2021-12-21開催の「リモートワークで何食べてる？ C# Tokyo イベント」での私の発表資料になります。

1. C# Tokyo
リモートワークで10kg
ダイエットした話
Author: Masaki Suzuki
@makky12

2. 自己紹介
• 名前：鈴木 正樹 (Masaki Suzuki)
• 在住：愛知県半田市
• 職業：フリーランスエンジニア
• 業務：サーバーレスアプリ全般(およびバックエンド・インフラ)
• 技術：
• AWS/Serverless Framework/AWS CDK/Terraform/サーバーレス全般
• TypeScript/AWS Amplify/Jest/Vue/React
• CI/CD(GitHub Actions), コンテナ(Docker/ECR/ECS) etc.
• SNS：
http://makky12.hatenablog.com/
https://github.com/smt7174
@makky12 (Masaki Suzuki＠フリーランスクラウドエンジニア)
C# Tokyo

3. 今回の発表について
• 発表内容＆結果は、あくまで私個人の見解＆結果になります
• 結果には個人差があります
• 体は各人違います。食事＆運動は自分の体と相談してください
• 資料URL：
C# Tokyo

4. アジェンダ
• プロローグ
• 食事編
• 運動編
• まとめ
• 参考URL
C# Tokyo

5. C# Tokyo
プロローグ

6. きっかけ
• 「リモートになったけど、あんまり通勤時と変わらないじゃん」
• 運動量＆体の状態は、思った以上に変わってた…
• (仕事に関してはリモートで全く問題なかったけど)
• 「ジム行ってるから、多少食べても大丈夫でしょ」
• 全然大丈夫じゃなかった…
• 摂取量 - 消費量がプラスなら、そりゃあそうだよね…
• 結果、ボトムスのボタンがはじけ飛ぶ結果に…
• さすがにここでやばいと気づく
• 体重計に乗って、さらに驚愕する…
→こりゃあ、生活見直さなきゃな
C# Tokyo

7. (食事管理＆運動の前に)やったこと
• 1日の活動を把握する(万歩計で歩数を計測)
• 結果、256歩(少なすぎ)
• 食事をチェックし、カロリーやPFCバランスを確認
• ネットで調べたり、専用アプリを使ったり
• 思った以上に、カロリー＆炭水化物＆脂質を摂ってた
• 圧倒的にタンパク質不足
• 運動内容の見直し
• 主に筋トレ系Youtuberの動画を見る
• 運動だけじゃなく、食事や体のことも学べた
• 「ダイエットは食事が8~9割」by 小島よしお氏
• 「ダイエット = 筋トレ＆有酸素」というイメージが強かったけど…
C# Tokyo

8. C# Tokyo
食事編

9. 食事編
• なんだかんだで、外食は結構カロリーあるのね…
• 仕事の日は、極力外食は控えた
• 外食する場合も可能な限りPFCバランス考えて、量は少なめに
• 自炊するようになった
• レシピをネットで調べて、簡単かつヘルシーな料理を
• 内容・ボリューム調整がやりやすい＆作り置き出来るのでオススメ
• 気分転換にもなるし、ハマると結構面白い＆凝っちゃう
• そうはいっても…という場合は
• 食べる順番を変えるだけでも結構違う(野菜＆タンパク質から先に)
• プロテインは大きな味方(空腹時などに)
• 「週1日は好きなものを食べる」など、息抜きも大事
C# Tokyo

10. C# Tokyo
運動編

11. 運動編(有酸素運動)
• 最初はやれる範囲からでOK
• 散歩・ウォーキングなど、まずは無理のない範囲から
• それこそ「階段を使う」「ショッピングモールを歩く」程度からでも
• 運動量は「徐々に増やしていく」
• 散歩→ウォーキング→ジョギング…など
• 運動時間も可能な範囲で増やしていけばOK
• 個人的に、朝(朝食前後)にやるのがおすすめ
• 朝に太陽の光を浴びる＆運動するのは、自律神経にも良い
• リモートワークで乱れがちな自律神経の調整にもなる
• ダルビッシュ有投手も実施しているとのこと
• 僕が始めたのも、ダルビッシュ有投手のツイートを見たのがきっかけ
C# Tokyo

12. 運動編(筋トレ)
• 最初はできる範囲からでOK
• 自重トレーニング・家にある家具でできるトレーニングからで全く問題なし
• 最初からあれこれやりすぎようとする…のが典型的な失敗パターンらしい
• 最初は大きい筋肉(胸・背中・太もも)だけでもOK
• 腕立て伏せ＆スクワットだけでも違う
• 大きい筋肉は効果が目に見えて分かりやすいので、モチベUPにもつながる
• 自己流ではなく、ちゃんと正しい＆効果的なやり方を調べる
• YouTubeなどで実績のある筋トレ系YouTuberの解説を聞くだけでも違う
• フォームがグチャグチャだと、効果が出にくいことも
• なにより、ケガの危険があるので…
C# Tokyo

13. C# Tokyo
まとめ

14. まとめ
• リモートワークで、生活習慣を見直すきっかけになった
• 想像以上に動かない→ちゃんと自発的に運動しなきゃ
• 外食ばかりだった→自炊するようになった＆料理が趣味になった
• まずはできる範囲のことから
• 食事も運動も、最初から飛ばすと失敗しやすい
• まずは普段の生活＆体力と相談して、無理のない範囲から始める
• 無理＆無茶は絶対してはダメ
• 「炭水化物抜き」「食事抜き」などは絶対ダメ！
• 「健康的に継続できるダイエット」は「1か月3~5kgの減量」らしい
• たまには息抜きも大事
C# Tokyo

15. 参考URL
• ザ・きんにくTV
• ザ・きんにくTV 2nd
• katochan33
• sexyfitness
C# Tokyo

16. 以上です
ご清聴ありがとうございました
C# Tokyo