Tabela Vigilantes do Peso

1. Tudo sobre!
Completa dieta
ESCOLHA A SUA ALIMENTAÇÃO -
VIGILANTES DO PESO
Algum tempo me perguntam sobre os Vigilantes do peso, o programa pelo qual você
consegueemagrecer e manter seu peso, como eu também sempre tive curiosidade e tenho uma
amiga que participou, inclusive até o grau de manutenção e eu fiquei surpresa, pois ela sempre foi
relaxada com regimes, começava em um dia terminava no seguinte, mas freqüentando as
reuniões semanalmente, conseguiu se reeducar e não engordou mais, pois habituou-se.
O material que estou postando abaixo, não foi criado por mim, portanto se você consegue ter boa
vontade e muita disposição acredito que consiga seguir direitinho e colher bons resultados, ou
pode entrar em contato com o site oficial que coloco o endereço abaixo, e verificar onde tem
reuniões próximas a você e participar. Não tem nenhum segredo e sim você terá que ter boa
vontade, funciona no mesmo esquema da dieta de notas ou o antigo peso ideal (calorias) e aqui
em pontos para facilitar. Antigamente era tudo controlado por uma balança, mas no dia a dia das
pessoas foram criando inovações e você verá que é muito fácil quando se tem boa vontade.
1- Como funciona o VP?
É um programa de reeducação alimentar que tem a sua dieta contabilizada através de pontos.
2 - Cada ponto tem quantas calorias?
Não tem como precisar porque o VP não leva em conta somente o valor calórico, mas também a
quantidade de fibras e gorduras totais dos alimentos. Aplica-se uma fórmula específica e obtêm-se
o número de pontos adotado pelo programa.
3 - Como é essa fórmula?
Pontos=(calorias/50)+(gorduras/12)-(fibras/5)
Colocar as gorduras e fibras em gramas e não ultrapassar 4 para fibras.
4 - Eu peso X quilos. Quantos pontos devo consumir diariamente?
Você deve levar em conta a seguinte tabela:
TABELA DE PONTOS DIÁRIOS:
Pontos Flex (método atual do VP)
Até 68 quilos - 20
De 68 a 79 quilos - 22
De 79 a 90 quilos - 24
De 90 a 100 quilos - 26
De 100 a 113 quilos - 28
De 113 a 124 quilos - 30
De 124 a 136 quilos - 31
De 133 a 148 quilos - 33
De 148 a 158 quilos - 33
Acima de 158 quilos ? 34
Observações:
Além dos pontos diários, existem os pontos flex que podem ser comidos da maneira mais
conveniente. Pode-se usar 5 pontos diariamente, distribí-los na semana ou usá-los todos de uma
vez só.
Nunca coma menos de 20 pontos.
Lembre-se 1 0+0=1
Procure não ultrapassar a cota de 5 alimentos 0 pontos ao dia.
Coma 5 porções de vegetais ao dia(entre frutas, legumes e verduras).
Coma 2 porções de leite ou derivados ao dia.

2. Beba no mínimo 6 copos de água ao dia.
Consuma alimentos ricos em fibras e proteinas diariamente.
Não use os pontos flex se não precisar.
Procure fazer 6 pequenas refeições ao dia (3 em 3 horas).
Todo alimento frito deve ser multiplicado por 3
5 - Dentro dessa cota eu posso comer o que quiser?
Sim, você pode comer o que quiser, mas deve respeitar algumas ?regrinhas? para ter uma boa
alimentação e emagrecer com saúde:
Comer diariamente 5 porções de frutas/verduras/legumes (5 no geral, e não de cada)
2 porções de leite ou derivados (preferência aos desnatados)
6 copos de água (pelo menos...)
2 porções de gordura(azeite,óleo-colher): indispensáveis para o bom funcionamento do intestino.
6 - Posso comer menos que a minha pontuação diária?
Pode, mas não deve ser menos que 20 pontos. Vale alertar que o fato de você comer menos nem
sempre significa que vai emagrecer mais, pois você pode estar ?deixando de lado? nutrientes
essenciais para o bom funcionamento do organismo, e conseqüentemente deixar o metabolismo
mais lento, o que dificulta (e muito) o emagrecimento. Procure consumir a sua cota de pontos...
Nem mais, nem menos.
7 - E os "pontos flex?, como utilizá-los?
Você tem direito a 35 pontos flex, que você pode utilizar da maneira que quiser.
5 por dia... Tudo no mesmo dia... em dois dias... Ou simplesmente não utilizar.
Os pontos não são cumulativos, e têm duração de uma semana, logo, se você não usou, já era.
Não tem como juntar os pontos de uma semana na outra. Cada semana têm a sua cota de 35
pontos.
8 - Eu faço exercícios, a pontuação é a mesma?
Sim, a pontuação é mesma, mas você gera ?pontos extras? (fora dos pontos flex, não tem nada a
ver com eles) de acordo com a atividade que você pratica. Temos uma tabela de exercícios que
explica isso que está na planilha de tabelas que você recebeu pela internet, ou no livrinho 5 se
você freqüenta as reuniões.
9 - Como eu fico sabendo o nível de intensidade do meu exercício?
Você pode se basear por estas dicas dadas pelo próprio VP:
Intensidade leve:
Pode falar, pode cantar, respira regularmente, não sua.
Exemplos: andar devagar, passeio de bicicleta, nadar devagar. Pode passar de um exercício para
o outro sem parar.
Intesidade moderada:
Pode falar, não pode cantar, respira com freqüência. Vai suar após 10 minutos.
Exemplos: andar rápido, pedalar firme, braçadas ritmadas. Precisa parar 30 segundos entre um
exercício e outro.
Intensidade elevada:
Fala pouco, não consegue cantar, respira rápida e profundamente. Vai suar após 3-5 minutos.
Exemplos: Correr, spinning, competição.
Vale lembrar que se vc malha em uma academia, o ideal é perguntar ao educador físico qual a
intensidade da atividade que você pratica.
Os pontos extras gerados por exercícios são válidos somente para O MESMO DIA em que foi
praticado. Não adianta malhar hoje pra comer amanhã, e vice-versa.
10 - Estou fazendo o programa certinho e mesmo assim não emagreço. O que pode estar
acontecendo?
? Preste atenção no tamanho das porções (Talvez vc esteja muito generosa na colher de sopa ou
no tamanho do bife...)
? Veja se não está consumindo pontos a mais (Às vezes você esquece da gordura que usa pra
refogar o arroz, o feijão... Aquelas balinhas ?inofensivas?....)
? Preste atenção em suas eliminações fisiológicas... (Se vc está com prisão de ventre, pode não
emagrecer. Se você está urinando pouco, pode ser que esteja retendo líquidos, se você não sua
muito quando malha, também pode estar retendo líquidos. Aumente o consumo de água para os
dois casos, porque tendemos a aumentar o consumo de fibras, e se não bebemos (muito mais)
água, acabamos com problemas nas eliminações. Caso persista, procure um médico.
Se estiver praticando exercícios, dependendo da atividade, você está perdendo massa gorda
(gordura) e ganhando massa magra (músculo), porém a massa magra pesa mais que a gordura, e
você tende a diminuir medidas e ganhar peso.
A menos que você esteja fazendo exercícios para aumento de massa (pergunte ao educador

