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República Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular Para la Educación Superior
“Universidad Bicentenaria de Aragua”
Educación Física para la Salud y Deporte
“Actividades Físicas Y Psicomotoras”
Estudiante: Germaris Peña
C.I. 29.647.028
Sección P1 VLP.
-INTRODUCCIÓN:
La realización de actividades físicas ha demostrado ser sumamente beneficiosa en la prevención y el desarrollo de la salud , como un medio
para forjar el carácter , la disciplina , la toma de decisiones y el complimiento de las reglas , beneficiando así el desenvolvimiento de la persona en todos
los ámbitos de la vida cotidiana .
La práctica deportiva no se limita solamente a los atletas, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar
alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos
consultar a un médico, se tenga la edad que se tenga, luego de los chequeos se determinará que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o
si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.
Estas actividades nos ayudan a comprender nuestros propio cuerpo , las posibilidades , conocer y dominar un número de ejercicios variados corporales
y deportivos , de modo que en un futuro podamos escoger las más convenientes para nuestro desarrollo y recreación personal , mejorando así nuestra
calidad de vida por medio del enriquecimiento del disfrute personal y la relación con los demás.
1. -Calistenia:
• La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el
esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el
cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve
disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel
muy importante durante las clases calistenia.
Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.
El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las
razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las
articulaciones pueden ser los motivos que llevan a la práctica de la calistenia.
Beneficios de la Calistenia :
Los principales beneficios en la musculatura de practicar la calistenia son:
-
Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad física, en los sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc. El cuerpo está diseñado para el
movimiento, y con estos ejercicios una vez que la persona logra controlar el peso corporal resulta muy satisfactorio. En los Gimnasios generalmente e objetivo es el
aumento de la masa muscular, trabajando músculos aislados con pesos libres, en los ejercicios de calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones, ejercicios
de los ejercicios más sencillos a otros de mayor complejidad por lo tanto se deben activar los músculos estabilizadores en diversos ejercicios.
• Aumento de la Resistencia muscular.
• Aumento de Fuerza muscular un aspecto algo
limitado, recordando que la resistencia es el peso
corporal.
• Hipertrofia Muscular, que también será limitada por
lo explicado anteriormente.
• Aumento de la Potencia Muscular o el aspecto
explosivo de la fuerza.
• Mejoras en la Flexibilidad.
• Mejora de la Postura Corporal y control del centro de
gravedad
• Son multiarticulares.
2. -Control de la Frecuencia Cardíaca:
• La frecuencia cardíaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el
corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la
importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
• Frecuencia Cardíaca Normal :
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:
- Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad
adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
- Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
- Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
- También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad
¿Cómo mantener una frecuencia cardíaca normal?
• Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la
frecuencia cardíaca en reposo de un latido por minuto.
• Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos también se utilizan para el tratamiento de la cardiopatía
isquémica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardíaca.
-Frecuencia Cardíaca en el entrenamiento:
Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones,
para dosificar nuestro ejercicio físico. El conocimiento de nuestra frecuencia
cardíaca nos permite la práctica del ejercicio y el desarrollo de un plan de
entrenamiento de una forma controlada optimizando el esfuerzo .Para
conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o
simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice
y el medio, ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están
próximas a la piel, la garganta, la muñeca o la sien son algunas de ellas.
Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que
de forma subjetiva nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos
como el esfuerzo percibido, la respiración o nuestras sensaciones físicas
únicamente nos permite realizar una serie de aproximaciones, conocer la
frecuencia cardíaca es un parámetro mucho más objetivo que depende de
factores internos y externos, y nos permite hacer un seguimiento más
amplio de nuestro estado físico.
• Tipo de deportista Características favorables:
Principiantes:
• Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo
ante la actividad física
• Podemos evitar un comienzo de la actividad física
demasiado intenso
• Nos permite controlar la intensidad de la rutina del
entrenamiento
• Proporciona datos de los progresos y mejoras para ser
usados nuevamente.
