Recetario comida saludable

C O M I D A F A C I L Y D E L I C I O S A
C O M I D A S A L U D A B L E

Usted puede cuidarse bien y controlar la diabetes al aprender sobre la
alimentación saludable: qué alimentos comer, qué cantidad y en qué
momento. Comer sano lo puede ayudar a mantener la diabetes bajo
control y disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiacas,
derrames cerebrales y otros problemas de salud causados por esta
afección. Tomar buenas decisiones al elegir los alimentos lo ayudará a
sentirse bien todos los días y a perder peso, si lo necesita. Este
recetario lo ayudará a elaborar comidas sanas y le permitirá aprender
la forma de seguir un plan de alimentación saludable. Este tipo de plan
contiene muchos de los alimentos y bebidas que usted come o bebe
habitualmente. Los alimentos encajan como piezas de un
rompecabezas (vea la figura 1) para satisfacer sus necesidades de salud
sin pasarse del límite de calorías. El total de calorías consumidas
depende del total de calorías que tengan los alimentos, lo cual incluye
las grasas saturadas y no saturadas, los azúcares agregados y los
carbohidratos. Todos los tipos de alimentos, incluidos los frescos,
enlatados, deshidratados y congelados, sin dejar de contar las
golosinas, pueden formar parte de un plan de alimentación saludable.
Ya sea que le hayan diagnosticado la diabetes tipo 1, tipo 2 o
gestacional, entender cómo los alimentos y la nutrición afectan a su
cuerpo y tomar medidas para mantenerse sano lo ayudarán a
manejarla con éxito.
Tengo diabetes. ¿Qué necesito
saber sobre la alimentación
saludable?
1

Ejemplos de opciones de alimentos saludables:
✔ Verduras sin almidón, como chiles o ajíes, nopales, jalapeños,
zanahorias, repollo, berenjena, coliflor, brócoli, espinaca, jícama, col
rizada, lechuga, tomates y pimientos.
✔ Verduras con almidón, como papas, arvejas o chícharos, maíz, calabaza
bellota, calabaza tipo “butternut”, calabaza o zapallo, plátanos, ñame,
yuca, yautía, malanga, camote, batata; coma menos de estos alimentos
pues tienen más carbohidratos (almidón) y le elevarán el nivel de azúcar
en la sangre.
✔ Frijoles secos, arvejas secas y lentejas. Por ejemplo, los frijoles negros,
pintos y de cabecita negra, y las arvejas partidas.
✔ Granos enteros, como panes de trigo integral, avena, arroz integral,
quinua, pastas de trigo integral; maíz integral, harina de maíz y palomitas
de maíz.
✔ Frutas, especialmente las frutas enteras. Las frutas frescas o congeladas
son también buenas opciones, pero evite las frutas deshidratadas o en lata,
o los jugos de fruta porque tienen un contenido de azúcar alto. Si come
fruta enlatada, elija la que esté envasada en su propio jugo en lugar de
almíbar (jarabe).
✔ Productos lácteos descremados o bajos en grasas, incluida la leche, el
yogur, los quesos, la margarina untable sin grasas trans y las bebidas de
soja fortificadas.
✔ Variedad de alimentos con proteínas, como carnes magras, pollo, pavo,
pescado, mariscos, huevos, frutos secos, semillas y productos de soja.
Corte la grasa de las carnes y sáquele la piel a las de ave.
✔ Aceites, como el de oliva, canola y cártamo. Evite la grasa de cerdo y la
manteca.
✔ Bebidas sin azúcares agregados, como el agua, té sin endulzar y café.
Elija alimentos saludables.
2

