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  1. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA HEMICUERPO SUPERIOR Sesión dividida en 3 partes, calentamiento, fundamental y vuelta a la calma. Las duraciones de las mismas serán de 15-30-15 minutos respectivamente. Se va a desarrollar durante la sesión un circuito de ejercicios distribuidos en estaciones de trabajo con un periodo de actividad y un periodo de descanso entre estaciones, donde se aprovechara este descanso activo para cambiar de estación de trabajo. Para realizar esta sesión necesitara poco material pues se enfocará a usar como carga el propio peso del deportista. Es recomendable el uso de un lugar donde el suelo sea levemente acolchado, de otra forma deberán usarse esterillas. Unicamente necesitará: Barra de dominadas, Barras paralelas, Banda elástica, Cronómetro 1.- Parte Preparatoria (15 minutos) El calentamiento, una vez va a comenzar la sesión se empieza por explicar cual va a ser el contenido y estructura de la sesión al completo y su duración en sus partes y en su totalidad. Del mismo modo que se van a exponer los objetivos de la sesión en su totalidad y de cada una de sus partes en particular. Para ello el director de la sesión deberá haberse aprendido previamente este plan de sesión para poder transmitirlo a los ejecutantes. El calentamiento tiene como objetivo preparar el organismo para realizar la parte fundamental, mejorando el rendimiento potencial y favoreciendo la prevención de potenciales lesiones. Se optará por organizar el calentamiento de forma mixta ( se realizará carrera continua a ritmo 50% VAM al inicio y como máximo 70% VAM al final, mientras se van realizando altos para realizar los ejercicios propuestos en cada una de las partes). 1.1.- Parte General (9 minutos) Objetivo: La finalidad de la parte general es activar el sistema cardiovascular, elevar la temperatura general y preparar de forma global la mayoría de los músculos y articulaciones del cuerpo (ejercicios que engloban muchos y grandes grupos musculares). Para ello se realizará la carrera descrita anteriormente con detenciones cada 20 segundos para realizar los siguientes ejercicios iniciando en 6 repeticiones iniciales y terminando en 12 repeticiones progresivamente). 1.1a.1 Paso de oso. Posición inicial: Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros “caminar a cuatro patas”. Contraer el suelo pelvico y el core. Ejecución: Caminar manteniendo los 4 puntos de contacto con el suelo señalados. Considere una repetición igual a 1 metro recorrido de esta forma. 1.1a.2 Lagartija. Posición inicial: Colóquese boca abajo. Extender las piernas. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos de los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales y oblicuos, se debe mantener el cuerpo en una línea recta. Ejecución: Manteniendo el resto del cuerpo en la posición descrita anteriormente, se debe elevar una de las rodillas hacia el pecho y alternar las piernas contando cada elevación como una repetición. 1.1a.3 Extensión de brazos con pierna en apoyo. Posición inicial: Sobre una pared estable coloque sus manos sobre ella. Doble ligeramente las rodillas dejando caer ligeramente su peso sobre la pared (apoyado en una pierna en el suelo solamente). Ejecución: Extienda la cadera y la rodilla hacia atrás mientras extiende los brazos “empujando la pared”. Cada extensión y flexión es una repetición. 1.1a.4 Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza. Posición inicial: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Ejecución: De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo y levante los brazos mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Luego repita con la otra pierna.
