1.
‫تنفسی‬ ‫تمرینات‬ ‫و‬ ‫ارامی‬ ‫تن‬
‫فصل‬
5

2.
‫بر‬ ‫تنفس‬ ‫تمرینات‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫است‬ ‫داده‬ ‫نشان‬ ‫تحقیقات‬
‫استرس‬ ‫مدیریت‬ ‫فنون‬
‫و‬ ‫است‬ ‫مؤثر‬
‫مثل‬ ‫دیگری‬ ‫مشکالت‬ ‫و‬ ‫اضطراب‬ ‫اختالل‬ ‫درمان‬ ‫برای‬ ‫ای‬ ‫مؤلفه‬
‫مزمن‬ ‫درد‬ ‫و‬ ‫خوابی‬ ‫بی‬
‫به‬
‫آید‬ ‫می‬ ‫حساب‬
.
‫تر‬ ‫مسن‬ ‫افراد‬ ‫در‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫تأثیر‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫گفت‬ ‫شایان‬
(
‫باالی‬
۶۵
‫سال‬
)
‫شده‬ ‫مشاهده‬ ‫نیز‬
‫درباره‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫جکوبسون‬ ‫ادمان‬ ‫دکتر‬ ‫اولیه‬ ‫کارهای‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫بیشتر‬ ‫است‬
‫است‬ ‫کرده‬ ‫تحقیق‬ ‫پیشرفته‬ ‫عضالنی‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫های‬ ‫مزیت‬
.
‫دلنشین‬ ‫آسودگی‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬
‫ی‬
‫و‬ ‫استرس‬ ‫کلی‬ ‫سطح‬ ‫همچنین‬ ‫؛‬ ‫کند‬ ‫می‬ ‫فراهم‬ ‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫تحریک‬ ‫های‬ ‫موقعیت‬ ‫در‬ ‫را‬
‫دهد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫فیزیکی‬ ‫ناخوشایند‬ ‫های‬ ‫نشانه‬ ‫و‬ ‫اضطراب‬
.
‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫تمرینات‬
‫در‬
‫شناختی‬ ‫فرایندهای‬
‫مثال‬ ، ‫است‬ ‫مؤثر‬ ‫نیز‬
:

‫دهد‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫افکار‬ ‫میزان‬

‫است‬ ‫ذهنی‬ ‫نشخوار‬ ‫پرتی‬ ‫حواس‬ ‫برای‬ ‫عاملی‬

‫نفس‬ ‫به‬ ‫اعتماد‬ ‫حس‬ ‫انسان‬ ‫در‬ ‫تا‬ ‫کند‬ ‫می‬ ‫کمک‬

‫آید‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫چالش‬ ‫با‬ ‫مقابله‬ ‫توانایی‬ ‫و‬

3.
‫است‬ ‫نیاز‬ ‫تمرین‬ ‫آرامش‬ ‫فنون‬ ‫بر‬ ‫شدن‬ ‫مسلط‬ ‫برای‬
.
‫بیش‬ ‫افراد‬ ، ‫کردن‬ ‫تمرین‬ ‫با‬
‫آگاهی‬ ‫تر‬
‫ت‬ ‫را‬ ‫تنش‬ ‫و‬ ‫عصبانی‬ ‫حالت‬ ‫و‬ ‫آرام‬ ‫حالت‬ ‫میان‬ ‫تفاوت‬ ‫تا‬ ‫شوند‬ ‫می‬ ‫قادر‬ ‫و‬ ‫یابند‬ ‫می‬
‫شخیص‬
‫کند‬ ‫ارامی‬ ‫تن‬ ‫پاسخ‬ ‫صرف‬ ‫را‬ ‫کمتری‬ ‫زمان‬ ‫همچنین‬ ‫دهند‬
.
‫فنون‬ ‫این‬ ‫آموزش‬ ‫از‬ ‫هدف‬
‫ا‬
‫ین‬
‫کننده‬ ‫ایجاد‬ ‫ثانیه‬ ‫چند‬ ‫صرف‬ ‫را‬ ‫آرامش‬ ‫حالت‬ ‫باشند‬ ‫قادر‬ ‫درمانجویان‬ ‫که‬ ‫است‬
.
‫اضطراب‬ ‫پایین‬ ‫سطوح‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫هر‬ ‫درمانجویان‬ ‫بهتر‬ ‫نتیجه‬ ‫به‬ ‫دستیابی‬ ‫برای‬
‫تجربه‬ ‫را‬
‫یک‬ ‫روزی‬ ‫هفته‬ ‫چهار‬ ‫و‬ ‫بار‬ ‫دو‬ ‫روزی‬ ‫هفته‬ ‫یک‬ ‫مدت‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫ارامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬ ، ‫کردند‬
‫کوتاه‬ ‫تمرینات‬ ‫تنفسی‬ ‫تمرینات‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫بار‬
(
30
‫تا‬
90
‫ثانیه‬
)
‫دهند‬ ‫انجام‬ ‫را‬
.
‫تنفس‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫آموزش‬
‫ها‬ ‫نشانه‬ ‫درمان‬ ‫شروع‬ ‫برای‬ ‫گزینه‬ ‫بهترین‬ ‫غالبا‬
‫و‬
‫اضطراب‬ ‫اختالالت‬
‫مت‬ ‫شناختی‬ ‫و‬ ‫رفتاری‬ ‫فنون‬ ‫سایر‬ ‫به‬ ‫منظم‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫زیرا‬ ، ‫است‬
‫صل‬
‫و‬ ‫کند‬ ‫می‬ ‫فراهم‬ ‫را‬ ‫جانبی‬ ‫عوارض‬ ‫از‬ ‫برخی‬ ‫آرامش‬ ‫معموال‬ ‫و‬ ‫است‬
‫افسردگی‬
‫یک‬ ‫در‬ ‫را‬
‫میدهد‬ ‫کاهش‬ ‫مدت‬ ‫کوتاه‬ ‫دوره‬

