Hatha yoga per il fitness roberto tricoli slisha

Hatha Yoga per
il fitness
Dott. Roberto Tricoli
1

CHE COS’E’
LO YOGA?

2

CHE COS’E’ LO YOGA?

LO YOGA DEVE ESSERE
CONOSCIUTO
PER MEZZO DELLO YOGA;
LO YOGA SI MANIFESTA
ATTRAVERSO LO YOGA […]

Mircea Eliade Lo Yoga - Immortalità e libertà ,1954

3


Yuj

Legare insieme
Tenere stretto
Aggiogare
Mettere sotto il giogo

4

Yuj = mettere sotto il giogo
Lo sforzo dell’uomo,
La sua autodisciplina,
Con cui puo’ raggiungere la
Concentrazione dello spirito,
Prima ancora di chiedere
L’aiuto della divinita’
Mircea Eliade Lo Yoga - Immortalità e libertà ,1954

5

CHE COS’E’ LO YOGA? Un po’ di storia:

Agli inizi del 1900 vengono
rinvenute le rovine di due città:
Harappa e Mohenjo Daro fiorenti
tra la metà del III millennio a. C.
e la metà del II millennio a. C.

 di queste rovine facevano parte
anche dei sigilli raffiguranti divinità in
posizioni “Yogiche”
6


PATANJALI
Vissuto tra il V e il II secolo a.c.,
la leggenda narra che fosse un’anima
incarnata di propria volontà che assunse
sembianze umane e, dopo aver
sperimentato le sofferenze e
le gioie della vita terrena, insegnò a
trascenderle.

7

PATANJALI

È l’autore degli Yoga-sutra,
la prima opera sistematica e
organica sullo Yoga.

8

PATANJALI II – 26, 27

“Se il pensiero, la parola e l’azione si
snodano nel flusso dell’autentica
conoscenza, l’ignoranza, sorgente di
tutte le sofferenze, viene annientata.

Attraverso questo flusso ininterrotto di
consapevolezza si raggiunge la
conoscenza perfetta che ha sette stadi.”

9

PATANJALI II –28, 29

“ Per effetto della pratica diligente dei vari
aspetti dello Yoga, le impurità vengono
dissolte e i lumi della conoscenza
risplendono in gloria.

Gli otto elementi che compongono lo Yoga
sono: YAMA, NIYAMA, ASANA, PRANAYAMA,
PRATYARA, DHARANA, DHYANA, SAMADHI”

10


SAMADHI
DHYANA
SAMYAMA
DHARANA
PRATYARA
PRANAYAMA
ASANA
NIYAMA
YAMA

11

YAMA
I cinque pilastri relativi a ciò che si deve evitare

1. NON VIOLENZA
2. SINCERITA’
3. ONESTA’
4. CONTINENZA
5. ASSENZA DEL DESIDERIO DI POSSESSO AL
DI LA’ DEI PROPRI BISOGNI
Patanjali, II - 30
12

NIYAMA
I precetti da osservare

• PUREZZA
• APPAGAMENTO
• SPIRITO RELIGIOSO
• RICERCA DI SÉ
• ABBANDONO AL SÉ SUPREMO

Patanjali, II - 32

13

YAMA NIYAMA
CONOSCENZA

Attaccamento
Rabbia Conoscenza
illusione superficiale VIOLENZA

DOLORE E IGNORANZA SENZA FINE
Patanjali, II - 34
14

YAMA NIYAMA
CONOSCENZA
“L’AUTODISCIPLINA BRUCIA E DISPERDE TUTTE LE
IMPURITA’, RENDE VIGILI IL CORPO, LA MENTE E I
SENSI […]” Patanjali, II - 43

ASANA
(LA POSTURA) SIGNIFICA FERMEZZA DEL
CORPO, SALDEZZA INTELLETTIVA E BUONA
DISPOSIZIONE DI SPIRITO
Patanjali, II - 46
15

COME PRATICARE L’ASANA?

ASANA
Si acquisisce la perfezione in un’Asana
quando cessa lo sforzo per realizzarla e si
raggiunge l’essere infinito che è in noi.
Da questo momento l’aspirante non e’ più
turbato dai dualismi.

Patanjali, II - 47, 48

16

PRANAYAMA

E’ LA REGOLAZIONE DEL FLUSSO
DELL’ESPIRAZIONE E DELL’INSPIRAZIONE
UNITO A PRATICHE DI RITENZIONE.
Patanjali, II - 47

17

COME RESPIRARE DURANTE L’ASANA?

PRANAYAMA
IL PRANAYAMA HA TRE MOVIMENTI: UNA
PROLUNGATA E DELICATA INSPIRAZIONE,
UN’ESALAZIONE E UNA RITENZIONE
Patanjali, II - 48

18


PRANA - YAMA

I PILASTRI DEL PRANA

19

SU COSA CONCENTRARSI DURANTE L’ASANA?

PRATYARA
“RITIRARE I SENSI, LA MENTE E
L’ATTENZIONE DAGLI OGGETTI
ESTERNI E RIVOLGERLI
ALL’INTERNO DI SE STESSI”
Patanjali, II - 54
20


SAMYAMA L’ARTE DELL’INTEGRAZIONE

DHARANA, DHYANA, SAMADHI

21

DHARANA CONCENTRAZIONE

SI OTTIENE LA CONCENTRAZIONE
QUANDO L’ATTENZIONE VIENE
PORTATA INDIVISA SU UN SOLO
PUNTO

Patanjali, III - 1

22

DHARANA CONCENTRAZIONE

L’ASANA E’ UNA EKAGRATA
(concentrazione in un solo punto)

M. Eliade “Tecniche dello Yoga”, ed. Bollati Boringhieri

23


DHYANA MEDITAZIONE

LA MEDITAZIONE
E’ UN FLUSSO
ININTERROTTO DI
ATTENZIONE SU
UN SOLO PUNTO

Patanjali, III - 2
24

SAMADHI
QUANDO L’OGGETTO DEL FLUSSO
CONTINUO DI ATTENZIONE SI
FONDE CON IL MEDITATORE, LA
COSCIENZA DI QUEST’ULTIMO SI
DISSOLVE.
QUESTO E’ IL SAMADHI
Patanjali, III - 3
25

CHE COS’E’
LO HATHA
YOGA
26

CHE COS’E’ LO HATHA YOGA
Lo Hatha Yoga prende in esame le posizioni del
corpo (Asana) e le tecniche respiratorie (Pranayama)
per preparare alle pratiche Yoga più elevate, quali
dharana, dhyana e samadhi.

