Alimentación Variada y Balanceada: Hortalizas

1. Valor Nutricional de las
Hortalizas y los Vegetales

2. Definiciones Básicas
Comer: Es el acto, social o no, por el que respondemos a nuestro
organismo cuando tenemos hambre.
Alimentarse: Darle a nuestro cuerpo comida, pero de manera que
nos sea útil para su buen funcionamiento.
Nutrición: Conjunto de procesos a través de los cuales el
organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas
contenidas en los alimentos.
Alimentación Balanceada: Aquella que aporta todos los nutrientes
indispensables.

3. Los Grupos de Alimentos:
Cada grupo de alimentos tiene sus
características propias en cuanto a su
composición y función en el organismo.

4. Grupo de la leche, carnes y huevos
Grupo de hortalizas y frutas
Grupo de los cereales, tubérculos y plátano

5. Importancia de las Hortalizas y Frutas
- Contienen vitaminas, minerales, fibra y azúcares.
- Son ricas en magnesio.
- La mayoría contienen potasio y sodio.
- Contienen beta caroteno, vitaminas C, y del grupo B,
además de calcio, hierro y zinc.
Nos ayudan a:
-Mantener la integridad de los tejidos.
- Proteger el proceso visual.
- Mantener la piel saludable.
- Combatir infecciones.
- Favorecen las funciones intestinales.

6. Las Frutas
Contienen: carbohidratos simples, vitamina C (naranja, mandarina,
limón, pomelo, melón y las fresas.), beta-carotenos y vitaminas del
grupo B.

7. Las Hortalizas
Pueden ser :
- Hojas como la acelga, la lechuga, la escarola, la albahaca.
- Flores como el coliflor, el brócoli y las alcachofas.
-Raíces como las remolachas y las zanahorias.
-Bulbos como los ajos y las cebollas.
-Tallos como cebollín, espárrago, palmito.
- Frutos como Pepino, pimentón, berenjena, tomate.

8. Propiedades de las Hortalizas
Acelga:
- Rica fuente de vitaminas A, C, E y K
- Rica en fibra.
- Después de la espinaca es la hortaliza más rica en calcio
- Contiene hierro
Ají Dulce:
- Es bueno para condimentar los alimentos
- Rica fuente de vitaminas A y C
Berro
- Rica fuente de betacaroteno
- Contiene vitaminas C, E y K
- Rica en celulosa y lignina
- Contiene minerales en especial hierro y calcio

9. Propiedades de las Hortalizas
Berenjena:
- Excelente fuente de betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y
fibra.
- Se utiliza frecuentemente en preparaciones como pastichos,
aderezos, entre otros.
- Es rica en potasio, magnesio y hierro
Brócoli:
- Rica fuente de vitamina A, C y ácido folico
- Contiene hierro
Cebolla y cebollín:
- La cebolla por su intenso sabor, es excelente para aderezar las
comidas.
- Los tallos de cebolla son rica fuente de vitamina A.
- Contiene vitaminas B y C.
- Contiene sales minerales de hierro, calcio, magnesio y fósforo.

10. Propiedades de las Hortalizas
Espinaca:
- Rica fuente de vitaminas A, C, y ácido fólico
- Rica en celulosa y lignina
- Contiene minerales como calcio, hierro y magnesio
Lechuga:
- Gran contenido de agua
- Rica fuente de vitaminas A, C, E y K
- Rica en fibra
- Contiene minerales como calcio, hierro y potasio
Rábano:
- Las Hojas de rábano tienen un alto contenido de vitamina
A, C y fibra

11. Propiedades de las Hortalizas
Remolacha:
- Son una fuente de vitamina A, azúcar y sales minerales.
Repollo:
- Contiene vitaminas C, celulosa, lignina y minerales
como hierro y calcio
Tomate:
- Excelente fuente de vitamina A, B, C y minerales
Zanahoria:
- Fuente de vitaminas A, C, E, K y minerales como calcio,
hierro, potasio, sodio, además de poseer propiedades
alcalinizantes.

12. Remolacha:
- Las Hojas de Remolacha son rica uente de
vitamina A
- Rica en azúcar y sales minerales.
Repollo: - Rica fuente de vitaminas C
- Rica en celulosa y lignina
- Contiene minerales en especial Calcio y Hierro
Tomate: - Excelente fuente de vitamina A, B, C.
- Contiene muchos minerales, en especial hierro y
calcio
Zanahoria: - Rica Fuente de vitaminas A, C, E, K y Minerales en
especial (Calcio, Hierro, Potasio, Sodio).
- Posee propiedades alcalinizantes.

13. Importancia de la higiene en el manejo
de hortalizas y frutas
Las hortalizas y frutas deben lavarse antes de ser consumidas para
evitar o eliminar la presencia de agentes contaminantes que pueden
estar presentes y dañar el alimento o causar enfermedades posteriores.