4.
‫م‬ ‫بسیار‬ ‫جلسه‬ ‫اولین‬ ‫در‬ ‫عمیق‬ ‫شکمی‬ ‫تنفسی‬ ‫فن‬ ‫به‬ ‫درمانجویان‬ ‫شدن‬ ‫اشنا‬ ‫غالبا‬
‫است‬ ‫فید‬
.
‫بسی‬ ‫مهارت‬ ‫یک‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫درمانجویان‬ ‫که‬ ‫باشد‬ ‫قدرتمندی‬ ‫نمایش‬ ‫تواند‬ ‫می‬ ‫این‬
‫مهم‬ ‫ار‬
‫تر‬ ‫مهم‬ ‫و‬ ‫برسند‬ ‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫کاهش‬ ‫یا‬ ‫آرامش‬ ‫سطح‬ ‫به‬ ‫سرعت‬ ‫به‬ ‫ساده‬ ‫نسبتا‬
‫اینکه‬
‫فوری‬ ‫امیدواری‬ ‫حس‬ ‫آنها‬ ‫انجام‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫تغییر‬ ‫امکان‬
‫آفریند‬ ‫می‬
.
‫نی‬ ‫امید‬ ‫حس‬ ‫این‬
‫ز‬
‫شناختی‬ ‫روان‬ ‫درمان‬ ‫اثربخش‬ ‫اساس‬
‫است‬
.
‫آنها‬ ‫با‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فن‬ ‫موارد‬ ‫از‬ ‫بعضی‬ ‫در‬
‫نیست‬ ‫متناسب‬
‫نسب‬ ‫درمانجویان‬ ‫نگرش‬ ‫یا‬
‫آن‬ ‫به‬ ‫ت‬
‫قدری‬ ‫به‬
‫انگیز‬ ‫تنفر‬
‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫ارزش‬ ‫بی‬ ‫تکنیک‬ ‫این‬ ‫با‬ ‫شروع‬ ‫که‬ ‫است‬
.
‫ارامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫افراد‬ ‫از‬ ‫بعضی‬ ‫در‬
‫متناقض‬ ‫اثر‬
‫آنها‬ ‫حالت‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دارد‬
‫وحش‬ ‫احساس‬
‫ت‬
‫کنند‬ ‫می‬ ‫دستپاچگی‬ ‫و‬ ‫زدگی‬
‫بدهند‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫کنترلشان‬ ‫ترسند‬ ‫می‬ ‫و‬
.
‫مفی‬ ‫این‬
‫که‬ ‫است‬ ‫د‬
‫بی‬ ‫اضطراب‬ ‫احساس‬ ‫آنها‬ ‫اگر‬ ‫و‬ ‫افتد‬ ‫می‬ ‫اتفاق‬ ‫این‬ ‫گاهی‬ ‫فقط‬ ‫کنیم‬ ‫آگاه‬ ‫را‬ ‫درمانجو‬
‫شتری‬
‫دهند‬ ‫نمی‬ ‫ادامه‬ ‫را‬ ‫تمرین‬ ‫دیگر‬ ‫بکنند‬
.
‫عالوه‬ ‫به‬
‫احتیاط‬
‫اس‬ ‫زمانی‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫برای‬
‫از‬ ‫که‬ ‫ت‬
‫با‬ ‫افرادی‬ ‫برای‬ ‫آن‬
‫پریش‬ ‫روان‬ ‫اختالل‬
(
‫پسیکوتیک‬
)
‫همچنین‬ ، ‫شود‬ ‫می‬ ‫استفاده‬
‫که‬ ‫آنهایی‬
‫شنوایی‬ ‫توهم‬
‫که‬ ‫کسانی‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫دارند‬
‫خود‬ ‫درونی‬ ‫تجارب‬
‫و‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫خطای‬ ‫حساب‬ ‫به‬ ‫را‬
‫آورند‬ ‫می‬ ‫آرامش‬

5.
‫بر‬ ‫اما‬ ‫کرده‬ ‫تالش‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬ ‫برای‬ ‫گذشته‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫کند‬ ‫گزارش‬ ‫مانجو‬ ‫در‬ ‫اگر‬
‫اثر‬ ‫او‬
‫بپرسی‬ ‫او‬ ‫از‬ ‫مثال‬ ‫؛‬ ‫باشد‬ ‫مفید‬ ‫بیشتر‬ ‫ارزیابی‬ ‫برای‬ ‫تواند‬ ‫می‬ ‫این‬ ، ‫است‬ ‫نکرده‬
‫تمرین‬ ‫چه‬ ‫م‬
‫است‬ ‫نبوده‬ ‫مفید‬ ‫برایش‬ ‫چرا‬ ‫و‬ ‫داده‬ ‫انجام‬ ‫را‬ ‫هایی‬
.
‫تمری‬ ‫تنوع‬ ‫از‬ ‫افراد‬ ‫این‬ ‫بیشتر‬
‫تن‬ ‫نات‬
‫دانند‬ ‫نمی‬ ‫مناسب‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫دلیل‬ ‫همین‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫اند‬ ‫نموده‬ ‫برخوردار‬ ‫آرامی‬
.
‫ممکن‬ ‫ها‬ ‫بعضی‬
‫بدانند‬ ‫آمیز‬ ‫فاجعه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫و‬ ‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫متناقض‬ ‫واکنش‬ ‫است‬
.
‫نیز‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬
‫دالیل‬
‫آرامش‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫چرا‬ ‫که‬ ‫شود‬ ‫تفهیم‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫تا‬ ‫دهند‬ ‫نمی‬ ‫ارائه‬ ‫درست‬ ‫و‬ ‫منطقی‬
‫مفید‬
‫هستند‬
.
‫بل‬ ‫با‬ ‫مدت‬ ‫کوتاه‬ ‫فواید‬ ‫تا‬ ‫دهند‬ ‫نمی‬ ‫انجام‬ ‫الزم‬ ‫حد‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫تمرینات‬ ‫هم‬ ‫ای‬ ‫عده‬
‫مدت‬ ‫ند‬
‫مضطرب‬ ‫افراد‬ ‫ببینند‬ ‫را‬ ‫آن‬
(
‫گرا‬ ‫کمال‬
)
‫درس‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫تمرینات‬ ‫آیا‬ ‫که‬ ‫نگرانند‬ ‫غالبا‬
‫انجام‬ ‫تی‬
‫ک‬ ‫به‬ ‫توانند‬ ‫نمی‬ ‫و‬ ‫شوند‬ ‫می‬ ‫دچاراضطراب‬ ‫پرتی‬ ‫حواس‬ ‫اثر‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫معتقدند‬ ‫و‬ ‫دهند‬ ‫می‬
‫ار‬
‫دهند‬ ‫ادامه‬ ‫خود‬
.
‫است‬ ‫مهم‬ ‫بسیار‬ ‫درمان‬ ‫قبل‬ ‫ها‬ ‫باور‬ ‫این‬ ‫زدودن‬ ‫و‬ ‫بینی‬ ‫پیش‬