Le tecniche dello Hatha Yoga: Asana, Pranayama,
Bandha, Kriya, Mudra.
M. M. Gore “Anatomia e fiosiologia delle tecniche Yoga”, ed. Magnanelli

Lo Hatha Yoga può essere considerato una sintesi di Yoga e
Tantra. Vivifica la concezione arcaica del corpo umano che
può essere divinizzato. Il corpo umano può diventare divino e
la preghiera avviene nella carne stessa.
M. Eliade “Tecniche dello Yoga”, ed. Bollati Boringhieri

27

CHE COS’E’ LO HATHA YOGA?

Hatha Yoga

I sentieri Raja Yoga
dello Yoga
Karma Yoga

Bhakti Yoga

28


I sentieri dello Yoga Bhakti Yoga
«Yoga della devozione»
Il bhakta yogin crede in qualcosa più grande di
Lui che ha un potere creativo sull'Universo ed è
Amore Assoluto. Spesso Gli dà un nome o una forma: Dio, Allah, dea Kali,
Shiva.

Dedica molto tempo alle preghiere, nei luoghi di
culto, nel cantare le lodi alla sua Divinità di
riferimento

29



Devozione sincera che viene dal cuore, non ha
origine nel timore di punizioni divine o nel
desiderio di avere in cambio qualcosa.

Il bhakta yogin ama e basta.

30


Esistono diverse forme di devozione, che il praticante sceglie in base alla sua
indole:

cantare il Divino (kirtanam), dedicarsi al silenzio ed all'ascolto
(svaranam),
ricordarLo (smaranam)
dedicarsi agli altri (pada sevanam).
ricordarlo ripetendone il Suo nome
(japa: recitazione dei mantra), vivere la comunità dei devoti
(sakyam),
dedicarsi ai riti e cerimonie (arcanam),
servire tutti con umiltà (dasyam)
dedicarsi alla preghiera (vandanam),
sottomissione (atma-nivedanam).

31



Come ogni altra azione, anche la pratica
delle âsana può essere bhakti.

Se si pratica con il cuore aperto, pieno di devozione, abnegazione e
umiltà, l'amore entra nella pratica, l'abbandono del cuore entra nel corpo e
questi cede molto più in fretta. Il vigore del corpo che man mano si
acquisisce con le asana non alimenta l'orgoglio, ma l'infinito spazio all'interno
del cuore. Si apre la porta all'empatia ed alla compassione.

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Karma Yoga
I sentieri dello Yoga
Yoga dell'Azione
radice sanscrita «kr» che significa «agire», «compiere»

Si tratta del sentiero che utilizza «l'agire» come
strumento per raggiungere l'obiettivo finale
dell'auto-realizzazione.

Mira al conseguimento del moksha (liberazione dal
ciclo delle rinascite) tramite uno yoga empirico,
pratico, applicabile nella vita di tutti i giorni ed alle
azioni quotidiane.

33


I sentieri dello Yoga Karma Yoga
Yoga dell'Azione

Sono quattro le caratteristiche principali che deve avere
l'azione nel Karma Yoga:

L'attitudine all'azione deve essere pura e distaccata
Il karma yogin deve compiere l'azione senza avere l'idea di esserne
l'artefice

L'azione deve essere disinteressata «Fai il tuo meglio e lascia andare»

L'azione deve essere compiuta in uno stato di totale presenza e
consapevolezza, sviluppando lo stato didhâranâ (concentrazione)

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CHE COS’E’ L’HATHA YOGA?

I sentieri dello Yoga Raja Yoga
sanscrito Raja - re la Via Regale
Ashtanga Yoga

Il Raja Yoga è il “percorso regale” che porta
all'unione con dio tramite la padronanza di sé
ed il controllo della mente.

35


I sentieri dello Yoga Raja Yoga

Insegna la padronanza dei sensi e
delle fluttuazioni e onde di pensieri
che costituiscono l'attività della
mente e come sviluppare la
concentrazione (dharana) e
comunicare con dio.

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Il sentiero dell’ Hatha Yoga :
1. Shat-Karma: kriya = purificazioni
2. Asana: il corpo fisico assume un atteggiamento che
corrisponde ad un atteggiamanto mentale
3. Pratyahara
4. Mudra: rivitalizzazione e stimolazione dei plessi
nervosi, ghiandole endocrine e organi interni.
5. Pranayama
6. Dhyana = meditazione
7. Samadhi = stato di consapevolezza insito in tutti, ma che
se non riscoperto rimane celato dai dualismi (mio, io)
Gheranda Samhita, I .
37

HATHA YOGA
E FITNESS
PERCHE’?
38

HATHA YOGA E FITNESS: PERCHE’?

FITNESS: benessere psicofisico dell’individuo.
Attività motoria è uno dei primi step per la
prevenzione di numerose patologie gravemente
invalidanti quando non fatali.

(De Pascalis, A scuola di fitness, ed. Calzetti Mariucci)

39


CARATTERISTICHE
RACCOMANDABILI PER L’ATTIVITÀ
FISICA UTILE PER PREVENZIONE E
CURA DI PATOLOGIE:
-percezione di pochi impedimenti alla
pratica
- piacevolezza
-intensità moderata
(Sallis, Hovell, Hofstetter, Faucher, Elder, Blanchard, Caspersen, Powell, Christenson, 198
9; Pollock, 1988)

40

HATHA YOGA

• richiede, per essere praticato, poco spazio
• nessuno o pochi attrezzi specifici (gli attrezzi sono richiesto
solo da alcuni stili di pratica dell’Hatha Yoga, quali ad esempio
l’Iyengar Yoga)
• non ha effetti collaterali o rischi di infortuni
• particolare attenzione al rilassamento, alla consapevolezza
corporea e alla meditazione, fornisce un’esperienza di esercizi
qualitativamente differenti che vengono percepiti come
profondamente piacevoli

41

American Heart Association
(AHA) American College of Sports Medicine
(ACSM)

Per promuovere e mantenere la salute tra le persone
comprese tra i 18 e i 65 anni raccomandabili:

attività aerobiche di moderata intensità per un minimo di
30 minuti, 5 giorni a settimana
oppure
esercizi ad alta intensità per 20 minuti, 3 giorni a
settimana.

