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METODOS PARA ELMETODOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVOENTRENAMIENTO DEPORTIVO
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Los Métodos de Entrenamiento, son lasLos Métodos de Entrenamiento, son las
formas o los caminos que se pueden utilizar paraformas o los caminos que se pueden utilizar para
conseguir el desarrollo de las cualidades físicasconseguir el desarrollo de las cualidades físicas
de un individuo.de un individuo.
El empleo de los Métodos deEl empleo de los Métodos de
Entrenamiento, permiten darle variabilidad eEntrenamiento, permiten darle variabilidad e
interés al trabajo físico; así como también mayorinterés al trabajo físico; así como también mayor
especificidad dependiendo de la cualidad oespecificidad dependiendo de la cualidad o
cualidades físicas que se desee mejorarcualidades físicas que se desee mejorar
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Realizaremos un análisis histórico lógico deRealizaremos un análisis histórico lógico de
la evolución de los métodos de entrenamientola evolución de los métodos de entrenamiento
deportivo.deportivo.
En la última mitad del siglo XIX losEn la última mitad del siglo XIX los
deportistas entrenaban basados en la largadeportistas entrenaban basados en la larga
duración, con métodos de forma ininterrumpida yduración, con métodos de forma ininterrumpida y
uniforme.uniforme.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Por la falta de experiencia y a los métodosPor la falta de experiencia y a los métodos
primitivos para desarrollar las capacidades delprimitivos para desarrollar las capacidades del
hombre, los deportistas competían en variashombre, los deportistas competían en varias
especialidades deportivas, donde un atletaespecialidades deportivas, donde un atleta
podía ganar en carrera desde los 100 mts. hastapodía ganar en carrera desde los 100 mts. hasta
1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en
competiciones de alto nivel.competiciones de alto nivel.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Al principio del siglo XX, el método deAl principio del siglo XX, el método de
entrenamiento Continuo, empezó a ser sustituidoentrenamiento Continuo, empezó a ser sustituido
por un entrenamiento alterno, que consistían enpor un entrenamiento alterno, que consistían en
hacer tramos y repeticiones de ejercicios conhacer tramos y repeticiones de ejercicios con
variantes en la velocidad con intercalación devariantes en la velocidad con intercalación de
ciertas aceleraciones durante el entrenamiento.ciertas aceleraciones durante el entrenamiento.
El entrenamiento no era sistemático y seEl entrenamiento no era sistemático y se
sostenía que había que entrenar con mássostenía que había que entrenar con más
duración, tomando como referencia la distanciaduración, tomando como referencia la distancia
del torneo o competencia.del torneo o competencia.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
En particularidad esa forma de entrenar noEn particularidad esa forma de entrenar no
tenía fundamentación de carácter científica y setenía fundamentación de carácter científica y se
seguía con el empirismo, debido a que seseguía con el empirismo, debido a que se
trabajaba en carreteras y en gimnasiostrabajaba en carreteras y en gimnasios
preparados momentáneamente.preparados momentáneamente.
El entrenador realizaba un copiado deEl entrenador realizaba un copiado de
técnicas de deportistas que había alcanzadotécnicas de deportistas que había alcanzado
algún logro deportivo y las adaptabas a susalgún logro deportivo y las adaptabas a sus
atletas, sin considerar o realizar el análisisatletas, sin considerar o realizar el análisis
respectivos a sus entrenados.respectivos a sus entrenados.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
A partir de las Olimpiadas de Estocolmo enA partir de las Olimpiadas de Estocolmo en
1912, hasta la mitad del siglo XX los1912, hasta la mitad del siglo XX los
entrenamientos fueron sistemáticos y variados;entrenamientos fueron sistemáticos y variados;
donde los entrenadores reunían datos dispersosdonde los entrenadores reunían datos dispersos
de los métodos y formas de realizar unde los métodos y formas de realizar un
entrenamiento deportivo para darle una forma deentrenamiento deportivo para darle una forma de
trabajo planificado.trabajo planificado.
En el trabajo se ponía un exageradoEn el trabajo se ponía un exagerado
énfasis en la técnica de ejecución de losénfasis en la técnica de ejecución de los
ejercicios y para los cual se incorporabanejercicios y para los cual se incorporaban
muchos ejercicios de carácter preparatorio enmuchos ejercicios de carácter preparatorio en
todos los entrenamientos.todos los entrenamientos.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Entre 1932 y 1936 resalta el trabajo deEntre 1932 y 1936 resalta el trabajo de
Matsusawa en Japón, entrenador de nataciónMatsusawa en Japón, entrenador de natación
basado en trabajos de flexibilidad y con lasbasado en trabajos de flexibilidad y con las
técnicas de recuperación.técnicas de recuperación.
En Suecia, apareció el revolucionarioEn Suecia, apareció el revolucionario
sistema de Fartlek; también aparece la figura desistema de Fartlek; también aparece la figura de
Gosse Holmer, quien sustenta que los atletas noGosse Holmer, quien sustenta que los atletas no
deben entrenarse en los lugares de competenciadeben entrenarse en los lugares de competencia
y dándole importancia al trabajo y a lay dándole importancia al trabajo y a la
recuperación.recuperación.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Pinkala sostenía que se debía realizar un trabajoPinkala sostenía que se debía realizar un trabajo
corto pero intenso y planteó una ondulación en elcorto pero intenso y planteó una ondulación en el
entrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausasentrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausas
parciales no totales de 10 a 15 seg.parciales no totales de 10 a 15 seg.
En el periodo entre 1912 y 1950,En el periodo entre 1912 y 1950,
encontramos en Alemania a Tony Nett a quien seencontramos en Alemania a Tony Nett a quien se
le da el mérito de la sistematización delle da el mérito de la sistematización del
entrenamiento deportivo,entrenamiento deportivo, quién le daquién le da
ordenamiento a todos los métodos existentes,ordenamiento a todos los métodos existentes,
clasificándolos de acuerdo a los objetivos y paraclasificándolos de acuerdo a los objetivos y para
lo cual realiza una temporada anual.lo cual realiza una temporada anual.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Nett escribe sobre los métodosNett escribe sobre los métodos
fraccionados; los escritos de Nett, llegan afraccionados; los escritos de Nett, llegan a
manos de Zatopek ( La Locomotora Humana)manos de Zatopek ( La Locomotora Humana)
quien fue el verdadero gestor práctico del Intervalquien fue el verdadero gestor práctico del Interval
training a pesar de no conocer los efectostraining a pesar de no conocer los efectos
fisiológicos de ese método del entrenamientofisiológicos de ese método del entrenamiento
deportivo.deportivo.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
El entrenamiento de Zatopek consistía enEl entrenamiento de Zatopek consistía en
correr distancia de 200 o 400 mts. a medianacorrer distancia de 200 o 400 mts. a mediana
velocidad con un pulso promedio de 160 latidosvelocidad con un pulso promedio de 160 latidos
por minuto, alcanzando hasta 60 repeticionespor minuto, alcanzando hasta 60 repeticiones
con pausas de recuperación de 150 a 200 mts.con pausas de recuperación de 150 a 200 mts.
con trote suave con pulso de 120 latidos porcon trote suave con pulso de 120 latidos por
minuto.minuto.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Mihaly Igloo, adapta los métodos deMihaly Igloo, adapta los métodos de
entrenamiento de los finlandeses y hace conocerentrenamiento de los finlandeses y hace conocer
por vez primera en Hungría la Planificación delpor vez primera en Hungría la Planificación del
entrenamiento Deportivo, considera laentrenamiento Deportivo, considera la
individualidad del deportista, dándole variedad alindividualidad del deportista, dándole variedad al
entrenamiento fraccionado con trabajosentrenamiento fraccionado con trabajos
diferentes a cada atleta.diferentes a cada atleta.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
A partir de 1945 nace el periodo científico en elA partir de 1945 nace el periodo científico en el
entrenamiento deportivo y que fue decisivo para elentrenamiento deportivo y que fue decisivo para el
despegue de los nuevos resultados que se alcanzarondespegue de los nuevos resultados que se alcanzaron
hasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia elhasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia el
método práctico de Zatope y junto con Reídle,método práctico de Zatope y junto con Reídle,
fundamentan científicamente el Interval Training,fundamentan científicamente el Interval Training,
realizando algunas modificaciones como:realizando algunas modificaciones como:
Acorta las distancias.Acorta las distancias.
Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca.Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca.
Realiza pausas de recuperación más cortas.Realiza pausas de recuperación más cortas.
Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100.Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100.
Aumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo enAumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo en
cada repetición.cada repetición.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
En Inglaterra, Morgan y Adamson, crean elEn Inglaterra, Morgan y Adamson, crean el
Entrenamiento en CircuitoEntrenamiento en Circuito, basándose en el Body, basándose en el Body
Building de los americanos; este método seBuilding de los americanos; este método se
fundamenta en la utilización de Pesas, Sogas yfundamenta en la utilización de Pesas, Sogas y
demás elementos en forma de estación.demás elementos en forma de estación.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
El Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicioEl Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicio
aeróbico con entrenamientos que estimulan laaeróbico con entrenamientos que estimulan la
actividad cardiaca y pulmonar por un tiempoactividad cardiaca y pulmonar por un tiempo
prolongado y con baja intensidad; también estudia elprolongado y con baja intensidad; también estudia el
consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper.consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper.
