Ikääntyminen, liikunta , syysinen hyvinvointi ja toimintakyky tutkimuksen valossa.

1. Fyysinen hyvinvointi elämänhallinnan
tukena vanhuudessa
Janne Sallinen
PhD (liikuntafysiologia),
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
14.9.2020 Kuopio
Geropsykologian seminaari erikoispsykologiopinnoissa

2. Päivän tarjotin
1) Fyysinen toimintakyky ja sen osatekijät
2) Ikäihmisten fyysinen toimintakyky Suomessa
3) Fyysisen aktiivisuuden yhteys elämänhallintaan:
- kognitioon
- masentuneisuuteen
- liikkumiskykyyn
- kipuun, toimintakykyyn ja elämänlaatuun
- kuolleisuuteen
4) Suositukset fyysisestä aktiivisuudesta ikäihmisille

3. Miten sinä määrittelet asiakkaan
toimintakykyisyyden?

4. Toimintakyky on itsenäistä
pärjäämistä arjessa
(https://thl.fi/fi/web/toimintakyky/mita-toimintakyky-on)

5. Fyysinen toimintakyky
Yleisesti tarkoitetaan elimistön toiminnallista
kykyä selviytyä fyysistä ponnistelua
vaativista tehtävistä.
Fyysinen toimintakyky perustuu hengitys- ja
verenkiertoelimistön sekä tuki- ja
liikuntaelimistön toimintaan.
(WHO ja Stakes 2004)

6. Fyysisen toimintakyvyn osa-alueet ja indikaattorit
1) Lihasvoima
- esim. käden puristusvoima
2) Kestävyys (sydän- ja verenkiertoelimistön kunto)
- esim. 1 km kävelyaika
3) Havaintomotoriikka (reagointi ja tasapaino)
- esim. yhden jalan seisonta ja tandemseisonta
4) Liikkuvuus
- esim. olkanivelen liikelaajuudet
5) Kehonkoostumus
- esim. painoindeksi
(UKK instituutti, Rautio 2006)

7. Fyysisen toimintakyvyn
mittaaminen käytännössä
1) Kyselyt ja haastattelut
- koetut vaikeudet liikkumisessa ja päivittäisissä tehtävissä
esim. UKK instituutin Terveysseula.
2) Havainnointi
- esim. pääsekö henkilö itse makuuasennosta pystyyn, pystyykö
seisomaan huojumatta ilman tukea.
3) Toimintatestit
- esim. Toimiva ja Lyhyt fyysisen suorituskyvyn testistö
4) Laboratoriomittaukset
- esim. käden puristusvoima
(UKK instituutti, Rautio 2006)

8. Miten asiakkaan fyysinen toimintakyky
heijastuu työhösi psykologina?

9. Fyysisen toimintakyvyn arvioiminen
ikäihmisillä on perusteltua
1) Voidaan ennustaa miten fyysinen toimintakyky tulee
muuttumaan.
2) Voidaan havaita mitkä toiminnot ovat heikentyneet:
- apuvälineiden ja ulkopuolisen avun tarve
- muutostarpeet elinympäristössä (kuten asunnon
esteettömyydessä) tai jopa asuinpaikan vaihtamisessa
(esimerkiksi palvelutaloon).
3) Mittaukset motivoivat liikkumaan, sillä säännöllinen liikkuminen
heijastuu mittaustuloksiin.
(Salminen ja Karvinen 2006)

10. (Sainio 2018)

11. (Sainio 2018)

12. (Sainio 2018)

13. (Sainio 2018)

14. Miten näet fyysisen toimintakyvyn roolin
elämän hallinnan tukemisessa?

15. Fyysinen aktiivisuus ja kognitio

Kognitiivinen heikentyminen on merkittävin yksittäinen
riskitekijä toimintakyvyn vajaukselle ja ennenaikaiselle
kuolemalle iäkkäässä väestössä.

Fyysinen aktiivisuus näyttää suojaavan kognition
heikkemiseltä säilyttämällä aivojen muovautuvuuden
(plastisuuden) paremmin kuin fyysinen inaktiivisuus.

Vaikutuksia on havaittu aivojen rakenteessa, toiminnassa
ja toiminnallisissa yhteyksissä (konnektiivisuudessa).

Voisikin olettaa, että kognition säilyttämisessä fyysinen
aktiivisuus ja kognitiiviset harjoitteet ovat erityisen tehokas
yhdistelmä.
(Gheysen 2018)

16. Fyysinen aktiivisuus ja kognitiiviset
harjoitukset vs. kognitio

Meta-analyysi ttsenäisesti asuvia ≥65
vuotiaita henkilöitä, joilla ei ollut
dementiaa, psyykkistä eikä neurologista
sairautta (n=41 kontrolloitua tutkimusta).

