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El día tiene 1,440 minutos. ¡Dedica 30 de ellos para realizar actividad física! El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable, prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.

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  1. 1. guía sobre actividad físicaCompartir tu compromisocon tu pareja o un amigo, hará más factible que Z El día tiene 1,440 minutos. ¡Dedica 30 de ellos para realizar actividad física! El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y alcances la meta se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable, prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos. La clave es encontrar el ejercicio adecuado para ti. Si te es divertido, es más probable que te mantengas motivado. Tal vez desees caminar con un amigo, unirte a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si has estado inactivo durante mucho tiempo, comienza lentamente y consulta previamente un médico para que te recomiende una actividad adecuada. Para sacar el máximo provecho de tu rutina conoce tu frecuencia cardiaca máxima consultando la calculadora que te proporcionamos en uhmasalud.com y regístrate para llevar una bitácora de tus actividades y recibir reportes semanales de tu progreso para lograr tu meta. Lee periódicamente nuestros artículos para informarte y actualizarte sobre este tema. Síguenos, da clic facebook | Uhma salud twitter | @uhmasalud youtube | youtube.com/uhmasalud
  2. 2. Guía sobre actividad físicarazones para entrenarZ El concepto de entrenamiento se refiere a la enseñanza guiada y dirigida a mejorar el estado físicogeneral, aumentar la capacidad de rendimiento físico, problemas tanto físicos como psíquicos. Busca un entrenador profesional y con experiencia. Lo ideal es realizar una rutina que combine los tres tipos principalesfortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además de entrenamiento. Hacerlo con regularidad a través dedivertirnos. El entrenamiento debe garantizar una largos períodos de tiempo puede producir grandesaplicación correcta de todo su proceso para evitar beneficios a largo plazo.entrenamientode flexibilidad l Retrasa el envejecimiento de las articulaciones l Atenúa enfermedades degenerativas l Mejora la capacidad de movimiento l Previene distensiones, fracturas y accidentesentrenamientode tonificaciónmuscular l Aumenta la densidad ósea l Previene y mejora algunas enfermedades como artritis y osteoporosis l Facilita la reducción de grasa corporal y colesterol l Disminuye el riesgo de lesiones l Mejora el aspecto físico y la autoestimaentrenamientocardiovascular l Disminuye la presión arterial l Aumenta niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) l Disminuye niveles de grasa corporal l Mejora la calidad del sueño l Fortalece el sistema de defensas del cuerpo l Controla la diabetes l Mejora la circulación en todo el cuerpo l Mejora el aspecto físico y la autoestima 2 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/actividad-fisica
  3. 3. Guía sobre actividad físicaen sus marcas...Prepárate con todo lo necesarioZ A continuación enlistamos algunas recomendaciones y precauciones que debes tomar en cuenta, antes y durante tu programa de actividad física, para llevarla a cabo sin contratiempos. 1 6 Consulta a un médico para que realice una Usa ropa adecuada para la temporada y el lugar, evaluación general de tu estado de salud. de preferencia telas con fibras naturales. 2 7 Elige una actividad que disfrutes, no que sufras. Utiliza un monitor de frecuencia cardiaca. 3 8 Invierte en un buen par de tenis. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. 4 9 Realiza calentamiento y estiramiento antes y después Para si te sientes fatigado, cansado o incómodo. de la rutina. Disminuye el ritmo si sientes que hay sofocación. 5 10 Si practicas actividad al aire libre elige un lugar Nunca inicies con el estómago vacío, si es por la seguro, bien iluminado y poco transitado. No te mañana, desayuna algo ligero como cereal con leche. expongas directamente al sol, usa bloqueador. Si es por la tarde espera 2 horas después de comer. 3 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/actividad-fisica
  4. 4. Guía sobre actividad físicael programa de actividad físicapara todosLa fuente de la eterna juventudZ Si ya has tomado la decisión de ejercitarte es una de las mejores decisiones que has tomado en tu vida.Ser activo físicamente te puede ayudar a seguir haciendo medida que vas envejeciendo. Hacerlo con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir grandes beneficios, a largo plazo. A continuación te presentamos unlas cosas que disfrutas y a mantenerte independiente a sencillo programa creado para todos los niveles. Nivel FCmax 45” 1 60%Tu primera meta es hacer cuarenta y cinco minutos deejercicio aeróbico lento y moderado, sin ninguna molestia.En otras palabras, debes ser capaz de elevar tu ritmo cardiacohasta el 60 o 65 por ciento de tu frecuencia máxima ymantenerlo allí durante un paseo en bicicleta de cuarentay cinco minutos o caminar al mismo tiempo que mantienesuna conversación. (Para calcular la frecuencia cardiacamáxima resta tu edad a 220).Al principio, haz solo lo que puedas hacer. Prueba unamáquina de ejercicio aeróbico en el gimnasio –bicicleta fija,caminadora, escaladora o elíptica. Salta a la piscina y nadaun par de vueltas. Da un paseo. Tal vez en diez minutos tecanses. Tal vez termines exhausto al cabo de cinco. Eso estábien: tómalo con calma. Tal vez tus niveles de frecuenciacardiaca varíen. Tranquilo, eso también está bien.Sólo levántante al día siguiente y haz lo que puedas.Sigue haciéndolo hasta que llegues a cuarenta y cincominutos. Si eso significa que estarás ejercitándote en elnivel uno por el resto de su vida, excelente. Sólo asegúratede hacerlo seis días a la semana. 4 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/actividad-fisica
  5. 5. Guía sobre actividad física Nivel FCmax 45” 2 60%Este nivel es sencillo. Haz cuarenta y cinco minutos deejercicio aeróbico lento y moderado cuatro días a lasemana. Haz cuarenta y cinco minutos de entrenamientocon pesas, –no te olvides de calentar primero– dos días ala semana.Ve con un entrenador hasta que sepas lo que estáshaciendo en el ejercicio de resistencia. No olvides ir. Nivel FCmax 45” 3 85%Aquí es donde comienza la diversión. Todavía estás activoseis días a la semana, pero mezclando rutinas. Hazcuarenta y cinco minutos de ejercicio lento y moderadouno o dos días a la semana. En los días restantes deejercicio cardiovascular (recuerda que tienes que hacerejercicios aeróbicos por lo menos cuatro días a la semana)ve por más, alcanza del 70 al 85 por ciento de tufrecuencia cardiaca máxima. Tal vez quieras probar unentrenamiento de intervalos, alcanzando hasta 85 o 100por ciento de tu máxima frecuencia por un par deminutos, sólo para ver lo que se siente. Entrena con pesasdos días a la semana. Puedes combinar ejerciciosaeróbicos y entrenamiento con pesas en un solo día... peroda el siguiente paso.Como un extra especial para el nivel tres, haz por lo menosun día al mes de ejercicio extra-moderado y lento. Podríaser una caminata de dos horas en tu parque favorito o unpaseo por carretera en bicicleta de tres horas. Lo quequieras, pero hazlo fuera. Diviértete. Tu compromiso es deseis días a la semana. 5 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/actividad-fisica

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