Por L.E.F FEFCD: Jonathan Isaac Franco Pérez
Noticia de CopyrightEsta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE VENDE) porlo tanto se te brinda el derec...
Hola y bienvenido a este libro que te ayudara a cambiar tu vida yla forma de ver todas las cosas. Este libro es una creaci...
Que es entrenar inteligentemente ……………………………………4Las 3 Fases de entrenamiento……………………………………………7El set máximo y la preparaci...
Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en elgimnasio, y NO MEJORAN su aspecto físico apenas, para elesfuerz...
Es por eso que hay que conocer la manera correcta y elmomento adecuado para entrenar los músculos sin teneratrofias muscul...
Las 3 fases son nada mas y nada menos que 1 fase= 1 mes y son3 por lo cual le daremos un nombre a cada una la primera será...
En esta fase se empieza a desarrollarla condición física en cuanto a su fuerza y forja muscular pura yendurecida.         ...
Este tema tratara de un método de entrenamiento innovadorpoco conocido pero muy efectivo, y que tiene mucha ciencia ylógic...
La preparación es el calentamiento que va a ir antes del setmáximo que será estimulando el mismo musculo pero conmenor pes...
En este tema hablaremos el porque y como debemos organizarnuestras rutinas a lo largo de la semana nosotros usaremos solod...
La confusión muscular no es nada más que un truco queaplicaremos en nuestras rutinas para evitar que el musculo seadapte a...
Como ves puse la misma rutina pero con diferentes ejercicios asítú, cuando hagas esa rutina para la próxima ocasión cámbia...
Ahora veremos este tema controversial que se ha convertido enel mayor problema de cualquier persona ya sea hombre o mujer....
días a la misma hora y en la mayoría notaras siempre lo mismo.NUNCA QUEMAN LA GRASA aunque estas personas caminen adiario ...
A continuación se mencionaran los mejores ejercicios por gruposmusculares con una breve descripción. Solo se mencionaran l...
Aperturas con mancuernas
Press de barra en maquina
Elevaciones frontales con mancuerna
Sentado con mancuernas
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Extensiones de tríceps con polea
Extensión sentado con una mancuerna a dosmanos
Extensión alternada inclinada hacia adelante
Polea al pecho
Polea pasando atrás de la nuca
Remo horizontal con una mano
Curl de bíceps
Curl de bíceps concentrado
Curl de bíceps en banco Scott
Curl de antebrazos en supinación
Curl de antebrazos en propinación
Flexión de rodillas con mancuernas
Prensa inclinada
Extensión de piernas en maquina
Curl de piernas acostado
Abductores en maquina
Elevación de talones press de gemelos
A continuación se mencionaran los mejores ejercicios para elcardio en tierra.Trote lentoManteniendo un trote lento y bien ...
La Bicicleta EstáticaEn esta se debe de tener cuidado en la correcta colocación de lospedales y sujetadores en los pies, a...
A continuación hablaremos del acondicionamiento físico en elagua que es tan potente e inclusive hasta mejor que el cardio ...
braseo que pase por encima de agua y que al sumergir el brazocon fuerza empujes el agua.Es recomendable nadar de crol dand...
la fuerza de patada a la hora de regresar al otro lado de laalberca aplica esta otra técnica.Nadar solo braseando sin usar...
haces durante unos 45 minutos y tendrás un cardio de cuerpocompleto y tonificación completo.Recuerda nadar bajo supervisió...
Primero que nada hay que definir que son los abdominales..Estos son músculos delgados localizados en nuestra zona mediaque...
Elevaciones de rodillas juntas
Segundo Ejercicio    Elevaciones de tronco o si ups
Tercer ejercicioElevaciones de piernas suspendidas en barra
Cuarto EjercicioFlexión lateral de tronco en banco con apoyo
Quinto EjercicioHiperextensiones
Sexto EjercicioEl Twist
Instrucciones generales en el entrenamientoabdominal   Sigue el orden tal y como puse los ejercicios del primero    hast...
Este es un tema muy importante y que no se debe nunca ignorarya que ignorar estas simples reglas puede traer fuertesconsec...
Nunca tomes agua fría o helada al entrenar odespués de entrenar si lo haces te puedes enfermarpor el desequilibrio térmico...
Ahora hablaremos sobre lo más esperado que será la rutinaestructurada que haremos diariamente por semana.Aquí se junta tod...
HOMBROSSide Lateral RaisesSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de...
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuert...
Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo ...
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2reps =12 totalesESPALDAClose-grip PulldownsSerie de calentamiento:...
Fin de la rutinaPIERNASLeg Extensions (quadriceps / thighs)Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentami...
SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..1reps =11 totalesStanding Calf Raises (batatas)Serie de calentamien...
Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuert...
Serie de calentamiento: 60 libras / 5 repsSerie de calentamiento: 70 libras / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 r...
ANTEBRAZOSCable Wrist CurlsSerie de calentamiento: 45 libras / 12 repsSerie de calentamiento: 70 libras / 5repsSerie de ca...
Calendario SemanalNota: Cuando termines la semana 7 inicia el ciclo de nuevo desdela semana 1. Cuando termines de hacer tu...
A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningúntipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso...
Métodos de RespiraciónY ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico.Ahora se pondrá la rutina del calentamien...
Brazos
TorsoCadera y Abdominales
Piernas
Pies Y TobillosY aquí termina el calentamientoAhora empieza el entrenamiento por rutinasTendremos tres rutinas calistenias...
HombrosLagartijas Para Hombros                           12 Reps / Rápidas                           5 Reps / Vel. Media  ...
7 Reps/15seg/1 Rep/15seg/1RepEspalda y Bíceps                                 12 Reps/ Rápidas                            ...
Glúteos                     12 Reps/ Rápidas                       5 Reps / Vel. Media                       2 Reps / Desp...
Vel. Muy Lenta/6reps/15seg/2Reps/15seg/1RepFin de la RutinaCuando termines estas rutinas trabajaras abdomen con un soloeje...
El orden semanal de la rutina calistenia encalendario
El estar adolorido al despertar al día siguiente de haber tenido tusesión de levantamiento de pesas o cardio es algo muy n...
Síntomas:Un dolor en forma de congestión en el área trabajada,comúnmente se siente a la hora de flexionar o estirar el mus...
Dolor incapacitante, la área afectada no puede extenderse nicontraerse ya que al hacerlo se presenta un dolor muy fuerte,t...
Síntomas:El área sufre anormalidades (esta torcida o tiene bultosanormales) hay un dolor insoportable y no se puede mover ...
A la hora de flexionar el área afectada se siente mucho dolor yno permite que se flexione el área ni que se retraiga, much...
Estos son causados por torceduras de los miembroscomúnmente las articulaciones del cuerpo causadas por caídas ojalones.Sín...
en el cuerpo y evitar que el miembro sane correctamente    ya que para sanar necesitan un flujo correcto de sangre    Proc...
Primeros AuxiliosEste es un tema de vital importancia porque puede salvarle lavida a alguien que por motivos de actividad ...
si la persona no responde proceder lo másrápido que se pueda sin lastimar al paciente aflojándole la ropa yquitándole los ...
Tomar el pulso con los dos dedos más largos detu mano                 si la persona no tiene pulso ni respiraprocederemos ...
Quinto Paso: Si no hay pulsaciones procederemos a reanimar alpaciente con masaje al corazón     Se realizan 5 compresiones...
pérdida de funcionalidad ó sensibilidad permanentes. Esto sedebe a que las arterias y nervios se hallan localizados en ínt...
Se aplica el vendaje de forma                  rotativa tal y como esta                  descrito en la imagen hasta      ...
HemorragiasEn este caso trataremos las hemorragias comunes que soncausadas por heridasUna herida es toda pérdida de contin...
No extraer cuerpos extrañosclavadosLimpieza de la herida con agua y jabón, del centro a la periferia.Si la herida es profu...
(gasas sujetas con venda no muy apretada).Si la hemorragia es muy fuerte, o se cortó alguna extremidad,deberemos recurrir ...
Aumento súbito de la presión sanguínea, que puede provocarun ataque cardiaco.  Incapacidad para nadar.  Hipotermia si la p...
Como en todas las áreas de la vida, en el deporte tambiéncirculan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre laprác...
dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que    avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuen...
sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar    los depósitos de grasa para transformarlos en energ...
catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar    calorías, como puede ser una manzana.16) Para bajar ...
afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es    excesiva y ejerce mucha presión sobre el cartílago. Otro rie...