3. físico), isso tende a se estabilizar dentro de 2 a 3 meses e você não ganhará mais peso... Voltará
a eliminar, porém mais lentamente, já que o percentual de gordura é menor.
? Caso esteja freqüentando as reuniões, converse com a sua orientadora. Se estiver fazendo por
conta própria, consulte um médico caso nenhuma das alternativas citadas se apliquem. Uma
alteração hormonal pode estar ?bagunçando? o seu organismo.
11 - Fiz uma receita e não sei como calcular os pontos.
Verifique as informações de todos os ingredientes e transforme em pontos (com a calculadora q
você recebeu no VP ou a da tabela). Faça a sua receita e divida. Pegue a quantidade todal de
pontos e divida pelo número de porções que a sua receita rendeu.
12 - Estou grávida... Posso fazer VP?
Não. O Vigilantes não aceita gestantes. Consulte seu médico levando a tabela e explique para ele.
Peça que ele faça as alterações necessárias. Agora uma coisa é certa: NÃO PRECISA COMER POR
DOIS. Coma só por você e aumente o consumo de leite e derivados, bem como alimentos ricos em
ferro e acido fólico (mas não se preocupe pois o médico vai falar tudo isso).
13 - E se estiver amamentando?
Se você amamenta exclusivamente (não dá água, chá, leite, suco, ou qualquer outro líquido na
mamadeira), pode aumentar em até 10 pontos a sua cota. Mas se você amamenta
esporadicamente, não precisa deste complemento. O melhor de tudo: consultar o médico!
14 - Eu posso comer os alimentos ?ZERO ponto" à vontade?
Não, eles são zero ponto mas possuem calorias... Você pode comer até 5 porções de alimentos
"zero ponto" por dia (fora dos alimentos obrigatórios listados acima).
Se vc comer ao mesmo tempo duas porções do mesmo alimento zero ponto, ele passa a contar 1
ponto (0+0=1), mas só se for no mesmo momento e o mesmo alimento, OK?
15 - Se eu não comer os "pontos flex", emagreço mais rápido?
Não necessariamente. Cada organismo é de um jeito. Se você estiver com vontade de usar, USE.
Mas se não tem necessidade... deixa ele lá no canto dele.
16 - Está escrito na tabela que o alimento "X" tem "y" pontos. Porém fiz as contas na calculadora
e não bate. O que eu faço?
A tabela é generalizada, e não para o alimento específico, que muda muito de acordo com a
marca. Na dúvida, acate a calculadora. ATENÇÃO: Veja o tamanho da porção que o fabricante usa
para medir os valores nutricionais, OK?
Receita SOPA Vigilantes do Peso (Zero pontos) :
Ingredientes:
1/2 xícara de cebola cortada
2 dentes de alho socados
2/3 xícara de cenoura cortada
1 cubo de caldo de galinha
1 l de agua fervente
1/2 xicara de repolho verde cortado
1/2 xícara de vagem cortada
1 C.S. de extrato de tomate
manjericão, orégano, pimenta-do-reio e sal a gosto
Preparo:
Numa panela gde, cozinhe levemente a cebola, o alho e a cenoura num pouco de caldo dissolvido.
Acrescente os demais ingredientes e o caldo restante. Cozinhe até os legumes amaciarem. Se
desejar, bata uma parte da sopa no liquidificador para engrossar.
TABELA DE PONTOS:
(alimento, quantidade, pontos)
Frutas:
Grapefruit, ½ média 1
Jaca, 1 xic. 2
Abacate, 4 c.s. ou 60g 1
Kiwi, 1 unid. 0
Laranja, 1 pequena 1
Abacaxi em calda, ½ xic. 2
Fresco, 1 xic. 1
Limão, i unid. 0
Maçã, 1 média 1

4. Açaí, polpa ¼ xic. 1
Mamão, 1 xic. 1
Acerola, polpa, ½ xic. 0
Manga, 1 xíc. 2
Maracujá, 1 unid. 0
Ameixa Fresca, 2 médias 1
seca, 2 unid. 1
Marmelo, 1 unid. 1
Melancia, 1 xic. 1
Amora, 1 xic. 0
Melão, 1 xic. 1
Morango, 1 xic. 0
Banana Dágua, 1 média 2
Da terra, ¼ unid. 2
Prata, 1 peq. 1
Outra qq. tipo, 1 peq. 1
Passa, 2 unid. 2
Nêspera, 3 unid. 0
Papaia, 1 xic. 1
Pêra, 1 média 1
Nectarina, 1 unid. 1
Caju, fresco, 1 médio 1
Caqui, 1 médio 1
Pêssego Em calda, 1 xic. 2
Fresco, 1 médio 0
Carambola, 1 média 0
Cereja, em calda, 1 unid. 1
Polpa, qq. fruta, 1 xic. 2
Salada de frutas s/ açúcar, 1 xic. 2
Coco Seco, ralado, c/ açúcar, 2 c.s 2
Água, fresco, 1 copo 0
Suco de frutas fresco, qq. sabor, ½ xic. 1
Polpa fresca, 2 c.s. 4
Tangerina, 1 média 1
Uva, 1 xic. 1
Passa de uva, ¼ de xic. 2
Damasco Fresco, 3 unid. 1
seco, 6 metades 1
Figo em calda, 2 unid. 2
Fresco, 2 médios 1
Framboesa, 1 xic. 1
Fruta?do-conde, 1 média 3
Fruta-pão, 1/4 unid. 1
Goiaba, 1 média 0
Legumes/verduras/hortaliças:
Abóbora, 1 xic. 0
Abobrinha, 1 xic. 0
Acelga 0
Agrião, 1 xic. 0
Aipo (salsão) 0
Alface 0
Alcachofra 0
Alho-poró 0
Aspargo 0
Berinjela 0
Bertalha 0
Beterraba 0
Brócolis, 1 xic. 0
Brotos em geral 0
Cebola, 1 med. 0
Cenoura, 1 xic. 1
Chicória 0
Cogumelo 0
Couve-de-bruxelas 0
Couve-flor, 1 xic. 0
Couve manteiga 0

