Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla
Terve urheilija –webinaari 6.9.2016
Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija
Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
anna.k.ojala@uta.fi, 03 2829208
Terveurheilija.fi

Terve urheilija menestyy
• Terve Urheilija -ohjelman tavoitteena
– nuorten urheilijoiden hyvää terveyttä tukevan urheilun ja
valmennuksen edistäminen
– liikuntaturvallisuutta tutkitusti edistävien käytäntöjen vieminen
käytännön valmennukseen.
• Kohderyhmänä
– lasten ja nuorten sekä huippu-urheilijoiden valmentajat ja ohjaajat
– urheiluseuroissa liikkuvat lapset, nuoret ja perheet.

Terveurheilija.fi

Terve Urheilija -ohjelman
Kymppiympyrä
• Terve Urheilija -ohjelman ydin
terveurheilija.fi 5

• Ravitsemus on luonteva osa harjoittelua ja valmennusta
pienestä pitäen.
• Ravitsemusvalmennus on harjoitusten lomassa
tapahtuvaa vuorovaikutusta.
• Hyvät ravitsemustottumukset hyödyttävät koko perhettä,
urheilijan ravitsemus ei ole rakettitiedettä.
• Tavoitteena on terveenä (ja tervejärkisenä) pysyminen
– suorituskykyä tukeva, riittävän hyvä syöminen,
– urheilijalle tasapainoisen ja joustavan ruokasuhteen kehittyminen,
– ruokavalion käytännön soveltuvuus eri olosuhteisiin.
– perusteet ja pohjat kunnossa siirryttäessä kilpa ja huippu-urheiluun
6
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla
Tavoitteena:

Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla
Lapsuus: ala- ja
yläkoulu
Perhe mukana
Nuoruus, valintavaihe, toinen
aste:
Kannustus omatoimisuuteen
Opettelua
• välipalat
• kisaeväät
• kouluruoka
Itsearviointia
• ateriarytmit
• ruoan laatu
Lajin tarpeet
• perusasiat kunnossa
• viilausta tarpeen mukaan
Aikuisuus, huippu-
urheilu:
Omatoiminen urheilija
Terveurheilija.fiLue lisää: terveurheilija.fi -> ravitsemusvalmennus eri ikävaiheissa

Urheiluharrastus hyvän syömisen motivaationa
• Etsi terveelliseen ruokailuun suorituskykyyn liittyvä
perustelu – kaiken ikäisille urheilijoille
• Ravitsemuksen pelkät terveysvaikutukset harvoin
motivoivat nuorta urheilijaa
– TURN OFF useimmille urheilijoille
– Terveys tulee lisäksi..
• Käytä analogiaa, joka liittyy omaan lajiin
8/9/16 8Terveurheilija.fi

Motivointi urheilun näkökulmasta
Mitä hyötyä on hyvästä syömisestä?
• Olet keskittyneempi ja onnistut useammin…
• Olet virkeämpi, iloisempi ja innostuneempi
• Tuo jaksamista ja sinnikkyyttä ja…
• Tarkkuus ja taito ominaisuudet säilyvät treenin
loppuun asti, jaksat tehdä…
• Motoriikka paranee ja…
• Voimaominaisuudet paranevat ja..
• Harjoittelu on kivempaa ja helpompaa alusta loppuun
• Pysyt sopivassa painossa helpommin.
• Enemmän terveitä harjoituspäiviä, ei poissaoloja
treenistä
8/9/16Terveurheilija.fi 9

Tavoitteet lapsille ja nuorille
Ruokailusta
tulee luonteva
ja tärkeä osa
urheilua,
harjoittelua ja
palautumista
Kodin rooli
urheilijan
ravitsemuksen
tukemisessa
vahvistuu
Urheilijan taidot
(valinnat, arjen
hallinta)
paranevat
Tietotaidot
kehittyvät
ikätasolle
sopivalla tavalla
(vrt. Terve
Urheilija/Terve
Koululainen)
ETM, Laura Manner ja Anna Ojala 10

Ravitsemusosaamisen perussisällöt:
lapsuus ja nuoruus
Ravitsemuksen
kulmakivet - tieto
• Laatukriteerit ja
lautasmalli hyvän
aterian perustana
• Ateriarytmitys
• Välipalat – laatu
• muut
Omat ravitsemustaidot
• Tietoisuus omasta
tekemisestä
• Taito seurata omaa
rytmitystä, syömisiä
ja juomista
• Taito parantaa omaa
syömistä
• Ruoanlaittotaidot,
välipalakurssit jne.
Kodin
ravitsemusosaaminen
• Tietoisuus urheilijalle
sopivasta
ruokavaliosta
• Osaaminen
ruokakaupassa –
mitä ostan?
• Vastuun antaminen
urheilijalle
• Ruokailuiden
suunnittelu ja
laatiminen yhdessä
ETM, Laura Manner ja Anna Ojala