25) La actividad física mejora el humor. VERDADERO. No sólo    porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualq...
En este tema se te darán consejos acerca de como mantenertecon la energía y motivación necesaria para hacer el ejercicio y...
Esta es una duda que se tiene en muchos atletas y gente queapenas inicia en el entrenamiento y la respuesta es si, lossupl...
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  1. 1. Por L.E.F FEFCD: Jonathan Isaac Franco Pérez
  2. 2. Noticia de CopyrightEsta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE VENDE) porlo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de manera, electrónica eimpresa, no se permite modificar o extraer información sin el permiso porescrito del autor.Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco PérezAdministrador de la Comunidad de Musculación Taringera.http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/ Notificaciones y/o Notas LegalesLa información provista en este libro es solo para motivos educacionales.No soy un doctor por lo tanto esta información no debe ser tomada comoconsejo medico.La información presentada proviene de mis experiencias, estudios einvestigaciones, así como mis interpretaciones de la información.Esta información esta brindada hacia personas saludables. Debesconsultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado paratus circunstancias individuales.Si tienes algún problema de salud o condiciones que te impidan aplicar elprograma, consulta con tu medico.Este producto es para fines informativos solamente y el autor no acepta laresponsabilidad por cualquier daño, real o percibido resultante por el usode esta información, ni por la que esta pueda causar.De no estar de acuerdo con los términos ya mencionados, cierre y elimine este libro electrónico.
  3. 3. Hola y bienvenido a este libro que te ayudara a cambiar tu vida yla forma de ver todas las cosas. Este libro es una creación,antología y recopilación de experiencias propias perteneciente ael licenciado en ciencias del deporte y educación física JonathanIsaac Franco Pérez, fundador de http://maxicuerpo.blogspot.com/ Yhttp://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/, cabe mencionarque estelibro no tiene ninguna intención lucrativa (NO SE VENDE, ESCOMPLETAMENTE GRATUITO AL PUBLICO) por lo tanto este libroelectrónico no puede ser comercializado de ningún modo.La información de este libro fue producto de mi experienciapropia en el ámbito del fitness, el como y el porque de losproblemas más comunes que se presentan en la actualidad yaque es un problema que mucha gente suele tener, que es laignorancia sin ofender a nadie. Lo digo refiriéndome a la genteque no sabe como crear una técnica efectiva para entrenar sucuerpo esbelto o simplemente estar saludables.También este libro esta hecho no solo para aquel que desconocede esta área sino también como ayuda para el que es unprofesional ya que contiene información vital que puede servirlea cualquiera para mejorar y reforzar sus hábitos tanto comodeportivos, físicos y mentalesAsí que si estas listo para cambiar tu cuerpo tienes todo miapoyo y esfuerzo plasmado aquí.
  4. 4. Que es entrenar inteligentemente ……………………………………4Las 3 Fases de entrenamiento……………………………………………7El set máximo y la preparación………………………………………….10La estructura semanal……………………………………………………….12La confusión muscular……………………………………………………….15Quemar grasas sin sudar tanto…………………………………………..18Los mejores ejercicios musculares………………………………………21Los mejores ejercicios cardio (en tierra)……………………………..45Los mejores ejercicios cardio (en agua)………………………………48Sacando el máximo partido abdominal………………………………53Reglas de Seguridad Básicas al entrenar…………………………….62La rutina del gym………………………………………………………………..65Quieres musculo sin gym? No hay problema………………………77Adolorido o lesionado?..........................................................89Primeros Auxilios………………………………………………………………..97Los 25 Mitos del Fitness más Comunes……………………………….108Mantente Motivado……………………………………………………………115Los suplementos son efectivos?.............................................117Come sin dietas…………………………………………………………………..123A entrenar…………………………………………………………………………..129
  5. 5. Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en elgimnasio, y NO MEJORAN su aspecto físico apenas, para elesfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante años. Esto, sipensamos de la única forma lógica que se puede, es porque elsistema de entrenamiento que realizan no funciona y DEBENCAMBIARLO de forma radical y YA!En primer lugar, debemos saber que para obtener mejorasapreciables en nuestro físico, debemos hacer las cosas bien nosólo dentro del gimnasio, sino también fuera de él. Es más, sipasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una mediade 1 a 2 horas al día realizando ejercicio físico, el resto de horasque pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual omás importantes que las pasadas dentro.La mejora física nos vendrá determinada por todo lo querealizamos a lo largo de las 24 horas del día y por lo tantodebemos prestar especial atención no sólo al entrenamiento,sino también a nuestra alimentación y por supuesto descanso. Esdecir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, sicuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir grancantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos undescanso mínimo, apenas obtendremos resultados.En segundo lugar, evitarnos de hacer pesas todos los días estepunto es muy importante ya que la mayoría de la gente solotiene rutinas de levantamiento de pesas para 5 días (lunes aviernes) o inclusive para todos los días de la semana y eso estamal solo causa que los músculos se lesionen y no progresendando como resultado un musculo mas terco y menos propensoa desarrollarse!!
  6. 6. Es por eso que hay que conocer la manera correcta y elmomento adecuado para entrenar los músculos sin teneratrofias musculares causadas por el sobre entrenamiento.También es importante saber como y que tipo de cardiovasculardebe hacerse ya que el exceso de este puede resultar unacatabolisacion muscular (destrucción de fibras musculares).La manera correcta de hacer pesas es 3 veces por semana paraevitar las lesiones y el cardio 2 veces.También es importante conocer que el que entrenainteligentemente no es aquel que cuando va al gimnasio levantalos pesos mas fuertes y hace el mayor numero de repeticiones,esto se logra con el tiempo pero la mayoría suele empezar comoprofesional y es ahí donde empiezan los problemas como losdesgarres, desmayos e inclusive problemas cardiacos.El que entrena inteligente sabe cuanto peso puede soportar sucuerpo y cuando debe parar, también conoce una regla que dice“ANTEPONER LA CALIDAD SOBRE LA CANTIDAD” T. Horton, quesignifica que mas vale que hagas 10 repeticiones bien hechas ycon buena forma que hacer 20 mal hechas y con mala forma.
  7. 7. Las 3 fases son nada mas y nada menos que 1 fase= 1 mes y son3 por lo cual le daremos un nombre a cada una la primera será lafase de acondicionamiento, la segunda será la fase muscular y latercera será la fase de forjamiento.Cada fase será explicada y detallada a continuación: : En esta fase empezaremos allevar pocas repeticiones ya que solo empezamos a incrementarnuestro metabolismo y a quemar esas reservas extras de grasa. En esta fase empezaremos a crear el musculoque nuestro cuerpo necesita para empezar a quemar la grasaque cubre nuestros músculos en esta fase es posible que subasde peso pero es normal. En esta fase el trabajo es mas fuerte yquemamos las ultimas reservas de grasa en tu cuerpo lo cualrevela unos músculos sin grasa y magros de buen tamaño ydefinición. En esta fase empezamos a conseguir la fuerza yresistencia necesaria para poder ejercer ejercicios tales como laslagartijas.
  8. 8. En esta fase se empieza a desarrollarla condición física en cuanto a su fuerza y forja muscular pura yendurecida. En esta fase se habrá logrado una fuerzamejorada un nivel de grasa corporal mucho menor y un mayortono muscular dando como resultado un cuerpo nuevo.Todas estas fases serán aplicadas mas adelante en los planes deentrenamiento (en el gym y caseras) que publicare más adelante.
  9. 9. Este tema tratara de un método de entrenamiento innovadorpoco conocido pero muy efectivo, y que tiene mucha ciencia ylógica que lo avalan aunque parezca que es un entrenamientoincompleto, a continuación se te explicara que es el set máximo.El set máximo consta de solo un set en el cual levantes elmáximo peso que puedas cargar después de tener ese peso entus manos o en la maquina solo harás un set que constara de6 reps - 15s - 2 reps - 15s - 1repSolo harás este set como set máximo que consta en trabajar elmusculo hasta una falla muscular de esta manera el musculoactivara más células musculares que los métodos tradicionalescon poco peso que solo logran activar ciertas células pero no deuna manera completa sino parcial, además de que el bombeo desangre es mucho mayor en este método.En resumidas cuentas es un método excelente para hacer que losmúsculos crezcan rápidamente.Porque descansamos 15 segundos después de las repeticiones ,esto es para que cuando terminemos las repeticiones nuestrocuerpo recupere en esos 15 segundos algo llamado ATP queprácticamente es el que nos da la fuerza y potencia para poderterminar las demás repeticiones dando como resultado la fallamuscular.