En Estados Unidos, destacan JamesEn Estados Unidos, destacan James
Cousilman en Natación y William O´Conor enCousilman en Natación y William O´Conor en
atletismo, en ese país se desarrolla el método delatletismo, en ese país se desarrolla el método del
Power Training o entrenamiento con sobrecargasPower Training o entrenamiento con sobrecargas
progresivas para el desarrollo de la fuerza yprogresivas para el desarrollo de la fuerza y
potencia.potencia.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
Para una mejor aplicación de los métodosPara una mejor aplicación de los métodos
del entrenamiento deportivo en la actualidad sedel entrenamiento deportivo en la actualidad se
lo ha agrupado, en consideración a la direcciónlo ha agrupado, en consideración a la dirección
que adopta la aplicación de la carga.que adopta la aplicación de la carga.
Es importante señalar que ningúnEs importante señalar que ningún
método es más universal e importantemétodo es más universal e importante
que otro y que cada uno responde aque otro y que cada uno responde a
direcciones específicas de la carga ydirecciones específicas de la carga y
que ninguno sustituye al otro.que ninguno sustituye al otro.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
1.- Métodos de dirección Continua
2.- Métodos de dirección Discontinua.
3.- Métodos de Circuito.
METODOS
CONTINUOS DISCONTINUOS
CONSTANTES
CONTINUO
LENTO
VARIABLE
CONTINUO
MEDIO
CONTINUO
RAPIDO
CONT. RITMO
PROG.
CONT. RITMO
VARIADO
(FARTLEK)
JUEGOS DE
CARR.
POLACOS
ENTREN EN
ALMENA 45´
CARRE. C/
VARIAC. DE
VEL.
ORIENTACIÓN
AEROBICA
FRACCIONADO
EXTENSIVO
2´ A 15´
FRACCIONADO
INTENSIVO
1´ A 3´
INTERVAL -
TRAINING
ENTRENAMTO
INTERMITENTE
30” A 30”
RITMO DE
COMPETENCIA
SERIES ROTAS
SERIES
SIMULADORAS
ORIENTACIÓN
ANAEROBICA
FRACC. ANA.
EXTENSIVOS
15” A 60”
FRACCIONADO
ANAEROBICO
INTENSIVO
20^ a 30``
VARIAC. DE
ENTRE.
FRACC.
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CONTINUOS
CONSTANTES VARIABLES
LARGO
(Más de 40 Min.)
(Int. 50 al 75%)
MEDIO
(20 40 Min.)
(Int. Del 75 al 85%
CORTO
(Menos de 20 Min.)
(Int. Del 85 al 100%
METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FRACIONADOS
PREV. AEROBICO PREV ANAEROBICO
LARGO
(8´ a 20 Min.)
(Int. 85%)
MEDIO
(2´a 8 Min.)
(Int. 90%)
CORTO
(35” A 2 Min.)
(Int. 95%)
Muy CORTO
(20” a 35 Seg.)
(Int. 100%)
METODOS FRACCIONADOS PARA ELMETODOS FRACCIONADOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVOENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FRACIONADOS
Prev,
ANAEROBICO
LARGO
(8´ a 20 Min.)
(Int. 85%)
MEDIO
(2´a 8 Min.)
(Int. 90%)
CORTO
(35” A 2 Min.)
(Int. 95%)
Muy CORTO
(20” a 35 Seg.)
(Int. 100%)
FRACIONADOS
Prev. AEROBICO
LARGO
(8´ a 20 Min.)
(Int. 70%)
MEDIO
(2´a 8 Min.)
(Int. 75%)
CORTO
(35” A 2 Min.)
(Int. 80%)
Muy CORTO
(20” a 35 Seg.)
(Int. 85%)
Método Continuo Extensivo: Se trabaja a velocidad lenta y
baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm.).
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
CONTINUA
1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE
Aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a
recuperarnos mas rápidamente. .
El entrenamiento puede ir de 40 minutos y varias horas.
Por el entrenamiento se da el metabolismo lípido (grasas);
fuente de energía fundamental para los trabajos de larga distancia
o de fondo (maratón)
El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno
aumentando por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma
intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca y ayuda a
mantener el nivel de rendimiento alcanzado.
Método Continuo Intensivo: Se trabaja a
velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral
Anaeróbico.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
CONTINUA
1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE
Duraciones de entre 30 y 60 minutos con Frecuencia
Cardiaca : 145/180 Lpm.
Eleva el Umbral Anaeróbico.
Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de
utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el
hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de
carbono).
Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno y
entrena la capacidad de compensar el lactato generado
durante la carga.
1.-Factores Lenta- larga. Media -mediana Rápida- corta
Muy rápida- muy
corta.
2.-
INTENSIDAD
VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
4.-VOLÚMEN En dependencia de algunos factores
5.-LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
6.-ENERGÍA
Grasas. Ácido láctico
residual.
Grasas. Ácido láctico
residual.
Glucógeno. Menores
aportes de grasas.
Glucógeno.
7. -EFECTOS
FISIOLÓGICOS
Influye sobre el sistema
cardio circulatorio
respiratorio
Remoción y
oxidación del
ácido láctico
residual.
Apertura de
capilares.
Aumenta la tasa de
remoción de ácido
láctico residual.
Aumenta la
capacidad
lipolítica
Incrementa el
volumen sistólico
minuto.
Aumenta la capacidad
mitocondrial para
metabolizar ácido
pirúvico
Eleva el techo
aeróbico
Aumenta el
rernover del
lactato.
Aumenta la potencia
aeróbica
Incrementa la
velocidad de las
reacciones
químicas del ciclo
de Krebs y
cadena
respiratoria
8.-OBSERVACIONES
Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos) Subaeróbico Superaeróbico
Volumen de oxígeno
máximo.
ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA
1.-Factores Lenta - larga.
2.-INTENSIDAD
VO2 MAX. 50% a 60%
FREC. CARD. 140 - 150 pulsaciones x minuto
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas.
4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad
5.-LACTATO 0-2 Mmol.
6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual.
7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS
Influye sobre el sistema cardio
circulatorio respiratorio
Remoción y oxidación del ácido
láctico residual.
Apertura de capilares.
8.-OBSERVACIONES
Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos)
METODO CONTINUO LENTO
1.-Factores Media - mediana
2.-INTENSIDAD
VO2 MAX. 60% a 75%
FREC. CARD. 150 - 170pulsaciones x minuto
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
3.-DURACIÓN 40'-90' minutos.
4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad
5.-LACTATO 2-4 Mmol
6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual.
7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS
Aumenta la tasa de remoción de ácido
láctico residual.
Aumenta la capacidad lipolítica
Incrementa el volumen sistólico
minuto.
8.-OBSERVACIONES Subaeróbico
METODO CONTINUO MEDIO
1.-Factores Rápida - corta
2.-INTENSIDAD
VO2 MAX. 75% a 85%
FREC. CARD. 170 - 185 pulsaciones x minuto
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
3.-DURACIÓN 20'-40' minutos.
4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad
5.-LACTATO 4-6 Mmol.
6.-ENERGÍA
Glucógeno. Menores aportes de
grasas.
7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS
Aumenta la capacidad mitocondrial
para metabolizar ácido pirúvico.
Eleva el techo aeróbico.
Aumenta el rernover del lactato.
8.-OBSERVACIONES Superaeróbico
METODO CONTINUO RAPIDO
1.-Factores Muy rápida - muy corta.
2.-INTENSIDAD
VO2 MAX. 85% a 100%
FREC. CARD. + de 185 pulsaciones x minuto
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
3.-DURACIÓN 5'-15'/20' minutos.
4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad
5.-LACTATO 6-9 Mmol.
6.-ENERGÍA Glucógeno.
7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS
Aumenta la potencia aeróbica.
Incrementa la velocidad de las
reacciones químicas del ciclo de
Krebs y cadena respiratoria.
8.-OBSERVACIONES Volumen de oxígeno máximo.
METODO CONTINUO MUY RAPIDO
METODOS DE DIRECCION CONTINUA
1.-Factores Lenta- larga. Media -mediana Rápida- corta
Muy rápida- muy
corta.
2.-
INTENSIDAD
VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
Velocidad Según VO2 máximo del deportista
3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
4.-VOLÚMEN En dependencia de algunos factores
5.-LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
6.-ENERGÍA
Grasas. Ácido láctico
residual.
Grasas. Ácido láctico
residual.
Glucógeno. Menores
aportes de grasas.
Glucógeno.
7. -EFECTOS
FISIOLÓGICOS
Influye sobre el sistema
cardio circulatorio
respiratorio
Remoción y
oxidación del
ácido láctico
residual.
Apertura de
capilares.
Aumenta la tasa de
remoción de ácido
láctico residual.
Aumenta la
capacidad
lipolítica
Incrementa el
volumen sistólico
minuto.
Aumenta la capacidad
mitocondrial para
metabolizar ácido
pirúvico
Eleva el techo
aeróbico
Aumenta el
rernover del
lactato.
Aumenta la potencia
aeróbica
Incrementa la
velocidad de las
reacciones
químicas del ciclo
de Krebs y
cadena
respiratoria
8.-OBSERVACIONES
Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos) Subaeróbico Superaeróbico
Volumen de oxígeno
máximo.
Factores PROGRESIVO
DURACIÓN 40' - 45' Minutos
INTENSIDAD
VO2 
Max.
60% - 70% (Subaeróbico) hasta 90% - 95%
(Súper aeróbico del VO2 Max.)
