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Vieillir en forme - Sport & Sante

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[VIEILLESSE SANTE] Rester en forme et indépendant le plus longtemps possible est un défi.
Bien vieillir est avant tout un état d'esprit.
La fameuse "positive attitude", basée sur un alimentation adaptée, se faire plaisir, pratiquer une activité physique et culturelle avec récurrence et envie, conserver voire générer des liens sociaux y compris avec les jeunes générations, penser au bénévolat, avoir des projets.
Vieillir n'est pas une maladie. Certains y voient même une chance lors du passage à la vie de retraité.e : redécouvrir le temps libre et chasser le stress.

[VIEILLESSE SANTE] Rester en forme et indépendant le plus longtemps possible est un défi.
Bien vieillir est avant tout un état d'esprit.
La fameuse "positive attitude", basée sur un alimentation adaptée, se faire plaisir, pratiquer une activité physique et culturelle avec récurrence et envie, conserver voire générer des liens sociaux y compris avec les jeunes générations, penser au bénévolat, avoir des projets.
Vieillir n'est pas une maladie. Certains y voient même une chance lors du passage à la vie de retraité.e : redécouvrir le temps libre et chasser le stress.

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  1. 1. SANTéUNE PUBLICATION DE L’UNION FÉDÉRALE DES CONSOMMATEURS–QUE CHOISIR EXPERT • INDÉPENDANT • SANS PUBLICITÉ JUIN 2020 Juin 2020 - N°150 - QUE CHOISIR SANTé  1 Nous vivons plus longtemps, mais cette évolution de l’espérance de vie ne s’accompagne pas forcément d’une meilleure santé. À l’heure où un Français sur quatre est âgé de plus de 60 ans, rester en forme et indépendant le plus longtemps possible est un défi. Il n’est pas toujours aisé de le relever lorsque les revenus diminuent et que la santé s’étiole. Il existe des méthodes éprouvées pour bien vieillir, que nous détaillons dans ce dossier : activité physique régulière, alimentation équilibrée, vie sociale épanouie, etc. Et vous, quelles sont les vôtres ? Comment les mettez-vous en œuvre ? Vous avez été près de 11000 à répondre à notre questionnaire en ligne, un record !  DOSSIER Audrey Vaugrente et Isabelle Bourcier  suite page 4  Vieillir en forme C’est possible et vous le faites!
  2. 2. 4  QUE CHOISIR SANTé - N°150 - Juin 2020 Vieillir en forme C’est possible et vous le faites !  suite de la page 1  DOSSIER E nFrance,2,5millionsdeseniorsnesontpluscapablesd’effec- tuer certains gestes de la vie quotidienne comme s’habiller, cuisiner ou sortir de chez soi. C’est peu, si l’on compare aux 17 millions de plus de 60 ans qui conservent leur autonomie. Certes, nous vivons plus longtemps, mais l’espérancedevieenbonnesantén’évoluepasaumême rythme. L’enjeu, c’est de rester en forme avec l’âge. Nous étions curieux de savoir ce que vous, lecteurs despublicationsdeQueChoisir,faitespouryparvenir et nous vous avons interrogés par le biais d’un ques- tionnaire Internet. Vos réponses à cette enquête ont été très nombreuses (10 985), parfois vives, preuve quelesujetpassionne.Pourgardersonindépendance le plus longtemps possible, il faut s’y prendre tôt. Le but ? Éviter les maladies chroniques qui favorisent la perte d’autonomie et développer de bonnes habitudes. Il n’est jamais trop tard pour les adopter, en les aménageant selon son âge et son état de santé. SOIGNER SON ALIMENTATION Si une alimentation équilibrée est nécessaire à tout âge, cela est encoreplusvraiaprès65ans.Quelqueschangementsonttendance à se produire dans les habitudes alimentaires des seniors, condui- santparfoisàunemalnutrition.Lemanquedeprotéinesdoitattirer l’attention, car la viande est souvent délaissée sans être remplacée par d’autres sources de protéines comme les légumineuses (voir Q.C. Santé n°135, février 2019). Les recommandations officielles fournissent de bons repères. Des programmes combinant alimen- tation et exercice ont également fait leurs preuves. La prise de compléments alimentaires est réservée à des cas spécifiques. Quand consulter un spécialiste ?  