  10. 10. La preparación es el calentamiento que va a ir antes del setmáximo que será estimulando el mismo musculo pero conmenor peso que con el set máximo. Por ejemplo vamos a hacercurl de bíceps primero prepararemos ese musculo con lapreparación o calentamiento de esta manera, tomaremos unamancuerna de peso ligero y haremos 12 repeticiones luegodescansaremos un poco y tomaremos una mancuerna de pesomedio y haremos 6 repeticiones, descansamos un poco ytomamos una mancuerna de peso fuerte y damos solo 2repeticiones, cuando terminamos empezamos con el set máximolo que explique quedaría de la siguiente maneraPrimero hacemos la preparación12 repeticiones/peso ligero6 repeticiones /peso medio2 repeticiones/peso fuerteY cuando terminamos ahora hacemos el set máximoPeso Máximo / 6 reps / 15 seg / 2 reps / 15 seg / 1 repY cuando terminemos pasaremos al segundo grupo muscular nonecesitaremos hacer más ejercicios para el mismo musculo yaque con esto basta para estimularlo bien
  11. 11. En este tema hablaremos el porque y como debemos organizarnuestras rutinas a lo largo de la semana nosotros usaremos solode lunes a viernes y descansaremos los sábados y domingos.Primero organizaremos los entrenamientos musculares. Losmúsculos los trabajaremos solo 3 días por semana de lunes aviernes por lo cual quedarían de esta manera Lunes Miércoles yViernes de esta manera le damos un tiempo de 24 horas derecuperación a cada grupo muscular en cuanto al entrenamientocon pesas o fuerza.En segundo lugar organizaremos el cardio (hablare del métodode cardio que usaremos mas adelante) este cardio solo debe dehacerse 2 veces por semana y pasarían a llenar los huecos quequedan entre las sesiones de levantamiento de pesas que serianlos martes y los jueves, de esta manera evitamos lacatabolisacion muscular (destrucción de fibras musculares) yhacemos nuestros músculos mas definidos con mas tonicidad ymás resistentes.Ya organizando el cardio y el entrenamiento muscular quedaríade la siguiente maneraNota: Es muy importante descansar sábado y domingo de locontrario no se obtendrán resultados ya que los músculos notuvieron oportunidad de recuperarse y crecer!!
  12. 12. La confusión muscular no es nada más que un truco queaplicaremos en nuestras rutinas para evitar que el musculo seadapte a los ejercicios, de esta manera logramos un crecimientomás acelerado.El truco constara en que en cada rutina haremos diferentesejercicios que la ves anterior.. Tal ves con esto no me entiendashaci que planteare un ejemplo:Recuerda que solo hacemos un set máximo y su debidapreparación por grupo muscular.Digamos que te toca la rutina:Pecho: Press de pecho con barraTríceps: Extensiones de brazoEspalda: Pull downs con barraHombros: Levantamientos lateralesY la próxima ves que te toque hacer esa rutina o cualquier otrasiempre cambia los ejercicios. Cambialo por otro que ejercite elmismo musculo pero que sea un ejercicio diferente por ejemplo:Pecho: Flys de pechoTríceps :Pull down de polea paradoEspalda: Rows con poleaHombros: Levantamientos frontales
  13. 13. Como ves puse la misma rutina pero con diferentes ejercicios asítú, cuando hagas esa rutina para la próxima ocasión cámbiale losejercicios para estimular el musculo desde diferentes ángulos.Pero eso si, que no se te olvide que el ejercicio por el que lo vas acambiar trabaje el mismo grupo muscular.
  14. 14. Ahora veremos este tema controversial que se ha convertido enel mayor problema de cualquier persona ya sea hombre o mujer.Es un tema importante y delicado debido a que la quema degrasa es difícil, en especial si no tenemos experiencia alguna ycometemos el error de empezarnos a poner bolsas en elabdomen a la hora de correr para “quemar grasas” o correr muyrápido usar pastillas, utilizar dietas para matarse de hambre ousar cinturones mágicos.Nada de eso sirve y si no me creen háganse a ustedes estapregunta ¿E conocido a alguien que le funcionen esos métodos?La respuesta será no porque esos métodos son malos para lasalud y someten al sistema locomotor a esfuerzos excesivos quelo único que logran es desgastar al cuerpo y nunca queman lagrasa.A continuación mencionare algunos métodos erróneos paraquemar grasa: Constan en acelerar el ritmo cardiaco por medio demovimientos acelerados, comúnmente en bailes o ejercicios dealto impacto, estos solo logran sacar mucho sudor perorequieren de cantidades excesivas de tiempo para que puedanquemar grasa debido a que primero queman la glucosa de lasangre y luego los aminoácidos y después la grasa.Dando como resultado un cuerpo más débil y con la mismagrasa. Este es el método mas notable si ves porlas mañanas en un parque veras a gente caminando todos los
  15. 15. días a la misma hora y en la mayoría notaras siempre lo mismo.NUNCA QUEMAN LA GRASA aunque estas personas caminen adiario su grasa no se quema porque no están haciendo locorrecto y esto causa que sea mucho mas difícil perder peso,ya que no trabajan con la intensidad adecuada para lograrlo.Ahora te diré como puedes quemar la grasa. Lo primero es queHagas un entrenamiento tabata seguido de cardiovascular a intensidad ligera-moderadaRealiza entrenamiento TABATA, el entrenamiento tabata constaen alternar periodos de intensidad altos y bajos ya que usa 20segundos de máxima intensidad seguido de 10 segundos deintensidad lenta, estos intervalos se alternan hasta completar 4minutos (puedes buscar en google audios de tabata para que losapliques en el entrenamiento).El objetivo del entrenamiento tabata es que el cuerpo libereácidos grasos libres así como hormonas esenciales para la perdidade grasa, al terminar el tabata realizaremos cardiovascular a unaintensidad ligera-moderada para eliminar los ácidos grasos libres,produciendo una perdida de peso mucho mayor, así que tu rutinacardiovascular será5 min de calentamiento a intensidad ligera4 min de tabata15 min de cardiovascular a intensidad ligera moderada2 min de enfriamientoEs una rutina de no más de 30 minutos pero es la más efectivaque puedes encontrar para perder grasa corporal.
  16. 16. A continuación se mencionaran los mejores ejercicios por gruposmusculares con una breve descripción. Solo se mencionaran losejercicios para ejercitar con peso por lo cual se excluirá elabdomen ya que mas adelante hablare de el.Press de banco plano
  17. 17. Aperturas con mancuernas
  18. 18. Press de barra en maquina
  19. 19. Elevaciones frontales con mancuerna
  20. 20. Sentado con mancuernas
  21. 21. Elevaciones laterales con tronco inclinado
  22. 22. Extensiones de tríceps con polea
  23. 23. Extensión sentado con una mancuerna a dosmanos
  24. 24. Extensión alternada inclinada hacia adelante
  25. 25. Polea al pecho
  26. 26. Polea pasando atrás de la nuca
  27. 27. Remo horizontal con una mano
  28. 28. Curl de bíceps
  29. 29. Curl de bíceps concentrado
  30. 30. Curl de bíceps en banco Scott
  31. 31. Curl de antebrazos en supinación
  32. 32. Curl de antebrazos en propinación
  33. 33. Flexión de rodillas con mancuernas
  34. 34. Prensa inclinada
  35. 35. Extensión de piernas en maquina
  36. 36. Curl de piernas acostado
  37. 37. Abductores en maquina
  38. 38. Elevación de talones press de gemelos
  39. 39. A continuación se mencionaran los mejores ejercicios para elcardio en tierra.Trote lentoManteniendo un trote lento y bien coordinado, teniendo encuenta que debemos ir aterrizando con los talones y no con elpie completo o las puntas de los pies, también debemos inclinarun poco el torso hacia adelante por motivos de aerodinámica yllevar una respiración leve sin retenerla.