  2. 1.1a.5 Estiramiento del gato. Posición inicial: Colóquese en cuadrupedante. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. La cabeza debe mirar hacia el suelo. Ejecución: DESPACIO. Contraiga sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 segundos. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala para volver a la posición inicial. 1.1a.6 Saltos de tijera. Posición inicial: Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Ejecución: Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial. 2.1b .- Parte Específica (6 minutos) Objetivo: La finalidad de la parte específica es activar aquellos grupos musculares y articulaciones que tendrán una participación más directa en la parte fundamental de la sesión (hemicuerpo superior). La intensidad en la ejecución de estos ejercicios será media. Para ello se realizará la carrera que se venia realizando en la parte general con el mismo intervalo de detenciones para realizar los ejercicios que se exponen a continuación. Se van a realizar estas detenciones cada 20 segundos para realizar estos ejercicios durante 20 segundos. Los ejercicios a realizar serán los siguientes: 1.1b.1 Flexiones de brazo con rodillas apoyadas. Posición inicial: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Apoye sus rodillas al suelo y cruce los tobillos. Aguante su peso con las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mantenga la columna vertebral recta Ejecución:Bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. 1.1b.2 Dominadas en pronación, FASE EXCÉNTRICA Posición inicial: Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar completamente FLEXIONADOS y sus hombros CONTRAIDOS. Para adoptar esta posición inicial deberá auxiliarse de un banco o saltando si es capaz. Ejecución: Dejarse vencer por la gravedad controladamente hasta que los brazos esten COMPLETAMENTE EXTENDIDOS Y LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA RELAJADOS. Para hacer otra repetición, soltarse de la barra y volver a adoptar posición inicial. 1.1b.3 Plancha con apoyo de rodillas Posición inicial: Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con las rodillas y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos Ejecución: Aguantar la posición durante el tiempo requerido (20 segundos en este caso). CONCLUSIÓN CALENTAMIENTO: Como se observa, la parte general del calentamiento, engloba ejercicios que reclutan grandes grupos musculares e incluso el cuerpo entero, siendo en su mayoría ejercicios compuestos de poco aislamiento muscular. De esta forma, preparamos en general toda la musculación y articulaciones del cuerpo, así como el sistema cardiorespiratiorio para realizar una sesión de entrenamiento de fuerza. En la parte específica, se usan ejercicios más específicos y relacionados con la musculatura objetivo del trabajo de la parte fundamental, en este caso, el hemicuerpo superior. Con las Flexiones de Brazo con rodillas apoyadas, activaremos la musculatura de Hombros, Tríceps y Pectoral ( Músculos de empuje y estabilización), con las dominadas en pronación en su fase excéntrica, se trabajarán principalmente la musculatura de la espalda, el bíceps y antebrazo ( Músculos para hacer esfuerzos de jalar) y por último con la plancha con apoyo de rodillas se va a centrar el esfuerzo en el Core, músculos de estabilización abdominal y lumbar. De esta forma lograríamos centrar la activación de la musculatura específica del Hemicuerpo Superior que es la objetivo de recibir el estímulo en la parte Fundamental.
  3. 2.- PARTE FUNDAMENTAL (30 minutos) Se trata de la parte de la sesión dónde se va a tratar de conseguir los objetivos de la misma, una vez el cuerpo esta preparado para ejecutarla tras realizar el calentamiento previo descrito. Objetivo: Fortalecimiento de la musculatura del hemicuerpo superior ( se va a enfocar en la fuerza resistencia). Desarrollo: Se establecerán 7 estaciones de trabajo, dónde se realizaran ejercicios diferentes. Se van a realizar ejercicios trabajando fundamentalmente con el peso corporal debiendo usarse por estación la cadencia de 40 segundos de actividad y 20 segundos de descanso, dando lugar a 1 minuto por cada estación. Se va a tardar en dar una vuelta al circuito pasando por todas las estaciones 7 minutos, considerando esta vuelta 1 serie. Descanso entre series sera de 3 minutos. Ejecución: Máximo número de repeticiones por estación en 40 segundos de trabajo (modelo AMRAP), debiendo realizar una fase concéntrica potente y una fase excéntrica lenta y controlada. Volumen: 3 series ( 7 minutos de trabajo completando el circuito con sus pausas entre estaciones y 3 minutos de descanso entre series, por tanto, el tiempo transcurrido entre que inicia una serie y empieza la siguiente será de 10 minutos). A continuación se exponen las estaciones numeradas, así como los músculos involucrados en cada ejercicio ( en rojo los principales y en naranja los auxiliares/estabilizadores): 1 2 - Dorsales - bíceps - Pectoral - Tríceps - abdomen - hombros 2.1 Flexiones de brazo. POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. EJECUCIÓN: Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas. ESCALADO: Personal incapaz de realizar ni una sola repetición o con un nivel que no sea capaz de realizar el ejercicio tal y como se describe durante los 40 segundos de estación, realizará el ejercicio apoyando las rodillas como en el calentamiento hasta acabar los 40 segundos. 2.2 Dominadas con agarre prono. POSICIÓN INICIAL: Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados. EJECUCIÓN: Retraiga sus homoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. ESCALADO: Personal incapaz de realizar ni una sola repetición o con un nivel que no sea capaz de realizar el ejercicio tal y como se describe durante los 40 segundos de estación, realizará el ejercicio apoyándose en un salto previo y realizando solo la fase excéntrica ( bajada controlada). Si tampoco es capaz de realizar repeticiones negativas, intentará mantenerse sujeto en la parte concéntrica hasta fin del ejercicio con un salto previo para subir hasta la posición, o bien apoyándose en un banco o escalón que le eleve a la altura de la barra sin realizar una fase concéntrica.
