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Dieta equilibrada

  1. 1. UNIVERSIDAD CENTRAL DEL ECUADOR FACULTAD DE FILOSOFIA LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACION CARRERA DE EDUCACION PARVULARIA PUERICULTURA “LA DIETA EQUILIBRADA” ALEXANDRA HERNÀNDEZ 4º SEMESTRE “A” MSC. SUSANA PAZMIÑO
  2. 2. Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Una dieta equilibrada debe adaptarse a las necesidades de energía de cada persona.
  3. 3. LA DIETA EQUILIBRADA DEPENDE DE: Una serie de factores personales tales como: el sexo la talla el peso la edad la actividad que realizamos el clima el entorno en el que vivimos. Debido a los múltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias
  4. 4. LA ALIMENTACIÓNHA DE CUBRIR LOSSIGUIENTES OBJETIVOS Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. Esto es: Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
  5. 5. SANA ADECUADA A LAS IR DE ENERGIA Y NUTRIENTES PALATABLE HABITOS A ALIMENTARIOS “UNA DIETA EQUILIBRADA Y SALUDABLE SOLO ES EQUILOBRADA Y SALUDABLE SI SE COME” PREVENTIVA A LAS ENFERMEDADES CRONICAS IXISTENCIA DE ETERNA JUVENTUD Y LARGA VIDA DIETA ÓPTIMA Y SALUDABLE
  6. 6. LA ADAPTACIÓN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida y dependen de factores como edad, sexo, tamaño corporal o peso y actividad física, principalmente. LA INFANCIA Los niños constituyen uno de los grupos vulnerables clásicos en el campo de la nutrición, en los que la instauración de unos adecuados hábitos alimentarios son la mejor garantía para la prevención de muchas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas LA ADOLESCENCIA Esta época de rápido crecimiento y desarrollo, demanda mayores necesidades de energía y algunos nutrientes. Esta demanda ya es diferente en chicos y chicas LA EDAD ADULTA Las necesidades nutricionales no cambian mucho entre los 19 y los 50 años, excepto durante la gestación y lactación
  7. 7. LA DIETA EN LOS ANCIANOS En las personas mayores, será importante tener en cuenta la mayor estabilidad en los hábitos alimentarios tradicionales, y darse cuenta de que no es el mejor momento de cambiarlos, pues muchas veces, los cambios degeneran en un menor interés por los alimentos nuevos o por las técnicas culinarias que se pretende introducir con el riesgo de malnutrición. Es importante que los mayores disfruten con la comida, se mantengan activos y consuman dietas con alta densidad de nutrientes. Atender a la prevención de la osteoporosis, un importante problema en los mayores, especialmente en las mujeres. Cuidar el aporte de calcio, vitamina D, aumentar el consumo de vegetales, y vigilar la ingesta de agua y líquidos
  8. 8. LA DIETA INFANTIL Los responsables de la alimentación, el desarrollo y el cuidado de nuestros hijos somos los padres, los cuales debemos velar por el bienestar de ellos. Y qué mejor manera de verles crecer saludablemente que mediante una dieta sana y equilibrada. La alimentación en etapa de crecimiento es un factor muy importante ya que de ella se obtiene la energía y fuerza diaria. La clave de una alimentación sana está en la variedad de alimentos. Los padres somos los responsables de inculcar a los niños una buena conducta alimentaria, es decir, enseñarles a comer de todo, tanto lo que más les gusta como lo que menos.
  9. 9. Una dieta completa y sana se tiene que complementar con la actividad física. Sobre todo, entre las etapas de crecimiento y desarrollo es idónea la práctica de algún deporte. Hacerles entender que el sedentarismo, a la larga, les provocará problemas de salud Dar libertad a los niños para que practiquen el deporte que más les guste. El ejercicio físico ayudará al niño en su etapa de crecimiento, fortaleciendo sus huesos y sus músculos y dotándole de una mayor capacidad de resistencia. respetar las horas de descanso del niño, entre 8 y 9 al día. Es muy importante que adquiera una rutina de sueño, de forma que se acueste y se levante más o menos a la misma hora.
