PIAF - Alimentação Saudável

1. PIAF

2. Pirâmide dos Alimentos PIAF
ACTIVIDADE FÍSICA

3. Hidratos de Carbono PIAF
É um grupo bastante vasto e existem sobretudo, nos alimentos de origem
vegetal. Existem 2 tipos principais de hidratos de carbono:
• Mais simples e facilmente absorvíveis:
• o organismo assimila-os e transforma-os em energia - glucose e
frutose; sacarose, lactose ou maltose
• Mais complexos e constituídos de fibra vegetal:
• o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o
glicogénio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne e
não possui um valor nutricional alimentar prático.
São a principal fonte de energia do nosso corpo
Existe maior necessidade de hidratos de carbono em alturas de prática de
actividade física e épocas de crescimento

4. PIAF
Pães, Cereais, Arroz, Massas
 o metabolismo continua a funcionar e a queimar calorias o durante o
sono, os hidratos de carbono podem demorar 48h até serem totalmente
processados.
•se não ultrapassar o seu valor calórico diário, eles não são armazenados,
mas podem ser queimados no dia seguinte.
•↓ todos os grupos alimentares no período da noite, e não apenas dos
hidratos de carbono.
Dica: consumir hidratos de carbono ricos em fibra e pobres em gordura.
 Hidratos de carbono, com pouca proteína e sem fibras => absorção é
facilitada e o nível do açúcar no sangue ↑ rapidamente.
Com isso, o organismo utiliza os hidratos de
carbono como fonte de energia e deixa de usar as
gordurinhas.

5. Leguminosas PIAF
 … feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas
 … têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa
quantidade de fibra.
 O seu consumo regular tem um efeito protector contra doenças
cardiovasculares e alguns cancros.
 Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser
cozinhada
 As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do
reino vegetal.

6. Fruta PIAF
 Alto valor nutricional - altos índices de fibras, água e vitaminas.
 Contém diversos fotoquímicos - fundamentais para a preservação dos
tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má
nutrição.
304g – 119Kcal 145g – 44Kcal 118g -109Kcal
155g -76Kcal
92g -62Kcal 132g – 62Kcal 227g - 168Kcal 138g – 82Kcal

7. Verduras e legumes PIAF
 Excelente valor nutricional:
• riquíssimos em vitaminas, sais minerais e fibras alimentares.
• Têm baixo valor calórico e isentos de gordura.
 Devem ser consumidas rapidamente após a colheita, para não
perderem vitaminas.
 O seu consumo abundante:
• melhoram o funcionamento intestinal e evita a obstipação e previne o
cancro.
• ajudam a regular os níveis de gordura sanguíneos e, como resultado,
previnem doenças cardiovasculares

8. Lacticínios PIAF
 … derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e
queijo. Estes alimentos são:
• boas fontes de proteínas, cálcio, vitaminas e de outros nutrientes
essenciais.

9. Proteínas PIAF
 A carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais e fonte
de ferro e vitamina B12 mais disponível e equilibrado.

10. Gorduras e óleos PIAF
A sua qualidade e propriedades dependem do tipo de ácidos
gordos …
 Alimentos de origem vegetal
• pouca gordura, com excepção dos frutos secos oleaginosos.
• ácidos gordos insaturados (podem ↓ o colesterol no sangue)
• contém várias substâncias que benéficas para o organismo, como os
fitosteróis ou a vitamina E.
 Alimentos de origem animal
• ricos em gordura, excepto os produtos lácteos magros, alguns peixes e
a carne muito magra.
• tem uma elevada proporção e ácidos gordos saturados (↑ a produção de
colesterol no organismo e no sangue).

11. Gorduras e óleos (2) PIAF
E…
 são reserva e fonte de energia,
 no intestino - veiculam e facilitam a absorção das vitaminas
lipossolúveis, como as A, D, E e K.
Mas…
 o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a
partir de hidratos de carbono e proteínas, á excepção de 3
tipos de ácidos gordos, que necessitam de ser absorvidos
através dos alimentos:
• o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes
nos frutos secos).

12. Frutos secos PIAF
Os frutos secos nem sempre foram bons aliados na alimentação saudável.
Mas… isso era a época em que toda a gordura era considerada má...
 A sua elevada quantidade de gordura (80%) é monoinsaturada (gordura
que ↑ o bom colesterol).
 Têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais( B1, B5, B9,
B2, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre).
 Dica: torne as porções mais pequenas ao laminar (↓ o conteúdo de
gordura), omitir o queijo, reduzir as porções de carne nos pratos que
incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e
frutos secos ao comer um lanche.
Não exagere nas quantidades, os frutos secos
são altamente nutritivos.

13. Ómega 3 ?? Ómega 6 ?? PIAF
O organismo não os consegue produzir… ácidos gordos polinsaturados
 Ómega 6 - óleos e gorduras da carne - Atenção
 Ómega 3 - óleos vegetais (colza, nozes, camelina) e em peixes de águas
frias (salmão, sardinha, cavala e truta). Vantagens:
• ↓ dos níveis de colesterol e da coagulação sanguínea,
• ajudam na “luta” contra as placas de gordura formadas nas artérias, que podem
provocar problemas cardiovasculares.
Actualmente, a nossa alimentação traz-nos demasiados ómega 6 (o
excesso favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares e
de certos tipos de cancros) e pouco ómega 3. A proporção é
actualmente em média de 17 para 1 enquanto devia ser de 5 para 1.

14. PIAF
Rotulagem
Polióis – presentes naturalmente
Açúcares
Amido
Polinsaturados
Monoinsaturados
Saturados

15. PIAF
Obrigada…
Let´s go….
Move… move….!!!!