Los carbohidratos (almidón) se encuentran en muchos alimentos y bebidas, como
panes, pastas, frutas, postres, productos lácteos, gaseosas, jugos y verduras con
almidón (como papas y maíz). Los carbohidratos complejos, como los panes y pastas
integrales, son más nutritivos que otros carbohidratos. Coma menos dulces, como
pasteles, tortas, galletas y tartas. Los dulces tienen un alto contenido de grasa,
calorías y carbohidratos; por eso, resérvelos para darse el gusto de vez en cuando.
Saber de dónde provienen los carbohidratos que consume, no solo en lo que come,
puede brindarle información clave para ayudarlo a manejar el nivel de azúcar en la
sangre. Su nutricionista lo puede guiar con respecto a cuántos carbohidratos debe
consumir en cada comida. Los alimentos ricos en carbohidratos son los que afectan
más los niveles de azúcar en la sangre. En el caso de las personas que toman insulina
a la hora de las comidas, es importante que sepan la cantidad de carbohidratos que
hay en los alimentos que van a comer y beber. Saber qué cantidad de carbohidratos
está consumiendo lo ayuda a estimar la dosis correcta de insulina. Algunos ejemplos
de alimentos ricos en carbohidratos son:
✔ Pan, pretzels, galletas saladas y tortillas
✔ Pastas, fideos
✔ Arroz, cereal
✔ Maíz
✔ Frijoles y lentejas
✔ Ñames, yuca y otras verduras de raíz o tubérculos, como papas, yautía,
malanga y camote o batata
✔ Bananos verdes o plátanos
Sepa cómo los carbohidratos afectan el nivel de
azúcar en la sangre.
3

4
SALSA DE MANGO FACIL
Ingredientes
1 mango mediano, pelado y
picado ¼ de taza de pimiento
verde picado 1 cebollín
picado
1 limón verde (lime)
exprimido (1 a 2 cucharadas)
Instrucciones:
Pele y pique el mango;
asegúrese de quitar la semilla.
Corte el pimiento y el cebollín
en trozos pequeños. Mezcle
todos los ingredientes.
La dulzura del mango fresco combinada con el buen sabor del
pimiento, el cebollín y la cáscara de limón verde (lime) le dan a esta
salsa un equilibrio de sabores refrescantes y textura crujiente. Sirva
este aperitivo con chips de tortillas horneadas o galletitas integrales
como un refrigerio delicioso.

5
CARNES PICADAS CON PIMENTÓN ROJO Y
QUESO
QUESO
QUESO
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
1
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 Rebanada de jamón de pavo,
picada
1 Rebanada de pastel de pavo,
picada
1 rebanada de tocino, picado
1 pieza de pimentón rojo, (sin las
semillas) rebanado, rostizado o
asado sin grasa
50 g de queso Oaxaca, deshebrado
Combinar todos los ingredientes
Calentar en el horno o en el
microondas hasta que el queso se
derrita y empiece a dorarse

6
QUESO GRATINADO CON MERMELADA DE
CEBOLLA MORADA Y
CEBOLLA MORADA Y
CEBOLLA MORADA Y CHILE ANCHO
CHILE ANCHO
CHILE ANCHO
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
6
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
Para la mermelada
1 cucharada de aceite de maíz
1 cebolla morada mediana fileteada
4 chiles anchos desvenados,
despepitados y cortados en julianas
2 sobres de sustituto de azúcar
2 tazas de agua
½ cucharadita de pimienta negra
molida
Para el queso
½ taza de pan molido
1 cucharadita de orégano seco
molido
300 g de queso panela
2 cucharaditas de aceite de oliva
Para la mermelada:
Calienta el aceite y sofríe la cebolla y el
chile.
Agrega el sustituto de azúcar y el agua.
Mueve constantemente y retira del
fuego hasta obtener la consistencia de
mermelada.
Licúa para obtener una mejor textura y
sazona con la pimienta.
Para el queso:
Mezcla el pan con el orégano.
Barniza el queso panela con el aceite de
oliva y empanízalo con la mezcla del
pan y orégano.
Gratina el queso en el horno a 220°C
por 5 minutos.
Sirve inmediatamente de salir del horno
y acompaña con la mermelada de
cebolla morada y chile

7
HAMBURGUESA VEGANA
HAMBURGUESA VEGANA
HAMBURGUESA VEGANA
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
6
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
1 taza de grano de elote, amarillo,
congelado
1 taza de brócoli, congelado
1 taza de frijoles bayos, cocidos y sin
caldo
1 taza de garbanzo, cocido
1/4 cebollas
1/4 tazas de cilantro fresco
1 cucharada de perejil
1 cucharadita de comino
1/2 cucharaditas de pimienta
1/2 cucharaditas de cúrcuma
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharada de ajonjolí negro
1 cucharada de ajonjolí, blanco
1 1/4 tazas de harina integral
1 cebolla cambray, sin rabo, para el
aderezo
1 diente de ajo, para el aderezo
1/2 tazas de garbanzo, para el aderezo
1 taza de jitomate deshidratado, para el
aderezo
1 cucharada de mostaza, para el
aderezo
2 cucharadas de jugo de limón, para el
aderezo
1/4 tazas de aceite de oliva, para el
aderezo
4 bollos de hamburguesa, vegano al
gusto de jitomate, en rebanadas, para
acompañaral gusto de arúgula, para
acompañaral gusto de cebolla morada,
para acompañaral gusto de jitomate
cherry, para decoraral gusto de papa,
gajo, para acompañar