Deportista habitual:
• Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del
programa de ejercicios en distintas circunstancias
• Aporta una ayuda en el ajuste del programa para
obtención de mejores resultados
• Durante y después de cada sesión de entrenamiento
proporciona datos que ayudan a entender el
comportamiento del cuerpo ante la práctica deportiva
Deportista comprometido:
• Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la
adecuada intensidad en función del programa estipulado.
• Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado
programa de entrenamiento
• La información recabada evita con antelación una posible
situación de "sobre" o "infra" entrenamiento
3. Resistencia Aeróbica:
Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se
realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica.
La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones
químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso
tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto.
-Resistencia Aeróbica en nuestra Vida :
• El trabajo aeróbico es el más sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes
deportistas. Ya que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco y un ritmo respiratorio que podemos mantener durante
bastante tiempo sin llegar a la extenuación. Mejorando así nuestro sistema cardiovascular.
El mantener una buena resistencia aeróbica, no solo es útil para los deportistas, sino también, para cualquier persona que desee mejorar
el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Una buena manera de desarrollar nuestra resistencia aeróbica, es a través de los ejercicios de carrera. Se recomienda correr distancias entre los 5 y
los 10 kilómetros, a un ritmo lento y constante.
También se recomienda llevar un control de nuestra frecuencia cardiaca o pulsaciones, mientras corremos. El promedio recomendable, varía entre las
140 y las 160 pulsaciones por minuto. El pulso se puede tomar en la muñeca (vena radial), el oído (vena carótida) y el pecho (zona precordial).
4. Potencia Anaeróbica:
La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta
intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades
anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina.
Cabe destacar que cuando hacemos actividades anaeróbicas no quemamos grasa en el cuerpo, pero si fortalecemos los músculos que intervienen en
los movimientos . Si realizamos cantidades suficientes de ejercicio permitimos el mejoramiento del aspecto de nuestro cuerpo.
Las actividades con este tipo de resistencia están directamente relacionadas con la capacidad de tolerar altos niveles de fatiga y desconfort , por esta
razón es necesario una adecuada preparación psicológica para soportar el dolor y poder manejar la motivación .
-Potencia Anaeróbica en nuestra Vida :
El ejercicio anaeróbico se compone de actividades breves basadas en la fuerza. Se caracterizan por ser ejercicios de elevada
intensidad y corta duración. Gracias al ejercicio anaeróbico, la persona puede potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular
tonificando el músculo y potenciar su contracción, lo cual contribuye en la mineralización de los huesos.
Los ejercicios anaeróbicos son habituales en los culturistas, quienes no buscan quemar grasas, sino utilizar el 100 % de su capacidad física en cuestión
de segundos. Sus músculos generan tanto ácido láctico que acaban ganando un volumen descomunal.
• Hay muchos tipos de ejercicios anaeróbicos:
• El levantamiento de Pesas: estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos
corporales. Este tipo de ejercicio requiere de un aprendizaje previo con el que poder adquirir los conocimientos necesarios para poder ejecutar los
ejercicios sin peligro.
• Abdominales: los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular grandes masas corporales trabajando elementos como la fuerza, la
coordinación y el equilibrio respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo.
• Ejercicios ejecutados con máquinas de fuerza: este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad,
ofreciendo una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos.
5. Caminatas y Trotes Continuos:
La caminata aeróbica implica desplazarse en forma dinámica y consiente, con una técnica, ritmo postura y velocidad específicas, acompañando el
movimiento con un balanceo. El trote tiene desde el punto de vista preventivo, un gran valor para la salud, ya que conduce a una serie de adaptaciones
fisiológicas importantes como el incremento del aporte de oxígeno al corazón , músculos y disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como
durante el ejercicio, lo que representa mayor economía para cada sistema.
Cuando se trata de caminar lo más adecuado es hacerlo de forma relajada, manteniendo el tamaño natural del propio paso y se quiere ir más rápido, lo
mejor es aumentar el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos dinámicamente en dirección de los movimientos.