6.
‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬
‫خواب‬
‫مب‬ ‫افراد‬ ‫مشترک‬ ‫درد‬ ‫خوابی‬ ‫بی‬ ‫بخشد‬ ‫می‬ ‫بهبود‬ ‫را‬ ‫افراد‬
‫به‬ ‫تال‬
‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬
‫درمان‬ ‫است‬ ‫سودمند‬ ‫هدف‬ ‫این‬ ‫برای‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫بنابراین‬ ، ‫است‬
‫جو‬
‫باید‬
‫تفاوت‬
‫میان‬
«
‫آرامش‬ ‫به‬ ‫دستیابی‬ ‫منظور‬ ‫به‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫از‬ ‫استفاده‬
»
‫و‬
«
‫استفاده‬
‫خوب‬ ‫خواب‬ ‫دستیابی‬ ‫منظور‬ ‫به‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫از‬
»
‫س‬ ‫کاهش‬ ‫برای‬ ‫دهند‬ ‫تشخیص‬ ‫را‬
‫طوح‬
، ‫آور‬ ‫اضطراب‬ ‫های‬ ‫موقعیت‬ ‫صحیح‬ ‫مدیریت‬ ‫همچنین‬ ، ‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫سطح‬ ‫کلی‬
‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫فنون‬ ‫تمرین‬
(
‫خوب‬ ‫خواب‬ ‫مزیت‬ ‫بدون‬ ‫البته‬
)
‫است‬ ‫نیاز‬

7.
‫تمرینات‬ ‫از‬ ‫هدف‬
‫ارامی‬ ‫تن‬
‫که‬ ‫هستند‬ ‫هایی‬ ‫مهارت‬ ‫صورت‬ ‫به‬ ‫فنون‬ ‫این‬
‫تمرین‬ ‫به‬ ‫نیاز‬
‫درمان‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫اما‬ ‫دارند‬
‫جو‬
‫اضطراب‬ ‫شرایط‬ ‫عهده‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫استرس‬ ‫قطعا‬ ، ‫شود‬ ‫مسلط‬ ‫فنون‬ ‫بر‬
‫آید‬ ‫برمی‬ ‫اور‬
.
‫بسیار‬ ‫باعث‬ ‫ها‬ ‫محرک‬ ‫این‬ ، ‫شود‬ ‫می‬ ‫رو‬ ‫روبه‬ ‫نگرانی‬ ‫و‬ ‫تهدید‬ ‫با‬ ‫شخصی‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫از‬ ‫ی‬
‫فیزیولوژیکی‬ ‫پاسخهای‬
‫از‬ ‫بدن‬ ‫در‬
‫آدرنالین‬ ‫انتشار‬ ‫جمله‬
‫و‬
‫قلب‬ ‫ضربان‬ ‫افزایش‬
‫شود‬ ‫می‬
‫واکن‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫دست‬ ‫نگرانی‬ ‫و‬ ‫تهدید‬ ‫با‬ ‫رودررویی‬ ‫منظور‬ ‫به‬ ‫واقع‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫بدن‬ ‫سیستم‬
‫می‬ ‫ش‬
‫رساتر‬ ‫بیانی‬ ‫به‬ ‫؛‬ ‫زند‬
‫انرژی‬ ‫تأمین‬
‫دهد‬ ‫انجام‬ ‫مفید‬ ‫کاری‬ ‫تا‬ ‫کند‬ ‫می‬
.
‫رخ‬ ‫با‬ ‫البته‬
‫این‬ ‫داد‬
‫غالبا‬ ‫اتفاق‬
‫افزایش‬ ‫پریشانی‬ ‫و‬ ‫ناراحتی‬
‫ش‬ ‫می‬ ‫تشدید‬ ‫سالمت‬ ‫مشکالت‬ ‫و‬ ‫یابد‬ ‫می‬
‫ود‬
.
‫فنون‬
‫برگزینیم‬ ‫را‬ ‫آرامش‬ ، ‫استرس‬ ‫حالت‬ ‫جای‬ ‫به‬ ‫تا‬ ‫کند‬ ‫می‬ ‫کمک‬ ‫بدن‬ ‫به‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬
.
‫بن‬
‫ابراین‬
‫دهد‬ ‫می‬ ‫رخ‬ ‫کمتری‬ ‫شدت‬ ‫با‬ ‫استرس‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫بدن‬ ‫پاسخ‬
.
‫است‬ ‫ناسازگار‬ ‫تنش‬ ‫با‬ ‫آرامش‬
.
‫شما‬
‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫تنش‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫همزمان‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫توانید‬ ‫نمی‬
.
‫فنون‬ ‫این‬
‫فیزیکی‬ ‫عالئم‬
‫شناختی‬ ‫و‬
‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬
(
‫رقابتی‬ ‫افکار‬ ‫و‬ ‫عضالنی‬ ‫تنش‬ ‫مثال‬
)
‫را‬
‫کاهش‬
‫می‬
‫دهد‬
.
‫با‬ ‫همچنین‬
‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫شدید‬ ‫و‬ ‫فوری‬ ‫کاهش‬
‫ن‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫سطوح‬
‫حو‬
‫چشمگیری‬
‫پایین‬
‫آورد‬ ‫می‬
.
‫با‬ ‫همچنین‬
‫دادن‬ ‫اگاهی‬
‫ت‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫احساس‬ ‫شما‬ ‫به‬
‫ان‬
‫دهد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫را‬
.
‫شد‬ ‫آرام‬ ‫برای‬ ‫کمتری‬ ‫زمان‬ ، ‫فنون‬ ‫این‬ ‫کردن‬ ‫تمرین‬ ‫با‬ ‫عالوه‬ ‫به‬
‫ن‬
‫دارید‬ ‫نیاز‬
.

