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Mi plan de acondicionamiento físico

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Mi plan de acondicionamiento físico

  1. 1. Mi Plan deAcondicionamiento FísicoSaludableEducación Física (Prof: Alicia Medina)I.E.S Carabelas 2012-2013
  2. 2. ¿Dónde estamos?
  3. 3. ¿Por dónde empezamos?Evaluación inicialO Test de Condición Física¿Estoy en forma?FLEXIBILIDAD RESISTENCIA FUERZAFlexión profunda Cooper 12 minSalto horizontalAbdominales 1 minuto
  4. 4. Elaboración de mi plan saludable
  5. 5. Proceso de planificación¿CUAL ESMIOBJETIVO?¿ENCUANTOTIEMPO?¿DE QUÉMEDIOSDISPONGO?¿QUÉ MÉTODOS VOY AUTILIZAR?EJEMPLOSPerder pesoMejorar miforma físicaCorrer 10 kmen menos de50 min4 SEMANASPiscinaPabellónSótano decasaParquecercano¿PRINCIPIANTE?PREPARACIÓN GENERALAeróbicAutocargasCircuitos fuerzaresistenciageneral¿INICIADO?ORIENTACIÓNA UNDEPORTEFarleckEntrenamientoscon cargasCircuitosEspecíficos3- 5 DÍAS(Semana)1 hora deduración(Cal-PP-VC)PRINCIPIOS DELENTRENAMIENTO
  6. 6. Principios del entrenamientoSon las reglas básicas en las que se sustentael entrenamiento
  7. 7. Principio de INDIVIDUALIZACIÓNTu plan debe partir de tus característicaspersonales.• Debes adaptar los ejercicios en función de tus gustos onecesidades
  8. 8. Principio de CONTINUIDAD
  9. 9. Principio de PROGRESIÓNO En tu plan se debe observar una progresión de lacarga
  10. 10. Principio de VARIEDADO Monotonía= Desmotivación, no tanefectivo
  11. 11. Principio de ALTERNANCIAEJEMPLO : D1 Fuerza / D2 Resistencia/ D3 Fuerza/D4 Resistencia
  12. 12. Principio de ESPECIALIZACIÓNPROGRESIVA(Multilateralidad/Especialización)¿En qué manera has generalizado/ especializado tuplan?
  13. 13. Principio de SOBRECARGA¿Es suficientemente intenso el esfuerzo que mepropongo?Ejemplo : Resistencia Zona actividad FC 60-80% =Sí
  14. 14. Principio de RECUPERACIÓN
  15. 15. LA PIRÁMIDE DEL EJERCICIOActividades más saludables/Semana
  16. 16. Métodos de entrenamiento resistenciaPRINCIPIANTES INICIADOSANDAR : Lo puede realizar cualquierpersona.Por la playa 2 veces más exigentesIntensidad: Suave (120-130ppm)CARRERA CONTÍNUA:  Recomendablepara practicar deporte a coste mínimo.Hay que estirar y alternarla pues esagresiva con los músculos y articulacionesDuración entre: 20 min- 45 hora.Pulsaciones: Entre el 140-160 ppmCROSS-PASEO  : Muy recomendableantes de correr.Duración: 30 minutosFARTLEK:  Cambios de ritmo carrerasuave-fuerte.Pulsaciones: 140-180 ppmBICICLETA  : Causa menos estrésque correr pero puede ser perjudicial parala espaldaDuración entre: 20 min- 1 hora.Pulsaciones: Entre el 140-160 ppmINTERVAL TRAINING:  Distanciasmedias y cortas, alternando tiempo detrabajo y reposo (Andar o trotar)Pulsaciones: 170-180 ppmNATACIÓN  : La actividad máscompleta y saludable4 veces más exigente que correrAEROBIC: Pasos de baile con la músicaSERIES:  Distancias medias y cortas,alternando tiempo de trabajo y reposo(Andar o trotar)Pulsaciones: 170-190 ppmCIRCUITOSGENERALESESPECÍFICOS
  17. 17. Métodos de entrenamiento para lafuerza(Salud= Fuerza-Resistencia 40-70%)PRINCIPIANTES INICIADOSAUTOCARGASPeso de nuestro cuerpo como carga avencer.Ejercicios son ideales para realizar encasa, son la base de un buenentrenamiento.Peso= 40% 70% de tu máximoPESAS/MANCUERNASUtilizaremos la resistencia del peso demancuernas y/o aparatos como carga avencer. Son más costosos y ocupanmás espacio. Mancuernas= No más de5 kilosMujeres = 1,5 , 2 y 3kgHombres= 2, 3 y 5 kg.BANDAS ELÁSTICASBandas elásticas como carga externa a vencer. Baratas y ocupan poco espacioCUIDADO CONLA TÉCNICA
  18. 18. Métodos de entrenamiento de laflexibilidadMOVILIDAD ARTICULAR MÉTODO ACTIVO:ESTIRAMIENTOSMover las articulaciones de 6 a10 repeticionesTobillos, rodillas, caderas,hombros y cuelloMantener 10-30 segundos. Sedeben realizar de 3 a 4repeticiones con todos losgrandes muscularesSALUD= Especialmente bicepsfemoral y músculos de laespalda.
  19. 19. Dieta saludableO Ingiere alimentos frescos y sanos.O Evita comida basura precocinada o congeladaO No ingieras fritosO Modera la ingesta de refrescos y evita elalcohol.O Ingiere de 1 a 3 litros de agua.O Toma una fruta y verdura cada díaO Cena ligero (Sin hidratos)O Desayuna bien (pan, zumos)IMC = Peso/talla2 = 20-25
  20. 20. Evaluación Final¿He conseguido mi objetivo?SÍ NOREFORMULAR ELPLAN
  21. 21. Conclusión“No hay beneficio sin sacrificio, no hayresultado sin compromiso con unomismo”

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