1. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 1/33
TỔNG HỢP 6 BÀI TẬP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI KHÔNG CÓ
THỜI GIAN
Để có được cân nặng mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định bạn cần có sự kết hợp
giữa chế độ ăn và chế độ tập luyện. Hiện nay, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với các
bài tập tay không đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ phức tạp. Trong bài viết lần này,
Venus sẽ giới thiệu đến bạn 6 bài tập giảm cân vô cùng hiệu quả mà nhất định bạn nên thử!
Nội dung bài viết [Ẩn]
1. Bài tập Aerobic giảm cân
Một số lưu ý khi tập Aerobic
Bài tập 1: Lắc hông
Bài tập 2: Chạy tại chỗ
Bài tập 3: Động tác đứng vặn mình
Bài tập 4: Động tác bật nhảy
Bài tập 5: Đá gối kết hợp xoay người
Bài tập 6: Step jack
2. Bài tập giảm cân Cardio
Động tác 1: Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng
Động tác 2: Body Squat – Ngồi xổm
Động tác 3: Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân
Động tác 4: Lunge – Chùng Chân
Động tác 5: Knee Push Up – Chống đẩy căn bản
3. Bài tập giảm cân Hiit
Lưu ý khi tập Hiit
Động tác 1: Nhảy Jumping Jack
Động tác 2: Squat
Tìm kiếm sản phẩm ... 
  

2. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 2/33
Động tác 3: Leo núi – Mountain Climber
Động tác 4: Nâng cao đùi
Động tác 5: Đá chân sang bên – Side kick
Động tác 6: Động tác Burpees
4. Bài tập giảm cân Tabata
Lưu ý khi tập Tabata
Động tác 1: Bài tập cho nhóm cơ trung tâm
Động tác 2: Đốt mỡ toàn thân
Động tác 3: Luyện tập cho cơ bụng dưới
Động tấc 4: Luyện tập cho đùi, mông
5. Một số bài tập yoga giảm cân
Lưu ý khi tập yoga
Động tác 1: Cúi gập người
Động tác 2: Tư thế xả hơi
Động tác 3: Tư thế con thuyền
Động tác 4: Tư thế cánh cung
Động tác 5: Tư thế rắn hổ mang
Động tác 6: Tư thế ngồi gập người
6. Hướng dẫn bài tập gym giảm cân
Động tác 1: Side Crunch – Nằm gập bụng ngang
Động tác 2: Plank
Động tác 3: Ab Roll Up – Lăn người đứng lên
Động tác 4: Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe
Động tác 5: Superman – Động tác siêu nhân bay
Động tác 6: Plank Tuck Twist – Plank
1. Bài tập Aerobic giảm cân
Một số lưu ý khi tập Aerobic
Aerobic là bộ môn đòi hỏi bạn cần vận động liên tục vì vậy bạn cần chú ý tới những lưu ý sau
đây để bài tập có hiệu quả cao nhất!
Khởi động trước khi tập từ 5 – 10 phút nhằm giảm các chấn thương không may có thể xảy
ra trong quá trình tập luyện

3. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 3/33
Tập sau ăn 1 tiếng để tránh làm tổn thương dạ dày
Sử dụng đồ tập chuyên dụng, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng, sử dụng vải có khả
năng thấm mồ hôi tốt và chất vải có độ đàn hồi cao
Nghỉ giữa hiệp 2 phút để ổn định nhịp tim, nhịp thở
Nếu bạn mắc các vấn đề liên quan tới tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài
tập Aerobic
Bài tập 1: Lắc hông
Động tác lắc hông tập chung giảm mỡ vùng 2 và giúp săn chắc vòng 3.
Cách thực hiện
Dạng chân rộng bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước, tay chống ngang hông
Lắc hông qua trái, qua phải đồng thời đưa 1 tay lên cao tay còn lại duỗi thẳng dọc thân
người
Thời gian: Làm liên tục trong vòng 10 phút, 2 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp
Bài tập 2: Chạy tại chỗ
Công dụng: Bài tập chạy tại chỗ là bài tập giảm cân hiệu quả, giúp săn chắc toàn thân đặc
biệt là vùng đùi, bắp chân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng lưng
Chạy bộ bằng nửa bàn chân trước kết hợp đánh tay lên xuống
Thời gian: Thực hiện liên tục trong 5 phút, lặp lại 10 lần và nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp 1 phút

4. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 4/33
Thực hiện bật mạnh, dứt khoát để bài tập có hiệu quả
Bài tập 3: Động tác đứng vặn mình
Công dụng: Động tác đứng vặn mình là một trong những bài tập Aerobic giảm cân hiệu quả
nhất giúp bạn sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này sẽ tập chung tối đa vào vòng 2 giúp bạn
nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 mà không hề tốn sức.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng, đưa vòng cung và khom người khi
co chân lên
Xoay người sang trái khi co đầu gối bên trái lên và giơ tay lên cao khi hạ chân xuống, làm
tương tự với bên còn lại
Thời gian: Thực hiện 5 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp, mỗi hiệp 2 phút
Bài tập 4: Động tác bật nhảy

5. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 5/33
Công dụng: Động tác bật nhảy giúp nâng mông, săn chắc nhóm cơ vùng đùi, giảm mỡ bắp
chân. Duy trì động tác này 10 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả
Cách thực hiện
Ở tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng lưng, tay và vai thả lỏng, dạng chân rộng bằng vai
Bắt đầu hạ người, trùng chân ở tư thế Squat, tay co về phía trước sau đó bật nhảy bằng gót
chân
Khi nhảy thêm 2 tay đưa về phía sau
Thời gian: Thực hiện liên tục trong 5 phút, 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút
Bài tập 5: Đá gối kết hợp xoay người
Công dụng: Động tác này giúp bạn sở hữu thắt eo rõ ràng hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
vùng đùi và vòng 2. Đồng thời, nó giúp giải phóng toàn bộ cơ thể, giảm tình trạng nhức mỏi
vai
Cách thực hiện
Thả lỏng cơ thể, dang 2 chân rộng bằng vai sau đó gập 2 cánh tay về phía trước ngực
Xoay người về bên trái, gập người đồng thời co chân trái lên ngang bụng sau đó trở về vị trí
ban đầu
Làm tương tự với chân còn lại
Thời gian: 5 phút mỗi bên, nghỉ giữa hiệp 1 phút. Tổng thời gian 10 phút
Bài tập 6: Step jack
Cách dùng: Step Jack đặc biệt có hiệu quả với cơ thể. Khi dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện
tập bài tập này nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện, tăng lưu thông máu đến các cơ trong cơ
thể từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Cách thực hiện
Đứng thẳng lưng, thả lòng toàn bộ cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai
Bước chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên, sau đó thu chân về vị trí ban đầu
Làm tương tự với bên còn lại
Thời gian: Thực hiện liên tục trong 10 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

6. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 6/33
Động tác Step Jack giúp giảm mỡ toàn thân
2. Bài tập giảm cân Cardio
Lưu ý khi tập Cardio:
Mặc dù Cardio là nhóm bài tập giảm cân hiệu quả nhất nhưng bạn chỉ nên dành ra 30%
thời gian luyện tập để tập bộ môn này. Việc tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện sức
khỏe, sau một thời gian bạn có thể tăng cường độ tập nhằm tăng sức bền cũng như nhanh
chóng đạt được số cân nặng mong muốn.

7. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 7/33
Mỗi mới tập bạn chỉ nên tập tối đa 20 phút sau đó tăng dần cường độ tập.
Động tác 1: Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng
Công dụng: Động tác này sẽ tác động tập chung vào vùng đùi, bụng và bắp tay.
Cách thực hiện
Chống 2 tay lên sàn, hạ 2 đầu gối chạm xuống đất
Gập khủy tay trái thu về vùng ngực đồng thời co đầu gối chân phải lên, thực hiện tương tự
với bên còn lại
Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt
Thời gian: Thực hiện động tác trong 5 phút chia làm 2 hiệp mỗi hiệp và nghỉ 1 phút giữa các
hiệp

8. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 8/33
Động tác duỗi tay và chân giúp cơ bụng săn chắc
Động tác 2: Body Squat – Ngồi xổm
Công dụng: Đây là bài tập được nhiều chị em ưa chuộng có thể tập tại phòng Gym hoặc ở
nhà. Động tác này sẽ tập trung tác động vào phần mông và đùi giúp nâng mông hiệu quả.
Cách thực hiện
Thả lỏng cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ
Hạ đầu gối, đẩy mông về phía sau, hạ người từ từ sao cho hạ xuống thấp nhất có thể

9. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 9/33
Đạp gót và đứng thẳng lên, di chuyển về vị trí ban đầu
Thời gian: Thực hiện trong 5 phút, chia làm 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
Động tác 3: Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân
Ngồi thu chân trên sàn nhà, chống 2 tay ra sau đồng thời ngả người sao cho khuỷu tay cong
nhẹ
Kéo 2 đầu gối về phía ngực đồng thời khom người
Duỗi thẳng chân đồng thời ngả người ra sau
Sau đó trở về tư thế ban đầu
Thời gian: Thực hiện liên tục trong 1 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Động tác 4: Lunge – Chùng Chân
Công dụng: Tương tự như Squat, Lunge cũng giúp vòng 3 của nữ giới mở rộng . Đây là một
bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà lại rất dễ thực hiện.
Cách thực hiện
Đứng thẳng lưng, gập khuỷu tay trước ngực sau đó thực hiện bước 1 chân lên trước, đồng
thời hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ
Bước chân về vị trí cũ và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Thời gian: Tập 2 phút mỗi hiệp và nghỉ giải lao 1 phút.

10. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 10/33
Động tác chùng chân tập chung vào các nhóm cơ vùng đùi và bắp chân
Động tác 5: Knee Push Up – Chống đẩy căn bản
Công dụng: Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo có múi 11 thì chắc chắn Knee Push
Up là động tác đặc biệt không nên bỏ qua. Nó đơn giản hơn chống đẩy rất nhiều, vừa sức với
chị em phụ nữ.
Cách thực hiện
Thực hiện vào tư thế chống đẩy đơn thuần
Hạ 2 đầu gối chạm mặt sàn, nâng gót chân lên cao tạo với đầu gối 1 góc 90 độ
Giữ nguyên tư thế trên và thực hiện động tác hít đất trong 60s

11. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 11/33
Động tác chống đẩy căn bản rất phù hợp với nữ giới
3. Bài tập giảm cân Hiit
Lưu ý khi tập Hiit
Tập Hiit giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng, là những bài tập giảm cân hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách rất dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức cơ bắp
và kiệt sức khi mới làm quen với bộ môn này.
Khi mới tập bạn chỉ nên tập 3 – 4 lần 1 tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút và nâng dần cường độ
tập sau mỗi tuần. Tối đa chỉ nên tập 45 phút mỗi lần.
Khởi động kỹ trước khi tập Hiit.
Động tác 1: Nhảy Jumping Jack
Công dụng: Jumping Jack luôn là động tác đều tiên khi tập HIIT, nó vừa giúp tăng nhịp tim,
thúc đẩy tuần hoàn máu đến các nhóm cơ tránh được chấn thương và chuột rút.
Cách thực hiện
Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể sau đó mở rộng 2 chân bằng hông
Bật nhảy 2 chân sang 2 bên đồng thời giơ 2 tay qua đầu

12. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 12/33
Bật chảy trở về tư thế ban đầu, 2 tay duỗi thẳng áp sát thân người
Thời gian: Bật nhảy liên tục trong 1 phút, thực hiện 2 lần
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, dứt khoát và liên tục để bài tập mang lại hiệu quả cao nhất
Jumping Jack là bài tập khởi động khi tập Hiit
Động tác 2: Squat
Công dụng: Squat không phải là bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhưng nó giúp nâng
mông vô cùng hiệu quả, giúp người tập sở hữu vòng 3 căng tròn, đồng thời củng cố thể lực
cho xương khớp.
Cách thực hiện
Đứng thẳng thân người, 2 chân dang rộng bằng vai sau đó giơ thẳng 2 tay ra phía trước
ngực
Hạ thân người, đầu gối vuông góc, mông đẩy ra sau
Lưu ý: Hạ người thấp nhất có thể để tăng hiệu quả cho bài tập
Thời gian: 3 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút.

13. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 13/33
Squat giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn, căng tròn hơn
Động tác 3: Leo núi – Mountain Climber
Sử dụng thảm Yoga để tăng ma sát với mặt sàn, chuyển người về tư thế chống đẩy
Chú ý giữ thẳng lưng, cổ, siết bụng và sau đó kiếng 2 mũi chân lên, kéo đầu gối áp sát vào
thân người
Đưa chân trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với chân còn lại
Lưu ý: Động tác được thực hiện tương tự như nâng cao đùi, thực hiện động tác nhanh và dứt
khoát.
Thời gian: Thực hiện 2 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s.

14. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 14/33
Động tác leo núi yêu cầu bạn cần giữ thẳng lưng, mông thấp hơn lưng
Động tác 4: Nâng cao đùi
Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, khép hờ 2 tay dọc thân người
Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi bằng cách nâng đùi phải cao ngang bụng, chạm tay
phải vào đùi, tay trái giơ lên và làm tương tự với chân còn lại, đổi chân liên tục.
Thời gian: Thực hiện động tác trong 4 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút

15. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 15/33
Nâng cao đùi là động tác dễ thực hiện nhưng bạn cần giữ thẳng lưng khi tập
Động tác 5: Đá chân sang bên – Side kick
Công dụng: Side Kick là động tác quen thuộc với người tập võ. Động tác này giúp bạn có đôi
chân dẻo dai hơn, giảm căng cứng cơ hiệu quả.
Cách thực hiện
Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại và đặt trước ngực như hình minh
họa
Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải, đảm bảo giữ lưng thẳng và không khom
người, đá xong rút nhanh chân về.
Thực hiện 15 – 20 lần đá liên tiếp chân phải và chuyển sang chân trái.

16. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 16/33
Động tác đá chân tập chung tác động vào mông và đùi
Động tác 6: Động tác Burpees
Công dụng: CÁc huấn luyện viên nói rằng, duy trì tập động tác Burpees 10 phút là cách tập
thể dục giảm cân hiệu quả. Nó giúp bạn giảm mỡ toàn thân và đặt việt là săn chắc vùng đùi,
cánh tay.
Cách thực hiện
Chống e tay xuống sàn đồng thời chân chụm lại

17. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 17/33
Trong lúc thực hiện yêu cầu siết eo thật chặt, khi hạ tay xuống chạm mặt sàn 2 chân co gối
và bật nhảy thật nhanh và mạnh về sau
Sau đó di chuyển người về lại vị trí ban đầu
Thời gian: Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Lưu ý: Khi tập lưu ý bật nhảy dứt khoát mông thấp hơn lưng
Động tác này có khả năng đốt mỡ hiệu quả, người tập cần thực hiện động tác dứt khoát
4. Bài tập giảm cân Tabata
Lưu ý khi tập Tabata
Gần đây Tabata trở thành phương pháp luyện tập vô cùng ưa chuộng với chị em. Tabata bao
gồm các bài tập giảm cân hiệu quả nhất khi người tập chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên bạn cần để tâm tới một số lưu ý sau đây:

18. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 18/33
Nên khởi động kỹ trước khi tập các bài tập Tabata, có thể chạy bộ hoặc cardio 20-30 phút
để làm nóng cơ thể.
Chú ý tư thế tập để tránh tối đa các chấn thương không đáng cơ
Nên tập sau ăn 2 – 3 tiếng
Vào những ngày tập Tabata bạn nên uống nước nhiều hơn để tránh bị chóng mặt trong
quá trình luyện tập
Bài tập không phù hợp với người bị bệnh tim mạch, hô hấp
Bài tập Tabata kéo dài trong tổng 4 phút với 8 hiệp mỗi hiệp 20s ứng với 1 động tác. nghỉ
10s giữa các động tác.
Động tác 1: Bài tập cho nhóm cơ trung tâm
Sử dụng thảm Yoga, nằm sấp trên sản, thả lỏng cơ thể sau đó bắt đầu giữ chân thẳng.
Từ từ nâng 2 chân lên đảm bảo duỗi thẳng chân, đồng thời nâng 2 tay lên, thực hiện động
tác trong 20s và nghỉ trong 10s.

19. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 19/33
Khi nâng chân và tay bạn cần dồn toàn bộ trọng lực vào hông
Động tác 2: Đốt mỡ toàn thân
Đây là động tác bật nhảy nâng cao gối
Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s
Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để nâng hiệu quả bài tập mang lại

20. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 20/33
Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát
Động tác 3: Luyện tập cho cơ bụng dưới
Nằm thư giãn trên thảm sau đó nâng nhẹ đầu gối đồng thời nhấc nhẹ đầu, tay để dọc thân
người áp xuống mặt thảm
Thực hiện động tác tương tự như đạp xe sau cho đùi vuông góc với mặt sàn
Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s

21. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 21/33
Lưu ý khi tập siết chặt cơ bụng
Động tấc 4: Luyện tập cho đùi, mông
Đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân, 2 tay chống hông
bước chân trái lên trước, từ từ hạ trọng tâm sau cho đùi vào chân tạo với nhau 1 góc 90 độ
Sau đó thực hiện với chân còn lại trong suốt 20s, nghỉ 10s
5. Một số bài tập yoga giảm cân

22. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 22/33
Lưu ý khi tập yoga
Trước khi tập luyện bạn nên tắm hoặc rửa tay chân sạch sẽ
Đối với phụ nữ đang mang thai, sau sinh hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt nên tập các bài tập
riêng, không nên tập nặng, nên có huấn luyện viên riêng để đảm bảo hiệu quả luyện tập
Mỗi ngày bạn có thể dành ra 90 phút luyện tập
Sau khi tập Yoga bạn tuyệt đối tránh tiếp xúc với nước trong 10 phút
Sau khi tập luyện mà cần ra ngoài gấp bạn nên mặc quần áo cẩn thận, đảm bảo đủ ấm để
không bị sốc nhiệt.
Động tác 1: Cúi gập người
Đây là tư thế giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, là bài tập nâng cao của Uttanasana. Thay vì
dùng 2 tay ôm 2 chân ta sẽ dùng 2 mũi bàn chân để đặt lên 2 tay. Động tác này còn giúp hệ
tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường tinh thần và thể chất.
Cách thực hiện
Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, chân khép vào nhau và hít sâu. Khi hít
vào từ từ đưa tay lên cao
Sau đó thở ra từ từ và cúi người cho đến khi gập người hoàn toàn 2 tay đặt dưới 2 gót chân
Nếu mới tập bạn có thể để tay sau gót chân và giữ im tư thế từ 60 – 90s.
Hết thời gian bạn từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu ( Tư thế Uttanasana)
Lưu ý: Bài tập này không dành cho người đã từng bị chấn thương cột sống

23. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 23/33
Động tác này yêu cầu 2 tay phải chạm gót chân
Động tác 2: Tư thế xả hơi
Động tác này cũng giúp người tập hạn chế được các căn bệnh về dạ dày, tiêu hóa tốt hơn
Cách thực hiện
Bạn nằm ngửa trên sàn nhà 2 tay để dọc thân người, khép sát 2 chân
Hít thở đều sau đó từ từ kéo 2 gối lên ngực, ép sát đùi và dùng tay giữ chặt

24. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 24/33
Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 60s
Thở ra từ từ và di chuyển về tư thế ban đầu
Thực hiện 7 lần, nghỉ 15s giữa mỗi lần.
Tư thế xả hơi yêu cần bạn cần hít thở sâu sau đó từ từ kéo gối lên ngực
Động tác 3: Tư thế con thuyền
Đây là bài tập thể dục giảm cân hiệu quả giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon,
thân hình mềm mại và giảm tối đa phần mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện
Nằm ngửa người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể
Bắt đầu hít sâu và thở đều đồng thời bắt đầu nâng người và chân lên khỏi mặt sàn, tay duỗi
thẳng dọc thân người để tạo thế cân bằng

25. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 25/33
Chân duỗi thẳng, siết cơ bụng và giữ im tư thế trong 60s
Thời gian: Thực hiện 7 lần và nghỉ 15s giữa mỗi lần tập
Động tác 4: Tư thế cánh cung
Luyện tập tư thế cánh cung mỗi giày là cách tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất không chỉ
giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ phần đùi, ngực và bụng. Đặc biệt, nó
hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, mỏi vai.
Cách thực hiện:
Nằm úp người trên mặt sàn, chân khép hờ, tay duỗi thẳng dục theo thâm người, bàn chân
duỗi thẳng và đặt cằm chạm mặt thảm
Sau đó nâng cùi chỏ rồi chống 2 tay ngang người, gập mũi chân trái, từ từ nâng chân khỏi
mặt thảm sau đó dòng tay ôm lấy 2 chân
Ở tư thế cánh cung bạn từ từ nhấc thân trên và chân khỏi mặt sàn

26. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 26/33
Động tác 5: Tư thế rắn hổ mang
Động tác tư thế rắn hổ mang không nằm trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhưng nó
giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập bạn cần tập chung siết
chặt cơ bụng để nâng hiệu quả bài tập. Động tác này giúp giảm mỡ lưng và và tăng cường sự
dẻo dai.
Cách thực hiện
Nằm úp người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể sau đó từ từ mở rộng 2 chân, mũi chân hướng
xuống mặt sàn
2 tay chống xuống mặt sàn sau đó từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong 60s
Thở ra từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu
Động tác 6: Tư thế ngồi gập người
Tư thế ngồi gập người luôn được xếp sau cùng trong 6 động tác Yoga. Động tác này giúp kéo
giãn xương cốt, giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đồng thời động tác này còn giúp
giảm căng thẳng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện
Khởi động ở tư thế ngồi thiền cơ bản, chú ý giữ lưng thẳng sau đó bắt đầu duỗi 2 chân, mũi
chân hướng lên trần nhà
Bắt đầu hít sâu, duỗi thẳng 2 tay đưa qua đầu
Thở ra từ từ đồng thời cút gập người xuống đùi, cho tới khi 2 tay duỗi thẳng và chạm vào
ngón chân. Mới tập, bạn chỉ cần chậm tới mắt cá chân hoặc cẳng chân rồi sau đó tăng dần
mức độ khó.
Giữ im tư thế này trong vòng 60s
Thời gian: Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 15s giữa mỗi lần.
6. Hướng dẫn bài tập gym giảm cân
Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất không thể không kể đến các bài tập Gym, nó giúp bạn
giảm mỡ toàn thân, săn chắc hơn.
Động tác 1: Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

27. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 27/33
Side Crunch là động tác tập chung vào các nhóm cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon
gọn với nút thắt eo quyến rũ.
Cách thực hiện
Nằm ngửa người trên mặt sàn, 2 tay đặt dưới đầu, co gối lên sao cho tạo với mặt sàn 1 góc
90 độ
Quay hông sang bên phải, nâng người khỏi thảm và giữ yên tư thế này trong 5s rồi lặp lại
với bên trái
Thời gian: Mỗi bên thực hiện 20 lần và kéo dài trong 10 phút, mỗi hiệp 5 phút, nghỉ giữa hiệp 1
phút
Tư thế nằm gập bụng ngang

28. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 28/33
Động tác 2: Plank
Plank là động tác vô cùng quen thuộc với mọi chị em phụ nữ, động tác này cũng tập chung
vào vòng 2 giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Khi tập lưu ý cần giữ thẳng lưng, hông thấp
hơn vai.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó từ từ nâng người lên sao cho thân người tạo
thành 1 đường thẳng.
Mắt nhìn về phía trước, trụ bằng 2 cẳng tay, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong 1 phút
Thời gian: Thực hiện 5 lần liên tục và nghỉ giữa các hiệp 30s
Động tác 3: Ab Roll Up – Lăn người đứng lên
Ab Roll Up là động tác tương đối thú vị, nó thực chất là việc vật người từ nằm gập người sau
đó lấy đà bật dậy. Động tác này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng phẳng eo thon
Cách thực hiện
Thả lỏng người trên sàn nhà, 2 tay đặt áp xuống mặt sàn và hướng sang 2 bên thành hình
chữ V
Từ từ nâng 2 chân lên cao đảm bảo giữ 2 chân khép hờ, tập chung dồn trọng lượng cơ thể
vào 2 vai
Cuộn người thật nhanh và dứt khoát để nâng người lên và đứng dậy
Tiếp đất bằng mũi bàn chân và lại ngồi xuống, di chuyển về tư thế ban đầu
Thời gian: Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút, chia thành 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa
các hiệp.

29. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 29/33
Với động tác này bạn cần bật thật mạnh và dứt khoát
Động tác 4: Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe
Bicycle Crunch là bài tập thực hiện tại nhà vô cùng đơn giản, nó không tốn nhiều sức nhưng
lại có hiệu quả đáng chú ý. Nếu bạn bị tình trạng tích tụ mỡ nhiều ở bụng dưới thì đây là bài
tập bạn nên duy trì tập luyện hàng ngày.
Cách thực hiện
Nằm thả lỏng người trên mặt sàn, 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu
Kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời nâng người và xoay người sang bên phải để cùi
chỏ tay trái chạm đầu gối phải
Làm tượng tự với bên còn lại
Thời gian: Thực hiện động tác trong vòng 5 phút
Động tác 5: Superman – Động tác siêu nhân bay

30. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 30/33
Động tác siêu nhân bay giúp bạn bạn sở hữu vóc dáng săn chắc hơn đặc biệt là giảm mỡ
phần cánh tay, vùng 2 và lưng.
Cách thực hiện
Nằm úp người trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng đưa qua đầu đồng thời 2 chân duỗi thẳng,
mũi chân hướng xuống mặt sàn
từ từ nâng chân và thân trên lên khỏi mặt sàn, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào phần
hông để giữ thăng bằng
Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s sau đó hạ người và nghỉ 15s
Thời gian: Thực hiện bài tập liên tục trong 5 phút.

31. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 31/33
Động tác yêu cầu bạn cần nâng thân người trên và chân khỏi mặt sàn
Động tác 6: Plank Tuck Twist – Plank
Động tác này cần sự hỗ trợ của bóng tập. Bạn sẽ gập bụng trên một trái bóng.
Cách thực hiện
Chống 2 tay lên mặt sàn sau đó đặt 2 chân duỗi thẳng lên quả bóng, đảm bảo giữ lưng
thẳng sao cho song song với mặt sàn
Siết cơ bụng thật chặt sau đó kéo chụm 2 chân, kéo đầu gối lên phần ngực và nghiêng về
phía bên trái rồi duỗi thẳng chân về vị trí cũ, sau đó là bên phải và thực hiện động tác liên
tục trong 10 lần.
Trên đây là 6 bài tập giảm cân mà bạn có thể hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Việc luyện
tập cũng nên đi song hành với chế độ ăn lành mạnh để có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng
thon gọn hằng mong ước. Hãy cùng Venus đẹp lên mỗi ngày và tham khảo thêm nhiều bài
viết hay của chúng tôi tại danh mục Blog.
Bạn có thích bài viết này không?
Hãy để lại bình luận. Phản hồi của các bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến
Bài viết liên quan
Tác hại của thuốc giảm cân; lưu ý khi sử dụng thuốc giảm cân
23 loại trái cây giảm cân hiệu quả; 4 loại trái cây nên tránh khi giảm cân
Hướng dẫn cách uống nước giảm cân hiệu quả chị em nên biết
0 bình luận Sắp xếp theo
Plugin bình luận trên Facebook
Cũ nhất
Thêm bình luận...

32. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 32/33
Trả lời
Bạn phải đăng nhập để gửi phản hồi.
TIN MỚI
THỰC HƯ SẢN PHẨM MỌC TÓC CÓ MANG LẠI HIỆU QUẢ
CẢNH BÁO NGUY CƠ SUY GIẢM NỘI TIẾT TỐ NỮ SỚM Ở PHỤ NỮ
Cảnh báo về vấn đề yếu sinh lý nam giới không nên bỏ qua
ĐAU ĐẦU VÌ NUÔI MÃI CON KHÔNG TĂNG CÂN? CHA MẸ NHẤT ĐỊNH NÊN ĐỌC BÀI VIẾT NÀY
Tác hại của thuốc giảm cân; lưu ý khi sử dụng thuốc giảm cân
VỀ CHÚNG TÔI
Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
VP Công Ty: Số 38D/24 Dân Lập - Dư Hàng Kênh - Lê Chân - HP
Showroom 1: Số 200 Hoàng Minh Thảo - Lê Chân - HP
Showroom 2: 445 Võ Nguyên Giáp - Lê Chân - HP
VP Đại Diện: Số 190 Nguyễn Trãi - Thượng Đình - Thanh Xuân - HN
Hotline : 0225 3656 888 - 1900 3139
Số ĐKKD 0201611224 do Sở KHĐT Tp. Hải Phòng cấp ngày 22/01/2015
HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG
Chính sách bảo hành
Chính sách bảo mật
Hình thức thanh toán
Hướng dẫn mua hàng

33. 20/5/2021 Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian - Công ty TNHH Đầu Tư Thương Mại Venus
https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/ 33/33
Copyright 2021 © venusglobal.com.vn
Phương thức vận chuyển
DANH MỤC SẢN PHẨM
Mỹ Phẩm
Sản phẩm bảo vệ sức khỏe
Sản phẩm cho bé