Una adecuada técnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento físico sino también para evitar lesiones músculo articulares y
sobrecarga para el sistema cardiovascular.
-La Caminata y el Trote en nuestra Vida:
• Todos los días estamos expuestos a un sin número de situaciones, muchas de las cuales nos presionan y agobian; con el tiempo, esta presión,
causa alteraciones en el ciclo de descanso, provoca un exceso de sueño o, por el contrario, insomnio; al no descansar nuestra capacidad de acción,
automáticamente disminuye y se refuerza así la angustia. Para poder contrarrestar las presiones de la vida cotidiana y vencer el estrés, la medicina
moderna recomienda tratamiento psicofísico, es decir, hacer de forma consciente ejercicio que nos permitan una actividad positiva y segura.
Algunos beneficios de la caminata en nuestro día a día:
• Fortalecer los músculos de la respiración, tiende a reducir la resistencia del aire y facilitan la entrada y
salida rápida de aire de los pulmones.
• Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de
sangre en cada palpitación.
• Mejoran la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, estos al corazón y de ahí a todas las
partes del cuerpo.
• Tonifican los músculos de todo el cuerpo.
• Aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%.
6. Intervalos Aeróbicos y Anaeróbicos:
El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad.
El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios como carreras de velocidad y
levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos.
Pero sin embargo el entrenamiento de intervalos se centra mucho más en el sistema aeróbico debido a que en el momento de descanso reducido no
permiten una recuperación completa entre los intervalos.
Esta forma de entrenar es muy eficaz, pero si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas médicos que te pueden afectar al realizar actividad física
de alta intensidad, háblalo con tu médico antes. Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico. Los
atletas que entrenan para un deporte o evento específico puede necesitar adaptar su entrenamiento más hacia uno o hacia otro. Una persona puede
utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico en la misma rutina, y lograr los mismos resultados que
dos sesiones por separado, pero en menos tiempo.
-Intervalos Aeróbicos y Anaeróbicos en nuestra Vida:
• En el ejercicio Aeróbico el organismo utilizará como energía los hidratos y las grasas y para poder utilizar esta energía, hace uso del oxígeno .
Ejercicios aeróbicos son por ejemplo: Nadar, Correr, ir en bici, caminar, saltar a la cuerda.
Además de ser buenos ejercicios para perder peso saludablemente facilitando la eliminación de grasas, no debemos olvidar que además de
esto mejoran nuestro sistema cardiovascular.
• Los ejercicios Anaeróbicos son ejercicios que se realizan a alta intensidad y que no suelen durar mucho tiempo. En este caso, estos ejercicios no
necesitan oxígeno porque la energía proviene de fuentes que no necesitan ser oxigenadas. Ejemplos de ejercicios de este tipo son: Hacer
pesas, carreras de velocidad y ejercicios que necesitan un esfuerzo alto en poco tiempo.
Estos ejercicios son los que realmente producen un aumento de nuestra masa muscular si los realizamos de forma rutinaria, en su justa medida y
combinándolo con una buena alimentación y descanso.
7. Circuitos de Entrenamientos :
Es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades que aluden a un número de estaciones seleccionadas y posicionadas
alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas) que son visitadas en rápida secuencia.
Cada una de las estaciones suelen estar compuestas por un grupo de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia
(como pesas), al igual que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas, abdominales, entre otros.
El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que fue desarrollado por R. E. Morgan y G. T. Anderson en la Universidad de Leeds en
Inglaterra en 1953.
El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin
embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta.
Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un lapso de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan
hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un
determinado tiempo.
-Beneficios del Circuito de entrenamiento en Nuestra Vida:
• 1-Trabajas la mayoría de los músculos :
• Este tipo de sesiones se componen de unas 10-12 estaciones de pesas. En cada una de ellas se realizan entre 8 y 15 repeticiones, con descansos
que no rebasan el medio minuto. En cuanto a las cargas de las pesas, suelen oscilar entre el 40 y el 60% de la capacidad del deportista. De esta
manera se podrán hacer todas las repeticiones sin abandonar el ejercicio antes de tiempo. En función de la condición física de cada uno se puede
llegar a realizar el circuito hasta en tres ocasiones. Además del entrenamiento de fuerza, también es posible incluir ejercicio aeróbico como bicicletas
estáticas, cinta de correr o elíptica.
