.
Hay algunos consejos que te pueden ayudar a que tus tiempos
de comida sean más saludables, estén más equilibrados y por lo
tanto te sientas mejor, éstos son:

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¿Qué debe incluir un buen desayuno, comida y cena?
Aportar un número de calorías que sea suficiente para llevar a
cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios y
que suministre suficientes macroutrientes y micronutrientes.

• Como regla general, incluye
siempre los tres macronutrientes
en tu plato. Es decir, trata de que
siempre haya algo de proteína,
de grasas saludables o sea algo
como aguacate, aceitunas, frutos
secos, semillas hemp, semillas de
girasol, de calabaza, etc. y algo de
carbohidratos.
• Trata también de incluir
siempre vegetales en tus tiempos
de comida. Como ya lo vimos
anteriormente, los vegetales
están llenos de vitaminas, de
minerales y fitonutrientes
(nutrientes vegetales con
numerosos beneficios para
apoyar la salud y propiedades
antioxidantes), también son ricos
en fibra. Por lo tanto, al consumir
vegetales en cada tiempo de
comida, te estarás asegurando de
cubrir tus necesidades de
vitaminas y minerales más
fácilmente y, gracias a la fibra,
tendrás mayor saciedad, estarás
cuidando a tu microbiota
intestinal y te sentirás mejor.
• Al balancear nuestros platillos
con carbohidratos, proteína,
grasas saludables y suficientes
vegetales que nos dan fibra
vamos a dejar menos espacio
para los alimentos pocos
saludables como alimentos
procesados, también vamos a
dejar menos espacio para los
desbalances.
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Les explico: supongamos que comemos con 5 tortillas o 4
rebanadas de pan, pero no estamos incluyendo vegetales en
este tiempo de comida, bueno ¿qué pasa? Muy
probablemente esas 5 tortillas sean un exceso de
carbohidratos, quizá habrá cierto atleta o persona que busca
subir de peso en donde va bien, pero como regla general y
para este ejemplo supongamos que es un exceso. Esta
persona no esta comiendo vegetales pero sí muchos
carbohidratos. Entonces, si en ese tiempo de comida le
metemos el consumo de vegetales y se come una sopa de
verduras pequeña y un poco de vegetales crudos u otros al
vapor, ya no le quedará espacio para esas 5 tortillas y solo se
comerá 2. Lo mismo pasa si cenas pan dulce o si comes un
snack de papas fritas, al meter alimentos saludables,
naturales, sin procesar, dejas menos espacio para los
alimentos procesados y por ende pierdes grasa corporal,
ganas salud y te sientes mejor.

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• Hay reglas generales que dicen que el consumo de
carbohidratos debe ser del 50-60% de nuestra energía total, o de
proteínas aproximadamente de 1 gr por kg de peso, etc. Digamos
que esto es muy técnico, y es recomendable que para saber
exactamente cuanto tienes que comer TU vayas con un
nutriólogo a que te haga un plan personalizado, pero como regla
general y por cuestión de practicidad, fíjate que en tus tiempos
de comida haya una distribución mas o menos así para que el
platillo esté balanceado:
Vegetales
Granos
Integrales
Proteína
Escoger proteínas animales
de buena calidad como
pescado, pollo, salmón
salvaje. Evitar las carnes
procesada y consumir
también proteínas vegetales
como legumbres: frijoles,
habas, lentejas, garbanzos.
Aquí entran cereales
como el arroz integral,
pasta integral y
pseudocereales como
la quinoa. Evitar los
granos refinados lo
más que se pueda.
Consumir vegetales
en cada tiempo de
comida. Rotar los
vegetales pues cada
alimento nos aporta
diferentes nutrientes.
Entre más variedad
haya, mejor. Entre
más color haya en
nuestro plato, mejor.