5. Ervilha de vagem 0
Escarola 0
Espinhafre 0
Folhas verdes, 1 xic. 0
Funcho 0
Jiló, ½ xíc. 0
Melão espaguete 0
Nabo 0
Palmito 0
Pepino 0
Picles em conserva 0
Pimentão 0
Quiabo 0
Rabanete 0
Repolho 0
Rúcula 0
Tomate 0
Tomate-cereja 0
Vagem 0
Pães e biscoitos:
Biscoito
Água e sal, 3 unid. 2
Cream Cracker, 4 unid. 2
Maria, 4 unid. 2
Salgado integral, 3 unid. 2
Pães
Árabe, 1 pequeño 1
Bisnaga, ¼ unid. 3
Cachorro quente, 1 unid. 3
Forma centeio, 1 fatia 1
Forma graham, 1 fatia 1
Forma integral, 1 fatia 1
Forma light, 1 fatia 1
Francês, 1 unid. 3
Queijo (coquetel), 2 unid 2
Torrada
Integral, 1 unid. 2
Palitinhos, 5 unid. 1
Leites e derivados:
Coalhada
Comum, pote de 200g 3
light, ½ xic. ou pote de 120g 1
Creme de leite
Integral, ½ xic. 7
Light, 2 c.s. 1
Leite
Desnatado, 1 copo 2
Desnatado em pó, 2 c.s. 1
Integral, 1 copo 4
Iogurte
Batido, integral, 1 xic. 5
Desnatado líq., 1 copo 1
Desnatado, 1 xic. ou pote de 200g 2
Light c/ polpa, 1 pote de 120g ou 1 xic. 1
Líquido light c/ sabor, 1 xic. 1
Natural desnatado, 1 pote de 200g ou 1 xic. 2
Queijos:
Cottage, 5 c.s. ou 50g 2
Cremoso,
Integral, qq. sabor, 2 c.s. 4
Tipo cream cheese, light, 2 c.s. 2
Duro e semiduro integral, gouda, provolone, 2 f. finas ou 30g 3
Minas comum, 1 f. méd. 2
Minas light, 1 f. méd. 1

6. Polenguinho light, 1 unid 1
Prato comum, 2 f. finas ou 6 cubos 3
Prato light, 2 f. finas 2
Ralado comum, 2 c.s. 2
Ralado light, 2 c.s. 1
Requeijão 0% gordura, 2 c.s. 0
Requeijão comum, 1 c.s. 1
Requeijão light, 2 c.s. 1
Ricota comum, 3 c.s. 3
Ricota light, 3 c.s. 1
Tofu, 1 porção 1
Condimentos:
Alcaparra em conserva, 1 c.s 0
Caldo de carne, frango, legumes 0% de gordura, 1 sachê 0
Caldo de carne, frango, legumes, 1 cubo de 10g 1
Creme de milho, ½ xic. 2
Ervas frescas e temperos 0
Extrato de tomate, 2 c.s. 0
Ketchup, 2 c.s. 0
Molho complemento
À campanha (tom./ ceb./ pim.), 2 c.s. 1
Molho de tomate
s/ óleo, ½ xic. 0
Refogado c/ óleo, ½ xic. 3
Molho p/ salada
Blue cheese, 2 c.s. 4
Ervas finas, 2 c.s. 1
French, 2 c.s. 4
light de iogurte, 2 c.s. 1
Italian, 2 c.s 2
Mostarda, 2 c.s. 0
Bebidas em geral:
Água Mineral com ou sem gás 0
Água de coco, 1 copo 0
Café preto 0
Café c/ sabor s/ açúcar (p.e. capuccino), 1 xic. 2
Cerveja, 1 lata 3
Chá gelado com sabor, 1 lata de 300 ml 3
Chá pronto com sabor, 1 cx. de 200 ml 2
Chá preto ou de ervas 0
Refrigerantes
Comum, 1 lata 3
Diet ou light, 1 lata 0
Suco de frutas
Natural, qq. tipo, ½ xic. 1
Pronto, comum, 1 cx de 200 ml 1
Diet/light, 1 xic. 0
Suco de tomate, ½ xic. 0
Vinho, 1 taça de 120ml 2
Bebidas alcoolicas:
Cachaça, uísque, vodca, 1 dose 60 ml. 3
Cerveja, 1 lata 3
Cerveja light, 1 lata 2
Champagne, 1 taça de 120 ml. 2
Coquetel, qq. Tipo, 1 copo de 180 ml. 3
Licor, qq. tipo, 1 dose de 60 ml 4
Vinho, 1 taça de 120ml 2
Peixes e frutos do mar:
Anchova enlatada, escorrida, 6 unid. 1
Atum enlatado escorrido água, 1 lata 130g 2
Atum enlatado escorrido óleo, 1 lata 130g 5
Barra de peixe cong. assada, 3 unid. 30g cada 4
Camarão sem casca, 1/2 xic. 1

7. Caranguejo, carne, 1/2 xic. 1
Caviar, 1 C.S. 1
Kani, 4 bastões 1
Lagosta, carne, 1/2 xic 1
Lula crua, 1/2 xic 2
Lula frita, 1/2 xic 4
Mexilhão, carne, 1/2 xic. 2
Ostra, 1/2 xic. 2
Peixe de carne branca, 1 filé ou posta 3
Peixe de carne escura, 1 filé ou posta 4
Polvo, 1/2 xic. 2
Sanduiche de peixe tipo fast-food, 1 unid. 13
Sardinha enlatada, óleo ou tomate, 1lt de 130g 4
Vieiras, 1/2 xic. 1
Siri, carne, 1/2 xic 1
Frutos do mar, misto, 1/2 xic. 2
Carnes e aves:
Carne bovina magra (alcatra, contrafilé), 1 fatia 3
Bolo de carne, 1 fatia média 6
Carne seca cozida, 3/4 xic. 4
Fígado cozido, 1 bife ou 1/2 xic. 4
Hamburguer, 1 unid. 3
Carne moida cozida, 1/2 xic. 4
Carne picada desfiada, 1/2 xic. 3
Caça, capivara, 1 filé 3
Carneiro, carne magra, 1 fatia 3
Coelho, 1 coxa 5
Cordeiro, 1 bife 4
Codorna, ovo de, 4 unid. 1
Apresuntado, 1 fatia fina 6
Frios de ave, 1 fatia fina 1
Mortadela, salame, 1 fatia fina 2
Panceta defumada, 1 fatia fina 2
Patê, 2 C.S. 1
Presunto, 2 fatias finas 3
Presunto parma, 2 fatias finas 1
Tender, 1 fatia média 3
Salsicha comum, 1 unid. 5
Salsicha light, 1 unid. 3
Salsichão, 1 unid. 15
Asa de frango assada, 3 unid. 9
Coração de frango, 8 unid. 3
Coxa de frango com pele, 1 unid. 2
Coxa de frango sem pele, 1 unid. 1
Frango desfiado e cozido - peito, 1/2 xic 2
Frango desfiado cozido - carne escura, 1/2 xic 3
Fígado de galinha, 1/2 xic. 2
Hamburguer de frango, 1 unid. 2
Moela, 2 unid 3
Nugget assado, 1 unid. 20g 1
Nugget tipo fast-food, 6 unidades 8
Ovo inteiro, 1 unid. 2
Clara de ovo, 1 unid. 0
Clara de ovo, 4 unid. 1
Peito de frango, fié ou 1/2 peito com pele 5
Peito de frango, fié ou 1/2 peito sem pele 3
Sobrecoxa de frango com pele, 1 unid. 4
Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unid. 3
Sanduiche, tipo fast-food, 1 unid. 9
Pato assado sem pele, 1/4 5
Peru sem pele - c. branca, 1/2 xic ou 2 fatias médias 2
Peru sem pele - c. escura, 1/2 xic ou 2 fatias médias 3
Bacon, bem passado, 1 fatia 1
Carré ou bisteca, 1 unid. 5
Costeleta, 1 unid. 5
Linguiça calabresa, 1 unid. 6