14. Conservación de las Hortalizas Cosechadas
Conservación
Refrigeración: es recomendable protegerlos con una bolsa plástica o
una envoltura y colocarlos dentro de una vasija, lejos del congelador.
Congelación: También pueden congelarse hirviendo antes el vegetal
limpio, de uno a tres minutos, según la consistencia del mismo. Este
procedimiento prolonga la vida del vegetal varios meses, pero sólo se
aplica a los que se sirven cocidos.

15. ¿Cómo se contaminan los alimentos?
¿Cómo
A través de la presencia de:
1. Bacterias, hongos, mohos, parásitos, virus, protozoarios
(origen biológico)
2. Plaguicidas y detergentes (origen químico)
3. Contaminación por radiaciones.

16. Enfermedades Trasmitidas por los Alimentos
(E.T.A.)
Infecciones Alimentarias: Son las enfermedades producidas
por la ingestión de alimentos y/o agua contaminados con
agentes infecciosos específicos.
Intoxicaciones Alimentarias: Son las enfermedades
producidas por la ingestión de toxinas que se incorporan a los
alimentos de modo accidental, incidental o intencional.
Las infecciones y las intoxicaciones alimentarias causan dolores
abdominales, diarreas, vómitos, malestar general y a veces
fiebre.

17. ¿Cómo lavar las hortalizas?
¿Cómo
- Desprender las hojas y eliminar las que estén en mal
estado.
- Lavar las hojas una por una, bajo el chorro del agua.
- Las hojas lavadas deben sumergirse en agua con vinagre o
limón y luego se enjuagan cuidadosamente con agua limpia.

18. ¿Cómo preparar las hortalizas?
¿Cómo
Las hortalizas deben estar presentes todos los días en el
desayuno, almuerzo y cena, como parte de los platos
salados, ya sean cocidos o crudos y en jugos o batidos.
Sin embargo, es preferible consumir las hortalizas
crudas, cuando sea posible, ya que al cocerlas suelen
perder el contenido vitamínico en el agua, una posible
solución es tomar el agua de esta cocción para hacer otros
guisos.

19. Deficiencia de vitaminas y minerales en la población
Varias investigaciones realizadas por el Instituto Nacional de Nutrición
revelan la existencia de carencias nutricionales, especialmente en
ciertos grupos de mayor riesgo como: embarazadas, niñas y niños.
Se destacan anemias nutricionales asociadas principalmente a la
deficiencia de un mineral: el hierro. Éste se encuentra en los
alimentos de origen vegetal, pero su absorción en los intestinos es
muy baja, por lo que las vísceras, carnes y otros productos de origen
animal son recomendables consumir ya que contienen hierro en una
forma que es más y mejor absorbida y aprovechada por el organismo.
Otro problema es la carencia de ácido fólico, una vitamina cuya
ausencia produce anemia y trastornos en el desarrollo fetal.
El ácido fólico es abundante en hortalizas como la lechuga, la
zanahoria, el brócoli y la espinaca, así como también en frutas como
la naranja y la guayaba.

20. Deficiencia de vitaminas y minerales en la población
La suplementación con hierro y ácido fólico es vital para embarazadas,
niñas y niños menores de 3 años, cuyos altos requerimientos fisiológicos
no pueden ser cubiertos la mayoría de las veces sólo con la alimentación
habitual.
La fortificación de harinas de maíz y de trigo, contribuyen a mejorar el
aporte de vitaminas y minerales en la población venezolana.
Según investigaciones del Instituto Nacional de Nutrición (INN) existen
otras carencias nutricionales tales como deficiencia del yodo y flúor
especialmente en la zona andina del país, la ausencia del primero provoca
a largo plazo retardo mental y las carencias de flúor, están asociadas a la
caries dentales. Éstas no pueden ser subsanadas exclusivamente
diversificando la dieta, por lo que nos valemos de la fortificación obligatoria
de la sal, con yodo y con flúor.

21. Beneficios del consumo de Hortalizas y
Frutas
Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en hortalizas y
frutas ejercen protección contra:
* Enfermedades cardiovasculares: hipertensión arterial,
aumento del colesterol y triglicéridos.
* Algunos cánceres, en especial: cáncer de duodeno y enfermedades
que afectan el intestino.
* Otras como: diabetes y sobrepeso.

22. Beneficios del consumo de Hortalizas y
Frutas
La promoción de adecuados hábitos alimenticios y el ejercicio
físico, deben conllevar a una generación de personas con
menor incidencia de algunas enfermedades y trastornos
crónicos, como la obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis, entre otras.
La prevención en el joven de hoy se traduce a una vida adulta
más saludable.