Selon vos réponses à notre enquête, il faut commen- cer à se préoccuper de son vieillissement vers 56 ans. L’estimation est plutôt juste. «La période clé du bien-vieillir est 50 ans, confirme le spé- cialiste Grégory Ninot. Il est encore temps d’agir sur les facteurs de risque et d’obtenir des bénéfices importants.» Mais alors, quand le gériatre doit-il intervenir ? En réalité, la consultation dépend surtout de l’état de santé de chacun. Elle est utile lorsque des pre- miers troubles liés à l’âge se présentent (troubles cognitifs, de la marche, maladies neurodégénératives) ou pour repérer des maladies dont les symptômes ou le traitement changent avec l’âge. Le gériatre joue aussi un rôle de prévention pour le dépistage ou le suivi des maladies. C’est pour cela qu’il coor- donne le suivi pluridisci- plinaire parfois nécessaire pour freiner l’évolution des pathologies et prolonger les années de vie agréables.  QUELQUES SOLUTIONS > Garder un poids de forme. Les besoins alimentaires ne se réduisent pas avec l’âge, mais l’appétit, lui, peut diminuer. Rester attentifàsonpoidsestdoncimportant.Vousêtesnombreuxàvous préoccuperd’unesurchargepondérale.Pourtant,lamaigreurestle principaldanger,carellefaitlelitdecertainescomplications(chutes, dépendance, maladies nosocomiales, etc.). L’État de Victoria en Australie, auteur d’une documentation complète sur la question, conclutqu’après65ans,ilvautmieuxs’inquiéterd’une éventuelle dénutrition que d’un surpoids. > Éviter la malnutrition et les carences. Manger varié et équilibré permet de se prémunir de troubles liésàl’âge.Ilfautavoirdesapportssuffisantsenfruits, légumes, protéines (végétales ou animales) et fécu- lents. Les répartir sur l’entrée, le plat et le dessert peut faciliter la tâche. D’après vos réponses à notre enquête, vous atteignez plutôt bien l’objectif et vous voussouciezdemangersain.Solange,72ans,n’ajoute plusdesucredanssesyaourtsetn’achèteplusd’alimentstransfor- més : « Flexitarienne, je mange de la volaille et du poisson une ou deux fois par semaine, des œufs, du soja, des légumineuses et surtout des fruits et légumes que j’achète à un producteur bio. » > Continuer de se faire plaisir. Pour parvenir à manger sain, rien n’égale le plaisir que procure l’assiette. Dans ce domaine, les astuces ne manquent pas : épicer ses plats, jouer sur les textures, varier les modes de cuisson, etc. Cueillir soi-même ses fruits et ses légumes rend également la cuisine plus ludique. Vous êtes d’ailleurs nombreux à cultiver votre jardin depuis votre départ en retraite, ce qui renforce le plaisir des repas et aide à manger de saison. «J’achètedésormaismesproduitssurlemarchélocal», raconte un sexagénaire. > Se faire porter ses repas. Plusieurs interventions ont été réalisées pour évaluer l’intérêt d’une aide aux repas pour des personnes de plus de 60 ans isolées, en mauvais état de santé ou cuisinant peu. Cette assistance était parfois gratuite. Elle a permis de réduire l’isolement des personnes tout en améliorant la qualité nutritionnelle de leurs apports alimentaires et leur qualité de vie. enquête lecteurs 72% pensent qu’une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins est importante pour bien vieillir
  3. 3. Juin 2020 - N°150 - QUE CHOISIR SANTé  5 CONTINUER DE BOUGER RÉGULIÈREMENT L’activitéphysiqueestrégulièrementdécritecommeunformidable médicament. Il y a du vrai dans cette affirmation. Elle participe à maintenir la densité osseuse et musculaire, la souplesse et l’endu- rance,àpréserverl’équilibreainsiquelaconfianceensoi.Unautre bénéfice, souvent ignoré, est celui sur la santé mentale. L’exercice aide à lutter contre la dépression et l’anxiété. « Le yoga ou le taï-chi ont des vertus sur l’introspection et le plaisir à vivre au quotidien, illustre Grégory Ninot, professeur à l’université de