8. Lombo de porco, 2 fátias médias 3
Vitela, 2 fatias médias 3
Almôndega de Carne Sadia 1 unid. 25g 1
Almôndega de Frango Sadia 1 unid. 25g 1
Almôndega de Peru Light Sadia 1 unid. 25g 1
Almôndega de Carne Seara 1 unid. 90g 4
Almôndega de Frango Seara 1 unid. 90g 3
Almôndegas Nutradiet 1 pacote 260g 3
Cereais e grãos:
Aipim ou mandioca cozida, 1 pedaço 2
Arroz branco cozido, 1/2 xic. 2
Arroz integral cozido, 1/2 xic. 2
Arroz selvagem cozido, 1/2 xic. 1
Aveia em flocos cozida em água, 1 xic. 2
Aveia em flocos crua, 1/2 xic. 3
Batata doce ou inglesa, 1 média 2
Batata (tipo frita) assada, 15 unidades 2
Batata frita em casa, 10 unid. 5
Batata frita de fast-food, 1 pct peq. 6
Purê de batata, 1/2 xic. 2
Salada de batata, 1/2 xic. 6
Batata chips em pacote, 1 xic 4
Cará, 1 médio 3
Cereal de crème de arroz cozido, 1 xic. 2
Cereal em barra comum, 1 unid. 2
Cereal em barra light, 1 unid. 1
Cereais matinais alta fibra (Fiber 1), 3/4 xic. 1
Cereal matinal com açucar, 1 xic. 3
Cereal matinal sem açucar, 1 xic. 2
Granola, 4 C.S. 2
Múesli, 1/2 xic. 2
Ervilha em conserva, 1/2 xic. 1
Ervilha seca, cozida, 1/2 xic. 2
Farinha de arroz, 2 C.S. 1
Farinha de milho, 1/2 xic. 4
Farinha de rosca, 3 C.S. 1
Farinha de trigo, 4 C.S. 2
Farofa, 4 C.S. 2
Maisena, 2 C.S. 1
Polvilho, 2 C.S. 1
Farelo de trigo, 1/2 xic. 0
Fava, cozida, 1/2 xic. 1
Feijão cozido, 1/2 xic. 2
Fubá cozido, 1/2 xic. 2
Germe de trigo, 3 C.S. 1
Grão de bico cozido, 1/2 xic. 2
Inhame cozido, 1 pedaço médio 2
Lentilha cozida, 1/2 xic. 2
Levedo de Cerveja, 2 C.S. 3
Macarrão cozido, 1 xic. 3
Macarrão cru, 1/2 xic ou 45g 3
Lasanha, 2 tiras 2
Mandioquinha, 1 média 2
Massa folhada cong., 1 unid. 40g 4
Massa cong. Para torta 16
Milho congelado, 1/2 xic. 1
Milho em conserva, 1 /2 xic. 1
Espiga de milho, 1 unid. 1
Pipoca do cinema, 3 xic. 3
Pipoca de microondas, 3 xic. 3
Pipoca de microondas light, 3 xic. 1
Pipoca em casa com óleo 3
Pipoca em casa sem óleo 1
Tabule cozido, 1/2 xic. 4
Tremoço em conserva, 1/2 xic. 2

9. Alimentos oleosos:
Abacate, 4 C.S. 1
Amendoim, 40 unid. 4
Amêndoa, 22 unid. 4
Avelã, 1/4 xic. 5
Azeitona, 6 unid. 1
Castanha de caju, 14 unid. 4
Castanha do Pará, 4 unid. 4
Castanha portuguesa cozida, 5 unid. 2
Leite de coco comum, 1/4 xic. 4
Leite de coco light, 1/4 xic. 2
Macadâmia, 1/4 xic. 6
Maionese comum, 1 c.c. 1
Maionese light, 2 c.c. 1
Manteiga, 1 c.c. 1
Margarina comum, 1 c.c. 1
Margarina light, 2 c.c. 1
Nozes, 14 metades 5
Óleos em geral (azeite, óleo), 1 c.c. 1
Pasta de amendoim, 1 C.S. 2
Pinhãozinho, 2 C.S. 4
Pinho do Pará, 7 unid. 3
Pistache, 12 unid. 4
Semente de abobora, 1 C.S. 1
Semente de gergelim, 1 c.c. 0
Semente de gergelim, 1 C.S. 1
Semente de girassol c, 1 C.S. 1
Semente de papoula, 2 C.S. 1
Doces:
Açucar branco ou mascavo, 1 C.S. 1
Mel, melado, 1 C.S. 1
Rapadura, 1 C.S. 1
Biscoito doce tipo brownie, 1 unid. Peq. 5
Biscoito tipo polvilho, 12 unid. 1
Biscoito simples, recheado, chocolate, 2 unid. 3
Bolo de chocolate p/ microondas, 1 fat. Peq. 2
Bolo de confeitaria qq. Tipo, 1 fatia peq. 12
Bolo feito em casa c/ cobertura, 1 fat. Peq. 7
Bolo inglês diet, 1 fatia peq. 2
Bolo recheado, qq. Tipo, 1 fatia peq. 4
Bolo suiço, qq. Tipo, 1 fatia peq. 3
Chantilly em spray, 1/4 xic. 1
Bombom, 2 unid. 4
Calda de chocolate, 1 C.S. 1
Cacau em pó s/ açucar, 1/4 xic. 1
Chocolate em pó com açucar, 2 C.S. 1
Chocolate em barra, 1 quadrado 4
Nescau comum ou light, 2 C.S. 2
Chocolate para foundue, 2 C.S. 4
Chiclete sem açucar, 1 unid. 0
Doce de leite comum, 1 C.S. 1
Doce de leite light, 1 pote 80g 4
Doce caseiro, pé de moleque, quindim, 1 pedaço 2
Gelatina comum, 1/2 xic 1
Gelatina diet, 1/2 xic. 0
Geléia comum de frutas com polpa, 2 C.S. 2
Geléia de mocotó, 2 C.S. 1
Geléia dietética de frutas com polpa, 2 C.S. 1
Goiabada para corte, 1 fatia média 2
Leite condensado comum, 1/2 xic. 10
Leite condensado light, 1/2 xic. 7
Picolé de fruta, 1 unid. 1
Pó para manjar, 1/2 xic. 2
Pudim de leite pronto com calda 4
Pudim light dietético em pó, 1/2 xic. 1
Sagu ou tapioca cru, 1/2 xic. 5