  40. 40. La Bicicleta EstáticaEn esta se debe de tener cuidado en la correcta colocación de lospedales y sujetadores en los pies, asegurarse de que estén bienajustados y en la correcta posición.Tener una botella de agua tibia en el sujetador e inclinar el torsohacia enfrente sujetando el manubrio para activar los músculosabdominales.Procurar poner poca resistencia con la rosca debido a queharemos 45 minutos sin parar a una velocidad media.
  41. 41. A continuación hablaremos del acondicionamiento físico en elagua que es tan potente e inclusive hasta mejor que el cardio entierra y una rutina de este tipo puede ser usada como cardio losmartes y jueves libres en la semana.En este sistema de cardio acuático nos basaremos en el estilolibre de natación enfocándonos en el estilo crol que es el que seha demostrado que trabaja mejor el cuerpo en general.El estilo crolEn este estilo te suspenderás en el agua y empezaras a patalearcon tus piernas muy fuerte casi como si quisieras empujar algohacia abajo, cuando logres esto empieza a patalear más rápidopero sin hacer la patada mas débil, después acompáñalo con un
  42. 42. braseo que pase por encima de agua y que al sumergir el brazocon fuerza empujes el agua.Es recomendable nadar de crol dando vueltas de un lado haciaotro alrededor de una hora y tendrás el cardio mas completoVersión PrincipianteNadar con tabla (solo pataleando)Este es un método muy efectivo para tus piernas abdomen yespalda baja ya que con la tabla solo utilizas las piernas paranadar y por resultado obtienes un ejercicio completo para tuparte inferior la condición aquí es no usar los brazos ni mover lacadera solo usar el impulso de las piernas, el secreto paradesplazarte en el agua es patalear lo más fuerte como siempujaras algo y luego vas incrementando la velocidad sin bajar
  43. 43. la fuerza de patada a la hora de regresar al otro lado de laalberca aplica esta otra técnica.Nadar solo braseando sin usar las piernas contablaCuando ya hallas terminado de nadar con la tabla usando solotus piernas ahora regrésate usando solo tus brazos, lo que haráses poner la tabla entre tus piernas y apretarla solo con fuerzasuficiente para sostenerla y que no se salga después te irasnadando solo usando brazadas y sin usar las piernas solo purasbrazadas que entrenaran tu espalda pecho y brazos cuandollegues ala esquina de la alberca repite el ciclo y vete con la tablausando tus piernas y luego te regresas solo braseando y haci lo
  44. 44. haces durante unos 45 minutos y tendrás un cardio de cuerpocompleto y tonificación completo.Recuerda nadar bajo supervisión aunque seas avanzado ya quecomo cualquier persona puedes sufrir un calambre o tener algúnproblema.
  45. 45. Primero que nada hay que definir que son los abdominales..Estos son músculos delgados localizados en nuestra zona mediaque le dan soporte al torso piernas y cadera son el fundamentode todo el cuerpo. Ahora a responder una pregunta que se hacenmucho.Porque no se ven mis abdominales. Muy fácil porque tienesgrasa que los cubre y por eso no se ven, el cardio es el que se vaa encargar de eliminar la grasa que los cubre, pero losabdominales como cualquier otro musculo del cuerpo tambiénnecesitan ejercitarse con abdominales desde varios ángulos parapoder desarrollarse .Así que esa es una razón por la que no debemos de olvidar dehacer el cardio los martes y jueves, ya que de ignorarlo no serevelaran los abdominales ni la definición muscular.A continuación te diré la rutina abdominal más completa ysencilla en solo 6 ejercicios, sigue el orden en el que están paraque el efecto sea mayor:Primer ejercicio
  46. 46. Elevaciones de rodillas juntas
  47. 47. Segundo Ejercicio Elevaciones de tronco o si ups
  48. 48. Tercer ejercicioElevaciones de piernas suspendidas en barra
  49. 49. Cuarto EjercicioFlexión lateral de tronco en banco con apoyo
  50. 50. Quinto EjercicioHiperextensiones
  51. 51. Sexto EjercicioEl Twist
  52. 52. Instrucciones generales en el entrenamientoabdominal Sigue el orden tal y como puse los ejercicios del primero hasta el sexto Solo has un set por ejercicio pero en ese set has la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer o tiempo Nunca hagas los ejercicios muy rápido lleva una velocidad media Aplica potencia pero no demasiada ya que crear demasiada presión en los abdominales puede producir problemas Procura entrenar hasta la falla muscular No añadas más ejercicios abdominales, la forma en que estructure esta rutina esta hecha para ir entrenando seccionalmente cada ángulo abdominal de tal manera que no necesitaras hacer mas, solo esos 6 Esta rutina solo puede hacerse 3 veces por semana Has esta rutina preferentemente cuando acabes tú entrenamiento con pesas Procura no ejercer presión en el cuello Esta rutina no requiere calentamiento si la haces después de tu entrenamiento con pesas
  53. 53. Este es un tema muy importante y que no se debe nunca ignorarya que ignorar estas simples reglas puede traer fuertesconsecuencias en la salud e inclusive incapacitación definitiva dealgún musculo, así que pon atención en las reglas quemencionare a continuación: La espalda siempre recta y firme a la hora de ejecutar un ejercicio es fundamental ya que si la arqueas produces tensión en los discos de la columna Al hacer algún curl ya sea de pierna o bíceps siempre llevar una velocidad media nunca rápida porque puede ocurrir un desgarre Nunca caminar con pesas en las manos, ya que al hacerlo promueven el desgaste temprano en los hombros Utiliza ropa adecuada que te facilite el trabajo en el entrenamiento preferentemente usa ropa que te permita ver como trabajas los músculos y que absorba el sudor Utiliza traje de baño gorra y googles a la hora de nadar haci evitas que el cloro dañe tu pelo y ojos Nunca saltees los sets de calentamiento además de que entrenaras incompletamente sufrirás lesiones Nunca tenses el cuello al hacer abdominales o ejercicios que abarquen la sección abdominal Procura entrenar a la misma hora siempre
  54. 54. Nunca tomes agua fría o helada al entrenar odespués de entrenar si lo haces te puedes enfermarpor el desequilibrio térmico Nunca entrenes con aire acondicionado helado Ala hora de correr siempre aterriza con el talónluego pones la planta completa y te impulsas conlos últimos 3 dedos del pie que esta apoyando Cuando corras nunca corras en una posicióncompletamente derecha inclina tu torso haciaadelante un poco sin doblar la espalda, esto te daráimpulso Nunca te aferres a cargar un peso que tu cuerpono pueda cargar poco a poco tu cuerpo obtendrá lafuerza necesaria Se paciente con tus resultados ya que tu aspectofísico no cambiara de la noche a la mañana Se constante pero no sobre entrenes Nunca entrenes mas de una hora ya que alhacerlo tu concentración, nivel de testosterona yfuerza será mínima y decaerá tu rendimiento
  55. 55. Ahora hablaremos sobre lo más esperado que será la rutinaestructurada que haremos diariamente por semana.Aquí se junta todo lo que hemos hablado sobre en el libro paraformar esta rutina.Los 4 tipos de entrenamientos musculares que tendremos,tendremos el entrenamiento, V1, V2, M3 y M4 que serán los quevamos a ir haciendo conforme el calendario que mas adelanteponga nos lo pida.Ahora describiré las rutinas V iremos haciendo los ejercicios en elorden en el que están los puntos suspensivos en la serie hasta ellimite se significa descanso de 15 segundos al terminar de hacerpecho te pasas a hombros y haci sucesivamente hasta el fin de larutinaPECHODecline Dumbbell PressesSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1reps =9 totales
  56. 56. HOMBROSSide Lateral RaisesSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2reps =12 totalesTRÌCEPSCable PushdownsSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1reps =8 totalesESPALDAWide-grip Pull downs