42


American College of Sports Medicine
(ACSM)

percentuale di frequenza cardiaca
massima compresa tra il 55%-90%

3-5 giorni a settimana per una durata di
20-60 minuti.

43

I valori minimi che definiscono l’attività di
moderata intensità :

3.0 METs

55% di frequenza cardiaca massima per
(%MHR) individui sedentari

65% (%MHR) per individui con una condotta
non sedentaria
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Clay, Lloyd, Walker, Sharp, Pankey (2005)

Hatha Yoga Riposo Su Sedia Camminata
(5,6Km/H)
Vo(2) 0,45 l/min 114% in più 54% in meno
%Vo(2)R 14,5 % 4,294% in più 68 % in meno
MET 2,17 MET 111% in più 53 % in meno
spesa 2,23 Kcal/min 108% in più 53 % in meno
energetica
HR 105,29 b/min 24% in più 21 % in meno
%MHR 56,89 % 24% in più 21 % in meno

45

Mody (2011) si è occupato di misurare la risposta
cardiorespiratoria e metabolica di una seduta di Hatha Yoga
composta da quattro ripetizioni del Saluto al Sole.

Ripetizione %MHR V(O2) SPESA ENERGETICA
1° 26 ml/kg/min 230 kcal

2° 80% 26 ml/kg/min 230 kcal

3° 84% 26 ml/kg/min 230 kcal

4° 90% 26 ml/kg/min 230 kcal

46

Mody (2011)
Ripetizione %MHR V(O2) SPESA
ENERGETICA

1° 26 ml/kg/min 230 kcal
2° 80% 26 ml/kg/min 230 kcal
3° 84% 26 ml/kg/min 230 kcal
4° 90% 26 ml/kg/min 230 kcal

La pratica regolare del saluto al sole può
mantenere e addirittura incrementare la salute
cardiorespiratoria e la gestione del peso
corporeo

47

Uday, Anjana, Omveer (2011), hanno selezionato un protocollo di
Asana e per ognuna hanno fornito i valori:

•EQCO2: equivalente ventilatorio per il biossido di carbonio
•RQ
•MET
•V˙ O2 (lmin−1): volume di ossigeno inspirato; •Spesa energetica (kcal)
•V˙ CO2 (l min−1): volume di anidride carbonica • %V˙ O2max: percentuale capacità massima di
espirata;
immissione di ossigeno.
• VE (lmin−1): ventilazione;
• Fr (breaths/min): frequenza di respirazione;
• VT (l/breath): TIDAL VOLUME quantità d'aria
che viene mobilizzata con ciascun atto respiratorio non forzato
(300-500 ml)

• EQO2: equivalente ventilatorio per l’ossigeno

48

VALORI MEDI

•V˙ O2 (lmin−1): volume di ossigeno inspirato; tra 0,626 e 0.533 lmin−1.

•V˙ CO2 (l min−1): volume di anidride carbonica
espirata;

• VE (lmin−1): ventilazione; tra 0,57 e 0,68 l/respiro

•Fr (breaths/min): frequenza di respirazione; Tra 27 e 24 respiri/minuto

•VT (l/breath): TIDAL VOLUME

Uday, Anjana, Omveer (2011),

49

VALORI MEDI

•EQCO2: equivalente ventilatorio per il biossido di carbonio Come negli esercizi dinamici
tradizionali con un graduale
aumento di intensità EQCO2
rimane tra 26 e 30.

•RQ quoziente massimo respiratorio 0,94 e non ha mai superato il
valore 1,0.

•MET 1-3 MET
•Spesa energetica (kcal) 2.29 kcal min-1

%V˙ O2max: percentuale della capacità massima di tra 9,9% e 26,5% eccetto per
immissione di O2
Savasana

Uday, Anjana, Omveer (2011),

50

Uday, Anjana, Omveer (2011)

Asana che coinvolgono una maggiore attivazione muscolare (ad esempio entrambe le
gambe) si riscontra un VO2 maggiore rispetto a quelle posizioni che coinvolgono
pattern muscolari di minore estensione (ad esempio coinvolgendo solo una gamba).

Come accade negli esercizi convenzionali, il VCO2 è risultato più basso rispetto al
corrispondente VO2.
Il valore di spesa energetica maggiore rilevato è stato di 3,02 kcal
min−1.
kcalmin−1
Asanas 2.29
Pranayama 1.91
Meditation 1.37
51

Uday, Anjana, Omveer (2011)

In general, the values of energy
expenditure and intensity of exercise indicate that in yoga,
exercise stimulus may not be that high to improve physical
performance. Still, our previous studies and also of others
have indicated the improvement of physical and mental
performance by its practice. Therefore, hatha yoga practice
may be a more energy-efficient way to accrue the meaningful
physiological benefits for the general public as well as for
people who are not able to undergo high intensity exercises
as in diseased individuals. It may be performed by selecting
appropriate yoga postures/practices with due consideration
on intensity of exercise and duration of practice based on the
physical fitness of the individual.

52

SISTEMI
DI RIFERIMENTO
OCCIDENTALI
E YOGA
53

• ANATOMIA
• FISIOLOGIA
• BIOMECCANICA DEL
LAVORO MUSCOLARE

54

ASSI DI
RIFERIMENTO ASSE LONGITUDINALE

è una linea che partendo dal capo,
si estende perpendicolarmente al
terreno fino ai talloni. Passa per la
centralità del corpo e attraverso
essa è possibile individuare la
ASSE TRASVERSALE parte alta da quella bassa.

Si estende dall’acromion della
spalla destra all’acromion
della spalla sinistra
parallelamente al terreno. ASSE SAGITTALE
Attraverso essa è possibile
determinare la parte destra da Rappresentata dalla linea che
quella sinistra. parallelamente al terreno si
estende dal processo xifoideo
dello sterno anteriormente fino
alla vertebra dorsale
corrispondente posteriormente.
L’asse sagittale delimita la parte
anteriore del corpo e la parte
posteriore del corpo.


