La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin

1. LA PREPARAZIONE FISICO-SPORTIVA NEL XXI SECOLO FONDAMENTI, NUOVI PERCORSI ED EVIDENZE SCIENTIFICHE VLADIMIR B. ISSURIN

2. indice Prefazione XII Parte 1. Concetti di base per la preparazione degli atleti 3 CAPITOLO 1. Definizioni e principi di base dell’allenamento sportivo 5 1.1. Essenza dell’allenamento sportivo e della preparazione atletica 6 1.1.1. Obiettivi, scopi e finalità dell’allenamento 7 1.1.2. Terminologia di base della preparazione atletica 9 1.1.3. Metodi di allenamento 10 1.2. Allenamento e principi dell’adattamento 12 1.2.1. Entità del carico e principio della sollecitazione dell’organismo 12 1.2.2. Specificità del carico di allenamento 15 1.2.3. Accomodamento 15 1.3. Il principio della supercompensazione e le sue applicazioni alla pratica di allenamento 17 1.3.1. Il ciclo della supercompensazione in seguito ad un singolo carico di allenamento 17 1.3.2. Sommatoria di diversi carichi all’interno di una serie di sessioni di allenamento 18 1.4. Principi generali dell’allenamento sportivo 20 1.4.1. Specializzazione 20 1.4.2. Individualizzazione 21 1.4.3. Varietà 23 1.4.4. Interazione dei carichi 25 1.4.5. Programmi di allenamento ciclici 26 Riassunto 28

3. IV La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche CAPITOLO 2. Effetti dell’allenamento 31 2.1. Visione generale 32 2.2. Effetti acuti 34 2.2.1. Effetti acuti dell’allenamento valutati attraverso gli indicatori specifici 34 2.2.2. Effetti acuti dell’allenamento valutati attraverso le variabili psicofisiologiche 36 2.2.3. Programmazione degli effetti acuti dell’allenamento 38 2.2.4. Il substrato biologico degli effetti acuti 39 2.3. Effetti immediati 40 2.3.1. Indicatori dell’effetto immediato dell’allenamento 40 2.3.2. Monitoraggio degli effetti immediati 42 2.3.3. Approcci di base per la gestione degli effetti immediati 43 2.4. Effetto cumulativo 45 2.4.1. Tassi di incremento delle variabili fisiologiche 45 2.4.2. Miglioramento delle qualità motorie 47 2.4.3. Miglioramento delle prestazioni atletiche 48 2.5. Effetto ritardato dell’allenamento 51 2.6. Effetto residuo 53 2.6.1. Concetti di base ed effetti residui dell’allenamento 53 2.6.2. Effetti residui a lungo e medio termine 54 2.6.3. Effetti residui a breve termine 55 2.6.4. Fattori che influenzano gli effetti dell’allenamento a breve termine 56 2.7 Fondamenti scientifici degli effetti generali dell’allenamento 59 Riassunto 61 CAPITOLO 3. Allenabilità degli atleti 67 3.1 Aspetti dell’allenabilità determinati geneticamente 68 3.1.1. Famiglie sportive eccezionali 68 3.1.2. Determinazione genetica dei tratti somatici e delle caratteristiche fisiche 70 3.1.3. Determinazione genetica dell’effetto cumulativo dell’allenamento 72 3.2. Allenabilità e livello delle prestazioni 74 3.2.1. Andamento a lungo termine dell’allenabilità 74 3.2.2. High responder – low responder 75 3.3. Allenabilità e differenze di genere 77 3.3.1. Le differenze di genere con riferimento alle massime prestazioni atletiche 77 3.3.2. Differenze di genere delle componenti fisiologiche della condizione fisica 78 3.3.3. Differenze di genere nella risposta all’allenamento 83 Riassunto 87 CAPITOLO 4. Il transfer 93 4.1. Concetti di base sul transfer dell’allenamento 95 4.2. Unità tra aspetti scientifici e pratici del transfer dell’allenamento 96 4.2.1. In che modo il transfer influenza la preparazione degli atleti 96 4.2.2. Transfer dell’allenamento nella preparazione degli atleti di élite 97 4.3. Il transfer nell’acquisizione e nel perfezionamento delle abilità tecniche 98 4.3.1. Transfer conseguente all’allenamento con un arto solo 98 4.3.2. Impatto degli esercizi i cui schemi di movimento sono dissimili rispetto alla prestazione specifica 99 4.4. Il transfer nell’allenamento condizionale 101

4. La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche V 4.4.1. Il background generale del transfer delle abilità motorie 101 4.4.2. Transfer indotto dall’allenamento di forza con un solo arto: effetti sul controlaterale 103 4.4.3. Transfer arti superiori – arti inferiori 106 4.5. Impatto dell’allenamento di forza sulle prestazioni di resistenza 108 4.5.1. Ipertrofia muscolare 108 4.5.2. Economia di movimento 109 4.5.3. Circolazione periferica 110 4.5.4. Entità complessiva degli stimoli di allenamento 110 4.5.5. Condizioni e fattori che impediscono il transfer di forza 111 4.6. Impatto dell’allenamento di resistenza sulle prestazioni di forza/potenza 113 4.6.1. Trasformazione delle fibre muscolari 113 4.6.2. Adattamenti neurali 114 4.6.3. Influenza dei fattori ormonali 114 4.6.4. Regolazione intracellulare 115 4.7. Allenamento incrociato (cross training) 116 Riassunto 117 Parte 2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento 125 CAPITOLO 5. Teoria dell’allenamento tradizionale: visione generale, concetti di base e limiti 127 5.1. Radici antiche e stato dell’arte 128 5.2. Lo scopo della teoria tradizionale 130 5.3. Differenze tra preparazione atletica generale e speciale 134 5.4. Principi speciali dell’allenamento fisico 135 5.5 Metodologia degli esercizi atletici 137 5.6. Limiti e contraddizioni della teoria di allenamento tradizionale 138 Riassunto 142 CAPITOLO 6. La Periodizzazione a Blocchi come modello alternativo all’approccio tradizionale 145 6.1. Il modello Concentrato Unidirezionale 146 6.1.1. Substrato metodologico 146 6.1.2. Progetti di ricerca dedicati alla valutazione del modello dei Carichi Concentrati Unidirezionali 150 6.1.3. Vantaggi e limiti del concetto di allenamento Concentrato Unidirezionale 152 6.2. Modelli della Periodizzazione a Blocchi con pluriobiettivi 153 6.2.1. Fattori che influenzano i modelli di Periodizzazione a Blocchi con più obiettivi 153 6.2.2. Primi tentativi di inserire modelli della Periodizzazione a Blocchi con obiettivi multipli 153 6.2.3. Posizioni di base della Periodizzazione a Blocchi 158 6.2.4. La strutturazione del ciclo annuale 159 6.2.5. Conseguenze dell’applicazione del modello della Periodizzazione a Blocchi con obiettivi multipli 160 Riassunto 163

5. VI La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche CAPITOLO 7. L’applicazione della Periodizzazione a Blocchi ai diversi sport 167 7.1. Sport di resistenza individuali 168 7.2. Sport di squadra e di combattimento 173 7.3. Preparazione degli atleti nelle discipline di forza/potenza 175 7.3.1. Studi sui programmi di allenamento di forza/potenza a blocchi 175 7.3.2. Esempio di programma di allenamento di forza/potenza secondo la Periodizzazione a Blocchi 177 7.4. Allenamento a scopo ricreativo: prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi cardiaci e metabolici 180 Riassunto 182 CAPITOLO 8. Approcci moderni alla pianificazione e alla realizzazione dell’allenamento 187 8.1. Allenamento polarizzato 188 8.1.1. Esperienze con gli atleti di élite 188 8.1.2. Conclusioni delle recenti ricerche ed evidenze scientifiche 190 8.1.3. Conoscenze scientifiche alla base dell’allenamento polarizzato 190 8.2. Programmi di allenamento ad intensità elevata 193 8.2.1. Rivisitazione storica 193 8.2.2. Effetti generali dell’allenamento ad elevata intensità 195 8.2.3. Effetti cumulativi dell’allenamento ad elevata intensità nei soggetti non allenati e negli atleti dilettanti 196 8.2.4. Effetti cumulativi dell’allenamento ad elevata intensità condotto con atleti di élite 198 Riassunto 201 CAPITOLO 9. La seduta di allenamento: concetti generali e linee guida 205 9.1. Tipi di sedute e classificazioni 206 9.1.1. Tipi di sedute in relazione alla loro organizzazione 206 9.1.2. Classificazione delle sedute di allenamento in funzione degli obiettivi 207 9.1.3. Classificazioni in relazione al carico 209 9.1.4. Le sedute chiave sono il fattore decisivo per gli allenamenti di sviluppo 210 9.2. Struttura della seduta 213 9.2.1. Riscaldamento 213 9.2.2. La parte principale della seduta di allenamento 217 9.2.3. Defaticamento 218 9.3. Linee guida per la costruzione della seduta di allenamento 222 9.3.1. La sequenza delle esercitazioni per differenti modalità di allenamento 222 9.3.2. Compatibilità degli esercizi di tipo differente 224 9.3.3. Serie di sedute durante la giornata 226 9.4. Come strutturare la seduta 229 Riassunto 230 CAPITOLO 10. Microcicli, mesocicli e tappe dell’allenamento 233 10.1. I microcicli 234 10.1.1. Tipi e specificità dei microcicli 234 10.1.2. Variazioni del carico all’interno del microciclo (dinamica ondulata) 234 10.1.3. Microciclo per lo sviluppo delle qualità aerobiche (forza-aerobico) 237 10.1.4. Microciclo con carichi anaerobici ad elevata intensità 240

6. La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche VII 10.1.5. Microciclo di forza esplosiva per le discipline ad elevata componente coordinativa 243 10.1.6. Microciclo pre-gara 246 10.1.7. Microciclo per il mantenimento della condizione negli sport di squadra e di combattimento 248 10.1.8. Come costruire un microciclo 250 10.2. I mesocicli 252 10.2.1. Mesociclo di accumulo 252 10.2.2. Mesociclo di trasformazione 254 10.2.3. Mesociclo di realizzazione 257 10.3. Tappe dell’allenamento 262 10.3.1. Le competizioni nelle tappe di allenamento 262 10.3.2. Come prolungare gli effetti residui dell’allenamento 262 10.4. Tappa finale della preparazione (TFP) alle gare importanti 265 10.4.1. Fattori che determinano l’efficacia della TFP 265 10.4.2. Contenuto e caratteristiche della TFP 267 Riassunto 270 CAPITOLO 11. La preparazione a lungo termine 275 11.1. Il ciclo annuale 276 11.1.1. Obiettivi, compiti e direzione del ciclo annuale 276 11.1.2. Costruzione del piano annuale 277 11.1.3. Tendenze generali nella programmazione dei carichi entro il ciclo annuale 279 11.2. Ciclo quadriennale della preparazione 281 11.3. Longevità sportiva degli atleti di elevata qualificazione 284 11.4. Preparazione a lungo termine dei giovani atleti 289 11.4.1. Tappe e dettagli della preparazione a lungo termine 289 11.4.2. Periodi sensibili nello sviluppo delle qualità motorie 293 Riassunto 295 CAPITOLO 12. Identificazione e sviluppo del talento 299 12.1. Conoscenze scientifiche 300 12.1.1. Fattori ereditari del talento motorio 300 12.1.2. Il tasso di sviluppo è un indicatore del talento motorio 302 12.2. Approcci di base per l’identificazione dei giovani di talento e dei potenziali campioni 304 12.2.1. Evidenze scientifiche disponibili per l’individuazione dei giovani di talento 304 12.2.2. Approcci pratici alla stima del talento motorio 306 12.3. Applicazione della teoria della pratica deliberata allo sviluppo del talento degli atleti eccezionali 308 Riassunto 313 CAPITOLO 13. Allenamento in altitudine 317 13.1. Evidenze scientifiche 318 13.1.1. Fattori di tipo generale che influenzano la performance in altitudine 318 13.1.2. Basi dell’adattamento all’altitudine 319 13.1.3. L’allenamento in altitudine è davvero in grado di produrre adattamenti utili? 322 13.2. Fondamenti dell’allenamento 325 13.2.1. Principi generali e posizioni di base dell’allenamento in altura 325