10. Sorvete comum, 1 bola = 1/2 xic 4
Sorvete c/ açucar s/ gordura, 1 bola = 1/2 xic 2
Sorvete s/ açucar s/ gordura, 1 bola = 1/2 xic 2
Sorvete light, 1 bola 3
Sorvete premium, 1 bola 7
Bicoito para sorvete, 1 unid 1
Sanduiche de sorvete, 1 unid. 4
Sundae completo, 1/2 xic 8
Sorbet, 1/2 xic. 2
Torta de fruta, 1 fatia peq. 6
Conversão de medidas:
Palma da mão (s/os dedos)=1bife de filé de frango
Mão inteira(palma+dedos) =1 filé de peixe
Ponta do Polegar =1 colher de sopa (CS)
Ponta do dedo =1 colher de chá(cc)
Fatia Fina =Setor de Frios e Laticínios
Fatia Média =1/2 cm (cortado em casa)
Fatia Grossa1 cm (cortada em casa)
1 cc = Colher de Chá=5 ml
1 CS = Colher de Sopa=3 cc=15 ml
1 Xícara = 1 Copo= 16 CS(rasa)=240ml(copo de requeijão)
Mão Fechada=1 batata ou 1 fruta ou 1 xícara ou 1 copo
Tabela Habib's:
Beirute(pasmem) 22
Esfiha de carne 3
Esfiha de frango 3
Esfiha de queijo 4
Fogazza de calabreza 5
Fogazza de catupiry 5
Fogazza de mussarela 5
Kibe 4
Mousse de chocolate 10
Pastel de queijo 6
Torta crocante 6
Tabela Bob's:
Bob's Burguer 10
Bob's Burguer Frango 7
Cheeseburguer 7
Cheeseburguer Frango 6
Framburguer 5
Hamburguer 6
Misto Quente 8
Peito de Peru 6
Queijo c/Banana 10
Salada de Atum 8
Salada de Frango 15
Big Bob 11
Double Cheeseburguer 1
Super Salada Tropical 3
Super Salada Caesar 12
Milk Shake de Ovomaltine(500ml) 9
Sundae de Chocolate 4
Sorvetes Casquinha 7
Tabela MC Donald's:
Hamburguer 6
Cheeseburguer 7
Big Mac 12
Quarterão com Queijo 13
McChicken 9
Cheddar McMelt 12
McMax 13
McFish 11
McDuplo 9

11. McNífico 13
Chicken McJunior 9
Salad Burger Junior 7
Crispy Chicken 10
Chicken Grill 9
Big Tasty 20
Premium Salad 3
Premium Salad Grill 5
Premium Salad Crispy 6
Queijo Quente 6
McFritas grande 11
McFritas média 8
McFritas pequena 6
Mini McSalad Shaker 1
Molho Caesar (55g) 3
Molho Vinagrete (55g) 1
Molho de Limão (55g) 1
Chicken McNuggets 12
Chicken McNuggets(6 und.) 6
Chicken McNuggets (4 und.) 4
Molho Agridoce 1
Molho Caipira 1
Molho Barbecue 1
Molho Hot Mustard 2
Sundae Chocolate 9
Sundae Morango 7
Sundae Caramelo 8
Torta de Banana 5
Torta de Maçã 6
Casquinha 5
McMix M&M 9
McColosso 9
Chocomac 4
Chocomac Branco 6
Top Sundae chocolate 12
Iogurte Parfait 3
Coca-Cola 300 ml 3
Coca-Cola 500 ml 5
Coca-Cola light 300 ml 0
Coca-Cola light 500 ml 0
Guaraná 300 ml 3
Guaraná 500 ml 4
Guaraná diet 300 ml 0
Guaraná diet 500 ml 0
Fanta 300 ml 3
Fanta 500 ml 5
McFruit Laranja 300 ml 4
Chocolate:
Marca Produto Valor(pts)
Ferreiro Rocher Bombom 12gr 2
Garoto Bombom Caribe 1
Bombom Sortido de Abacaxi 1
Bombom de Ameixa 1
Bombom de Passas e Figo 1
Bombom Torrone 1
Bombom Crocante 1
Batom ao Leite 2
Bombom Nougat 2
Bombom Alô Doçura 2
Bombom It coco 2
Bombom Marfim 2
Bombom Serenata de Amor 3
Confeito ball - 30gr 3
Lacta Bis ao leite, laka ou laranja 1
Amaro - 30gr 2
Diamante Negro - 30 gr 2

12. Shot - 30gr 2
Lactinha - 30 gr 2
Laka - 30 gr 2
Morango c/iogurte - 30 gr 2
Confeti - 30 gr 3
Confeti laka - 30 gr 3
Bombom Lancy 3
Bombom Ouro branco 3
Bombom Sonho de valsa 3
Nestlê Ao leite - 30 gr 1
Ao leite e avelã - 30 gr 1
Diplomata - 30 gr 1
Galak c/corn flakes - 30 gr 1
Meio Amargo -30 gr 1
Crunch - 30 gr 1
Prestígio - 30 gr 1
Milkbar - 30 gr 2
Alpino - 30 gr 2
Charge - 30 gr 2
Chokito - 30 gr 2
Nescau ball - 30 gr 3
Magic disney - 30 gr 3
Sedução - 30 gr 3
Gallak ball - 30 gr 4
Equivalência em Cálcio:
Leite Desnatado 1 copo
Iogurte Desnatado 1 pote
Hortaliça Verde-Escura 1 xícara
Tofu(Queijo de Soja) 1/2 xícara
Ricota Light 1/2 xícara
Qualquer Queijo Duro 2 fatias finas
Sardinha, escorrida 1 lata
Milk Shake(Fast Food) 300 ml
Alimentos Ricos em Fibras:
Alcachofra cozida inteira
Framboesa Fresca 1 1/2 xícara
Pipoca sem Gordura 3 xicaras
Lentilha cozida 1/2 xicara
Aveia cozida 1 xicara
Batata cozida c/casca 1 média
Ervilha seca cozida 1/2 xícara
Feijão cozido 1/2 xícara
Grão-de-bico 1/2 xícara
Tabelas de Atividades Físicas - Gerando pontos extra