PIANO SAGITTALE

PIANO FRONTALE

PIANO TRASVERSO


LE POSIZIONI DEL CORPO
• Stazione eretta

• Decubito supino (“a pancia in su”)

• Decubito prono (“a pancia in giù”)

• Decubito laterale

• Quadrupedia


SISTEMI DI RIFERIMENTO OCCIDENTALI E ORIENTALI

ANATOMIA ESSENZIALE

58

• Delimita gli spazi

• Protegge gli organi vitali

• Riccamente vascolarizzato (richiesta di
energia metabolica)

• Composto da ossa (deposito di sali
minerali), articolazioni e muscoli

59

epifisi sostanza spugnosa

periostio
Rivestite da periostio e
con un canale midollare
all’interno diafisi

epifisi
60

LE VERTEBRE E LA COLONNA VERTEBRALE
LE VERTEBRE

• Sono ossa corte disposte una sulle altre a
formare la colonna vertebrale

• Sono di numero variabile da 32 a 34

• Sono distinte in:
• 7 vertebre cervicali
• 12 vertebre toraciche (o dorsali)
• 5 vertebre lombari
• 5 vertebre sacrali
• 3-5 vertebre coccigee

Possono essere distinte in:
• vertebre libere
• vertebre fuse

61

LE VERTEBRE E
LA COLONNA VERTEBRALE
Le vertebre cervicali
• Sono di dimensione più piccola rispetto alle altre vertebre della colonna vertebrale
• Presentano un corpo grossomodo di forma quadrangolare ed un foro vertebrale di forma
triangolare
• Il numero delle vertebre cervicali è di 7 ma non tutte hanno le stessa forma

• Differiscono la I, la II e la VII che hanno forma e dimensione diversa

• La I vertebra cervicale è chiamata atlante

• La II vertebra cervicale, chiamata epistrofeo

• la VII vertebra presenta un’apofisi spinosa
molto allungata e sporgente. Essa è chiamata
vertebra prominente

62

Le vertebre cervicali

ATLANTE

EPISTROFEO

Dott. Roberto
Tricoli

LE VERTEBRE E

Le vertebre toraciche
• Corpo molto largo e molto spesso

• Presentano un canale midollare cilindrico

• I processi spinosi sono lunghi e rivolti verso il
basso

• Le vertebre toraciche sono tutte tastabili
al tatto nella parte medio-alta del dorso

64

LE VERTEBRE E

Le vertebre lombari
Presentano:

• un corpo molto voluminoso a causa del
carico che in questa parte della colonna
risulta essere più gravoso

• un canale vertebrale di forma triangolare

• un processo spinoso quadrangolare diretto
orizzontalmente in dietro

65

LE VERTEBRE E
Osso sacro
LA COLONNA VERTEBRALE Coccige

Osso sacro
• Formato dalla fusione delle 5 vertebre sacrali

• Le vertebre vanno diminuendo di grandezza
dall’altro verso il basso

Coccige
• Formato dalla fusione delle vertebre coccigee

• Sono vertebre molto rudimentali e di forma e
dimensione molto piccola rispetto a tutte le
altre

66

LE VERTEBRE E
Considerando la colonna vertebrale sul piano sagittale, essa presenta 4
curve, due concave e due convesse
• curva a concavità posteriore chiamata lordosi
cervicale.

• curva a concavità anteriore chiamata cifosi dorsale o
toracica.

• curva a concavità posteriore sul piano sagittale
chiamata lordosi lombare.

• L’osso sacro e il coccige sono disposti fra di loro a
formare una curva a concavità anteriore chiamata
cifosi sacro-coccigea.

67

LA COLONNA VERTEBRALE E SUSUMNA

68

PRANA E APANA
L’impossibilità da parte di una cellula di trarre
nutrimento o di eliminare scorie ne determina la
morte o per mancanza di nutrimento o per tossicità

PRANA
IL NUTRIMENTO DI UN ESSERE VIVENTE

APANA
TUTTO CIO’ CHE VIENE ELIMINATO DA
UN ESSERE VIVENTE E L’AZIONE
STESSA DI ELIMINAZIONE

69

STHIRA E SUKHA
Una buona funzionalita’ cellulare richiede condizioni che
permettono al nutrimento di penetrare nella cellula e alle
scorie di uscirne. La membrana dovra’ essere permeabile
nella giusta misura, garantendo l’equilibrio tra pressione
interna e pressione esterna

STHIRA
FERMO, DURO, SOLIDO, COMPATTO, FORTE

SUKHA
FACILE, PIACEVOLE, GENTILE, MITE.
Uno spazio centrale che permette il buon
funzionamento.

70

SUKHA
Ogni essere vivente deve avere contenimento e
permeabilità, rigidità e plasticità, persistenza e adattabilità,
spazio e contorni.

L’intera area dell’essere umano deve
trovarsi in uno stato di SUKHA, spazio
buono, determinato da una relazione tra
prana e apana dove le vie di immissione
ed eliminazione non devono presentare
ostruzioni

71

SUKHA E DUKHA

LINTERO SISTEMA YOGA POTREBBE
ESSERE VISTO COME IL TENTATIVO
DI AUMENTARE SUKHA, spazio buono,
LASCIANDO CHE LE FORZE PRANA
AGISCANO PIU’ LIBERAMENTE E
DIMINUIRE DUKHA, LO SPAZIO
SOFFERENTE

Questa è la grande differenza con una certa medicina
“tradizionale” che si basi su un modello in base al
quale al corpo umano manca qualcosa di essenziale
che deve essere introdotto dall’esterno.

72

I CHAKRA

I Chakra si trovano in
corrispondenza dei gangli
nervosi del sistema
nervoso simpatico,
interessano la sfera emotiva,
influenzano il respiro, il
battito cardiaco, il
metabolismo ed influiscono
sull'attività ghiandolare del
corpo umano.

Dott. Roberto Tricoli 73

I CHAKRA
Fig. 838 del Gray -
Il sistema nervoso Chakra della corona
simpatico e le sue corteccia cerebrale
connessioni con i plessi
toracici, addominali e
pelvici.
Plesso carotideo
Plesso faringeo Chakra 6
Chakra 5

Plesso polmonare e
cardiaco
Chakra 4
Plesso solare Chakra
3

Plesso sacrale Chakra 2
Plesso coccigeo
Chakra 1


I CHAKRA E IL SISTEMA ENDOCRINO
Nuclei
ipotalamici
epifisi
ipofisi
paratiroidi tiroide

Ghiandole
surrenali pancreas

testicoli ovaie


I CHAKRA

Chakra superiori
7 cognizione
rappresentano
aree mentali e la loro 6 intuizione
funzione è simbolica e si
manifesta attraverso parole,
5comunicazione
immagini e concetti.
4 amore

3 potenza e forza
Chakra più bassi
sono fisicamente più vicini alla 2 sessualità
terra, sono in rapporto con gli 1 sopravvivenza
aspetti più pratici della nostra vita


I CHAKRA
ELEMENTI
7 cognizione pensiero

6 intuizione luce

5comunicazione suono

4 amore aria

3 potenza e forza fuoco

2 sessualità acqua

1 sopravvivenza terra


I CHAKRA


I CHAKRA
Muladhara (radice)

• Alla base della colonna
vertebrale, nella zona del perineo,
sul pavimento pelvico.