8
HAMBURGUESA VEGANA
HAMBURGUESA VEGANA
HAMBURGUESA VEGANA
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
6
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
PREPARACION
Coloca en el procesador los granos de elote, el brócoli, los frijoles, el
garbanzo, la cebolla, el cilantro, el perejil, comino, pimienta, cúrcuma,
cebolla en polvo y el ajonjolí. Procesa hasta obtener una mezcla tersa.
Coloca la mezcla en un bowl y agrega la harina, incorpora con ayuda de una
palita de madera.
Forma las hamburguesas y cocina a fuego medio en un sartén parrilla con
un poco de aceite vegetal, hasta que estén doraditas.
Reserva.
Para la mayonesa, procesa la cebolla con el ajo, el garbanzo, jitomate
deshidratado, la mostaza, el jugo de limón y el aceite de oliva hasta que
tenga una consistencia cremosa.
Unta un pan con la mayonesa, coloca la carne de hamburguesa, la arúgula, el
jitomate y la cebolla morada tapa y decora con jitomate Cherry. Sirve y
acompaña con papas gajo.

9
JITOMATE BOLA RELLENO DE PURÉ DE PAPA
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
800 g de puré de papa
4 piezas de jitomate bola
400 g de queso parmesano rallado
100 g de crema ácida
4 g de nuez moscada molida
Cebollín picado al gusto
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Prepara el puré de papa y reserva.
Corta una rebanada en la parte inferior del
jitomate para que pueda pararse. Corta
también la parte superior del jitomate y
saca con una cuchara lo más posible de
semillas y pulpa.
Combina el puré de papa con el queso,
la crema, la nuez moscada y
salpimienta al gusto. Pon la
combinación en una duya con punta
rizada y rellena los jitomates.
Coloca los jitomates en una charola
engrasada con aceite de oliva.
Hornéalos a 200ª C durante 15 minutos
o hasta que el puré esté ligeramente
dorado, pero que los jitomates
conserven su forma.
Al servir, coloca un poco de cebollín y
rocía un poco de aceite de oliva.

10
CEVICHE DE
CEVICHE DE
CEVICHE DE SOJA O SOYA
SOJA O SOYA
SOJA O SOYA
TIEMPO
30 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
250 g de Soja o Soya texturizada
2 pepino pelado y picados
500 g de jitomate pelado y picado
1/2 cebolla grande picada
10 Ramitas de cilantro picado fina
mente
3 Chiles jalapeños picados
finamente
500 g De limones, su jugo
1 cucharadita de oregano seco
sal al gusto
tostadas de Maíz
2 aguacates pelados y picados
Coloca la soya en una olla grande
cubre de agua, cocina a fuego alto
hasta que empiece a hervir, hierve por
3 minutos, escurre, enjuaga muy bien
con agua limpia
deja enfriar completamente
mezcla la soya con el jitomate, pepino,
cilantro, cebolla, chile jalapeño, en un
bol o ensaladera, vierte el jugo de
limón deja reposar 30 minutos.
Sazona con el orégano y la sal al gusto
sirve sobre tostadas y decora con
rebanadas de aguacate.