Fyysinen aktiivuus käsitti kestävyys- tai
voimaharjoittelua, kognitiivia
komponentteja sisältävää liikuntaa,
kuten liikuntapelejä, kaksoistehtäviä,
tanssia, taijitä ja karatea.

Kogniitvisen harjoittelun tuli sisältää
harjoitusta vähintään yhdelle kognition
osa-alueelle, kuten muistille.

Vastemuuttujana oli objektiivisesti mitattu
kognitiivinen toiminto, kuten muisti tai
tarkkaavaisuus.
(Gheysen 2018)

17. Fyysinen aktiivisuus ja kognitiiviset
harjoitukset vs. kognitio
(Gheysen 2018)

18. Fyysinen aktiivisuus ja kognitiiviset
harjoitukset vs. kognitio
(Gheysen 2018)

19. Fyysinen aktiivisuus ja kognitiiviset
harjoitukset vs. kognitio
(Gheysen 2018)

20. Fyysisen aktiivisuus ja kognitio
muistisairailla ikäihmisillä
(Jia ym. 2019)

21. Liikuntakertojen lukumäärä viikossa ja
kognitio muistisairailla ikäihmisillä
(Jia ym. 2019)

22. Johtopäätökset

Fyysinen aktiivisuus ja kognitiiviset harjoitukset parantavat kognitiota
terveillä, kognitiivisesti lievästi heikentyneillä ja muistisairailla
ikäihmisillä.

Kogniitiviset harjoitukset parantavat kognitiota pelkkää fyysistä
aktiivisuutta enemmän (se ominaisuus kehittyy, mitä harjoitetaan).

Viitteitä oli siitä, että kognitiivisia tehtäviä sisältävä fyysinen aktiivisuus,
kuten tanssi tai taiji, parantaisivat hiukan tehokkaammin kognitiota kuin
fyysinen aktiivisuus ja kognitiiviset tehtävät erikseen harrastettuna.

Tulosten perusteella fyysiseen aktiivisuus ja kognitiiviset tehtävät
yhdessä auttavat säilyttämään ikäihmisten kognitiota ja toimintakykyä
erityisen tehokkaasti. Siten useampana päivänä viikossa on hyvä olla
fyysisiä aktiviteetteja ja ”pähkäiltävää”.

23. Fyysinen aktiivisuus ja masentuneisuus
(Bridle ym. 2012)

Masennus on yleisin psyykkinen sairaus ikäihmisillä, mihin
liittyy lisääntynyt sairastelu ja terveyspalvelujen käyttö sekä
kohonnut kuolleisuus.

Haasteina senioreiden masennuksen hoidossa ovat mm. sen
huono tunnistaminen, lääkehoidon haasteet (mm. ylilääkitys,
lääkkeiden sivu- ja yhteisvaikutukset), terapian riittämätön
saatavuus, ja kehno hoitoon sitoutuminen.

Fyysinen aktiivisuus masennuksen lääkkeettömänä
omahoitona vaikuttaa lupaavalta.

24. (Bridle ym. 2012)

Meta-analyysi, johon valittiin vähintään
60 vuotiaita kliinisen
masennusdiagnoosin saaneita henkilöitä
(9 RCT tutkimusta, n = 667, keski-ikä
vaihteli tutkimuksittain 65-82 v.)

Fyysinen aktiivisuus sisälsi:
- taistelulajeja (taiji tai Qigong), n=2
- voima- ja kestävyysharjoittelua, n=7

Fyysistä aktiivisuutta oli keskimäärin:
- 30-45 min. kerralla
- 3-5 päivänä viikossa
- 3-4 kuukauden ajan.

Vastemuuttujana depression vakavuus
kyselyllä arvioituna (yleisimmin GDS).
Fyysinen aktiivisuus ja masentuneisuus

25. (Bridle ym. 2012)

4/9 tutkimuksessa fyysinen aktiivisuus lievitti masennusta tilastollisesti
merkitsevästi. Suurimmat vaikutukset havaittiin taistelulajitutkimuksissa (n=2).

Kun analyysi yhtenäisyyden varmistamiseksi rajattiin voima- ja
kestävyysharjoittelututkmuksiin (n=7), havaittiin pieni, mutta merkitsevä lasku
masennuksessa (SMD -0.34, 95% CI: -0.51 - -0.17).
Taiji, Qigong
Voima ja
kestävyys
SMD = Standardoitu keskimääräinen ero
Fyysinen aktiivisuus ja masentuneisuus

26. Johtopäätökset

Fyysinen aktiivisuus lievittää tilastollisesti merkitsevästi
masennusoireilua ikäihmisillä.