• collegato alle gonadi

•E' diretto verso il basso, rappresenta le nostre radici,
permette il contatto con la Terra e con la realtà materiale.

•Si relaziona con il livello di coscienza che ci consente la
sopravvivenza nel Mondo


IL SISTEMA ENDOCRINO
GONADI
OVAIE E TESTICOLI

OVAIE
Estradiolo: responsabile della crescita ossea e adiposa
tipiche del sesso femminile
Progesterone: contrasta le contrazioni uterine perinatali e
ottimizza la ventilazione polmonare

TESTICOLI

Testosterone: ha molteplici effetti, dalla differenziazione fetale
dei caratteri sessuali alla crescita e distribuzione dei peli.
Stimola la sintesi proteica e l’aumento di massa muscolare,
aumenta le dimensioni delle fibre muscolari.



I CHAKRA
Svadhistana (dolcezza)

• Localizzato nella parte inferiore
dell'addome, collegato alle ghiandole
surrenali.

•sessualità, desiderio, paura, ansietà.

•L'elemento di questo chakra è l'Acqua e le
funzioni che lo riguardano sono connesse
con i liquidi:
• Circolazione
• eliminazione urinaria
• sessualità – riproduzione.


GHIANDOLE SURRENALI
•sul polo superiore dei reni.

•Sono considerate le ghiandole dell'omeostasi per eccellenza; infatti,
consentono agli animali superiori di sopravvivere, per quanto l'ambiente che li
circonda si modifichi continuamente.
Ciascuna ghiandola è costituita da due parti:

•midolla surrenale che secerne ADRENALINA E NORADRENALINA che
favoriscono "la reazione di attacco o di fuga". In situazioni di stress
stimolano la vasocostrizione della muscolatura liscia e vasodilatazione sulla
muscolatura scheletrica.

•la corteccia surrenale (esterna), che secerne ormoni a struttura steroidea
(ormoni corticoidi), controlla principalmente l'omeostasi salina ed il
metabolismo organico.
SECERNE:
• glicocorticoidi come il cortisone, che interviene su varie funzioni
metaboliche ed enzimatiche. Ha un ruolo assai importante nella risposta
dell'organismo allo stress e promuove le reazioni dell'organismo
all'emergenza.
• mineralcorticoidi come l'aldosterone e gli ormoni androgeni, che integrano
l'azione delle ghiandole sessuali dell'apparato genitale. La midolla surrenale



I CHAKRA
Manipura (gioiello)

• Situato all'altezza del plesso solare

• Rappresenta la trasformazione la sua
azione si manifesta con il metabolismo,
che consente la trasformazione degli
alimenti in energia.

• è associato al pancreas.
si identifica con il
verbo "io posso",
con la volontà


PANCREAS
Ghiandola situata nell'addome, fra la colonna vertebrale e lo stomaco,
vicino al duodeno, a cui è collegato.

funzioni digestive

produce due ormoni di grande importanza che si immettono nella
circolazione sanguina: l'insulina e il glucagone. Essi sono
fondamentali per metabolizzare e sfruttare le proprietà dei
carboidrati e degli zuccheri.
L'insulina abbassa il tasso di zucchero nel sangue, il glucagone lo fa
alzare, stimolando il fegato a liberare il glucosio.

INSULINA E MUSCOLI: sul muscolo l’insulina stimola il metabolismo proteico e ha anche
un effetto anticatabolico. Durante una pratica sportiva il corpo tende a contrastare il rilascio
di insulina perché esso implicherebbe una precoce captazione degli zuccheri e un loro
precoce utilizzo determinando una minore disponibilità energetica in termini di tempo


I CHAKRA
Anahata (non colpito)

• Ha sede nella zona
cardiaca e più precisamente
sul cuore.

•La ghiandola collegata a
questo chakra è il timo, dal
greco thymós, "anima“.

punto di integrazione mente/ corpo.

pace, armonia tra gli opposti, l'amore.


TIMO
È un piccolo organo linfoide situato nel
torace dietro lo sterno.

Regola l'accrescimento del corpo,
svolge un'importante funzione nella
produzione degli anticorpi e nella loro
distribuzione nelle ghiandole linfatiche
influenzando le risposte
immunologiche dell’organismo.


I CHAKRA
Vishudda (purificazione)

• Ha sede nella gola
• Suono, ritmo, vibrazione,
parole… la
comunicazione è il
mezzo che ci relaziona con
gli altri.
• La ghiandola associata al centro del suono, della vibrazione e
dell'autoespressione.
quinto chakra è la tiroide,
situata alla base del collo.

il principio di connessione che rende possibile la vita, è
l'arte di ricevere e trasmettere informazioni, di esprimerci.


TIROIDE
Controllata dal sistema nervoso vegetativo.

Gli ormoni secreti hanno grande rilevanza
nella regolazione del ritmo metabolico
cellulare influenzando la velocità con cui il
nutrimento diventa energia e
nell’accrescimento corporeo.
Accelerano i processi di accrescimento e
ossidazione energetica incrementando
notevolmente il metabolismo e la T
corporea



PARATIROIDI

Controllo sui livelli di calcio.
Attraverso la secrezione dell’ormone
paratiroideo (PTH) viene influenzata
l’azione di reni, tessuto osseo e
intestino allo scopo di promuovere il
passaggio di calcio al torrente
ematico.


I CHAKRA
Ajna (Centro del comando)

• Situato nel centro della
fronte, appena sopra gli occhi,
corrisponde al terzo occhio.

• ipofisi o ghiandola
pituitaria

Percepire, intuizione,
sentire l'ambiente che ci circonda.