11
ENCHILADAS DE CALABAZA CON POLLO
TIEMPO
50 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
5 jitomates
5 chiles morita secos
1/4 cebollas
1 diente de ajo
1 cucharada de ajo
1 pechuga de pollo, deshebrada
3 calabacitas
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 tazas de queso panela,
desmoronado al gusto de cilantro
fresco, para decorar
Precalienta el horno a 180°C.
En un comal, asa los jitomates, los
chiles, la cebolla y el ajo.
Licúa hasta obtener una salsa.
En una cacerola calienta el aceite vierte
la salsa y cocina por 10 minutos.
Reserva un poco de la salsa para
servir, y agrega la pechuga de pollo a la
cacerola.
Cocina 5 minutos más.
Con ayuda de un pelador, corta las
calabazas en láminas delgadas.
Sobre una tabla coloca 3 tiras de
calabaza y rellena con el pollo.
Coloca las enchiladas en un refractario
para horno, agrega un poco de aceite
de oliva, sazona con sal y pimienta.
Hornea 10 minutos o hasta que las
calabazas estén suaves.
Sirve calientes con más salsa, queso y
cilantro.

12
HELADO DE AGUACATE
HELADO DE AGUACATE
HELADO DE AGUACATE
TIEMPO
50 MINUTOS
PORCIONES
1 kilo
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 aguacates grandes y maduros,
1 litro de leche light, almendras o de
coco
1 o 2 cucharadas de jugo de limón
sobres de endulzante sin calorías,
esencia de vainilla al gusto.
Con cuidado corta por la mitad los
aguacates y con ayuda de una cuchara
desprende el hueso, retira la pulpa y
agrega el jugo de limón, tritura la pulpa
hasta formar la consistencia de puré.
Agrega a la mezcla la leche de tu elección
y el resto de los ingredientes, mezcla
todos los ingredientes hasta obtener una
textura homogénea (puedes apoyarte
con una batidora o licuadora)
coloca la mezcla en un recipiente de
plástico con tapa y lleva al congelador
por 2 horas
para obtener un helado cremoso saca la
mezcla cada 30 minutos y bátela
nuevamente con la batidora, esto para
agregar aire a la mezcla y dar una mejor
textura
para servir con un saca bolas colocar en
una copa o baso decora con hojas de
menta

11
Humberto Campos Solís 13
TACOS DE LECHIGA CON POLLO AL PASTOR
TIEMPO
50 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
50 gramos de achiote, para adobo
1/4 tazas de vinagre de manzana,
para adobo
3 chiles guajillos, limpios,
desvenados y sin semillas,
hidratados para adobo
2 chiles anchos, limpios,
desvenados y sin semillas,
hidratados para adobo
3 dientes de ajo, para adobo
1/4 cebollas blancas, para adobo
1/2 tazas de jugo de piña, para
adobo
1 cucharada de sal de grano, para
adobo
1 cucharada de pimienta gorda,
para adobo
2 clavos de olor, para adobo
1 cucharada de orégano, para
adobo
1 jitomate guaje, asado, para
adobo
1 cucharada de comino, para el
adobo
1 pechuga de pollo, sin hueso y
sin piel, cortada en cubitos
pequeños
1 cucharada de aceite de oliva, o
de lino suficiente de Lechuga
Francesa Eva®
1/2 piñas, cortada en medias
lunas
1/2 tazas de cilantro fresco,
picado
1/2 tazas de cebolla morada,
finamente picada al gusto de
salsa de chile de árbol, para
acompañar al gusto de limón,
para acompañar
Prepara esta opción saludable de tacos de pollo al pastor sin carbohidratos servidos en una Lechuga
Francesa Eva®, acompañados de piña asada, cilantro y cebolla morada. Con un poco de la salsa de
chile de árbol de los tacos y unas gotitas de limón, esta opción de tacos son ideales para llevar una
dieta más saludables sin limitarte de los antojos.

11
TIEMPO
50 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
PREPARACION
Para el adobo, licúa el achiote, el vinagre, los chiles, ajo, cebolla, el jugo, la
sal, la pimienta, los clavos, el orégano, el jitomate y el comino hasta obtener
una mezcla homogénea.
En un bowl coloca el pollo y marina con el adobo de pastor durante 1 hora en
refrigeración.
Calienta una sartén a fuego medio con el aceite y cocina el pollo que
marinaste hasta que esté cocido.
Reserva tapado.
Calienta una parrilla a fuego alto, asa las piñas hasta que estén doraditas,
retira y córtales en cubitos, reserva.
Sobre una tabla coloca hojas de Lechuga Francesa Eva®, agrega el pollo al
pastor y sirve con la piña asada, el cilantro, la cebolla, acompaña con un
poco de salsa y limones.

