Pagine da alimentazione, integrazione e composizione corporea di Francesco Pasqualoni

1. Francesco Pasqualoni ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT

2. Presentazione di Antonio Urso..................................................................................05 Introduzione ............................................................................................................. 07 Capitolo 1 ................................................................................................................09 COMPOSIZIONE CORPOREA 1.1 Modelli per la classificazione della composizione corporea................................10 1.2 Massa grassa .................................................................................................... 13 1.3 Massa minerale: le ossa.....................................................................................19 1.4 I tessuti proteici................................................................................................. 23 1.5 Il glicogeno........................................................................................................ 27 1.6 Acqua................................................................................................................ 31 Capitolo 2 ................................................................................................................ 35 ANTROPOMETRIA E MONITORAGGIO DELLA CORPORATURA 2.1 Misurare per monitorare....................................................................................36 2.2 L’indice di massa corporea ................................................................................38 2.3 Strumenti di misurazione...................................................................................40 2.4 La plicometria................................................................................................... 47 2.5 Plicomentria + circonferenze............................................................................. 51 2.6 Stima della variazione muscolare degli arti estrapolata dai valori di pliche e circonferenze..................................................................... 53 Capitolo 3 ................................................................................................................ 55 I NUTRIENTI 3.1 Classificazione dei principi nutritivi....................................................................56 3.2 Macro-nutrienti ................................................................................................56 3.3 L’acqua .............................................................................................................. 97 3.4 L’alcol.............................................................................................................. 105 3.5 Micro-nutrienti................................................................................................ 108 Capitolo 4 ............................................................................................................. 121 IL METABOLISMO ENERGETICO 4.1 Le trasformazioni della materia energetica...................................................... 122 4.2 Molecole energetiche ..................................................................................... 124 4.3 Il Catabolismo degli alimenti ...........................................................................126 4.4 Il Catabolismo dei glucidi................................................................................. 127 4.5 L’anabolismo................................................................................................... 136 4.6 Utilizzo dei nutrienti energetici durante l’attività muscolare............................ 139 4.7 Consumo di substrato in base all’intensità del lavoro muscolare...................... 143 Capitolo 5 .............................................................................................................. 153 ALIMENTI FUNZIONALI 5.1 Definizione e caratteristiche ........................................................................... 154 5.2 Le fibre ........................................................................................................... 155 5.3 Gli antiossidanti .............................................................................................. 158 Capitolo 6 .............................................................................................................169 LE FONTI ALIMENTARI 6.1 Complementarietà delle fonti.......................................................................... 170 6.2 Frutta ..............................................................................................................171 6.3 Frutta secca......................................................................................................173 6.4Verdure ............................................................................................................175 6.5 Cereali e tuberi .................................................................................................177 6.6 Legumi............................................................................................................ 180 Indice