8.
‫برای‬ ‫هایی‬ ‫رهنمود‬
‫ارامش‬
(
‫ارامی‬ ‫تن‬
)
1
‫تمرین‬

‫زمان‬ ‫در‬ ‫روز‬ ‫هر‬ ‫کنید‬ ‫سعی‬
‫کنید‬ ‫تمرین‬ ‫منظمی‬
.
‫تحقیقات‬
‫نشان‬
‫دو‬ ‫روزی‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرین‬ ‫داده‬
‫سپس‬ ‫و‬ ‫هفته‬ ‫یک‬ ‫مدت‬ ‫به‬ ‫بار‬
‫هفته‬ ‫چهار‬ ‫مدت‬ ‫به‬ ‫بار‬ ‫یک‬ ‫روزی‬
‫ضروری‬ ‫بنابراین‬ ، ‫است‬ ‫مناسب‬
‫ببرید‬ ‫سود‬ ‫فن‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫است‬
2 , 3
‫ارام‬ ‫مکانی‬

‫بیابی‬ ‫تمرین‬ ‫برای‬ ‫آرامی‬ ‫مکانی‬
‫که‬ ‫د‬
‫ش‬ ‫نمی‬ ‫پریشان‬ ‫و‬ ‫آشفته‬ ‫آنجا‬ ‫در‬
‫وید‬

‫باشید‬ ‫راحت‬
‫در‬ ‫یا‬ ‫بنشینید‬ ‫راحت‬ ‫موقعیتی‬ ‫در‬
‫از‬
‫کنید‬ ‫شل‬ ‫را‬ ‫لباستان‬ ‫و‬ ‫بکشید‬
4 ‫باشید‬ ‫نداشته‬ ‫استرس‬

‫فعال‬ ‫یا‬ ‫خارجی‬ ‫فعالیت‬ ‫اثر‬ ‫بر‬
‫یت‬
‫میشوید‬ ‫پریشانی‬ ‫دچار‬ ‫داخلی‬
.
‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫مزایای‬ ‫از‬ ‫یکی‬
:
‫از‬ ‫شما‬
‫شوید‬ ‫تر‬ ‫آگاه‬ ‫افکارتان‬
.
‫ب‬ ‫این‬
‫خشی‬
‫متوجه‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫تمرین‬ ‫از‬
‫مستقی‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کند‬ ‫پریشانی‬
‫به‬ ‫م‬
‫برگرداند‬ ‫تمرین‬
5
‫نروید‬ ‫خواب‬ ‫به‬

‫ش‬ ‫آرام‬ ‫اراده‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫فعال‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫بگیرید‬ ‫یاد‬
‫وید‬
‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫اراده‬ ‫بی‬ ‫و‬ ‫منفعل‬ ‫شکل‬ ‫یک‬ ‫خواب‬
‫است‬
.
‫برای‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫از‬ ‫شما‬ ‫است‬ ‫ممکن‬
‫که‬ ‫زمانی‬ ‫ویژه‬ ‫به‬ ، ‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫خواب‬
‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫هدف‬ ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫خواب‬ ‫مشکل‬
‫است‬ ‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫سطح‬ ‫کاهش‬
6 ‫ارامی‬ ‫تن‬ ‫مختلف‬ ‫های‬ ‫شکل‬
‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫را‬
‫وجود‬ ‫تمرینات‬ ‫از‬ ‫ای‬ ‫گسترده‬ ‫طیف‬
‫چند‬ ‫در‬ ‫بخواهید‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫دارد‬
‫ب‬ ‫پی‬ ‫زیرا‬ ، ‫کنید‬ ‫فعالیت‬ ‫تمرین‬
‫اید‬ ‫رده‬
‫انو‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫تر‬ ‫مناسب‬ ‫برایتان‬ ‫که‬
‫اع‬
‫هدف‬ ‫منظور‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬
‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫تنوع‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫گوناگون‬ ‫های‬

9.
‫تن‬ ‫تمرینات‬ ‫انواع‬
‫ارامی‬
•
‫شکمی‬ ‫تنفس‬
‫سریع‬ ‫و‬ ‫عمق‬ ‫کم‬ ‫تنفس‬ ‫معموال‬ ، ‫شوند‬ ‫می‬ ‫اضطراب‬ ‫با‬ ‫استرس‬ ‫دچار‬ ‫افراد‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬
‫دارند‬
‫شود‬ ‫منجر‬ ‫ترسناک‬ ‫فیزیکی‬ ‫های‬ ‫پاسخ‬ ‫گاهی‬ ‫و‬ ‫ناراحتی‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫که‬
.
‫تنفس‬
‫شکمی‬
‫روش‬ ‫تمامی‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫شامل‬ ‫را‬ ‫عمیق‬ ‫و‬ ‫آهسته‬ ‫های‬ ‫نفس‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫مزبور‬ ‫حالت‬ ‫مخالف‬
‫کند‬ ‫می‬ ‫بازدم‬ ‫را‬ ‫هوا‬ ‫کامل‬ ‫صورت‬ ‫به‬ ‫سپس‬ ، ‫برد‬ ‫می‬ ‫پایین‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫شکم‬ ‫انسان‬ ‫ها‬
.
‫و‬ ‫در‬
‫اقع‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫واکنش‬ ‫یک‬ ‫باعث‬ ‫این‬
.
‫زیر‬ ، ‫است‬ ‫مفید‬ ‫مهارت‬ ‫یک‬ ‫شکمی‬ ‫تنفس‬
‫با‬ ‫ا‬
‫ببرید‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫دیگران‬ ‫توجه‬ ‫جلب‬ ‫بدون‬ ‫جایی‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ‫شما‬ ‫آن‬ ‫آموزش‬
.
‫ا‬
‫لبته‬
‫بسیاری‬ ‫زیرا‬ ، ‫است‬ ‫مفید‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬ ‫سایر‬ ‫از‬ ‫قبل‬ ‫تا‬ ‫مهارت‬ ‫این‬ ‫یادگیری‬
‫تمرینات‬ ‫از‬
‫دارند‬ ‫را‬ ‫شکمی‬ ‫تنفس‬ ‫بخش‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬
.
‫در‬ ، ‫شدید‬ ‫مسلط‬ ‫فن‬ ‫این‬ ‫بر‬ ‫شما‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬
‫حالتی‬
‫ر‬ ‫برانگیز‬ ‫چالش‬ ‫وضعیت‬ ‫و‬ ‫مشکل‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫یا‬ ‫کنید‬ ‫می‬ ‫نگرانی‬ ‫و‬ ‫تنش‬ ‫احساس‬ ‫که‬
‫می‬ ‫رو‬ ‫وبه‬
‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ، ‫شوید‬

