a_150618_211821.ppt

มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่
สูบบุหรี่
ปรับปรุงครั้งที่ 5
วันที่ 30 พฤษภาคม 2554
วิธีเลิกสูบ
บุหรี่

บุหรี่ หมายถึง ผลิตภัณฑ์ยาสูบ
ทุกชนิด ได้แก่
- บุหรี่ซิการ ์แรต
- บุหรี่มวนเอง หรือยาสูบมวนใบ
จากหรือกระดาษ
- ซิการ ์ไปป์
- ฯลฯ
ข้อตกลงเบื้องต้น

วิธีเลิกสูบบุหรี่

 เสียสุขภาพกาย ....เกิดโรค
 เสียสุขภาพจิต ....ราคาญ เป็ นห่วง/
กลัว
 เสียเวลาโดยไม่มีประโยชน์จริง...เวลา
สูบ/ เวลาชีวิต
 เสียโอกาส...ทางาน ทาสิ่งดี ๆ อยู่กับ
ครอบครัว
 เสียเงินเก็บ....เพื่อสิ่งดี ๆ ในชีวิตและ
ครอบครัว
 เสียเศรษฐกิจชาติ...มหาศาล!!
มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่
สูบบุหรี่…มีแต่เสีย…ทั้งคนสูบแล

 อิสรภาพ
 สุขภาพ กาย จิต
 ความอบอุ่นใจ ครอบครัว ผู้ร่วมงาน
สังคม
 ชีวิต
 เงิน
 บุญ
เลิกบุหรี่แล้วมีแต่ได้

มาเลิกสูบบุหรี่กันเถอะ

 บุหรี่ให้อะไรคุณบ้าง?
 บุหรี่นาความสุขมาให้ชีวิตคุณ
ใช่ไหม?
 จริงหรือ? ที่คุณต้องการมีชีวิตอยู่
กับการสูดควันผ่านเข้าออกรู
จมูก ต้องคาบอะไรบางอย่างคา
ปากไว้ตลอดเวลา?
 คุณชอบให้ปอดของคุณเป็ น
คาถามให้คิด

 ถ้ามวนที่กาลังสูดควันเข้าไปทาให้
เป็ นมะเร็งจะสูบไหม?
 ถ้าลูกอยากสูบเหมือนคุณจะให้เขา
เริ่มสูบหรือไม่?
 ถ้ารอเวลายังไม่เลิกสูบ จะรอจนกว่า
จะป่ วยหรือ?
 ถ้ามวนที่กาลังสูดควันเข้าไปทาให้
เป็ นถุงลมโป่ งพองจะสูบไหม?
คาถามให้คิด

เลิกเพราะคิดได้
ว่าไม่มีประโยชน์ทั้งต่อตนเองและคน
รอบข้าง
คนเลิกสูบบุหรี่ด้วย
เหตุผล 3 ประการ
เลิกเพราะ
ตาย
คุณอยากเป็ นประเภทไหน?
เลิกเพราะ ป่ วย

 2 ชั่วโมงหลังเลิกสูบบุหรี่ นิโคตินถูก
ขจัดออกจากกระแสเลือดทั้งหมด ทาให้
คุณรู ้สึกหงุดหงิด เครียด ถ้าอดทน
อาการจะหายไปในระยะเวลา 2-10 วัน
ขึ้นอยู่กับระดับการเสพติดของแต่ละคน
 หลายชั่วโมงหลังเลิกสูบบุหรี่
คาร ์บอนมอนอกไซด์ถูกขจัดออกจาก
ร่างกาย คุณอาจรู ้สึกมึนศีรษะ ง่วงนอน
อาการจะหายไปเร็วถ้าคุณออกกาลัง
เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหยุดสูบบ

 2 วันหลังเลิกสูบบุหรี่ ความรู ้สึกรับรู ้รส
และกลิ่นดีขึ้นอย่างมาก
 3 สัปดาห์หลังเลิกสูบบุหรี่ ปอดทางานได้
ดีขึ้น ออกกาลังกายได้ดีขึ้น เหนื่อย
น้อยลง รู ้สึกหายใจโล่งขึ้น
 2 เดือนหลังเลิกสูบบุหรี่ เลือดไหลเวียน
ไปยังส่วนมือและเท้าได้ดีขึ้น อาจรู ้สึก
ชาเหมือนเข็มแทงที่ปลายมือปลายเท้า
ระยะหนึ่ง เป็ นอาการปกติจากการฟื้นตัว