3. 6.7 Grassi da condimento............................................................................................182 6.8 Latte e derivati......................................................................................................185 6.9 Uova......................................................................................................................188 6.10 Carni e derivati.....................................................................................................191 6.11 Prodotti ittici .......................................................................................................194 6.12 Dolci....................................................................................................................196 6.13 Frequenze di assunzione ottimali - la piramide alimentare...................................198 Capitolo 7 ....................................................................................................................201 GLI INTEGRATORI PIÙ DIFFUSI PER LA PRESTAZIONE SPORTIVA 7.1 Introduzione..........................................................................................................202 7.2 Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) .................................................................204 7.3 Proteine in polvere.................................................................................................209 7.4 Creatina ................................................................................................................221 7.5 Le barrette ............................................................................................................226 7.6 Bevande energetiche e integratori zuccherini........................................................230 7.7 glutammina...........................................................................................................243 7.8 Carnitina................................................................................................................247 7.9 Carnosina..............................................................................................................248 7.10 Beta-alanina........................................................................................................251 7.11 arginina ...............................................................................................................253 7.12 CLA - Acido linoleico coniugato............................................................................257 7.13Taurina.................................................................................................................259 7.14 HMB - Idrossimetil butirrato.................................................................................261 Capitolo 8 ...................................................................................................................265 L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO 8.1 Alimentazione e allenamento................................................................................266 8.2 La distribuzione dei pasti nella giornata ................................................................270 8.3 Prima, durante e dopo lo sport..............................................................................278 Capitolo 9 ...................................................................................................................297 IPERTROFIA, DIMAGRIMENTO, CALO PESO 9.1 Introduzione..........................................................................................................298 9.2 Ipertrofia muscolare .............................................................................................298 9.3 Il dimagrimento.....................................................................................................305 9.4 Il calo peso............................................................................................................311 Capitolo 10 .................................................................................................................321 IPOTESI DI DIETA -Calcolo per soggetto maschio sul peso ideale di 70 kg 10.1 Introduzione........................................................................................................322 10.2 Per chi pratica regolarmente attività di forza.......................................................323 10.3 Vegetariana. Per chi pratica regolarmente attività di forza.........................................324 10.4 Per chi pratica regolarmente attività di resistenza................................................325 10.5 Ipercalorica. Finalizzata all’ipertrofia muscolare. Per chi pratica attività di forza...326 10.6 Dimagrante. Per chi pratica regolarmente attività di forza......................................327 10.7 Dimagrante. Per chi pratica regolarmente attività di resistenza...............................328 10.8 Per protocollo di supercompensazione di glicogeno di un giorno.........................330 Appendice 1 ................................................................................................................333 BARRETTE FATTE IN CASA Bibliografia ................................................................................................................338 Ringraziamenti..........................................................................................................351 L’Autore......................................................................................................................351

4. 5 Presentazione Di alimentazione si scrive tanto, spesso male, comunque tutti ne parlano. Questo argomento, protagonista in molteplici aspetti del vivere umano a partire della sua sopravviven- za, ha sbocchi anche in altri ambiti, come ad esempio gli aspetti relativi al piacere, a quelli della cura, per finire alle più elevate prestazioni dell’uomo in ambito sportivo e non. Proprio per questa trasversalità, di alimentazione ne parlano tutti e tutti possono portare esperienze in merito considerata la generalizzazione con cui spessissimo questo argomento viene trattato. Tutto ciò crea inevitabilmente confusione a tal punto, spesso, da non dare all’uso dei termini il giusto valore. Qualche volta ad esempio si dà al gusto (giudizio prettamente personale) la possibilità di definire un alimento sotto l’aspetto nutritivo, in altri casi il non gusto, correlato a diete rigide ma salutari. Con l’alimentazione ci si può curare ma altresì ammalare. Ci si ammala per eccesso di cibo o per difetto. L’alimentazione ha stretta incidenza su alcuni aspetti psicologici che possono sfociare in comportamenti ripetitivi ossessivi o totalmente disordinati. Questa premessa per sottolineare come questo argomento racchiuda in sé una com- plessità che non può prescindere da conoscenze di base fondamentali per trasforma- re l’alimentazione in un vantaggio salutistico piuttosto che in un innesco deflagrante per patologie metaboliche. Quando si accenna alla complessità si include implicitamente la ramificazione di risvolti che lo stesso argomento ha con altri ambiti del vivere umano dei quali non si può essere scevri da conoscenze. In generale, gli argomenti che presentano correlazioni complesse dove alcuni aspetti sono misurabili ed altri no, si prestano ad interpretazioni e mode. Nell’ambito dell’alimentazione questi due aspetti sono particolarmente evidenti. Non c’è rivista popolare sull’argomento che ogni mese non metta a conoscenza dei propri lettori un nuovo modo di intendere l’alimentazione attraverso diete mai verificate scientificamente, tantomeno suggerite evi- denziando quali controindicazioni potrebbero apportare in determinati gruppi di soggetti. Ancora, nel mondo dell’alimentazione tutti suggeriscono una dieta a qualcun altro. Suc- cede in famiglia, nei posti di lavoro o in ambito sportivo, pochi invece consultano uno specialista per ricercare la propria strada alimentare che è sempre unica, non imitabile e variabile nel tempo. Per queste ragioni plaudo alla ideazione di questo libro, necessario a sgombrare il campo da falsi miti e da tanti falsi guru. Un libro in cui il Dr Pasqualoni, che apprezzo moltissimo per la sua competenza e per il rispetto che ha della scienza, spiega in maniera inequivoca- bile che questo argomento richiede conoscenze che mal si sposano con l’improvvisazione e la faciloneria che regna intorno al rapporto dell’uomo con il cibo. Gli argomenti trattati, la loro sequenza e il loro approfondimento costituiscono l’ossatura per un testo utile a chiunque, attraverso l’alimentazione, vorrà riprogrammare il proprio stile e la qualità della vita. Auspico in particolare che l’approccio scientifico magnificamente descritto nelle pagine a seguire possa essere considerato una illuminata via per quello che consiste l’alimentazione nei giovani, al fine di mettere in essere un processo di educazione alimentare utile in termini di prevenzione e di salute. Certo del successo editoriale, invito chiunque a riflettere su queste pagine. Dr. Antonio Urso Presidente FIPE - EWF