  57. 57. Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..2 reps…..1reps =10 totalesOne-arm Dumbbell Rows(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya hashechoUn ejercicio para espalda y está calentado)SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps=10 totalesFin de la rutinaPECHOIncline Bench PressSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 reps
  58. 58. Serie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7reps…..2 reps…..1 reps=10 totalesHOMBROSDumbbell Military PressesSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..1 reps…..1reps =8 totalesTRÌCEPSOverhead ExtensionsSerie de calentamiento: Peso ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
  59. 59. SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..2reps =12 totalesESPALDAClose-grip PulldownsSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..2reps= 10 totalesSeated Cable Rows(No hay necesidad de hacer series de calentamiento, ya hashechoUn ejercicio para espalda y está calentado)SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps =10 totales
  60. 60. Fin de la rutinaPIERNASLeg Extensions (quadriceps / thighs)Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1reps =9 totalesLeg Curls (hamstrings)Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 reps
  61. 61. SERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..3 reps…..1reps =11 totalesStanding Calf Raises (batatas)Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..3 reps…..1reps =9 totalesBÌCEPSPreacher CurlsSerie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 6 reps…..2 reps…..1reps =9 totalesANTEBRAZOSDumbbell Wrist Curls
  62. 62. Serie de calentamiento: Peso Ligero / 12 repsSerie de calentamiento: Peso Medio / 5 repsSerie de calentamiento: Peso Fuerte / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: Peso Máximo / 7 reps…..1 reps…..1reps =9 totalesFin de la rutinaPIERNASLunges (quadriceps / thighs)Serie de calentamiento: 90 libras / 12 repsSerie de calentamiento: 150 libras / 5 repsSerie de calentamiento: 170 libras / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: 180libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =10 totalesStanding Leg Curls (hamstrings)Serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
  63. 63. Serie de calentamiento: 60 libras / 5 repsSerie de calentamiento: 70 libras / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =9 totalesSeated Calf Raises (batatas)Serie de calentamiento: 65 libras / 12 repsSerie de calentamiento: 100 libras / 5 repsSerie de calentamiento: 120 libras / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: 130 libras / 6reps…..2 reps…..1 reps =9 totalesBÌCEPSIncline CurlsSerie de calentamiento: 25 libras / 12 repsSerie de calentamiento: 35 libras / 5 repsSerie de calentamiento: 40 libras / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =10 totales
  64. 64. ANTEBRAZOSCable Wrist CurlsSerie de calentamiento: 45 libras / 12 repsSerie de calentamiento: 70 libras / 5repsSerie de calentamiento: 80 libras / 2 repsSERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =8 totalesFin de la rutinaEsas son las rutinas que usaremos en la semana nota en cadagrupo muscular yo puse un ejemplo de ejercicio si tú quierescambiar el ejercicio ya sea de bíceps piernas espalda o cualquierotro grupo muscular puedes cambiar el ejercicio con la condiciónde que trabaje el mismo grupo muscular por ejemplo:Voy a hacer bíceps y en la rutina dice que debo hacer inclinecurls, pero yo quiero otro ejercicio (haci que leo la sección losmejores ejercicios musculares pagina 21) y de ahí tomo otroejercicio para bíceps que reemplacé el incline curls.Ahora veremos que orden semanal deben llevar las rutinas
  65. 65. Calendario SemanalNota: Cuando termines la semana 7 inicia el ciclo de nuevo desdela semana 1. Cuando termines de hacer tu rutina de pesasrecuerda hacer la rutina abdominal (mostrada en la pagina 53)
  66. 66. A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningúntipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso.Este método de usar solo el cuerpo se llama calistenia y losespartanos fueron los primeros en aplicarlos en práctica paraponerse en forma. Cabe destacar que este método esrecomendado para aquella persona que no tenga dinero para elGym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas conpesas.Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requieremás calentamiento de manera general ya que usas todo elcuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza dela cabeza hasta los pies en orden:  Lubricación  Calentamiento  Estiramiento  Y ABC (ejercicios preparatorios)Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado.Después de calentar empezaremos a entrenar con los siguientesmétodos: Entrenamiento de Fuerza (Especifico) Entrenamiento Isométrico (Especifico)Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos,pasamos a la fase de enfriamiento y recuperación que consta delos siguientes pasos Movimientos Generales Lentos Estiramientos
  67. 67. Métodos de RespiraciónY ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico.Ahora se pondrá la rutina del calentamiento general, obligatorioantes de que comiences una rutina calisteniaCalentamiento CalistenicoCuello Sujeta un poco arriba de tu nuca y empuja tú cabeza hacia enfrente ahí mantén sostenido 1set/20 segundos Empuja tu cabeza hacia atrás desde t
  68. 68. Brazos
  69. 69. TorsoCadera y Abdominales
  70. 70. Piernas
  71. 71. Pies Y TobillosY aquí termina el calentamientoAhora empieza el entrenamiento por rutinasTendremos tres rutinas calistenias que serán C1, C2 que acontinuación serán descritas para empezar cualquiera de estasrutinas debes completar el calentamiento primero
  72. 72. HombrosLagartijas Para Hombros 12 Reps / Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy lenta/ 6Reps/15seg/3reps/15seg/2repsPECHO 12 Reps / Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel Muy Lenta/ 6Reps/15seg/3Reps/15Seg/2RepTriceps 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy lenta/
  73. 73. 7 Reps/15seg/1 Rep/15seg/1RepEspalda y Bíceps 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6 reps/15seg/2 Reps/15seg/1RepFin de la RutinaMuslos 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 7Reps/15seg/5Reps/15seg/3Reps
  74. 74. Glúteos 12 Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1RepPantorrillas Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio Vel. Muy Lenta/ 6reps/15seg/2Reps/15seg/1RepPiernas-glúteos Reps/ Rápidas 5 Reps / Vel. Media 2 Reps / Despacio
  75. 75. Vel. Muy Lenta/6reps/15seg/2Reps/15seg/1RepFin de la RutinaCuando termines estas rutinas trabajaras abdomen con un soloejercicio que se mostrara a continuación Abdominales de bicicleta Levantando los codos y las piernas alternar juntando rodilla izquierda con codo derecho y viceversa dando a parecer un pedaleo de bicicleta con velocidad. 3 sets máximos con descanso de 15 segundos entre cada uno Máximas reps / 15seg /Máximas Reps/ 15 Seg/ Máximas Reps
  76. 76. El orden semanal de la rutina calistenia encalendario
  77. 77. El estar adolorido al despertar al día siguiente de haber tenido tusesión de levantamiento de pesas o cardio es algo muy normal yaque los músculos segregan algo llamado acido láctico y escausado porque las fibras musculares se rompieron un poco ypor índole segregaron acido láctico, este es un proceso normalen el levantamiento de pesas y fundamental ya que si sientesdolor al día siguiente se significa que tus células musculares vana crecer y fortalecerse.Hay veces que puedes tener una excelente sesión y no amaneceradolorido al día siguiente, esto también es normal ya que tucuerpo se adapta al acido láctico y ya no sientes tanto dolor,pero no te preocupes seguirás obteniendo los mismos resultadossolo que con menos dolor.Hay varios tipos de dolores o lesiones que se pueden dar a lahora de entrenar, aquí se te explicaran los más comunes y comotratarlos si los posees:Este dolor es producido por el acido láctico comúnmente normaldespués de el entrenamiento con pesas, también depende deque tan activo seas durante el día.
