1. JOGAJOGA

2. Okres powstania systemu ćwiczeń jogi ginie wOkres powstania systemu ćwiczeń jogi ginie w
zamierzchłej historii Indii i obecnie trudno podaćzamierzchłej historii Indii i obecnie trudno podać
dokładną datę jego początków. Z faktu, że systemdokładną datę jego początków. Z faktu, że system
jogi istnieje kilka tysięcy lat można wysnuć wniosek,jogi istnieje kilka tysięcy lat można wysnuć wniosek,
że jest on wypróbowany i pożyteczny. Co więcej,że jest on wypróbowany i pożyteczny. Co więcej,
korzystne działanie ćwiczeń jogi na organizmkorzystne działanie ćwiczeń jogi na organizm
człowieka potwierdzają bezsporne obecnie liczneczłowieka potwierdzają bezsporne obecnie liczne
badania naukowe, w szczególności w zakresiebadania naukowe, w szczególności w zakresie
fizjolog człowieka. Jednakże w celu osiągnięciafizjolog człowieka. Jednakże w celu osiągnięcia
pełnych korzyści z praktykowania jogi, ćwiczeniapełnych korzyści z praktykowania jogi, ćwiczenia
powinny być wykonywane właściwie. Wśród dużejpowinny być wykonywane właściwie. Wśród dużej
liczby ćwiczeń jogi, nawet powszechnie znanych,liczby ćwiczeń jogi, nawet powszechnie znanych,
znajdują się ćwiczenia zarówno korzystne iznajdują się ćwiczenia zarówno korzystne i
bezpieczne, jak i takie, które mogą wywołać różnebezpieczne, jak i takie, które mogą wywołać różne
zaburzenia w organizmie człowieka, jeśli będęzaburzenia w organizmie człowieka, jeśli będę
praktykowane w nieodpowiednich zestawach i przezpraktykowane w nieodpowiednich zestawach i przez
ludzi, dla których są przeciwskazane.ludzi, dla których są przeciwskazane.

3. Przykładowe ćwiczeniaPrzykładowe ćwiczenia

4. ŁódkaŁódka
Usiądź ze zgiętymi kolanami i stopamiUsiądź ze zgiętymi kolanami i stopami
na podłodze. Rozpocznijna podłodze. Rozpocznij
przemieszczanie się na kościprzemieszczanie się na kości
kulszowe do momentu gdykulszowe do momentu gdy
poczujesz że chcesz opuścićpoczujesz że chcesz opuścić
podłogę, podnieś jedną nogę,podłogę, podnieś jedną nogę,
trzymając kolano zgięte. Następnietrzymając kolano zgięte. Następnie
podnieś drugą nogę i wyciągnij ręcepodnieś drugą nogę i wyciągnij ręce
do przodu.do przodu.
Jest to dość trudna pozycja, więcJest to dość trudna pozycja, więc
ćwiczenie możesz zakończyć jużćwiczenie możesz zakończyć już
teraz. Jeśli jednak chcesz poczućteraz. Jeśli jednak chcesz poczuć
jeszcze mocniejsze rozciągnięciejeszcze mocniejsze rozciągnięcie
możesz przenieść ciało na wyższymożesz przenieść ciało na wyższy
poziom.poziom.
Jeżeli chcesz, żeby było trudniej,Jeżeli chcesz, żeby było trudniej,
wyprostuj obie nogi. Wytrzymaj takwyprostuj obie nogi. Wytrzymaj tak
przez 5-10 oddechów przedprzez 5-10 oddechów przed
pojedynczym opuszczeniem stóp.pojedynczym opuszczeniem stóp.

5. Pies z głową w dółPies z głową w dół
Przejdź do pozycji na czworaka, z kolanamiPrzejdź do pozycji na czworaka, z kolanami
pod biodrami i nadgarstkami podpod biodrami i nadgarstkami pod
ramionami. Kolana powinny byćramionami. Kolana powinny być
rozstawione na szerokość bioder. Podwińrozstawione na szerokość bioder. Podwiń
palce u stóp i rozprostuj palce u rąk,palce u stóp i rozprostuj palce u rąk,
kierując je do dołu i uważając, aby niekierując je do dołu i uważając, aby nie
naciągnąć wiązadeł rąk. Palce wskazującenaciągnąć wiązadeł rąk. Palce wskazujące
skieruj w kierunku góry maty.skieruj w kierunku góry maty.
Podczas kolejnego oddechu rozpocznijPodczas kolejnego oddechu rozpocznij
przemieszczanie swoich bioder w kierunkuprzemieszczanie swoich bioder w kierunku
pozycjipozycji "Pies z głową do dołu”"Pies z głową do dołu”. Pozwól. Pozwól
swojej głowie spoczywać swobodnieswojej głowie spoczywać swobodnie
pomiędzy ramionami i podnieś swojepomiędzy ramionami i podnieś swoje
biodra w kierunku nieba stale utrzymującbiodra w kierunku nieba stale utrzymując
kręgosłup wyciągnięty i obojczykikręgosłup wyciągnięty i obojczyki
rozstawione.rozstawione.
Ćwiczenie powtórz kilka razy płynnymiĆwiczenie powtórz kilka razy płynnymi
falującymi ruchami.falującymi ruchami.