5. Capitolo 1 COMPOSIZIONE CORPOREACORPOREA

6. 10 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT MODELLI PER LA CLASSIFICAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA Lo stato nutrizionale Tradizionalmente lo stato nutrizionale viene definito come “la condizione risultante dall’introduzione, l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti”. Per introdurre didattica- mente l’argomento questa definizione è ottima, ma purtroppo non si rivela utile dal punto di vista pratico. Operativamente lo stato nutrizionale risponde di tre componenti: composizione corporea, bilancio energetico e funzionalità corporea. Lo stato nutrizionale, influenzando la fun- zionalità corporea, incide sullo stato di salute generale. Quando si voglia conoscere il proprio stato nutrizionale, la valutazione della composizione corporea occupa un ruolo fondamentale. Gli atleti sono, o almeno dovrebbero essere, molto attenti a questo parametro: ad esempio un eccesso di grasso costituisce un impedimento per l’allenamento e per la com- petizione. Si possono poi ottenere prestazioni migliori ottimizzando il rapporto peso/ potenza, fattore di decisiva importanza nel caso degli sport che prevedono categorie di peso e non solo. Il fine ultimo, salvo particolari eccezioni, è sempre lo stesso per tutti: aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa. Valutare la composizione corporea significa misurare - o più spesso stimare - uno o più compartimenti corporei ed esistono vari metodi e vari modelli che studiano la composizione sotto diversi aspetti. 1.1 Stato nutrizionale Funzionalità corporea Composizione corporea Bilancio energetico Stato di salute Definizione operativa di stato nutrizionale

7. Capitolo 2 ANTROPOMETRIA E MONITORAGGIO DELLA CORPORATURADELLA CORPORATURA

8. 36 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT MISURARE PER MONITORARE Argomento del presente capitolo sono alcune metodiche di monitoraggio della composizione corporea attraverso l’uso di attrezzature di facile utilizzo, cercando di fornire spunti pratici fruibili da ogni appassionato di sport. Sebbene una valutazione condotta in uno studio medico o in quello di un nutrizionista risulterebbe senza dubbio più precisa e completa grazie all’esperienza dello specialista e alle attrezzature a sua disposizione, sarà possibile tenere sotto controllo alcuni parametri utili a monitorare la propria forma fisica anche in modo autonomo attraverso semplici misurazioni. In quasi ogni abitazione c’è una bilancia con cui si tiene sotto controllo il peso corporeo, anche se appare evidente che il suo utilizzo, pur presentando una certa praticità per fornire una indicazione di massima dell’andamento generale, di per sé non rappresenta una base esaustiva delle caratteristiche corporee nel suo complesso. Che si tratti di aspetti legati strettamente alla salute oppure di parametri relativi alla forma atletica, il solo valore del peso corporeo non può costituire un parametro sufficien- temente affidabile. 2.1