  10. 10. • Educarles a comer de todo. • Atender las necesidades de energía, es un periodo importante de la vida para el normal crecimiento y desarrollo, y de gran actividad física. • Cuidar el aporte de proteínas de muy buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos). • Habituarles a un desayuno completo. • Evitar el abuso de dulces, golosinas y refrescos. • Dedicar el tiempo necesario para que el niño aprenda a disfrutar a comer. Los alimentos no deben ser percibidos por él como un premio o un castigo ALIMENTACIÓN EN NIÑOS DE 3 A 6 AÑOS
  11. 11. • Evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos y de alimentos muy salados. • Ingerir a diario lácteos, frutas, verduras, ensaladas, pan, carne, pescados (blancos y azules), huevos, legumbres, arroz y pasta. • Se recomienda no abusar del consumo de bollos, dulces y refrescos, y por supuesto, nada de tomar bebidas alcohólicas. ALIMENTACIÓN EN NIÑOS DE 7 A 12 AÑOS
  12. 12. • Esta etapa es conocida como el estirón y es donde se llega a alcanzar la estatura definitiva para ayudar al cuerpo a terminar de desarrollarse es muy importante conseguir una dieta adecuada para que el organismo pueda terminar de formar los músculos y el esqueleto • Vigilar los excesos procurando no caer en el sobrepeso o la obesidad. • La familia es la responsable de supervisar el tipo de dieta que siguen los escolares, para evitar que no abusan de alimentos "basura" o caer en inapetencias peligrosas. • Estimularles a llevar una vida activa, incluyendo la práctica de algún deporte. • Evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones personales. • Informarles sobre la correcta nutrición y su importancia para la salud, la estética y el bienestar en general ALIMENTACIÓN EN NIÑOS DE 13 A 16 AÑOS
  13. 13. • En edad escolar se tiene que comer de todo, una alimentación basada en la variedad de alimentos. • Es muy importe que los niños en etapa de crecimiento realicen 5 comidas a lo largo del día. • La preparación de los alimentos debe ser variada: hervidos, a la plancha, guisados, asados? y no abusar de los fritos. • Estimular el consumo de alimentos crudos también es una buena opción (ensaladas, gazpacho, sopas frías...). • La presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal es esencial en la dieta de los niños y adolescentes. • Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) proporcionan un aporte de energía imprescindible en los escolares. • Habituarles a comer frutas y ensaladas. • La mejor bebida es el agua. • En edad escolar las bebidas alcohólicas deben estar totalmente prohibidas. • Controlar el consumo de refrescos, dulces y "snacks". • Moderar el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcar y sal RECOMENDACIONES GENERALES
  14. 14. No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. De huevos lo más aconsejable son de 2 a 3 semanales Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.)
  15. 15. Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Su aportación de vitamina C carotenos, hidratos de carbono, fibra ,ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo. Reducir el consumo de productos de bollería- sobre todo la industrial- y pastelería. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces. La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.
  16. 16. NUTRICIÓN Y SALUD ÓSEA• La osteoporosis es una enfermedad crónica y debilitante, caracterizada por una disminución en la densidad y calidad de los huesos. Estos se tornan porosos y frágiles, el esqueleto se debilita, y el riesgo de fracturas aumenta notablemente.
  17. 17. Si bien los factores genéticos determinan, mayormente, el tamaño y la densidad de los huesos, también son importantes los factores relacionados con el estilo de vida como por ejemplo, la buena alimentación, el ejercicio periódico y evitar el cigarrillo y el exceso de alcohol.
  18. 18. En todas las etapas de la vida, una dieta balanceada favorece la obtención de huesos sanos y fuertes. Una buena dieta incluye la cantidad suficiente de calorías y la cantidad apropiada de proteínas, grasas y carbohidratos, además de vitaminas y minerales, especialmente vitamina D y calcio.