• Las grasas las puedes añadir como topping para tu ensalada,
por ejemplo 1 cdita de semillas de girasol, de calabaza, de
semillas hemp, o 1 rebanada de aguacate, 1 cdita de aceite de
oliva extra virgen para aderezar tu ensalada, etc.
• También considera la preparación de tus alimentos, por
ejemplo, si cocinaste con algún aceite, ya no es
recomendable añadir grasa extra. Aunque lo ideal es que
cocinemos sin aceite, ya que los alimentos de origen animal,
por ejemplo, ya tienen grasa.
• Variedad en la dieta: una dieta variada no solo nos garantiza
un mayor aporte de nutrientes sino que ayuda mucho a la
hora del apego a los buenos hábitos. Es más probable que te
canses de comer saludable si todos los días comes pollo con
champiñones y jitomate, a que si varías tu dieta y un día
consumes acelgas y jitomate, otro espinacas con berenjenas y
no pollo sino tofu o pescado. Cada alimento nos otorga
nutrientes diferentes, por lo que por eso la variedad es
básica.

25
.
.

Los snacks o colaciones son una herramienta que para
muchas personas resultan útiles y cómodos, pero es un error
pensar que sirven para acelerar nuestro metabolismo. Muchas
personas piensan que entre mas veces al día coman es mejor
porque su cuerpo o metabolismo va a trabajar mas o va a
estar mas activo.
En realidad, a lo que se refiere esta creencia es al efecto
térmico de los alimentos, que es la cantidad de energía que
gastamos en el consumo, digestión y absorción de los
alimentos. O sea, las calorías que gastamos o quemamos
después de comer para poder usar los alimentos.
Sin embargo, lo que importa para el metabolismo es la
cantidad total de alimentos consumidos durante el día. No
importa en qué momento o con qué frecuencia comas. Si
comes 1800kcal no importa si las comes en 3 o en 6 comidas,
importa mas la composición de los alimentos , es decir si estas
kcal vienen de alimentos saludables, naturales y no
procesados a que si vienen de 7 o 4 tomas.

Ahora bien, cuando hablamos de nutrición, algo que
generalmente se nos olvida es que tenemos que tomar en
cuenta los gustos, preferencias, necesidades y objetivos de
cada persona para que las cosas funcionen. Por eso es que
muchas veces, cuando queremos cambiar nuestra
composición corporal y hábitos, tiramos la toalla a medio
camino porque no se acomoda a nuestro estilo de vida.
En cuestión de snacks es lo mismo. Habrá personas a las que
les guste hacer 3 comidas grandes y habrá personas que
prefieren hacer 3 comidas no tan grandes con 2 colaciones o
snacks. No todo el mundo tiene que hacer colaciones o snack,
ni todo el mundo tiene que hacer 1 snack o 2 snacks.

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.
.
Snacks, colaciones, refrigerios

Ahora bien, una de las ventajas mas grandes que le veo a
hacer snacks es que nos permiten llegar al siguiente tiempo
de comida con un apetito mas controlado y por lo tanto esto
nos permite hacer mejores elecciones, es decir no llegamos
devorando. También nos permiten tener nuestros niveles de
glucosa mas estables y evitar picos innecesarios, es decir, se
puede regular mejor el azúcar en sangre.
Sin embargo, si no se acomodan con tu estilo de vida, no es
necesario que los hagas.
Con lo que tienes que tener cuidado es que los snacks no
engañen tu hambre de tal manera que por consumirlos
acabes saltándote tu comida principal, o bien que éstos se
vuelvan una comida principal y después comas nuevamente
una comida principal, si no vas a terminar subiendo de peso.
Recuerda que los snacks son solamente un pequeño refrigerio
que te van a ayudar a controlar el hambre, a darte energía y a
mantener los niveles de glucosa estable.
La organización es la clave del éxito. Si eres una persona a la
cual no le gusta cocinar todos los días o tienes muchas cosas
que hacer en la semana, las cuales te impiden invertir mucho
tiempo en la cocina, hay algunos consejos que te pueden
ayudar para que con tan sólo 1-2 días a la semana puedas
preparar un gran porcentaje de lo que comerás en la semana.
27
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¿Cómo organizar mis alimentos con antelación?

