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Dormir avant, pendant et après la garde

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Gérer son sommeil quand on est urgentiste ce n'est pas simple!
Présentation au SUS à l'hôpital Saint Antoine

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Dormir avant, pendant et après la garde

  1. 1. Gérer son sommeil, avant, pendant et après une garde Soirée Urgences SAMU Paris
  2. 2. Remerciements Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  3. 3. Base scientifique Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  4. 4. Le sommeil • Phase de repos de 5 à 8h • Le sommeil favorise : • capacités de mémorisation • Améliore les performances intellectuelles ou physiques • contribue à maintenir la vigilance intacte Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  5. 5. Les cycles • 5 à 6 cycles de 90 minutes environ • Phase de sommeil lent • tonus musculaire, les fréquences cardiaques et respiratoires diminuent • Sécrétions des hormones nécessaires au fonctionnement de l’organisme et à sa régénération • effet anti-inflammatoire et élimination des toxines • Phase de sommeil paradoxal (ou REM pour Rapid eye movement) • activité cérébrale intense • sommeil d’une grande profondeur • rêves et consolidation des informations mnésiques • Sommeil de début de nuit composé de : • sommeil lent, léger et profond alors • Sommeil de fin de nuit riche en sommeil lent léger et paradoxal Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  6. 6. Cycles du sommeil • Deux créneaux horaires sont favorables au sommeil : entre 23h00 et 7h00 et entre 13h00 et 15h00 • Johnson, A. L. et al. Sleep deprivation and error in nurses who work the night shift. J Nurs Adm 44, 17–22 (2014). • Ramadan, M. & Al-Saleh, K. The Association of Sleep Deprivation on the Occurrence of Errors by Nurses Who Work the Night Shift. Current Health Sciences Journal 97–103 (2014). doi:10.12865/CHSJ.40.02.03 • Rogers, A. E. in Patient Safety and Quality: An Evidence-Based Handbook for Nurses (ed. Hughes, R. G.) (Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2008). Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  7. 7. La fatigue Fatigue aigüe • Affecte des individus sains, • A des origines identifiables • Perçue comme normale • Apparaît rapidement • Est de courte durée lorsque l’individu à la possibilité d’arrêter son activité et/ou de se reposer (sommeil) • Rôle d’alerte et donc de protection puisqu’elle avertit l’individu de la nécessité de prendre du repos Fatigue chronique (usure) • Succession d’épisodes de fatigue aigüe, sans retour à l’état basal de repos physiologique • Favorise, lorsqu’elle se prolonge, la survenue de désordres psychologiques et endocriniens, et l’apparition d’état de décompensation comme le surentrainement chez les sportifs ou le burn-out (Syndrome d’épuisement professionnel) Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  8. 8. Manque de sommeilPrivationtotaledesommeil •Période d’éveil continue sans sommeil •Survenue d’une hypersomnolence, •Sensation de fatigue intense •Déclin majeur des performances cognitive Restrictionaigüedesommeil •Diminution du temps de sommeil pendant 1 ou plusieurs jours •D’une à six heures par nuit (de 20 à 80 % du temps de sommeil habituel) •L’organisme s’adapte à une ou deux nuits de restriction modérée du temps de sommeil, quelques jours suffisent pour entraîner une diminution des performances Restrictionchroniquede sommeil •Durée de sommeil nocturne trop courte par rapport à nos besoins durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois : en général moins de 6 ou 7 heures de sommeil par nuit. •Comportement très répandu dans nos sociétés modernes du fait des activités sociales, professionnelles, de la télévision, d’internet... Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  9. 9. Conséquences cognitives de la privation/restriction aigüe de sommeil • moindre capacité à percevoir l’environnement (baisse de perception sensorielle, limitation du champ visuel latéral), • diminution du temps de réaction, et de l’attention, • difficultés de concentration, • sensation de fatigue, • somnolence diurne, • diminution de la capacité à se maintenir éveillé, • survenue de périodes de sommeil involontaires, • troubles de l’humeur, irritabilité, • désorientation, • troubles de la mémoire, • risque accru d’accidents du travail ou de la circulation. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  10. 