15
PORTOBELLOS GRATINADOS RELLENOS DE
BRÓCOLI
BRÓCOLI
BRÓCOLI
TIEMPO
30 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
1 taza de bits de brócoli ,
blanqueados, para relleno
3 cucharadas de cebolla morada,
finamente picada, para el relleno
2 cucharadas de ajo, finamente
picado, para el relleno
2 cucharadas de chile molido, para
el relleno
1/4 tazas de pimiento morrón,
finamente picado, para el relleno
1/4 tazas de jitomate cherry,
cortados a la mitad, para el relleno
1 pizca de sal y pimienta, para el
relleno
6 hongos portobello, limpio y
ahuecado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal y pimienta
1 taza de queso mozzarella, rallado,
para gratinar
Para el relleno, en un bowl
mezcla los Bits de Brócoli con la
cebolla, el ajo, el chile molido, el
pimiento, los jitomates, sal y
pimienta.
Sobre una charola para horno
coloca los hongos, agrega un
poco de aceite de oliva, sazona
con sal y pimienta, rellena con la
preparación anterior y cubre con
el queso mozzarella.
Hornea hasta que se gratine el
queso y los hongos estén suaves.
Retira del horno, sirve y disfruta.
Si tienes ganas de una opción más saludable, prepara estos hongos portobellos rellenos de Bits de
Brócoli Eva® mezclados con cebolla morada, jitomate cherry y un toque picosito de chile molido. Lo
mejor es que van gratinados con suave queso mozzarella. ¡Prepáralos en tan sólo 15 minutos!
PREPARACIÓN
TIPS
Si lo deseas, puedes ahuecar los hongos con
ayuda de una cuchara. Lo que sobre de hongo
puedes picarlo y utilizarlo en el relleno.

15
ESPAGUETI DE CALABAZA CON PESTO DE
LECHUGAS Y POLLO A LA ITALIANA
TIEMPO
30 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de coco
2 pechugas de pollo sin hueso, partidas
a la mitad
1/2 cucharaditas de sal
1/4 cucharaditas de pimienta
1/2 tazas de albahaca, cortada en tiras
finas
2 cucharadas de hierbas finas
1 taza de jitomate cherry, partido a la
mitad
1 pizca de sal1 pizca de pimienta
4 tazas de agua
1/2 Lechuga Italiana
1/2 tazas de perejil, hojas frescas
1/4 tazas de piñón, tostado
1/4 tazas de almendra, tostada
1/2 tazas de aceite de oliva
2 dientes de ajo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
4 calabazas, cortada en finas tira

15
TIEMPO
30 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
Calienta en una sartén a fuego medio el aceite de coco y sella las pechugas de
pollo, previamente sazonadas.
Agrega las hojas de albahaca y las finas hierbas, agrega los jitomates cherry,
sazona a tu gusto.
Tapa la preparación y cocina durante 10 minutos a fuego bajo.
Retira la pechuga y corta en tiras. Reserva.
Calienta el agua en una ollita hasta que hierva.
Agrega la Lechuga Italiana junto con las hojas de perejil y blanquea 2
minutos.
Retira y sumerge en agua con hielos.
Exprime las hojas y reserva.
Licúa las hojas blanqueadas con los piñones, la almendra, el aceite de oliva y
el ajo. Sazona y Reserva.
Calienta un sartén a fuego medio agrega los espaguetis de calabaza y el
pesto. Cocina hasta que se mezcle, retira del sartén y sirve junto con la
preparación del pollo con los cherrys..
PREPARACIÓN
PRESENTACIÓN
Decora el platillo con jitomatitos cherry y
hojitas de albahaca frescas.
TIPS
Blanquear es el mejor método de cocción para
cocinar las verduras de hoja y conserven un
color bonito.