1. Antes de ir al supermercado a comprar la comida semanal
verifica qué tienes ya en tu refrigerador listo para usar, de
esta manera vas a asegurarte de usar los ingredientes que ya
tienes antes de que se echen a perder y vas a ahorrar dinero y
evitar desperdiciar comida. Puedes hacer una pequeña
clasificación de los alimentos que ya urgen ser usados, los
alimentos que todavía aguantan unos días y los que acabas
de comprar que aguantan quizá hasta una semana. Puedes
hacer una lista y asignarle un color a cada alimento (como los
colores del semáforo). Rojo para los que tienes que usar ya,
amarillo para los que aún aguantan y verde para los recién
comprados. Una libreta asignada para las compras y para
esta actividad te puede ayudar mucho.
2. Busca recetas que contengan muchos vegetales, que no
tengan de preferencia nada de aceite ( o muy poco), que
sean preparaciones saludables, con fuentes de proteína
vegetales o animales de buena calidad, veganas,
vegetarianas, con preparaciones al horno, al vapor o asado.
Puedes buscar en Pinterest, YouTube, Instagram, en revistas o
en libros de cocina. El punto es que las tengas a la mano para
cuando vayas a preparar tus alimentos.
3. Para ahorrar tiempo entre semana y no tener que cocinar
todos los días NO necesitas preparar comidas completas el
fin de semana. Pequeños pasos, como cocinar un lote de
arroz, cortar u hornear algunas verduras o cocer un poco de
pollo en la olla de cocción lenta te ayudarán a ahorrar
mucho tiempo. Puedes preparar algunas verduras y
carbohidratos como arroz o quinoa por adelantado y luego
usarlas para preparar otras recetas. Las salsas y aderezos para
ensaladas es algo que también se puede preparar con
antelación con bastante facilidad. Otra cosa que puedes
hacer es cocinar, por ejemplo, una porción grande de sopa o
guisado que dure para 2- 3 días. Toma en cuenta que la
comida planted based dura más, la carne obviamente va a
durar menos.
28
.
.

4. Otra cosa muy importante es escribir tus desayunos,
comidas, cenas y snacks , para que tengas ideas de qué es lo
que comerás y si te da hambre tengas a la mano esos snacks
saludables y no caigas en manos de la comida poco
saludable. Si ya tienes mas tiempo en esto del estilo de vida
saludable y eres mas de dejar fluir las cosas no tienes que
hacer este paso, pero si vas empezando y quieres una guía o
ponerle organización a tu semana esto te puede servir muy
bien. También, si vas a hacer un menú para toda tu familia.
5. Para los snacks puedes tener la fruta ya lavada y lista o
puedes tener barritas caseras, mermelada casera o galletas
saludables para tomar con un té.
6. Dedica 1 día a la semana para organizar tu menú semanal.
Te recomiendo que sea de preferencia un sábado o domingo.
Y si sientes que es muy estresante hacer todo de un jalón,
puedes empezar haciendo el menú semanal de sólo tus
desayunos o sólo de lunes a miércoles, es decir, poco a poco
y, ya que te sientas mas cómoda, le aumentas mas días o mas
comida.
29
.
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SIENDO
SALUDABLE EN
LA VIDA DIARIA
CAPÍTULO 3
30

C A P Í T U L O 3
S I E N D O S A L U D A B L E E N L A
V I D A D I A R I A
Ya tenemos la teoría acerca de qué son los macro y
micronutrientes. Ya sabemos los peligros del sobrepeso y la
obesidad, así como maneras de prevenirlos, pero toda esta
información no nos sirve de mucho si no la llevamos a la
práctica, es decir, si no la aplicamos en la vida diaria. Por
ejemplo: a la hora de hacer nuestras compras en el
supermercado o a la hora de comer en un restaurante. En este
capítulo nos vamos a enfocar en esto para que ser saludable en
tu día a día sea una tarea fácil.
31