Voima- ja kestävyysharjoittelulla aikaansaatu muutos (SMD -
0.34) vastaa ryhmätasolla sitä, että 63%:lla interventioryhmään
kuuluvista oli lievempi masennus kuin vertailuryhmässä.

Vaikka eri liikuntamuotojen vaikuttavuus jäi epäselväksi,
voidaan olettaa että fyysisen aktiviteetin mielekkyys,
toteuttamiskelpoisuus ja pystyvyyden kokemukset
edesauttavat masennusoireilun lievittymistä lajista riippumatta.

27. Fyysinen aktiivisuus ja
liikkumiskyky

Tavanomainen kävelynopeus ennustaa hyvin terveyden muutoksia
ikäihmisillä. Kävelynopeuden hidastuminen on yhteydessä mm.
kaatumisiin, toimintakyvynvajauksiin, laitostumiseen ja kohonneeseen
kuolleisuuteen.

Henkilön katsotaan olevan selvästi terveydellisessä riskiryhmässä, kun
tavanomainen kävelynopeus on pudonnut alle 1,0 m/s eli alle 3,6 km
/tunnissa.

Kävelynopeuden hidastumiseen vaikuttavat useat tekijät, kuten
sairaudet, kivut, vähäinen fyysinen aktiivisuus, heikko kunto, kognition
heikkeneminen ja alakuloisuus.

Toisaalta tavanomaisen kävelynopeuden parantuminen 0,1 m/s (0,4
km/h) on pidentänyt merkitsevästi eliniän odotetta eri ikäisillä ja eri
kuntoisilla henkiöillä.
(Van Abbema ym. 2015)

28. Fyysinen aktiivisuus ja
liikkumiskyky

Meta-analyysi, johon valittiin
itsenäisesti kotona asuvia
vähintään 65 vuotiaita henkilöitä
(25 RCT tutkimusta, n = 2 389,
keski-ikä 75,8 v.).

Fyysinen aktiivisuus (interventio)
sisälsi voimaharjoittelua,
tasapainoharjoittelua,
kestävyysharjoittelua, näitä kaikkia,
rytmistä harjoittelua (kuten kävelyä
tai tanssia musiikin rytmissä) tai
venyttelyä.

Vastemuuttujana tavanomainen
kävelynopeus.
(Van Abbema ym. 2015)

29. Voimaharjoittelun vaikutus
liikkumiskykyyn
(Van Abbema ym. 2015)
Tavanomainen kävelynopeus parantantui keskimäärin 0,13 m/s (95% CI: 0,09-0,16)

30. Yhdistetyn voima-, tasapaino- ja
kestävyysharjoittelun vaikutus liikkumiskykyyn
(Van Abbema ym. 2015)
Tavanomainen kävelynopeus parantantui keskimäärin 0,05 m/s (95% CI: 0,00-0,09)

31. Rytmisen harjoittelun vaikutus liikkumiskykyyn
(Van Abbema ym. 2015)
Tavanomainen kävelynopeus parantantui keskimäärin 0,07 m/s (95% CI: 0,03-0,10)

32. Johtopäätökset

Nousujohteinen voimaharjoittelu suurella intensiteetillä (kuormat 70-
80% maksimista eli toistot 6-12 per sarja) oli tehokkainta
tavanomaisen kävelynopeuden parantamiseen.

Tasapaino- tai kestävyysharjoittelun yhdistäminen voimaharjoitteluun
ei parantanut kävelynopeutta pelkkää voimaharjoittelua enempää.

Rytminen harjoittelu, kuten musiikin tahdissa tapahtuva tanssi tai
kävely, paransi kävelynopeutta, joskin voimaharjoittelua vähemmän.

Vain voimaharjoittelu tuotti kliinisesti merkittävän vähintään 0,1 m/s
(0,4 km/h) parannuksen tavanomaisessa kävelynopeudessa. Siten
jalkojen lihasvoiman ylläpitämisen tulee olla ykkösprioriteetti
ikäihmisten liikkumiskyvyn tukemisessa.

33. Fyysinen aktiivisuus ja nivelrikko

Nivelrikko on etenevä sairaus, joka on merkittävä syy toimintakyvyn
vajauksiin ikäihmisillä.