  4. 3 4 5 6 7 - Hombros - Trapecio superior - cuello - Abdomen - Glúteos - antebrazo (agarre). - aductor - Tríceps - Pectoral inferior - Lumbares - glúteos - Pectoral - Tríceps - Abdomen - Hombros - Glúteos - Aductor - Lumbar - Trapecio 2.3 Aperturas de hombros con banda elástica. POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los extremos de una banda en cada mano y a cada lado de sus caderas y doble ligeramente los codos. Debe utilizar un agarre neutral. Coloque los pies sobre la banda. Contraiga el suelo pélvico y el abdomen mientras mantiene su pecho levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. EJECUCIÓN: Levante las manos a sus lados hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. 2.4 Elevación de piernas estiradas en suspensión. POSICIÓN INICIAL: Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Contraiga el suelo pélvico y el abdomen mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Sin flexionar las rodillas, mueva los pies hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. ESCALADO: Personal incapaz de realizar ni una sola repetición o con un nivel que no sea capaz de realizar el ejercicio tal y como se describe durante los 40 segundos de estación, realizará el ejercicio flexionando las rodillas, dejando unicamente la mitad superior de la pierna paralela al suelo. 2.5 Fondos en paralelas. POSICIÓN INICIAL: Agarre las barras y sujete su cuerpo con los brazos rectos. Utilice el agarre más ancho para este tipo de fondos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el abdomen. EJECUCIÓN: Comience a inclinarse hacia adelante doblando los codos hasta que su cuerpo esté alrededor de 30º y sienta el estiramiento en sus pectorales. Inhale durante el descenso. Contrayendo sus tríceps y pectorales, presione la parte superior de su cuerpo hacia la posición inicial mientras exhala. ESCALADO: Personal incapaz de realizar ni una sola repetición o con un nivel que no sea capaz de realizar el ejercicio tal y como se describe durante los 40 segundos de estación, realizará el ejercicio en su fase excéntrica unicamente. Sino es capaz de realizar repeticiones negativas, el deportista tratará unicamente de mantenerse en la posición inicial de forma estable. 2.6 Extensión lumbar. POSICIÓN INICIAL: Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y coloque sus brazos extendidos frente a usted. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho mirando hacia el suelo. EJECUCIÓN: Usando los glúteos y los músculos de la espalda, levante las piernas, el pecho y los brazos a la vez mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala. 2.7 Tijeras en plancha. POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al suelo y coloque sus codos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y la palma de las manos. EJECUCIÓN: En un salto separe las piernas y las manos más anchas que los hombros y doble los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial en otro salto mientras inhala. ESCALADO: Personal incapaz de realizar ni una sola repetición o con un nivel que no sea capaz de realizar el ejercicio tal y como se describe durante los 40 segundos de estación, realizará el ejercicio unicamente realizando la apertura de las piernas, dejando los brazos estabilizando el cuerpo siempre completamente extendidos.