A P R E N D I E N D O A L E E R
E T I Q U E T A S N U T R I C I O N A L E S
Ya no es suficiente saber el número de calorías que contiene un
producto, es básico ir más allá y aprender a leer las etiquetas
nutricionales de todos los productos que queremos comprar
para así poder decidir con más herramientas e información qué
es conveniente para nosotros y qué no lo es. Para aprender a
leer las etiquetas nutricionales en los productos me gusta
enlistar una serie de pasos para que este proceso sea más
simple de implementar.
32
CAPÍTULO 3 | SIENDO SALUDABLE EN LA VIDA DIARIA
PASO 1: identificar cuántas porciones por envase tiene el
producto. Normalmente la información que ves en la etiqueta
nutricional está basada en una ración o porción, pero muchas
veces los productos traen mas de una ración, entonces uno se
come todo el producto y al final se da cuenta que el producto
traía dos o tres raciones por empaque. En estos casos lo que
tienes que hacer es multiplicar el número de raciones por
empaque, de esta manera obtendrás la cantidad real de
calorías, azúcar, proteína, grasa, etc.
En este caso el producto
tiene más de una
ración (tiene 8,23) pero su
infromación
nutrimental SI está basada
en 1 porción.
Si uno se comiera todo el
empaque, se comería más de
lo que se señala en la
información nutrimental, pues
ésta nos habla de 1 PORCIÓN,
NO DE LAS 8,23.

33
PASO 2: identificar el número de calorías que contiene ese
producto. Lo recomendable es que el producto tenga entre
200-250 kcal en 100gramos. De lo contrario va a ser un
producto con un contenido calórico muy alto.
PASO 3: ver las cantidades de carbohidratos que contiene el
producto. Aquí entra lo que es la fibra, el azúcar y los
almidones, por lo tanto dentro de este apartado nos tenemos
que fijar básicamente en:
- Por lo menos 3-4 gramos de fibra
- Azúcar: menos de 5 gramos por cada 100gr del producto o por
porción. Recuerda que no debes consumir más de 25 gramos
de azúcar al día, así que haz cuentas
PASO 4: fíjate en la grasa. Lo realmente importante es que el
producto no tenga grasa saturada o lo menos posible,
sobretodo cuando hablamos de productos industrializados, y
que no tenga grasas trans o parcialmente hidrogenadas.
PASO 5: Checar la cantidad de sodio. Los productos
industrializados, en especial los productos light, son altos en
sodio, y esto es algo que no debes pasar por alto. Trata de que
el producto que vayas a consumir no tenga mas de 100-150 mg
de sodio, de lo contrario se considera un producto alto en sodio
y correrás el riesgo de tener síntomas como retención de
líquidos, hinchazón etc.
Paso 2: Fíjate en las calorías.
Paso 3: Fíjate en los carbohidratos.
Aquí fíjate en el azúcar y la fibra
también.
Paso 4: Fíjate en la grasa. Considera
la grasa saturada y las grasas trans.
Paso 5: Fíjate en el sodio.