7. VIII La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche 13.2.2. Fasi dell’acclimatamento all’altitudine e strutture dei programmi di allenamento 327 13.2.3. Riacclimatamento post-altitudine e prestazioni atletiche 329 13.2.4. Tappa di allenamento con training camp in altura 332 13.2.5. Approcci non tradizionali all’allenamento in altura 335 13.2.6. L’allenamento in altura come parte del ciclo annuale della preparazione 339 13.2.7. Linee guida per la strutturazione di un programma di allenamento in altura 341 Riassunto 343 Parte 3. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche 349 CAPITOLO 14. Attivazione concorrente e potenziamento post-attivazione nella preparazione degli atleti 351 14.1. Attivazione concorrente (AC): evidenze scientifiche ed applicazioni pratiche 352 14.1.1. Storia delle tecniche del potenziamento derivante dall’attivazione concorrente (PAC) 352 14.1.2. Risultati degli studi che hanno valutato gli effetti facilitatori del PAC 353 14.1.3. Potenziali meccanismi alla base degli effetti prodotti dall’attivazione concorrente 354 14.1.4. Applicazione dell’attivazione concorrente alla prestazione atletica: la partenza del nuoto 355 14.2. Potenziamento post-attivazione (PPA): un approccio innovativo per il miglioramento delle prestazioni atletiche 357 14.2.1. Evidenze scientifiche 357 14.2.2. Condizioni programmate e protocolli di esercizio che influenzano il PPA 358 14.2.3. Caratteristiche individuali che influenzano gli effetti del Potenziamento Post Attivazione 359 14.2.4. Effetti del Potenziamento Post-Attivazione nelle prestazioni di potenza 361 14.2.5. L’effetto del Potenziamento Post-Attivazione nella preparazione degli atleti di resistenza 362 Riassunto 364 CAPITOLO 15. Applicazione delle tecnologie psicofisiologiche alla preparazione degli atleti 369 15.1. Il biofeedback 370 15.1.1. Applicazioni del biofeedback per il miglioramento della tecnica del movimento e del controllo motorio 370 15.1.2. Integrazione del biofeedback in condizioni di laboratorio e sul campo 371 15.1.3. Approccio multidimensionale all’applicazione del biofeedback alla pratica di allenamento 372 15.2. L’allenamento ideomotorio 374 15.2.1. Evidenze scientifiche 374 15.2.2. Approcci di tipo pratico e risultati delle ricerche 374 15.3 Ambienti artificiali e realtà virtuale 377 15.3.1. Creazione e utilizzo degli ambienti artificiali 377 15.3.2. Realtà virtuale e allenamento 380 Riassunto 383

8. La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo: Fondamenti, nuovi percorsi ed evidenze scientifiche IX CAPITOLO 16. Allenamento con l’elettrostimolazione (EMS) 387 16.1. Breve storia 388 16.2. Caratteristiche di base dei metodi dell’EMS e parametri della stimolazione 391 16.3. Meccanismi generali alla base dell’allenamento con EMS 393 16.4 Effetti dell’elettrostimolazione sulla condizione fisica e sulle prestazioni atletiche 394 16.4.1. Risultati degli studi negli sport individuali 394 16.4.2. Risultati degli studi relativi ai giochi di squadra ed agli sport a due 396 16.4.3. Risultati delle ricerche che hanno indagato gli effetti dell’EMS nelle attività legate al benessere 396 16.5. Alcune indicazioni per l’applicazione pratica dell’allenamento con l’elettrostimolazione nella preparazione degli atleti 399 Riassunto 401 CAPITOLO 17. Allenamento con le vibrazioni 405 17.1. Massaggio con l’utilizzo delle vibrazioni 406 17.2. Allenamento con le vibrazioni 408 17.2.1. Approcci tecnologici e strumenti per l’allenamento vibratorio 408 17.2.1.1. Strumenti di allenamento per le vibrazioni trasmesse localmente 409 17.2.1.2. Strumenti per l’allenamento con l’applicazione delle vibrazioni a tutto il corpo (VTC) 409 17.2.2. Allenamento vibratorio per il miglioramento della flessibilità 412 17.2.3. Esercizi per l’allenamento della forza con l’applicazione delle vibrazioni locali (VL) 414 17.2.4. Esercizi di forza con sovrapposizione delle VL: effetto cumulativo 417 17.2.5. Effetti in acuto delle vibrazioni applicate a tutto il corpo (VTC) 419 17.2.6. Effetti cumulativi dell’allenamento VTC 422 17.2.7. Allenamento con le vibrazioni e rafforzamento delle ossa 423 17.3 Brevi linee guida per la realizzazione dell’allenamento con le vibrazioni (AV) 426 Riassunto 428

9. 01 Definizioni e principi di base dell’allenamento sportivo La maggior parte della terminologia e dei concetti generali utilizzati attualmente nell’allenamento sportivo sono stati introdotti nella prima parte degli anni ’60 del secolo scorso, quando lo sport è diventato una parte imprescindibile della vita sociale, culturale e politica. Naturalmente, come in tutte le attività umane, alcuni termini sono al centro di discussioni e il loro significato rimane a volte ambiguo. In questo capitolo sono presi in considerazione i concetti e le definizioni di base necessari per le successive spiegazioni.

10. 6 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti L ’allenamento sportivo, in senso stretto, è definito come l’applicazione di un carico di lavoro attraverso l’esercizio fisico, con lo scopo di assicurare il successo durante la par- tecipazione alla gara. L’allenamento e la competizione sono intimamente collegati. Da un lato c’è l’allenamento, con la sua attenzione ai contenuti di gara. Dall’altro ci sono le competizioni stesse, che a loro volta rappresentano una parte del processo generale di preparazione; servono a prepa- rare gli atleti per le gare più importanti del calen- dario agonistico. Generalmente, gli atleti di alto livello hanno una o due gare fondamentali per la loro stagione e altre 8-12 competizioni incor- porate all’interno del programma annuale. Oltre all’allenamento ed alla competizione, i processi di recupero sono estremamente importanti. Essi includono sessioni di recupero specificamente pia- nificate, mezzi quali il massaggio, la fisioterapia, il lavoro in acqua, alcuni trattamenti medici, una corretta nutrizione, il rilassamento mentale e l’utilizzo di fattori di tipo climatico. Le tre componenti - allenamento, competizione e recupero - costituiscono il contenuto della preparazione atletica. È estremamente importante sottolineare che la preparazione atletica è formata da un certo numero di sezioni specificamente orientate;, ciascuna delle quali contribuisce alla soluzione dei problemi connessi alle abilità fisiche, tecniche, tattiche e psicologiche, sulla base delle attuali conoscenze sport-specifiche (Figura 1.1). Tra le parti essenziali della preparazione di un atleta, la componente fisica è la più estesa e la più complessa. Essa è costituita dagli esercizi ideati per migliorare qualità fisiche (motorie) quali la forza, la resistenza, la velocità, la flessibilità e l’agility. Queste abilità motorie sono basate su una serie di corrispondenti prerequisiti fisiologici, a loro volta suscettibili di miglioramenti. In termini generali, questo tipo di preparazione è improntato allo sviluppo della condizione fisica degli atleti ed è il motivo per cui talvolta si parla di allenamento condizionale. La preparazione tecnica include una serie di esercizi che prevedono dimostrazioni, spiegazioni, analisi, correzioni verbali e, in alcuni casi, l’ausilio di mezzi visivi, tutti mezzi che hanno lo scopo di insegnare e sviluppare alcune abilità di tipo tecnico. In definitiva, questo processo è necessario per aiutare gli atleti a raggiungere il loro massimo potenziale tecnico. Questa capacità complessa è anche definita maestria tecnica. La preparazione tattica fa riferimento ad una serie di esercitazioni fisiche, gare di verifica, esercizi mentali, modelli di movimento, utilizzati per insegnare le abilità cognitive più utili per lo sviluppo delle tattiche di gara. Ciò consente agli atleti di utilizzare in modo efficace le loro qualità motorie e tecniche durante la gara. Molto spesso si utilizza il termine “strategia” come sinonimo di “tattica”. In senso stretto, tuttavia, la strategia è riferita ad un piano a lungo termine e alla gestione delle risorse fisiche, tecniche, tattiche e materiali su larga scala. La preparazione psicologica contiene diverse misure con le quali si intende intervenire in due direzioni principali: 1) formazione della personalità dell’atleta in modo armonioso, affinché sia altamente motivato e moralmente stabile; 2) acquisizione e perfezionamento delle abilità cognitive che lo rendano capace di autoregolare il proprio stato emozionale e psicofisiologico. In definitiva, l’obiettivo della preparazione psicologica è di facilitare la realizzazione al massimo livello delle qualità individuali nelle attività sport-specifiche e di raggiungere il picco della prestazione. La preparazione intellettiva ricopre ogni aspetto che sia pertinente alla comprensione delle caratteristiche della propria disciplina e di ogni dettaglio rilevante legato all’allenamento, alla gara, al siste- 1.1 Essenza dell’allenamento sportivo e della preparazione atletica

11. 02 Effetti dell’allenamento I risultati della preparazione atletica sistematica sono conosciuti come effetti dell’allenamento, ovvero rappresentano le risposte a breve e lungo termine ai carichi di lavoro. Essi sono argomento di grande interesse da parte degli allenatori e degli atleti che desiderano conoscere l’esito di una determinata seduta, di un ciclo, o di un periodo più prolungato di allenamento. Tali risposte riguardano le modificazioni a livello morfologico, organico, cellulare e molecolare e sono diventate oggetto di studi differenziati ed altamente specialistici. Naturalmente, gli effetti specifici determinati da esercizi di tipo diverso, sessioni e periodi prolungati di allenamento sistematico, sono sempre stati indagati dalla scienza dello sport (Viru, 1995; Brooks et al., 1996).