Lapsuusvaihe - sisällöt
1. terveellinen arkiruokailu
2. ateriarytmitys urheilun näkökulmasta – säännöllisyys
myös viikonloppuna
3. laadukkaat ruokavalinnat
– urheilijan lautasmalli, ateriarytmi ja sopiva juominen
– välipalat ja juominen harjoittelun ympärillä
Terveurheilija.fi

Lapsuusvaihe - toimintamalleja
• Vanhempainillat ja teorialuennot vain aikuisille
• ryhmätapaamiset sopivat vielä samanikäisille
– yhdistetään ennakko- ja kotitehtäviä, esim. rytmityksen seurantaa
• valmentajalla myös ravitsemuskasvattajan rooli – arvostava
asenne ravitsemuksen tärkeydestä:
• Valmentaja on kiinnostunut ja kyselee päivän ruokailusta: mitä koulussa
oli lounaaksi, mitä välipaloja ennen treeniä jne.
– kyselee tuntemuksista, jaksamisesta – osaa linkittää syömistä suorituskykyyn
ja jaksamiseen
– Näyttää itse esimerkkiä harjoituksissa, leireillä, kisamatkoilla.
– Kiinnittää huomiota omaan puheeseensa ja asenteeseensa - ravitsemuksen
tärkeys ja arvostus.
• Leireillä hyödynnetään ruokailut oppimistilanteina – valmentajan
ja muiden toimijoiden esimerkki
Terveurheilija.fi

Nuoruusvaihe – valintavaihe
Tavoitteet
• Liukumavaihe aikuisurheiluun, harjoittelumäärän lisääntyminen
– kotoa pois muutto osalla
– omatoimisuus korostuu
– Uusia aiheita lisäksi: lajinomaisuus, paino, lisäravinteet, rasvaprosentti
jne.
• Vanhemmat pitävät huolen, että nuori voi ottaa itse vastuuta
ruokailustaan
• Urheilija ottaa vastuuta ruoan ja eväiden valmistuksesta
– hoitaa omatoimisesti harjoitusten ja kilpailutilanteiden välipalat
• Valmentajan rooli on ohjata keskustelua oikeaan suuntaan, tarjota
apua, keskustelua ja työkaluja arkeen
• Asiantuntijan käyttö tarvittaessa
• Osataan käyttää asiantuntijan tukea
Terveurheilija.fi

Nuoruusvaihe -toimintatavat
• Ryhmäohjaukset:
yhdistettynä aina tekemistä ja työkaluja, esim.
– rytmipäiväkirjat ja nälkämittarit
– älysovellukset, kuvaruokapäiväkirjat
– Kokkausopettelua, lautasmalleja, leiri- ja opetuskeittiöiden hyödyntäminen
– arjen valintojen käytännön opastus - tuoteselostetietoutta
– yhteisiä kaupassa käymistä yms.
– Ruoan määrän ja laadun soveltamista erilaisiin harjoituspäiviin, kausiin ja
kilpailuihin
• Henkilökohtainen ohjaus ammattilaisen toimesta kaikille sitä tarvitseville
• Top nuoret:
Ravitsemusvalmennuksen prosessi yhdessä valmennustiimin kanssa
• osana valmennusta esim. Urheiluakatemioissa
Terveurheilija.fi

8/9/16 16
Kirjaa todenmukainen arki- tai viikonlopun päivän ateriarytmiesimerkki
paperille esimerkin mukaisesti.
Klo Ateria / harjoitukset
Esimerkki tehtävä
Millainen ateriarytmi urheilijoillasi on?
16

Terveurheilija.fi
Pohdi ja vastaa kysymyksiin:
1. Mikä sinulla on pisin väli aterioiden ja välipalojen välillä, jos yötä ei huomioida?
2. Entä lyhin?
3. Syötko itsesi sopivan kylläiseksi joka aterialla?
4. Onko sinulla usein johonkin tiettyyn aikaan kiljuva nälkä? Jos, niin milloin yleensä?
5. Tuleeko sinun usein syötyä välipaloja paljon, tai naposteletko jotain, mitä et ollut ajatellut
syöväsi? Jos, niin milloin yleensä?
6. Mistä se voisi johtua sinun kohdallasi?
7. Mikä auttaisi, jotta voisit ennakoida näitä tilanteita paremmin?
8. Mihin asiaan ateriarytmissä sinun tulee omasta mielestäsi erityisesti keskittyä jatkossa?
Esimerkkitehtävän purku

• Jokaisesta ruoka-annoksesta ja välipalasta otetaan
kuva n. viikon ajan älypuhelimella
• Esim. ennen ryhmäohjausta tai luentoa, lisäinfoa
• Urheilijaryhmän ruokailun kartoittamien ja seuranta
– Ilmainen sovellus (appsi Meal Logger+)
– Suljettu ryhmä
– (myös facebook, whatsup yms. toimivat tässä)
Terveurheilija.fi
Kuvaruokapäiväkirjat
apuna

Millaisia välipaloja nuoret urheilijasi
syövät?
19
Tarkastele myös välipalojen ja aterioiden määrää ja
laatua. Onko riittävää?

