Entrenamiento de la fuerza en
corredores de montaña
Arcadio Margarit
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el De...
1. Factores de rendimiento en deportes
de resistencia
VO2máx
Capacidad de sostener
un % del VO2máx
Economía de
movimiento
...
2. Factores de rendimiento en el corredor
de montaña: ¿qué queremos mejorar?
• Entorno metabólico e implicación muscular e...
3. Fuerza: definición y tipos
• La fuerza es “la capacidad de producir tensión en la
musculatura al activarse”.
FUERZA MÁ...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
1. Prevención de lesiones
2. Aumenta el ...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
PREVENCIÓN DE LESIONES
“Si me lesiono, n...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
PREVENCIÓN DE LESIONES
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
PREVENCIÓN DE LESIONES
Fuerza general Ex...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS F...
4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza
como factor limitante del rendimiento
AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS F...
5. Métodos y ejercicios
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD, PROGRESIÓN, PERIODIZACIÓN E INDIVIDUALIZACIÓN
TIPO DE EJERCICIOS
- ...
5. Métodos y ejercicios: periodización
PERÍODOS/
TIPO DE
FUERZA
PERIODO DE
ACONDICION
AMIENTO
BASE I BASE II ESPECÍFICO
I
...
5. Métodos y ejercicios: periodo base
- ENTRENAMIENTO TOTAL natural
- Entrenamiento CRUZADO (esquí, BTT, patinaje, máquina...
5. Métodos y ejercicios: periodo base
5. Métodos y ejercicios: periodo base
5. Métodos y ejercicios: periodo base
5. Métodos y ejercicios: periodo base
5. Métodos y ejercicios: periodo base
5. Métodos y ejercicios: periodo base
Ejemplos estrella
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
- Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX,
autocargas…
- ...
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
- Cuestas cortas (30/50 a 100/200 m pendientes generalmente del 8-10-
12%)
- C...
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
5. Métodos y ejercicios: periodo
específico
Ejemplos estrella
5. Métodos y ejercicios: auxiliares
CORE
COMPENSATORIOS Y
PREVENTIVOS
PIESTREN SUPERIOR
PROPIOCEPCIÓN
MOBILIDAD Y
FLEXIBIL...
5. Métodos y ejercicios: auxiliares
6. Control y evaluación
• Mismos ejercicios – diferente objetivo:
Cadencia – Pausa – Volumen - Intensidad
CARÁCTER DEL ESF...
6. Control y evaluación
6. Control y evaluación: Apps
Liza
My jump
Iron Path
7. Concurrencia fuerza y resistencia
• Si es posible, generalmente no mezclar.
• Si se mezcla: resistencia de baja intensi...
Conclusiones
• El trabajo de fuerza varía a lo largo de la temporada. Hay que periodizar.
• Hay que incorporar la fuerza s...
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  1. 1. Entrenamiento de la fuerza en corredores de montaña Arcadio Margarit Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte facebook.com/arcadio.margarit @ArcadioMargarit arcadio_margarit Web: www.mesesport.es arcadi.margarit gmail.com
  2. 2. 1. Factores de rendimiento en deportes de resistencia VO2máx Capacidad de sostener un % del VO2máx Economía de movimiento FUERZAPreparación táctica Preparación psicológicaFlexibilidad Técnica Velocidad Factores antropométricos, morfológicos y de arquitectura muscular Resistencia anaeróbica
  3. 3. 2. Factores de rendimiento en el corredor de montaña: ¿qué queremos mejorar? • Entorno metabólico e implicación muscular específica. • Bailarín de la cadencia. • Cambios de terreno y pendientes. • Desnivel ascendente. • Desnivel descendente. • Desnivel neutro. • Variedad de distancias e intensidades. • Lógica propia de competición. VO2máx Capacidad de sostener un % del VO2máx Economía de movimiento
  4. 4. 3. Fuerza: definición y tipos • La fuerza es “la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse”. FUERZA MÁXIMA FUERZA RÁPIDA FUERZA RESISTENCIA OBJETIVO: Aplicar más fuerza en menos tiempo (o la misma fuerza en menos tiempo o más fuerza en el mismo tiempo).