12. 32 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti32 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti Per molti anni, la teoria dell’allenamento ha so- stenuto il concetto di effetti differenziati da esso derivanti, secondo il quale le conseguenze della preparazione erano concepite e classificate in base alla durata dei periodi di allenamento, in particolare: a breve, medio e lungo termine (Mat- veyev, 1981; Bompa, 1984; Zatsiorsky, 1995). Questo approccio di tipo analitico era anche caratterizzato da una visione generalizzata, poiché la risposta dell’organismo era considerata secondo un legame molto stretto con la durata e le mo- dalità dell’allenamento realizzato nella seduta. Di conseguenza, la categoria dei risultati dell’allenamento legata alla risposta di tipo generale a sedute di durata differente è stata definita Effetto Generale dell’Allenamento (EGA). Sintetizzando la situazione allo stato attuale delle conoscenze, almeno tre aspetti rilevanti dovrebbero essere enfatizzati: (i) dal punto di vista della fisiologia dell’esercizio, è necessario differenziare tra conseguenze della singola seduta, di una serie prolungata di sedute di durata diversa e dell’allenamento sistematico a lungo termine; (ii) dal punto di vista della teoria dell’allenamento, l’interpretazione univoca dei risultati costituisce la base per l’analisi oggettiva e multifattoriale dell’allenamento, anche attraverso l’applicazione di tecnologie avanzate; (iii) dal punto di vista della pratica di allenamen- to sul campo, il concetto di EGA fornisce gli strumenti per la programmazione e la gestione della preparazione degli atleti. In questo capitolo verrà riassunto il concetto di effetti dell’allenamento, in considerazione di una miglior comprensione e di una più razionale programmazione di tutto il processo. 2.1 Visione generale Gli effetti dell’allenamento differiscono in funzione della durata del lavoro e delle conseguenze determinate dal completamento delle sedute previste. Le caratteristiche di tali effetti sono presentate nella tabella seguente (2.1). È stato proposto che gli effetti generali dell’allenamento (EGA) siano basati su tre tipi di caratteristiche: (a) variabili legate ai carichi realizzati; (b) risposte dell’organismo dell’atleta ai carichi e modificazioni del suo stato indotte dall’allenamen- to; (c) modificazioni della performance atletica, generalmente descritte in termini di indicatori specifici. Le relazioni tra differenti tipi di effetti dell’allenamento sono illustrate nella Figura 2.1. Le principali di esse sono le seguenti: 1) gli effetti acuti derivanti da esercizi diversi determinano l’effetto immediato di una singola seduta o di un giorno di allenamento; 2) gli effetti immediati determinati da una serie di sedute si sommano per produrre l’effetto di allenamento cumulativo: 3) l’effetto cumulativo determina la preparazione di un atleta e le sue possibilità prestative. Inoltre, ne esistono due sottotipi specifici: 4) effetti ritardati dell’allenamento, che si concre- tizzano nella trasformazione ritardata degli stimoli in capacità di prestazione; 5) effetti residui dell’allenamento, che si riferiscono al periodo di tempo per il quale l’incremento delle abilità fisiche rimane prossimo al livello raggiunto immediatamente dopo la cessazione del lavoro specifico.

13. 03 Allenabilità degli atleti Il talento è una disposizione dell’essere umano che include molti “ingredienti”. Uno di questi, particolarmente importante per lo sport, è che gli atleti eccezionali rispondono ai carichi di allenamento e all’esercizio in generale in modo migliore rispetto agli individui meno talentuosi. Questa caratteristica che li porta a reagire positivamente all’allenamento è definita allenabilità, che è caratterizzata dalla capacità di migliorare il potenziale di lavoro per mezzo di un programma mirato, specifico, organizzato. Almeno tre aspetti della preparazione atletica sembrano essere particolarmente importanti: • quelli dell’allenabilità determinati geneticamente; • gli aspetti che concernono la modifica dell’allenabilità con l’aumento del livello degli atleti; • infine quelli che riguardano l’allenabilità e che sono legati alle differenze di genere. La trattazione dei fattori sopra citati è il contenuto di questo capitolo.

14. 68 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti68 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti In merito alla comprensione della natura dell’al- lenabilità, delle possibilità e delle limitazioni per l’allenamento fisico, è necessario trovare la risposta alle seguenti domande: • L’ereditarietà contribuisce realmente ad ottenere grandi successi sportivi? • In che modo la genetica influenza i principali tratti somatici e funzionali? • In quale misura la risposta agli stimoli di allenamento (effetti cumulativi) è geneticamente dipendente? Sono questioni che appartengono prevalentemente all’area della genetica applicata allo sport, all’interno della quale gli studi sul contributo dell’ereditarietà all’attività fisica e alla performance atletica sono stati condotti in modo esteso. Le indagini relative alla genetica che possono essere applicate alla pratica sportiva sono gli studi sulle coppie di gemelli, quelli sui gruppi familiari e le ricerche sperimentali sull’allenabilità. 3.1.1.Famiglie sportive eccezionali Gli studi sui gruppi familiari non sono utilizzati con frequenza nelle indagini genetiche. I tratti somatici e fisiologici dei genitori e dei loro figli sono stati osservati (review di Malina & Bouchard,1986; Bouchard et al., 1987) in differenti popolazioni dell’Europa e del Nord America e i risultati hanno mostrato grandi differenze, sia rispetto al tipo di relazione che alla popolazione studiata. I classici metodi quantitativi hanno purtroppo molti limiti, specialmente quando si tratta di analizzare famiglie di sportivi eccezionali. Gli allenatori e gli scienziati sportivi hanno comunque notato come i genitori degli atleti top-level, generalmente, abbiano sviluppato alcune caratteristiche (sia fisiche che funzionali) ad un grado superiore rispetto ai valori medi della popolazione generale e spesso sono stati a loro volta atleti esperti. Alcuni di loro hanno raggiun- to risultati notevoli e nella Tabella 3.1 vengono presentate alcune delle cosiddette“dinastie sportive”. Certamente, ogni atleta di alto livello (olim- pionici, campioni del mondo, vincitori di medaglie) è unico. Le probabilità di ritrovare due atleti eccezionali nella stessa famiglia sono trascurabili, di conseguenza ogni esempio di una famiglia del genere può essere analizzato come case study. La classificazione di questi casi è di grande interesse per comprendere la natura del talento sportivo e l’importanza dei fattori ereditari. Sembrerebbe che, molto spesso, l’educazione familiare dei figli di grandi atleti sia orientata verso obiettivi sportivi ambiziosi fin dall’infanzia. È inoltre possibile che le condizioni di allenamento di questi bambini siano più favorevoli rispetto alla media della popolazione. L’influenza di questi fattori non dovrebbe essere ignorata. Tuttavia, e su questo non c’è dubbio, genitori eccezionali dal punto di vista atletico hanno un patrimonio genetico che favorisce la predisposizione nei confronti delle attività sportive, e questi vantaggi di tipo ereditario sono parzialmente trasmessi alla prole con maggiori probabilità di avere successo nello sport di alto livello per i figli dei campioni. Sergijenko (2000) era dell’opinione che i figli degli atleti eccezionali hanno il 50% delle probabilità di ereditare abilità atletiche di grado eccellente. Queste probabilità salgono al 75% se entrambi i genitori sono campioni sportivi (nella nostra lista è presente un esempio di questo tipo, la famiglia di Andrea Gyarmati). Ignorando alcuni dubbi circa l’esattezza di queste affermazioni, i casi precedenti destano sicuramente impressione. 3.1 Aspetti dell’allenabilità determinati geneticamente

15. 04 IL TRANSFER Il transfer dell’allenamento rappresenta un argomento estremamente importante dal punto di vista scientifico e pratico. Il concetto si è sviluppato integrando un’ampia mole di dati e di ricerche, molti esempi pratici derivanti da un’innumerevole fonte di racconti aneddotici ed esperienze che sono serviti come elementi di ispirazione e talvolta di delusioni. Per sintetizzare, il transfer si caratterizza come un processo attraverso il quale il miglioramento della performance in alcuni esercizi/compiti riesce poi ad influenzare la performance in altri esercizi ed in altri compiti motori. Naturalmente, si tratta di un problema essenziale, sia per la teoria dell’allenamento che per la sua applicazione all’apprendimento motorio e al condizionamento fisico. Infatti, il transfer dell’allenamento determina quanto sono utili (o inutili) alcuni esercizi e determinati compiti per l’incremento delle capacità atletiche prescelte come obiettivi degli effetti allenanti.

16. 94 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti94 PARTE1. Concetti di base per la preparazione degli atleti I fondamenti scientifici del transfer includono un certo numero di concetti di base, legati a varie modalità (positiva, neutra e negativa), la persistenza e la generalizzazione delle risposte all’allenamento; fattori individuali, motivazionali e sociali che influenzano questa qualità nel suo complesso. Il transfer è diventato una parte indispensabile della teoria dell’allenamento contemporanea; viene considerato in stretta connessione con i problemi fondamentali della fisiologia dell’esercizio, della psicologia, della biomeccanica e della teoria dell’apprendimento. Inoltre, esso è stato identificato come uno dei fondamenti metodologici all’interno delle tecnologie di allenamen- to avanzate, dei moderni concetti di coaching e delle conoscenze degli allenatori più qualificati. Infatti, ciascun sistema di allenamento in ogni disciplina sportiva prevede l’esecuzione di esercizi specifici e di mezzi ausiliari tesi al miglioramento della fitness e/o delle abilità tecniche caratteristiche di quello sport. Gli approcci generali maggiormente condivisi prevedono invece che i programmi di allenamen- to includano alcuni esercizi con una struttura biomeccanica e coordinativa diversa da quella specifica di gara. Questo metodo è basato sull’assunto che tali esercizi modificati producano un impatto positivo sulle prestazioni di gara e che le differenze rispetto agli elementi della motricità specifica non abbiano un’influenza negativa. Queste ipotesi intuitive e l’aspettativa di un transfer positivo non sempre possono essere garan- tite. Inizialmente, il transfer è stato studiato per le necessità dell’educazione fisica. Rispetto alle esigenze dello sport, esistono differenze ovvie che riguardano sia il miglioramento delle abilità motorie che lo sviluppo delle qualità fisiche. Due caratteristiche del transfer dell’allenamento rivestono un particolare interesse in relazione all’allenamento atletico: • il transfer delle abilità tecniche, che è estremamente importante per l’apprendimento motorio ed il perfezionamento della tecnica del movimento. Le sue fondamenta neurofi- siologiche e biomeccaniche sono estremamente specifiche ed altrettanto delicate; • il transfer delle qualità motorie è basato su una piattaforma molto più ampia: esso determina gli adattamenti metabolici, ormonali e morfologici, che a loro volta formano le basi dell’allenamento condizionale e di ogni programma di fitness. Seguendo questo ragionamento, le due modalità del transfer verranno discusse separatamente.

17. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento “Vi domanderete - io mi sono spesso domandato - che cosa succede nell’organismo durante l’allenamento? Mi dispiace, non lo so… Ad oggi noi possiamo soltanto sottolineare l’importanza e l’interesse per il problema, e suggerire che qualcuno dovrebbe studiarlo in modo adeguato”. Archibald Vivian Hill, fisiologo britannico, Premio Nobel nel 1922

18. 05 Teoria dell’allenamento tradizionale: visione generale, concetti di base e limiti In questo capitolo sono riassunte le conoscenze di base legate alla teoria dell’allenamento tradizionale che sono state stabilite durante gli ultimi cinquanta anni e illustrate le posizioni generali ampiamente diffuse, i principi e le linee guida utili per la pianificazione e la realizzazione delle sedute. La scienza dell’allenamento è tuttora considerata una branca relativamente giovane delle conoscenze umane. Infatti, paragonata alla medicina o alla filosofia che vantano migliaia di anni di storia, la teoria dell’allenamento sembra una “bimba”.