 3 เดือนหลังเลิกสูบบุหรี่ ขนอ่อนพัดโบก
ของเยื่อบุทางเดินหายใจทางานดีขึ้น
เริ่มขจัดน้ามันดิน (ทาร ์) ออกจาก
ร่างกาย อาจทาให้มีอาการไออยู่ระยะ
หนึ่ง เชื้ออสุจิจะเคลื่อนไหว ได้ดี
เหมือนปกติ และจานวนเชื้ออสุจิ
ก็เพิ่มขึ้นด้วย
 1 ปี หลังเลิกสูบบุหรี่ ลดความเสี่ยง
ของโรคหัวใจลงครึ่งหนึ่ง

 5 ปี หลังเลิกสูบบุหรี่ ความเสี่ยงของ
การเป็ นโรคที่เกิด
จากควันบุหรี่ ลดลงเหลือเท่าคนไม่เคย
สูบบุหรี่
 10 ปี หลังเลิกสูบบุหรี่ ลดความเสี่ยง
ของโรคมะเร็งลง
½ เท่า
 15 ปี หลังเลิกสูบบุหรี่ ความเสี่ยงของ
การเป็ นโรคหัวใจ

การสร้างแรงจูงใจ
 เขียนข้อดี ข้อเสียของการสูบบุหรี่ นามา
ชั่งน้าหนัก
 พูดคุยหรือสอบถามคนที่เลิกสูบได้แล้ว
 เขียนเหตุผลที่ทาให้อยากเลิก เก็บไว้กับตัว
และในที่ที่เห็นได้ง่าย
เช่น ลูกขอ ห่วงสุขภาพ เป็ นต้น
 บอกคนรู ้ใจ ให้เป็ นกาลังใจ หรือชวนเพื่อน
ให้เลิกสูบด้วยกัน
เทคนิคการเลิกสูบบุหรี่

 ทาความเข้าใจกับการติดนิโคติน คุณ
ติดนิโคตินมากเพียงไร
 ถามตัวเองว่า คุณต้องสูบบุหรี่ภายใน
30 นาทีที่ตื่นนอนหรือไม่?
 คุณสูบมากกว่า 15 มวนต่อวันหรือไม่?
 เมื่อคุณพยายามเลิกบุหรี่คุณมีอาการ
หงุดหงิด กระวนกระวาย เครียด มาก
หรือไม่?
เตรียมความพร้อมที่จะลงม

 นิโคตินเป็ นสารเสพติด เมื่อเสพผ่านไป
2 ชั่วโมงจะออกไปจากร่างกายครึ่งหนึ่ง
หากสูบจัดจะรู ้สึกกระวนกระวายต้องสูบ
เข้าไปซ้า หากสูบไม่มากจะไม่รู ้สึก
อะไร
 48 ชั่วโมงหลังเลิกบุหรี่ จะตรวจไม่พบ
โคตินินในร่างกายแล้ว
 วันที่ 3 หลังเลิกบุหรี่จะมีอาการเครียด
้
ทาความรู ้จักนิโคติน

 ควรพบแพทย์หรือเภสัชกร
เพื่อขอคาปรึกษาเรื่องยา
หรือนิโคตินทดแทนเพื่อ
บรรเทาอาการ
 อดทนไว้ อย่ากลับไปสูบอีก
หากคุณมีอาการขาดนิโค

 เพราะความอยาก หากไม่สูบจะเกิดอาการ
ไม่สุขสบาย นั่นคือคุณติดนิโคติน
 เพราะอารมณ์ สูบเมื่อรู ้สึกเครียด เสียใจ
กลุ้มใจ คับข้องใจ คิดอะไรไม่ออก เบื่อ
เหงา ว่าง หรือเมื่อมีความสุข เลี้ยงฉลอง
 เพื่อเข้าพวก เข้าสังคม
 เพราะความเคยชิน เช่นหลังอาหาร เมื่อ
พักระหว่างงาน ฯลฯ
เพื่อวางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และแก้ไขอาการอยา
าความรู ้จักตนเอง
พราะอะไรคุณจึงสูบบุหรี่?

