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Resumen
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Conclusiones
 El trail running es un deporte moderno donde cada dia que pasa son más
las personas que se involucran a pra...
E-GRAFIAS
Autor. Milton Cárdenas
http://guateventos.com/portal/
Autora. ANA MADROÑO 23/01/2015
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Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el trail running

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Articulo de Trail Running, del curso de Control y Evaluación en el Alto Rendimiento del décimo semestre 2015. Docente: Licda. Alma Karina Barrientos Hernandez, Universidad de San Carlos de Guatemala

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Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el trail running

  1. 1. Escuela de Ciencia y Tecnología de la Actividad Física y el Deporte –ECTAFIDE- Curso: Control y Evaluación en el Alto Rendimiento Docente: Licda. Alma Karina Barrientos Hernández Articulo Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el Trail Running Alia Esther Gómez de León 201122269 Guatemala, octubre 2015
  2. 2. Resumen El trail running es un deporte que consiste en correr entre las montañas, bosques, suelos de tierra. Es más exigente que las carreras comunes de asfalto o terreno plano. El corredor del trail running debe tener una preparación especial y exigente para llegar al alto rendimiento, y debe estar en óptimas condiciones de salud para lograrlo. Abstract The trail running is a sport that involves running between the hills, forests, land floors. It is more demanding than the common asphalt racing or flat terrain. The runner trail running should have a special preparation to reach the highest performance, and must be in good health conditions to achieve it.
  3. 3. 21 km Trail Run Finca Xejuyú, El Tejar, Chimaltenango Factores que influyen en la salud del corredor para el alto rendimiento en el Trail Running El Trail Running es una disciplina del Atletismo que consiste en correr, por senderos, rastros o caminos secundarios, a través de montañas, cerros, colinas y campos, atravesando arroyos, ríos, pedregales con magnas subidas y salvajes bajadas. Por ello, tanto la naturaleza del terreno como el desnivel del recorrido, además de la distancia, son dos características fundamentales de un recorrido de Trail Running. A diferencia de las carreras a campo traviesa, en esta última se corren distancias más cortas (rara vez más de 12 kilómetros), mientras que el trail running no tiene un límite de distancia claramente definido, exigiendo al corredor recorrer rutas más largas. Para ello el corredor lleva una preparación sistemática iniciando desde la planificación de los entrenamientos, hidratación, alimentación y descanso. Esta disciplina está reconocida oficialmente por la Federación Internacional de Atletismo (IAAF). Actualmente esta disciplina está a cargo de la ITRA (International Trail Running Association). En Guatemala aún no se cuenta con la Federación de este deporte, sin embargo hay organizaciones deportivas que realizan eventos de carreras de Trail running. Referencia: http://www.trailrun.es/actualidad/articulo/trail-running-disciplina-oficial
  4. 4. 16 km Trail Running Milpas Altas “Finca Florencia” Organizado por Guateventos Referencia: https://www.facebook.com/Guateventos?fref=ts Muchas son las personas que practican este deporte y cada dia son más. A nivel mundial existe una cantidad numerosa de personas que practica el trail running ya que existen varias competencias en distintos países. Team Lucianos de Guatemala Corredores de Trail running
  5. 5. La persona que practica este deporte debe tener en cuenta el equipamiento cuando se tratan de ultra distancias. Equipamiento Para practicar este deporte se necesita tener en cuenta el equipamiento. Muchos corredores utilizan zapatos especialmente diseñados para trail running con mejores suelas que las zapatillas comunes, una forma alternativa de llevar agua es utilizar una bolsa de agua potable con tubo en forma de mochila o riñonera llamadas camel-back. Cuando son carreras de ultras distancias es necesario llevar los diez elementos básicos de supervivencia estos son: mapa, brújula (opcionalmente), lentes de sol y protector solar, extra de alimentos (preferentemente liofilizados), agua adicional, extra de ropa , linterna, botiquín de primeros auxilios, encendedor, cuchillo. Muchos corredores utilizan bastones telescópicos de senderismo para aumentar la velocidad y la estabilidad. Referencia: https://es.wikipedia.org/wiki/Trail_running
  6. 6. Un corredor de montaña para alcanzar alto rendimiento y mejores resultados en las competencias tiene que tener buena salud, aparte de tener un magnifico plan de entrenamiento sistemático, a continuación describiremos algunos factores importantes que influyen en la salud del corredor de montaña. Salud del corredor de trail running Las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1.500 kcal a la hora, dependiendo de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener su rendimiento. Hidratación Durante una carrera se puede llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerza, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio, una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer el rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices. Es fundamental, por tanto, que se beba a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer losuna bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre)
  7. 7. es muy frecuente en las carreras de ultra resistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio puede producir calambres y dificultar en el transcurso de la carrera. Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos de nuestro organismo que ayudan a diversos procesos. Afectan a la cantidad de agua en el cuerpo, a la acidez de la sangre y a la actividad muscular; por ello, es necesario reponerlos cuando generamos sudor, ya que el agua no contiene ninguno. Los electrolitos hay que tomarlos de manera obligatoria cuando entrenamos más de una hora a alta intensidad, es decir, en entrenamientos largos y, por supuesto, en carreras, donde la exigencia es máxima. Los cuatro electrolitos principales que debemos buscar en las bebidas deportivas son estos: Potasio. Es un electrolito sistémico y esencial en la regulación del ATP (sustancia clave en la liberación de energía) con el sodio. Sodio. Es necesario en la regulación del ATP con el potasio, electrolito que ayuda a la absorción del agua. Calcio. Es necesario para el corazon, el aparato digestivo, el músculo, la formación de huesos y la generación de nuevas células sanguíneas Magnesio. Requerido para procesar correctamente el ATP y para los huesos.