19. 128128 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento In realtà, anch’essa ha una lunga storia alle spalle, poiché le sue radici sono profondamente associate sia con l’antica filosofia che con la medicina. Alcune intelligenze gigantesche, le quali hanno largamente contribuito allo sviluppo della filosofia e della medicina classiche, si sono anche rive- late essere precorritrici della scienza e della teoria dell’allenamento moderne. L’era moderna, con la ripresa del movimento olimpico e l’idea della distribuzione delle borse di studio per meriti sportivi, ha fornito la spinta per una seria analisi che contribuisse alla scoperta dei processi dell’allenamento, come dimostrato dalla pubblicazione di ricerche dedicate all’indagine delle metodologie di lavoro e alla compilazione di programmi razionali per la preparazione degli atleti. In definitiva, tutto ciò ha determinato la formazione di una teoria contemporanea, attraverso la quale sono state proposte le linee guida per la pianificazione, l’analisi e la strutturazione dell’allenamento. Nonostante questi fondamenti dell’allenamento sportivo sembrassero incrol- labili, alcuni allenatori ed analisti esperti di alto livello, hanno trovato serie contraddizioni tra le posizioni teoretiche e le esperienze di successo di molti atleti di qualificazione mondiale. Come risultato, sono apparse alcune considerazioni critiche riguardo tali postulati teoretici e molte sono state pubblicate. Nei paragrafi seguenti saranno considerate e descritte le pietre miliari della teoria tradizionale, ovvero le antiche radici, i fondamenti della preparazione atletica e i limiti di questi ampi approcci di tipo classico. “Come dovrebbe essere strutturato l’allenamen- to ottimale?” è una domanda che ha stimolato eminente pensatori, analisti e allenatori. La storia della medicina e della filosofia antiche ci ha fornito memorabili pietre miliari della teoria dell’allenamento. Infatti, lo sviluppo di quest’ultima è datato più di duemila anni, risalendo ai famosi fi- losofi e fisici dell’antichità e in particolare, i grandi pensatori Galeno e Filostrato possono essere considerati i precursori della teoria dell’allenamento contemporanea. Il filosofo e fisico romano Galeno (Claudius Aelius Galenus – II secolo a.C.) ha scritto il trattato “Preservazione della salute”, nel quale venivano considerati diversi aspetti dell’allenamento fisico. Un altro esempio di creatività eccezionale è quello del prominente scienziato dell’antica Grecia Filostrato l’Ateniese, che visse nel II secolo a.C. Egli fornì, con tutta probabilità, la prima descrizione della periodizzazione dell’allenamento. Il suo memorabile saggio “Gymnasticus” includeva la descrizione della preparazione preolimpica, un periodo di dieci mesi di allenamento appropriato che rappresentava la componente essenziale del programma (Drees, 1968). Questo ciclo fondamentale era seguito da un mese di rifinitura della preparazione prima dei Giochi Olimpici che veniva organizzato nella città di Elis. Apparentemente, la pratica contemporanea dei training camp preolimpici è datata duemila anni fa. 5.1 Radici antiche e stato dell’arte Tabella 5.1 - Galeno, (Claudius Aelius Galenus)- Fisico e filosofo romano (II sec. a.C.)

20. 06 La periodizzazione a blocchi come modello alternativo all’approccio tradizionale Negli anni ‘80, il concetto che emergeva dai lavori di alcuni eminenti allenatori riguardo la ricerca di un modello diverso, è stato definito allenamento a blocchi. Questa idea non veniva concettualizzata in modo scientifico ed era aperta a diverse interpretazioni. Tuttavia, nella sua accezione più completa, l’allenamento a blocchi era riferito a cicli con carichi elevati altamente concentrati. Questa definizione corrisponde al sentire comune secondo il quale un blocco costituisce una unità autonoma formata da elementi diversi combinati per una funzione specifica.

21. 146146 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento Molti allenatori, intuitivamente o consciamente, hanno modificato i loro programmi implemen- tandoli con i cicli di carico concentrato, nel tentativo di migliorare la preparazione dei propri atleti. Nello stesso periodo, gli scienziati sportivi, sulla base dei loro studi e delle conoscenze che si an- davano accumulando, avevano diffuso alcune altre nuove idee che più tardi sono state sintetizza- te con il concetto di Periodizzazione a Blocchi. In questo capitolo saranno introdotti altri approfondimenti proposti da diversi allenatori, che hanno inserito nei loro programmi la Periodizzazione a Blocchi come modello alternativo alla teoria tradizionale. In particolare il contenuto di questo capitolo è fo- calizzato su due indirizzi principali: • allenamento Concentrato Unidirezionale, conosciuto come Periodizzazione a Blocchi del Prof. Verchoshansky; • Periodizzazione a Blocchi ad obiettivi multipli, che è già stata introdotta e considerata in alcune precedenti pubblicazioni dell’autore (Issurin, 2008, 2010) 6.1 Il modello Concentrato Unidirezionale Uno dei primi tentativi di rivisitazione dell’approccio tradizionale all’allenamento atletico è stato compiuto dal Prof. Yuri V. Verchoshansky, il quale ha proposto ed illustrato il modello Concentrato Unidirezionale (ACU), il quale più tardi è divenuto noto come modello della Preparazione a Blocchi di Verchoshansky. Tale concetto è stato inizialmente enunciato in alcuni lavori pubblicati in lin- gua russa (Verchoshansky, 1985) e in quella fase storica non è stato classificato come alternativa al modello tradizionale della periodizzazione. Nelle pubblicazioni successive dell’autore divulgate in Russia e nei Paesi Occidentali, tuttavia, erano con- tenute molte critiche alla classica periodizzazione dell’allenamento ed alcuni attacchi polemici alle teorie di L.P. Mateyev (Verchoshansky, 1988 per esempio). Poiché una delle posizioni principali del modello ACU presuppone la strutturazione di cicli di carico elevato e concentrato, il termine “blocco” è stato ragionevolmente utilizzato e in- terpretato. Adoggileargomentazionicritichecontrolateoria di allenamento tradizionale e le contro-argomentazioni dei suoi sostenitori hanno perso molto della loro aggressività e i vantaggi e gli svantaggi del concetto della Periodizzazione a Blocchi con i carichi Concentrati Unidirezionali possono essere considerati con maggiore obiettività. Negli ultimi dieci anni i ricercatori di diversi Paesi hanno condotto studi ulteriori e attualmente si hanno a disposizione una mole di informazioni sufficiente che consente di valutare i pro e i contro della Periodizzazione a Blocchi (con carichi orientati in una sola direzione) come concetto scientifico ed approccio di allenamento. 6.1.1. Substrato metodologico La premessa principale del concetto espresso da Verchoshansky è associata alla priorità accordata ai carichi concentrati di volume elevato diretti allo sviluppo di poche e selezionate abilità motorie, con l’obiettivo di determinare stimoli fortemente allenanti per ottenere risposte positive. Seguendo i risultati degli studi e delle proprie osservazioni, l’autore ha proposto un modello di pianificazione originale, all’interno del quale la somministrazione di due blocchi consecutivi produce la risposta deterministica appropriata nell’organismo dell’atleta, che a sua volta determina un sostanziale miglioramento della capacità di prestazione sport-specifica. Il fenomeno della modificazione fasica delle variabili della condizione è stato definito dall’autore “Effetto di Allena- mento Ritardato a LungoTermine”(EARLT). Le sue peculiarità principali sono illustrate nella Figura 6.1.

22. 07 L’applicazione della Periodizzazione a Blocchi ai diversi sport La storia dell’integrazione e dell’applicazione dei modelli di allenamento della Periodizzazione a Blocchi (PB) dura da più di trent’anni ma solo adesso, dopo un certo numero di pubblicazioni e l’apporto di ampie discussioni in vari forum di allenatori e sulla rete, la PB è diventata veramente popolare tra gli scienziati sportivi e gli atleti per la validità dei concetti di allenamento espressi e dell’approccio di ricerca.

23. 168168 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento La storia dell’integrazione e dell’applicazione dei modelli di allenamento della Periodizzazione a Blocchi (PB) dura da più di trent’anni ma solo adesso, dopo un certo numero di pubblicazioni e l’apporto di ampie discussioni in vari forum di allenatori e sulla rete, la PB è diventata veramente popolare tra gli scienziati sportivi e gli atleti per la validità dei concetti di allenamento espressi ed approccio di ricerca. Come risultato sono molto aumentati i progetti di ricerca e gli studi sulla struttura dei modelli della PB in differenti discipline sportive. I lavori dedicati alla valutazione degli effetti della PB sono stati portati a termine utilizzando diverse versioni dei programmi nei quali i carichi concentrati erano diretti allo sviluppo di poche qualità predetermi- nate, quali il potenziale aerobico o le qualità di forza/potenza e attraverso il confronto con i programmi misti tradizionali. Le pubblicazioni citate in questo libro sono state principalmente tratte dalle riviste scientifiche e/o dai documenti ufficiali quali tesi di Master o di Dottorato. In tutti i casi i ricercatori hanno indagato gli effetti dell’allenamento comparando i dati ottenuti seguendo programmi tradizionali e programmi a blocchi. Sono stati utilizzati i dati dei gruppi sperimentali e dei gruppi di controllo, o i risultati di studi in- crociati, nei quali i protocolli tradizionali e quelli a blocchi venivano eseguiti consecutivamente. In ogni caso, gli effetti dell’allenamento sono stati valutati attraverso metodi oggettivi, con conclusioni finali ottenute utilizzando le procedure sta- tistiche più appropriate. Le informazioni ricavate da 27 di queste pubblicazioni sono state raggruppate per tipi di sport e precisamente: sport di resistenza individuali, sport di squadra e di combattimento, allenamento degli atleti delle discipline forza/potenza e allenamento ricreativo. 7.1 Sport di resistenza individuali In questa categoria è raccolta la maggior parte delle pubblicazioni disponibili, basate sui risultati degli atleti di élite e di medio livello (Tabella 7.1). La prima pubblicazione indicata nella tabella 7.1 riportava i risultati di uno studio a lungo termine volto a comparare gli effetti durante l’intera stagione di un programma tradizionale e di uno basato sulla periodizzazione a blocchi nel corso di tre cicli annuali (Issurin et al., 1988). Durante la prima stagione, la preparazione dei kayaker di élite è stata completata seguendo una versione tradizionale del programma di allenamento, mentre la pianificazione delle due stagioni successive è stata realizzata in accordo con il modello originale della PB. I risultati sono stati monitorati utilizzando la telemetria a più canali durante una prova sui 1.000 m e nel corso di un test di simu- lazione all’ergometro. La superiorità del modello PB è stata confermata attraverso la verifica degli indicatori specifici e dai migliori risultati nelle competizioni internazionali. Lo studio con i kayaker top level è stato realizzato durante il periodo di preparazione preolimpica della squadra Nazio- nale spagnola nel corso di due stagioni successive: la prima pianificata in accordo con il modello tradizionale, la seconda seguendo le linee-guida della PB (Garcia-Pallares, 2010). L’allenamento nel periodo con pianificazione a blocchi era caratterizzato da un volume sostan- zialmente inferiore, ma con un maggior contribu- to dei carichi diretti verso compiti specifici pari al 50-60% del volume totale. La durata dei mesocicli di accumulo e di trasformazione era pari a cinque settimane, mentre il tapering (mesociclo di realizzazione) durava tre settimane. Il programma PB determinava incrementi significativi delle prestazioni atletiche, della potenza e dell’efficienza della pagaiata in corrispondenza del massimo consumo di ossigeno. In seguito all’allenamento svolto in maniera tradizionale nessun atleta si era qualificato per le Olimpiadi di Pechino, mentre la preparazione svolta sulle linee-guida della periodizzazione a blocchi aveva consentito la qualificazione di quattro atleti nel singolo e di un equipaggio.