F.C. 150 p/m hasta 190 p/m
Veloc.
Se aumenta el ritmo cada 60 seg. o 3 min. según
la especialidad hasta alcanzar velocidad de
competencia.
OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbica
Mejora la velocidad final.
OBSERVACIÓN
Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 60
seg. para medio fondo y 3 min. para fondistas.
Se debe incrementa paulatinamente la velocidad
hasta llegar a la velocidad de competencia.
Método Continuo Progresivo
Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en
alternar tramos de entrenamiento rápidos con otros lentos de
diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por
terrenos naturales).
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
CONTINUA
2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE
Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este
método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180
lpm).
Con la utilización de este método se generan diferentes
ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento.
Se facilita el rápido cambio del suministro energético, que
pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la
mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato.
Aumenta la eficiencia energética; permite elevar el umbral
anaeróbico y acelera la capacidad de regeneración durante
cargas bajas.
METODOS DE FARTLEK
Fartlek Libre Orientado.- se refiere a entrenar con
alegría, en donde las variantes y tramos en que se
ejecutarán son indicados y orientados por el
entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza
fundamentalmente en los meso ciclos iniciales del
entrenamiento como preparación y
acondicionamiento para entrenamientos futuros.
Fartlek Especial.- consiste en combinar estaciones
de entrenamiento con ejercicios especiales de
carrera. Determinando tramos según las
característica del circuito, objetivos del trabajo y el
nivel de posibilidades del deportista.
METODOS DE FARTLEK
Fartlek Líder.- se trabajo con grupos afines, se
nombra capitán por tramos, que tendrá como tarea
realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el
resto del grupo; las escapadas serán orientadas por el
entrenador, donde la duración y distancia
seleccionada será acorde a las característica del
grupo con la utilización de las siguientes variantes:
a)Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo;
b)Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo;
c)Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
d)La otra variante que se le agrega a este método es
que al ser alcanzado el líder por el grupo, puede
volver a atacar y debe darle alcance de nuevo el
grupo.
METODOS DE FARTLEK
Fartlek de Control.- este tipo de entrenamiento
se lo realiza al final del mesociclo de preparación
general, estableciendo distancias que debe ser
controlada con el tiempo por el entrenador por
ejemplo: Un corredor de 5 kms. Establecer una
distancia parcial para el control es decir se puede
controlar cuanto puede hacer en 1 kilómetro
dentro de un entrenamiento de 5 kms.
FARTLEK SUECO
Juego de velocidades
FACTORES AERÓBICO MIXTO
DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos
INTENSIDAD
Variable hasta 180 p/m del 75
al 85% del VO2 Max.
Variable por momentos
supera 180 p/m y el
85% de VO2 Max.
OBJETIVOS
Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
Preparar para los cambios de ritmos.
EFECTOS
Provoca cambios en la estructura de la carrera, en
frecuencia y longitud.
Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
OBSERVACIONES
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo
más variado posible.
FARTLEK POLACO (Entrenamiento alegre)
CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIÓN: 45' a 60' minutos.
INTENSIDAD: Variable
CARACTERÍSTICAS:
 1° Parte: Calentamiento (5' a 10')
 2° Parte: 40´ de trabajo rítmico sobre distancias cortas (20
seg. a 45 seg. )
 3° Parte: 30´ de trabajo rítmicas sobre distancias largas (60
seg. a 90 seg.)
 4° Parte: 10´ a 15´ de Vuelta a la normalidad (Actividad lenta y
gimnasia)
METODOS DE RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)
Factores Entrenamiento Corto Entrenamiento Largo
Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
INTENSIDAD
VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo
rápido.
60% Tramo lento, y 85%
Tramo rápido.
Fre.
Card
160 p/m Tramo lento y 190 p/m
Tramo rápido.
150 p/m Tramo lento y 180
p/m Tramo rápido.
Veloc
Tramo lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al
70%)
Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de
competencia de1 a 3 min. al 90%)
OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica
OBSERVACIÓN
Se incrementa la distancia, alternando tramos rápidos con otros
lentos para recuperarse.
Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos
Las distancias van desde 1 min. hasta 5 min. (medio fondo) y
hasta 8 min. Hasta - 15 min. (Maratonistas)
Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración
de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración.
METODOS DE CUESTAS
DISTANCIA: 600 a 1500 metros.
VOLUMEN: 3 - 4 Km.
INTENSIDAD: Variable
DECLIVE: Cuesta entre 5% y 15% de inclinación
TRABAJO: 
Continuo: Varios circuitos consecutivos.
Fraccionados: (No más de 10 repeticiones, con micro
pausa de 1' - 3' y macropausa de 3' - 6')
OBJETIVO: Resistencia aeróbica - anaeróbica.
CARACTERÍSTICAS: Corriendo o con saltos alternos
realizar un circuito compuesto por, una cuesta
ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno
llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300
metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta
el punto de partida.
Método de entrenamiento en 45Método de entrenamiento en 45
minutos (Almenia)minutos (Almenia)
Consiste en realizar 45 minutos de actividadConsiste en realizar 45 minutos de actividad
ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos;ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos;
trabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos notrabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos no
entrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) deentrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) de
la intensidad máxima de trabajo alcanzado enla intensidad máxima de trabajo alcanzado en
un test de 4 min., mientras que el minutoun test de 4 min., mientras que el minuto
restante se realiza a una velocidad del 70 alrestante se realiza a una velocidad del 70 al
80% de la alcanzado en el test máximo de un 180% de la alcanzado en el test máximo de un 1
minuto.minuto.
• ORIENTADO MAS AL FUTBOL
• Una sesión tipo de 20 a 25 minutos llevaría la siguiente
estructura
• 8-10 X Inicio con 110 segundos de
carrera a 150 p/m
• 10 metros a velocidad máxima
• 30 segundos a 150p/m
• 30 metros velocidad máxima
• 70 segundos a 150 p/m
• 50 metros velocidad máxima
• 110 segundos a 150 p/m
Método Continuo con variación deMétodo Continuo con variación de
velocidad.- Bosco (1991)velocidad.- Bosco (1991)
METODOS DE DIRECCIONMETODOS DE DIRECCION
DISCONTINUA O FRACCIONADOSDISCONTINUA O FRACCIONADOS..
FRACCIONADOS
INTERVALOS REPETICIONES
Variedad de las Métodos Fraccionados
•Método Extensivo: Largo/ Mediano/Corto
•Método Intensivo: Largo/Intensivo Corto.
•Método en Series: Series Rotas/Series Simuladoras.
•Método de Ritmo: Ritmo de Resistencia/Ritmo de
Competencia.
•Método de Repeticiones: Con Intervalos
Largos/Medianos/Cortos.
•Método Intervalo de Sprint.
Método Interválico: Consiste en hacer distancias
cortas repetidas con periodos de recuperación similares
entre cada repetición.
Las distancias pueden variar en tiempo o distancia
(100 metros y 4000 metros) y las repeticiones entre 3 y
40 . (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m
- 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x
4000 m.)
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
DISCONTINUA
Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
- Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor
tolerancia al lactato.
- Incremento del VO2 máx.
Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del
Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida
eliminación del mismo.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
DISCONTINUA
Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del
Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida
eliminación del mismo.
- Economización del metabolismo glucogénico (1)
(1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá
nuestro rendimiento en carreras de larga duración.
Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de
correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y
distancias entre 150 y 400 metros a una alta
intensidad y bajar trotando suavemente hasta
recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
DISCONTINUA
Este entrenamiento permite el aumento de la
fuerza de la musculatura funcional y tiene su efecto
en el organismo que le permite la captación máxima
de oxigeno.
Método de cargas especificas de competición:
Se entrena sobre una volumen superior a la de la
competencia (10/20%) con intensidades algo menor a la
de competición.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION
DISCONTINUA
Se entrena con volumen inferior (10/20%) pero
con intensidad superior.
Este método de entrenamiento permite un
desgaste de los potenciales funcionales con una sobre
compensación superior y que ayuda al deportista al
acostumbramiento de una carga similar a la de la
competencia, también permite el aumento de la
capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.
METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS..
METODO
FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación
Trabajo-
Pausa
PAUSA
Rep./Serie.
VOL.
POR REP.
Extensivo Largo Mejorar capacidad aeróbica A2,A3 3 a 9 1:1
1:1,5
2´a 5´ 2´a 8´
Extensivo Mediano. Base aeróbica.
Mejora el Vo2max.
A2,A3,A4 10 a 15 1:1,5
1:2
1,5´a 2´ 60´´a 90´´
Extensivo Corto Base aeróbica.
Mejora el Vo2max.
A3,A4 2 a 4 5 a 10 1:1
1:2
15¨a 60¨
2´a 3´
15´´a 90´´
Intensivo. Largo Aumenta la Potencia aeróbica
(VO2max.)
A4 3 a 6 1: 0,5 + de 3´
Intensivo Corto Mejora Vo2max. Resistencia.
Anaeróbica láctica y aláctica.
A4,A5,A6 1 a 6 3 a 12 1: 0,25 - de 3´
Ritmo Resistencia Mejora la Resistencia
Anaeróbica láctica
A5 2 a 5 1 a 4 10´´a 60´´
Ritmo Competencia Mejora la Resistencia
Anaeróbica láctica
A5 1 a 8 1´a 10´ 10´a 30´
Repetición con
Intervalo Largo
Mejora el VO2max
y Resistencia anaeróbica láctica.