15
TACOS DE LECHUGA CON SALPICÓN DE RES
TIEMPO
60 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
700 gramos de filete de res, sin grasa
1/2 cebollas
1 cabeza de ajo suficiente de agua
pizcas de sal
3 jitomates, en cubitos
1/2 cebollas, fileteada
4 chiles serranos, finamente picado
1 cucharada de cilantro fresco,
finamente picado
1 cucharadita de orégano
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre blanco
4 limones, cortado por la mitad
12 hojas de lechuga al gusto de aguacate,
para decorar al gusto de rábano, en
rodajas para decorar al gusto de cebolla
cambray, en medios aros, para decorar

15
TIEMPO
30 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
En una olla con agua, cuece el filete de res con la cebolla, la cabeza de ajo y
sal por 1 hora.
Deja enfriar, deshebra y reserva.
En un bowl mezcla carne con el jitomate la cebolla, el chile serrano, el
cilantro, el orégano, el aceite de oliva, el vinagre blanco, el jugo de los
limones, sazona con sal y pimienta.
Coloca un poco de salpicón en una hoja de lechuga, agrega láminas de
aguacate, rábanos y decora con aros de cebolla cambray.
Disfruta.
PREPARACIÓN
PRESENTACIÓN
PRESENTACIÓN
En un plato extendido acompañado de té
verde helado..
TIPS
Prepara el salpicón al momento de consumirlo,
para evitar la oxidación de los ingredientes. Se
recomienda una porción de 3 tacos medianos

20
Humberto Campos Solís
P
P
PECHUGAS DE POLLO CON ALMENDRAS
ECHUGAS DE POLLO CON ALMENDRAS
ECHUGAS DE POLLO CON ALMENDRAS
TIEMPO
60 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
INGREDIENTES
800 g de pechugas de pollo

fileteadas
1 hígado de pollo
1 cebolla mediana
1 rebanada de pan frito
25-30 almendras enteras crudas
1 vaso de vino blanco
2 - 3 ajos
500 ml de caldo de carne o pollo
sal al gusto
4 cucharadas soperas de aceite

de oliva

21
PECHUGAS
PECHUGAS
PECHUGAS DE POLLO CON ALMENDRAS
DE POLLO CON ALMENDRAS
DE POLLO CON ALMENDRAS
TIEMPO
60 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
PREPARACIÓN
Sofreímos el hígado de pollo y lo reservamos. Freímos la

rebanada de pan y la reservamos.
En el mismo aceite sofreímos la cebolla picada, las almendras

enteras.
En el vaso de la batidora ponemos el hígado de pollo, la

rebanada de pan, la cebolla y las almendras fritas, los dos

dientes de ajo crudos, y el vaso de vino blanco. Lo trituramos

todo y se lo añadimos a las pechugas junto con un poquito de

agua. Añadimos el caldo de carne.
Tapamos la olla a presión y la dejamos cocer 15 minutos

contados desde el momento en que empiece a silbar la válvula.
El tiempo de cocción depende de cada olla a presión que se

utilice
Destapamos la olla y ya están listas para servir

22
CAZUELA DE HUEVO, BRÓCOLI Y QUESO
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
3
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
PREPARACIÓN
8 huevos
1 diente de ajo
1 taza de queso

manchego
½ cabeza de brócoli
1 cucharada de aceite
Ingredientes:
LAVA y desinfecta el brócoli.
CORTA el brócoli en piezas del tamaño de

un bocado.
CALIENTA el aceite en una cazuela.
AGREGA el ajo y deja dorar, añade el

brócoli y cuece por 3 minutos.
SAZONA con sal y pimienta.
BATE los huevos y vierte en la cazuela.
ESPOLVOREA el queso en toda la cazuela.
CUBRE con una tapa o aluminio y cocina a

fuego lento por 30 minutos o hasta que este
cocido el huevo.
SIRVE este delicioso y completo desayuno

con huevo, brócoli y queso.
Tip: también puedes prepararlo en el

horno, sigue todos los pasos y hornea a

180C durante 30 minutos.
Preparación:

23
HUEVOS EN CAZUELA CON CALDILLO DE

JITOMATE
JITOMATE
JITOMATE
TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
3
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
PREPARACIÓN
½ cebolla
2 dientes de ajo
1 pimiento rojo
3 jitomates
4 huevos
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de paprika
2 cucharadas de azúcar
Opcional:
Hojuelas de chile seco
Ingredientes:
CORTA el jitomate en cubos, reserva.
SOFRÍE la cebolla y el pimiento, ambos

debes estar finamente picados.
AGREGA el ajo y cocina durante 3 minutos.
AÑADE el jitomate en cubos y machaca;

cocina a fuego lento hasta que se haga una

salsa.
SAZONA con comino, paprika y azúcar.
AGREGA los huevos, cocina a fuego lento

hasta que la clara esté cocida.
SIRVE estos deliciosos huevos en cazuela

para desayunar.
Preparación:

