2. UD 1. LA SESSIÓ D´EDUCACIÓ FÍSICA
La sessió d’educació física consta de tres parts:
1. ESCALFAMENT: Conjunt d´exercicis físics previs
a l´activitat física principal
2. PART PRINCIPAL: És la part en la que anem a
treballar elsobjectius de la sessió d´Educació
Física.
3. TORNADA A LA CALMA: És la part a on es fan
estiraments I exercicis o activitats calmants i
relaxants.
3. UD 2. L’ESCALFAMENT
• L’escalfament és una activitat molt important,
com més intensa és l’activitat a realitzar,més
necessari és l’escalfament. L’escalfament és la
part inicial per qualsevol activitat física és el
preludi de la competició i de l’entrenament.
DEFINICIÓ: És el conjunt d’activitats o d’exercicis
realitzats amb la finalitat de preparar-nos
física, fisiològica i psicològicament per a
l’activitat posterior, reduint així la possibilitat
de lesió.
4. EFECTES EN L´ORGANISME DE L´ESCALFAMENT:
Si s’inicia l’activitat física mitjançant un
escalfament, s’aconsegueix que tots els nostres
sistemes (cardiocirculatori, respiratori, muscular i
nerviós) comencin a treballar de forma progressiva,
sense brusquedat. Els canvis i/o adaptacions de
l’organisme seran en els següents nivells:
5. A NIVELL FISIOLÒGIC:
Augmenta els paràmetres fisiològics cardiorespiratoris:
Freqüència cardíaca (Fc), Freq. respiratòria, VMC (volum
de sang), etc.
Augmenta la temperatura corporal.
Prepara el sistema locomotor (músculs i articulacions)
A NIVELL NERVIÓS:
Facilita la coordinació neuromuscular per realitzar un gest
tècnic específic.
Permet un recordatori dels moviments a realitzar.
Prevenir lesions
A NIVELL PSICOLÒGIC:
Predisposapsicològicament per a l’esforç posterior.
Elimina/disminueixl’ansietat pre-competitiva.
Facilita la concentració en el treball a realitzar.
EFECTES EN L´ORGANISME DE L´ESCALFAMENT:
6. Els símptomes que permeten apreciar la realització
correcta de l’escalfament són molt objectius i
individuals (estar a punt psicològicament és el més
important).
Objectivament es pot apreciar a través de la
sudoració (senyal de pèrdua de calor) i arribar de
manera estable a unes120-180 pulsacions/1minut.
7. TIPUS D´ESCALFAMENT
GENERAL:
Exercicis globals independent de la part que
anem a treballar després.S’activen tots els
grans grups musculars i sistemes funcionals i
servirà per a qualsevol activitat física que anem
a realitzar. Consisteix en exercicis generals de
locomoció, de força, de mobilitat articular, etc.,
realitzats a una intensitat baixa.
8. ESPECÍFIC:
Exercicis específics que estàn relacionats amb
l´esport que practicarem després. Es realitza
sempre després del general. Es mobilitzen
especialment aquells sistemes orgànics, grups
musculars i articulacions que l’esportista utilitzarà
en la modalitat esportiva practicada. Són
moviments molt semblants al gest esportiu o
moviment real, desenvolupats a una intensitat
menor.
9. CARACTERÍSTIQUES D’UN ESCALFAMENT
DURACIÓ:
la durada pot ser molt variable, depèn de l’activitat que
es realitza i del nivell de l’esportista. Com a norma
general hi ha prou amb 10 a 20 minuts. Primer faríem l’
escalfament general i després l’específic.
INTENSITAT:
ha de ser progressiva i gradual, comença amb una
intensitat baixa o mitjana i augmenta progressivament,
que no provoqui fatiga.
10. PARTS DE L´ESCALFAMENT
1. Escalfament General :
– MOBILITAT ARTICULAR (2 MIN)
– CARRERA CONTINUA O JOCS PER AUGMENTAR
PULSACIONS (2 MIN)
– ESTIRAMENTS (2 MIN.)
– EXERCICIS AMB MÉS INTENSITAT (2 MIN)
11. 2. Escalfament Específic:
El seu objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament en els
moviments específics, millorant els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de
l’esportista en el moviment de competició. Es a dir, que el nostre organisme
recordi el gestos i accions tècniques concretes de la modalitat a practicar. Per
exemple, si mirem un partit de tenis, veuràs que abans d’iniciar el partit, els dos
jugadors es passen la pilota fent cops de dreta, revés...Això forma part d’un
escalfament específic. Estan preparant els seus músculs i articulacions amb colps
quals van a utilitzar en el partit i a més estan recordant la tècnica d’eixos colps.
S’han de conèixer els gestos de la modalitat esportiva que anem a realitzar, així
com els sistemes orgànics implicats i les zones musculars més utilitzades per a
realitzar una correcta selecció d’exercicis.
Si la modalitat esportiva a realitzar utilitza mòbil (pilotes, balons, raquetes...) cal
utilitzar aquest material en una part de l’escalfament específic.
Ha de tenir una funció de preparació psicològica del jugador.
Una vegada hem fet l ‘escalfament general, passarem a practicar exercicis per a
l’escalfament específic.
12. PAUTES PER A ELABORAR UN
ESCALFAMENT ESPECÍFIC.
El primer que hem de fer és analitzar les qualitats físiques més necessàries i
gestos tècnics de la modalitat que vas a practicar, seleccionant així els
exercicis més idonis.
Primer escalfarem les parts del cos que tenen més participació en l’activitat
que desenvoluparem a la sessió, fent moviments propis de la mateixa. Per
exemple un futbolista imitarà el gest del llançament a porteria sense baló. Un
jugador de bàsquet desplaçaments laterals defensius...
En els cas que utilitzem material, com per exemple pilotes, passarem a fer
exercicis amb aquest. Farem exercicis propis de la tècnica que poden ser
individuals o col·lectius. Per exemple passes.
Per últim, exercicis d’implicació tècnic-tàctica, per exemple encreuaments a
l’handbol, entrades a cistella al bàsquet, parets al futbol...Situacions reals de
joc 1x1, 2x2.
Per últim, petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de
l’escalfament, per estar preparat i concentrati preparar-se i concentrar-se.