Nivelrikko ilmenee kipuina, liikerajoituksina, nivelten jäykkyytenä ja
turvotuksena, lihasheikkoutena ja nivelten epävakautena (esim. jalka voi
pettää äkkiä alta).

Yleisimmin nivelrikko kohdistuu isoihin kehonpainoa kannatteleviin
niveliin eli polviin ja lonkkiin.

Konservatiivinen hoito on nojannut kipua ja tulehdusta lievittävään
lääkehoitoon, nivelterveyttä tukeviin ravintolisiin ja fysioterapiaan.

Fyysinen aktiivisuus yleisestiottaen lievittää kipuja, ja parantaa
lihasvoimaa ja toimintakykyä. Kuitenkin tietoa eri liikuntamuotojen
vaikutuksista kipuihin ja toimintakykyyn on niukasti saatavilla.
(Zambogna ym. 2020)

34. Fyysinen aktiivisuus ja niverikko

Meta-analyysi polven tai lonkan
nivelrikkoa sairastavista
senioreista (19 RCT tutkimusta,
n= 1 504, keski-ikä 65-79 vuotta).

Fyysinen aktiivisuus käsitti voimaa
ja kestävyyttä, kehonhallintaa
(taiji, jooga) tai vesiliikuntaa.

Vastemuuttujina kipu (VAS,
WOMAC tai KOOS), toimintakyky
kyselyllä (WOMAC, KOOS ADL)
tai testillä (6 min. kävely, istu ja
nouse), ja elämänlaatu kyselyllä
(SF-36, SF-12 tai QOL).
(Zambogna ym. 2020)

35. Fyysinen aktiivisuus ja kipu (1/2)
(Zambogna ym. 2020)

36. Fyysinen aktiivisuus ja kipu (2/2)
(Zambogna ym. 2020)

37. Fyysinen aktiivisuus ja fyysinen toimintakyky (1/2)
(Zambogna ym. 2020)

38. Fyysinen aktiivisuus ja fyysinen toimintakyky (2/2)
(Zambogna ym. 2020)

39. Fyysinen aktiivisuus ja elämänlaatu
(Zambogna ym. 2020)

40. Johtopäätökset

Fyysinen aktiivisuus on konservatiivista hoitoa
tehokkaampaa lievittämään kipua ja parantamaan fyysistä
toimintakykyä sekä elämänlaatua polven tai lonkan
nivelrikkoa sairastavilla ikäihmisillä.

Vedessä tapahtuvan fyysisen aktiivisuuden
terveysvaikutukset eivät eroa maalla tehtävän fyysisestä
aktiivisuuden vaikutuksista.

Nivelrikkoa sairastavan omahoidossa tärkeintä on
fyysisen aktiivisuuden säännöllisyys, ei niinkään
harrastettu liikuntalaji.

41. 25 40 60 80
ARKEA HAITTAAVA TOIMINTAKYVYN VAJAUS
Kuntourheilija
Kohtuuliikkuja
Liikkumaton
Fyysinen aktiivisuus
Fyysinen aktiivisuus
Liikkumattomuus
Liikkumattomuus
Ikävuodet
Fyysinen aktiivisuus ja toimintakyky

42. 
Systemaattinen katsaus ja meta-
analyysi.

Mukaan valikoitui 8 tutkimusta (n=36
383), keski-ikä alussa 62,6 vuotta,
naisia 72,8%, keskimääräinen
seuranta-aika 6,7 vuotta.

Seurannan aikana 2 149 henkilöä
(5,9%) kuoli.

Fyysinen aktiivisuus ja inaktiivisuus
mitattiin kiihtyvyysanturilla.

Vastemuuttujana kuolleisuus.
Fyysinen aktiivisuus ja kuolleisuus (1/4)
(Ekelund ym. 2019)

43. Fyysinen aktiivisuus ja kuolleisuus (2/4)

Kuoleman riski oli lievästi aktiivisilla 48%, kohtalaisen aktiivisilla 34%:
ja kaikkein aktiivisimmilla 27% inaktiivisimpien henkilöiden riskistä, kun
aineisto jaettiin fyysisen aktiivisuuden mukaan neljään yhtä suureen
osaan eli kvartaaliin.

Fyysisen aktiivisuuden käänteinen yhteys kuolleisuuteen säilyi lähes
samanlaisena fyysisen aktiivisuuden voimakkuudesta (intensiteetistä)
riippumatta.

Kuoleman riski vähentyi erityisen paljon siirryttäessä inaktiivisuudesta
vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen. Ero vastaa n. 60 min. kevyttä tai n.
30 min. kohtalaista fyysistä aktiivisuutta päivässä.