24. 08 Approcci moderni alla pianificazione e alla realizzazione dell’allenamento L’obiettivo di questo capitolo è di introdurre nuovi approcci, o comunque relativamente nuovi, non ancora completamente conosciuti, all’allenamento per la performance. Le fonti di attingimento vengono dalle pubblicazioni disponibili nella letteratura scientifica e dalle esperienze di alcuni importanti allenatori e dei loro atleti.

25. 188188 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento Saranno riassunti i dati focalizzati in due direzioni distinte: • allenamento polarizzato, come concetto di approccio al lavoro che ha ricevuto molta attenzione nell’ultima decade; • l’allenamento ad elevata intensità che ha una lunga storia alle spalle, ma ha ricevuto nuova “linfa” dagli aggiornamenti scientifici più attuali e dalle loro interpretazioni. Con buone probabilità, l’approfondimento nelle direzioni indicate non sarà dettagliato in modo completo in merito ai contenuti e alle prospettive; tuttavia, lo studio della bibliografia indicata consentirà al lettore interessato di ottenere un livello di conoscenza maggiore. 8.1 Allenamento polarizzato Una versione di tali approcci alla preparazione non convenzionali è denominata allenamento polarizzato. Questo concetto di coaching e la sua stessa definizione sono state proposte dal Dr. Stephen Seiler nel 1999 ed ulteriormente chiarite e delucidate in una serie di pubblicazioni breve- mente riassunte in seguito. L’essenza dell’approccio polarizzato dell’allenamento consiste nella specifica distribuzione dei carichi di volume ed intensità differenti nel corso di periodi relativamente lunghi. In particolare, il modello polarizzato presuppone la somministrazione di esercizi di volume elevato e di intensità ridotta (l’80% circa del carico complessivo) combinata con l’e- secuzione di un volume relativamente inferiore di esercitazioni molto intense (il 20% circa del lavoro totale), nettamente al di sopra della soglia anaerobica. Di conseguenza i carichi di allenamento sono concentrati in zone estreme (polarizzate) di intensità, invece che essere localizzati attorno al valore della soglia anerobica, come succede tipicamente nei programmi tradizionali orientati al miglioramento della resistenza. Questo tipo di approccio (tradizionale) è fortemente orientato verso l’allenamento condotto in regime di gara, seguendo il principio della specificità, mentre il modello polarizzato consente la realizzazione di un elevato volume di lavoro a bassa intensità e di una piccola quota di allenamento ad alta inten- sità, addirittura sopra-massimale. In effetti, l’allenamento polarizzato è principalmente indicato per le discipline di resistenza, anche se successivamente è stato adottato per gli sport di squadra. Attualmente, poiché sono state accumulate molte conoscenze concernenti questo modello, è possibile riassumere la mole di dati empirici, le conclusioni di molti studi e le differenti argomentazioni scientifiche che supportano o contraddi- cono il concetto di polarizzazione. In questo paragrafo si è cercato di illustrare al lettore un’idea originale, considerando che potrebbe essere ab- bastanza conosciuta dagli scienziati sportivi, ma risultare relativamente nuova e meno familiare per gli sportivi in genere. 8.1.1.Esperienze con gli atleti di élite Un certo numero di pubblicazioni recenti ha contribuito a mettere in luce la distribuzione dei carichi di allenamento degli atleti di élite in alcune discipline di resistenza quali il canottaggio, il ciclismo, la corsa ed il nuoto. In tutti i casi, gli autori hanno raccolto i dati oggettivi disponibili sui volumi realizzati relativamente alle esercitazioni cicliche e a quelle di condizionamento muscolare ed organico. La tendenza generale, come illustrato dai ricercatori, è rappresentata dalla realizzazione di circa il 75-80% del carico totale ad intensità relativamente ridotte, corrispondenti al 60-65% di V̇ O2 max e con valori di frequenza cardiaca compresi tra 120-150 bpm. Il resto del volume relativo a tutte le esercitazioni (20-25%) è realizzato ad intensità massimali e sopra-massimali, che corrispondono al 90-100% del V̇ O2 max ed anche oltre. Nella tabella 8.1 sono stati riportati i dati di alcuni atleti di elevata qualificazione, inclusi i vincitori di medaglie d’oro olimpiche in tre diversi sport. In particolare, i Campioni Olimpici nell’inseguimen- to a squadre del ciclismo, hanno realizzato un ridotto volume di esercitazioni al ritmo di gara,

26. 09 La seduta di allenamento: concetti generali e linee guida La seduta rappresenta la più piccola e completa componente strutturale del processo di allenamento. Quando diverse sedute vengono combinate in una sequenza razionalmente prestabilita, formano i più ampi cicli di allenamento e le tappe o periodi della preparazione. Lo stato attuale del concetto di unità di allenamento è talvolta contraddittorio. Anche se gli allenatori e gli atleti hanno precisa cognizione su come strutturare le singole sessioni nella loro disciplina, gli approcci e gli schemi di preparazione continuano ad evolversi con cambiamenti che sono all’ordine del giorno. Come conseguenza e risultato finale, anche le sedute vengono continuamente modificate. Alcuni tecnici hanno raggiunto una vera e propria maestria nella creazione delle loro strutture allenanti, ma spesso non riescono a spiegare chiaramente, o in alternativa non vogliono, i principi alla base di questa costruzione. Lo scopo di questo capitolo è di presentare gli approcci rilevanti per la strutturazione dell’unità di allenamento.

27. 206206 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento In questa sezione verranno presentate tre classificazioni rilevanti dal punto di vista pratico che fan- no riferimento al concetto di seduta in termini di: • organizzazione; • obiettivi dell’allenamento; • livello del carico. 9.1.1.Tipi di sedute in relazione alla loro organizzazione Le diverse possibili forme di organizzazione utilizzate nella pratica di allenamento in tutto il mondo possono essere raggruppate in tre categorie di base (Tabella 9.1). Come si può apprezzare dalla tabella precedente, ciascuna forma di organizzazione ed il tipo di seduta corrispondente presentano specifici vantaggi e limitazioni relative. La forma di organizzazione della seduta di gruppo consente la somministrazione di carichi massimali da parte dell’allenatore. Questo è il tipo di lavoro maggiormente utilizzato in occasione dei ritiri collegiali e nei cosiddetti periodi di preparazione centra- lizzata, nei quali un certo numero di atleti di pari livello si allena insieme. È inoltre la tipologia prevalente negli sport di squadra e di combattimen- to. Deve essere sottolineato il fatto che, a lungo termine, una preparazione basata sull’utilizzo esclusivo di queste sedute presenta delle chiare limitazioni dal punto di vista psicologico e neuro- fisiologico. Quando un atleta si allena con un’alta motivazione, un elevato livello di competitività e di stress emotivo, potrebbe raggiungere e man- tenere una eccitazione cronicamente elevata del sistema nervoso ed eventualmente esperire un esaurimento di queste capacità. Questa è la ra- gione per cui si rivela essenziale raggiungere una combinazione armoniosa tra sedute collettive precisamente programmate ed altre tipologie di organizzazione del lavoro quotidiano. Le sedute individuali sono utilizzate sia per il raggiungimento di obiettivi estremamente ambiziosi con programmazione rigida del lavoro (come nel caso delle sedute collettive descritte in pre- cedenza), che per un tipo di lavoro in forma più libera e per un allenamento meno impegnativo. 9.1 Tipi di sedute e classificazioni TIPO FORMA DI ORGANIZZAZIONE POTENZIALI VANTAGGI Seduta di gruppo Seduta realizzata collettivamente in accordo con un piano programmato in modo più o meno flessibile Spirito di squadra, emozionale, utilizzo della competitività e della cooperazione tra gli atleti Seduta individuale Lavoro programmato e gestito direttamente dall’allenatore Focalizzazione dell’attenzione dell’atleta e dell’allenatore sui dettagli del carico e della tecnica Lavoro programmato e gestito dall’atleta Riduzione dello stress emotivo, seduta realizzata nel posto e nel momento più idonei Seduta libera o semilibera, senza un programma rigidamente predeterminato Iniziativa libera, autoregolazione del carico di allenamento Seduta mista Combinazione delle due forme di lavoro precedenti Differenziazione dell’allenamento, possibilità di combinazione dei benefici derivanti da forme di organizzazione diverse Tabella 9.1 - Classificazione delle sedute di allenamento in funzione del tipo di organizzazione.

28. 10 Microcicli, mesocicli e tappe dell’allenamento Il microciclo è il periodo di allenamento più breve. Esso è formato da un certo numero di unità di allenamento e dura alcuni giorni, molto spesso una settimana. Il mesociclo, ovvero un periodo di allenamento di media durata, è composto da un numero variabile di microcicli. Alcuni mesocicli, collegati secondo una sequenza specifica per ottenere l’interazione ricercata, costituiscono la tappa intesa come periodo di allenamento generalmente orientato verso le competizioni. In questo capitolo verranno presentate e spiegate le basi, gli elementi essenziali e le strutture dei vari cicli. La descrizione, l’interpretazione e la delucidazione di tutti questi fattori sarà realizzata sulla base della Periodizzazione a Blocchi, anche se la maggior parte delle informazioni qui presentate sarà altrettanto valida per il sistema di allenamento tradizionale.

