[스포츠 심리] 심리 기술의 주요 개념과 심리 기술 훈련(上)

심리 기술의 주요 개념과
심리 기술 훈련
上

우수한 선수는 체력과 운동기술에서 뛰어날 뿐 아니라
심리 기술도 뛰어납니다.
심리 기술이란
심리상태를 가장 좋은 상태로 유지하기 위해
갖추어야 할 기본적인 능력입니다.
학부모 / 인성 및 소양 / 스포츠 심리 / 재활 트레이닝 부상예방 / 야구 기능
“

목표의 정의
● 목표란 선수가 어떤 행동을 통해 도달하려는 대상이라고 할 수 있습니다.
● 스포츠 심리학에서는 목표를 제한된 시간 내에 주어진 과제를
어느정도 달성 할 수 있는지에 대한
구체적인 수준이라는 의미로 사용하고 있습니다.
01
목표 설정
(Goal Setting)

목표의 구분
● 목표는 일반적으로 주관적 목표와 객관적 목표로 구분할 수 있습니다.
○ 예를 들어 이번 시즌 방어율을 얼마나 낮출 것인가와 같이
수치로 표현될 수 있는 것은 객관적 목표의 한 유형이며,
○ 스포츠 심리학에서는 이러한 객관적 목표의 설정이
경기력의 향상에 미치는 영향에 관심을 가지고 있습니다.

● 한편 이러한 목표는 결과 목표와 과정 목표로 다시 나뉠 수 있습니다.
○ 이번 경기에서 승리하겠다 거나 이번 시즌 우승을 목표로 하는 것과 같이
어떤 결과에 중점을 두는 것은 ‘결과 목표’이며,
○ 초구 스트라이크 비율을 80%로 끌어 올린다거나
매 타석 헛스윙 비율을 낮추겠다 등과 같이
경기 수행의 과정과 관련되는 것은 ‘과정 목표’입니다.
○ 여러 스포츠심리학 전문가들은 ‘결과 목표’ 보다는
‘과정 목표’를 제시하여 단계적으로 성취하도록 노력하는 것이
선수의 경기력 향상에 도움이 된다고 말하고 있다.

목표 설정 - 심리기술훈련
● 자신이 이루어야 할 목표를
구체적이고 분명하게 설정하는 것은
자신의 현재 상태와 발전 과정을
쉽게 파악할 수 있도록 도와줍니다.
● 이런 과정을 통해 선수는
① 훈련 또는 경기에서 더 높은 주의 집중을 가질 수 있으며,
② 자신감을 높여 불필요한 불안과 각성을 예방할 수 있습니다.

● 목표는 자신의 현재 수준에 미루어 달성 가능한 수준의 것이어야 하며,
추상적으로 설정하기 보다는 구체적인 내용으로 구성되어야 합니다.
※ 예시 1.
‘나는 대한민국 최고의 야구선수가 된다.’ ......(X)
‘이번 시즌 방어율을 2점대로 유지하겠다.’ ......(O)
‘(이번 타석에서) 스트라이크 존에 들어오는 공을 골라서 치겠다.’ ......(O)

심상의 정의
● 심상은 운동 기술 또는 경기 상황을 상상을 통해 가상으로 경험하는 것을 말합니다.
○ 심상은 시각, 후각, 촉각, 청각, 운동감각, 등 가능한 모든 감각을 동원하여 이루어질 수 있으며,
○ 야구 기술의 습득과 훈련, 자신감의 향상, 집중력 증진, 스트레스 해소, 부상 회복 등에
도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
02
심상
(Imagery)

심상의 구분
● 심상은 1인칭 관점에서 운동 수행 장면을 떠올리는 내적 심상과
자신의 동작을 외부의 관찰자 시점에서 떠올리는 외적 심상으로 구분할 수 있습니다.
● 심상에 관한 연구에 따르면,
○ 기술수준이 낮은 초보자의 경우 외적 심상을 통해
기본적인 운동 기술의 습득에 도움을 받을 수 있으며,
○ 숙련자의 경우 내적 심상을 통해 경기 상황에서 나타날 수 있는 다양한 상황을
사전에 리허설하여 실제 상황에 대한 대비에 도움을 받을 수 있습니다.