Montpellier et spécialisé dans l’évaluation des interventions non médi- camenteuses. L’activité physique présente des bénéfices prouvésparlascience,àconditiondenepaslapratiquer n’importecomment,n’importeoùetàn’importequelâge.» QUELQUES SOLUTIONS > Atteindre l’objectif quotidien. Après 65 ans, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes par jour d’exercice d’intensité modérée, 5 jours par semaine. Danielle, 61 ans, relate : « Parisienne sans voiture, je marche trois quarts d’heure à un rythme qui me fasse transpirer environ 5 jours par semaine. » Idéalement, cette activité d’endurance est àcompléterpardesexercicesderenforcementmusculaire,desou- plesse et d’équilibre, aux bénéfices complémentaires. Leur nature est variée : la danse, par exemple, se montre assez prometteuse pour favoriser l’endurance et diminuer la peur de chuter. > Adapter l’activité à son état. L’exercice physique recouvre une réalité parfois très simple si on l’adapte à son âge ou à son état de santé. Saviez-vous que jardiner, faire le ménage ou monter les escaliers comptent comme une activité ? Dans vos réponses, les options peuvent être originales. « J’ai adopté un chien pour sortir tous les jours avec lui, faire de longues marches en forêt ou dans la campagne », nous confie ainsi une lectrice retraitée. S’adonner à la pétanque ou se balancer d’un pied sur l’autre dans unefiled’attentetravaillentl’équilibre. Envousbrossantles dents, pourquoi ne pas effectuer quelques montées de genou ? > Rester régulier. L’activité physique est bénéfique si elle est pra- tiquée régulièrement, ce qui peut s’avérer difficile. « Changer un comportementdemandequ’ilsoitlemoinscoûteuxpossible,carla personne mettra en balance ce coût avec les bénéfices », explique Nadine Cotton, psychologue de la prévention. Il faut donc garder en tête, avant de choisir une activité, que plus elle exigera un effort mental, financier ou physique, plus le risque d’abandon est grand. « Beaucoup de gens commencent une activité physique mais ne vont pas jusqu’au bout. Si un centre propose une activité près de chezsoi,àuncoûtaccessible,ilyadeschancesquecelafacilitela démarche, souligne-t-elle. Pratiquer en groupe a aussi tendance à faciliter la poursuite des activités. » > Garder sa motivation. L’autre clé de la régularité, c’est de rester motivé. Pour cela, il faut savoir être modeste : les objectifs trop ambitieux augmentent le risque d’échec, donc d’abandon. La reprise doit être progressive, et le seuil d’exigence s’élévera peu à peu.Etsiuneactivitévousdéplaîtvraiment,essayez-en une autre ! Les activités sont assez nombreuses pour que vous trouviez chaussure à votre pied. « J’ai testé le sport en salle, le yoga, le pilates, et ces activités ne m’ontrienapporté.Ellesnefaisaientqu’augmentermes douleursmusculairesetmeculpabilisaient,sesouvient l’un de nos lecteurs. J’aienfindécouvertl’aquagymet j’éprouve un réel bien-être à m’y rendre. » > Bougeons-nous assez ? Selon une enquête de Santé publique France, 72 % des hommes et 58 % des femmes de 55-74 ans bougent suffisamment. Bonne nouvelle, c’est davantage que les autres classes d’âge. Mais il est possible de faire mieux. Ce goût pour l’activité se reflète bien dans vos déclarations. En tête de vos loisirs : la randonnée (56 %) et le jardinage (42 %). Les autres activités sportives ne sont pas en reste puisque vous êtes 28 % à citer des disciplines psychocorporelles (yoga, taï-chi, etc.), et 25 % d’autres activités sportives. LUTTER CONTRE L’ISOLEMENT La solitude, et son versant aggravé qu’est l’isolement, représente un vrai problème pour les personnes âgées. 300 000 seniors ne voient pas régulièrement leur famille, leurs voisins, leurs amis selon l’association Les Petits Frères des pauvres. Cette « mort sociale » touche, en nombre de personnes, l’équivalent de la ville de Nantes… Dans notre questionnaire, 7 % des répondants ne connaissent presque personne autour de chez eux et 4 % ne peuvent compter sur personne en cas de problème. Voilà qui Être vieux, ça commence quand ? À quel âge devient-on vieux ? À en croire nos lecteurs, une grande partie de la réponse réside dans la façon dont on vit son âge. La moitié d’entre vous esti- ment qu’on est vieux après 80 ans. Mais cette question a soulevé un débat. « Bien vieillir est avant tout un état d’esprit », avance un lecteur sexagénaire. Cela « dépend beaucoup de la façon dont on se représente le vieillissement », complète une quinquagénaire, qui estime qu’« il est nécessaire de déconstruire les idées reçues péjoratives sur le vieillissement ».  Selon un sondage réalisé pour Harmonie Mutuelle, on devient vraiment âgé lorsqu’on a besoin d’aide dans sa vie quotidienne, quand on perd une partie de ses facultés intellec- tuelles ou physiques ou encore lorsqu’on entre en maison de retraite. Devenir vieux est donc étroitement lié au fait de bien vieillir. Ce que vous nous confirmez. Deux critères ressortent nettement de notre enquête lecteurs : rester en bonne santé le plus longtemps possible (61 %) et être autonome et indépendant (58 %). Ils figurent loin devant les autres réponses (continuer à avoir une vie sociale, ne pas avoir de soucis financiers, etc.).  enquête lecteurs 55% estiment que l’activité physique aide à vieillir en bonne santé
  4. 4. 6  QUE CHOISIR SANTé - N°150 - Juin 2020 explique le sentiment de solitude quotidien (2 %) ou récurrent (13 %) que ressentent certains lecteurs. « À état de santé équi- valent,unepersonnequisesentisoléevieilliramoinsbienqu’une personne qui ne se sent pas isolée », indique Nadine Cotton. Être bien entouré, et se sentir bien entouré, c’est donc essentiel. À la fois pour l’estime de soi et le sentiment d’être utile, mais aussi afin de préserver sa santé physique. QUELQUES SOLUTIONS > Maintenir du lien après la retraite. « Les sentiments d’uti- lité, d’autonomie, de pouvoir sur sa vie sont des déterminants essentiels, explique Nadine Cotton. Silaretraiteestmalpréparée, cela peut poser problème. » Ne plus voir ses collègues, perdre un rythme de vie quotidien sont autant de change- mentsmajeurs.C’estunepériodecharnière.Pourune lectrice, la retraite est « la fin de nombreux projets. Nous sommes définitivement sortis d’un cercle dans lequel on n’ira plus ». Mais un retraité ne devient pas invisible pour autant. Cultiver des relations en dehors du cercle professionnel est un premier pas afin de maintenir une vie sociale au moment de la retraite. Fairelepointenamontestégalementconseillé:quels sontvosprojetsetcommentlesmettreenœuvre?Ces questions permettront de s’assurer que les moyens (physiques, mentaux, financiers) sont présents pour pouvoir les mener à bien. > Et si on déménage ? Que ce soit pour aller au soleil ou renouer avecsesracines,changerdelogementaprèslaretraiteestunprojet courant. Avec le risque de se couper de ses attaches précédentes : activités régulières, connaissances proches ou de voisinage, etc. Pour créer du lien, il suffit de regarder autour de soi: «Lequartier est un bassin de vie, rappelle Nadine Cotton. Il ne faut pas hésiter àcherchercequiyexiste,voiravecl’assistantesocialeoulecentre social ce qui est proposé. » De plus en plus d’activités, physiques ou de loisir, sont mises en place pour les publics âgés. « Le plus difficile,c’estdepoussercetteporteetdeseconvaincrequ’onatout à y gagner », souligne la psychologue de la prévention. > Privilégier les activités de groupe. Choisir des loisirs qui se pratiquent à plusieurs est un bon moyen pour ne pas rester isolé. « Je pense que je vais entrer dans un club de marche ou faire du longe-côte [marche dans la mer] », nous écrit une lectrice qui craint la solitude au moment de la retraite. Les activités sportives sont, en effet, une solution, sans négliger pour autant les activités créatives ou ludiques en groupe. Ainsi par exemple, 15 % des personnes ayant répondu à notre questionnaire font des sorties culturelles ou gastronomiques avec des amis. > Penser au bénévolat. Serendreutileenrejoignant une association militante est une autre façon de sortir de l’isolement. « Les retraités peuvent perdre le senti- mentdecontribueràquelquechose,expliqueNadine Cotton. L’idéal est de continuer à se sentir utile. C’est pourquoitantderetraitéssetournentverslebénévolat.»Çan’est, biensûr,paslaseuleoption.Différentesactionssontpossibles.«Je suissecrétaireetconseillerdelaparoisseprotestantequiregroupe plus de 500 personnes. Je visite également les personnes isolées dansdeuxEhpad»,rapporteainsiChristian,80ans.Adhéreràune association pour soutenir une cause, s’engager dans une épicerie sociale et solidaire, tenir une permanence en médiathèque ou rejoindre une association locale de l’UFC-Que Choisir sont autant de moyens de rencontrer de nouvelles personnes. STIMULER SON CERVEAU TOUS LES JOURS Dernièreactionpossiblepourfavoriserunvieillissementenforme: ne pas cesser d’exercer son cerveau. Pour la moitié d’entre vous, se cultiver aide à bien vieillir. Il est vrai que les activités culturelles encadréesontmontrédesrésultatsprometteurspourprévenirles chutes, la dépression ou l’anxiété en stimulant la confiance en soi et la qualité de vie. Des contacts fréquents avec les générations plus jeunes ont aussi des effets bénéfiques. QUELQUES SOLUTIONS > Continuer d’apprendre. Faire des sorties culturelles ou artis- tiques, jouer avec les mots tous les jours, vous êtes nombreux à exercervotremémoireetvotrecuriositédemillefaçonsdifférentes. Ressources utiles  > Le site La fabrique à menus fournit des idées de plats pour la semaine. > Pour bien vieillir est un site géré par Santé publique France et les caisses de retraite. Il dispense divers conseils aux seniors dès la retraite : trouver une activité physique adaptée, stimuler son cerveau, maintenir ses relations sociales… ainsi que des adresses proches de son domicile. > L’association Générations Mouvement fédère de nombreuses associations de retraités. Celles-ci proposent différentes activités à leurs adhérents, notamment des voyages et des sorties, ainsi que des actions vers les plus fragiles et les jeunes. > Le site Observatoire des seniors, créé par un groupe privé, recense l’actualité concernant les seniors ainsi que certaines initiatives originales. > L’association des Petits Frères des pauvres lutte contre l’isolement et la solitude des personnes âgées. Elle intervient également en Ehpad. enquête lecteurs 66% jugent que la vie sociale, affective ou amoureuse est essentielle pour bien vieillir Vieillir en forme C’est possible et vous le faites !
  5. 5. Juin 2020 - N°150 - QUE CHOISIR SANTé  7 À en croire l’adage, la vieillesse est un naufrage. En répondant à notre questionnaire, vous avez exprimé un avis radica- lement opposé. Vous êtes 93 % à bien vivre votre âge. Un bon point quand on sait que ce paramètre est asso- cié à des années de vie en plus dans plusieurs études. Être vieux et heureux, ça n’a rien d’un scoop. De nombreuses enquêtes ont montré que la satisfaction à l’égard de la vie connaît une courbe en U, avec un creux vers 45 ans (voir courbe ci- contre). Cette même courbe s’observe vis-à-vis du bien- être général. Une vie nouvelle Comment expliquer ce regain de bonheur vers la soixantaine ? « Beaucoup de seniors sont heureux car c’est une nouvelle vie qui démarre, avec des états de forme parfois spectaculaires », analyse Grégory Ninot, spécialisé dans les interventions non médicamenteuses. Certes, le corps grince un peu plus et n’est plus aussi vif. Mais la retraite offre davantage de temps pour les loisirs, pour s’ouvrir à de nouveaux centres d’intérêt, pour être en compagnie de ses proches. Vous êtes d’ailleurs nombreux à nous décrire un quotidien animé : activités sportives, bénévolat, garde des petits-enfants, etc. « J’ai une femme aimante, je suis impliqué dans plusieurs associations, j’écris pour ma troupe de théâtre, pour le bulletin