 ปรึกษาผู้รู ้
 พูดคุยกับคนที่เลิกได้แล้ว
 ศึกษาความรู ้วิธีเลิกบุหรี่ และการ
แก้ไขอาการขาดนิโคติน หรือความ
อยากสูบ วิธีป้ องกันการกลับไปสูบอีก
 วิธีป้ องกันน้าหนักตัวเพิ่ม
หาความรู ้เพื่อสู้กับบุหรี่ให้ชน

ไม่ควรนานเกิน 14 วัน
วันที่ดีที่สุดคือ
วันนี้
กาหนดวันที่จะลงมือเล

ทิ้งบุหรี่
ทิ้งหรือแยกบุหรี่และอุปกรณ์ออก
จากกัน
ทิ้งหัวใจที่รักบุหรี่
ไม่ซื้อ ไม่ขอ ไม่รับ ไม่จุด ไม่ดูด
ไม่รอช้า…ลงมือ

 ตื่นนอนด้วยความสดชื่น บอกตัวเอง
ว่า กาลังทาสิ่งที่ดีให้กับชีวิตและคน
ใกล้ชิด “ฉันจะเป็ นคนไม่สูบบุหรี่
แล้ว”
ดื่มน้าอย่างน้อย 2 แก้ว (เตรียมน้า
วางไว้ก่อนเข้านอน)
 แปรงฟัน แปรงลิ้น อาบน้า
 หากมีปัญหาการขับถ่าย ดูวิธีแก้
อาการท้องผูก สไลด์ 133
ถือคามั่น…ไม่หวั่นไหว

 หลังอาหารทุกมื้อลุกออกจากโต๊ะไป
ทาอย่างอื่นแทน
การสูบบุหรี่ บ้วนปาก หรือ แปรง
ฟัน หรือ รับประทานผลไม้รสเปรี้ยว
 รับประทานผักให้มาก เลี่ยงอาหาร
รสเผ็ดจัดไป
ระยะหนึ่ง
 ออกกาลังกายสม่าเสมอ
่

 มะนาวทั้งเปลือก เลือกเปลือกเขียว
หนา ล้างน้าให้สะอาด หั่นตามยาว
และทาเป็ นชิ้นเหมือนรับประทานกับ
เมี่ยงคา หากไม่ชอบเปรี้ยวเฉือนเนื้อ
ออกบ้าง พกมะนาวแทนบุหรี่กับไฟ
แช็ก เมื่อไรที่อยากสูบบุหรี่ ให้เคี้ยว
มะนาวอย่าง ช้า ๆ แล้วดื่มน้าตาม
เล็กน้อย
่
ผลไม้รสเปรี้ยวที่แนะนา

 แอลกอฮอล์
 คนสูบบุหรี่
 สถานที่ที่มีการสูบบุหรี่
 กาแฟ
 อาหารรสจัด
 สิ่งเร้าปาก เช่น ลูกอม หมาก
ฝรั่ง
 สภาพแวดล้อมที่เคยสูบบุหรี่
ข้อพึงหลีกเลี่ยง

เวลาที่อยาก
สูบ
ความรู ้สึกอยาก
มาก/ปานกลาง/
น้อย
ทาอย่างอื่นแทน
การสูบบุหรี่
ผล
ไม่สูบ/
สูบ
ตารางรู ้ทันบุหรี่ บันทึกทุกวันเพื่อป

ทาอย่างไรดี ถ้ามีอาการ?

 เมื่อรู ้สึกเครียด ให้หยุดพักสมองชั่วครู่
 เดินออกไปคุยกับคนอื่น
 รดน้าต้นไม้ ฯลฯ
 โทรศัพท์หาคนที่สบายใจเมื่อได้พูดด้วย
 อ่านหนังสือขาขัน
 อ่านความตั้งใจที่เขียนไว้ และเขียนเพิ่ม
 ทาสมาธิ สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ
2-3 ครั้ง
 จาไว้ว่าคนไม่สูบบุหรี่ก็มีความเครียด
เครีย
ด

 ดื่มน้า บ้วนปาก อมน้า
 อาบน้า เช็ดตัว
 ออกกาลังกาย
 เลี่ยงจากสิ่งที่ทาให้รู ้สึก
หงุดหงิด
 บอกตนเองว่าเป็ นอาการขาด
นิโคติน อีกไม่นานอาการก็จะ
หงุดหงิด

 ล้างหน้า
 ผ้าเย็น
 ยาดม
 นอนพัก
สม่าเสมอ
ปวดหัว มึนหัว ซึม ง่วงนอน

 ดื่มน้าอย่างน้อย 2 แก้ว ทันที
ที่ตื่นนอน
 เข้าห้องน้าเวลาเดิม
 ขณะขับถ่ายอ่านหนังสือขา
ขัน ไม่เครียด
 รับประทานผัก ผลไม้รส
เปรี้ยว
มะละกอสุก กล้วยน้าว้าสุก
ท้องผูก