6. PółksiężycPółksiężyc
Z pozycji "Pies z głową w dół", przesuńZ pozycji "Pies z głową w dół", przesuń
prawą nogę (trzymając biodra w linii)prawą nogę (trzymając biodra w linii)
tak, aby prawa stopa dotarła do twojejtak, aby prawa stopa dotarła do twojej
prawej ręki. Postaw lewą stopęprawej ręki. Postaw lewą stopę
płasko, pozwól aby lewa ręka, oparłapłasko, pozwól aby lewa ręka, oparła
się o matę przy lewej stopie. Wyrysujsię o matę przy lewej stopie. Wyrysuj
w myślach linię od małego palca. Twójw myślach linię od małego palca. Twój
kciuk powinien być na tej linii.kciuk powinien być na tej linii.
Sprawdź pozycję swojej prawej stopy,Sprawdź pozycję swojej prawej stopy,
ułóż palce w linii z piętą. Połóż lewąułóż palce w linii z piętą. Połóż lewą
rękę na lewym biodrze. Zwróć uwagęrękę na lewym biodrze. Zwróć uwagę
na wdech. Wyciągnij mostek dona wdech. Wyciągnij mostek do
przodu i jednocześnie podnieś lewąprzodu i jednocześnie podnieś lewą
nogę do linii lewego biodra,nogę do linii lewego biodra,
rozluźniając lewą stopę. Rozpocznijrozluźniając lewą stopę. Rozpocznij
przekręcanie brzucha, klatki i głowy wprzekręcanie brzucha, klatki i głowy w
lewo, do momentu zrównania sięlewo, do momentu zrównania się
lewego ramienia z barkiem.lewego ramienia z barkiem.

7. TrójkątTrójkąt
Z pozycji "Psa z głową do dołu"Z pozycji "Psa z głową do dołu"
podnieś prawą nogę do góry i dopodnieś prawą nogę do góry i do
tyłu a następnie przyciągnij kolanotyłu a następnie przyciągnij kolano
do klatki piersiowej. Obróć prawedo klatki piersiowej. Obróć prawe
kolano w prawo a następniekolano w prawo a następnie
przesuń lewą nogę pomiędzy lewąprzesuń lewą nogę pomiędzy lewą
ręką i stopą, upewniając się że jestręką i stopą, upewniając się że jest
w równym odstępie od obu.w równym odstępie od obu.
Przesuń prawą rękę do centrumPrzesuń prawą rękę do centrum
maty i przekręć lewą stopę tak abymaty i przekręć lewą stopę tak aby
pięta była dobrze osadzona.pięta była dobrze osadzona.
Przesuń prawą nogę i przekręćPrzesuń prawą nogę i przekręć
klatkę piersiową w lewo podnoszącklatkę piersiową w lewo podnosząc
do góry lewe ramię w jednej linii zdo góry lewe ramię w jednej linii z
barkiem.barkiem.
Wytrzymaj tak przez 3 oddechy iWytrzymaj tak przez 3 oddechy i
powróć do pozycji "Psa z głową dopowróć do pozycji "Psa z głową do
dołu" powtarzając ćwiczenie dladołu" powtarzając ćwiczenie dla
drugiej strony.drugiej strony.

8. Ćwiczenie na ramiona, brzuch iĆwiczenie na ramiona, brzuch i
pośladkipośladki
Przejdź do pozycji na czworaka z kolanami pod biodrami iPrzejdź do pozycji na czworaka z kolanami pod biodrami i
nadgarstkami pod ramionami - kolana rozstawione na szerokośćnadgarstkami pod ramionami - kolana rozstawione na szerokość
bioder.bioder.
Podwiń palce u stóp i rozprostuj palce u rąk, kierując je do dołu iPodwiń palce u stóp i rozprostuj palce u rąk, kierując je do dołu i
uważając aby nie naciągnąć wiązadeł rąk. Skieruj palceuważając aby nie naciągnąć wiązadeł rąk. Skieruj palce
wskazujące w kierunku góry maty.wskazujące w kierunku góry maty.
Podczas kolejnego oddechu rozpocznij przemieszczanie swoichPodczas kolejnego oddechu rozpocznij przemieszczanie swoich
bioder w kierunku pozycji „Pies z głową w dół”. Pozwól swojejbioder w kierunku pozycji „Pies z głową w dół”. Pozwól swojej
głowie spoczywać swobodnie pomiędzy ramionami i podnieśgłowie spoczywać swobodnie pomiędzy ramionami i podnieś
swoje biodra w kierunku nieba stale utrzymując kręgosłupswoje biodra w kierunku nieba stale utrzymując kręgosłup
wyciągnięty a obojczyki rozstawione. Zrób wdech i zaczynając odwyciągnięty a obojczyki rozstawione. Zrób wdech i zaczynając od
prawego uda podnieś prawą nogę do góry i do tyłu, utrzymującprawego uda podnieś prawą nogę do góry i do tyłu, utrzymując
prawe biodro na wysokości lewego.prawe biodro na wysokości lewego.
Podczas przysuwania kolana w kierunku klatki piersiowej zróbPodczas przysuwania kolana w kierunku klatki piersiowej zrób
mocny wydech przez usta.mocny wydech przez usta. RamionaRamiona powinny przesuwać siępowinny przesuwać się
ponad nadgarstkami. Pochyl głowę w kierunku kolana. Zróbponad nadgarstkami. Pochyl głowę w kierunku kolana. Zrób
wdech i sięgnij nogi z tyłu. Powtórz 3 razy, a następnie wykonaj towdech i sięgnij nogi z tyłu. Powtórz 3 razy, a następnie wykonaj to
dla drugiej strony.dla drugiej strony.
Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby uważać gdzie sięBardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby uważać gdzie się
stawia stopy i aby trzymać uda rozwarte.stawia stopy i aby trzymać uda rozwarte.