9. Capitolo 3 I NUTRIENTI

10. 56 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT CLASSIFICAZIONE DEI PRINCIPI NUTRITIVI I nutrienti o “principi nutritivi” sono sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere attive le proprie funzioni vitali e soddisfare le richieste energetiche. Queste sostanze si suddividono in “macronutrienti” e “micronutrienti”. Carboidrati, grassi e proteine sono necessari in grandi quantità e rientrano fra i macronutrienti. Vitamine e sali minerali rientrano fra i micronutrienti (non per una loro minore importanza, ma perché i fabbisogni sono nell’ordine di milligrammi, a volte addirittura di microgrammi). L’acqua non è un principio energetico, ma data la sua estrema importanza e il grande quantitativo indi- spensabile ogni giorno, pur non apportando calorie quindi energia, in una classificazione più larga potrebbe essere inclusa fra i macronutrienti. In questa sezione, inoltre, verranno trattati gli aspetti metabolici relativi all’etanolo la cui natura, tutt’altro che essenziale, lo pone per pura classificazione tra i nutrienti calorici. MACRONUTRIENTI Esistono piccole differenze tra gli autori nella classificazione dei principi, ma è interpre- tazione comune che i nutrienti energetici - carboidrati, grassi o lipidi e proteine - siano classificabili come macronutrienti perché il funzionamento del corpo umano ne richiede un pesante utilizzo dal punto di vista quantitativo. Carboidrati I carboidrati sono composti chimicamente piuttosto semplici, costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. I monosaccaridi sono le unità fondamentali di tutti i carboidrati co- nosciuti ed è possibile trovarli liberi o uniti fra loro a costituire catene lineari o ramificate lunghe fino a 500-600 unità. In base al grado di polimerizzazione (ovvero al numero di unità) della catena si possono classificare i carboidrati come: • monosaccaridi • disaccaridi = 2 monosaccaridi legati tra loro; • trisaccaridi = 3 monosaccaridi legati tra loro; • oligosaccaridi = catene con grado di polimerizzazione compreso tra 3 e 20 unità; • polisaccaridi = catene con grado di polimerizzazione compreso tra 20 e 500-600 unità. 3.1 3.2 MACRO ETANOLO CARBOIDRATI 4 kcal/g PROTEINE 4 kcal/g GRASSI 9 kcal/g SALI MINERALI ENERGETICI NON ENERGETICI VITAMINE ACQUA MICRO NUTRIENTI

11. Capitolo 4 IL METABOLISMO ENERGETICOENERGETICO

12. 122 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT LE TRASFORMAZIONI DELLA MATERIA ENERGETICA Catabolismo e anabolismo Questa sezione affronta alcuni degli aspetti più tecnici ed impegnativi di questo ma- nuale, ad iniziare dall’analisi del funzionamento dei meccanismi chimici alla base della produzione di energia e del suo utilizzo. Lo studio dei sistemi energetici aprirà le porte alla comprensione delle modalità con cui l’organismo ottiene dagli alimenti i substrati che successivamente utilizzerà per muover- si, per ripararsi, per modificare la propria struttura. È impresa affascinante spiegare come riesca un’entità fisica come un pezzo di pane a trasformarsi in energia chimica, nella forma di molecola di ATP, che è alla base di ogni attività del nostro corpo. Per farlo occorre rispondere a diversi quesiti per scoprire l’in- terconnessione che lega i diversi nutrienti energetici come maglie di una stessa rete. Lo studio dei sistemi energetici è impegnativo soprattutto per chi non dispone di basi specifiche. Questa trattazione sarà volutamente semplificata e si cercherà di proporre soltanto le nozioni di chimica strettamente necessarie, in modo da poter costruire una base di partenza relativamente più facile da approcciare con una preparazione di base. Successivamente verranno introdotti i quattro tipi di metabolismo energetico (aerobio glucidico, aerobio lipidico, anaerobio lattacido e anaerobio alattacido), attraverso i quali la macchina-uomo usa i carburanti a disposizione per creare la miscela metabolica più adatta al lavoro affrontato. Come appare chiaro, il concetto di metabolismo costituisce il punto focale di questo capitolo ed è per definizione l’insieme di tutte le trasformazioni, finalizzate alla soprav- vivenza, che si manifestano all’interno delle cellule di ogni organismo, sia animale che vegetale. Tali reazioni consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante. Il metabolismo è generalmente diviso in due categorie: anabolismo e catabolismo. Anabolismo è sinonimo di “costruzione, sintesi”, con l’organismo che utilizza piccole molecole per costruirne di più grandi. Per fare degli esempi, anabolismo è la produzione endogena di una proteina a partire da aminoacidi liberi, oppure di trigliceridi o colesterolo da nutrienti introdotti con l’alimentazione e non utilizzati a scopo energetico. In natura, gli atomi si uniscono tra loro creando una molecola, e più molecole possono concatenarsi dando vita a strutture più complesse: macromolecole, cellule, tessuti e or- gani interi. La fusione di più unità tra di esse, che siano atomi o molecole, necessita dell’impiego di energia da parte dell’organismo che li sintetizza, la cosidetta energia di legame, che successivamente rimane all’interno della struttura neoformata. 4.1

13. Capitolo 6 LE FONTI ALIMENTARIALIMENTARI

14. 170 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT COMPLEMENTARIETÀ DELLE FONTI Una “corretta alimentazione” si basa su adeguati apporti calorici provenienti nelle giuste proporzioni dai vari macronutrienti, in grado di garantire allo stesso tempo livelli ottimali di micronutrienti e di liquidi. Le richieste del neonato sono soddisfatte tutte insieme dal latte materno; al contrario, non esiste un solo alimento al mondo che contenga tutto ciò di cui un soggetto adulto ha bisogno. Per questo è necessario avere una dieta varia: ogni scelta avrà le sue caratteristiche e dei contenuti particolari. Sapere quali nutrienti sono racchiusi in un determinato alimento permetterà di avere consapevolezza e autonomia, di regolare al meglio le introduzioni di cibo evitando ec- cessi o carenze, di dare all’organismo ciò di cui ha bisogno nel modo più gustoso, più salutare e, perché no, anche più economico quando lo si voglia. La cucina italiana non è soltanto fiore all’occhiello dei palati gourmet di tutto il mondo, ma anche una delle rappresentazioni meglio riuscite della Dieta Mediterranea, ricono- sciuta a livello mondiale come esempio virtuoso per il raggiungimento del benessere. Se la storia del Bel Paese è ricca di trionfi sportivi, forse in parte lo deve alla ricca cultura alimentare di tutti gli atleti coinvolti. La tradizione culinaria in alcuni casi non è comunque priva di insidie: basti pensare al menù di una trattoria in cui, nella carta dei “contorni”, è spesso possibile dover scegliere fra tra insalata mista, dei piselli, dell’erba cotta o delle patate, come se avessero la stessa valenza nutrizionale. La conoscenza dei contenuti di un qualunque alimento aiuterà a impostare i pasti in linea con le combinazioni alimentari più corrette. In questo capitolo viene proposta una carrellata di alimenti suddividendoli per classi che condividono gli stessi contenuti nutrizionali, analizzandoli nelle loro particolarità secondo una visione critica legata alla pratica sportiva. 6.1