34
PASO 6: porcentaje de los nutrientes. Este porcentaje, como por
ejemplo vitamina A 20%, vitamina C 15%, etc. representa la
cantidad de ese nutriente que contiene ese producto. Y esta
basado en el porcentaje recomendado de ese nutriente en base
a una dieta de 2000 kcal. Si el producto contiene un 5% o
menos de determinado nutriente, se considera que tiene un
contenido bajo en ese nutriente, en cambio si contiene 20% o
más, se considera que es rico en ese nutriente.
PASO 7: fíjate en la proteína. Lo ideal sería que todos los
productos tuvieran proteína, sin embargo hay productos que
no la tienen. Si tu buscaste el producto por que te interesa que
tenga un buen número de gramos de proteína, lo ideal sería
que tuviera entre 15-20gr de proteína por ración.
Con estos pasos, entender las etiquetas nutricionales será más fácil
para ti y podrás ahora saber lo más importante respecto a ellas. La
práctica hace al maestro, así que no te desesperes si a la primera
sientes que te cuesta mucho trabajo entenderle a la etiqueta
nutricional de un producto.
Ir al supermercado suena como una tarea demasiado sencilla de
hacer para la cual no deberíamos necesitar ningún consejo. Sin
embargo, si lo pensamos dos veces, puede ser un reto si lo que
buscamos es que la mayoría de los productos que vamos a comprar
sean saludables. En el supermercado hay muchos productos con
una mercadotecnia maravillosa que nos hacen quererlos comprar
aunque éstos no sean la mejor opción. Aquí les dejo una serie de
consejos que les van a ayudar a que sus compras sean más
saludables y que ir al supermercado sea realmente una tarea
sencilla.
APRENDER ESTRATEGIAS PARA
COMPRAS SALUDABLES EN EL
SUPERMERCADO

1. Haz una lista de los productos que necesitas y quieres comprar.
Con esta medida no solo ahorrarás dinero sino que evitarás estar
divagando por todo el supermercado, lo cual muchas veces
ocasiona que acabemos comprando productos que no
necesitamos y que no son saludables. Desde tu casa anota en tu
celular o en una hoja de papel qué es lo que necesitas y trata de
elegir alimentos que cumplan con las características mencionadas
previamente en este eBook, o sea,que no tengan azúcar, que sean
altos en fibra, que sean alimentos lo más natural posible, etc.

35
2. Una vez en el supermercado dirígete
a la sección de frutas y verduras y
tómate un tiempo ahí, es decir, no
pases esta sección en automático.
Realmente detente y observa qué
productos hay, cuáles aún no has
probado y dales una oportunidad.
Compra los productos de temporada,
los cuales suelen ser más económicos
que el resto.
3. Asegúrate de que la mitad de tu
carrito contenga frutas y verduras. Si la
recomendación es que en cada tiempo
de comida haya verduras y que tu
plato contenga la mitad de ellas, tiene
mucho sentido está sugerencia. Sin
embargo, muchas personas hacen sus
compras y a veces no hay ni un solo
vegetal en el carrito y una o dos frutas
nada más. Asegúrate que este no sea
tu caso. Así te asegurarás de que estás
obteniendo todas la vitaminas y
minerales que tu cuerpo necesita.
4. No vayas a hacer tus compras con hambre. Un grave error es ir con
hambre a hacer las compras, pues puedes acabar comprando cosas
poco saludables, además de correr el riesgo de comprar a la carrera,
hacer peores elecciones o comprar un snack empaquetado para abrir
en el camino. Lo mejor es ir a hacer tus compras cuando acabas de
comer o tomar una pequeña colación o snack saludable antes. Puedes
comer algo de nueces con fruta, un yogurt griego, etc. Depende mucho
de tus gustos, pero que el hambre no vaya a ser la razón por la cual tus
decisiones no fueron las mejores.

5. Lee las etiquetas de los productos que vayas a comprar y
compara. No solo te fijes en el precio o en la parte frontal sino
también en las etiquetas nutricionales aplicando los consejos que
vimos previamente. No compres el producto de una marca solo
porque te gusta ESA marca. Muchas veces una marca tiene muy
buen producto x (leche de almendras) pero su producto y (yogurt)
es una pena, así que no tengas miedo en comparar y comprar
diferentes marcas.