심상 - 심리기술훈련
● 심상이란 어떤 특정한 상황을 가정하고,
그 상황에서 자신의 동작을 상상하여 보는 것입니다.
○ 심상은 실제로 이루어지는 상황과 동작을 모두 반영하여 수행되어야 하며,
가능한 모든 감각적 요소들을 포함시켜 이루어져야 한다.
※ 투수 심상의 예시 - 투구 상황에 대한 가정과 상상
‘나는 마운드 위에 서 있다.
투수와 사인을 교환한 후 투구 동작을 준비한다.
와인드업은 높고 부드럽게 이루어졌으며, 공을 손 끝으로 강하게 챘다.
내손을 떠난 공은 빠르게 타자의 인코스를 향해 날아갔고,
포수의 미트 속으로 큰 소리를 내며 빨려 들어갔다.’

● 한편 운동 기술과 마찬가지로 심상도 초보자와 숙련자에서 많은 차이를 나타냅니다.
○ 심상이 익숙하지 않은 사람은 세밀한 장면을 그려보는 것이 어려우며,
○ 운동 기술의 수준이 높고 심상을 해본 경험이 많을 수록
보다 자세하고 실제와 유사한 내용으로 심상을 진행할 수 있습니다.

이완의 정의
● 이완이란 신체적 긴장과 심리적 긴장을 낮추는 것을 의미합니다.
○ 신체적 긴장 : 근육의 과도한 수축, 심박수의 증가 등과 같이
신체적으로 관찰 가능한 긴장상태
○ 심리적 긴장 : 불안, 초조, 자신감의 저하 등과 같이
심리적으로 나타나는 부정적인 상태
03
이완의 설정
(Relaxation)

● 신체적 긴장과 심리적 긴장은 밀접하게 연결되어 있으며,
스포츠 심리학의 이완 기법은 신체적 긴장의 해소를 통해
심리적 긴장을 완화하는 방법을 제공합니다.
● 이완 기법의 적용은
신체적 및 심리적 긴장이 발생할 수 있는 모든 상황에 적용될 수 있으며,
특히 야구 경기의 높은 긴장감이 유지되는 상황에 앞서
이완 기법을 적절히 활용한다면
경기력의 유지에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

신체적/심리적 긴장의 부작용
● 신체적 긴장과 심리적 긴장이 과도하게 나타난 경우
정상적인 경기력을 발휘하기 어렵습니다.
○ 경기의 중요한 상황, 예를 들어 동점 상황에서
끝내기 타자로 들어선 경우를 가정하려 보겠습니다.
○ 중요한 것은 그러한 긴장을 ‘스스로 알아챌 수 있는지’의 문제입니다.
○ 만약 자신이 긴장하고 있다는 것을 알아챌 수 있다면,
이완 기법을 활용하여 긴장을 완화할 수 있기 때문입니다.
- “어떤 선수”라도 그런 상황에서 신체적 및 심리적으로 과도한 긴장을 가지게 됩니다.

대표적인 신체적 및 심리적 긴장의 증상
● 심박수의 증가
● 호흡수의 증가
● 손에 땀이 나는 현상
● 부정적인 상황에 관한 생각
● 시야가 좁아짐
● 불안한 기분이 높아짐

이완 기법 - 심리기술훈련의 활용
● 위와 같은 증상이 나타났다면, 자신이 과도하게 긴장하고 있다는 의미이므로
즉각적으로 다음과 같은 이완 기법을 실시하여야 합니다.
※ 예시. 타자 관점의 이완 기법
① 타석을 벗어나 심호흡을 실시한다.
② 투수가 던진 공을 타격하는 기분으로 연습 스윙을 3회 실시한다.
③ 순간 목표를 설정하고 긍정적인 자기 대화를 실시한다.
(예시. 스트라이크존에 들어온 공을 골라 때린다. 연습처럼 하면 성공할 수 있어!)
④ 타격 전 루틴을 실시한다.
(연습스윙 3회 - 배팅장갑 고치기 - 타석에 자리잡고 발로 흙 고르기 -
베트로 홈플레이트 두드리기 - 투수 바라보며 심호흡)
* 여기에서 제시하고 있는 것은 일반적으로 사용할 수 있는 방법의 예시에 불과하며,
전문가와의 상담을 통해 자신에게 맞는 이완 기법을 마련하여야 한다.

THANKS심 리 기 술 의 주 요 개 념 과 심 리 기 술 훈 련 上

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