15. Capitolo 7 GLI INTEGRATORI PIÙ DIFFUSI PER LA PRESTAZIONEPER LA PRESTAZIONE SPORTIVASPORTIVA

16. 202 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT INTRODUZIONE Quello degli integratori è un mondo sempre più vasto a cui l’utente medio si rivolge con molte aspettative, e a volte forte di convinzioni non supportate da un reale fondamento medico-scientifico. Una tendenza che vale la pena analizzare negli ambienti sportivi, che siano fisici o virtua- li, è quella della formazione di un’opinione personale su tali prodotti. In realtà, quando si affrontano argomenti ampiamente sviscerati nel mondo scientifico non dovrebbe essere concesso molto spazio alle opinioni personali, e le incongruenze nei feedback che è possibile ricevere sullo stesso prodotto, fermo restando che ogni organismo è diverso dall’altro, a volte andrebbero lette come suggestione personale. La soggettività riguardo alla loro eventuale efficacia dovrebbe risiedere nel saper inter- pretare le conoscenze a disposizione e adeguarle al singolo caso: un determinato supplemento può essere utile all’attività svolta e agli obiettivi prefissati? E nel caso di rispo- sta affermativa, quali sono le giuste modalità di utilizzo? Per rispondere a queste domande si potrebbe partire considerando la definizione semplice di integratore alimentare, ovvero di prodotto che va ad integrare una eventuale carenza o mancanza di una determinata sostanza nell’alimentazione. Si viene così a creare uno stretto legame, sia pure in antagonismo, tra alimentazione e integrazione. Opinione esperienziale dell’Autore è che le necessità nutrizionali di uno sportivo medio molto spesso possano essere soddisfatte da un’alimentazione ben cali- brata, senza particolari necessità di ricorrere a supplementazione. Diverso è il caso per l’atleta di élite o professionista, in cui gli importanti carichi di allenamento e il conseguente stress prolungato sull’organismo potrebbero giustificare mag- giormente in alcune fasi il ricorso a una integrazione della dieta alimentare. In ogni caso va detto che talvolta l’utilità di un supplemento potrebbe non essere necessariamente legata alla sua definizione stretta, ma al miglioramento di alcune condizioni o peculiarità specifiche, come ad esempio il recupero muscolare, lo stimolo anabolico, la forza, o la resistenza al lavoro fisico intenso o prolungato. Si potrebbe quindi azzardare il conio di un nuovo concetto, l’integrazione funzionale, come punto d’incontro tra l’integratore alimentare e l’alimento funzionale. Un classico esempio può essere quello degli aminoacidi ramificati: non sempre vengono assunti perché il loro apporto attraverso i comuni alimenti è carente, ma purché immessi in momenti specifici possono coadiuvare la pro- mozione di determinate funzioni del corpo. Questa sezione non vuole ovviamente né essere né somigliare ad un’opera omnia sull’integrazione, ma una trattazione oggettiva degli integratori più diffusi tra gli sportivi e negli scaffali dei negozi, mettendo in luce quanto emerge dalla ricerca scientifica accreditata. 7.1

17. Capitolo 8 L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVODELLO SPORTIVO

18. 266 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO Le metodologie moderne della preparazione sportiva prevedono universalmente per una buona prestazione tre fattori: l’allenamento, l’alimentazione e il recupero; se uno di questi risulterà inadeguato, la performance ne risentirà inevitabilmente. Si deve quindi creare quindi una sorta di “triangolo della prestazione” in cui tali aspetti siano profondamente interconnessi. Volendo individuare quale tra questi sia più determinante ai fini del risultato, ci sono pochi dubbi nel dedicare il vertice più rilevante alle modalità di allenamento, ma è altret- tanto certo che gli altri due aspetti non possono essere considerati poco significativi. Basti pensare a tutti quei casi in cui si conduce un programma improntato sull’ipertrofia muscolare senza ottenere i risultati sperati; volendo escludere i fattori genetici tra le possibili cause di insuccesso, e dando per scontata la bontà dell’impostazione di allenamento, la motivazione ricadrà su un riposo inadeguato (a volte troppo ridotto) oppure su un’alimentazione carente nell’assunzione degli alimenti più indicati per creare ipertrofia. Altro spunto di riflessione può riguardare il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico eseguito: quando superano la capacità di recupero, fanno entrare l’atleta in una condizione caratterizzata da uno stallo nel miglioramento delle prestazioni con il rischio di una perdita di forza e benessere. È in questo che consiste il fenomeno del sovrallena- mento. Per “recupero” si intende il sonno notturno, fattore fondamentale di ristoro psicofisico, ol- tre al riposo inteso come tempo tra una seduta di lavoro e l’altra, in cui avviene il ripristino della condizione muscolare, con le microfratture muscolari procurate durante la seduta di allenamento che vengono ristabilite attraverso gli stimoli creati e i nutrienti introdotti, e il recupero del glicogeno impiegato durante l’attività svolta. Tutto ciò non fa che sottolineare lo stretto legame che sussiste tra i vertici di questo triangolo ideale. 8.1 SPAZIODIRIPOSO ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE RISULTATI RIPOSO ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE RISULTATI RIPOSO ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE RISULTATI RIPOSO ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE RISULTATI RIPOSO