10.
‫سال‬ ‫در‬ ‫جاکوبسن‬ ‫ادموند‬ ‫دکتر‬ ‫را‬ ‫تمرین‬ ‫این‬
۱۹۳۸
‫داد‬ ‫توسعه‬
.
‫سفت‬ ‫شامل‬ ‫تمرین‬ ‫این‬
‫تا‬ ‫مختلف‬ ‫عضالت‬ ‫کردن‬
۱۵
‫آرامش‬ ‫حالت‬ ‫یک‬ ‫ایجاد‬ ‫برای‬ ‫آنها‬ ‫کردن‬ ‫شل‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫ثانیه‬
‫است‬ ‫عمیق‬
.
‫ف‬ ‫آنکه‬ ‫بی‬ ، ‫کنید‬ ‫سقت‬ ‫را‬ ‫ای‬ ‫عضله‬ ‫هر‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫می‬ ‫تالش‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫مهم‬
‫شار‬
‫بیاورید‬ ‫خودتان‬ ‫به‬ ‫زیادی‬
.
‫گون‬ ‫هر‬ ‫ایجاد‬ ‫باعث‬ ‫عضله‬ ‫کردن‬ ‫سفت‬ ‫اگر‬ ، ‫حال‬ ‫این‬ ‫با‬
‫درد‬ ‫ه‬
‫عضل‬ ‫کردن‬ ‫سفت‬ ‫گروه‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫است‬ ‫بهتر‬ ‫بینید‬ ‫می‬ ‫صدمه‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫عضالت‬ ‫در‬
‫ه‬
‫نکنید‬ ‫شرکت‬
.
‫برو‬ ‫بعدی‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫تمرکز‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫بر‬ ، ‫آن‬ ‫جای‬ ‫به‬
‫ید‬
.
‫اگر‬
‫زمان‬ ‫تا‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫سادگی‬ ‫به‬ ‫دارید‬ ‫شده‬ ‫داده‬ ‫اختصاص‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫تنش‬ ‫نگهداری‬ ‫در‬ ‫مشکل‬ ‫شما‬
‫ی‬
‫نگهدارید‬ ، ‫است‬ ‫مناسب‬ ‫شما‬ ‫برای‬ ‫که‬
.
‫است‬ ‫داده‬ ‫نشان‬ ‫پیشرفته‬ ‫عضالنی‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬
‫عالوه‬
‫است‬ ‫مؤثر‬ ‫نیز‬ ‫مزمن‬ ‫درد‬ ‫و‬ ‫خوابی‬ ‫بی‬ ‫کاهش‬ ‫در‬ ‫اضطراب‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫کاهش‬ ‫بر‬
•
‫پیشرفته‬ ‫عضالنی‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬

11.
‫آرامش‬ ‫و‬ ‫امن‬ ‫محل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫درمانجو‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫مفید‬ ‫تنش‬ ‫و‬ ‫ترس‬ ، ‫اضطراب‬ ‫کاهش‬ ‫برای‬ ‫جسم‬
‫اح‬ ‫آنجا‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫واقعی‬ ‫آرام‬ ‫محیط‬ ‫یک‬ ‫به‬ ‫رفتن‬ ‫امکان‬ ‫همیشه‬ ‫شما‬ ‫زیرا‬ ‫گرداند‬ ‫برمی‬ ‫بخش‬
‫ساس‬
‫ندارد‬ ‫وجود‬ ، ‫کنید‬ ‫آرامش‬ ‫و‬ ‫صلح‬ ‫و‬ ‫امنیت‬
.
‫است‬ ‫مفید‬ ‫شما‬ ‫ذهن‬ ‫در‬ ‫تجسم‬ ‫برای‬ ‫این‬
.
‫اگ‬
‫ر‬
‫ک‬ ‫جایی‬ ‫اولین‬ ‫؟‬ ‫بروید‬ ‫خواستید‬ ‫می‬ ‫کجا‬ ‫کردید‬ ‫می‬ ‫اضطراب‬ ‫با‬ ‫استرس‬ ‫احساس‬ ‫زمانی‬
‫به‬ ‫ه‬
‫یک‬ ‫مثل‬ ‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫واقعا‬ ‫که‬ ‫باشد‬ ‫خاصی‬ ‫مکانی‬ ‫یک‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫؟‬ ‫کجاست‬ ‫میرسد‬ ‫ذهنتان‬
‫چشم‬ ‫یک‬ ‫ممکن‬ ، ‫مجاور‬ ‫پارک‬ ‫در‬ ‫نیمکت‬ ‫یک‬ ‫یا‬ ، ‫گرم‬ ‫آب‬ ‫حمام‬ ‫یک‬ ، ‫شما‬ ‫منزل‬ ‫در‬ ‫اتاق‬
‫ب‬ ، ‫جنگل‬ ،‫ساحل‬ ‫مثل‬ ‫است‬ ‫بخش‬ ‫آرامش‬ ‫و‬ ‫دهنده‬ ‫تسکین‬ ‫شما‬ ‫برای‬ ‫که‬ ‫باشد‬ ‫ویژه‬ ‫انداز‬
‫االی‬
‫ش‬ ‫انتخاب‬ ‫این‬ ‫حباب‬ ‫یا‬ ‫فضا‬ ‫در‬ ‫جایی‬ ‫مثل‬ ، ‫باشد‬ ‫شما‬ ‫تخیالت‬ ‫زایده‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫یا‬ ‫کوه‬
‫ماست‬
.
‫ا‬ ‫تمام‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫اید‬ ‫ساخته‬ ‫را‬ ‫ای‬ ‫تجربه‬ ، ‫کنید‬ ‫می‬ ‫تجسم‬ ‫خود‬ ‫برای‬ ‫امن‬ ‫مکانی‬ ‫شما‬ ‫وقتی‬
‫حساستان‬
‫برید‬ ‫می‬ ‫لذت‬ ‫آن‬ ‫از‬
.
•
‫تجسم‬