20
Laadukas välipala
Riittävä energian ja ravintoaineiden saanti
Laadukkaampi kokonaisuus
Parempi syömisen hallinta

21
Toteutuuko päivässä kaksi laadukasta
pääateriaa (urheilijan lautasmalli)?

22
Entä viikonloppuna ja loma-aikoina?

Tietoa kuvista
• Ruoan määrä, annoskoko
• Ateriarytmi
• Ruoan laatu: mm. värikkyys hyvä indikaattori
• Ruokailupaikka
• Lautasmallin toteutuminen
 Kuvatekstit syventävät tietoa!
• Asiantuntijan kanssa toimii henkilökohtaisena
etävalmennustyökaluna
• Motivointi ja reaaliaikainen seuranta ja ohjaus
Terveurheilija.fi 23

Urheilijan syömisen seuranta kuvien avulla
Monipuolinen ja riittävä vs. terveellinen?
Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme
munanvalkuaista
Energiaa 217 kcal
Proteiinia 17 g
Hiilihydraattia 26 g
Kuitua 6 g
Sinkkiä 2 mg
Magnesiumia 66 mg
C-vitamiinia 9 mg
Kalsiumia 42 mg
Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja
marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja
kasviksilla, maitoa
Energiaa 750 kcal
Proteiinia 49 g
Hiilihydraattia 85 g
Kuitua 12 g
Sinkkiä 6 mg
Magnesiumia 167 mg
C-vitamiinia 76 mg
Kalsiumia 700 mg
24Kuvat: ETM, Laura Manner

Hyödynnä lasten ja nuorten kanssa
ravitsemukseen työkaluja ja tehtäviä:
• terveurheilija.fi & tervekoululainen.fi
materiaalia valmennustyön tueksi
PDF -tehtävinä mm:
• Ravinnon laadun tarkistus, itsearviointilistat
• Välipalojen laatu, pakkaukset, käytäntö
• Ateriarytmin tarkastelutehtävät
• Kilpailujen rytmit ja eväskäytännöt
• Proteiinit, hh, rasva – suhteet ja laskut, paljonko? Miten toteutuu?
• Juomat, pakkaukset, paljonko sokeripaloja?
• Tuotesisällöt; proteiinipatukat, välipalat ja paljon muuta!

terveurheilija.fi / kymppiympyrä /
urheilijanravitsemus tietopaketti

27

Aikuisvaihe (huippuvaihe)
• Urheilijalla ravitsemus on luonteva osa päivittäistä valmennusta ja
harjoittelua
• Ravitsemusvalmentaja osallistuu vuosisuunnitteluun ja
valmennusprosessiin muun valmennustiimin kanssa
• Valmentaja, tukitoimijat ja terveystiimi puhuvat samaa kieltä
• Yhteinen tavoite, joka on kaikille selvää
• Ravitsemuksen asiantuntija tulee olla huippu-urheilijan tukena ja
käytettävissä
Terveurheilija.fi

Ravitsemusvalmennuksen
vuosisuunnitelma esimerkki
• Kilpailupäivien
ateriasuunnittelu
• Palautumisen
huomioiminen
• Tankkauksen
toteuttaminen
• Asiantuntija mukana
leireillä/kisoissa
• Ateriasuunnittelu jo
ennen matkaa 
olosuhteet!
• Mahdolliset
painonpudotukset
ohjatusti
• Palautumisen
huomioiminen
• Tankkauksen
harjoittelu
• Urheiluravitsemuksen
peruskysymyksiä
• Ruokapäiväkirjaseuranta
• ”Perusasiat kuntoon”
• Palautumisen
huomioiminen
• Kestävyyskunnon ja
muiden lajiominaisuuksien
kehittäminen PK-kausi
Kisoihin
valmistava
kausi
KisakausiLeirit
29

Urheiluravitsemuksen valtakunnallinen
asiantuntijaverkosto

31

Urheiluravitsemuskoulutus
Terveurheilija.fi
Ilmoittautuminen
27.10.16 mennessä
www.ukkinstituutti.fi/koulutus
s-posti: ukkoulutus@uta.fi
puh. 03 2829 600

Kiitos!
terveurheilija.fi
Anna Ojala, ETM,
ravitsemusasiantuntija
anna.k.ojala@uta.fi, 03 2829208