1. P U N O I : A R E N O A R D S H A H U
K L A S A : X 3
L Ë N D A : B I O L O G J I
S H KO L L A : " A L E K S B U D A "
Tema: Dieta e balancuar
dhe energjia e
nevojshme-
organizem I
shendetshem
Projekt
Detyra nr.2

2. Një dietë e balancuar do të thotë që në
çdo vakt një e treta e pjatës tuaj të
përfshijë karbohidrate me përbërje
niseshteje të tilla si patatet, makaronat
apo orizi ; një e treta përfshin frutat
dhe perimet ndërsa pjesa që mbetet
përfshin ushqimet e pasura me
proteina si mishi, peshku, vezët dhe
bulmeti.Yndyrnat dhe sheqernat
duhet të mbahen brenda normës.
Një dietë e balancuar

3. 1. Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë
kryesisht bimore se sa shtazore.
2. Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë.
3. Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (se paku 400 gr në
ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht.
4. Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara (nje BMI te 20-25) duke
mbajtur nivele të moderuara të aktivitetit fizik, çdo ditë.
5. Mbaj nen kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% të energjisë
ditore) dhe zëvëndëso yndyrnat më të saturuara me vajrat vegjetalë të
pasaturuara ose margarina të lehta.
6. Zëvëndëso mishin me dhjamë dhe prodhimet e mishit me bizele, bishtajore,
thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë.
Dymbëdhjetë hapat e
ushqyerjes së shëndetshme

4. 7. Përdor qumështin dhe nënproduktet e tij (qumësht të prerë, salcë kosi, kos dhe
djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe.
8. Zgjidh ushqime që janë me permbajtje të pakët sheqeri dhe konsumo sheqer të
përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me sheqer dhe
ëmbëlsirave.
9. Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripes nuk duhet të jetë
më shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke perfshirë kripën në bukë dhe
ushqimet e konservuara e të përpunuara.
10. Nëse konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më shumë se 2 pije (secila
të përmbajë 10 gr alkool) në ditë.
11. Pergatitni ushqimin në mënyre të sigurtë dhe higjienikisht të pastër. Zieni, piqni
apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të pakësuar sasinë e yndyrnave shtesë.
12. Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të sigurta
në moshën rreth 6 muajsh, por jo më parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me
gji të vazhdojë gjatë vitit të parë të jetës.

5. • PROTEINAT:
Proteinat janë blloqet ndërtuese të jetës. Trupi ka nevojë për
proteinat që të “riparojë” dhe mirëmbaje veten.
• FUNKSIONI:
Cdo qelizë e trupit përmban proteina. Ajo përbën pjeseën më
të madhe të lekurës, muskujve, organeve dhe gjëndrave. Ne
kemi nevojë në dietën tonë për proteina sepse ato ndihmojnë
në riparimin e qelizave dhe krijimin e qelizave te reja.
Proteinat janë gjithashtu të rëndësishme për rritjen dhe
zhvillimin gjatë femijërisë, adoleshencës dhe shtatzanisë.
• BURIMET USHQIMORE:
Kur proteinat treten, aminoacidet mbesin.Trupi i njeriut ka
nevojë për shumë aminoacide që të zbërthejë ushqimin.
Lëndët organike që i nevojiten
trupit tonë (Proteinat)

6. Aminoacidet duhet të merren në sasi të mëdha që të
kemi një shëndet optimal. Aminoacidet merren nga
burimet shtazore si mishi, qumështi, peshku dhe vezët
si dhe nga burimet bimore si soja, zarzavatet, gjalpi dhe
nga disa lloje gruri.
• EFEKTET ANESORE:
Një dietë tepër e pasur mund të kontribuojë në nivelin e
lartë të kolesterolit, gjithashtu mund të shkaktojë
tendosje veshkash.
• 10 USHQIMET QE KANE NIVELIN METE LARTETE
PROTEINAVE:
Djathi, bizelet/bishtajat, mishi i viçit, kungulli dhe
farat e shalqirit, mishi i bardhe, peshku, vezët e
peshkut , karavidhet, gaforret dhe kikirikët.

7. • Karbohidratet janë një nga llojet kryesore të ushqyesve. Ata janë burimi kryesor
i energjisë në trupin tonë. Sistemi tretës i kthen karbohidratet në glukozë
(sheqeri i gjakut). Trupi e përdor këtë sheqer për ti dhënë energji qelizave,
indeve dhe organeve. Ai ruan sheqer rezervë në melçi dhe muskuj kur
nevojitet.
10 USHQIMET QE PERMBAJNE KARBOHIDRATE
NE SASI TE TEPERTA
(Duhet te shmangen):
Karbohidratet
•Embëlsirat me oriz, patatinat
•Mielli dhe produktet e tij
derivate, tortat, biskotat
•Reçeli dhe konservat
•Patatet
•Turshitë e ëmbla & salcat
•Picat
•Fruktoza dhe sheqeri pluhur
•Pijet pluhur, karamelet dhe
çimçakizat
•Drithërat e sheqerosur
•Frutat e thata (mollat,
kumbullat, bananet etj.)

8. • Yndyrnat janë përbërje organike që përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe
oksigjeni. Ata janë një burim energjie në ushqime. Yndyrnat i përkasin një
grupi substancash qe quhen lipide.
YNDYRNAT
• FUNKSIONI: Yndyra është një nga tre
lëndët ushqyese ( së bashku me
proteinat dhe karbohidratet )
furnizojnë me kalori trupin.Yndyra jep
9 kalori për gram, thuajse dyfishin e
kalorive që japin karbohidratet dhe
proteinat.Ato janë të rëndësishme për
kontrollin e inflamacionit, mpiksjen e
gjakut dhe zhvillimin e trurit.

9. • Lëkura dhe flokët e shëndetshëm mbahen nga yndyrnat.Yndyra ndihmon
trupin të thithë dhe të lëvizë vitaminatA,D,E dhe K përmes sistemit të
qarkullimit të gjakut.
• BURIMET USHQIMORE: produktet shtazore si gjalpi, djathi, qumështi,
akulloret dhe mishrat me shumë yndyrë, vaji i ullirit, peshkut, lulediellit, misrit
dhe sojës, ushqimet e skuqura.
• EFEKTETANESORE: Konsumimi i
tepërt i yndyrnave të ngopura është
shkaku kryesor i sëmundjeve të
zemrës. Ato shkaktojnë bllokimin e
arterieve nga kolesteroli. Gjithashtu
konsumimi i tepërt i yndyrnave rrit
probabilitetin e të bërurit obez.