36
6. Lee también la lista de ingredientes.
Como regla general, cuantos menos
ingredientes contenga un producto,
mejor. Si tiene azúcar dentro de los
primeros ingredientes, no lo compres.
Los ingredientes se enlistan en base a
la mayor cantidad que tienen, es decir,
si el azúcar está en los primeros
ingredientes es porque ese producto
es altísimo en azúcar. Más adelante
vamos a ahondar en este tema, pero
por lo pronto te adelanto que este es
uno de los pasos más importantes que
tienes que considerar a la hora de
hacer tus compras aunque te lleve un
poco de tiempo.
7. Si te es posible procura ir temprano
por la mañana los fines de semana o a
mediodía durante la semana, de esta
manera evitarás hacer compras en las
horas pico que es cuando más gente
hay y encontrarás más alimentos
frescos.
8. Puedes comprar fruta y verdura congelada, solo asegúrate que no
tenga salsas, azúcar, sal ni preparaciones extras añadidas. Muchas
veces pueden ser una buena opción para cocinar platillos saludables.

C O M E R S A L U D A B L E F U E R A D E
C A S A
Ahora vamos a ver algunos consejos para poder ser saludable
fuera de casa, sobretodo cuando vamos a un restaurante.
Cuando estamos en nuestra casa y en nuestro ambiente resulta
relativamente sencillo tener las cosas bajo control, pero ¿qué
sucede si salimos de nuestra zona de confort? No te preocupes,
salir a comer no tiene porqué ser una pesadilla, puedes disfrutar
de cada momento pues recuerda que esto no es una dieta sino
un estilo de vida.
Habrá ocasiones en las que no podrás comer saludable al cien, y
se vale, nada es perfecto y la alimentación no es la excepción. Se
trata de llevar un estilo de vida saludable siempre que se pueda,
más no de caer en obsesiones. Aquí te doy algunos consejos:

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1. Ordena tu comida antes que todos. Este consejos puede parecer
un poco extraño pero créanme que funciona. Muchas veces dejamos
que las conductas de otras afecten nuestras decisiones y para la
comida no es la excepción. Si sales con un grupo de personas a
comer, cenar o alguna situación similar, quizá lo que los demás
ordenen, de manera subconsciente pueda afectar lo que tu pidas. Así
que mi consejo es que elijas una opción que se adapte a tus
necesidades sin preguntarle a nadie qué es lo que ellos ordenarán y
al momento de pedir seas tu el primero en ordenar.
2. Si es necesario, pide hacer un intercambio saludable. Si el platillo
que vas a ordenar tiene como guarnición papas fritas, por ejemplo,
puedes pedir que te lo cambien por algo de ensalada o verduras al
vapor. O por ejemplo, si ves que tu platillo ya tiene carbohidratos
como arroz, y trae de guarnición más carbohidratos (papas, pasta,
pan) puedes también pedir que te lo cambien por otra cosa.
Normalmente a mi me gusta recomendar verduras. Esta es una gran
estrategia para no privarte del platillo que quieres probar pero si
poner un poco de orden en tu plato.

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3. Si vas a pedir una ensalada pide
que te traigan el aderezo aparte.
Normalmente los aderezos que
tienen las ensaladas en los
restaurantes son muy calóricos y
tienen muchos ingredientes poco
saludables, además de que le
ponen mucha cantidad. Una
manera de controlar la porción de
este aderezo o de plano omitirlo
todo, es pidiéndolo aparte.
Siempre puedes pedir limón que
es un excelente aderezo, pero si no
quieres ser tan estricto digamos
que sí puedes consumir el del
restaurante, sólo que una porción
mas moderada.
4. Si llegas con mucha hambre al
restaurante puedes pedir una
ensalada pequeña o una sopa de
verduras en vez de saciarte con el
pan que normalmente ponen. Lo
ideal es no llegar con un hambre
descontrolada a comer. Siempre
deberíamos tener nuestra hambre controlada para poder tomar mejores
decisiones, pero si por alguna razón esto llegara a pasar, esta medida
puede ser muy útil.
5. No trates de ahorrar calorías saltándote comidas el día que vas a ir a
comer, cenar, desayunar, etc. Este es un grave error, pues acabamos
tomando malas decisiones a la hora de ordenar, o bien comiendo de más.
Muchas veces ni se disfruta la comida de lo rápido que comemos por el
hambre que tenemos. Va muy de la mano con el punto anterior. Si ya
tienes hambre y se acerca la hora de tu evento, come un pequeño snack
para no llegar con tanta hambre al restaurante.
6. Come hasta quedar satisfecho. Que no te de pena pedir para llevar lo
que no te puedes acabar. No se trata de terminar todo por terminarlo.
Aprende a respetar las señales de saciedad de tu cuerpo y trátalo con
respeto. Por esta razón es que no recomiendo los bufets, pues mucha
gente piensa que tienen que “desquitar” el dinero que van a pagar y
entonces comen hasta reventar.

