Crregullimi i panikut! Ja si te veproni nese jeni duke perjetuar nje atak paniku!
Ka disa teknika vetendihmuese qe ju mund te realizoni kur jeni duke perjetuar nje atak paniku. Me poshte
paraqiten disa prej tyre.
1. Qendroni ne vend! Gjeja e pare qe duhet te beni, eshte te qendroni aty ku jeni, kur e ndjeni se po
perjetoni nje atak paniku. Normalisht nuk eshte fjala kur jeni duke kaluar rrugen apo duke ngare makinen.
Ne kete rast duhet te parkoni ne nje vend te sigurte dhe te uleni diku. Ataku i panikut mund te zgjasi deri
ne nje ore prandaj duhet te qendroni ne nje vend te sigurte.
2. Perqendrohuni! Nese po kaloni nje atak paniku rikujtojini vazhdimisht vetes se mendimet frikesuese
dhe ndjeshmerite do te kalojne shume shpejt. Gjate kesajkohe perpiqu te fokusohesh te dicka qe nuk
eshte kercenuese dhe eshte e dukshme, psh nese ke nje ore dore, vezhgo akrepat e ores dhe sekondat qe
kalojne, nese je ne supermarket vezhgo artikujt apo cmimet e tyre.
3. Merni fryme thelle dhe ngadale!
Normalisht kur jeni duke perjetuar nje atak, vihet re veshtiresia ne frymemarrje dhe rrahjet e zemres me
te shpeshta se zakonisht. Kjo eshte edhe arsyeja pse shumica e individeve qe kalojne atak paniku kane
tendencen te marrin fryme shume shpejt. Por ankthi dhe paniku mund te perkeqesohen nese frymemarrja
eshte shume e shpeshte. Pra keshillohet frymemarrje e ngadalte dhe e thelle.
Shembull: Frymemarrja mund te jete abdominale ose me diafragme. Ushtrimi i frymemarrjes per secilin
rast mund te jete: “Merr fryme thelle derisa diafragma/abdomi te zgjerohet ne maksimum, numero deri ne
kater (1,2,3,4), nxire frymen, numro deri ne tre (1,2,3), perserite ushtrimin disa here.
4. Sfido friken tende
Kur ju perjetoni nje atak paniku, perpiquni te identifikoni friken qe ju vjen ndermend ne ato momente,
dhe sfidojeni ate. Ju mund ta arrini kete duke i rikujtuar vetes se frika juaj nuk eshte reale dhe cdo gje do
te perfundoje ne pak minuta. Psh: Frika me e madhe gjate nje ataku paniku eshte Vdekja. Ndjeshmerite
jane kaq te forta dhe individi mendon se do te vdesi nga castine cast. Keto mendime negative bejne qe
ndjeshmerite te jene edhe me te forta. Pra sfidojeni kete frike duke i autosugjestionuar vetes se Frika juaj
nuk eshte reale dhe cdo gje do te perfundoje ne pak minuta.
5. Krijimi i imazheve pozitive
Shume mendime negative mund tju vijne ne mendje gjate perjetimit te nje ataku paniku, psh ashtu sic e
permendem edhe me siper, vdekja. Ne vend qe te perqendroheni ne mendime negative, perpiquni te
perqendroheni ne imazhe positive.
Mendoni per nje vend apo situate qe ju ben te ndiheni ne paqe, i qete dhe i relaksuar. Pasite keni krijuar
kete imazh ne mendjen tuaj, perpiquni te perqendroheni totalisht ne te. Ndihmon te shperqendroheni nga
situata dhe lehteson simptomat.
Te menduarit pozitiv mund tju duket i veshtire, vecanerisht nese jeni mesuar te mendoni negativisht per
nje kohe te gjate. Krijimi i imazheve eshte nje teknike e cila kerkon praktike, por ju mund te vini re
ndryshime positive gradualisht ne menyren sesi ju mendoni mbi veten apo te tjeret.

6. Mos e luftoni nje atak paniku!
Refuzimi i nje ataku paniku, ne te vertete e perkeqeson ate. Te perpiqesh ti rezistosh nje ataku dhe
deshtimi i mevonshem mund te rrisi simptomat e ankthit dhe te panikut.
Ne vend te kesaj, gjate nje ataku paniku, thuajini vetes” Ataku i panikut nuk eshte vdekjeprures”.
Perqendrohu te fakti se paniku do te perfundoje se shpejti dhe jepni maksimumin tuaj qe te kaloje.
7. Relaksimi
Neese kenicrregullime paniku, ju mund te ndiheni vazhdimisht i stresuar dhe ne ankth, vecanerisht rreth
ceshtjes se kur do te ndodhe ataku i rradhes. Te mesoni se si te relaksoheni mund te ndihmoje ne clirimin
e disa tensioneve negative, dhe mund te ndihmoje ne perballimin efektiv te atakeve te panikut kur ato te
ndodhin. Disa njerez pelqejne terapite plotesuese si masazhet, apo terapite aromatike. Aktivitete te tilla si
joga, mund te ndihmojne. Gjithashtu ju mund te praktikoni teknika te frymemarrjes dhe relaksimit,
praktikimi i te cilave gjate nje ataku paniku mund te lehtesojne simptomat.
8. Ushtrimet
Ushtrimet e rregullta, vecanerisht ushtrimet aerobike, do tju ndihmojne te reduktoni stresin dhe te clironi
tensionet. Gjithashtu mund te inkurajojne trurin te cliroje Serotoninen, e cila ndihmon ne permiresimin e
humorit tuaj.
Rekomandohet qe te rriturit nga mosha 19-64 vjec te realizojne te pakten 150 minuta (2 ore e 30 minuta)
aktivitet aerobik si, bicikleta ose ecje te shpejte cdo jave.
Ata duhet gjithashtu te bejne aktivitete per frocimin e muskuje 2 ose me shume dite ne jave, ku te
perfshijne punen me muskujt kryesore (kembet, barkun, krahet, shpinen, karaharorin dhe shpatullat).
9. Dieta
Niveli i sheqerit i pastabilizuar ne gjak kontribuon ne krijimin e simptomave te atakut te panikut. Pra,ju
duhet te mbani nje diete te shendetshme dhe te balancuar, ushqehuni rregullisht dhe shmangni te ngrenit e
ushqimeve dhe pijeve qe permbajne sheqer. Gjithashtu shmangni kafeinen, alkoolin dhe duhanin sepse
ato kontribuojne ne krijimin e atakeve te panikut.