A4,A5 Max 5 1:5/1:10 2´a 3´
Repetición con
Intervalo Medio
Mejora el nivel de
Tolerar el lactato
A5 4 a 6 1:10 45´´a 60´´
Repetición con
Intervalo Corto..
Aumenta la capacidad
De producir lactato
A5 6 a 12 1:10 20´´a 30´´
Sprint. Mejora la Potencia
Aeróbica y anaeróbica aláctica
A4,A6 2 a 3 10 1:1
1:2
10¨ a 20¨
3´
5´´a 10´´
METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS..
METODO
FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo-
Pausa
PAUSA
Rep./Serie.
VOL.
POR REP.
Extensivo
Largo
Mejorar capacidad
aeróbica
A2,A3 3 a 9 1:1 o
1:1,5
2´a 5´ 2´a 8´
Extensivo
Mediano.
Base aeróbica.
Mejora el
Vo2max.
A2,A3,
A4
10 a
15
1:1,5
1:2
1,5´a 2´ 60´´a
90´´
Extensivo
Corto
Base aeróbica.
Mejora el
Vo2max.
A3,A4 2 a
4
5 a
10
1:1
1:2
15¨a
60¨
2´a 3´
15´´a
90´´
Intensivo.
Largo
Aumenta la
Potencia aeróbica
A4 3 a 6 1: 0,5 + de 3´
Intensivo
Corto
Mejora Vo2max.
Resistencia.
Anaeróbica láctica
y aláctica.
A4,A5,
A6
1 a
6
3 a
12
1: 0,25 - de 3´
METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS..
METODO
FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo-
Pausa
PAUSA
Rep./Serie.
VOL.
POR REP.
Ritmo
Resistencia
Mejora la Resistencia
Anaeróbica láctica
A5 2 a
5
1 a 4 10´´a
60´´
Ritmo
Competencia
Mejora la Resistencia
Anaeróbica láctica
A5 1 a 8 1´a 10´ 10´a 30
´
Repetición
con
Intervalo
Largo
Mejora el VO2max
y Resistencia
anaeróbica láctica.
A4,
A5
Max
5
1:5/1:10 2´a 3´
Repetición
Intervalo
Medio
Mejora el nivel de
Tolerar el lactato
A5 4 a 6 1:10 45´´a
60´´
Repetición
Intervalo
Corto..
Aumenta la capacidad
De producir lactato
A5 6 a
12
1:10 20´´a
30´´
Sprint. Mejora la Potencia
Aeróbica y anaeróbica
aláctica
A4,
A6
2 a
3
10 1:1
1:2
10¨ a
20¨
3´
5´´a 10
´´
METODOS FRACCIONADOS.
FRACCIONADOS
ORIENT. AEROBICA ORIENT. ANAEROBICA
Método interval – trainingMétodo interval – training
• Podemos considerarlo como un método
intervalico extensivo (aeróbico).
• En atletismo esta método consiste en
correr distancias de 100, 200, 400 o
800m a una intensidad de 75% de la
mejor marca de la distancia con pausas
incompletas entre series y repetición y
con amplios volúmenes de trabajo por
sesión.
DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES
100 75% 15” – 20” 2000-5000
200 75% 36” -40” 3000-6000
400 75% 80” – 90” 4000-8000
800 75% 180” – 200” 5000-10000
METODO INTERVAL TRAINING
Método interval – trainingMétodo interval – training
• Igloi. Entrenador Húngaro emigrado a USA. En los
años 60 propone el siguiente entrenamiento de tipo
intensivo .
PERIODO DISTANCIA REPETICION SERIES
PPG 1000-800 10-20 2-3
PPE 600-400 5-10 5-6
PC 300-100 3-6 3-4
Método Fraccionado deMétodo Fraccionado de
entrenamiento intermitenteentrenamiento intermitente
DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES
30” 105 – 95%
VO2 Max.
30” 6-20
Método Fraccionado de series rotasMétodo Fraccionado de series rotas
Son series de repeticiones variables
inferiores a las de la competencia, las cuales
suman en cada serie la distancia de competición
y se realizan con pausas de recuperación muy
corta
Son series de repeticiones constantes
inferiores a las de competencia, las cuales al
sumar dan la distancia de la competencia con
pausas muy cortas de recuperación ejecutadas a
la intensidad de la prueba
Método fraccionado de series simuladorasMétodo fraccionado de series simuladoras
DISTANCIA SERIES ROTAS SERIES SIMULADORAS
100 4(4x25/5”)/10´ 4 (50/10” – 25/5”-
25/5”)10´
800 2 (8x100/15”) 30
´
2 (300/30”-200/20”-
100/10”-4x50/5”)30´
SERIES ROTAS Y SERIES SIMULADORAS
METODO DURACION % VELOC.
De
COMP.
PAUSA VOLUMEN FRECUENCIA
CARDIACA
F. ANA
EXT.
60”-90” 85%
a
95%
2´ a 5´
micro.
10´ a 15´
macro
9-12 Variable
F. ANA
INT.
LARGO
45”-60” 90%
a
100%
8´A 10´ 4-6 190 a 210
F. ANA
INT.
CORTO
20”- 30” 90%
a
100%
6-8 6-12 Máxima
METODO FRACCIONADO INTENSIVO
FORMAS DE TRABAJAR LOS METODOSFORMAS DE TRABAJAR LOS METODOS
FRACCIONADOSFRACCIONADOS
• Forma Estándar
• Forma Creciente o Decreciente
• Forma Piramidal
• Forma Alternativa
• 2 (5x400) en 80” con pausa 1´30” a 4´
• 2 (5x400) en 80-80-75-75” – máximo) con pausa 1´30”
a 4´
(5x400 en80”) + (5x400 en 75”) con pausa 1´30”
a 4´
Consiste en realizar series y repeticiones sobre
una misma distancia. En ocasiones puede
modificarse la intensidad de algunas repeticiones
de las series ejecutadas en el entrenamiento
Forma EstándarForma Estándar
•200 + 400+600+800 pasusa 2´ a 3´
•(200 al 85%) + (400 al 85%) +(800 al 85%) con
pausa 2´ a 3´
•(800 al 90%) + (400 al 95%) + (200 al máximo) con
pausa 2´ a 3´
Consiste en realizar repeticiones de distancia
crecientes o decrecientes, es decir en aumento
de distancia o tiempo
Forma Creciente o DecrecienteForma Creciente o Decreciente
Forma PiramidalForma Piramidal
• Modifica las carreras en forma creciente y
decreciente
200+400+800+400+200 con pausa 2´-2´-3´-3´
• Consiste en variar de forma uniforme la
distancia de carrera
300+400+300+400 pausa 1´30” a 2´
Forma AlternativaForma Alternativa
Sistemas
De Energía
ATP
PC
ALACTICO LACTATO AEROBICO
POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD
DURACION 1 a 3”
+ o –
6seg.
+ o –
15seg.
+ o –
40seg.
40seg. a
3min.
3’ a 10min. +10 min.
FREC. CARDIACA
PUL/MIN
150 a
160x´
Mayor o
Igual a
160x`
Mayor o igual
160
Mayor o
igual 180x`
Mayor o igual
180x`
140 a 160 -140x`
DISTANCIA
EN METROS
+ -
20
30 a 60m. 80 – 120 275m – 40” 300 a 1000
+ o –
4 a 5 Km.
4 a 8 Km.
ENTRENAMIENTO
5 x
20m
5 x 60m 2 x 2 x 80m 3 x 300m 2 x 500m
1 x 1’
1 x 2’
1 x 3’
4 Km.
INTENSIDAD 100% +95% 90 a95% 90 a 95% 85 a 90% 75 a 85 % 50 a 70%
RECUPERACION Incomp incompleta incompleta Completa Completa
Incompleta
Completa
------
Métodos de entrenamientos por sistemas
Energéticos
Sistemas
De Energía
ATP-PC
ALACTICO
POTENCIA CAPACIDAD
DURACION 1 a 3”
+ o a
6seg.
+ 6 a
15seg.
FREC. CARDIACA
PUL/MIN
150 a
160x´
Mayor o
Igual a
160x`
Mayor o igual
160
DISTANCIA
EN METROS
+ -
20
30 a 60m. 80 – 120
ENTRENAMIENTO
5 x
20m
5 x 60m 2 (2 x 80m
INTENSIDAD 100% + 95% 90 a 95%
RECUPERACION Incompleta incompleta incompleta
Métodos de entrenamientos por sistemas
Energéticos
Sistemas
De Energía
LACTATO
POTENCIA CAPACIDAD
DURACION
+ o –
40seg.
40seg. a
3min.
FREC. CARDIACA
PUL/MIN
Mayor o
igual 180x`
Mayor o igual
180x`
DISTANCIA
EN METROS
275m – 400 M. 300 a 1000
ENTRENAMIENTO 3 x 300m 2 x 500m
INTENSIDAD 90 a 95% 85 a 90%
RECUPERACION Completa Completa
Métodos de entrenamientos por sistemas
Energéticos
Sistemas
De Energía
AEROBICO
POTENCIA CAPACIDAD
DURACION 3’ a 10min. +10 min.
FREC. CARDIACA
PUL/MIN
140 a 160 -140x`
DISTANCIA
EN METROS
+ o –
4 a 5 Km.
4 a 8 Km.