29. 234234 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento Normalmente un microciclo dura una settimana. Questa uniformità non si basa su alcuna base razionale di tipo fisiologico, ma è piuttosto fondata sui ritmi della vita sociale: di fatto una modalità operativa attraverso la quale gli atleti riescono a combinare l’allenamento con le attività educati- ve e professionali e il loro normale desiderio di trascorrere il week-end con la famiglia e gli ami- ci. Tuttavia, i training camp consentono di creare microcicli di durata maggiore o minore. Questa possibilità sarà considerata nei prossimi paragrafi. In questo capitolo l’attenzione verrà posta sui diversi tipi, le specificità, le variazioni del carico, la compatibilità tra carichi ad orientamento diverso e, in modo particolare, sul contenuto dei diversi microcicli. 10.1.1.Tipi e specificità dei microcicli Esistono sei tipi di microcicli di allenamento, caratterizzati da scopi specifici, livelli del carico pe- culiari, strutture e durate particolari (Tabella 10.1). Come illustrato nella Tabella 10.1, i tipi di microciclo differiscono per scopi, livello del carico, disegno, caratteristiche e durata. Per esempio, il microciclo di adattamento all’inizio della stagione generalmente dura un’intera settimana. A metà stagione, questo microciclo può essere programmato all’inizio di una nuova tappa o di un ritiro collegiale. In entrambi i casi la sua durata può essere più breve (3-5 giorni) e dipende dalle circo- stanze. È bene notare che il graduale incremento del livello del carico non è solo in relazione alle caratteristiche fisiologiche (uno fra tutti l’entità degli stimoli di allenamento), ma anche alle sue componenti mentali. Ciò è particolarmente importante in occasione dei training camp, durante i quali gli atleti ricevono simultaneamente nuove richieste cognitive ed emotive. In modo analogo, la durata dei microcicli di recupero è variabile e dipende dai livelli di affaticamento e dalle neces- sità della preparazione. Generalmente, a metà stagione, i microcicli di recupero dopo un ritiro e/o dopo una gara durano 3-4 giorni. I microcicli di carico includono la maggior parte delle routine di allenamento ed hanno una durata pari ad una settimana, anche se in ogni caso essa non è fis- sata rigidamente. La somministrazione del carico in questi cicli sarà considerata separatamente nel prossimo paragrafo. I microcicli di impatto sono focalizzati sul carico massimale e possono durare meno di una settimana. Potrebbero essere messe in atto misure speciali per fornire i mezzi di rigenerazione necessari per raggiungere gli obiettivi individuati. Una dieta appropriata, la strategia di integrazione, l’idroterapia, il massaggio, il rilassamento mentale, sono tutti presidi che possono essere parte dei programmi speciali di recupero. I microcicli pre-gara possono essere sia più brevi che più lunghi di una settimana. Essi normalmente hanno due obiettivi: provvedere alla sintoniz- zazione mentale, fisica e tecnico-tattica rispetto sulle gare imminenti ed assicurare il completo recupero (o talvolta per lo meno parziale) dopo i carichi elevati. Di conseguenza, questo tipo di microciclo è caratterizzato da una notevole riduzione del carico. I microcicli di gara sono esclu- sivamente sport-specifici ed è la specificità che ne determina il contenuto, le caratteristiche e la durata che, in casi estremi, può essere di più di una settimana, come accade per le gare di ciclismo che durano parecchi giorni. Per esempio, il Tour de France, la corsa ciclistica probabilmente più famosa del mondo, dura ventitre giorni, inclusi due giorni di riposo. Di conseguenza, essa ha una lunghezza pari a tre microcicli successivi. La sequenza dei microcicli di tipo differente verrà considerata nel paragrafo 10.2. 10.1.2. Variazioni del carico all’interno del microciclo (dinamica ondulata) È noto che il livello del carico può essere variato all’interno del microciclo stesso. I principali fattori che contribuiscono a determinare tale varia- zione sono la sommatoria dei carichi singoli che produce l’accumulo della fatica ed i processi di recupero, influenzati dall’applicazione di sedute 10.1 I microcicli

30. 11 La preparazione a lungo termine Per preparazione a lungo termine si intende un processo su periodi temporali di un anno e oltre. Da questo punto di vista sono tre gli aspetti che richiedono una considerazione appropriata: il ciclo annuale, la preparazione pluriennale degli atleti di elevata qualificazione (incluso il ciclo olimpico quadriennale) e la preparazione a lungo termine dei giovani. In questo capitolo saranno presentate e chiarite basi e linee guida riguardanti questi tre aspetti.

31. 276276 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento La programmazione annuale nella struttura tradizionale e nella Periodizzazione a Blocchi può essere descritta seguendo alcune regole generali e le evidenze scientifiche disponibili. Una particolare attenzione dovrebbe essere accordata alla tecnologia della pianificazione e alle linee guida per il disegno del programma di allenamento. 11.1.1.Obiettivi, compiti e direzione del ciclo annuale Quando si lavora con atleti esperti, la definizione della struttura annuale e degli obiettivi può ap- parire operazione superflua, eppure anche una breve analisi ne riesce a dimostrare l’importanza. L’identificazione degli obiettivi stagionali indica le responsabilità dell’allenatore e stimola gli atleti a contrarre patti molto seri. Gli obiettivi concreti dell’allenamento indicano i livelli da raggiungere in termini di abilità tecniche, di condizione fisica, di concentrazione mentale, ecc e rappresentano i traguardi intermedi che aiutano a raggiungere quello finale. La motivazione e la confidenza degli atleti saranno sempre al massimo livello e stabili quando essi conoscono chiaramente i modi con cui si cerca di ottenere la massima efficacia dalla preparazione annuale (utilizzo di nuove metodologie, miglioramento del monitoraggio, impiego di attrezzature diverse e più moderne ecc.). Infine, l’allenatore e gli atleti potrebbero scoprire riserve sconosciute che, una volta sfruttate, facili- teranno prestazioni migliori (Tabella 11.1). Sfortunatamente non tutte le stagioni (o meglio, poche stagioni), si concludono in modo vincente. In questi casi l’allenatore inizia la pianificazione della stagione successiva, analizzando le carenze che si sono verificate in quella appena conclusa. Il modo più facile per condurre questo tipo di analisi è di rifarsi ai fattori esterni che hanno determinato le performance degli atleti. Lo spettro di tali giustificazioni è ampio: un sorteggio sfortunato, giudici scadenti, vento o pioggia improvvisi, un terremoto ecc. Una delle tattiche che un allenatore talvolta im- piega per giustificare gli insuccessi è quella di affermare che il programma di allenamento era eccellente e che gli atleti sono stati i soli responsabili del fallimento. L’approccio più corretto dovrebbe essere che l’atleta e l’allenatore si as- sumano responsabilità comuni sia per le stagioni vincenti che per quelle che hanno evidenziato problemi di risultato sportivo: un atteggiamento estremamente importante per sviluppare un’atti- tudine positiva nel rimodulare la definizione degli obiettivi per la stagione successiva. 11.1 Il ciclo annuale FATTORI CONTENUTO COMMENTI Obiettivo I risultati principali che ci si aspetta per la stagione dovrebbero essere indicati Gli obiettivi dovrebbero essere realistici e formulati in modo concreto (rank, risultati, posizione all’interno della squadra ecc.) Compiti motori Si riferiscono essenzialmente alle componenti delle preparazione fisica, indicando la strada attraverso la quale raggiungerle Gli obiettivi possono essere espressi in termini di miglioramenti delle abilità tecniche, fisiche, tattiche e mentali Direzioni di base Dovrebbero essere chiaramente puntualizzate le direzioni principali della preparazione Le strade indicate dovrebbero fare riferimento ai metodi di allenamento, alla organizzazione, alle attrezzature ecc. Riserve disponibili Le riserve nascoste potrebbero essere scoperte attraverso l’analisi della preparazione e delle prestazioni È necessario convincere gli atleti che le riserve eventualmente scoperte possono essere tradotte in prestazioni migliori Tabella 11.1 - Contenuti e sequenza dell’identificazione degli obiettivi nel ciclo annuale della preparazione.

32. 12 Identificazione e sviluppo del talento L’identificazione e la preparazione di giovani atleti particolarmente dotati possono essere considerate uno degli aspetti più popolari, più importanti dal punto di vista pratico e più rilevanti da quello scientifico, dello sport contemporaneo. Un complesso operativo, strettamente connesso con altri aspetti dell’allenabilità, questo della costruzione dell’atleta attraverso la preparazione a lungo termine, similarmente a quello degli atleti evoluti. Esso ha suscitato l’interesse di molte autorità in ambito sportivo, che hanno sviluppato programmi prospettici per l’investimento e la promozione nell’allenamento degli atleti giovani potenzialmente di alto livello seguendo le priorità esistenti nei diversi Paesi. Numerose riviste hanno pubblicato nell’ultima decade articoli su questo argomento (Davids & Baker, 2007; Vaeyens et al., 2008; Lidor et al., 2009) e queste ed altre fonti rilevanti di informazioni hanno consentito ai lettori di approfondire le conoscenze, mentre in questo capitolo verrà sintetizzata una visione generale del problema, sottolineando le evidenze al momento disponibili. Molti aspetti nuovi e note scientifiche ancora più recenti verranno introdotte nella parte finale.

33. 300300 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento In generale i soggetti maggiormente dotati sono quelli caratterizzati dalla predisposizione all’at- tività sportiva e da una maggior allenabilità e si pensa che queste qualità siano trasmesse geneticamente. Nella pratica sportiva, l’adeguato sviluppo del potenziale di questi soggetti particolari implica il raggiungimento finale di risultati di assoluta eccellenza. Apparentemente, quanto prima il talento viene individuato tanto più risul- terà efficace la specifica preparazione e maggiori saranno le probabilità di sviluppare un atleta di punta. Un bambino dotato dal punto di vista motorio è potenzialmente un atleta di talento, per cui l’identificazione delle sue capacità eccezionali dovrebbe essere basata su alcuni elementi pre- dittivi, invarianti ed ereditati geneticamente. In effetti, l’investigazione delle determinanti genetiche del talento atletico è una delle nuove aree della scienza dello sport. 12.1.1.Fattori ereditari del talento motorio Attualmente, con l’impiego dei metodi della genetica molecolare che è divenuto realtà nell’ambito della scienza applicata allo sport, la comprensione del ruolo svolto dall’ereditarietà è molto più approfondita e completa rispetto al passato. Le review disponibili a questo riguardo hanno evidenziato 36 marker genetici associati allo status di élite dal punto di vista atletico ed altri 39 responsabili della variabilità inter-individuale rispetto alla performance fisica nelle discipline di forza/resistenza (Ahmetov, Rogozkin, 2009). Negli ultimi anni i ricercatori nel campo della genetica sono diventati molto popolari. I metodi più utilizzati presuppongono lo studio delle coppie di gemelli, all’interno dei cosiddetti studi familiari, nei quali i risultati di genitori e bambini sono stati messi in correlazione. I risultati finali hanno consentito di valutare l’influenza della genetica sulla variabilità dei diversi tratti e delle differenti caratteristiche (Tabella 12.1). 12.1 Conoscenze scientifiche FATTORI CARATTERISTICHE DETERMINAZIONE GENETICA Composizione corporea, sviluppo corporeo Altezza, lunghezza degli arti, dimensioni dei piedi Elevata Larghezza delle spalle, circonferenza della coscia, massa muscolare Moderata Tessuto adiposo totale Bassa Fisiologici Potenza anaerobica alattacida Picco del lattato nel sangue Orientamento nello spazio Elevata Potenza anaerobica lattacida Forza resistente (resistenza all’acidosi) Flessibilità Moderata Psicologici Autostima Controllo dell’ansia Motivazione Concentrazione Bassa o moderata Sociali Supporto dei genitori Background socio-economico Background culturale Interazione allenatore-bambino Indipendente dall’ereditarietà Tabella 12.1 - Fattori determinanti per il talento motorio, loro caratteristiche e dipendenza dall’ereditarietà (basata sui lavori di Klissouras, 1997; Bouchard et al., 1999; Szopa et al., 1999; Bouchard et al., 2000).