  78. 78. Síntomas:Un dolor en forma de congestión en el área trabajada,comúnmente se siente a la hora de flexionar o estirar el musculo.La intensidad del dolor es soportable.Tratamiento con ejercicio:Si estas adolorido por tu sesión de pesas anterior y este día tetoca cardio ve a nadar el nadar hace que el acido láctico sedistribuya por todo el cuerpo y así se absorbe mas rápidoquitando el dolor de los músculos rápidamenteTratamiento Medicinal:Medicina contra el dolor como el paracetamol o tempra puedenayudar a contra arrestar los efectos del dolor.Este tipo de daños musculares es causado comúnmente porhacer actividad física de manera inapropiada usando mala formao haciendo los ejercicios a una velocidad rápida, también puededarse por no hacer sets de calentamiento antes de entrenar.Síntomas
  79. 79. Dolor incapacitante, la área afectada no puede extenderse nicontraerse ya que al hacerlo se presenta un dolor muy fuerte,también se presenta enrojecimiento o hematomas (moretones)en las áreas afectadas dependiendo de la gravedad del desgarre.Tratamiento con ejercicio:Se requiere completo reposo del área afectada ya que el volver aejercitar un musculo en estas condiciones puede traer problemasmas gravesTratamiento Medicinal:El Aproximo sódico es muy bueno en este caso ya que ayuda adesinflamar, y a quitar el dolor de el área afectada, debe deaplicarse un ungüento especial para dolores musculares a basede árnica o mentol para relajar el musculo, también se debeinmovilizar con una venda con una ligera presión y tratar de usarel musculo lo menos posible.Este tipo de problemas se dan por caídas malas posturas golpes einclusive por problemas de osteoporosis y son muy peligrosas yaque ignorarlas puede traer riesgos muy grandes en la salud
  80. 80. Síntomas:El área sufre anormalidades (esta torcida o tiene bultosanormales) hay un dolor insoportable y no se puede mover elárea afectadaTratamiento:Tratar de inmovilizar el área e ir inmediatamente con el medicoya que este problema requiere de atención medicaPost Tratamiento con ejercicio:El área después de recuperarse requiere de rehabilitación ya quese producirá una atrofia muscular por no haber podido usar esaárea, lo recomendable es empezar poco a poco conrehabilitación terapéutica porque el área estará débil y másdelgada de lo normal.Esto se da por sobre estiramientos o carga excesiva de pesocausando que el tendón se inflame e incluso sufra lesionesSíntomas
  81. 81. A la hora de flexionar el área afectada se siente mucho dolor yno permite que se flexione el área ni que se retraiga, muchomenos se puede estirar el musculoTratamientoUngüentos antinflamatorios en el área afectada y extenderlohasta donde termine la extremidad: ejemplo si es en un brazoaplicar en todo el brazo ya que el tendón esta conectado en todoel brazo.Aplicarlo de manera rigurosa en forma de masaje y evitar usar elbrazo para cargar objetosTratamiento con ejercicioHabilitar el brazo con hidroterapia es una buena forma de curarcualquier lesión desde desgarres fracturas y tendinitis y no merefiero a nadar simplemente que te metas al agua completo y elárea afectada, con cuidado empieces a moverla en el agua y aflexionarla poco a poco, con 20 minutos de estos ejercicios demotricidad pueden ayudar significativamente a la recuperación
  82. 82. Estos son causados por torceduras de los miembroscomúnmente las articulaciones del cuerpo causadas por caídas ojalones.Síntomas:Mucha molestia en el área afectada, inflamación en el áreaafectada, el miembro puede moverse pero se siente dolor alhacerlo (muy diferente a la fractura ya que en la fractura no sepuede mover), se hacen hematomas morados y verdes en el áreainflamada.Tratamiento medicinal:Ungüentos anti inflamatorios sobre el área afectada, Aproximosódico en 500mg inmovilización con presión en el área afectadaevitar usar el área afectada descubrir los vendajes cada 2 horas yrevisar el área para ver como esta, dormir con el áreadescubierta.Tratamiento con ejercicioRotaciones del área afectada con velocidad lenta y con muchocuidadoY esas fueron las lesiones más comunes, a continuación se tedarán indicaciones importantes que deberás de seguir en elperiodo de tu recuperación o tratamiento: Si la lesión no presenta mejoría durante la primera semana aunque sea una lesión muy leve ir al medico ya que puede ser un problema mas grabe Procura no apretar los vendajes demasiado para no cortar la circulación del miembro, esto puede causar problemas
  83. 83. en el cuerpo y evitar que el miembro sane correctamente ya que para sanar necesitan un flujo correcto de sangre Procura no auto medicarte o tomar mas de lo que se te recomienda Si la fractura llegara a ser expuesta o llegaras a tener una herida grave hacer una ligera presión con un paño limpio e ir inmediatamente a un medico A cualquier señal de debilidad en el cuerpo mareos o síntomas que te hagan sentir mal ve inmediatamente al medico ya que eso se significa que el cuerpo te esta diciendo que algo anda mal y no debe de ignorarse Si ves a alguien mal o en malas condiciones avisa inmediatamente y si no tienes conocimientos de primeros auxilios avisa a alguien más de todos modos a continuación se te dirá como actuar frente a un desmayo (común en los gimnasios)
  84. 84. Primeros AuxiliosEste es un tema de vital importancia porque puede salvarle lavida a alguien que por motivos de actividad física o alguna otracausa sufra algún desmayo o problema que se le puedapresentar y es tan importante saberlo para saber como actuarante un problema de los que mencionaremos, ya que son muycomunes en los gimnasios o albercasA continuación mencionaremos los primeros auxilios básicos:La persona esta en el suelo desmayada esto comúnmente ocurrepor la actividad física inadecuada ejemplo (un principiantetratando de entrenar como profesional) que hacemos, hablarle para ver si responde o se mueve
  85. 85. si la persona no responde proceder lo másrápido que se pueda sin lastimar al paciente aflojándole la ropa yquitándole los zapatos Elevar sus piernas a o mas de 25 grados para quecircule mas sangre hacia el cerebro. Aplicar compresas frías en la frente cuelloabdomen y pies también poner un ventilador si es posible. Después de que estabilizamos al paciente llamara emergencias.Aquí la persona no tiene pulso ni respira para eso antes aremosuna evaluación previa y procederemos a atenderlo: determinar si el paciente esta respirandoponiendo el oído en la nariz al mismo tiempo que observas si seexpande el pecho.
  86. 86. Tomar el pulso con los dos dedos más largos detu mano si la persona no tiene pulso ni respiraprocederemos a dar masaje al corazón, y dar respiración boca aboca, si la persona respira pero no tiene pulso solo daremosmasaje al corazón y si la persona tiene latidos pero no respirasolo daremos respiración. Si no hay respiraciónprocederemos a abrir las víasrespiratorias y a dar respiración boca aboca
  87. 87. Quinto Paso: Si no hay pulsaciones procederemos a reanimar alpaciente con masaje al corazón Se realizan 5 compresiones y un soplo y se continúa así sucesivamente hasta que la víctima recupera la circulación Pedir una ambulancia y mantenerse con elpaciente hasta que llegue la ayudaFracturas O LuxacionesGeneralmente las articulaciones comprometidas son rodillas,caderas, hombro y codos. En estas lesiones, se puedencomprimir o seccionar arterias o nervios, lo que puede ocasionar
  88. 88. pérdida de funcionalidad ó sensibilidad permanentes. Esto sedebe a que las arterias y nervios se hallan localizados en íntimocontacto con las articulaciones y al producirse un traumatismopueden quedar comprometidos en él.Merecen especial atención las fracturas que afectan la columna,donde es una condición estricta, no movilizar a la persona sin losmedios, ni los conocimientos adecuados, ya que un movimientode flexión, extensión o rotación de las vértebras, pueden lesionarla médula espinal provocándole a la persona una lesiónneurológica irreversible. Por lo tanto si la persona está establepida asistencia médica, en caso que sea imposible recuerde quese debe trasladar al accidentado sobre una superficie dura(madera) y bien fijo, evitando que el cuerpo se rote, flexione oextienda.Siempre se deben trasladar a un centro de salud.Hielo o algo frío, en general para intentar que no se inflame yreducir la sensación de dolor.Si tras una luxación, el hueso vuelve por sí mismo a su lugar,aplicar un vendaje compresivo suave NO apretado. No se debeintentar recolocar una luxación o una fractura. Jamás se debefrotar.
  89. 89. Se aplica el vendaje de forma rotativa tal y como esta descrito en la imagen hasta cubrir el área Es el mismo método se aplica desde el inicio de los bíceps hasta parte del antebrazo haciendo un nudo al final para evitar que se desenrolle el vendajeEn este se necesita una madera u objeto planoy duro para que no se mueva el brazo o piernay así se va amarrando el brazo o pierna a lamisma de manera que quede el miembroinmóvil
  90. 90. HemorragiasEn este caso trataremos las hemorragias comunes que soncausadas por heridasUna herida es toda pérdida de continuidad en la piel (lo que sedenomina solución de continuidad), secundaria a untraumatismo. Como consecuencia de la agresión de este tejidoexiste riesgo de infección y posibilidad de lesiones en órganos otejidos adyacentes: músculos, nervios, vasos sanguíneos, etc.Una hemorragia es cuando la sangre abandona nuestros vasossanguíneos producto de alguna herida. Pueden ser internas (nose manifiestan en el exterior, como las cerebrales) o externas(como pincharnos un dedo con una aguja).Las heridas pueden ser graves en función de una o varias deestas características:Profundidad.Extensión.Localización.Suciedad evidente, cuerpos extraños o signos de infección.Controlar la hemorragia concompresiones de una gasa o apósitoestéril sobre la herida
  91. 91. No extraer cuerpos extrañosclavadosLimpieza de la herida con agua y jabón, del centro a la periferia.Si la herida es profunda, utilizarsuero fisiológico para sulimpieza. NO utilizar alcohol, yaque este producevasodilatación. Utilizardesinfectante en espuma parasu desinfección periférica (noen la herida) y precaución enutilizar agua oxigenada porquedestruye a los tejidos (necrosistisular).Si la separación de bordes esimportante, la herida necesitarásutura por un facultativo, si es elcaso, acudir al centro asistencialmás cercano. Si no es así, pincelarcon un antiséptico y dejar al aire.Si s angra, colocar un vendaje
  92. 92. (gasas sujetas con venda no muy apretada).Si la hemorragia es muy fuerte, o se cortó alguna extremidad,deberemos recurrir a un torniquete (apretar muy fuertemente laextremidad con el fin de que no salga más sangre, si vemos queal tiempo la extremidad presenta des mejoría, aflojamos unpoco).Rescate en el aguaLos accidentes acuáticos afectan a todas las edades, elahogamiento se produce generalmente entre personas que hanestado nadando en corrientes fuertes y aguas muy frías, o quehan nadado después de consumir alcohol.Las aguas muy frías incrementan el peligro tanto para la víctimacomo para el socorrista pues puede producir:Jadeo incontrolable al entrar en el agua.