• 2-Mejoras la fuerza muscular:
• Ganarás capacidad para convertirte en una persona más fuerte. Esto es posible con el alto número de repeticiones que realizas y al peso de carga
moderado. Casi sin darte cuenta empezará a mejorar tu rendimiento con el entrenamiento en circuito. Con el tiempo irás ganando en fuerza, así que
puedes decantarte por un incremento gradual de la carga o subir el peso para rebajar las repeticiones.
• 3-Aumenta el nivel de resistencia muscular:
• El entrenamiento en circuito te permitirá incrementar la capacidad para realizar ejercicios de musculación durante un periodo de tiempo más extenso.
La resistencia que ganes te permitirá realizar un mayor número de flexiones o subir un mayor número de escaleras sin cansarte. Una buena manera
es hacer en torno a las veinte repeticiones en cada estación de entrenamiento y descansar lo mínimo para obligar a los músculos a trabajar pese a la
fatiga.
• 4-Quema de calorías:
• Conseguirás consumir más calorías y habrá una mayor pérdida de grasa debido al crecimiento de masa muscular. Al incremento de la musculatura
permitirá que incluso en reposo continúes quemando calorías. Para obtener unos mejores resultados lo ideal sería hacer este tipo de entrenamiento
de circuitos un par de veces a la semana para ir ampliando las sesiones a medida que ganes en fuerza y resistencia. Ese incremento de la carga que
harás de manera sostenida te permitirá conseguir una mejora de tu aspecto físico.
• 5-Ahorro de tiempo:
• Aunque destines menos tiempo a los entrenamientos de circuitos eso no significa que vayas a conseguir peores resultados. Más bien es todo lo
contrario. Al ser un trabajo de tanta intensidad y con tan poco descanso entre cada una de las estaciones eso te permitirá obtener un mejor
rendimiento con el paso de los días. Las mejoras podrían ser las equivalentes a un ejercicio que se prolongase durante más de 50 minutos. Perderás
mucho menos tiempo al estar todo correctamente planificado. Además podrás realizarlo en cualquier lugar y sin necesidad de contar con un material
especial.

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“Actividades Físicas y Psicomotoras”.

  • 1. República Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular Para la Educación Superior “Universidad Bicentenaria de Aragua” Educación Física para la Salud y Deporte “Actividades Físicas Y Psicomotoras” Estudiante: Germaris Peña C.I. 29.647.028 Sección P1 VLP.
  • 2. -INTRODUCCIÓN: La realización de actividades físicas ha demostrado ser sumamente beneficiosa en la prevención y el desarrollo de la salud , como un medio para forjar el carácter , la disciplina , la toma de decisiones y el complimiento de las reglas , beneficiando así el desenvolvimiento de la persona en todos los ámbitos de la vida cotidiana . La práctica deportiva no se limita solamente a los atletas, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un médico, se tenga la edad que se tenga, luego de los chequeos se determinará que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no. Estas actividades nos ayudan a comprender nuestros propio cuerpo , las posibilidades , conocer y dominar un número de ejercicios variados corporales y deportivos , de modo que en un futuro podamos escoger las más convenientes para nuestro desarrollo y recreación personal , mejorando así nuestra calidad de vida por medio del enriquecimiento del disfrute personal y la relación con los demás.
  • 3. 1. -Calistenia: • La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que llevan a la práctica de la calistenia.