9. Ćwiczenie na mięśnie ramionĆwiczenie na mięśnie ramion
Z pozycji "Pies z głową w dół",Z pozycji "Pies z głową w dół",
przemieść się do przodu i pozwólprzemieść się do przodu i pozwól
kolanom wylądować na macie wkolanom wylądować na macie w
pozycji na czworakach.pozycji na czworakach.
Nadgarstki ułóż przed ramionami.Nadgarstki ułóż przed ramionami.
Trzymając palce u stópTrzymając palce u stóp
podwinięte, przesuń miednicę dopodwinięte, przesuń miednicę do
tyłu, zaczynając od koścityłu, zaczynając od kości
guzicznej do pępka, a następnieguzicznej do pępka, a następnie
przesuń biodra do przoduprzesuń biodra do przodu
jednocześnie zginając łokcie.jednocześnie zginając łokcie.
Trzymając je blisko ciała iTrzymając je blisko ciała i
wskazując nimi do tyłu przemieśćwskazując nimi do tyłu przemieść
ciało do dołu pomiędzy łopatki.ciało do dołu pomiędzy łopatki.
Utrzymuj nogi aktywne a karkUtrzymuj nogi aktywne a kark
wyciągnięty. Powtórz 6-8 razy.wyciągnięty. Powtórz 6-8 razy.

10. SkrętSkręt
Połóż się na plecach i podnieśPołóż się na plecach i podnieś
ramiona tak aby twoje palceramiona tak aby twoje palce
wskazywały niebo. Przesuń tyłwskazywały niebo. Przesuń tył
swojej tali w kierunku maty, aswojej tali w kierunku maty, a
następnie przesuń żebra wnastępnie przesuń żebra w
kierunku miednicy.kierunku miednicy.
Powoli przemieść jednoPowoli przemieść jedno
kolano do góry i ponadkolano do góry i ponad
biodrem, potem drugie,biodrem, potem drugie,
utrzymując ciężar na tyle talii.utrzymując ciężar na tyle talii.
Podczas wdechu przesuńPodczas wdechu przesuń
swoje kolana w prawo iswoje kolana w prawo i
przemieść ramiona do tyłuprzemieść ramiona do tyłu
ponad głowę nie odrywającponad głowę nie odrywając
barków od podłogi. Zróbbarków od podłogi. Zrób
wydech i powróć do pozycjiwydech i powróć do pozycji
początkowej. Powtórz dlapoczątkowej. Powtórz dla
lewej strony. Kontynuuj 3 x polewej strony. Kontynuuj 3 x po
10 powtórzeń.10 powtórzeń.

11. Joga
Właściwe stosowanie jogi odmładza ciało i zapobiegaWłaściwe stosowanie jogi odmładza ciało i zapobiega
starzeniu się. Próby kliniczne sugerują znacznąstarzeniu się. Próby kliniczne sugerują znaczną
poprawę, dzięki ćwiczeniom jogi, w funkcjonowaniupoprawę, dzięki ćwiczeniom jogi, w funkcjonowaniu
układu oddechowego i sercowo-naczyniowego orazukładu oddechowego i sercowo-naczyniowego oraz
układu gruczołów wydzielania wewnętrznego, a takżeukładu gruczołów wydzielania wewnętrznego, a także
znaczną poprawę metabolizmu. Zaobserwowanoznaczną poprawę metabolizmu. Zaobserwowano
również widoczną poprawę psychiczną z korzystnymirównież widoczną poprawę psychiczną z korzystnymi
zmianami neurofizjologicznymi.zmianami neurofizjologicznymi.

12. DZIĘKUJEMY!DZIĘKUJEMY!
Ze sportowymi pozdrowieniami!Ze sportowymi pozdrowieniami!
Wykonanie: Weronika Jaworska, KajaWykonanie: Weronika Jaworska, Kaja
BudzyńskaBudzyńska
Źródło: http://www.ofeminin.pl/Źródło: http://www.ofeminin.pl/