34. 13 Allenamento in altitudine L’allenamento in altitudine ha rappresentato negli ultimi trenta anni un argomento di grande discussione per le scienze dello sport e di estremo interesse per i ricercatori e gli allenatori. La situazione attuale è quasi paradossale. In molte pubblicazioni di valenti allenatori l’allenamento in quota è considerato un metodo valido ed efficace per incrementare le prestazioni di alto livello (Fuchs & Reiss, 1990; Dick, 1992; Suslov et al., 1999), mentre nei test di fisiologia dell’esercizio e nelle riviste scientifiche si è affermato che esso non produce benefici ulteriori per le prestazioni a livello del mare rispetto all’allenamento convenzionale (Jensen & Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore & Costill, 1993; Saltin, 1996).

35. 318318 PARTE2. Fondamenti per la pianificazione e la strutturazione dell’allenamento Da un punto di vista pratico, le esperienze positive di alcuni importanti allenatori, grandi atleti e diverse squadre nazionali hanno fornito solide argomentazioni per l’impiego dell’allenamento in altitudine. In particolare, molte squadre nazionali di punta negli sport di resistenza, hanno incorpo- rato il lavoro ad alte quote nei programmi di preparazione. In questo capitolo verranno riassunti i dati fisiologici e quelli metodologici attualmente disponibili concernenti l’allenamento in altitudine rispetto alle strutture di preparazione generale. Le evidenze scientifiche presentate saranno piuttosto limitate ed il lettore interessato ad un approfondimento potrà fare riferimento ad altre fonti (review di Boning et al., 1997; Rusko et al., 2004; Wilber, 2004 e 2011). 13.1 Evidenze scientifiche Come noto gli studi scientifici sul tema sono iniziati in occasione di alcune competizioni di livello mondiale in altitudine: i Giochi Panamericani del 1955 a Città del Messico (2.200-2.300 m); le Olim- piadi Invernali del 1960 a Squaw Valley (2000 m) e in particolare i Giochi Olimpici del 1968 a Città del Messico. Fino a quel momento gli studi pilota e le indagini precedenti erano concentrate sull’e- laborazione di programmi in altitudine finalizzati ad ottenere le migliori performance nelle gare che si svolgevano a quote elevate. In seguito, man mano che si accumulavano le conoscenze di base e cresceva la disponibilità di adeguati centri di allenamento fu introdotto il concetto di lavoro a quote elevate finalizzato a migliorare la prestazione a livello del mare. Da allora, la quantità di informazioni scientifiche sull’allenamento in altitudine è aumentata costantemente e alcuni dei dati più significativi saranno illustrati nei prossimi paragrafi. 13.1.1.Fattori di tipo generale che influenzano la performance in altitudine Sono due i fattori generali che hanno un’influenza importante sulle prestazioni atletiche in altitudine: quelli aerodinamici e quelli fisiologici. Come noto, la densità dell’aria diminuisce con l’aumen- to dell’altitudine. Quindi la densità dell’aria ai 2.300 metri di Città del Messico è di circa il 20% inferiore rispetto al livello del mare. Sicuramente tale riduzione ed il corrispondente decremento della resistenza aerodinamica determinano la possibilità di raggiungere velocità più elevate. I risultati dei Giochi Olimpici di Città del Messico nelle gare di sprint sono stati ottenuti in relazione a questo fattore. Gli sprinter vincitori di medaglie hanno ottenuto i loro record personali, nonostante le condizioni fisiologiche più difficili. Il record olimpico e il nuovo record del mondo di Bob Bea- mon nel salto in lungo ha migliorato il precedente di 55 cm (1) e un simile incremento non era mai stato realizzato. A differenza dei fattori aerodinamici, l’impatto fisiologico dell’altitudine è estremamente negati- vo, a causa della riduzione della pressione parziale di ossigeno nell’aria. Questa condizione riduce immediatamente le capacità aerobiche degli atleti durante il periodo iniziale della loro esposizione alle alte quote. La spiegazione a questo fenomeno è da ricercarsi nella riduzione della saturazione dell’emoglobina e del trasporto di ossigeno alle cellule muscolari determinati dalla riduzione del contenuto di O2 nell’atmosfera. Di conseguenza, nelle gare di lunga durata, nelle quali la distribuzione di ossigeno alla muscolatura è di estrema importanza, le prestazioni tendono a peggio- rare: anche questa conclusione teorica era stata chiaramente dimostrata dai risultati ottenuti alle Olimpiadi di Città del Messico (Figura 13.1). Il grafico della figura precedente mostra chiaramente la zona vantaggiosa – le gare di sprint (incluse il salto in lungo ed il salto triplo) e quella svantaggiosa – le gare di resistenza, nelle quali la prestazione si riduceva mano a mano che la di- stanza aumentava. Gli adattamenti alle condizioni dell’alta quota sono estremamente importanti negli eventi di media-lunga durata. I residenti ed i nativi che abitualmente vivono in altitudine possono sfruttare alcuni benefici in termini di

36. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche “Chi non ha mai commesso un errore, non ha mai veramente cercato qualcosa di nuovo” Albert Einstein, scienziato tedesco e statunitense, vincitore del Premio Nobel nel 1921

37. 14 Attivazione concorrente e potenziamento post-attivazione nella preparazione degli atleti In questo capitolo verranno introdotti e riassunti i risultati di alcuni studi dedicati alla valutazione, spiegazione e implementazione di alcuni metodi originali utilizzati per produrre effetti di potenziamento che possono essere sfruttati per la preparazione e la prestazione da parte degli atleti. Il potenziamento è caratterizzato dall’aumento delle prestazioni fisiche attraverso l’esecuzione di alcuni compiti motori o di particolari azioni, in seguito alle quali si osserva un miglioramento dell’efficienza da parte degli atleti.

38. 352352 PARTE3. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche Esistono due tecniche per ricercare il potenziamento: l’attivazione concorrente, con la quale una speciale contrazione muscolare è realizzata nella fase iniziale dell’azione prescelta (ovvero, in modo concorrente) e il potenziamento post-attivazione, quando uno specifico compito motorio è eseguito prima della prestazione vera e propria, determinando un effetto di stimolazione post-e- sercizio. Nonostante negli ultimi decenni siano stati pubblicati numerosi studi che dimostrano un effetto positivo di entrambe le tecniche di potenziamento, esse rimangono relativamente poco conosciute e devono ancora arricchire il repertorio degli strumenti disponibili per l’allenamento pratico. L’obiettivo di questo capitolo è di far familiarizza- re i tecnici ed i ricercatori con queste tecniche che possono eventualmente essere utilizzate come parte integrante del processo di preparazione degli atleti. 14.1 Attivazione concorrente (AC): evidenze scientifiche ed applicazioni pratiche Per lungo tempo l’allenamento basato sugli sforzi massimali è stato associato con la contrazione dei muscoli del viso, con l’atto di serrare i denti o con la contrazione di alcuni muscoli remoti non direttamente coinvolti con il movimento principale. Queste azioni involontarie sono diventate talmente evidenti e quasi naturali, che molte smorfie associate ai gesti atletici hanno risveglia- to l’attenzione degli spettatori delle gare e dei giornalisti. In effetti, la contrazione dei muscoli remoti potrebbe essere un aiuto per l’attività fi- nalizzata dell’atleta. Tale possibile beneficio sarà considerato nei paragrafi seguenti. 14.1.1.Storia delle tecniche del potenziamento derivante dall’attivazione concorrente (PAC) L’effetto stimolante dell’attivazione concorrente dei muscoli remoti nei confronti di una particolare prestazione muscolare è noto dagli ultimi anni del XIX secolo, quando il medico ungherese Erno Jendrassic sviluppò una tecnica originale, definita manovra di Jendrassic. La tecnica della manovra di Jendrassic prevedeva l’esame dei rifessi tendinei nell’arto inferiore, mentre i soggetti intrecciavano le dita delle mani e poi esercitavano una forza di trazione, bloccandole e serrando contemporane- amente i denti. L’applicazione di questa procedura determinava un potenziamento del riflesso tendineo a livello dell’arto inferiore nei soggetti con problemi neurologici (Zehr & Stein, 1999). Di conseguenza, la manovra di Jendrassic può essere considerata un classico esempio di contrazione volontaria remota che amplifica la risposta motoria principale e l’eccitabilità di altri gruppi muscolari. I primi studi sugli effetti del potenziamento ottenuto digrignando i denti erano associati all’utilizzo di alcuni strumenti orali, quali i paradenti, che producevano degli effetti positivi sulle capacità di forza (Kerr, 1986). Questi risultati promettenti non erano supportati dalle osservazioni di altri studi, che non avevano rilevato alcun effetto utile derivante dall’utilizzo di tali presidi (Allen et al., 1984; McArdle et al., 1984). Ulteriori ricerche condotte da alcuni gruppi giapponesi hanno rivelato che l’atto di serrare i denti determinava un effetto di potenziamento significati- vo sulla forza dei muscoli adduttori della spalla (Ueno, 1995) e dei flessori plantari della caviglia (Sasaki et al., 1998). In una serie di lavori appro- fonditi, i ricercatori hanno indagato sulle modificazioni del riflesso-H in seguito a contrazioni remote e digrignamento dei denti. Il riflesso-H è evocato con la stimolazione elettrica delle fibre sensitive del nervo che eccita il muscolo in esame e rappresenta il gold standard in termini di misurazione dell’eccitabilità dei motoneuroni spi- nali. La sua variabilità caratterizza gli adattamenti neuromuscolari in acuto e quelli cronici agli sforzi massimali e all’allenamento di forza con i sovrac- carichi. É stato dimostrato che l’atto di digrignare i denti aumenta l’ampiezza del riflesso-H a livello

39. 15 Applicazione delle tecnologie psicofisiologiche alla preparazione degli atleti La ricerca nell’ambito delle tecnologie psicofisiologiche costituisce una parte indispensabile della moderna scienza dello sport. Il contributo di questi studi nella pratica di tutti i giorni non può essere sottovalutato. Le innovazioni sviluppate all’interno di questa area hanno aperto prospettive enormi per la razionalizzazione del processo di preparazione degli atleti. In questo capitolo saranno introdotti i risultati di numerosi lavori di ricerca e delle esperienze pratiche condotte in diverse direzioni: l’applicazione del biofeedback, l’utilizzo dell’allenamento ideomotorio, la creazione di ambienti artificiali e la realtà virtuale.