IPOFISI
AGISCE PRINCIPALMENTE NELLA
REGOLAZIONE DELLE ALTRE GHIANDOLE
ED E’ A SUA VOLTA REGOLATA
DALL’IPOTALAMO
ORMONI SECRETI:
ADH: compito di conservare l’acqua e quindi il volume vascolare
OTC: produzione di latte e stimolazione delle contrazioni uterine
GH: dalla fase neonatale alla pubertà favorisce i processi di crescita, in seguito governa
il metabolismo corporeo
ACTH: tono, crescita e modulazione delle ghiandole surrenali + influenza i reni nella
produzione di eritropoietina
TSH: influenza trofismo e sviluppo della tiroide
FSH, LH, LTH: agiscono sulle gonadi
ENDORFINE: funzione antidolorifica a seguito di stress psicofisico


I CHAKRA
Sahasrara (mille petali)

•Situato sulla sommità
della scatola cranica.

•Al settimo chakra è
associata l'epifisi. E' il centro della coscienza
cosmica ed in particolare
della consapevolezza
dell'ordine cosmico.
Rappresenta l'aspetto del
pensiero ed è associato alla
comprensione.


EPIFISI
Una ghiandola a forma di pigna
(corpo pineale) situata nella parte
dorsale dell'encefalo.

Elabora due ormoni:
Attraverso la trasmissione di La melatonina
segnali da parte della retina relativi L'adreno-glomerulotropina
alle fasi di luce e oscurità regola i
ritmi circadiani e la crescita Attività più fini dell'uomo come
dell’individuo attraverso la sintesi memoria, pensiero, equilibrio.
di melatonina a partire dalla
serotonina



LA GABBIA TORACICA

E’ costituita:
• Posteriormente dalle
vertebre toraciche
• In avanti dallo
• Lateralmente dalle coste
e dalle cartilagini costali

Delimita e protegge gli
organi interni costituiti dal
cuore e dai polmoni
94

LA GABBIA TORACICA

Essa è in grado di dilatarsi,
aumentando il suo volume, nelle
tre dimensioni dello spazio:
• Larghezza
• Lunghezza
• Profondità

La superficie interna delle coste è a contatto con il tessuto polmonare, che
ancorandosi a esse, viene trascinato quando la gabbia toracica aumenta il
proprio volume, aumentando in tal maniera la superficie di scambio gassoso

95

IL BACINO

96

IL BACINO
Costituito:
• In avanti e sui lati dai due ossi dell’anca, congiunti
anteriormente tra loro tramite la sinfisi pubica,
• Posteriormente dall’osso sacro che si articola con i
due ossi dell’anca mediante le articolazioni sacro-
iliache e del coccige

97

IL BACINO
L’osso dell’anca è costituito dalla fusione di tre ossa primitivamente
distinte,
• ILEO
• ISCHIO
• PUBE

ILEO

PUBE
ISCHIO

98

MUSCOLATURA E
BIOMECCANICA
DEL LAVORO
MUSCOLARE

99

Distinguiamo:

• Muscolatura liscia INVOLONTARIA
visceri e dei vasi sanguigni

• Muscolatura striata
scheletrica VOLONTARIA

• Muscolatura striata cardiaca
INVOLONTARIA MA STRIATA

100

LE FIBRE MUSCOLARI
• Fibre bianche a contrazione
rapida. TIPO IIB
(IIA-IIC)

Le fibre a contrazione rapida, intervengono nelle azioni
muscolari rapide ed intense. Sviluppano forze elevate ma
si affaticano rapidamente
• Fibre rosse a contrazione lenta.
TIPO I

Vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma
di lunga durata. Più sottili delle bianche, concentrano gli
enzimi associati al metabolismo aerobico.

101

UNITÀ MOTORIE E TONO DI BASE

ALTERNANZA DI RECLUTAMENTO DELLE UNITÀ MOTORIE

TONO DI BASE
Il tono di base, non è dovuto ad una costante e continua
contrazione isometrica dei muscoli del corpo, poiché si
stancherebbero troppo velocemente, ma esso è il risultato
dell’alternanza di reclutamento delle unità motorie che
compongono ogni singolo muscolo.

In questa direzione si spiegherebbe anche la presenza del
“rumore di base” del tono muscolare

Ruggieri 2003
102

MOVIMENTO E CONTRAZIONE
LE CONTRAZIONI POSSONO
ESSERE CLASSIFICATE
SULLA BASE DEI PARAMETRI
FORZA, LUNGHEZZA, TEMPO
ISOMETRICHE ISOTONICHE

CONCENTRICHE
ISOCINETICHE AUXOTONICHE
ECCENTRICHE

PLIOMETRICHE

103

LE CONTRAZIONI POSSONO ESSERE CLASSIFICATE SULLA BASE DEI
PARAMETRI FORZA, LUNGHEZZA, TEMPO

PLIOMETRICHE
TIPO DI CONTRAZIONI IN CUI ALLA FORZA
ESPRIMIBILE DALLA CONTRAZIONE DEL
MUSCOLO, VIENE SOMMATA L’ENERGIA
ACCUMULATA NELLA FASE DI PRESTIRAMENTO.

Esempio: calcio ad un pallone


104


AUXOTONICHE
CONTRAZIONI TIPICHE DEI MOVIMENTI IN CUI, LA
RESISTENZA DA VINCERE, AUMENTA
PROGRESSIVAMENTE CON LO SVILUPPO DEL
MOVIMENTO.

Esempio: allenamento con gli elastici

105


ISOCINETICHE
Il parametro tempo è costante
detrminando la costanza della
velocità di spostamento della
resistenza per l’intera escursione.


106


CONCENTRICHE
DURANTE UN’AZIONE
IL MUSCOLO SI
MUSCOLARE SUPERANTE (la
ACCORCIA E I
forza esercitata da un muscolo è
CAPI
in grado di vincere una
ARTICOLARI SI
determinata resistenza)
AVVICINANO

FASE POSITIVA/CONCENTRICA

107


ECCENTRICHE
IL VENTRE MUSCOLARE TENDE AD
ALLUNGARSI E I CAPI ARTICOLARI AD
ALLONTANARSI.

Tipiche della fase negativa di un movimento.
Esempio: quando si asseconda la resistenza
esercitata dall’esterno ed il muscolo agisce
rallentando il movimento. (De Pascalis, A scuola di fitness, ed. Calzetti Mariucci)

108


ISOTONICHE
SONO QUELLE CONTRAZIONI CHE
SOLLECITANO IL MUSCOLO CON UNA
RESISTENZA COSTANTE DURANTE TUTTA
L’ESCURSIONE ARTICOLARE. IL GRADO DI
TENSIONE MUSCOLARE RIMANE INVARIATO
PER TUTTA LA DURATA DEL MOVIMENTO
DETERMINATO DA FASE CONCENTRICA E
FASE ECCENTRICA

109


ISOMETRICHE
NON E’ PREVISTA VARIAZIONE DI LUNGHEZZA DEL
MUSCOLO

E’ IL TIPO DI TENSIONE CHE
CARATTERIZZA ESERCIZI IN CUI
VIENE RICHIESTO DI MANTENERE
PER UN CERTO PERIODO DI
TEMPO UNA POSIZIONE.