13. MANUTENÇÃO :
Quando atingir sua meta e entrar na manutenção, comece a "experimentar a comer um pouco
mais de "pontos".
Por exemplo, se você comia 20 pontos e tinha 35 flex.
Na manutenção você aumenta os pontos para 24 e diminui os flex para 20 e avalia o peso na
semana seguinte
Se você mantiver o peso ou perder até 1kg continue com estes pontos.
Se perder mais de 1kg aumente a cota diaria em mais 2 pontos continue com os 20 flex.
Se ganhar mais de 1 kg diminua a cota diária em 2 pontos e mantenha os flex.
Site oficial : VIGILANTES DO PESO
Tabela de Pontos diários:
Até 68 kg – 20 pontos
De 68 a 79 kg – 22 pontos
De 79 a 90 kg – 24 pontos
De 90 a 100 kg – 26 pontos
De 100 a 113 kg – 28 pontos
De 113 a 124 kg – 30 pontos
De 124 a 136 kg – 31 pontos
De 136 a 148 kg – 33 pontos
De 148 a 158 kg – 33 pontos
Acima de 58 kg – 34 pontos
Cárdapio básico Vigilantes do Peso 20 Pts
Café da manhã: 1 laranja pequena; 1/2 xícara (chá) de leite desnatado; fatia de pão de
fôrma; 1 fatia fina de queijo prato light; café ou chá a gosto; total da refeição 4 pontos.
Almoço: 1 filé de frango empanado. 1 xícara (chá) de verduras e legumes cozidos no vapor
com ervas finas. 1/2 xícara (chá) de arroz integral. 1/2 xícara (chá) de feijão branco. 1
xícara (chá) de salada verde com pepino. Total da refeição 9 pontos
Jantar: 1 sanduíche feito com 1 pão árabe, 2 fatias de peito de peru, 1 xícara (chá) de
alface e tomate, 2 colheres (chá) de maionese. 1 maçã. Total da refeição 5 ponto.
Lanche da noite: 1 copo de iogurte natural desnatado com 1 xícara (chá) de morangos lotal
da refeição 2 pontos.

14. Abacate, 4 cs, 1pt
Adoçante, 1cs, 0pt
Agrião, 1x, 0pt
Bertalha, 1x, 0pt
Beterraba crua ralada, 1x, 0pt
Biscoito de polvilho, 12 unidades, 1pt
Biscoito recheado, 2 unidades, 3pt
bolo feito em casa c/ cobertura, 1 fatia pequena, 7pt
café capuccino, 1x, 2pt
caju (fruta), 1 unidade, 1pt
caju (polpa), ½ x, 1pt
calda de chocolate , 1cs, 1pt
calda p/ sorvete, 2cs, 1pt
caldeirada de peixe (portuguesa, 2x, 8pt
chá pronto c/sabor, 1cx de 200ml, 2pt
champagne, 1 taça 120ml , 2pt
charuto de repolho, 1 unidade, 10pt
cheeseburger simples (sanduíche), 1 unidade pequena, 6pt
cheesecake ,1 fatia de 50g, 3pt
chiclete s/ açúcar, 1 unidade, 0pt
coco (seco ralado c/ açúcar), ½ x, 4pt
coração de frango, 8 unidades, 3pt
costela suína, 1 unidade, 5pt
couve manteiga, 1x, 0pt
couve de Bruxelas, 1x, 0pt
couve flor, 1x, 0pt
cuscuz paulista, 1 fatia 150g, 8pt
damasco fresco, 3unidades, 0pt
damasco seco, 4 metades, 1pt
danone dietalat (fibras, aveia e mel ou mamão c/ fibras), 1unidade, 0pt
dobradinha c/ feijão branco, 1x, 9pt
doce caseiro c/ açúcar, 2cs ,2pt
doce de leite, 2cs, 2pt
ervilha enlatada, ½ x, 1pt
ervilha seca, ½ x, 2pt
escarola, 1x, 0pt
escondidinho de carne seca, 1 fatia 10x10cm, 4pt
esfiha de carne fechada, 1 unidade, 8pt
espinafre, 1x, 0pt
farinha de milho, ½ x, 4pt

15. farinha de rosca, 3cs, 1pt
farinha de trigo, 4cs, 2pt
farofa pronta, simples, 4cs, 2pt
feijão branco ,½ x, 2pt
feijão, ½ x, 2pt
feijão de corda c/ farinha, 1x, 6pt
folhas verdes qq tipo, 1x ,0pt
folheados, 60g, 6pt
framboesa fresca, 1 ½ x,0pt
fubá cozido, ½ x, 2pt
galinhada (coxa de frango1 + espiga de milho 1/3 +arroz ½ x), 15pt
gatorade,1 garrafa, 0pt
gelatina frutas, ½ x, 0pt
gelatina diet/light, ½ x ,0pt
geléia de frutas comum, 1cs, 1pt
geléia de mocotó, 2cs, 1pt
geléia light, 2cs, 1pt
goiaba, 1 unidade, 0pt
goiabada, 1 fatia media, 2pt
granola, 4cs, 2pt
grão de bico, ½ x ,2pt
grap- fruit ,½ unidade média, 1pt
granola diet Vilamar, ½ x ,2pt
graviola, 1x, 0pt
groselha, 1x ,0pt
guaraná light/ diet, 1 lata, 0pt
guaraná, 1 lata, 3pt
hambúrguer bovino, 1 unidade, 3pt
iogurte desnatado liquido, 1 copo, 1pt
iogurte light c/ sabor, 1x, 1pt
iogurte natural integral, 1x ou 200ml, 3pt
iogurte natural desnatado, 1 pote 200ml, 2pt
iscas de carne, ½ x ,3pt
jabuticaba, ½ x,1pt
jaca, 1x ,2pt
jambo, 1 unidade, 1pt
jiló, 1x, 0pt
joelho de queijo e presunto (de bar), 1 unidade, 9pt
kafta no espeto, 1 unidade, 10pt
kartoffelsalat (salada de batatas), 1x, 4pt
kani, 100g, 2pt
kassler (carne + 1x batata), 11pt
ketchup, 2cs, 0pt
ketchup, ¼ x, 1pt
kiwi,1 unidade, 0pt
lagosta, ½ x, 1pt