40. 370370 PARTE3. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche Il termine “biofeedback” fa riferimento ad un sistema di valutazione esterno che trasmette informazioni fisiologiche, biomeccaniche o psicofisiologiche relative al soggetto che si sta sottoponendo all’allenamento, che gli consentono di realizzare determinati compiti motori con maggior efficacia. Questo approccio biotecnologico è stato ampiamente utilizzato per l’acquisizione di nuove abilità motorie e per il perfezionamento della tecnica del movimento da parte degli atleti mol- to qualificati. L’allenamento moderno prevede l’applicazione delle tecnologie di biofeedback sia in laboratorio che sul campo. Probabilmente, i primi tentativi di modificare alcuni schemi di movimento utilizzando il biofeedback sono stati realizzati dal Dr. Basmajian (1977), il quale usava l’elettromiografia (EMG) per insegnare ai soggetti a controllare volontariamente la scarica delle singole unità motorie. I risultati estremamente promettenti di questi studi hanno suscitato l’interesse di molti ricercatori in ambito sportivo, che successivamente hanno applicato questa nuova tecnologia in diverse condizioni specifiche. A se- guire sono stati ideati molti progetti di ricerca con varie applicazioni del biofeedback. In particolare, sono stati compiuti diversi sforzi in due direzioni principali: - il miglioramento della tecnica del movimento e del controllo motorio durante l’esercizio stesso per mezzo del feedback in tempo reale e delle correzioni volontarie; - l’incremento delle performance atletiche con l’allenamento specializzato condotto per mezzo del biofeedback, sia in condizioni di laboratorio che sul campo, modificando le risposte ed il comportamento dell’atleta in situazioni di gara appropriate. Le considerazioni esposte di seguito vanno in entrambe le direzioni, focalizzandosi comunque sui risultati delle ricerche che maggiormente hanno contribuito al miglioramento delle prestazioni degli atleti di élite. 15.1.1.Applicazioni del biofeedback per il miglioramento della tecnica del movimento e del controllo motorio Questo tipo di approccio sperimentale è stato proposto prevalentemente negli sport individuali ed ha contribuito al raggiungimento di notevoli miglioramenti degli schemi motori di molti atleti. Sono stati condotti diversi progetti di ricerca attraverso l’utilizzo del feedback in tempo reale per il controllo della coordinazione motoria con il supporto degli strumenti EMG. In questi casi, agli atleti veniva chiesto di controllare nel modo più opportuno la loro coordinazione, utilizzando segnali acustici o visivi in conformità a pattern di movimento predeterminati. Il successo dell’integrazione di questo approccio è dovuto al lavoro in laboratorio effettuato controllando lo schema della pagaiata nella canoa e nel kayak, mentre gli atleti si esercitavano al remoergometro (Tokuhara et al., 1987; Krueger et al., 1988). Un intervento simile è stato utilizzato in uno studio sui movimen- ti balistici di lancio, nel quale veniva visualizzata e ottimizzata l’interazione dei muscoli agonisti/ antagonisti (Aggelousis et al., 2001). In un lavoro con ciclisti di alto livello, è stato applicato un sistema di feedback biomeccanico al fine di ottenere reazioni dinamiche più efficaci nel movimento della pedalata (McLean, Lafortune, 1988). Un’ul- teriore applicazione originale del biofeedback è stata realizzata nel nuoto, con informazioni in tempo reale sul livello della forza di propulsione generata dalle mani che veniva trasmessa agli atleti attraverso un auricolare: tali dati venivano utilizzati per incrementare la potenza della brac- ciata (Chollet et al., 1986). Ulteriori esempi della proliferazione di questi sistemi si possono trovare nella pratica di allenamento nel canottaggio e nella canoa in tutto il mondo (Baca et al., 2006). Uno strumento portatile che consente di fornire informazioni agli atleti sulla frequenza dei colpi e sulla velocità dell’imbarcazione era diventato la base per la creazione di esercizi più efficaci e per il controllo più appropriato dei regimi di allenamento. L’esperienza di allenamento in altri sport 15.1 Il biofeedback

41. 16 Allenamento con l’elettrostimolazione (EMS) Nonostante il fatto che l’allenamento attraverso la stimolazione elettrica dei muscoli (EMS) sia conosciuto ed utilizzato dal 1960 circa, viene ancora considerato come un metodo originale, non convenzionale, la cui applicazione richiede ulteriori conoscenze, particolari capacità, strumenti adeguati e motivazione nei confronti della sperimentazione. Sebbene tale metodo sia stato descritto in numerosi libri molto validi sulla preparazione atletica (Zatsiorsky, 1995; Verchosansky, 2009 ed altri), questo argomento richiede ulteriori considerazioni. Le ragioni della necessità di quest’attenzione approfondita vanno associate al continuo dibattito relativo ai potenziali vantaggi e svantaggi del suo utilizzo, all’apparizione di nuove ricerche che hanno presentato risultati equivoci, alla disponibilità di strumenti più moderni ed allo scetticismo manifestato da molti tecnici in diverse discipline sportive. La recente pubblicazione delle ultime review scientifiche sull’argomento ha inoltre diffuso informazioni aggiornate riguardanti i meccanismi alla base degli effetti dell’EMS, che aprono nuove prospettive alla comprensione dell’essenza e delle limitazioni di tale pratica (si veda Hortobagyi & Maffiuletti, 2011; Sillen et al., 2013; Filipovic et al., 2013). Di conseguenza, l’inclusione di questo capitolo nella parte del libro dedicata alle tecnologie innovative appare pertinente e ragionevole.

42. 388388 PARTE3. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche Il fenomeno della contrazione muscolare evoca- ta elettricamente è ben conosciuto fin dal 1791, quando il fisiologo italiano Luigi Galvani ha sco- perto la risposta meccanica del muscolo della rana in seguito ad un singolo stimolo elettrico (Bresadola, 1998). Esiste un’elevata mole di materiali tratti da lavori di ricerca in ambito elettro- fisiologico, impostati sulla base di quel tentativo iniziale, per sfruttare la stimolazione elettrica ai fini dell’allenamento muscolare. È dal 1960 che l’EMS è stata utilizzata per l’allenamento di pic- coli gruppi muscolari (tipo adduttore del pollice), utilizzando uno stimolo di forma rettangolare a 50 Hz di frequenza e circa 40 volt di potenziale applicati al nervo ulnare (Ikai & Yabe, 1969). Tale metodo era però molto lontano dall’ottenere effetti di potenziamento poiché, come riportavano i due ricercatori, questo tipo di stimolazione era estremamente doloroso e appariva molto difficile reperire volontari che si sottoponessero a questo allenamento. Il reale pioniere dell’integrazione dell’EMS nel processo di allenamento è stato il fisiologo sovietico Yakov M. Kots, il quale ha sviluppato un apparecchio originale che produceva una stimolazione elettrica a 50 Hz, in cui il singolo impulso era costituito da un pacchetto modulato di un treno di impulsi a 2.500 Hz. Questo tipo di applicazione era più confortevole per gli atleti e veniva somministrato per intervalli di 10 secondi, con 50 secondi di recupero. La durata complessiva del trattamento era pari a 10 minuti. Questa modalità di elettrostimolazione, nota come “cor- rente Russa”, è stata studiata e viene ancor oggi utilizzata per l’allenamento e le terapie fisiche. 16.1 Breve storia

43. 17 Allenamento con le vibrazioni Le vibrazioni, ovvero le oscillazioni meccaniche periodiche applicate al corpo di un atleta, rivestono un interesse speciale sia dal punto di vista scientifico che da quello pratico. Come componenti dei trattamenti terapeutici e rigeneranti, le vibrazioni sono note fin dai tempi dei Greci e Romani (citati da Snow, 1912); già nel XIX secolo il massaggio con le vibrazioni (MV) era popolare presso i neurologi e i medici di allora (Granville, 1881). La vibrazione incorporata all’interno degli esercizi sportivi è invece apparsa solo da poco tempo (Nazarov et al., 1984, 1987; Issurin et al., 1988).

44. 406406 PARTE3. Approcci innovativi all’allenamento e alle performance atletiche Le vibrazioni, ovvero le oscillazioni meccaniche periodiche applicate al corpo di un atleta, rivestono un interesse speciale sia dal punto di vista scientifico che da quello pratico. Come componenti dei trattamenti terapeutici e rigeneranti, le vibrazioni sono note fin dai tempi dei Greci e Romani (citati da Snow, 1912); già nel XIX secolo il massaggio con le vibrazioni (MV) era popolare presso i neurologi e i medici di allora (Granville, 1881). La vibrazione incorporata all’interno degli esercizi sportivi è invece apparsa solo da poco tempo (Nazarov et al., 1984, 1987; Issurin et al., 1988). Da allora sono stati raccolti molti dati e si sono accumulate molte evidenze dalle ricerche condotte su questo argomento. Come risultato, si è formata una nuova branca della scienza dello sport applicata ed è stato sviluppato un metodo di allenamento; entrambe possono essere iden- tificate attraverso la definizione “allenamento vibratorio”(AV). Attualmente, l’area di applicazione in ambito sportivo abbraccia due aspetti principali: il massaggio con le vibrazioni e l’allenamento con le vibrazioni. Questo secondo aspetto è a sua volta formato da due parti autonome: - gli esercizi nei quali le vibrazioni si propagano attraverso un certo numero di gruppi muscolari (vibrazione locale); - compiti motori (esercizi o posizioni statiche) che l’atleta realizza sottoponendo tutto il corpo alle vibrazioni (Whole Body Vibration – Vibrazioni di Tutto il Corpo – VTC). Oggi diverse aziende specializzate producono strumenti per i trattamenti con le vibrazioni che hanno suscitato l’interesse professionale dei potenziali utilizzatori. Da queste posizioni, è importante analizzare, riassumere e discutere gli aspetti più rilevanti dell’applicazione delle vibrazioni nello sport contemporaneo. 17.1 Massaggio con l’utilizzo delle vibrazioni Un’analisi retrospettiva ci permette di individua- re due periodi cronologici nei quali il massaggio con le vibrazioni è stato studiato in modo esteso. Il primo è riferito agli inizi del XX secolo, quando si erano poste le basi per i trattamenti con le vibrazioni. A quel tempo, indagini pionieristi- che sono state portate avanti da esperti di fama mondiale; almeno due libri dedicati al massaggio con le vibrazioni sono stati scritti in quegli anni (Snow, 1912; Brown, 1914). Le pubblicazioni più recenti sono indirizzate allo studio dei due scopi principali del massaggio con le vibrazioni (MV): il recupero e la stimolazione/mobilizzazione. Le caratteristiche principali che determinano il successo di questo tipo di trattamenti sono la frequenza delle vibrazioni e la durata della procedura. Frequenze di bassa intensità, processi ossidativi all’interno dei muscoli, della circolazione generale e di quella locale, un aumento della temperatu- ra locale dei tessuti massaggiati ed una maggiore attivazione dei pool enzimatici (Kreimer, 1972). Ulteriori osservazioni avevano evidenziato un effetto di rilassamento generale, di rilassamento dei tessuti miofasciali, una diminuzione della ten- sione emotiva e un effetto sedativo di carattere generale (Salvo, 1999; Beck, 1999). Le vibrazioni con un’intensità superiore compresa tra 100-170 Hz, invece, hanno un effetto eccitatorio sul sistema nervoso centrale e aumentano la pressione sanguigna (Kreimer, 1972). Le annotazioni di alcuni professionisti del settore descrivono che questo metodo di massaggio determinava un incremento del tono muscolare e consentiva un ra- pido riscaldamento della muscolatura (Fiodorov, 1971; Beck, 1999). Gli studi sugli effetti del MV in ambito sportivo sono iniziati negli anni ’60 e sono stati condotti principalmente con due obiettivi: - attivare i processi di rigenerazione e, di conseguenza, migliorare l’adattamento degli atleti ai carichi di allenamento sempre più elevati; - incrementare la capacità di lavoro e la prontezza a gareggiare o ad allenarsi intensamente. Gli effetti positivi sia del massaggio ad alta che a bassa frequenza sono stati dimostrati da Fiodorov & Pougachov (1964) e Nikandrov & Kopysov (1981).

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La preparazione fisico sportiva nel XXI secolo di Issurin

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