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Quieren probar todo lo que hay en el buffet y acaban con malestares,
más llenos de lo que deberían. Evita esta situación a toda costa. Primero
tu salud y bienestar antes que el dinero.
7. Come despacio para una mejor digestión. Mastica bien tus alimentos
y disfruta cada bocado. Así le darás tiempo a la señal de saciedad de
llegar a tu cerebro y evitarás comer en exceso.
8. No pidas postre en automático, piensa si realmente lo quieres, si
tienes espacio para él y si va en balance con lo que acabas de comer. Si
es una ocasión especial, se vale. Pero de no ser así compártelo, pide un
café o de plano omítelo.
9. Mi recomendación con las bebidas es optar por algo que no contenga
azúcar añadida. Puedes pedir agua natural, que es la mejor opción o
puedes pedir una limonada o naranjada natural sin azúcar, un té helado
sin azúcar, agua con gas con un toque de limón o naranja, etc. Si no vas
mucho a restaurantes y es una ocasión especial, puedes pedir algo
diferente, pero recuerda que todo suma: el postre, el pan, la bebida, el
aderezo, el plato principal, las entradas, etc.

APRENDE A
DISTINGUIR UN
ALIMENTO NO
SALUDABLE DE
UNO QUE SI LO
ES
CAPÍTULO 4
40

C A P Í T U L O 4
A P R E N D E A D I S T I N G U I R U N
A L I M E N T O N O S A L U D A B L E D E
U N O Q U E S I L O E S
En este capítulo vamos a aprender lo importante que es leer la
lista de ingredientes en los prductos que compramos. Hay una
serie de ingredientes que debemos evitar siempre que se pueda
y de eso también vamos a hablar en este último capítulo.
41

Algo muy importante que no debemos dejar atrás es leer la lista
de ingredientes. Muchas personas se van mas por la cantidad de
calorías y se les olvida que los ingredientes son mas importantes
porque es ahí donde podemos ver qué tantos aditivos,
conservadores y otras sustancias tiene el producto que vamos a
comer.
Casi siempre escuchamos que entre menos ingredientes tenga
un producto significa que es mejor. Sin embargo, no siempre es
así, ya que mucho dependerá de cuáles sean estos ingredientes.
Lamentablemente, la mayoría de nosotros no sabemos discernir
entre un ingrediente malo y uno bueno, es por eso que les voy a
mencionar cuáles son los ingredientes que sí debemos evitar.
Algo que sí es importante aclarar es que , como lo comenté
anteriormente, los primeros ingredientes significan qué es lo
que hay en mayor cantidad. Por ejemplo, si compran unas
galletas y el segundo o tercer ingrediente es el azúcar, significa
que la mayoría de ese producto es azúcar o que tiene mucha
azúcar.
Algo en lo que te tienes que fijar también a la hora de elegir un
producto es que cuando lo compres y leas los ingredientes veas
que la mayoría de éste sea realmente lo que se anuncia. Por
ejemplo, si compras una leche de almendra ¿cuánto tiene de
almendras?, si compras un pan integral ¿cuánto tiene de harina
integral?. Muchas veces un producto se anuncia como pan de X
y vemos que tiene NADA de ese ingrediente.
• De manera general no deberíamos consumir ningún producto
que tenga azúcar dentro de sus primeros ingredientes, pero el
azúcar tiene diferentes nombres dentro de la industria
alimentaria. La podemos encontrar como: sacarosa, fructosa,
melaza, dextrosa, dextrina, maltodextrina, panela, concentrado
de fruta, sirope de agave, jarabe de maíz, glucosa, jarabe
refinado, miel, caramelo. En fin, hay cerca de 50 nombres, los
cuales puedes encontrar en internet pero estos son los más
comunes.

