1.
TECNICAS DE MITIGACIÓN
DEL ESTRÉS
USAER 95
PSIC. YENI ALPÍZAR MILLÁN

2.
• Cada vez es más frecuente escuchar en nuestro entorno expresiones
del tipo "estoy estresado/a". El estrés está tan instaurado en nuestra
sociedad, que en ocasiones utilizamos ese tipo de comentarios a modo de
"comodín" para describir cierta activación en nuestro sistema emocional
cuando estamos muy ocupados.
• Hay formas de adaptarse y mitigar los efectos estresantes del día a día

3.
¿Cómo actuar frente al estrés?
Una vez concluimos que las respuestas fisiológicas, cognitivas y motoras son intensas,
duraderas en el tiempo, incómodas e interfieren en nuestro día a día, podemos actuar
en varios niveles.
• Usa un diario
• Reconoce tus emociones
• Aprovecha tu respiración
• Juega
• Ten un jardín
• Escucha música
• Reduce ciertas bebidas
• Actúa

4.
• Mejora tu comunicación
• Cuida tu alimentación
• Camina
• Cambia de perspectiva

5.
1. Técnicas para cambiar situaciones
estresantes
Están dirigidas a modificar el medio en el que la persona se encuentra. Cambiar las condiciones
ambientales:
 Mantener una temperatura adecuada en espacios cerrados
 Control de los ruidos
 Evitar el consumo de sustancias que activan el Sistema Nervioso Central (cafeína, nicotina, etc.).
Se generan estímulos que favorezcan respuestas incompatibles con el estrés:
• Música
• Luminosidad
• Tomar descansos
• Estrategias como la relajación.

6.
2. Estrategias de planificación del tiempo
En ocasiones, el estrés aparece a consecuencia de una falta de planificación.
Como señala Labrador (2000), administrar el tiempo es decidir a qué se va a dedicar el
tiempo disponible.
Establecer un orden de prioridad o una jerarquía de las tareas, de acuerdo con la
importancia de cada una.
La planificación horaria de cada día:
Tareas urgentes e importantes
Tareas importantes y no urgentes
Tareas que siguen siendo urgentes y no son importantes.
Tareas no urgentes y no importantes.

7.
3. Técnicas cognitivas
• Analizar pensamientos perfeccionistas y autoexigentes. Recordar que
somos imperfectos y con limitaciones.
• Ver la utilidad de determinados pensamientos: ¿me sirve de algo estar
preocupado/a constantemente por lo que hay que hacer?, ¿estar preocupado
me sirve para ser más eficaz?, ¿me ayuda a ser feliz?...
• Analizar los deberías: ¿por qué debería hacer esto? ¿qué pasa si no lo hago
ahora?
Cambiar “debería...” por “me gustaría...” o “preferiría...”

8.
• Magnificación. Es deseable prevenir los peligros en la medida de lo posible,
pero sin aumentar exageradamente la inminencia de que ocurran.
• Diferenciar posibilidad de probabilidad. Aprender a calcular la probabilidad
(de 0 a 100 por ejemplo) de que ocurra lo peor si no conseguimos los objetivos
marcados.
• Saber/aprender a decir "no" a aquellas actividades o tareas que no sean
prioritarias para uno mismo.

9.
4. Técnicas conductuales
Es de vital importancia desviar el foco de atención a tareas agradables que
distraigan a la persona como estrategia de control del estrés.
Tareas gratificantes que “desconecte” a la persona.
Se puede realizar una planificación semanal de tareas gratificantes.

10.
5. Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son las estrategias por excelencia ante el
afrontamiento del estrés.
Son un conjunto de herramientas que se utilizan para disminuir la activación
física y mental en momentos de estrés, ansiedad o preocupación excesiva.

11.
Beneficios de practicar técnicas de
relajación
• Reducir las hormonas del estrés en sangre
• Aumentar la sensación de control
• Aumentar la autoestima
• Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
• Reducir la tensión muscular
• Reducir dolores crónicos
• Mayor sensación de bienestar
• Disminuir la fatiga
• Disminuir la tasa cardíaca
• Disminuir la presión arterial
• Reducir sensaciones de odio y frustración

12.
Elige la técnica que se adecúe más a ti
Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias de comportamiento, te
convendrá más una técnica u otra:
• Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía
en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico.
• Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación,
respiración profunda
• Si tiendes a preocuparte o “quedarte en blanco”: mindfulness, relajación
muscular progresiva, yoga.

13.
Relajación muscular progresiva
Practicarla durante 15 minutos al día.
Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación.
Si tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por
tanto es conveniente que consultes a un profesional.
• Paso a paso:
• Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
• Relájate con una respiración profunda y cierra los ojos
• Puedes usar música relajante
• Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
• Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
• Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
• Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
• Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia
Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas
mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

14.
Relajación autógena
La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje. Su meta es conseguir una
relajación profunda y reducir el estrés.
Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para
relajar tu cuerpo de un modo específico.
Paso a paso:
• Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8
segundos.
• Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha
sensación
• Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
• Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho está cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
• Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
• Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
• Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”
• Repite 6-8 veces: “mi frente está fría”
Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.
Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión.

15.
Meditación
Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir
-en alto o para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en
paz”.
También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.
Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una
buena cantidad de aire en tus pulmones.
Paso a paso:
• Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
• Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu
estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
• Mantén el aire durante 4 segundos
• Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas,
mientras contraes el abdomen

16.
Mindfulness
Consiste en ser consciente de lo que estás sintiendo en el momento presente, tanto
internamente como externamente. Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida
diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una
forma de vivir la vida.
• Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:
• Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o
interrupciones
• Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
• Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puedes cerrar los ojos o centrarte
en un objeto externo
• Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los
pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo

17.
Visualización – Imaginación guiada
La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos
tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.
Paso a paso:
• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
• Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vividamente como puedas.
• Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
• Camina por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
• Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo
que oyes…
• Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes,
vuelve a la práctica