10. Conséquences de la restriction chronique de sommeil • Prise de poids ; résistance à l’insuline (Morselli et al. 2010) • Apparition de pathologies cardiovasculaires • Survenue de cancer, en particulier de cancer du sein, de la prostate ou colo-rectal (Kripke et al, 2002) • Des troubles psychologiques : • état dépressif, troubles anxieux, baisse de motivation, conduites addictives, trouble du comportement, voir décompensations psychiatriques • Troubles cognitifs avec altération des performances mentales et diminution des capacités d’apprentissages • Somnolence au volant, : première cause d’accident sur autoroute ; multiplie le risque d’accident par 3 à 5 (INVS 2014) • Femme enceinte, augmentation du risque d’avortement spontané, d’accouchement prématuré et de retard de croissance intra-utérin (HAS 2012) Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  11. 11. Contre Mesures ergonomiques Contre Mesures protectrices ou préventives • Augmentent la tolérance à la privation de sommeil ou à la restriction de sommeil. Contre Mesures opérationnelles • Aident le sujet à maintenir ses capacités opérationnelles • Niveau de performance minimal au cours d’une l’altération du rythme veille- sommeil Contre Mesures récupératrices • Aident le sujet à retrouver son état initial à l’issue d’une altération du rythme veille-sommeil Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  12. 12. Avant la garde Evaluer et recharger
  13. 13. Les besoins en sommeil • Pour la majorité de la population française : besoin de sommeil compris entre 7 et 8 heures (Etude INVS 2014) • 5% moins de 6h • 10 à 15% plus de 9h
  14. 14. Couche tôt ou couche tard? • Envie de se coucher entre 22h30 et 0h00 et de se lever entre 6h30 et 8h00. • 20 % préfère se coucher et se lever plus tôt • 20% préfère se coucher et se lever plus tard • Risque de déficit chronique
  15. 15. Quelques règles
  16. 16. Au quotidien • Levez-vous et couchez-vous le plus souvent à la même heure (y compris le dimanche et pendant les vacances) • Imposer l’heure de lever plutôt que celle du coucher. • Ecoutez vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes…) • Etablissez une routine de coucher (douche froide, lecture, marche, bain tiède…) et favorisez les rituels relaxants. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  17. 17. Le soir à la maison 1. Manger léger. Eviter les repas du soir trop copieux, trop riche en protéine, les aliments en sauce, épicés… 2. Eviter le soir les excitants : café, thé, cola, nicotine… 3. Evitez les stimulations auditives et visuelles : écran d’ordinateur, smartphone, télévision, lampe à LED… 4. Réaliser une activité physique (au moins 30 à 45 mn de marche rapide, 3 fois par semaine), en évitant les 2 heures qui précèdent le coucher. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  18. 18. La chambre • Utiliser la chambre uniquement pour dormir et pas pour travailler, regarder la télé, manger. • Créer des conditions favorables à un sommeil de qualité : • Calme, • Obscurité (attention aux réveils) • Literie ferme • Chambre aérée • Fraîche (18-20°C) • Pas d’animaux • S’exposer à la lumière naturelle, notamment le matin, pour régler l’horloge interne. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  19. 19. Je me couche très tôt et pourtant le sommeil ne vient pas… • Avant l’heure, ce n’est pas l’heure…. • Ne pas rater le bon moment pour s’endormir • Pas de bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil : il faut diminuer la température interne • Douche tiède ou froide • 30 minutes sans arriver à dormir? • Quittez la chambre • Si vous vous réveillez la nuit, et que vous n’arrivez pas à vous rendormir après 30 minutes, levez-vous
  20. 20. Les fausses bonnes idées • Je fais la « grasse matinée » le week-end pour rattraper mon manque de sommeil de la semaine… • Risque de dérégler l’horloge biologique • Risque de sommeil plus « léger » et moins efficace. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  21. 21. Les bonnes idées • Faire une sieste (< 1 h) en début d’après-midi • Eviter de retarder son réveil de plus de 2 heures supplémentaires par rapport à la durée habituelle de sommeil