ENTRENAMIENTO
1 x 1’
1 x 2’
1 x 3’
4 Km.
INTENSIDAD 75 a 85% 50 a 70%
RECUPERACION
Incompleta
Completa
------
Métodos de entrenamientos por sistemas
Energéticos
Sistemas
De Energía
ATP
P C
ALACTICO LACTATO AEROBICO
POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD
DURACION 1 a 3”
+ o –
6seg.
+ o –
15seg.
+ o –
40seg.
40seg. a
3min.
3’ a 10min. +10 min.
FREC. CARDIACA
PUL/MIN
150 a
160x´
Mayor o
Igual a
160x`
Mayor o igual
160
Mayor o
igual 180x`
Mayor o igual
180x`
140 a 160 -140x`
DISTANCIA
EN METROS
+ -
20
30 a 60m. 80 – 120 275m – 40” 300 a 1000
+ o –
4 a 5 Km.
4 a 8 Km.
ENTRENAMIENTO
5 x
20m
5 x 60m 2 x 2 x 80m 3 x 300m 2 x 500m
1 x 1’
1 x 2’
1 x 3’
4 Km.
INTENSIDAD 100% +95% 90 a95% 90 a 95% 85 a 90% 75 a 85 % 50 a 70%
RECUPERACION Incomp incompleta incompleta Completa Completa
Incompleta
Completa
------
Métodos de entrenamientos por sistemas
Energéticos
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito, mejora la capacidad
cardiovascular y neuromuscular, consiste en realizar
series de ejercicios o actividades elegidas, empleando
la auto carga o a manos libres, el trabajo con parejas o
utilizando aparatos o implementos. Un circuito, puede
tener 6, 10 o más estaciones pudiendo repetirse 2 o
más veces; se mejorará (La Resistencia General,
Flexibilidad, Fuerza Resistencia, Potencia, etc.).
RELACION ENTRE CARRERA – NATACION YRELACION ENTRE CARRERA – NATACION Y
CICLISMOCICLISMO
CARRERA : NATACION = 4:1CARRERA : NATACION = 4:1
CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5
NATACION : CICLISMO = 1:10NATACION : CICLISMO = 1:10
LA CAPACIDADLA CAPACIDAD
LA POTENCIALA POTENCIA
Indica la mayor cantidad de energía porIndica la mayor cantidad de energía por
unidad de tiempo que puede producirseunidad de tiempo que puede producirse
a través de una vía energética.a través de una vía energética.
Es la cantidad total de energía de que seEs la cantidad total de energía de que se
dispone en una vía metabólica para mantenerdispone en una vía metabólica para mantener
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Metodologia del entrenamiento deportivo

  • 1. METODOS PARA ELMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOENTRENAMIENTO DEPORTIVO
  • 2. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Los Métodos de Entrenamiento, son lasLos Métodos de Entrenamiento, son las formas o los caminos que se pueden utilizar paraformas o los caminos que se pueden utilizar para conseguir el desarrollo de las cualidades físicasconseguir el desarrollo de las cualidades físicas de un individuo.de un individuo. El empleo de los Métodos deEl empleo de los Métodos de Entrenamiento, permiten darle variabilidad eEntrenamiento, permiten darle variabilidad e interés al trabajo físico; así como también mayorinterés al trabajo físico; así como también mayor especificidad dependiendo de la cualidad oespecificidad dependiendo de la cualidad o cualidades físicas que se desee mejorarcualidades físicas que se desee mejorar
  • 3. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Realizaremos un análisis histórico lógico deRealizaremos un análisis histórico lógico de la evolución de los métodos de entrenamientola evolución de los métodos de entrenamiento deportivo.deportivo. En la última mitad del siglo XIX losEn la última mitad del siglo XIX los deportistas entrenaban basados en la largadeportistas entrenaban basados en la larga duración, con métodos de forma ininterrumpida yduración, con métodos de forma ininterrumpida y uniforme.uniforme.
  • 4. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Por la falta de experiencia y a los métodosPor la falta de experiencia y a los métodos primitivos para desarrollar las capacidades delprimitivos para desarrollar las capacidades del hombre, los deportistas competían en variashombre, los deportistas competían en varias especialidades deportivas, donde un atletaespecialidades deportivas, donde un atleta podía ganar en carrera desde los 100 mts. hastapodía ganar en carrera desde los 100 mts. hasta 1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en competiciones de alto nivel.competiciones de alto nivel.
  • 5. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Al principio del siglo XX, el método deAl principio del siglo XX, el método de entrenamiento Continuo, empezó a ser sustituidoentrenamiento Continuo, empezó a ser sustituido por un entrenamiento alterno, que consistían enpor un entrenamiento alterno, que consistían en hacer tramos y repeticiones de ejercicios conhacer tramos y repeticiones de ejercicios con variantes en la velocidad con intercalación devariantes en la velocidad con intercalación de ciertas aceleraciones durante el entrenamiento.ciertas aceleraciones durante el entrenamiento. El entrenamiento no era sistemático y seEl entrenamiento no era sistemático y se sostenía que había que entrenar con mássostenía que había que entrenar con más duración, tomando como referencia la distanciaduración, tomando como referencia la distancia del torneo o competencia.del torneo o competencia.
  • 6. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO En particularidad esa forma de entrenar noEn particularidad esa forma de entrenar no tenía fundamentación de carácter científica y setenía fundamentación de carácter científica y se seguía con el empirismo, debido a que seseguía con el empirismo, debido a que se trabajaba en carreteras y en gimnasiostrabajaba en carreteras y en gimnasios preparados momentáneamente.preparados momentáneamente. El entrenador realizaba un copiado deEl entrenador realizaba un copiado de técnicas de deportistas que había alcanzadotécnicas de deportistas que había alcanzado algún logro deportivo y las adaptabas a susalgún logro deportivo y las adaptabas a sus atletas, sin considerar o realizar el análisisatletas, sin considerar o realizar el análisis respectivos a sus entrenados.respectivos a sus entrenados.
  • 7. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO A partir de las Olimpiadas de Estocolmo enA partir de las Olimpiadas de Estocolmo en 1912, hasta la mitad del siglo XX los1912, hasta la mitad del siglo XX los entrenamientos fueron sistemáticos y variados;entrenamientos fueron sistemáticos y variados; donde los entrenadores reunían datos dispersosdonde los entrenadores reunían datos dispersos de los métodos y formas de realizar unde los métodos y formas de realizar un entrenamiento deportivo para darle una forma deentrenamiento deportivo para darle una forma de trabajo planificado.trabajo planificado. En el trabajo se ponía un exageradoEn el trabajo se ponía un exagerado énfasis en la técnica de ejecución de losénfasis en la técnica de ejecución de los ejercicios y para los cual se incorporabanejercicios y para los cual se incorporaban muchos ejercicios de carácter preparatorio enmuchos ejercicios de carácter preparatorio en todos los entrenamientos.todos los entrenamientos.
  • 8. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Entre 1932 y 1936 resalta el trabajo deEntre 1932 y 1936 resalta el trabajo de Matsusawa en Japón, entrenador de nataciónMatsusawa en Japón, entrenador de natación basado en trabajos de flexibilidad y con lasbasado en trabajos de flexibilidad y con las técnicas de recuperación.técnicas de recuperación. En Suecia, apareció el revolucionarioEn Suecia, apareció el revolucionario sistema de Fartlek; también aparece la figura desistema de Fartlek; también aparece la figura de Gosse Holmer, quien sustenta que los atletas noGosse Holmer, quien sustenta que los atletas no deben entrenarse en los lugares de competenciadeben entrenarse en los lugares de competencia y dándole importancia al trabajo y a lay dándole importancia al trabajo y a la recuperación.recuperación.
  • 9. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Pinkala sostenía que se debía realizar un trabajoPinkala sostenía que se debía realizar un trabajo corto pero intenso y planteó una ondulación en elcorto pero intenso y planteó una ondulación en el entrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausasentrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausas parciales no totales de 10 a 15 seg.parciales no totales de 10 a 15 seg. En el periodo entre 1912 y 1950,En el periodo entre 1912 y 1950, encontramos en Alemania a Tony Nett a quien seencontramos en Alemania a Tony Nett a quien se le da el mérito de la sistematización delle da el mérito de la sistematización del entrenamiento deportivo,entrenamiento deportivo, quién le daquién le da ordenamiento a todos los métodos existentes,ordenamiento a todos los métodos existentes, clasificándolos de acuerdo a los objetivos y paraclasificándolos de acuerdo a los objetivos y para lo cual realiza una temporada anual.lo cual realiza una temporada anual.
  • 10. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Nett escribe sobre los métodosNett escribe sobre los métodos fraccionados; los escritos de Nett, llegan afraccionados; los escritos de Nett, llegan a manos de Zatopek ( La Locomotora Humana)manos de Zatopek ( La Locomotora Humana) quien fue el verdadero gestor práctico del Intervalquien fue el verdadero gestor práctico del Interval training a pesar de no conocer los efectostraining a pesar de no conocer los efectos fisiológicos de ese método del entrenamientofisiológicos de ese método del entrenamiento deportivo.deportivo.
  • 11. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO El entrenamiento de Zatopek consistía enEl entrenamiento de Zatopek consistía en correr distancia de 200 o 400 mts. a medianacorrer distancia de 200 o 400 mts. a mediana velocidad con un pulso promedio de 160 latidosvelocidad con un pulso promedio de 160 latidos por minuto, alcanzando hasta 60 repeticionespor minuto, alcanzando hasta 60 repeticiones con pausas de recuperación de 150 a 200 mts.con pausas de recuperación de 150 a 200 mts. con trote suave con pulso de 120 latidos porcon trote suave con pulso de 120 latidos por minuto.minuto.