110


NON E’ PREVISTA VARIAZIONE DI LUNGHEZZA DEL
ISOMETRICHE MUSCOLO

E’ IL TIPO DI TENSIONE CHE CARATTERIZZA ESERCIZI IN CUI VIENE RICHIESTO DI
MANTENERE PER UN CERTO PERIODO DI TEMPO UNA POSIZIONE.

L’UNICO PARAMETRO INCREMENTALE
SARA’ LA FORZA ESPRESSA DAL
MUSCOLO SENZA VARIAZIONE DI
LUNGHEZZA.

111


ISOMETRICHE

L’UNICO PARAMETRO INCREMENTALE SARA’ LA FORZA
ESPRESSA DAL MUSCOLO SENZA VARIAZIONE DI
LUNGHEZZA.

ASANA
(LA POSTURA) SIGNIFICA FERMEZZA DEL CORPO,
SALDEZZA INTELLETTIVA E BUONA DISPOSIZIONE DI
SPIRITO Patanjali, II - 46

112


FLESSORI ED ESTENSORI
I MUSCOLI SULLA
ADDUTTORI ED ABDUTTORI
BASE DEI CRITERI
PRONATORI E SUPINATORI
FUNZIONALI,
POSSONO ESSERE AGONISTI

ANTAGONISTI
DEFINITI COME
SINERGICI


113


DEFINIZIONE DEI MUSCOLI SULLA BASE DEI
CRITERI FUNZIONALI

FLESSORI ED ESTENSORI

Sono quei muscoli che consentono di
piegare due estremità articolari contigue sino
a porle tra loro contrapposte per poi
allontanarle (De Pascalis, A scuola di fitness, ed. Calzetti Mariucci)



CRITERI FUNZIONALI

ADDUTTORI ED ABDUTTORI

Consentono di avvicinare (adduttori) ed allontanare
(abduttori) un segmento anatomico dal centro del
corpo rispetto al piano sagittale con un movimento
compiuto sul piano frontale



CRITERI FUNZIONALI

PRONATORI E SUPINATORI
Consentono la rotazione sul proprio asse dei
segmenti corporei

Palmo della mano verso la schiena è una
pronazione



CRITERI FUNZIONALI
Più muscoli si contraggono esprimendo
AGONISTI concordanza nell’espressione del
movimento

L’azione dei muscoli è fra loro
ANTAGONISTI contrastante

Contrastano movimenti indesiderati in
SINERGICI armonia con l’azione dei muscoli
agonisti
117

Gli addominali comunemente detti
sono rappresentati dal retto
dell’addome, il m. obliquo interno,
il m. obliquo esterno, il m.
trasverso.

m. obliquo esterno
m. Obliquo
interno

m. trasverso
118

Non è
meccanicamente
possibile sollecitare in
modo differente le
varie porzioni del
muscolo retto
dell’addome

119

Fonte img.: ab-core-
and-stomach-
exercises.com
120

IL BACINO

IL MUSCOLO ILEOPSOAS Partecipa attivamente
all’anteroversione del bacino attraverso la sua
contrazione
Fonte Beraldo www.sportmedicina.com
121

MUSCOLO DIAFRAMMA
E’ un muscolo impari disposto trasversalmente a
separare la cavità toracica da quella addominale

SEPARA
AGISCE

122

MUSCOLO DIAFRAMMA
Ha forma laminare con una forte convessità verso l’alto

Psoas

123

MUSCOLO DIAFRAMMA
Il diaframma è il più importante dei muscoli inspiratori

La sua contrazione tende ad appiattire la sua convessità
superiore, portandosi dietro i polmoni che aumentano il
loro diametro longitudinale

124

MUSCOLO DIAFRAMMA

L’ANTEROVERSIONE DEL BACINO
(ILEOPSOAS) AGEVOLA L’ATTO
INSPIRATORIO IN SINERGIA CON
LA CONTRAZIONE DEL MUSCOLO
DIAFRAMMA

125

E’ un muscolo molto potente, di
forma triangolare, che si estende dal
cranio sino alla 12a vertebra
12L
dorsale, inserendosi a livello
scapolare.

126

Contraendosi eleva e adduce la
spalla, flette il collo lateralmente.

Si oppone
all’abbassamento
delle scapole sotto carico

128

• E’ il principale muscolo della regione
dorsale ed il più vasto, per superficie,
di tutto il corpo. E’ appiattito e di
forma triangolare.

• Origina dai processi spinosi delle
ultime 6 vertebre toraciche, e dalle
vertebre lombari e sacrali, dalla cresta
iliaca e dalle ultime coste, per poi
inserirsi anteriormente sull’omero.
gran dorsale

129

http://www.sportmedicina.com

130

-E’ costituita da 4 ventri muscolari: vasto
mediale, vasto laterale, vasto intermedio
e retto femorale. Originano da regioni
differenti e si inseriscono con un tendine
laminare a livello rotuleo e nella zona
infraglenoidea della tibia

-L’allenamento di questa porzione
muscolare deve essere adeguato e
retto femorale
proporzionale a quanto previsto per la
porzione posteriore della coscia.
131

-E’ un muscolo estremamente potente che
interviene in modo marcato nella
deambulazione.

-La sollecitazione dei flessori dell’anca deve
essere bilanciata con gli estensori dell’anca
(anteroversione del bacino).

132

Bicipite femorale,
assieme al muscolo
semitendinoso e
semimembranoso
occupano il versante
posteriore della
coscia.

133

-E’ costituita da 2 ventri muscolari:
il capo lungo ed il capo breve. Il
capo breve decorre in profondità
rispetto al capo lungo. Entrambi
convergono in un unico tendine
capo lungo che si inserisce a livello fibulare.

134

-La muscolatura del polpaccio è distribuita su 2 strati.
Uno superficiale occupato dal gastrocenemio ed uno
profondo occupato dal soleo.