  • 4. Beneficios de la Calistenia : Los principales beneficios en la musculatura de practicar la calistenia son: - Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad física, en los sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc. El cuerpo está diseñado para el movimiento, y con estos ejercicios una vez que la persona logra controlar el peso corporal resulta muy satisfactorio. En los Gimnasios generalmente e objetivo es el aumento de la masa muscular, trabajando músculos aislados con pesos libres, en los ejercicios de calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones, ejercicios de los ejercicios más sencillos a otros de mayor complejidad por lo tanto se deben activar los músculos estabilizadores en diversos ejercicios. • Aumento de la Resistencia muscular. • Aumento de Fuerza muscular un aspecto algo limitado, recordando que la resistencia es el peso corporal. • Hipertrofia Muscular, que también será limitada por lo explicado anteriormente. • Aumento de la Potencia Muscular o el aspecto explosivo de la fuerza. • Mejoras en la Flexibilidad. • Mejora de la Postura Corporal y control del centro de gravedad • Son multiarticulares.
  • 5. 2. -Control de la Frecuencia Cardíaca: • La frecuencia cardíaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía. • Frecuencia Cardíaca Normal : Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado: - Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años. - Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad. - Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-). - También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).
  • 6. ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima? La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula: Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad ¿Cómo mantener una frecuencia cardíaca normal? • Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardíaca en reposo de un latido por minuto. • Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos también se utilizan para el tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardíaca.
  • 7. -Frecuencia Cardíaca en el entrenamiento: Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones, para dosificar nuestro ejercicio físico. El conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca nos permite la práctica del ejercicio y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma controlada optimizando el esfuerzo .Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el medio, ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están próximas a la piel, la garganta, la muñeca o la sien son algunas de ellas. Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que de forma subjetiva nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos como el esfuerzo percibido, la respiración o nuestras sensaciones físicas únicamente nos permite realizar una serie de aproximaciones, conocer la frecuencia cardíaca es un parámetro mucho más objetivo que depende de factores internos y externos, y nos permite hacer un seguimiento más amplio de nuestro estado físico. • Tipo de deportista Características favorables: Principiantes: • Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo ante la actividad física • Podemos evitar un comienzo de la actividad física demasiado intenso • Nos permite controlar la intensidad de la rutina del entrenamiento • Proporciona datos de los progresos y mejoras para ser usados nuevamente.
  • 8. Deportista habitual: • Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del programa de ejercicios en distintas circunstancias • Aporta una ayuda en el ajuste del programa para obtención de mejores resultados • Durante y después de cada sesión de entrenamiento proporciona datos que ayudan a entender el comportamiento del cuerpo ante la práctica deportiva Deportista comprometido: • Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada intensidad en función del programa estipulado. • Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de entrenamiento • La información recabada evita con antelación una posible situación de "sobre" o "infra" entrenamiento
  • 9. 3. Resistencia Aeróbica: Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto.
  • 10. -Resistencia Aeróbica en nuestra Vida : • El trabajo aeróbico es el más sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes deportistas. Ya que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco y un ritmo respiratorio que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuación. Mejorando así nuestro sistema cardiovascular. El mantener una buena resistencia aeróbica, no solo es útil para los deportistas, sino también, para cualquier persona que desee mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Una buena manera de desarrollar nuestra resistencia aeróbica, es a través de los ejercicios de carrera. Se recomienda correr distancias entre los 5 y los 10 kilómetros, a un ritmo lento y constante. También se recomienda llevar un control de nuestra frecuencia cardiaca o pulsaciones, mientras corremos. El promedio recomendable, varía entre las 140 y las 160 pulsaciones por minuto. El pulso se puede tomar en la muñeca (vena radial), el oído (vena carótida) y el pecho (zona precordial).
  • 11. 4. Potencia Anaeróbica: La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. Abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. Cabe destacar que cuando hacemos actividades anaeróbicas no quemamos grasa en el cuerpo, pero si fortalecemos los músculos que intervienen en los movimientos . Si realizamos cantidades suficientes de ejercicio permitimos el mejoramiento del aspecto de nuestro cuerpo. Las actividades con este tipo de resistencia están directamente relacionadas con la capacidad de tolerar altos niveles de fatiga y desconfort , por esta razón es necesario una adecuada preparación psicológica para soportar el dolor y poder manejar la motivación .