  • 12. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Mihaly Igloo, adapta los métodos deMihaly Igloo, adapta los métodos de entrenamiento de los finlandeses y hace conocerentrenamiento de los finlandeses y hace conocer por vez primera en Hungría la Planificación delpor vez primera en Hungría la Planificación del entrenamiento Deportivo, considera laentrenamiento Deportivo, considera la individualidad del deportista, dándole variedad alindividualidad del deportista, dándole variedad al entrenamiento fraccionado con trabajosentrenamiento fraccionado con trabajos diferentes a cada atleta.diferentes a cada atleta.
  • 13. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO A partir de 1945 nace el periodo científico en elA partir de 1945 nace el periodo científico en el entrenamiento deportivo y que fue decisivo para elentrenamiento deportivo y que fue decisivo para el despegue de los nuevos resultados que se alcanzarondespegue de los nuevos resultados que se alcanzaron hasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia elhasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia el método práctico de Zatope y junto con Reídle,método práctico de Zatope y junto con Reídle, fundamentan científicamente el Interval Training,fundamentan científicamente el Interval Training, realizando algunas modificaciones como:realizando algunas modificaciones como: Acorta las distancias.Acorta las distancias. Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca.Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca. Realiza pausas de recuperación más cortas.Realiza pausas de recuperación más cortas. Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100.Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100. Aumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo enAumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo en cada repetición.cada repetición.
  • 14. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO En Inglaterra, Morgan y Adamson, crean elEn Inglaterra, Morgan y Adamson, crean el Entrenamiento en CircuitoEntrenamiento en Circuito, basándose en el Body, basándose en el Body Building de los americanos; este método seBuilding de los americanos; este método se fundamenta en la utilización de Pesas, Sogas yfundamenta en la utilización de Pesas, Sogas y demás elementos en forma de estación.demás elementos en forma de estación.
  • 15. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO El Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicioEl Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicio aeróbico con entrenamientos que estimulan laaeróbico con entrenamientos que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempoactividad cardiaca y pulmonar por un tiempo prolongado y con baja intensidad; también estudia elprolongado y con baja intensidad; también estudia el consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper.consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper. En Estados Unidos, destacan JamesEn Estados Unidos, destacan James Cousilman en Natación y William O´Conor enCousilman en Natación y William O´Conor en atletismo, en ese país se desarrolla el método delatletismo, en ese país se desarrolla el método del Power Training o entrenamiento con sobrecargasPower Training o entrenamiento con sobrecargas progresivas para el desarrollo de la fuerza yprogresivas para el desarrollo de la fuerza y potencia.potencia.
  • 16. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO Para una mejor aplicación de los métodosPara una mejor aplicación de los métodos del entrenamiento deportivo en la actualidad sedel entrenamiento deportivo en la actualidad se lo ha agrupado, en consideración a la direcciónlo ha agrupado, en consideración a la dirección que adopta la aplicación de la carga.que adopta la aplicación de la carga. Es importante señalar que ningúnEs importante señalar que ningún método es más universal e importantemétodo es más universal e importante que otro y que cada uno responde aque otro y que cada uno responde a direcciones específicas de la carga ydirecciones específicas de la carga y que ninguno sustituye al otro.que ninguno sustituye al otro.
  • 17. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO 1.- Métodos de dirección Continua 2.- Métodos de dirección Discontinua. 3.- Métodos de Circuito.
  • 18. METODOS CONTINUOS DISCONTINUOS CONSTANTES CONTINUO LENTO VARIABLE CONTINUO MEDIO CONTINUO RAPIDO CONT. RITMO PROG. CONT. RITMO VARIADO (FARTLEK) JUEGOS DE CARR. POLACOS ENTREN EN ALMENA 45´ CARRE. C/ VARIAC. DE VEL. ORIENTACIÓN AEROBICA FRACCIONADO EXTENSIVO 2´ A 15´ FRACCIONADO INTENSIVO 1´ A 3´ INTERVAL - TRAINING ENTRENAMTO INTERMITENTE 30” A 30” RITMO DE COMPETENCIA SERIES ROTAS SERIES SIMULADORAS ORIENTACIÓN ANAEROBICA FRACC. ANA. EXTENSIVOS 15” A 60” FRACCIONADO ANAEROBICO INTENSIVO 20^ a 30`` VARIAC. DE ENTRE. FRACC. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
  • 19. CONTINUOS CONSTANTES VARIABLES LARGO (Más de 40 Min.) (Int. 50 al 75%) MEDIO (20 40 Min.) (Int. Del 75 al 85% CORTO (Menos de 20 Min.) (Int. Del 85 al 100% METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOMETODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO FRACIONADOS PREV. AEROBICO PREV ANAEROBICO LARGO (8´ a 20 Min.) (Int. 85%) MEDIO (2´a 8 Min.) (Int. 90%) CORTO (35” A 2 Min.) (Int. 95%) Muy CORTO (20” a 35 Seg.) (Int. 100%)
  • 20. METODOS FRACCIONADOS PARA ELMETODOS FRACCIONADOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOENTRENAMIENTO DEPORTIVO FRACIONADOS Prev, ANAEROBICO LARGO (8´ a 20 Min.) (Int. 85%) MEDIO (2´a 8 Min.) (Int. 90%) CORTO (35” A 2 Min.) (Int. 95%) Muy CORTO (20” a 35 Seg.) (Int. 100%) FRACIONADOS Prev. AEROBICO LARGO (8´ a 20 Min.) (Int. 70%) MEDIO (2´a 8 Min.) (Int. 75%) CORTO (35” A 2 Min.) (Int. 80%) Muy CORTO (20” a 35 Seg.) (Int. 85%)
  • 21. Método Continuo Extensivo: Se trabaja a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm.). METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE Aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente. . El entrenamiento puede ir de 40 minutos y varias horas. Por el entrenamiento se da el metabolismo lípido (grasas); fuente de energía fundamental para los trabajos de larga distancia o de fondo (maratón) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo. Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca y ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.
  • 22. Método Continuo Intensivo: Se trabaja a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE Duraciones de entre 30 y 60 minutos con Frecuencia Cardiaca : 145/180 Lpm. Eleva el Umbral Anaeróbico. Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono). Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno y entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.
  • 23. 1.-Factores Lenta- larga. Media -mediana Rápida- corta Muy rápida- muy corta. 2.- INTENSIDAD VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100% F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m Velocidad Según VO2 máximo del deportista 3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos. 4.-VOLÚMEN En dependencia de algunos factores 5.-LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol. 6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Glucógeno. 7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el rernover del lactato. Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria 8.-OBSERVACIONES Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) Subaeróbico Superaeróbico Volumen de oxígeno máximo. ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA
  • 24. 1.-Factores Lenta - larga. 2.-INTENSIDAD VO2 MAX. 50% a 60% FREC. CARD. 140 - 150 pulsaciones x minuto Velocidad Según VO2 máximo del deportista 3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad 5.-LACTATO 0-2 Mmol. 6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 8.-OBSERVACIONES Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) METODO CONTINUO LENTO
  • 25. 1.-Factores Media - mediana 2.-INTENSIDAD VO2 MAX. 60% a 75% FREC. CARD. 150 - 170pulsaciones x minuto Velocidad Según VO2 máximo del deportista 3.-DURACIÓN 40'-90' minutos. 4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad 5.-LACTATO 2-4 Mmol 6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. 8.-OBSERVACIONES Subaeróbico METODO CONTINUO MEDIO
  • 26. 1.-Factores Rápida - corta 2.-INTENSIDAD VO2 MAX. 75% a 85% FREC. CARD. 170 - 185 pulsaciones x minuto Velocidad Según VO2 máximo del deportista 3.-DURACIÓN 20'-40' minutos. 4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad 5.-LACTATO 4-6 Mmol. 6.-ENERGÍA Glucógeno. Menores aportes de grasas. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico. Eleva el techo aeróbico. Aumenta el rernover del lactato. 8.-OBSERVACIONES Superaeróbico METODO CONTINUO RAPIDO
  • 27. 1.-Factores Muy rápida - muy corta. 2.-INTENSIDAD VO2 MAX. 85% a 100% FREC. CARD. + de 185 pulsaciones x minuto Velocidad Según VO2 máximo del deportista 3.-DURACIÓN 5'-15'/20' minutos. 4.-VOLÚMEN Depende del deporte y especificidad 5.-LACTATO 6-9 Mmol. 6.-ENERGÍA Glucógeno. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Aumenta la potencia aeróbica. Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria. 8.-OBSERVACIONES Volumen de oxígeno máximo. METODO CONTINUO MUY RAPIDO
  • 28. METODOS DE DIRECCION CONTINUA 1.-Factores Lenta- larga. Media -mediana Rápida- corta Muy rápida- muy corta. 2.- INTENSIDAD VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100% F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m Velocidad Según VO2 máximo del deportista 3.-DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos. 4.-VOLÚMEN En dependencia de algunos factores 5.-LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol. 6.-ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Glucógeno. 7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el rernover del lactato. Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria 8.-OBSERVACIONES Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) Subaeróbico Superaeróbico Volumen de oxígeno máximo.