12.
 ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫فرد‬ ‫به‬ ‫منحصر‬ ‫های‬ ‫ویژگی‬ ‫به‬
:
‫شالوده‬ ‫و‬ ، ‫دما‬ ، ‫بو‬ ، ‫رنگ‬
-
‫بهتر‬ ‫چه‬ ‫بیشتر‬ ‫جزئیات‬
.
‫شما‬ ‫برای‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫فکر‬ ‫جایی‬ ‫به‬ ‫باشد‬ ‫مشکل‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫این‬
‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫مفید‬
.
‫مختلف‬ ‫تنظیمات‬ ‫از‬ ‫یا‬ ‫کنید‬ ‫پیدا‬ ‫دهنده‬ ‫تسکین‬ ‫صحنه‬ ‫چند‬ ‫است‬ ‫ممکن‬
‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫متفاوت‬ ‫های‬ ‫موقعیت‬ ‫برای‬
.
‫راهنما‬ ‫یک‬ ‫منزله‬ ‫به‬ ‫تواند‬ ‫می‬ ‫تجسم‬ ‫تمرینات‬
‫یار‬ ‫ویژه‬ ‫صحنه‬ ‫یک‬ ‫ساختن‬ ‫در‬ ‫تواند‬ ‫می‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫کند‬ ‫کمک‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫امن‬ ‫مکانی‬ ‫ایجاد‬ ‫برای‬
‫باشد‬ ‫شما‬
.
‫راهبرد‬ ‫یک‬ ‫منزله‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫نیست‬ ‫این‬ ‫فن‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫منظور‬ ‫که‬ ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫خاطر‬ ‫به‬
‫گیرد‬ ‫قرار‬ ‫استفاده‬ ‫مورد‬ ‫اجتنابی‬
.
‫ایجاب‬ ‫خاص‬ ‫های‬ ‫مکان‬ ‫و‬ ‫ها‬ ‫موقعیت‬ ‫از‬ ‫پرهیز‬ ‫گاهی‬
‫کند‬ ‫می‬
.
‫قدرت‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫تا‬ ‫است‬ ‫شده‬ ‫طراحی‬ ‫این‬ ‫برای‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬ ، ‫حال‬ ‫هر‬ ‫به‬
‫هیچ‬ ‫و‬ ‫بدهد‬ ‫را‬ ‫آور‬ ‫ترس‬ ‫های‬ ‫موقعیت‬ ‫یا‬ ‫آور‬ ‫اضطراب‬ ‫های‬ ‫محرک‬ ‫با‬ ‫رویی‬ ‫در‬ ‫رو‬
‫شود‬ ‫نمی‬ ‫ارائه‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫پرهیز‬ ‫برای‬ ‫کمکی‬
.
‫میان‬ ‫از‬ ‫بتوانید‬ ‫که‬ ‫نیستید‬ ‫مطمئن‬ ‫شما‬ ‫اگر‬
‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫یکی‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫پرهیز‬ ‫و‬ ‫آور‬ ‫اضطراب‬ ‫های‬ ‫محرک‬ ‫با‬ ‫رودررویی‬ ‫های‬ ‫گزینه‬
‫با‬ ‫و‬ ‫آشنا‬ ‫و‬ ‫دوست‬ ، ‫خانواده‬ ‫اعضای‬ ‫از‬ ‫نظرخواهی‬ ‫دنبال‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫الزم‬ ، ‫کنید‬
‫باشید‬ ‫معتمد‬ ‫متخصصان‬
•
‫تجسم‬ ‫ادامه‬

13.
‫و‬ ‫بد‬ ‫اتفاقات‬ ‫ببریم‬ ‫بین‬ ‫از‬ ‫درباره‬ ‫افکاری‬ ، ‫شوید‬ ‫می‬ ‫اضطراب‬ ‫دچار‬ ‫شما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫ناگوار‬
‫آید‬ ‫می‬ ‫سراغتان‬ ‫به‬
.
‫م‬ ‫منجر‬ ‫پریشانی‬ ‫افزایش‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫نیست‬ ‫واقعی‬ ‫غالبا‬ ‫افکار‬ ‫این‬
‫شود‬ ‫ی‬
.
‫ب‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫اضطراب‬ ‫هستیم‬ ‫قادر‬ ، ‫کنیم‬ ‫عوض‬ ‫تر‬ ‫واقعی‬ ‫افکار‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫افکار‬ ‫این‬ ‫ما‬ ‫اگر‬
‫ببریم‬ ‫ین‬
‫فروپاش‬ ، ‫دیوانگی‬ ‫نشانه‬ ‫اضطراب‬ ‫تجربه‬ ‫که‬ ‫کنند‬ ‫می‬ ‫فکر‬ ‫مردم‬ ‫اغلب‬ ‫متأسفانه‬
‫و‬ ، ‫جسمی‬ ‫ی‬
‫است‬ ‫خود‬ ‫کنترل‬ ‫دادن‬ ‫دست‬ ‫از‬
.
‫توان‬ ‫نمی‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫خود‬ ‫اضطراب‬ ‫بدانید‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫مهم‬
‫د‬
‫بشود‬ ‫اعمال‬ ‫ذهن‬ ‫کنترل‬ ‫دادن‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫و‬ ، ‫شدن‬ ‫دیوانه‬ ، ‫ناگهانی‬ ‫جسمی‬ ‫های‬ ‫آسیب‬ ‫باعث‬
.
‫ک‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫کار‬ ‫خود‬ ‫نامفید‬ ‫افکار‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫تا‬ ‫کند‬ ‫می‬ ‫کمک‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬
‫می‬ ‫مک‬
‫کنید‬ ‫مقابله‬ ‫ترس‬ ‫و‬ ‫نگرانی‬ ، ‫اضطراب‬ ‫با‬ ‫موثر‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫کند‬
•
‫مقابله‬ ‫برای‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرین‬