  8. 8. Referencia: http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/electrolitos-debo-reponer-despues- correr Alimentación para los músculos. El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el musculo yo no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitada y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultra resistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al musculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Se imaginan el gran desgaste muscular que esto supone. El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1.500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas forma regular.
  9. 9. En cuanto a los alimentos que se debe llevar encima o tomar en los puntos de abastecimiento, depende sobre todo de los gustos y de la tolerancia de cada corredor. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomar fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, otros se cansan pronto del sabor dulce y prefieren preparar pequeños sándwiches (con pavo, queso, jamón, atún…) además de trozos de membrillo o pan de hígado. Otros no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas. Que no se olvide la máxima: prueba antes y planifica meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que se puede encontrar en los puntos de abastecimiento. Referencia: http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/nutricion-encarrera Descanso Descansar también es entrenar y es parte de la planificación. El entrenamiento consiste en “golpear” repetidamente a nuestro organismo, y recuperarse de los “golpes” consiguiendo mejorar con ello. Es decir, hay que recuperarse de las cargas de entrenamiento. Lo más fácil es descansar, pero descansar la mayoría de las veces no es lo mismo que estar tumbado tomando el sol y que conste que a veces es mejor esto que entrenar. Pero existe un tipo de recuperación que puede ser válida: la recuperación activa. Las recuperación o descanso activo con intensidades medias y duraciones cortas- medias harán que se llegue a la siguiente sesión de entrenamiento en las mejores condiciones. ¿Qué se puede hacer? Un rodaje muy suave de 30 minutos y unas progresiones ligeras para acabar, un paseo en bicicleta de una hora y media, una sesión de elíptica de 30-40 minutos, nadar 30-45 minutos. Aparte de estos puntos sobre la salud del corredor de montaña describiremos algunos beneficios fisiológicos más evidentes:
  10. 10. Reducción de riesgo de lesiones por impacto: al ofrecer una alfombra de hojas secas, tierra suelta y grama, el trail run es una plataforma ideal para amortiguar nuestro cuerpo durante la carrera, comparado a la dureza del asfalto es casi un medio terapéutico para nuestras articulaciones Fortalecimiento de tobillos: el terreno irregular nos obliga a activar micro fibras y músculos en los tobillos para mantenerse estable, dando como resultado tobillos de acero que cada una vez de vuelta al asfalto se traducen en una capacidad mayor de absorber cargas de entreno intenso. Fortalecimiento de glúteos, muslos, pantorrillas, core y corazón: el terreno escarpado saca de las zonas estables y cómodas a los que están acostumbrados en el asfalto y lleva a picos de esfuerzo que raras veces se logra en una carrera en la ciudad. Esos cambios repentinos en la inclinación elevan las pulsaciones y ritmo de respiración a niveles muy altos. Todo lo anterior produce un incremento en liberación de endorfinas. Simple bioquímica: a mayor endorfina en nuestro torrente sanguíneo, mayor sentimiento bienestar. Es por esto que en tiempos de crisis es un antidepresivo natural que cura más males que la pomada GMC o el “milagroso” jugo de Noni. (Coach Andrés, el Chino Fonseca) iRun otra organización deportiva guatemalteca de realizar eventos de carreras de Trail Run
  11. 11. Soy corredora del Trail Running, ha sido y es una de las experiencias más bellas que he tenido y tengo en mi vida, correr, sentir el aire puro de las montañas, y ver bellos paisajes es inexplicable. ¿Cómo logré alcanzar el alto rendimiento? A través de estos factores que mencione anteriormente por personas expertas en el trail running, ser disciplinada y cumplir con estos factores influyó para llegar al alto rendimiento, esta disciplina como lo mencionaba anteriormente es más exigente que las carreras de terreno plano por lo cual los entrenamientos también son más exigentes, cumplir con la hidratación, alimentación y descanso necesario me ayudara a tener una buena recuperación y está lista para las competencias. En nuestro país existen varios atletas de alto rendimiento entre ellos los más destacados, Juan Carlos Sagastume, corredor de ultras distancias, actualmente participo en la 23 edición de la Diagonale des Fous, corriendo 170 km en La Reunión, Francia. Karla Andrea de León, corredor de 21 y 30 km. Juan Alfredo Saquiquel, corredor de distancias las 70 y 85 km. Alia Esther Gómez, corredora de 21 y 30 km redactora de este artículo. Entre otros.
  12. 12. Conclusiones  El trail running es un deporte moderno donde cada dia que pasa son más las personas que se involucran a practicarlo, ya sea para tener un alto rendimiento o disfrutar de este bello deporte.  La preparación idónea en el trail running nos llevará a tener un alto rendimiento si tenemos y gozamos de buena salud. Recomendaciones  Practicar el trail running, ya que es un deporte en el que se disfruta de los bellos paisajes, respirar el aire puro de las montañas, conocer personas y hacer de ellas amistades maravillosas.  Cumplir con los entrenamientos incluyendo la hidratación, alimentación y descansos respectivos para llegar al alto rendimiento.
  13. 13. E-GRAFIAS Autor. Milton Cárdenas http://guateventos.com/portal/ Autora. ANA MADROÑO 23/01/2015 http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/nutricion-encarrera Los cuatro imprescindibles REDACCION Trail Run 06/10/2015 http://www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/electrolitos-debo-reponer-despues- correr Foro dedicado al trail running en España https://es.wikipedia.org/wiki/Trail_running Por: Coach Andres, el Chino Fonseca Head Coach del programa Cross Endurance Training System http://runguate.com/run/?p=304

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