  • 29. Factores PROGRESIVO DURACIÓN 40' - 45' Minutos INTENSIDAD VO2  Max. 60% - 70% (Subaeróbico) hasta 90% - 95% (Súper aeróbico del VO2 Max.) F.C. 150 p/m hasta 190 p/m Veloc. Se aumenta el ritmo cada 60 seg. o 3 min. según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia. OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final. OBSERVACIÓN Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 60 seg. para medio fondo y 3 min. para fondistas. Se debe incrementa paulatinamente la velocidad hasta llegar a la velocidad de competencia. Método Continuo Progresivo
  • 30. Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de entrenamiento rápidos con otros lentos de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales). METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 lpm). Con la utilización de este método se generan diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento. Se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato. Aumenta la eficiencia energética; permite elevar el umbral anaeróbico y acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.
  • 31. METODOS DE FARTLEK Fartlek Libre Orientado.- se refiere a entrenar con alegría, en donde las variantes y tramos en que se ejecutarán son indicados y orientados por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los meso ciclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para entrenamientos futuros. Fartlek Especial.- consiste en combinar estaciones de entrenamiento con ejercicios especiales de carrera. Determinando tramos según las característica del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del deportista.
  • 32. METODOS DE FARTLEK Fartlek Líder.- se trabajo con grupos afines, se nombra capitán por tramos, que tendrá como tarea realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto del grupo; las escapadas serán orientadas por el entrenador, donde la duración y distancia seleccionada será acorde a las característica del grupo con la utilización de las siguientes variantes: a)Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo; b)Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo; c)Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo. d)La otra variante que se le agrega a este método es que al ser alcanzado el líder por el grupo, puede volver a atacar y debe darle alcance de nuevo el grupo.
  • 33. METODOS DE FARTLEK Fartlek de Control.- este tipo de entrenamiento se lo realiza al final del mesociclo de preparación general, estableciendo distancias que debe ser controlada con el tiempo por el entrenador por ejemplo: Un corredor de 5 kms. Establecer una distancia parcial para el control es decir se puede controlar cuanto puede hacer en 1 kilómetro dentro de un entrenamiento de 5 kms.
  • 34. FARTLEK SUECO Juego de velocidades FACTORES AERÓBICO MIXTO DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos INTENSIDAD Variable hasta 180 p/m del 75 al 85% del VO2 Max. Variable por momentos supera 180 p/m y el 85% de VO2 Max. OBJETIVOS Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos. EFECTOS Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. OBSERVACIONES Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.
  • 35. FARTLEK POLACO (Entrenamiento alegre) CREADOR: Jan Mulak (Polaco) DURACIÓN: 45' a 60' minutos. INTENSIDAD: Variable CARACTERÍSTICAS:  1° Parte: Calentamiento (5' a 10')  2° Parte: 40´ de trabajo rítmico sobre distancias cortas (20 seg. a 45 seg. )  3° Parte: 30´ de trabajo rítmicas sobre distancias largas (60 seg. a 90 seg.)  4° Parte: 10´ a 15´ de Vuelta a la normalidad (Actividad lenta y gimnasia)
  • 36. METODOS DE RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) Factores Entrenamiento Corto Entrenamiento Largo Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos INTENSIDAD VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido. 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido. Fre. Card 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido. 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido. Veloc Tramo lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al 70%) Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia de1 a 3 min. al 90%) OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica OBSERVACIÓN Se incrementa la distancia, alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos Las distancias van desde 1 min. hasta 5 min. (medio fondo) y hasta 8 min. Hasta - 15 min. (Maratonistas) Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración.
  • 37. METODOS DE CUESTAS DISTANCIA: 600 a 1500 metros. VOLUMEN: 3 - 4 Km. INTENSIDAD: Variable DECLIVE: Cuesta entre 5% y 15% de inclinación TRABAJO:  Continuo: Varios circuitos consecutivos. Fraccionados: (No más de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' y macropausa de 3' - 6') OBJETIVO: Resistencia aeróbica - anaeróbica. CARACTERÍSTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de partida.
  • 38. Método de entrenamiento en 45Método de entrenamiento en 45 minutos (Almenia)minutos (Almenia) Consiste en realizar 45 minutos de actividadConsiste en realizar 45 minutos de actividad ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos;ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos; trabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos notrabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos no entrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) deentrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) de la intensidad máxima de trabajo alcanzado enla intensidad máxima de trabajo alcanzado en un test de 4 min., mientras que el minutoun test de 4 min., mientras que el minuto restante se realiza a una velocidad del 70 alrestante se realiza a una velocidad del 70 al 80% de la alcanzado en el test máximo de un 180% de la alcanzado en el test máximo de un 1 minuto.minuto.
  • 39. • ORIENTADO MAS AL FUTBOL • Una sesión tipo de 20 a 25 minutos llevaría la siguiente estructura • 8-10 X Inicio con 110 segundos de carrera a 150 p/m • 10 metros a velocidad máxima • 30 segundos a 150p/m • 30 metros velocidad máxima • 70 segundos a 150 p/m • 50 metros velocidad máxima • 110 segundos a 150 p/m Método Continuo con variación deMétodo Continuo con variación de velocidad.- Bosco (1991)velocidad.- Bosco (1991)
  • 40. METODOS DE DIRECCIONMETODOS DE DIRECCION DISCONTINUA O FRACCIONADOSDISCONTINUA O FRACCIONADOS.. FRACCIONADOS INTERVALOS REPETICIONES Variedad de las Métodos Fraccionados •Método Extensivo: Largo/ Mediano/Corto •Método Intensivo: Largo/Intensivo Corto. •Método en Series: Series Rotas/Series Simuladoras. •Método de Ritmo: Ritmo de Resistencia/Ritmo de Competencia. •Método de Repeticiones: Con Intervalos Largos/Medianos/Cortos. •Método Intervalo de Sprint.
  • 41. Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar en tiempo o distancia (100 metros y 4000 metros) y las repeticiones entre 3 y 40 . (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.) METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m) - Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato. - Incremento del VO2 máx.
  • 42. Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. - Economización del metabolismo glucogénico (1) (1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.
  • 43. Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Este entrenamiento permite el aumento de la fuerza de la musculatura funcional y tiene su efecto en el organismo que le permite la captación máxima de oxigeno.
  • 44. Método de cargas especificas de competición: Se entrena sobre una volumen superior a la de la competencia (10/20%) con intensidades algo menor a la de competición. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Se entrena con volumen inferior (10/20%) pero con intensidad superior. Este método de entrenamiento permite un desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior y que ayuda al deportista al acostumbramiento de una carga similar a la de la competencia, también permite el aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.
  • 45. METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS.. METODO FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo- Pausa PAUSA Rep./Serie. VOL. POR REP. Extensivo Largo Mejorar capacidad aeróbica A2,A3 3 a 9 1:1 1:1,5 2´a 5´ 2´a 8´ Extensivo Mediano. Base aeróbica. Mejora el Vo2max. A2,A3,A4 10 a 15 1:1,5 1:2 1,5´a 2´ 60´´a 90´´ Extensivo Corto Base aeróbica. Mejora el Vo2max. A3,A4 2 a 4 5 a 10 1:1 1:2 15¨a 60¨ 2´a 3´ 15´´a 90´´ Intensivo. Largo Aumenta la Potencia aeróbica (VO2max.) A4 3 a 6 1: 0,5 + de 3´ Intensivo Corto Mejora Vo2max. Resistencia. Anaeróbica láctica y aláctica. A4,A5,A6 1 a 6 3 a 12 1: 0,25 - de 3´ Ritmo Resistencia Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica A5 2 a 5 1 a 4 10´´a 60´´ Ritmo Competencia Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica A5 1 a 8 1´a 10´ 10´a 30´ Repetición con Intervalo Largo Mejora el VO2max y Resistencia anaeróbica láctica. A4,A5 Max 5 1:5/1:10 2´a 3´ Repetición con Intervalo Medio Mejora el nivel de Tolerar el lactato A5 4 a 6 1:10 45´´a 60´´ Repetición con Intervalo Corto.. Aumenta la capacidad De producir lactato A5 6 a 12 1:10 20´´a 30´´ Sprint. Mejora la Potencia Aeróbica y anaeróbica aláctica A4,A6 2 a 3 10 1:1 1:2 10¨ a 20¨ 3´ 5´´a 10´´
  • 46. METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS.. METODO FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo- Pausa PAUSA Rep./Serie. VOL. POR REP. Extensivo Largo Mejorar capacidad aeróbica A2,A3 3 a 9 1:1 o 1:1,5 2´a 5´ 2´a 8´ Extensivo Mediano. Base aeróbica. Mejora el Vo2max. A2,A3, A4 10 a 15 1:1,5 1:2 1,5´a 2´ 60´´a 90´´ Extensivo Corto Base aeróbica. Mejora el Vo2max. A3,A4 2 a 4 5 a 10 1:1 1:2 15¨a 60¨ 2´a 3´ 15´´a 90´´ Intensivo. Largo Aumenta la Potencia aeróbica A4 3 a 6 1: 0,5 + de 3´ Intensivo Corto Mejora Vo2max. Resistencia. Anaeróbica láctica y aláctica. A4,A5, A6 1 a 6 3 a 12 1: 0,25 - de 3´
  • 47. METODOS FRACCIONADOSMETODOS FRACCIONADOS.. METODO FINALIDAD ZONA SER. REP. Relación Trabajo- Pausa PAUSA Rep./Serie. VOL. POR REP. Ritmo Resistencia Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica A5 2 a 5 1 a 4 10´´a 60´´ Ritmo Competencia Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica A5 1 a 8 1´a 10´ 10´a 30 ´ Repetición con Intervalo Largo Mejora el VO2max y Resistencia anaeróbica láctica. A4, A5 Max 5 1:5/1:10 2´a 3´ Repetición Intervalo Medio Mejora el nivel de Tolerar el lactato A5 4 a 6 1:10 45´´a 60´´ Repetición Intervalo Corto.. Aumenta la capacidad De producir lactato A5 6 a 12 1:10 20´´a 30´´ Sprint. Mejora la Potencia Aeróbica y anaeróbica aláctica A4, A6 2 a 3 10 1:1 1:2 10¨ a 20¨ 3´ 5´´a 10 ´´
  • 49. Método interval – trainingMétodo interval – training • Podemos considerarlo como un método intervalico extensivo (aeróbico). • En atletismo esta método consiste en correr distancias de 100, 200, 400 o 800m a una intensidad de 75% de la mejor marca de la distancia con pausas incompletas entre series y repetición y con amplios volúmenes de trabajo por sesión.
