1. Periodización del entrenamiento
de la fuerza
Ms. Enrique Cabello Contreras

2. Periodización del entrenamiento de la fuerza
En este capítulo se analizarán las fases de la periodización de la fuerza, las
cuales son:
 Primera Fase: Adaptación anatómica (AA).
 Segunda fase: Hipertrofia.
 Tercera fase: Fuerza máxima (F x M).
 Cuarta fase: Fase de conversión; conversión en potencia.
 Cuarta fase: Fase de conversión; conversión en resistencia muscular.

3. I. PRIMERA FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (AA)
• Objetivo de la fase de AA es la adaptación progresiva de los músculos, y
en especial de las inserciones musculares en los huesos, al objeto de
aguantar con > facilidad cargas cada vez más pesadas durante las
siguientes fases.
• El método más sencillo para la AA es el entrenamiento en circuito (EC),
sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna el empleo
de los grupos musculares.
• Para el EC pueden emplearse: propio peso del cuerpo, gomas de
resistencia, balones medicinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de
pesas y cualquier máquina para el e* de la fza.
• Intervalo de descanso entre estaciones debe ser entre 60 y 90”, con 1 a 3’
de reposo entre circuitos.
• Los ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área central del
cuerpo y los motores primarios.
• EC deben usarse a partir de la primera semana de la AA. Se comienza
evaluando al deportista para saber cuál es la 1RM y calcular la carga para
los motores primarios.

4. I. PRIMERA FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (AA)

5. I. PRIMERA FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (AA)

6. II. SEGUNDA FASE: HIPERTROFIA
A diferencia del culturismo que se centra en el aumento de la musculatura
gral., el entrenamiento de hipertrofia en el deporte se centra sobre todo en el
aumento de tamaño de los músculos motores primarios específicos.

7. II. SEGUNDA FASE: HIPERTROFIA
Muestra de un programa de hipertrofia de 6 semanas para una jugadora de
baloncesto universitario.
• Elemento clave del e* de hipertrofia es el efecto acumulativo del agotamiento durante
el n° total de series.
• No hay que practicar e* pesados hasta el agotamiento completo + de 3 veces x microciclo.

8. • El SNC inhibe normalmente la activación de todas las unidades motoras
disponibles para la contracción. En condiciones extremas, como en las
situaciones de miedo o de vida o muerte, la inhibición desaparece y se
activan todas las unidades motoras. Uno de los objetivos principales del
e* de la F x M es aprender a eliminar la inhibición del SNC. La reducción
de la inhibición del SNC, acompañada por un aumento de la fza., genera el
> aumento del potencial de fza.
• Durante la fase de F x M, el nivel de testosterona aumenta sólo durante las
primeras 8 semanas.
III. TERCERA FASE: FUERZA MÁXIMA

9. III. TERCERA FASE: FUERZA MÁXIMA
Parámetros sugeridos en el entrenamiento para el Método de Carga Máxima (MCM).

10. III. TERCERA FASE: FUERZA MÁXIMA
Ejemplo de un programa de MCM para un velocista de clase olímpica.

11. • Cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado de las mejoras en
la fza, velocidad o una combinación de las dos.
MÉTODO ISOTÓNICO
IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

12. MÉTODO BALÍSTICO
• El e* de la potencia de naturaleza explosiva mejora si se ejecuta cuando el
deportista está fisiológicamente fresco. Si el SNC está descansado, podrá
enviar más impulsos nerviosos a los músculos operantes para conseguir
contracciones rápidas.
• El factor determinante es la velocidad de ejecución, lo cual determina la
velocidad de contracción muscular. Por lo tanto, los ejercicios deberían
realizarse siempre y cuando fuera posible conseguir velocidad. Las
repeticiones deben interrumpirse en el momento en que la velocidad
decline.
• La frecuencia por semana en el empleo del método balístico depende del
período de e*. Al final del período preparatorio, debería ser baja (una o
dos sesiones); durante la fase de conversión, debería ser más alta (dos a
cuatro).
IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

13. IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

14. MÉTODO DE LA POTENCIA RESISTIDA
• Este método representa una triple combinación de los métodos isotónico,
isométrico y balístico. Ej: Abdominales, un compañero sujeta los pies, el
deportista realiza un cuarto de flexión de cadera, en este punto el
entrenador que estaba detrás de él, lo sostiene del tórax 3 a 4 segundos,
después de este tiempo, la contracción isométrica se transforma en un
movimiento balístico dinámico. El deportista vuelve con lentitud a la
posición inicial y descansa 10 a 30” antes de realizar otra repetición.
IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA