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Vicente Úbeda
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Vicente ÚbedaSocio fundador y running coach en tecnicadecarrera.com

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DE LA
FUERZA
Las cadenas musculares
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“Las cadenas siempre se rompen por el eslabón más débil”
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Entrenamiento de la fuerza

  • 4. Las cadenas musculares “Las cadenas siempre se rompen por el eslabón más débil”
  • 6. El CORE • Evolución del concepto de fuerza y estabilidad del tronco • "Pilar", un concepto más inclusivo, más que los abdominales • Es la integración de las caderas y los hombros, tronco
  • 7. El Core • PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE – Posición de la cadera: anteversión/retroversión – Alineación corporal
  • 8. Fuerza Básica • CORE – Postura – Equilibrio – Compactación – Prevención • TOBILLO – Fuerza – Resistencia – Estabilidad – Eficiencia – Prevención
  • 9. C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos
  • 10. ENTRENAMIENTO CORE: EJERCICIOS DINÁMICOS C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores
  • 12. Fuerza Básica • Introducción de inestabilidad Bosu Suspensión Fitball
  • 13. Fuerza Específica • Objetivos – Entrenar el gesto, no el músculo – Cadenas musculares impulso – Transferencia
  • 15. Fuerza Específica EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS EN CASA Extensión cadera/pierna bipodal Extensión cadera/pierna unipodal CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
  • 16. Periodización FASE GENERAL FASE ESPECÍFICA FASE COMPETITIVA Primeras 4-6semanas del plan Parte central 8-12 semanas 2-4 semanas previas a la competición •Isométrico y dinámico sin inestabilidad •Isométricos 10’’-30’’ •Dinámicos 5-12 rep. •1 ó 2 series por ejercicio •Isométrico y dinámico con inestabilidad •Isométricos 20’’-60’’ •Dinámicos 10-20 rep. •2-3 series por ejercicio •Isométrico y dinámico con inestabilidad •Isométricos 20’’-60’’ •Dinámicos 10-20 rep. •1 serie por ejercicio •Movilidad tobillos,Isométrico, Concéntrico y Excéntrico •Técnica de carrera •Movilidad tobillos, IsométricoExcéntrico y Pliométrico •Técnica de Carrera •Movilidad tobillos y pliométrico •Técnica de carrera •Sólo autocargas ó cargas bajas en los ejercicios más específicos •Muchos ejercicios variados en diferentes planos de movimiento FASE 1 •Cargas bajas/medias •2 ó 3 series de 12-20 rep. •Sólo mantener fuerza, no desarrollo •Cargas medias •Velocidad alta •2 ó 3 x 10-15 rep. •Combinar con carrera o técnica de carrera •No hacer la semana de competición, o las dos semanas previas. ¿Cuándo? CORE Tobillos Fuerza Específica FASE 2 •Cargas medias/altas •2 a 4 series x 8-12rep. •Entrenamiento aislado de Fuerza •Entrenamiento combinado Fuerza/Resistencia