16. laranja, 1 unidade pequena, 1pt
leite condensado comum, ½ x, 10pt
leite de coco comum, ¼ x, 4pt
lingüiça calabresa p/ churrasco, 1 unidade, 6pt
lingüiça light de frango, 1 unidade, 2pt
linhaça (semente), 1cs, 1pt
lombo ou lombinho suíno, 1 fatia média, 3pt
lula crua, ½ x, 2pt
lula frita, ½ x, 4pt
Maçã 1 média, 1pt.
macarrão cozido, 1x, 3pt
macarrão cru, ½ x, 3pt
macarrão c/ almôndegas e molho de tomate, 6pt
macarrão c/ legumes (lo mein) qq tipo, 1x, 8pt
macarrão instantâneo ( tipo miojo), 1x, 5pt
maionese light, 2cc, 1pt
maionese, 1cc, 1pt
mousse, 50g, 4pt
mussarela, 1 fatia fina (30g), 3pt
nabo, 1x, 0pt
nectarina, 1 unidade, 1pt
nescau comum ou light, 2cs, 2pt
nêspera, 3 unidades, 0pt
nozes, 14 metades(30g), 5pt
nuggets de frango assado, 1 unidade, 1pt
nuggets de frango frito, 6 unidades, 8pt
óleos vegetais, 1cc, 1pt
omelete c/ 1 ovo( s/ óleo), 1 unidade, 2pt
ostra, 6 unidades, 2pt
ovo de codorna, 4 unidade s, 2pt
ovo de galinha cozido – clara, 1 unidade, 0pt
ovo de galinha cozido – clara, 3 unidade, 1pt
ovo de galinha cozido – gema, 1 unidade, 2pt
ovo de galinha cozido – inteiro, 1 unidade, 2pt
ovo de galinha empanado ( de bar), 1 unidade ,6pt
paella valenciana, 2x, 18pt
palmito, 1x, 0pt
pamonha cozida, 1 unidade (100g), 5pt
panqueca de carne s/ molho, 1 unidade, 5pt
panqueca light de escarola c/ ricota, 1 unidade, 2pt
queijo polenguinho (creme), 1 unidade, 2pt
queijo polenguinho light (quadrado), 1 unidade, 1pt
queijo mussarela, 2 fatias finas (30g), 3pt
rã cozida ,¾ x ou 100g, 1pt
rabanete, 1x ,0pt
requeijão 0% de gordura, 4cs, 1pt

17. requeijão light, 2cs, 1pt
soja em grão (tostado com sal), ¼ x, 3pt
tangerina (mexirica,bergamota), 1 unidade, 1pt
tapioca seca, 4cs, 3pt
tempura frito de legumes, 1x, 8pt
tender de peru, 2 fatias finas, 2pt
tender de presunto, 2 fatias finas, 3pt
teriyaki de carne bovina, 1 file, 7pt
teriyaki de frango, 1 file, 6pt
teriyaki de peixe, 1 file, 5pt
tofu ( queijo de soja), 1 porção (50g), 1pt
tomate, 1x ou 1 medio, 0pt
tomate cereja, 10 unidade, 0pt
torta – cheesecake, 1 fatia (50g), 3pt
torta c/ recheio de frutas, 1 fatia (50g), 3pt
torta de banana, 1 fatia (90g), 5pt
yakult 40, 1 unidade, 1pt
Tabela dos Pro Pontos A a L
Veja mais sobre Vigilantes do Peso e Receitas Lightaqui.
Abacate, ¼ 3 pts.
Abacaxi, 1 xic. 0
Abobrinha 1 xic. 0
Acelga 1.xic. 0
Acerola 1 xic. 0
Agrião 1 xic. 0
Água de coco 1 copo (240 ml) 1pt.
Aipim (mandioca) cozido 1 pedaço (150 g) 5pts.
Alcatra magra 1 filé (100gr) 5 pts.
Alface 1 xic. 0
Almeirão 1 xic. 0
Almôndegas de frango 3 unidades 4 pts.
Ameixa seca 2 unidades 1 pt.
Ameixa 1 unidade 0
Amora 1 xic. 0
Arroz branco cozido 1 xic. 5 pts.

18. Arroz integral cozido ½ xic. 3 pts.
Atum em água ½ lata 1
Aveia em flocos 1 col (sopa) 2 pts.
Azeite 1 col (chá) 1
Banana-passa 1 unidade (25 gr) 1 pt.
Banana 1 unidade 1 pt.
Barra de cereal light 1 unidade (20grs.) 2 pts.
Batata assada 1 unidade (150 grs.) 4 pts.
Bebida a base de soja 1 xic. 3 pts.
Beterraba ½ xic. 1 pt.
Biscoito água e sal 3 unidades, 2 pts.
Bombom 1 unidade 20 grs. 3 pts.
Cachorro quente simples 1 unidade 8 pts.
Café 1 xic. 0
Caju 1 unidade 0
Calda de chocolate 1 col. (sopa) 1 pt.
Camarão em molho de tomate ½ xic. 2 pts.
Caqui 1 unidade 0
Carambola 1 unidade 0
Carne magra moída ½ xic. 2 pts.
Castanha-do-pará 2 unidades 4 pts.
Catalonha 1 xic. 0
Cenoura 1 xic. 0
Cerveja 1 lata (355 ml) 5
Chá 1 xicara 0
Cheeseburger simples 1 unidade 8 pts.
Chuchu 1 xic. 0
Cottage (o% gordura) ½ xic. 2
Couve-manteiga ½ xic. 1
Coxinha de frango pequena 1 unidade 8
Escarola 1 xic. 0
Espaguete integral 1 xic. 5 pts.
Espinafre 1 xic. 0
Feijão branco ½ xic. 3 pts.
Feijão azuqui ½ xic. 3 pts.