municipal », nous confie ainsi un lecteur sexagénaire. Aller à l’essentiel Des études montrent qu’avec l’âge, le stress cède bien souvent la place à l’optimisme. « On se moque plus des conventions et du paraître, on va à l’essentiel. Le cercle d’amis se restreint, mais on se rapproche de personnes qui nous font du bien. C’est une étape de la vie qui est beaucoup plus agréable », confirme Nadine Cotton, psychologue de la prévention. Lors de tests de mémoire, les seniors ont été moins performants, mais aussi moins distraits par les images négatives. D’autres travaux ont confirmé que les plus âgés sont plus optimistes et prêtent moins d’attention aux émotions négatives. Et cela parfois malgré la maladie. « Si l’on s’investit dans sa santé, on peut avoir un vrai épanouissement, confirme Grégory Ninot. Cela revient à être maître de son véhi- cule, se sentir acteur. La maladie n’est d’ailleurs pas un frein à la longévité. » BONHEUR Ce que l’on gagne avec les ans Prendre de l’âge est souvent perçu de manière négative, mais cela n’a pas que des mauvais aspects. À bien des égards, vieillir est une chance et présente des avantages. LES SENIORS SONT LES PLUS HEUREUX Satisfaction en fonction de l‘âge (Indice sur 100) 75 74 65 63 73 82 86 79 84 15-24 ans 25-34 ans 35-44 ans 45-54 ans 55-64 ans 65-69 ans 70-74 ans 75-79 ans ≥80 ans Source : « Les seniors aujourd’hui en Europe », enquête réalisée en 2018 par Ipsos pour la Fondation Korian pour le bien-vieillir. «Lecorpssansespritn’estqu’unecoquillevide,estime France, une lectrice de 72 ans. Il me paraît donc important de me nourrir d’activitésculturelles(cinéma,théâtre,musée ouautres)etsociales, en rencontrant des gens, en jouant au Scrabble. » C’est un bon réflexe,quis’avèreplutôtprotecteur.Continueràacquérirdenou- velles compétences est également recommandé pour maintenir les fonctions cognitives. « Je fais partie d’un atelier cuisine au centre social et j’ai réalisé des livres de cuisine sur un logiciel que nous imprimons. J’en ai aussifaitdeslivresaccessiblesenligne.Bref,jem’efforce d’êtrelepluspossiblesurordinateurpourfairetravailler mes méninges », nous écrit une lectrice sexagénaire. > Avoir des projets. Loin d’être une fin, la retraite est plutôt une transition vers un autre mode de vie. Hors de question, donc, d’abandonner tout projet. Certains sont ambitieux, comme celui de ce lecteur qui nous écrit avoir engagé des travaux de restauration dans une « vieille et noble demeure » afin d’en faire une maison d’hôtes. Marie, elle, s’est attelée à rassembler les mémoires de sa famille. «J’aitoujoursaiméécrire etj’aigardémesécritspersonnels.Jesuisalléevoirmesfrèresaînés pourqu’ilsmeracontentcommentétaitlavie.Puisj’airessortiles vieux courriers, les cahiers d’école. À partir de ces mots, je vais rédiger un texte pour mes enfants et mes petits-enfants. » Tous les projets,qu’ilssoientgrandsoumodestes,permettentdemaintenir un certain dynamisme et de cultiver l’estime de soi. > Fréquenter les jeunes générations. Que ce soit par l’habitat intergénérationnel (en hébergeant des étu- diants, par exemple), par des cours de soutien ou des interventions dans des écoles, rester en contact avec les plus jeunes est bénéfique. «Jerecrutedeslocataires dansmeschambres.Ilsm’apportentdelajeunesseetdes informations sur la vie active », nous confie ainsi un lecteur septuagénaire. Pour Chantal, fréquenter les jeunes générations, c’est aussi se stimuler soi-même : «Entraîneusesportive,jedissouventquesimamieChantalpeut le faire, tout le monde peut le faire ! Ce qui m’oblige à être un bon exemple et à me secouer quand je n’ai pas la pêche. » De fait, plusieurs études ont montré que de tels échanges favorisent chez les plus âgés la confiance en soi, l’habileté sociale, mais aussi l’apprentissage de nouvelles compétences ! n enquête lecteurs 50% considèrent qu’il faut se cultiver pour vieillir en forme

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