42
CAPÍTULO 4 | APRENDE A DISTINGUIR UN ALIMENTO NO SALUDABLE DE
UNO QUE SI LO ES
Importancia de la lista de ingredientes
Ingredientes que no debemos consumir

• Otro ingrediente a evitar son las grasas trans y grasas
hidrogenadas, las cuales las cuales incrementan el riesgo de
padecer diferentes problemas de salud como enfermedades
cardiacas.
• El glutamato monosódico es un aditivo alimentario común que
se usa para intensificar y realzar el sabor de los alimentos muy
comúnmente usado en alimentos ultraprocesados. Este aditivo
se ha asociado con el aumento de peso y el síndrome
metabólico y podría ser adictivo, por lo que es mejor evitarlo.
• Los colorantes artificiales son otros de los ingredientes que
deberíamos evitar consumir, muchas personas presentan
reacciones alérgicas cuando los consumen. Además, se ha
asociado el uso de estos colorantes con hiperactividad en los
niños, aunque claro, esto también depende de la sensibilidad de
cada persona. Estos colorantes son usados en alimentos
ultraprocesados que de cualquier modo deberían ser evitados.
Los principales aquí son Azul 1, Rojo 40, Amarillo 5, Amarillo 6,
Colorante caramelo. Actualmente encontramos algunos de
estos colorantes no sólo en la industria de los alimentos, por lo
que podemos estar expuestos a ellos sin saberlo. Mi consejo es
que trates de no consumir alimentos con ellos siempre que
puedas.
43
UNO QUE SI LO ES

• La carragenina actúa como un espesante, emulsionante y
conservante en muchos productos alimenticios diferentes. La
podemos encontrar en la leche de almendras, helados, cremas
para café, etc. Puede tener un impacto negativo en la salud
digestiva además de ser inflamatoria y hay quienes afirman que
podría ser cancerígena. Como la investigación en este aspecto
no es avanzada aún, es mejor evitarla.
• El nitrito de sodio y nitrato de sodio son ingredientes que
encontramos en las carnes procesadas, los cuales se pueden
convertir en un compuesto dañino llamado nitrosamina. Una
mayor ingesta de nitritos y carnes procesadas puede estar
relacionada con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, por
lo que es mejor evitarlo lo más que podamos. Estos los
encontramos en salamis, jamones, tocinos, salchichas, etc.
• Aceites vegetales refinados, como por ejemplo, el aceite de
soya, el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de
canola. Durante el refinamiento de estos aceites se forman
radicales libres y se pierden las propiedades de los mismos.
Además, durante este proceso se pueden crear ácidos grasos
trans, que como ya lo vimos, son dañinos para nuestra salud.
44
UNO QUE SI LO ES

Son mis deseos que este eBook te haya sido de utilidad. Mi
finalidad es ayudarte a aprender a comer saludablemente a
través de un cambio de estilo de vida, así como ayudar a la
población a combatir las enfermedades que actualmente
aquejan a muchas pesonas que muchas veces las padecen por
falta de conocimiento en lo relacionado a la ingesta de
alimentos. Mil gracias por ayudarme a ayudar compartiendo mis
conocimientos.
45

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