24
ENCHILADAS CON SALSA DE FRIJOL
TIEMPO
20 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
PREPARACIÓN
2 tazas de frijol cocido
1 pechuga de pollo cocido
y deshebrado
1 taza de crema
1/4 cebolla picada

finamente
2 dientes de ajo
1 chorizo frito
12 tortillas
Queso fresco
Chile serrano
Aguacate
Crema
Ingredientes:
LICÚA los frijoles con la crema y reserva

en un recipiente.
SOFRÍE la cebolla y el ajo; cuando haya

cambiado de color agrega la salsa de frijol

y cocina a fuego lento.
FRÍE las tortillas en aceite y pásalas por la

salsa de frijol; rellena con pollo.
BAÑA las enchiladas con la salsa de frijol y

decora con trocitos de chorizo, queso y

chile para decorar.
Preparación:

25
ENSALADA DE ATÚN CON HUEVO DURO Y

VINAGRETA DE MANZANA
TIEMPO
15 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
2 huevos
1 cabeza de lechuga lavada y

desinfectadas
½ cebolla morada fileteada
1 aguacate cortado en cubos

o rebanadas
½ taza de jitomates cherry

cortados a la mitad
¼ taza de aceitunas negras o

Kalamata
1 taza de espinaca lavada y

desinfectada
2 tazas de atún en agua

drenadas
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Ingredientes:
2 cucharaditas de paprika
1 cucharadita de tomillo

seco
Vinagreta
1 manzana roja sin pelar

cortada en trozos medianos
¼ taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de

manzana
2 cucharaditas de miel
Sal al gusto
Pimienta al gusto

26

TIEMPO
15 MINUTOS
PORCIONES
4
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
LICÚA la manzana con la miel, el vinagre, el aceite de oliva, la

sal y la pimienta; reserva.
COCINA los huevos en agua hirviendo por 14 minutos;

retíralos del agua y con cuidado, pela la cáscara.
CORTA los huevos a la mitad y reserva.
COLOCA en tazón la lechuga con la espinaca, los jitomates

cherry, las aceitunas, la cebolla morada y el atún drenado.
ESPOLVOREA por encima de los huevos sal, pimienta, tomillo

y paprika; colócalos en la ensalada.
SIRVE la ensalada de atún con huevo duro y verduras

acompañado de la vinagreta de manzana.
Preparación:

27

TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
6
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
⅓ taza de miel de abeja
3 cucharadas de mostaza

con semillas
2 cucharadas de mostaza

dijon
2 cucharadas de aceite

vegetal
1 cucharada de vinagre de

manzana
2 dientes de ajo finamente

picados
1 cucharadita de sal
4 pechugas de pollo sin piel

y sin hueso
Ingredientes:
Marinada
½ taza de tocino ahumado

dorado y cortado en

pedacitos
3 corazones de lechuga

lavados y desinfectados
1 taza de jitomate cherry
1 aguacate cortado en

rodajas
¼ taza de elote amarillo

desgranado
¼ pieza de cebolla morada

fileteada
Ensalada

28

TIEMPO
25 MINUTOS
PORCIONES
6
PARA
DIABÉTICOS Y NO
DIABÉTICOS
COMBINA los ingredientes de la marinada, reserva la mitad y

agrega el pollo; cubre el tazón plástico antiadherente y refrigera

por 40 minutos.
CALIENTA un sartén, agrega aceite vegetal y cocina el pollo por

ambos lados hasta que esté dorado y bien cocido por dentro.
CORTA el pollo en tiras medianas y combínalo con los

ingredientes para la ensalada.
VIERTE el resto de la marinada y disfruta
Preparación:
1.
2.
3.
4.

29
Gracias, Con este recetario solo quiero
contribuir y retribuir un poco de lo que he
recibido, y me ha ayudado a mí en lo
personal espero a ti te ayude en algo,
quiero compartirte el libro que cambio
totalmente mi manera de comer, ya que
con él aprendí a adaptar mis comidas
diarias que no eran tan saludables, a una
nueva forma más saludable y con el apoyo
del autor, porque actualiza las recetas y te
ayuda si tienes dudas este es el enlace
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