  19. 19. ¿Cuáles son los nutrientes indispensables para la salud del hueso? Los dos nutrientes clave para la salud ósea son el calcio y la vitamina D El calcio es un nutriente indispensable para nuestro organismo porque no lo fabricamos. El 99% del calcio está depositado en nuestros huesos por lo tanto nuestro esqueleto es como un “banco de calcio”, donde DIARIAMENTE tenemos que hacer nuestro “deposito” Si no realizamos el aporte necesario nuestro organismo va a recurrir a las “reserva”, que en este caso seria el “hueso”, descalcificándonos cada vez mas. Nacemos con 28 gr de calcio y en la edad adulta llegamos a tener 1000 a 1300 gr. Para lograr esto es necesario que todos los días hagamos nuestro pequeño ¨deposito” o sea que consumamos aprox. 800 mg por día
  20. 20. ¿Qué cantidadde calciose necesita? • Las cantidades varían según las edades y estados biológicos (ej: embarazo, lactancia) pero en promedio podemos decir que se necesitan 800 mg a 1000 mg/d, según las recomendaciones, esto se puede cubrir fácilmente con 2 vasos de leche o yogur + 1 porción mediana (aprox. 80 gr) de queso fresco (de consistencia blanda preferentemente)
  21. 21. ¿Qué rol cumple la vitamina D? Esta vitamina es una vitamina muy especial y completamente diferente a las demás, ya que parte de ella es producida por el organismo y además actúa como una hormona regulando, entre otras cosas, la entrada y la salida del calcio. Es la que nos permite que el calcio que consumimos sea aprovechado por nuestro organismo, ya que se encarga de facilitar la absorción de calcio en el intestino.
  22. 22. La lactancia materna es la mejor opción en la alimentación de los niños durante sus primeros meses de vida. Un niño bien alimentado es un niño feliz gracias a una correcta alimentación, tendrá una vida sana y equilibrada cuando sea adulto La leche de mujer se adapta perfectamente a las necesidades nutricionales características digestivas de los lactantes hasta la introducción de la alimentación complementaria.
  23. 23. LECHE MATERNA Las formulas de leche también son enriquecidas con sustancias que abastezcan la debida nutrición como la leche materna correcta dieta durante esta primera etapa también puede prevenir la obesidad. prevenir la hipertensión en la edad adulta
  24. 24. Un niño que come más de lo que debe en el primer año de vida hace que se desarrollen más sus adipocitos (células que conforman el tejido graso), lo que implica que en el futuro tenga más posibilidades de ser obeso"
  25. 25. ALIMENTACION Promueve en el niño y en el adolescente el crecimiento y desarrollo adecuados Los adultos y ancianos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla Previene el desarrollo de enfermedades que se presentan por deficiencia o por exceso de nutrimentos. La alimentación correcta permite a las personas gozar de un pleno bienestar biológico, psicológico y social. La nutrición y las proteínas en el desayuno son decisivas en la capacidad de mental, en el rendimiento intelectual y en las calificaciones escolares Aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano e involucra el hecho de tener un adecuado nivel de alerta y de concentración mental Permite captar información, analizarla y almacenarla en los circuitos neuronales, y luego poder evocar esta información, cuando la queremos recordar.
  26. 26. La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.” Una mala nutrición, agrega, puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se incluyen las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
  27. 27. Cuando el bebé empieza a comer sólidos es bueno ofrecerle sabores nuevos y variados, así que aprovecha para familiarizarlo con estos diez alimentos deliciosos. Pedacitos suaves y pequeños para bebés de 8 a 10 meses Bien machacada o en puré muy fino para bebés de 6 a 8 meses. Es recomendable esperar tres días antes de ofrecerle un alimento nuevo. De esta manera, podrás darte cuenta si tiene una reacción alérgica a alguno de ellos.