19. Capitolo 9 IPERTROFIA, DIMAGRIMENTO, CALO PESO

20. 298 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT INTRODUZIONE In quasi tutti gli sport più diffusi, il peso e la composizione corporea sono parametri fondamentali per l’ottimizzazione della prestazione. Ogni disciplina con le sue particolari caratteristiche si presta ad essere praticata al meglio da soggetti con una determinata corporatura, e l’atleta che voglia esprimersi al massimo delle sue possibilità cercherà di ottenerla durante la preparazione attraverso l’allenamento e la giusta alimentazione. Il raggiungimento della forma ottimale può passare per alcuni periodi in cui ci si dedica all’accrescimento della massa muscolare, oppure alla diminuizione della massa grassa. Gli atleti impegnati in discipline nelle quali siano vincolanti le categorie di peso, scelgono spesso di ricorrere ad un protocollo di calo peso per gareggiare in una categoria ritenuta più vantaggiosa. Queste pratiche sono terreno fertile per gli approcci fai-da-te, mentre nella realtà devono essere analizzate con molta delicatezza perchè possono nasconde- re delle insidie. Infatti non è sempre facile raggiungere i risultati desiderati ed eventuali approcci errati possono compromettere lo stato di salute. IPERTROFIA MUSCOLARE L’obiettivo ipertrofia è molto ricercato da atleti di numerose discipline. Se questo termine a molti dei lettori evocherà in prima istanza l’immagine di un bodybuilder che allena la propria la muscolatura puntando al massimo accrescimento essenzialmente per fini estetici, in numerose altre occasioni può rappresentare un momento della preparazione della propria disciplina, come potrebbe essere il passaggio a una categoria di peso supe- riore, o l’affinamento della prestazione col bilanciere per un atleta di cross training, o ancora il ciclo di potenziamento nel podismo, nel ciclismo e in numerosi sport di squadra, in cui la forza, quindi la massa muscolare, è un fattore di assoluto rilievo. Tecnicamente l’ipertrofia è un processo in cui si verifica l’aumento del diametro o della sezione trasversale di un muscolo attraverso l’incremento dello spessore delle singole fibrocellule che lo costituiscono, facilitando la formazione di nuove miofibrille. Quello dell’ipertrofia è un fenomeno selettivo per le fibre di tipo II (chiamate anche bian- che, o FT dall’inglese “fast twitch”, fibre veloci) che intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense; pertanto risponderà meglio allo stimolo ipertrofico e otterrà maggiori risultati quell’atleta che per patrimonio genetico potrà disporne in quantità maggiori. Il volume delle fibre aumenta quando il muscolo viene impegnato per un determinato lasso di tempo alla sua massima capacità di forza e resistenza, creando situazioni di stress e relative controreazioni. Sarà quindi funzionale un programma di lavoro che preveda carichi crescenti secondo il principio dell’esercizio con resistenze progressive in grado di provocare stress intermittenti di varia natura che inducano il muscolo a un adattamento. 9.1 9.2

21. Capitolo 10 IPOTESI DI DIETADI DIETA

22. 322 ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA per la macchina uomo in modalità SPORT INTRODUZIONE In questa sezione sono proposti alcuni esempi di dieta basati sul modello ideale di un soggetto adulto di sesso maschile, dal peso di 70 kg (peso reale, o peso ideale in alcuni dei casi) e dal fabbisogno giornaliero ipotetico di 2800 kcal. Verrà fatta una distinzione tra attività di forza e quelle di resistenza, ricordando che una tale scissione netta, non sempre applicabile nella realtà, vuole avere semplice valore esplicativo. Verranno quindi considerati i casi di un contesto isocalorico, ipocalorico (dimagrimento) e ipercalorico (ipertrofia) sulla base dei valori nutrizionali medi degli alimenti utilizzati per la formulazione delle diete-tipo in relazione al soggetto ideale preso in considerazione. Questi esempi di dieta potranno essere utili per la comprensione della strutturazione di una giornata-tipo nelle sue combinazioni alimentari, nel numero dei pasti e le dimensioni degli stessi in base all’obiettivo prefissato. 10.1

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Pagine da alimentazione, integrazione e composizione corporea di Francesco Pasqualoni

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