  • 12. -Potencia Anaeróbica en nuestra Vida : El ejercicio anaeróbico se compone de actividades breves basadas en la fuerza. Se caracterizan por ser ejercicios de elevada intensidad y corta duración. Gracias al ejercicio anaeróbico, la persona puede potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciar su contracción, lo cual contribuye en la mineralización de los huesos. Los ejercicios anaeróbicos son habituales en los culturistas, quienes no buscan quemar grasas, sino utilizar el 100 % de su capacidad física en cuestión de segundos. Sus músculos generan tanto ácido láctico que acaban ganando un volumen descomunal. • Hay muchos tipos de ejercicios anaeróbicos: • El levantamiento de Pesas: estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Este tipo de ejercicio requiere de un aprendizaje previo con el que poder adquirir los conocimientos necesarios para poder ejecutar los ejercicios sin peligro.
  • 13. • Abdominales: los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular grandes masas corporales trabajando elementos como la fuerza, la coordinación y el equilibrio respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo. • Ejercicios ejecutados con máquinas de fuerza: este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, ofreciendo una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos.
  • 14. 5. Caminatas y Trotes Continuos: La caminata aeróbica implica desplazarse en forma dinámica y consiente, con una técnica, ritmo postura y velocidad específicas, acompañando el movimiento con un balanceo. El trote tiene desde el punto de vista preventivo, un gran valor para la salud, ya que conduce a una serie de adaptaciones fisiológicas importantes como el incremento del aporte de oxígeno al corazón , músculos y disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio, lo que representa mayor economía para cada sistema. Cuando se trata de caminar lo más adecuado es hacerlo de forma relajada, manteniendo el tamaño natural del propio paso y se quiere ir más rápido, lo mejor es aumentar el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos dinámicamente en dirección de los movimientos. Una adecuada técnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento físico sino también para evitar lesiones músculo articulares y sobrecarga para el sistema cardiovascular.
  • 15. -La Caminata y el Trote en nuestra Vida: • Todos los días estamos expuestos a un sin número de situaciones, muchas de las cuales nos presionan y agobian; con el tiempo, esta presión, causa alteraciones en el ciclo de descanso, provoca un exceso de sueño o, por el contrario, insomnio; al no descansar nuestra capacidad de acción, automáticamente disminuye y se refuerza así la angustia. Para poder contrarrestar las presiones de la vida cotidiana y vencer el estrés, la medicina moderna recomienda tratamiento psicofísico, es decir, hacer de forma consciente ejercicio que nos permitan una actividad positiva y segura. Algunos beneficios de la caminata en nuestro día a día: • Fortalecer los músculos de la respiración, tiende a reducir la resistencia del aire y facilitan la entrada y salida rápida de aire de los pulmones. • Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de sangre en cada palpitación. • Mejoran la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, estos al corazón y de ahí a todas las partes del cuerpo. • Tonifican los músculos de todo el cuerpo. • Aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%.
  • 16. 6. Intervalos Aeróbicos y Anaeróbicos: El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Pero sin embargo el entrenamiento de intervalos se centra mucho más en el sistema aeróbico debido a que en el momento de descanso reducido no permiten una recuperación completa entre los intervalos. Esta forma de entrenar es muy eficaz, pero si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas médicos que te pueden afectar al realizar actividad física de alta intensidad, háblalo con tu médico antes. Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico. Los atletas que entrenan para un deporte o evento específico puede necesitar adaptar su entrenamiento más hacia uno o hacia otro. Una persona puede utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico en la misma rutina, y lograr los mismos resultados que dos sesiones por separado, pero en menos tiempo.
  • 17. -Intervalos Aeróbicos y Anaeróbicos en nuestra Vida: • En el ejercicio Aeróbico el organismo utilizará como energía los hidratos y las grasas y para poder utilizar esta energía, hace uso del oxígeno . Ejercicios aeróbicos son por ejemplo: Nadar, Correr, ir en bici, caminar, saltar a la cuerda. Además de ser buenos ejercicios para perder peso saludablemente facilitando la eliminación de grasas, no debemos olvidar que además de esto mejoran nuestro sistema cardiovascular.