Kuoleman riski oli lievästi inaktiivisilla 28%, kohtalaisen inaktiivisilla
71% ja kaikkein inaktiivisimmilla 163% suurempi kuin aktiivisimmilla
henkilöillä.
(Ekelund ym. 2019)

44. Fyysinen aktiivisuus ja kuolleisuus (3/4)

Maksimaalinen kuoleman
riskin vähentyminen
saavutettiin:
- n. 325 min. kevyttä tai
- n. 80 min. kohtalaista tai
- n. 24 min. rasittavaa
fyysistä aktiivisuutta
päivässä.

Tätä suurempi fyysinen
aktiivisuus ei pienentänyt
enempää ennenaikaisen
kuoleman riskiä.
cpm = liikahduksien lukumäärä minuutissa päivän aikana
counts per minute
(Ekelund ym. 2019)

45. Fyysinen aktiivisuus ja kuolleisuus (4/4)

Kuolleisuus kasvoi asteittain
kun inaktiivisuutta oli 7,5-9,5
tuntia päivässä.

Kuolleisuus lisääntyi
merkitsevästi kun
inaktiivisuus ylitti 9,5 tuntia
päivässä. Esimerkiksi 10 ja
12 tuntia inaktiivisuutta
päiväsä suurensivat
kuolleisuuden riskin 1,48 ja
2,92 -kertaiseksi.
(Ekelund ym. 2019)

46. Johtopäätökset

Suuurempi fyysinen aktiivisuus on rasittavuudestaan
riippumatta yhteydessä merkitsevästi pienempään
ennenaikaisen kuoleman riskiin keski-ikäisillä ja ikääntyneillä
henkilöillä.

Fyysinen aktiivisuuden yhteys kuoleman riskiin ei kuitenkaan
ole suoraviivainen. Merkittävin ennenaikaisen kuoleman riskin
vähentyminen nähdään kun päivässä on n. 80 minuuttia
kohtuukuormitteista tai n. 24 minuuttia rasittavaa fyysistä
aktiivisuutta.

Kuoleman riski kasvaa merkitsevästi kun fyysinen inaktiivisuus
ylittää 9,5 tuntia päivässä.

47. Suositukset fyysisestä aktiivisuudesta ikäihmisille
Amerikkalainen suositus

Kaikki fyysinen aktiivisuus on
parempaa kuin istuminen.

Kestävyysliikunta:
- kohtuukuormitteista 2,5-5 min.
viikossa TAI
- rasittavaa tai yhdistettyä
kohtuukuormitteista ja rasittavaa
1 h 15 min. - 2 h 30 min.
viikossa.

Voimaharjoittelua:
- vähintään kahtena päivänä
viikossa isoille lihasryhmille.
Suomalainen suositus

Lihasvoimaa, tasapainoa ja
notkeutta ainakin kahdesti
viikossa.

Kestävyysliikuntaa:
- kohtuukuormitteista ainakin
2,5 tuntia viikossa
- rasittavaa ainakin 1 h 15 min.
viikossa.

Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein.

Monipuolisuus on parasta
terveydelle ja toimintakyvylle.
(Piercy ja Troiano 2018) (UKK instituutti 2019)

48. Toimintakyvyn ylläpitämiseksi
1) Aktivoidaan ja ohjataan liikkumaan
2) Liikkumista rajoittavia hoitoja vain hyvin perustein
3) Ympäristö esteettömäksi ja turvalliseksi
4) Liikkumisen apuvälineitä tarpeen mukaan
5) Lääkityksen tarkistaminen
6) Riittävästi maistuvaa proteiinipitoista ruokaa
7) Läheis- ja vertaistuki avuksi
---
8) Matalankynnyksen liikuntapaikat ja -ryhmät
9) Taloudelliset kannustimet
(Jämsen ym. 2015)

49. TARMOa muutokseen
T = Tarkka kuvaus
A = Aikataulutettu
R = Realistinen
M = Mitattavissa oleva
O = Oma teko
Kohti aktiivisempaa arkea
Esim.
Teen kauppareissut yms. kävellen
Kokeilen kävelyä 2 kuukautta
Kävelen kun minulla on kevyet kantamukset
Laitan kalenteriin ylös kävelyni. Seuraan
vireyttäni ja unta.
Varaan lenkkarit ja repun eteiseen
kävelyä varten. Syön pienen välipalan
ennen lähtöä.

50. Ikä ei ole este liikkumiselle!
(Maailman vahvin paristkunta. Päivälehti 16.12.2018)