  28. 28. ALIMENTOS Calabaza (zapallo) Existen muchas variedades de calabazas y todas son ricas en vitamina A y C. La calabaza es, además, un vegetal de sabor naturalmente dulce y textura agradable para los niños, muy cremosa. Lentejas Las lentejas son ricas en proteína y fibra, lo que las hace muy nutritivas. Contienen, además, mucho hierro -- incluso más que los frijoles negros-- y son una de las comidas saludables más económicas que puedes comprar. Verduras de hojas verde oscuro Tienen alto contenido de hierro y folato. Aunque las espinacas son tal vez las más populares de este grupo, existen muchas otras variedades, incluyendo diferentes
  29. 29. Brócoli Rebosante de folato, fibra y calcio, el brócoli también es reconocido por sus propiedades anticancerígenas, Además, los componentes de azufre que contiene le dan un sabor singular que ayuda a tu bebé a ampliar su paladar Arándanos azules (blueberries) El color azul profundo de estas frutas silvestres viene del tipo de flavonoides que contienen, llamados antocianinas, muy buenas para los ojos, el cerebro y hasta el tracto urinario del bebé. Aguacates Los aguacates son una buena fuente de grasas insaturadas. De hecho, la composición de la grasa que contienen es en cierto modo semejante a la de la leche materna. Y si te preocupa el hecho de que tu bebé coma mucha grasa, no te preocupes porque la grasa insaturada es un tipo de grasa beneficiosa que los bebés necesitan para el desarrollo de su cerebro.
  30. 30. Carne de res Hay personas que no piensan en la carne de res como un alimento para bebés, pero la carne es una fuente excelente de zinc y hierro para bebés mayores de 7 meses. Ciruelas pasas Las ciruelas secas o pasas tienen mucha fibra y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, que podría afectar a tu bebé una vez empieces a incluir alimentos sólidos en su dieta Garbanzos Así como las lentejas, frijoles y otras legumbres, los garbanzos son ricos en proteínas y fibras. Y resultan económicos y versátiles Mandarinas Ricas en vitamina C y antioxidantes, las mandarinas son un excelente alimento que tu bebé puede comerse con los deditos. A los bebés les encanta su sabor
  31. 31. COMIDA  Leche entera  Otros productos lácteos queso, suave pasteurizado, yogur y requesón hechos con leche entera)  La misma comida que la familia, molida o cortada en trocitos pequeños que se pueda meter en la boca  Cereales enriquecidos con hierro (arroz, cebada, trigo, avena, cereales mixtos)  Otros granos (pan de trigo integral, pasta, arroz)  Nuevas frutas melón, papaya, albaricoque (chabacano), toronja (ya puedes darle frutas cítricas)  Nuevas verduras: "arbolitos" de brócoli y de coliflor  Proteínas (huevos; carne, pollo o pescado sin espinas, cortados en trocitos muy pequeños o molidos; tofu; frijoles; mantequilla de cacahuate o manteca de maní, sin trocitos, untada formando una capa delgada)  Jugo de frutas cítricas y no cítricas PORCIONES  3 porciones de productos lácteos 1 porción = 1/2 taza de leche; 1/2 a 1 onza (28 gramos)de queso; 1/3 a 1/2 taza de yogur o requesón).  4 a 6 porciones de cereales y otros granos (1 porción = 1/4 a 1/3 de taza de cereal, 1/4 de taza de pasta o arroz,1/4 a 1/2 de rebanada de pan o bagel)  1 taza de fruta (fresca o congelada, prefiere fruta entera a jugos)  1 taza de verduras (muy bien cocidos y cortados pequeños para evitar asfixia  2 porciones de proteínas (1 porción = 2 cucharadas de carne molida o dos cubos de 1 pulgada (2.5 cm) de carne, pollo o pescado; 1 huevo; 1/4 de taza de tofu o frijoles cocidos; 1 cucharada de mantequilla de cacahuate o manteca de maní sin trocitos)  3 a 4 onzas (90 a 120 ml.) de jugo
  32. 32. La vuelta al colegio o a la escuela supone un cambio importante en los horarios de los más pequeños, por lo que es normal que se sientan más cansados. Por tanto, una cena ligera y nutritiva puede ayudarles a reponer fuerzas y a descansar mejor por la noche. Septiembre es el mes en el que comienzan de nuevo los madrugones, la carga de las pesadas mochilas llenas de libros y el esfuerzo que supone atender a varias horas de clase a lo largo del día. Para que los pequeños puedan nutrirse con una alimentación equilibrada, es conveniente que los padres tengan a su disposición el menú escolar semanal, que le ofrecen a su hijo en el comedor.