  5. 5. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento 1. Prevención de lesiones 2. Aumenta el rendimiento: - Atenúa el daño muscular - Optimiza factores determinantes del rendimiento
  6. 6. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento PREVENCIÓN DE LESIONES “Si me lesiono, no entreno; si no entreno, no mejoro”. Genera adaptaciones en los tendones. Aumenta la estabilidad de las articulaciones (disminuye desalineaciones). Contrarresta los efectos de la fatiga al correr.
  7. 7. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento PREVENCIÓN DE LESIONES
  8. 8. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento PREVENCIÓN DE LESIONES Fuerza general Excéntricos Trabajo postural (CORE) Equilibrio muscular Propiocepción
  9. 9. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO MUSCULAR Y RETRASAR LA FATIGA
  10. 10. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: ATENUAR EL DAÑO MUSCULAR Y RETRASO DE LA FATIGA Acción de frenado (músculos extensores de la rodilla –vasto externo-) Correr (+ en descensos) Tensión en la estructura interna Microrroturas musculares Desestructuración funcional Menos FUERZA APLICADA Proceso inflamatorio (dolor) Fatiga muscular Descenso del rendimiento
  11. 11. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO FUERZA MÁXIMA FUERZA RÁPIDA Aumento del pico de fuerza Aumento del componente elástico del músculo Menor tiempo de contacto para aplicar la misma fuerza Optimizar el porcentaje de fuerza aplicada por unidad de tiempo (“Rate of force development”)
  12. 12. 4. ¿Por qué entrenamos la fuerza? La fuerza como factor limitante del rendimiento AUMENTAR EL RENDIMIENTO: MEJORA DE LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO ESTO SE TRADUCE FUNDAMENTALMENTE EN… Y EN.. Y SOBRE TODO EN.. Aumento de la longitud de zancada Puedo ir más rápido Mantenimiento de esa mayor amplitud PUEDO AGUANTAR MÁS TIEMPO MAYOR ECONOMÍA DE CARRERA MAYOR BASE PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA
  13. 13. 5. Métodos y ejercicios PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD, PROGRESIÓN, PERIODIZACIÓN E INDIVIDUALIZACIÓN TIPO DE EJERCICIOS - Monoarticulares - Cadena cinética abierta - Máquinas - Excéntricos, concéntricos y isométricos puros - Menor similitud con el gesto, implicación muscular y entorno metabólico específico TIPO DE EJERCICIOS - Poliarticulares - Cadena cinética cerrada - Pesos libres - Ejercicios con ciclo de estiramiento- acortamiento - Mayor similitud con el gesto, implicación muscular y entorno metabólico específico
  14. 14. 5. Métodos y ejercicios: periodización PERÍODOS/ TIPO DE FUERZA PERIODO DE ACONDICION AMIENTO BASE I BASE II ESPECÍFICO I ESPECÍFICO II COMPETITIVO Fuerza básica Fuerza- resistencia local Fuerza máxima Fuerza máxima y excéntricos locales Potencia y Excéntricos específicos Pliometría y recordatorio s F.Máx Resistencia específica Fuerza específica Acondiciona miento muscular Fuerza- resistencia local Fuerza resistencia metabólica Resistencia a la fuerza específica Resistencia a la fuerza específica Resistencia específica % importanci a F-B/F-E 50/50 40/60 50/50 40/60 25/75 10/90 Sesiones totales 1 a 2 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3 0 a 1
  15. 15. 5. Métodos y ejercicios: periodo base - ENTRENAMIENTO TOTAL natural - Entrenamiento CRUZADO (esquí, BTT, patinaje, máquina de escaleras, aquarunning…) - CAMINATAS con un 5-10% del propio peso corporal. - Técnica de carrera - Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX… - Excéntricos locales - CIRCUITOS intermitentes de “FUERZA-RESISTENCIA” RESISTENCIA A LA FUERZA LOCAL FUERZA MÁXIMA FUERZA-RESISTENCIA METABÓLICA