19. Feijão fradinho ½ xic. 3 pts.
Filé-mignon 1 filé (100 gramas) 7 pts.
Geléia sem açúcar 2 col. 9sopa) 1 pt.
Geléia sem aúcar 2 col. (sopa) 1 pt.
Granola ¼ de xic. (40 gr.) 4 pts.
Hambúrguer de carne 1 unidade (50 gr) 4 pts.
Hortaliças grelhadas com ervas 1 xic. 0
Hortaliças refogadas sem óleo 1 xic. 0
Inhame cozido 1 pedaço (150 gr) 5 pts.
Iogurte natural integral 1 xic. 5 pts.
Kiwi 1 unidade 0
Laranja 1 unidade 0
Legumes cozidos ½ xic. 0
Leite desnatado 1 xic. 2
Leite fermentado 1 potinho (80 ml) 2 pts.
Leite integral 1 xic. 4 pts.
Lentilha cozida ½ xic. 3 pts.
Limão 1 unidade 0
Linguado grelhado 1 filé (120 grs.) 3 pts.
Lombo de porco assado 1 fatia (100 grs) 5 pts.
Maçã 1 unidade 0
Macarrão branco 1 xic. 6 pts.
Macarrão integral 1 xic. 5 pts.
Maioneses 1 col. (sopa) 1
Mamão 1 xic. 0
Manga 1 xic. 0
Manteiga light 1 col. (chá) 1
Maracujá 1 xic. 0
Margarina light 1 col. (chá) 1
Mel 1 col. (sopa) 1
Mel 1 col. (sopa) 1
Melancia 1 xic. 0
Melão 1 xic. 0
Mexerica 1 unidade 0
Morango 1 xic. 0

20. Mostarda (verdura) 1 xic. 0
Muffin pequeno 1 unidade 4
Nabo 1 xic. 0
Ovo cozido 1 unidade 2 pts.
Palmito ½ xic. 0
Pão de centeio 1 fatia 2 pts.
Pão de forma branco 1 fatia 2 pts.
Pão de forma light integral 1 fatia 1 pts.
Pão francês 1 unidade 4
Peito de frango cozido desfiado ½ xic. 3
Peito de frango 1 filé 4
Peito de peru 3 fatia (30 gr) 1 pt.
Peixe assado 1 posta (120 grs) 4 pts.
Pepino 1 xic. 0
Pêra 1 unidade 0
Salmão grelhado 1 filé (120 grs) 4 pts.
Pescada grelhada 1 filé (120 grs.) 3 pts.
Pêssego 1 unidade 0
Pimentão 1 xic. 0
Pipoca 3 xic. 4 pts.
Pitanga 1 xic. 0
Presunto cozido 2 fatias (40 grs.) 2 pts.
Queijo branco magro 1 fatia (30 grs.) 2 pts.
Queijo minas frescal 90% gordura) 1 fatia (50 grs) 1 pt.
Quijo parmesão ralado 2 col. (sopa) 2 pts.
Rabanete 1 xic. 0
Refrigerante comum 1 lata 4 pts.
Repolho 1 xic. 0
Requeijão cremoso light 1 col. (sopa) 1 pt.
Rúcula 1 xic. 0
Salada de batata com maionese ½ xic. 5 pts.
Salada de verduras variadas 1 xic. 0
Salada de frutas 1 xic. 0
Salsão 1 xic. 0
Linhaça 1 col. (sopa) 1

21. Sobrecoxa de frango 1 unidade 6 pts.
Soja ½ xic. 4 pts.
Sorvete cremoso em casquinha 1 bola 4 pts.
Suco de abacaxi 1 copo (240 ml) 1 pt.
Suco de laranja 1 copo (240 ml) 4 pts.
Suco de limão 1 copo (240 ml) 1 pt.
Suco de melancia 1 copo (240 ml) 1 pt.
Suco de melão 1 copo (240 ml) 2 pts.
Suco de morango 1 copo (240 mls) 0
Suco de tomate temperado ½ xic. 1
Suco de uva concentrado 1 copo (240 ml) 4 pts.
Tabule com salada de agrião 1 xic. 0
Tomate 1 xic. 0
Torrada pequena 6 unidades 3 pts.
Uva 1 xic. 0
Uva-passa 2 col. (sopa) 2 pts
Alimentos plenos
Os alimentos Plenos (veja aqui a lista), são considerados as melhores
escolhas, pois têm baixos teores de açúcar, sódio e gordura e fornecem mais
fibras, prolongando a sensação de saciedade.
Veja um exemplo de escolha saudável:
Uma laranja com o bagaço, equivale a 0 pontos, enquanto um copo de suco
de laranja equivale a 4 pontos!! O número de calorias de uma laranja
equivale ao número de calorias de meio copo de suco. Porque tal diferença
no número de pontos então? É que sem as fibras da fruta, o suco obriga o
pâncreas a produzir insulina muito rapidamente. Os picos de insulina duram
pouco e logo a sensação de fome volta! Já as fibras contidas na fruta
inteira, atrasam o processo metabólico e a sensação de saciedade dura mais
tempo.
Abacate, ¼ 3 pts.
Abacaxi, 1 xic. 0

22. Abobrinha 1 xic. 0
Acelga 1.xic. 0
Acerola 1 xic. 0
Agrião 1 xic. 0
Alcatra magra 1 filé (100gr) 5 pts.
Alface 1 xic. 0
Almeirão 1 xic. 0
Ameixa 1 unidade 0
Amora 1 xic. 0
Arroz integral cozido ½ xic. 3 pts
Batata assada 1 unidade (150 grs.) 4 pts.
Beterraba ½ xic. 1 pt.
Caju 1 unidade 0
Catalonha 1 xic. 0
Cenoura 1 xic. 0
Chuchu 1 xic. 0
Cottage (o% gordura) ½ xic. 2
Escarola 1 xic. 0
Espinafre 1 xic. 0
Feijão branco ½ xic. 3 pts.
Filé-mignon 1 filé (100 gramas) 7 pts
Hortaliças grelhadas com ervas 1 xic. 0
Hortaliças refogadas sem óleo 1 xic. 0
Kiwi 1 unidade 0
Laranja 1 unidade 0
Legumes cozidos ½ xic. 0
Leite desnatado 1 xic. 2
Limão 1 unidade 0
Linguado grelhado 1 filé (120 grs.) 3 pts.
Maçã 1 unidade 0
Mamão 1 xic. 0
Manga 1 xic. 0
Maracujá 1 xic. 0
Melancia 1 xic. 0
Melão 1 xic. 0

23. Mexerica 1 unidade 0
Morango 1 xic. 0
Mostarda (verdura) 1 xic. 0
Nabo 1 xic. 0
Palmito ½ xic. 0
Pão de forma light integral 1 fatia 1 pts.
Peito de frango cozido desfiado ½ xic. 3
Peito de peru 3 fatia (30 gr) 1 pt.
Pepino 1 xic. 0
Pêra 1 unidade 0
Salmão grelhado 1 filé (120 grs) 4 pts.
Pescada grelhada 1 filé (120 grs.) 3 pts.
Pêssego 1 unidade 0
Pimentão 1 xic. 0
Pitanga 1 xic. 0
Rabanete 1 xic. 0
Repolho 1 xic. 0
Rúcula 1 xic. 0
Salada de verduras variadas 1 xic. 0
Salada de frutas 1 xic. 0
Salsão 1 xic. 0
Tabule com salada de agrião 1 xic. 0
Tomate 1 xic. 0
Uva 1 xic. 0
Tebela que calcula os pontos dos alimentos -
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