  5. 3.- VUELTA A LA CALMA (15 minutos) Parte final de la sesión para hacer que nuestro cuerpo vuelva a la “normalidad”. Conforme se realice la fase fundamental de la sesión anteriormente explicada, empezaremos por andar 2 minutos, bajando poco a poco la frecuencia cardíaca. Tras lo anterior realizaremos una serie de estiramientos estáticos (enfocados al hemicuerpo superior trabajado), realizando para cada uno una primera realización de 20 segundos, descansaremos 10 segundos posteriormente, para volver a realizarlo con el lado alterno (derecho o izquierdo), teniendo otros 10 segundos de descanso para realizar el siguiente, por tanto, será un esquema ejercicio-descanso → 20s-10s-20s-10s para cada ejercicio. Si el ejercicio involucra una zona que no distingue entre “lado izquierdo y lado derecho” los 20 segundos tras el primer descanso de 10s se usarán para lograr un mayor rango de movimiento y estiramiento. Los ejercicios serán los siguientes: POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su mano derecha con la mano izquierda y al contrario para la otra mano. EJECUCIÓN: Flexione lentamente la muñeca derecha con la mano izquierda hasta que sienta el estiramiento en los extensores de la muñeca derecha. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, tras los 10 segundos de descanso cambie de mano y lo ejecuta del mismo modo. POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque la palma de sus manos juntas frente a su pecho. EJECUCIÓN: Mueva las manos hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en los músculos del antebrazo. Sus dedos siempre deben apuntar hacia arriba. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido. POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque la palma de sus manos juntas frente a su pecho. EJECUCIÓN: Mueva las manos hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en los músculos del antebrazo. Sus dedos siempre deben apuntar hacia arriba. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido. 1 2 3
  6. POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y levante su brazo derecho justo por encima de su cabeza. Al contrario con el lado alterno. EJECUCIÓN: Lentamente doble su cuerpo desde su cintura hacia su lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en sus músculos oblicuos derechos. Exhale durante el movimiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego vuelva a la posición inicial progresivamente. Hágalo con el otro lado. No aguante el aire.. POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros frente a una pared. Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza y coloque su codo derecho en la pared. EJECUCIÓN: Mueva lentamente su pecho hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en sus tríceps. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo. POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos en el suelo al lado de sus caderas. EJECUCIÓN: Levante lentamente las piernas seguidas de las caderas y el tronco e intente alcanzar el suelo con los pies. La cabeza debe que acabar entre las piernas. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. EJECUCIÓN: Comience a bajar las caderas sin doblar los codos hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. POSICIÓN INICIAL: Póngase de rodillas y entrelace sus dedos detrás de su espalda. EJECUCIÓN: Extienda completamente los codos y mueva las manos hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en los pectorales y los bíceps. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. POSICIÓN INICIAL: Acuéstese de cara al suelo. Agarre los pies detrás de la espalda con las manos. EJECUCIÓN: Lentamente tire de los pies y levante la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. POSICIÓN INICIAL: Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo. EJECUCIÓN: Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala. 4 5 6 7 8 9
  7. Como fin de sesión (2 minutos restantes), se usarán para entrevistarse con el deportista y obtener lecciones aprendidas de la sesión. Bibliografía: - Manual IFM MI-003. Tomo I. - www.entrenamientos.com Ejercicios e imágenes de la ejecución de los mismos. POSICIÓN INICIAL: Siéntese y extienda las rodillas, apoye la palma de sus manos detras de su cuerpo con la punta de los dedos mirando al lado contrario que el pectoral. EJECUCIÓN: Coloque sus manos en el suelo detrás de usted lo más lejos que pueda. Los dedos deben apuntar hacia atrás. Retraiga los omóplatos subiendo el pecho hasta que sienta el estiramiento en los bíceps y pectorales. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. 10 11
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