  33. 33. Por lo general, lo más indicado es que la cena incluya un plato de verduras tanto crudas en forma de ensalada como cocinadas. En caso de que al mediodía el niño haya comido pasta, arroz o legumbres, conviene ofrecerle bien una ensalada variada presentada de forma original con alimentos que le den color y la hagan más apetecible, o bien un plato de verduras cocinadas. Si ese día han comido pescado una buena opción sería ofrecerles por la noche unas croquetas de jamón o de pollo, una tortilla variada, pavo o pollo, unas salchichas frescas De postre, es aconsejable no abusar de los dulces ni de postres demasiado grasos, que proporcionan un exceso de calorías imposibles de quemar durante el sueño nocturno. Conviene optar por el consumo de frutas presentadas enteras o cortadas y mezcladas. Otra opción son los lácteos, que hoy en día se presentan en una gran variedad de productos.
  34. 34. 1ª Semana Judías pintas con arroz Tortilla de champiñón con tomate provenzal Pudding de manzana 2ª Semana Paella mixta Filete de pescado azul al horno con champiñones Fruta fresca 3ª Semana Crema de espinacas Pollo asado con patatas fritas Fruta fresca 4ª Semana Menestra de verduras rehogadas Escalope con patatas panadera Macedonia de frutas Lunes 1ª Semana Acelgas rehogadas con zanahorias y patatas Rotti de pavo Macedonia de frutas 2ª Semana Judías verdes y patatas salteadas con jamón Hamburguesa a la plancha con cebolla frita y gajos de tomate natural Fruta fresca 3ª Semana Sopa de cocido Cocido completo Fruta fresca 4ª Semana Arroz con judías verdes y guisantes Tortilla de jamón con ensalada y queso Fruta fresca Martes
  35. 35. 1ª Semana Crema de legumbre Empanadillas de atún con ensalada variada Fruta fresca 2ª Semana Tallarines con salsa de tomate gratinados Filete de pollo empanado con ensalada de remolacha Yogur 3ª Semana Patatas estofadas Bacalao empanado con ensalada verde Fruta fresca 4ª Semana Pasta de colores en salsa de atún Filete de merluza a la romana con ensalada de lechuga Fruta fresca Miércoles 1ª Semana Arroz tres delicias Filete de merluza empanado c on ensalada Fruta fresca 2ª Semana Patatas con bacalao Tortilla de queso con zanahoria rallada Fruta fresca 3ª Semana Lentejas con arroz y chorizo Ensalada de lechuga, tomate natural, maíz y aceitunas Fruta fresca 4ª Semana Patatas guisadas con calamares Jamoncitos de pollo en pepitoria y ensalada variada Fruta fresca Jueves 1º Semana Sopa de ave con fideos Albóndigas de ternera a la jardinera con guisantes Fruta fresca 2ª Semana Menestra de verduras con huevo duro Lenguado con guarnición Fruta fresca 3ª Semana Arroz con salsa de tomate Huevos fritos con verduras Fruta fresca 4ª Semana Garbanzos con verduras con verduras Figuritas de merluza y empanadillas de atún con ensalada de tomate Fruta fresca Viernes

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