  93. 93. Aumento súbito de la presión sanguínea, que puede provocarun ataque cardiaco. Incapacidad para nadar. Hipotermia si la persona está sumergida mucho tiempo.En estos casos la prioridad básica es llevar a la víctima a terrenoseco con el mínimo de riesgo para usted. La forma más segura dehacerlo es tirar de la persona hacia tierra con la mano, un palo,una rama o una cuerda; otra posibilidad es lanzar un flotador. Siestá entrenado tal vez tenga que nadar y remolcar a la víctimahasta tierra.Una vez que la víctima esta fuera del agua protéjala del viento sies posible para evitar que su cuerpo se enfríe más y luego tratesu ahogamiento y la hipotermia.Organice el traslado de la víctima al hospital aún cuando parezcahaberse recuperado.Si la victima esta inconsciente por el ahogamiento PRACTICARINMEDIATAMENTE TECNICA DE RCP PAGS 99, 100 Y 101.
  94. 94. Como en todas las áreas de la vida, en el deporte tambiéncirculan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre lapráctica deportiva. No se sabe cómo pero estos mitos siemprehan estado aquí que resulta un perjuicio si se los tiene encuenta. Veamos los 25 más comunes y como se desmienten: 1) Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen. 2) La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos. 3) No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca. 4) El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas,
  95. 95. dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.5) No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y, además de las quemaduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia.6) Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.7) La elongación es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan.8) Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo único que hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar.9) Hay horarios más recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor concentración de energía.10) Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y
  96. 96. sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía.11) La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.12) Es necesario estar en estado atlético para comenzar en un gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dejó.13) Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueño. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar los menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño.14) Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la práctica, sobre todo aeróbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cúneo (más gruesas en el talón), tener una cámara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero también hay disciplinas donde es imperioso estar descalzo, como Pilates o yoga, para captar la energía del suelo.15) Practicar una actividad física aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento
  97. 97. catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar calorías, como puede ser una manzana.16) Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.17) Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección.18) Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos. FALSO. Cualquier actividad física tonifica los músculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resultados más rápidos, porque trabaja directamente sobre la zona flácida.19) Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar. VERDADERO. Así como es obligatoria una entrada en calor, también lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la práctica lo más saludable es continuar con la misma pero bajando gradualmente la intensidad hasta recuperar el “aliento”, y luego alongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma brusca.20) Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona más energía. FALSO. El azúcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presión durante la práctica, cuando en realidad deberían consultar al médico ante este tipo de descompensación.21) El fisicoculturismo adolescente puede entorpecer el crecimiento y desarrollo corporal. VERDADERO. Los adolescentes, a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con partes blandas en sus extremos. Se trata de los platos de crecimiento. Son los que dan elongación al hueso, y tienden a verse
  98. 98. afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha presión sobre el cartílago. Otro riesgo es que estos platos puedan calcificarse de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con fisicoculturismo a partir de los 20 años.22) Usar ropa sintética ayuda a eliminar grasas. FALSO. Este tipo de materiales no absorbe la transpiración provocando que la piel se irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodón, que permiten la oxigenación de la piel y absorben la transpiración. También es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas transpiradas se sequen en el cuerpo.23) Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa corporal. VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5 grs de proteínas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a través de suplementos. En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente consume proteínas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares.24) El consumo de anabólicos es perjudicial para la salud. FALSO. Se llama anabólico a los alimentos que le aportan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo, pero sí en el caso de los anabólico esteroides. El abuso de estas sustancias interrumpe la producción normal de hormonas, causando cambios indeseados como una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos esteroides causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc.).
  99. 99. 25) La actividad física mejora el humor. VERDADERO. No sólo porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.
  100. 100. En este tema se te darán consejos acerca de como mantenertecon la energía y motivación necesaria para hacer el ejercicio yque al mismo tiempo lo disfrutes, ya que si no te gusta elejercicio o no tienes la motivación necesaria al mes dejaras elejercicio y no seguirás obteniendo resultados. Lo que puedes hacer para mantenerte en motivación es tener un amigo o algún familiar que te acompañe a la hora de hacer ejercicio ya que si lo haces solo te aburrirás mas y no será lo mismo Procuren ponerse retos en cuanto a sus rutinas Ayúdense en el gym para corregir su postura al hacer ejercicios o sostener barra en el press de pecho y cosas haci Programa metas a corto plazo y que sean realistas de alcanzar, eso te dará confianza y autodeterminación. Coloca a tu rutina de entrenamiento en la categoría de hábito de vida, así como debes hacerte tiempo para trabajar, dormir, comer, tienes que tener disponible tiempo para realizar actividad física como si fuese algo habitual y permanente. Escribe la cantidad de repeticiones, series, peso, tiempo de tus ejercicios físicos, esto te permite llevar un registro de tus logros y te motiva para volver a superar lo que hasta ahora alcanzaste.
  101. 101. Esta es una duda que se tiene en muchos atletas y gente queapenas inicia en el entrenamiento y la respuesta es si, lossuplementos incrementan significativamente los resultados perosolo si se saben usar adecuadamente, a continuación temencionare algunos de los mejores y como usarlos:Whey ProteinProteína de muy elevada calidad que es derivada de la leche.Aunque existen distintos tipos de proteína de leche, las queposeen mejor calidad son las que se obtienen por medio deprocesos como el intercambio iónico y la micro filtración. * Posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, ACR. * Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio iónico y micro filtración, recibes beneficios extras como las propiedades inmunoestimulantes características del suero de leche, las cuáles te ayudarán a estar sano por más tiempo. * Se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y tus músculos reciben esos aminoácidos después de poco tiempo que la ingieres. * OBTIENES LA PROTEÍNA NECESARIAPARA OBTENER MASA MUSCULAR
  102. 102. Al comprar una proteína se debe verificar que venga sellada yque la fecha de caducidad no este vencida.Las mejores marcas son:Como se debe de tomar y en que cantidad:1 Cucharada = Musculo Definido y buen tamaño2 Cucharadas= Masa MuscularTomarse inmediatamente después del entrenamientoCreatina Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares: · Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca. · Incremento del número total de repeticiones con el 70% del 1RM en el
  103. 103. press de banca.· Incremento del rendimiento de la potencia.· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10repeticiones de 6 segundos.· Reducción de la formación de fatiga.· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltosmáximos.· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante laejecución de cualquier "Sprint".· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.. Incremento de masa muscular Las mejores Marcas Son:Como se debe de tomar y en que cantidadDebe de usarse por 3 meses y descansar uno para no tenercomplicaciones y tomar agua constantemente1 Cucharada= Porción Recomendada a cualquieraTomarse después del entrenamiento
  104. 104. Arginina Es un aminoácido esencial y tiene varias funciones en el organismo, como por ejemplo ayuda a la cicatrización de heridas, Ayuda a eliminar el exceso de amoniaco del organismo. Estimula la función inmunológica y favorece la secreción de varias hormonas, como el glucagón, lainsulina y la hormona del crecimiento. Es necesaria para lasíntesis de creatina. Participa en el crecimiento y la reparaciónmuscular, ayuda a aumentar la formación de colágenoindispensable para la reparación de tejidos. Al limpiar el musculofavorece la absorción de nutrientes.Las Mejores marcas son:Como debe tomarse y en que cantidadPor las mañanas al despertarse junto con el almuerzo1 Capsula= Cantidad necesaria para cualquiera
  105. 105. Y esos 3 suplementos son los únicos que necesitamos para crearun cuerpo más fuerte y sin problemas secundarios ya que fueronseleccionados cuidadosamente e investigado las mejores marcaspara que no sufras con problemas de salud o síntomassecundarios.Nota: Estos productos son suplementos, no deben de sustituir aningún alimento del día.