  • 50. DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES 100 75% 15” – 20” 2000-5000 200 75% 36” -40” 3000-6000 400 75% 80” – 90” 4000-8000 800 75% 180” – 200” 5000-10000 METODO INTERVAL TRAINING
  • 51. Método interval – trainingMétodo interval – training • Igloi. Entrenador Húngaro emigrado a USA. En los años 60 propone el siguiente entrenamiento de tipo intensivo . PERIODO DISTANCIA REPETICION SERIES PPG 1000-800 10-20 2-3 PPE 600-400 5-10 5-6 PC 300-100 3-6 3-4
  • 52. Método Fraccionado deMétodo Fraccionado de entrenamiento intermitenteentrenamiento intermitente DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES 30” 105 – 95% VO2 Max. 30” 6-20
  • 53. Método Fraccionado de series rotasMétodo Fraccionado de series rotas Son series de repeticiones variables inferiores a las de la competencia, las cuales suman en cada serie la distancia de competición y se realizan con pausas de recuperación muy corta Son series de repeticiones constantes inferiores a las de competencia, las cuales al sumar dan la distancia de la competencia con pausas muy cortas de recuperación ejecutadas a la intensidad de la prueba Método fraccionado de series simuladorasMétodo fraccionado de series simuladoras
  • 54. DISTANCIA SERIES ROTAS SERIES SIMULADORAS 100 4(4x25/5”)/10´ 4 (50/10” – 25/5”- 25/5”)10´ 800 2 (8x100/15”) 30 ´ 2 (300/30”-200/20”- 100/10”-4x50/5”)30´ SERIES ROTAS Y SERIES SIMULADORAS
  • 55. METODO DURACION % VELOC. De COMP. PAUSA VOLUMEN FRECUENCIA CARDIACA F. ANA EXT. 60”-90” 85% a 95% 2´ a 5´ micro. 10´ a 15´ macro 9-12 Variable F. ANA INT. LARGO 45”-60” 90% a 100% 8´A 10´ 4-6 190 a 210 F. ANA INT. CORTO 20”- 30” 90% a 100% 6-8 6-12 Máxima METODO FRACCIONADO INTENSIVO
  • 56. FORMAS DE TRABAJAR LOS METODOSFORMAS DE TRABAJAR LOS METODOS FRACCIONADOSFRACCIONADOS • Forma Estándar • Forma Creciente o Decreciente • Forma Piramidal • Forma Alternativa
  • 57. • 2 (5x400) en 80” con pausa 1´30” a 4´ • 2 (5x400) en 80-80-75-75” – máximo) con pausa 1´30” a 4´ (5x400 en80”) + (5x400 en 75”) con pausa 1´30” a 4´ Consiste en realizar series y repeticiones sobre una misma distancia. En ocasiones puede modificarse la intensidad de algunas repeticiones de las series ejecutadas en el entrenamiento Forma EstándarForma Estándar
  • 58. •200 + 400+600+800 pasusa 2´ a 3´ •(200 al 85%) + (400 al 85%) +(800 al 85%) con pausa 2´ a 3´ •(800 al 90%) + (400 al 95%) + (200 al máximo) con pausa 2´ a 3´ Consiste en realizar repeticiones de distancia crecientes o decrecientes, es decir en aumento de distancia o tiempo Forma Creciente o DecrecienteForma Creciente o Decreciente
  • 59. Forma PiramidalForma Piramidal • Modifica las carreras en forma creciente y decreciente 200+400+800+400+200 con pausa 2´-2´-3´-3´ • Consiste en variar de forma uniforme la distancia de carrera 300+400+300+400 pausa 1´30” a 2´ Forma AlternativaForma Alternativa
  • 60. Sistemas De Energía ATP PC ALACTICO LACTATO AEROBICO POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD DURACION 1 a 3” + o – 6seg. + o – 15seg. + o – 40seg. 40seg. a 3min. 3’ a 10min. +10 min. FREC. CARDIACA PUL/MIN 150 a 160x´ Mayor o Igual a 160x` Mayor o igual 160 Mayor o igual 180x` Mayor o igual 180x` 140 a 160 -140x` DISTANCIA EN METROS + - 20 30 a 60m. 80 – 120 275m – 40” 300 a 1000 + o – 4 a 5 Km. 4 a 8 Km. ENTRENAMIENTO 5 x 20m 5 x 60m 2 x 2 x 80m 3 x 300m 2 x 500m 1 x 1’ 1 x 2’ 1 x 3’ 4 Km. INTENSIDAD 100% +95% 90 a95% 90 a 95% 85 a 90% 75 a 85 % 50 a 70% RECUPERACION Incomp incompleta incompleta Completa Completa Incompleta Completa ------ Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos
  • 61. Sistemas De Energía ATP-PC ALACTICO POTENCIA CAPACIDAD DURACION 1 a 3” + o a 6seg. + 6 a 15seg. FREC. CARDIACA PUL/MIN 150 a 160x´ Mayor o Igual a 160x` Mayor o igual 160 DISTANCIA EN METROS + - 20 30 a 60m. 80 – 120 ENTRENAMIENTO 5 x 20m 5 x 60m 2 (2 x 80m INTENSIDAD 100% + 95% 90 a 95% RECUPERACION Incompleta incompleta incompleta Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos
  • 62. Sistemas De Energía LACTATO POTENCIA CAPACIDAD DURACION + o – 40seg. 40seg. a 3min. FREC. CARDIACA PUL/MIN Mayor o igual 180x` Mayor o igual 180x` DISTANCIA EN METROS 275m – 400 M. 300 a 1000 ENTRENAMIENTO 3 x 300m 2 x 500m INTENSIDAD 90 a 95% 85 a 90% RECUPERACION Completa Completa Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos
  • 63. Sistemas De Energía AEROBICO POTENCIA CAPACIDAD DURACION 3’ a 10min. +10 min. FREC. CARDIACA PUL/MIN 140 a 160 -140x` DISTANCIA EN METROS + o – 4 a 5 Km. 4 a 8 Km. ENTRENAMIENTO 1 x 1’ 1 x 2’ 1 x 3’ 4 Km. INTENSIDAD 75 a 85% 50 a 70% RECUPERACION Incompleta Completa ------ Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos
  • 64. Sistemas De Energía ATP P C ALACTICO LACTATO AEROBICO POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD DURACION 1 a 3” + o – 6seg. + o – 15seg. + o – 40seg. 40seg. a 3min. 3’ a 10min. +10 min. FREC. CARDIACA PUL/MIN 150 a 160x´ Mayor o Igual a 160x` Mayor o igual 160 Mayor o igual 180x` Mayor o igual 180x` 140 a 160 -140x` DISTANCIA EN METROS + - 20 30 a 60m. 80 – 120 275m – 40” 300 a 1000 + o – 4 a 5 Km. 4 a 8 Km. ENTRENAMIENTO 5 x 20m 5 x 60m 2 x 2 x 80m 3 x 300m 2 x 500m 1 x 1’ 1 x 2’ 1 x 3’ 4 Km. INTENSIDAD 100% +95% 90 a95% 90 a 95% 85 a 90% 75 a 85 % 50 a 70% RECUPERACION Incomp incompleta incompleta Completa Completa Incompleta Completa ------ Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos
  • 65. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO El entrenamiento en circuito, mejora la capacidad cardiovascular y neuromuscular, consiste en realizar series de ejercicios o actividades elegidas, empleando la auto carga o a manos libres, el trabajo con parejas o utilizando aparatos o implementos. Un circuito, puede tener 6, 10 o más estaciones pudiendo repetirse 2 o más veces; se mejorará (La Resistencia General, Flexibilidad, Fuerza Resistencia, Potencia, etc.).
  • 66. RELACION ENTRE CARRERA – NATACION YRELACION ENTRE CARRERA – NATACION Y CICLISMOCICLISMO CARRERA : NATACION = 4:1CARRERA : NATACION = 4:1 CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5 NATACION : CICLISMO = 1:10NATACION : CICLISMO = 1:10
  • 67. LA CAPACIDADLA CAPACIDAD LA POTENCIALA POTENCIA Indica la mayor cantidad de energía porIndica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirseunidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.a través de una vía energética. Es la cantidad total de energía de que seEs la cantidad total de energía de que se dispone en una vía metabólica para mantenerdispone en una vía metabólica para mantener una potencia de esfuerzo determinadauna potencia de esfuerzo determinada