  • 18. • Los ejercicios Anaeróbicos son ejercicios que se realizan a alta intensidad y que no suelen durar mucho tiempo. En este caso, estos ejercicios no necesitan oxígeno porque la energía proviene de fuentes que no necesitan ser oxigenadas. Ejemplos de ejercicios de este tipo son: Hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que necesitan un esfuerzo alto en poco tiempo. Estos ejercicios son los que realmente producen un aumento de nuestra masa muscular si los realizamos de forma rutinaria, en su justa medida y combinándolo con una buena alimentación y descanso.
  • 19. 7. Circuitos de Entrenamientos : Es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades que aluden a un número de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas) que son visitadas en rápida secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar compuestas por un grupo de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas, abdominales, entre otros.
  • 20. El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que fue desarrollado por R. E. Morgan y G. T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en 1953. El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta. Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en un lapso de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un determinado tiempo.
  • 21. -Beneficios del Circuito de entrenamiento en Nuestra Vida: • 1-Trabajas la mayoría de los músculos : • Este tipo de sesiones se componen de unas 10-12 estaciones de pesas. En cada una de ellas se realizan entre 8 y 15 repeticiones, con descansos que no rebasan el medio minuto. En cuanto a las cargas de las pesas, suelen oscilar entre el 40 y el 60% de la capacidad del deportista. De esta manera se podrán hacer todas las repeticiones sin abandonar el ejercicio antes de tiempo. En función de la condición física de cada uno se puede llegar a realizar el circuito hasta en tres ocasiones. Además del entrenamiento de fuerza, también es posible incluir ejercicio aeróbico como bicicletas estáticas, cinta de correr o elíptica. • 2-Mejoras la fuerza muscular: • Ganarás capacidad para convertirte en una persona más fuerte. Esto es posible con el alto número de repeticiones que realizas y al peso de carga moderado. Casi sin darte cuenta empezará a mejorar tu rendimiento con el entrenamiento en circuito. Con el tiempo irás ganando en fuerza, así que puedes decantarte por un incremento gradual de la carga o subir el peso para rebajar las repeticiones.
  • 22. • 3-Aumenta el nivel de resistencia muscular: • El entrenamiento en circuito te permitirá incrementar la capacidad para realizar ejercicios de musculación durante un periodo de tiempo más extenso. La resistencia que ganes te permitirá realizar un mayor número de flexiones o subir un mayor número de escaleras sin cansarte. Una buena manera es hacer en torno a las veinte repeticiones en cada estación de entrenamiento y descansar lo mínimo para obligar a los músculos a trabajar pese a la fatiga. • 4-Quema de calorías: • Conseguirás consumir más calorías y habrá una mayor pérdida de grasa debido al crecimiento de masa muscular. Al incremento de la musculatura permitirá que incluso en reposo continúes quemando calorías. Para obtener unos mejores resultados lo ideal sería hacer este tipo de entrenamiento de circuitos un par de veces a la semana para ir ampliando las sesiones a medida que ganes en fuerza y resistencia. Ese incremento de la carga que harás de manera sostenida te permitirá conseguir una mejora de tu aspecto físico.
  • 23. • 5-Ahorro de tiempo: • Aunque destines menos tiempo a los entrenamientos de circuitos eso no significa que vayas a conseguir peores resultados. Más bien es todo lo contrario. Al ser un trabajo de tanta intensidad y con tan poco descanso entre cada una de las estaciones eso te permitirá obtener un mejor rendimiento con el paso de los días. Las mejoras podrían ser las equivalentes a un ejercicio que se prolongase durante más de 50 minutos. Perderás mucho menos tiempo al estar todo correctamente planificado. Además podrás realizarlo en cualquier lugar y sin necesidad de contar con un material especial.