-Tutti e tre i muscoli che compongono la struttura del
polpaccio, convergono verso il basso per
inserirsi, attraverso il tendine calaneale, sul tallone.

-Il gastrocnemio è composto da due ventri muscolari (i
soleo gemelli) che originano dall’area posterosuperiore dei
condili femorali

-Il soleo origina dal margine laterale della fibula.

135

-Il gastrocnemio è composto da
due ventri muscolari (i gemelli)
che originano dall’area
posterosuperiore dei condili
femorali

-Il soleo origina dal
margine laterale della
fibula.

136

ASANA
MECCANISMI DI DEFINIZIONE E
GENERAZIONE DELLA DINAMICA
POSTURALE

138

ASANA MECCANISMI DI DEFINIZIONE E GENERAZIONE DELLA DINAMICA POSTURALE

Ruggeri (2001)

La posizione che noi assumiamo nello spazio è frutto
dell’organizzazione integrata che l’IO attua nella
gestione del tono muscolare

“la regolazione del tono muscolare
è opera dei processi immaginativi”

139


LO SCHEMA CORPOREO E L’IMMAGINE CORPOREA
Lo schema corporeo
sistema senso
motorio CORTECCIA CELEBRALE
(sensibilità
esterocettiva e
propriocettiva)
raccoglie in sé tutte le diverse
proiezioni corticali delle vie
sensoriali

140


A livello corticale diamo al nostro corpo una forma e una
dimensione
per costruire l’immagine corporea

Classificazione di Brodmann (1909)

14
1


L’immagine corporea viene costruita
attraverso meccanismi di feedback

14
2


RAPPORTO
CIRCOLARE

Classificazione di Brodmann (1909)
14
3


LO SCHEMA CORPOREO
La circolarità centro-periferia
• L’immagine di se deficitaria, in maniera circolare
modula i recettori periferici, che se non sono
rappresentati vengono inibiti e non hanno la
possibilità di raccogliere le informazioni sensoriali.
• Le afferenze sensoriali periferiche concorrono a
formare lo schema centrale, ma d’altronde lo
schema centrale modula e regola l’attività periferica
Ruggeri 2001

144


LO SCHEMA CORPOREO
La circolarità centro-periferia
• Lo schema corporeo centrale è in grado di influenzare e
modificare la periferia corporea e in particolare è in grado
di modificare il tono posturale

• Le re-afferentazioni di ritorno periferiche contribuiscono
alla ristrutturazione e alla rielaborazione dello schema
corporeo, secondo un processo circolare polifasico in
continuo divenire di tipo bidirezionale (periferia - centro;
centro - periferia; periferia -centro e così via.
Ruggeri 2001

145


Attraverso l’esperienza del movimento prendiamo percezione
sin dalla nascita della forma e dimensione del nostro corpo,
della sua evoluzione attraverso il trascorrere del tempo
e dei gradi di libertà che il nostro corpo acquisisce nella
pratica dell’apprendimento motorio.

146

ASANA MOVIMENTO
STABILITA’
EQUILIBRIO

ASANA
(LA POSTURA) SIGNIFICA FERMEZZA DEL CORPO,
SALDEZZA INTELLETTIVA E BUONA DISPOSIZIONE DI
SPIRITO
Patanjali, II - 46

147

EQUILIBRIO: BIOMECCANICA
ASANA POSTURALE E STRATEGIE
PRATICA
PERDERE L’EQUILIBRIO
(sperimentare)

MANTENERE L’EQUILIBRIO
(cercare di mantenere l’equilibrio
riproducendo quello che si fa in
condizioni di equilibrio precario –
aumento della tensione)

EQUILIBRIO DINAMICO

"Perché chi vorrà salvare la sua vita, la
perderà […]"(Mat. 15.24 ).

148

ASANA LA FORZA
LE ASANA POSSONO ESSERE VISTE
COME ESERCIZI IN CUI VIENE RICHIESTO
DI MANTENERE PER UN CERTO
PERIODO DI TEMPO UNA POSIZIONE.
NON E’ PREVISTA
VARIAZIONE DI
CARATTERIZZATE DA TENSIONI ISOMETRICHE LUNGHEZZA DEL
MUSCOLO

L’UNICO PARAMETRO INCREMENTALE
SARA’ LA FORZA ESPRESSA DAL
MUSCOLO SENZA VARIAZIONE DI
LUNGHEZZA.


149

ASANA LA FORZA
L’UNICO PARAMETRO INCREMENTALE SARA’ LA FORZA ESPRESSA DAL
MUSCOLO SENZA VARIAZIONE DI LUNGHEZZA.

Capacità del muscolo di opporsi e vincere una
La forza muscolare resistenza.

Forza massimale Forza resistente Forza rapida
La massima forza La capacità di La capacità di
esprimibile con vincere una vincere una
una sola resistenza per un resistenza nel
contrazione periodo di tempo minor tempo
volontaria mediamente possibile
lungo


150

ASANA LA FORZA
Componenti determinanti la completa espressione
del potenziale di forza intrinseco del muscolo

Sezione trasversa dei muscoli: indizi sul potenziale di forza
esprimibile
Frequenza di scarica: frequenza degli
Componenti nervose impulsi trasmessi al muscolo
Capacità di reclutamento: numero di
fibre reclutate dallo stimolo nervoso

Feed back sensoriale
151

ASANA LA FORZA

L’incremento della forza che si
realizza attraverso la pratica Hatha
Yoga è imputabile non ad un
incremento reale della forza ma ad
un miglioramento nella gestione
delle risorse da parte del sistema
nervoso

152

Approfondimenti e fonti bibliografiche
Patanjali “Yoga Sutra”
“Gheranda Samhita”
Iyengar “Teoria e pratica dell’Hatha Yoga”
M. Eliade “Lo Yoga. Immortalità e libertà”
C. G. Jung “La Psicologia del Kundalini Yoga”
M. M. Gore “Anatomia e Fisiologia delle tecniche Yoga”
D. Goleman “La Forza della Meditazione”
V. Ruggieri “Semeiotica dei processi psicofisiologici e psicosomatici”
“L’identità in psicologia e teatro”
“l’intervento psicofisiologico integrato”
P. De Pascalis “A scuola di fitness”
Uday S. R., Anjana P., Omveer (2011). Hatha Yoga Practices:
Energy Expenditure, Respiratory Changes and Intensity of
Exercise. Evidence-Based Complementary and Alternative
Medicine Volume

153

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155

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