14.
‫است‬ ‫مفید‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬ ‫برای‬ ‫رفتن‬ ‫راه‬ ‫مثل‬ ‫فعالیت‬ ‫یک‬ ‫انجام‬
.
‫ت‬ ‫بیشتر‬
‫تن‬ ‫مرینات‬
‫وظی‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫را‬ ‫مان‬ ‫توجه‬ ‫کنند‬ ‫کمک‬ ‫ما‬ ‫به‬ ‫تا‬ ‫اند‬ ‫شده‬ ‫طراحی‬ ‫منظور‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫فعال‬ ‫آرامی‬
‫فه‬
‫کنیم‬ ‫متمرکز‬ ‫شکمی‬ ‫عمیق‬ ‫تنفس‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬
.
‫توج‬ ‫هستیم‬ ‫تالش‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬
‫را‬ ‫مان‬ ‫ه‬
‫م‬ ‫ذهن‬ ‫وقتی‬ ، ‫کنند‬ ‫می‬ ‫منحرف‬ ‫را‬ ‫ما‬ ‫ذهن‬ ‫موضوعات‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬ ‫معموال‬ ، ‫کنیم‬ ‫متمرکز‬
‫ا‬
‫بی‬ ‫مهارت‬ ، ‫دقتمان‬ ‫شدن‬ ‫متمرکز‬ ‫امر‬ ‫در‬ ‫بیشتر‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫توانیم‬ ‫می‬ ، ‫شود‬ ‫می‬ ‫منحرف‬
‫شتری‬
‫بمانیم‬ ‫باقی‬ ‫مطلوب‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫هایمان‬ ‫دست‬ ‫فعالیت‬ ‫انجام‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫آوریم‬ ‫دست‬ ‫به‬
.
‫ک‬ ‫این‬
‫باید‬ ‫را‬ ‫ار‬
‫دهیم‬ ‫انجام‬ ‫دقیقه‬ ‫چند‬ ‫عرض‬ ‫در‬ ‫بار‬ ‫چندین‬
•
‫فعالیت‬ ‫مبنای‬ ‫بر‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫تمرینات‬

15.
‫انجا‬ ‫با‬ ، ‫شوید‬ ‫می‬ ‫کارآمدتر‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫فنون‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫شما‬ ‫که‬ ‫گونه‬ ‫همان‬
‫م‬
‫کنید‬ ‫می‬ ‫طی‬ ‫آرامیدن‬ ‫برای‬ ‫آسانی‬ ‫راه‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫کوتاه‬ ‫تمرینات‬
.
‫تن‬ ‫فنون‬ ‫گسترش‬
‫آرامی‬
‫و‬ ‫زمان‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫رخ‬ ‫پراسترس‬ ‫وضعیت‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫زیرا‬ ، ‫است‬ ‫مفید‬ ‫بسیار‬ ‫کوتاه‬
‫هر‬
‫شوید‬ ‫مند‬ ‫بهره‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ‫باشید‬ ‫که‬ ‫جایی‬
.
‫و‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫تنفس‬
‫تنفس‬
‫کنید‬ ‫شروع‬ ‫راحت‬ ‫ریتم‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫شکمی‬
.
‫ک‬ ‫اضافه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫شخصی‬ ‫های‬ ‫مهارت‬ ‫سپس‬
‫نید‬
(
‫مان‬ ‫باقی‬ ‫و‬ ، ‫دهنده‬ ‫تسکین‬ ‫تصاویر‬ ‫تجسم‬ ، ‫ویژه‬ ‫عضالنی‬ ‫گروههای‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫شامل‬
‫در‬ ‫دن‬
‫خود‬ ‫مفید‬ ‫حالت‬
. )
‫داشت‬ ‫خوبی‬ ‫رفتار‬ ‫وضعیت‬ ‫این‬ ‫با‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ‫شما‬
‫به‬ ‫یا‬ ، ‫اید‬ ‫ه‬
‫اضط‬ ‫شاهد‬ ‫فقط‬ ‫یا‬ ‫و‬ ، ‫اید‬ ‫کرده‬ ‫زندگی‬ ‫دشواری‬ ‫شرایط‬ ‫در‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫بگویید‬ ‫خود‬
‫و‬ ‫راب‬
‫رود‬ ‫می‬ ‫و‬ ‫آید‬ ‫می‬ ‫دائما‬ ‫موجی‬ ‫مانند‬ ‫که‬ ‫باشید‬ ‫خود‬ ‫استرس‬
.
‫و‬ ‫ها‬ ‫نشانه‬ ‫از‬ ‫استفاده‬
‫دارد‬ ‫بیشتری‬ ‫کارایی‬ ‫شما‬ ‫برای‬ ‫آرامی‬ ‫تن‬ ‫راهبردهای‬
•
‫کوتاه‬ ‫ارامی‬ ‫تن‬