  106. 106. Bueno primero que nada empecemos a definir paso a paso loque es comer. Comer es el proceso de ingesta de alimentos a oaparentes alimentos con tal de satisfacer nuestro apetito y quenuestro cuerpo absorba los nutrientes esenciales para vivirmantenernos fuertes sanos y con todo nuestro organismotrabajando al 100 % pero no solo comemos también bebemos ybeber es el proceso por el cual tomamos un liquido o aparenteliquido para rehidratarnos o satisfacernos mediante este procesonuestro cuerpo se hidratara y absorberá también nutrientesesenciales.Pero si nosotros cumplimos la regla de alimentarnos y beber quees lo que nos intoxica, engorda y nos roba la vitalidad. Bueno larespuesta es sencilla alguna vez han visto la tabla alimenticia,creo que todos la conocemos pero no la conocemos al 100%, latabla alimenticia es prácticamente el producto de unainvestigación minuciosa que abarca los mejores alimentos y loscataloga según su clase o tipo, a lo que quiero llegar con esto merefiero a que estamos consumiendo alimentos que no aparecenen nuestra tabla alimenticia como lo son frituras refrescos dulcesetc. alimentos que ni a los expertos que diseñaron esta tabla seles ocurrió. y porque estos alimentos no aparecen en la tablaalimenticia, es muy sencillo vamos a analizar una soda por nodecir marcas una soda de cola este producto esta hecho a basede agua carbonatada y azucares en muy altos niveles pero es unproducto que nuestro cuerpo no necesita, ni tiene necesidad deel es por eso que la tabla alimenticia no abarca la comida de estetipo porque nuestro cuerpo no la necesita, perodesgraciadamente comemos comida demasiado grasosa, friturasacostumbramos tomar refrescos o bebidas azucaradas al tomar
  107. 107. nuestros alimentos y lo único que estamos logrando es que enlugar de estarnos nutriendo, estamos dándole a nuestro cuerponutrientes que no necesita, y es por eso que vienen losproblemas tales como el hígado graso diabetes hipertensiónarterial obesidad falta de energía o vitalidad y anemia y entreuna infinidad de problemas que nos puede acarrear el comer loque no necesitamos.Debemos aprender a comer lo que nuestro cuerpo necesita demanera balanceada y basándonos en el plato del buen comer,aprender a sustituir esa coca cola o agua azucarada por aguanatural, aprender a en lugar de comer tus frituras y comidachatarra en tus recesos o tiempos libres como botana omerienda mejor come una barra de avena.Como ves no te estoy diciendo ninguna dieta ya que las dietassiempre te piden que dejes de comer algún tipo de grupoalimenticio de la tabla alimenticia y eso es lo peor que se puedehacer en una alimentación saludable.Lo único que te estoy recomendando aquí es que comas solo loque viene en la tabla alimenticia y no lo que ni siquiera apareceen ella.La manera más efectiva para lograr una buena alimentación esesta:Primero que nada debes de consumir agua y al decir agua merefiero a agua natural sin ningún saborizante ya que nuestrocuerpo es prácticamente un 80% de agua y es de vitalimportancia consumirla.Segundo cuando te sirves un plato hay que saber comoproporcionar el alimento y se debe de hacer de esta manera
  108. 108. debes de servirte pocas carnes y derivados de animal como loson carne pollo huevo queso leche y leguminosas como losfrijoles, debes de servirte suficientes cereales como tortillapastas pan que son las principales fuentes de fibra y por ultimo ymas importante el alimento en mayor proporción en tu platodeben de ser las frutas y verduras como las zanahorias brócolisoya etc.Este es un plato saludable y bien proporcionado que contienesolo los nutrimientos necesarios para el óptimo funcionamientodel cuerpo.Ahora veremos como debemos seleccionar nuestra comida.Nuestra comida debe ser lo mas natural posible al decir esto merefiero a que en lugar de comprar frutas y verduras enlatadascompres la fruta y verdura en su estado natural la carne como lamayoría compra de los supermercados hay que procurar que lacarne que compramos sea de res, puerco o pollo en un estadosaludable que no huela mal y de preferencia antes de cocinarlalavarla con agua haci perderá un 50% de su grasa, en cuanto a lasleguminosas procura comprar los frijoles en bolsa así en suestado natural y no los compres enlatados ya hechos.Porque nos enfocamos tanto en la comida de preferencia lomás natural?Porque la comida enlatada o de precedencia procesada-industrializada contiene demasiados catalizadores oconservadores además de químicos adicionales como el sodioque es lo que hace que mucha gente retenga líquidos y suba depeso. Mientras que la comida no industrializada y en estadonatural no contiene estos químicos y son más saludables.Como debo preparar mi comida y con que cuidados?
  109. 109. De preferencia toda la comida y bebida que ingieras debe de sercasera no comprada o cocinada previamente debe de ser 100%hecha por ti ya que la comida cocinada o previamente cocinadapuede no haber sido cocinada con altos estándares de higiene ofueron cocinados con grasas ya añejas que solo contienen mascolesterol. Cuando cocines en tu casa primero que nada lava ydesinfecta frutas y verduras lava la carne con agua para quitarleel 50 % de su grasa, utiliza aceite de soya en pocas cantidades yaque este aceite no deja sabores extraños y no contiene colesterolni grasa maligna al contrario contiene omega 3 y 6 buenas parael corazón, toma agua previamente desinfectada, hervida opurificada.Que productos debo evitar cuando voy de compras?En esta sección varios productos de casa que comúnmenteusamos deberán ser sustituidos por otros más saludables. Elaceite común de cocina deberá ser sustituido por uno de soya, lamarca no importa tanto lo digo por experiencia con el hecho deque el aceite diga "puro de soya" es más que suficiente,Mantequilla o margarina este tipo de alimentos contienedemasiadas grasas transaturadas que son las que le dan esaconsistencia untable sustitúyela por mantequilla liquida ya quepor su consistencia contiene menos grasas que la untable, Jamónde cerdo o carnes frías de cerdo las carnes frías procedentes delcerdo contienen mucha grasa y colesterol es por eso que lorecomendable seria sustituirlo por jamón de pavo o pollo ya quecontienen menos grasas y son más saludables, la leche la lechees una buena fuente de proteínas y vitaminas a y d pero contienegrasa lo conveniente seria sustituirla por una leche que sea máslight o con poca grasa, frituras-botanas este tipo de alimentos notraen muchos beneficios para el cuerpo nomas que grasa es por
  110. 110. eso que deben sustituirse por barras de avena o alguna ensaladade frutas como botana.Cuantas veces al día debo comer?Lo recomendable es comer 3 veces al día pero si nuestro objetivoes ponernos en forma y bajar de peso hay que despertar elmetabolismo y mantenerlo activo como lograremos esto? muysencillo comeremos 5 veces al día dejando un periodo de 3 horasentre cada comida de esta maneraAlmuerzo mayor cantidadMerienda ligeraComida cantidad mediaMerienda ligeraCena ligeraY de esta manera podemos lograr que nuestro apetito estesatisfecho y nuestro metabolismo este activo quemando grasas.Y recuerda, COME SOLO LO QUE TU CUERPO NECESITA.
  111. 111. Ahora ya conoces lo necesario para entrenar sinriesgos y crear al cuerpo que deseas, procura leer estelibro cuantas veces necesites y puedes pedir apoyo en lacomunidad de musculación Taringerahttp://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/Este libro tiene soporte en esa pagina gratuito así que nodudes en usarlo si lo necesitasAntología Y Creación de http://maxicuerpo.blogspot.com/Y http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/ Por: Jonathan Isaac Franco Pérez 2012 Edición

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