  22. 22. Les siestes Pendant la garde Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  23. 23. Sieste courte • De 20 à 30 minutes (temps de sommeil) • ≈ 45 mn au litDurée : • Restauration partielle des performences mentales et physiques (≈ 2 heures) Effets bénéfiques : • Inertie au réveil (10 à 30 min, si dette de sommeil) Effets néfastes : • Maintien des performances en dette de sommeil • Mauvaise qualité de sommeil (froid, chaleur, bruit, mauvaise literie...) Indications : Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  24. 24. Sieste longue •60 min à 90 mn (temps de sommeil)Durée : •Restauration ++ des performances mentales et physiques (allant de 2 à 6 heures) •Effet bénéfique sur la mémoire, l'attention, l'éveil •Prévention de la dégradation des performances Effets bénéfiques : •Inertie au réveil +++ (10 à 30 mn) •Altération du sommeil de nuit (si après 17h00 ou mauvais dormeurs) Effets néfastes : •Après ou avant une privation / restriction de sommeil •Mauvaise qualité de sommeil (froid, chaleur, bruit, mauvaise literie...) Indications : Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  25. 25. Micro sieste Power nap • De 5 à 10 min (temps de sommeil)Durée : • Restauration passagère des performances mentales et physiques (< 1 h) • Effet rafraichissant "recharge des accus" Effets bénéfiques : • Aucun Effets néfastes : • Maintien des performance en privation de sommeil • Situation opérationnelle Indications : Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  26. 26. Caféine • Biodisponibilité 20 à 45 min • Variabilité inter-individuelle • Effets secondaires : • Irritabilité, • tachycardie, • troubles du sommeil, • augmentation de la diurèse... • France 230mg/j/personne Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  27. 27. Sieste caféinée
  28. 28. Après la garde
  29. 29. Après la garde • Essayer de dormir au moins 7 heures au cours des 24 heures suivantes. • Compléter le temps de sommeil par une sieste d’1 à 2 heures au cours de la journée, avant 16 h 00 pour ne pas retarder le sommeil nocturne • S’isoler le plus possible au cours du sommeil • Prendre une douche fraîche lors du retour chez soi pour faire baisser la température du corps et favoriser l’endormissement Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  30. 30. Sieste longue •60 min à 90 mn (temps de sommeil)Durée : •Restauration ++ des performances mentales et physiques (allant de 2 à 6 heures) •Effet bénéfique sur la mémoire, l'attention, l'éveil •Prévention de la dégradation des performances Effets bénéfiques : •Inertie au réveil +++ (10 à 30 mn) •Altération du sommeil de nuit (si après 17h00 ou mauvais dormeurs) Effets néfastes : •Après ou avant une privation / restriction de sommeil •Mauvaise qualité de sommeil (froid, chaleur, bruit, mauvaise literie...) Indications : Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  31. 31. Le réveil Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  32. 32. Se réveiller • Un bon réveil commence par un bon sommeil. • Premier geste : on s'étire ! • Hydratation • Exercice. • Petit déjeuner. Quart de nos apports journaliers et doit comprendre : une boisson chaude, des céréales (pain ou céréales type pétales de maïs), un laitage, un fruit • La douche. Augmenter la température • Rituels Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  33. 33. Et dans la vraie vie?... Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  34. 34. Notre expérience Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon • Mise en place d’un protocole de « mini nap » dans le service : • Sieste courte dans l’après midi pour les médecins en 24h • Durée 45 min • En chambre de garde (douche de réveil) • Mise en place d’un protocole « sieste longue » en nuit profonde : • Coupure obligatoire • 90 à 180 minutes selon activité • Diminue la pénibilité du travail • Diminue la fatigue post-garde • Améliore la productivité • Diminue le risque d’erreur médicale
  35. 35. Le projet • Mettre en place une salle dédiée pour les paramédicaux de nuit • Formations de technique d’optimisation des potentiels en lien avec la BDD 105 (Armée de l’air) Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  36. 36. Les freins • Culture médicale : • vision doloriste, culte du « il faut en ch… pour être un bon médecin » • sentiment de faiblesse • culpabilité • Vision administrative : • peur de « payer pour rien » • Absence de compréhension des concepts de productivité Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  37. 37. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  38. 38. Aménager une salle de repos dans un service d’urgences • Une pièce calme • Un support confortable du FatBoy® à la capsule de sieste • Lampe de luminothérapie • Pour qui? • Médecins en 24 heures (utilisation après midi et nuit) • Paramédicaux de nuit (période idéale entre 2 et 4h du matin)
  39. 39. Bibliographie Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon
  40. 40. Dr Arnaud Depil Duval - Urgences Evreux Vernon

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