16.
‫نفس‬ ‫نفس‬ ‫مثل‬ ، ‫کننده‬ ‫ناراحت‬ ‫و‬ ‫شدید‬ ‫جسمانی‬ ‫های‬ ‫نشانه‬ ‫ناگهانی‬ ‫شروع‬ ‫معنی‬ ‫به‬
، ‫زدن‬
‫احسا‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫درد‬ ، ‫پا‬ ‫و‬ ‫دست‬ ‫کردن‬ ‫مور‬ ‫مور‬ ، ‫دید‬ ‫تاری‬ ، ‫سرگیجه‬ ، ‫قلب‬ ‫تپش‬
‫س‬
‫است‬ ‫کردن‬ ‫عرق‬ ‫و‬ ، ‫لرزش‬ ، ‫معده‬ ‫درد‬ ، ‫تهوع‬ ، ‫خفگی‬
.
‫و‬ ‫قوی‬ ‫آنقدر‬ ‫ها‬ ‫نشانه‬ ‫این‬ ‫گاهی‬
‫ان‬ ‫شده‬ ‫دیوانه‬ ‫یا‬ ‫دارند‬ ‫قلبی‬ ‫حمله‬ ‫مبتالیان‬ ‫که‬ ‫کنند‬ ‫می‬ ‫فکر‬ ‫مردم‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫نامعمول‬
‫د‬
‫کنن‬ ‫ناراحت‬ ‫و‬ ‫ترسناک‬ ‫بسیار‬ ‫هراس‬ ‫حمله‬ ‫یک‬ ‫حین‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫بدن‬ ‫دادن‬ ‫پاسخ‬ ‫روش‬ ‫اگرچه‬
‫ده‬
‫نیست‬ ‫آور‬ ‫زیان‬ ‫کلی‬ ‫طور‬ ‫به‬ ، ‫است‬
.
‫می‬ ‫قرار‬ ‫خطر‬ ‫معرض‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ، ‫واقع‬ ‫در‬
‫دهد‬ ‫می‬ ‫پاسخ‬ ‫محافظتی‬ ‫عملکردی‬ ‫با‬ ‫بدنمان‬ ‫گیریم‬
.
، ‫هراس‬ ‫و‬ ‫اضطراب‬ ‫اولیه‬ ‫مراحل‬ ‫در‬ ‫رایج‬ ‫احساس‬ ‫یک‬
‫نفس‬ ‫تنگی‬ ‫احساس‬
‫است‬
.
‫زمانی‬
‫ا‬ ‫کند‬ ‫تالش‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫اش‬ ‫طبیعی‬ ‫پاسخ‬ ، ‫کند‬ ‫می‬ ‫نفس‬ ‫تنگی‬ ‫احساس‬ ‫فردی‬ ‫که‬
‫کسیژن‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫آن‬ ‫های‬ ‫نشانه‬ ‫تشدید‬ ‫باعث‬ ‫واقع‬ ‫در‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫اینکه‬ ‫با‬ ‫؛‬ ‫بگیرد‬ ‫بیشتری‬
.
‫ت‬
‫بیش‬ ‫نفس‬
‫از‬ ‫ای‬ ‫زنجیره‬ ‫و‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫دیوکسید‬ ‫کربن‬ ‫کاهش‬ ‫باعث‬ ‫زدن‬ ‫نفس‬ ‫نفس‬ ‫و‬ ‫حد‬ ‫از‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫هراس‬ ‫های‬ ‫نشانه‬ ‫به‬ ‫منجر‬ ‫که‬ ‫آورد‬ ‫می‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫فیزیولوژیکی‬ ‫رویدادهای‬
•
‫هراس‬ ‫حمله‬ ‫حین‬ ‫در‬ ‫تنفس‬
(
‫فراگیر‬ ‫اضطراب‬ ‫حمله‬
)

17.
‫ا‬ ‫گونه‬ ‫به‬ ‫تنفس‬ ‫تمرین‬ ‫یادگیری‬ ‫با‬
‫ی‬
‫کنید‬ ‫معکوس‬ ‫را‬ ‫الگو‬ ‫این‬، ‫متفاوت‬

‫ا‬ ‫دیوکسید‬ ‫کربن‬ ‫استنشاق‬
‫ز‬
‫فشردن‬ ‫و‬ ‫بادکش‬ ‫طریق‬
‫تن‬ ‫و‬ ‫دهان‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫دستانتان‬
‫فس‬
‫بیرون‬ ‫و‬ ‫درون‬ ‫در‬
.
‫همچنین‬
‫کاغ‬ ‫کیسه‬ ‫یک‬ ‫از‬ ‫توانید‬ ‫می‬
‫ذی‬
‫کنید‬ ‫استفاده‬

‫ن‬ ‫کنید‬ ‫می‬ ‫احساس‬ ‫اگر‬ ‫حتی‬
‫یاز‬
‫نف‬ ‫تنگی‬ ، ‫دارید‬ ‫عمیق‬ ‫دم‬ ‫به‬
‫س‬
‫درستی‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫نشان‬
‫اید‬ ‫نکرده‬ ‫بازده‬
.
‫ب‬ ‫نیاز‬ ‫شما‬
‫ه‬
‫دارید‬ ‫کامل‬ ‫بازدم‬

18.

‫خواهید‬ ‫قادر‬ ، ‫کنید‬ ‫می‬ ‫استفاده‬ ‫تنفس‬ ‫راهنمایی‬ ‫دو‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫شما‬ ‫اگر‬
‫از‬ ‫بود‬
‫جلوگیری‬ ‫عالئم‬ ‫شدت‬ ‫و‬ ‫زمان‬ ‫مدت‬ ‫کاهش‬ ‫یا‬ ‫و‬ ‫هراس‬ ‫عیار‬ ‫تمام‬ ‫حمالت‬
‫کنید‬
.
‫که‬ ‫بسپارید‬ ‫خاطر‬ ‫به‬
«
‫ع‬ ‫درباره‬ ‫دیگر‬ ‫ای‬ ‫گونه‬ ‫به‬ ‫تفکر‬
‫تان‬ ‫الئم‬
»
‫که‬ ‫نکنید‬ ‫فراموش‬ ‫همچنین‬ ‫؛‬ ‫است‬ ‫مفید‬ ‫بسیار‬ ‫نیز‬
«
‫آنها‬ ‫پذیرش‬
‫جای‬ ‫به‬
‫آنها‬ ‫با‬ ‫مبارزه‬
« »
‫آنها‬ ‫از‬ ‫وحشت‬ ‫جای‬ ‫به‬ ‫آنها‬ ‫درک‬
»
‫سلیم‬ ‫عقل‬ ‫به‬
‫ا‬ ‫فنون‬ ‫تا‬ ‫کند‬ ‫کمک‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫تواند‬ ‫می‬ ‫درمانگر‬ ‫یک‬ ‫است‬ ‫تر‬ ‫نزدیک‬
‫ین‬
‫بگیرید‬ ‫یاد‬ ‫را‬ ‫ها‬ ‫تمرین‬

19.
‫مرادی‬ ‫فاطمه‬
‫ربانی‬ ‫معصومه‬
‫پور‬ ‫علی‬ ‫ریحانه‬