1. 流程: 1.慢跑前活動筋骨(5 分鐘，店外)
2.暖身運動(慢跑 5 分鐘熱身，從店到逢甲操場，一起
跑一圈)
3.伸展運動 (10 分鐘，逢甲操場旁)
4.有氧運動(30 分鐘緩步跑)
5.緩和收操(10 分鐘)
1. 慢跑前活動筋骨 (店外，5 分鐘)
A. 頸部運動:
”慢慢的” 頸部順時針轉(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 頸部逆時針轉(2 各 8 拍)
B. 上肢運動:
”慢慢的” 肩膀往前再往後繞(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 肩膀往後再往前繞(2 各 8
拍)

2. C. 腰部運動:
”慢慢的” 腰部順時針轉(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 腰部逆時針轉(2 各 8 拍)
D. 膝關節運動:
”慢慢的” 兩腳膝蓋順時針轉(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 兩腳膝蓋逆時針轉(2 各 8 拍)

3. E. 踝關節及手腕運動:
”慢慢的” 右腳腳踝及兩手手腕順時針轉(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 右腳腳踝及兩手手腕逆時針轉(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 左腳腳踝及兩手手腕順時針轉(2 各 8 拍)，
”慢慢的” 左腳腳踝及兩手手腕逆時針轉(2 各 8 拍)
(沒有找到手腳同時做的圖，包涵一下^^)
2. 暖身運動 (慢跑 5 分鐘熱身，從店到逢甲操場，

4. 一起跑一圈)
請大家確實跑起來(緩慢但是要增加心臟跳動速度)，
讓身體體溫上升，已達到暖身效果~
3. 伸展運動 (10 分鐘，逢甲操場旁)
重在下半身腳部肌肉的伸展，動作要緩慢而溫和，千
萬不可猛壓或急壓，伸展的程度是要到感覺有點"張
力"或"痠"，但絕對不能到"痛"的程度。
A. 大腿前側伸展:拉大腿前側肌肉
先找可以支撐的東西，像是身旁的夥伴、牆壁或是樹
木。
先將左腳抬起，左手抓住左腳的腳趾部位，將左腳跟
盡
量靠近屁股。請記得：身體不要像前傾。
此一姿勢會感覺到大腿部位的伸展！
請維持姿勢 2 個 8 拍後，換右腿。

5. B. 高壓腿:拉大腿後側肌肉
左腿向前彎曲，腳尖向前，膝蓋不要超過腳趾的位
置。
將雙手放在右大腿上，右腿盡量伸直！
請注意：不要將手放在膝蓋上。
此一姿勢讓您感覺大腿後側的伸展， 請持續 2 個 8
拍後， 再換成左腿。

6. C. 腳後跟與上肩伸展:拉小腿肌肉及上肩
將身體轉至側面，臉面向右邊。
左腳尖先掂起，然後再慢慢向下踩。
請記得：腳尖要朝前。右腳的腳尖請向前方，膝蓋不
要
超過腳趾頭。
左手慢慢伸直向上，這樣不但可以伸展小腿，同時
也可
以讓全身伸展。
上身記得要挺直，不要駝背。
姿勢持續 2 個 8 拍後換另一邊。

7. D. 側壓腿:拉大腿內側肌肉
右腳全腳掌著地，屁股落於右腳根上，左腳往左盡
量伸
直，身體面向前方，重心向前。
此一姿勢讓您感覺大腿內側肌肉的伸展， 請持續 2
個 8
拍後，再換成右腿。

8. 4. 有氧運動 (30 分鐘緩步跑)
加油，不限距離但希望大家挑戰自己的極限，都能持
續
”跑”完 30 分鐘~燃燒脂肪!
5. 緩和收操 (10 分鐘)
注意:跑完不要馬上停止動作，很累但是要記得原地
踏步
或走動，直到呼吸、心跳平緩。
A. 頸部伸展:
請先舉起右手，放在左太陽穴的位置，此時肩膀務

9. 必要
放鬆，慢慢將頭向右靠。
請正常呼吸， 此時左邊的頸部開始有伸展的感覺，
維
持動作 2 個 8 拍後，手不要放開，讓頭可以慢慢回
正，
然後換邊。
B. 前臂肌群伸展:
右手伸直後向左邊延伸，手肘向內靠，手掌向後不要
彎曲。再利用左手輕壓在右手肘的後面，往身體的方
向靠。
( 姿勢類似大象鼻子)。此時右手臂及肩膀會有伸展的

10. 感覺。請正常呼吸，維持 2 個 8 拍後換邊。
進階伸展：可以將上面的手臂姿勢持續延伸，讓自己
的下巴觸碰到肩膀。
請記得：身體要挺直，不要駝背及小腹突出。當要換
邊動作時，請先將身體回到正面後，再放下手臂。
C. 跨坐側背伸展:
請將雙腿打開，身體向下蹲，屁股向後。
進階的動作則是再蹲低一點。請將雙手輕放在膝蓋上。
將右肩向下壓，右手伸直，以右手推右膝蓋，此時會

11. 感覺到脊椎的旋轉，大腿也可以同時伸展。
維持 2 個 8 拍後， 慢慢將肩膀向上抬， 回到原先的
位置後換邊。
D. 下背及小腿後側伸展:
重點：兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前彎，維持
4 個
8 拍。
E.大腿前側: 拉大腿前側肌肉
先找可以支撐的東西，像是身旁的夥伴、牆壁或是樹

12. 木。
先將左腳抬起，左手抓住左腳的腳趾部位，將左腳跟
盡
量靠近屁股。請記得：身體不要像前傾。
此一姿勢會感覺到大腿部位的伸展！
請維持姿勢 2 個 8 拍後，換右腿。
F. 大腿內後側＆腰部伸展:
重點：身體往左右側彎感受到腰部伸展