  16. 16. 5. Métodos y ejercicios: periodo base
  17. 17. 5. Métodos y ejercicios: periodo base
  18. 18. 5. Métodos y ejercicios: periodo base
  19. 19. 5. Métodos y ejercicios: periodo base
  20. 20. 5. Métodos y ejercicios: periodo base
  21. 21. 5. Métodos y ejercicios: periodo base Ejemplos estrella
  22. 22. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico - Métodos de REPETICIONES con ejercicios con pesas, gomas, TRX, autocargas… - Excéntricos específicos. - Pliometría - Técnica de carrera (pliometría de baja intensidad) - Sprints - Entrenamiento cruzado (alta intensidad) - Series de fuerza hasta la fatiga después de la fuerza máxima. - Entrenamiento en dunas y/o arena de la playa. - Entrenamiento de fuerza con intensidad metabólica definida (natural o en pista). - Oregón (adaptado al trail). POTENCIA/FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECÍFICA
  23. 23. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico - Cuestas cortas (30/50 a 100/200 m pendientes generalmente del 8-10- 12%) - Cuesta medias (300 a 1000 m con pendientes generalmente del 4 al 8%). - Cuestas largas (1000 a 2000 m con pendientes generalmente del 4 al 8%). - Prefatiga (cuestas o bici y después correr) o postfatiga (cuestas después de la resistencia). - Chalecos lastrados (3-5% del pesos corporal) - Series triangulares/colinas finlandesas. - Series con toboganes/ondulado (con ascensos y descensos). - Descensos (técnicos o no) rápidos o lentos ; cortos o largos; corriendo, con saltos… POTENCIA/FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECÍFICA
  24. 24. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico
  25. 25. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico
  26. 26. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico
  27. 27. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico
  28. 28. 5. Métodos y ejercicios: periodo específico Ejemplos estrella
  29. 29. 5. Métodos y ejercicios: auxiliares CORE COMPENSATORIOS Y PREVENTIVOS PIESTREN SUPERIOR PROPIOCEPCIÓN MOBILIDAD Y FLEXIBILIDAD
  30. 30. 5. Métodos y ejercicios: auxiliares
  31. 31. 6. Control y evaluación • Mismos ejercicios – diferente objetivo: Cadencia – Pausa – Volumen - Intensidad CARÁCTER DEL ESFUERZO: SUBMÁXIMO, MÁXIMO O SUPRAMÁXIMO
  32. 32. 6. Control y evaluación
  33. 33. 6. Control y evaluación: Apps Liza My jump Iron Path
  34. 34. 7. Concurrencia fuerza y resistencia • Si es posible, generalmente no mezclar. • Si se mezcla: resistencia de baja intensidad y fuerza de carácter neural. • Posible: fuerza máxima y resistencia de baja intensidad para estimular la lipólisis. • EVITAR: 1. Fuerza de alta intensidad después de un alto volumen. 2. Potencia y resistencia de baja intensidad. 3. Fuerza máxima y resistencia de alta intensidad.
  35. 35. Conclusiones • El trabajo de fuerza varía a lo largo de la temporada. Hay que periodizar. • Hay que incorporar la fuerza sí o sí, pero recordando que el trabajo de resistencia es prioritario (ojo que la fuerza no nos deje 4 días sin entrenar). • 1 a 3 sesiones semanales. • Entre el 10 y el 30% del volumen semanal. • Periodos de 6 a 24 semanas (cuanto más nivel más tiempo necesario). • Adaptado a tu nivel: lo que para unos se queda corto para otros puede ser lesivo. • Variedad de ejercicios para el corredor de trail: angulaciones, unilaterales, cadencias, superficies… • EL TRABAJO DE LA FUERZA NOS VA A DAR ESE PLUS PARA GANAR O NO, PARA CUMPLIR LA MARCA QUE QUIERO O NO, PARA TENER MEJORES SENSACIONES O PARA SER FINISHERS O NO.
  36. 36. ¡GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN!

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