 อมน้า หรือบ้วนปาก
 แปรงฟัน (หลังอาหาร กาแฟ)
 รับประทานผลไม้รสเปรี้ยว
 หลีกเลี่ยงจากภาพหรือ
สถานที่
ที่ทาให้อยากสูบ
 คิดถึงเหตุผลที่จะเลิกสูบ
 ทาอย่างอื่น ยืดเวลาให้ได้ 3-
5 นาที
อยาก!!! น้าลายเหนียว เปรี้ย

 ทาสมาธิ นับหายใจ
 จัดสภาพแวดล้อมให้สงบ
 ออกกาลังกายสม่าเสมอ
 บอกตนเองว่าการสูบบุหรี่
ไม่ใช่วิธีที่ดีที่จะช่วยให้นอน
หลับ
นอนไม่หลับ

 เลี่ยงจากคนสูบบุหรี่
 เลี่ยงสถานที่ที่มีการสูบบุหรี่
 แปรงฟัน
 อมน้า
 บอกตัวเองว่าได้ตั้งใจที่จะไม่
สูบบุหรี่แล้ว
เห็นคนอื่นสูบก็อยากสูบ

 ลุกออกจากที่นั้น เดิน
 ทาอะไรเพลิดเพลิน
ทางานบ้าน
 ฟังเพลง คุยกับคน
ถูกใจ
 ทาตัวให้ยุ่ง ทาสิ่งที่
เป็ นประโยชน์
เหงา ว่าง เบื่อ

 อย่าสูบบุหรี่ทันทีที่อยากสูบ
 ดื่มน้าหรือล้างหน้าทันที เมื่อรู ้สึก
หงุดหงิดกระวนกระวาย
 สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ และช้า ๆ
2-3 ครั้งเพื่อคลายเครียด
 ทากิจกรรมอื่น เพื่อเบี่ยงเบนความ
สนใจ
 บอกตัวเอง เสมอว่าตั้งใจเลิกสูบ
เมื่อรู ้สึกอยากสูบบุหรี่…

 อย่าประมาท คิดว่าเลิกได้แล้วลองมวนเดียว
คงไม่เป็ นไร
 คิดถึงความตั้งใจ ที่จะทาให้สาเร็จ
 คิดถึงความลาบาก กว่าจะเลิกสูบได้
 บุหรี่ที่เผลอมาอยู่ในมือ หาปากกามาขีด
เป็ น 3 ตอน เขียนปลายมวนว่าเปลืองเงิน
กลางมวนว่ามะเร็ง และส่วนที่อยู่ใกล้มือว่า
ตายเร็ว กว่าจะเขียนจบคุณก็หายเผลอแล้ว
ไม่อยากสูบแล้ว ถ้าตั้งใจจริงที่จะเลิก
ทาอย่างไรดีถ้าเผลอใจ

 ไม่ได้หมายความว่าเป็ นคน
ล้มเหลว
 อย่างน้อยก็เกิดการเรียนรู ้ที่จะ
ระวังในครั้งต่อไป
 ขอเพียงให้มีความพยายาม มี
ความตั้งใจจริง
 จงเตรียมตัวให้พร้อม เริ่มต้น
ใหม่
ถ้าหันกลับไป
สูบอีก

 ความสุขรอคุณอยู่ข้างหน้าแล้ว
เพียงคุณทิ้งบุหรี่และไม่คิดถึงมัน
อีกต่อไป
 ถ้าคุณเอาชนะบุหรี่ได้ ก็ไม่มีอะไร
ลาบากที่จะทาไม่ได้อีกต่อไป
 คุณก็เหมือนคนอื่นที่เลิกได้ ถ้า
ตั้งใจจริง
 ขอให้ทุกคนโชคดีและประสบ
ความสาเร็จดังที่ตั้งใจ
เลิกสูบุบหรี่วันนี้

ด้วยความปรารถนาดีจาก
ขอเอกสารคู่มือเลิกบุหรี่ด้วยตนเองได้ที่
36/2 ซอยประดิพัทธ ์10 ถนนประดิพัทธ ์
แขวงสามเสนใน
เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400
คู่มือเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง
หากขอมากกว่า 1 ฉบับ กรุณาติดต่อ
คุณชวาลา ภวภูตานนท์ ณ มหาสารคาม

a_150618_211821.ppt

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to a_150618_211821.ppt

Similar to a_150618_211821.ppt (20)

a_150618_211821.ppt