Consejos
para una
alimentaci
ón
saludable

La Pirámide
de vida
Saludable
ADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.

La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS,
seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... - Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
En el segundo escalón se encuentran
los LÁCTEOS y el aceite de oliva. 4-6 raciones/día a elegir entre ellos.
¡¡¡¡Y EL AGUA!!!! - Frutas: 2-3 raciones al día
Son de consumo diario. - Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
Las verduras y las frutas pueden - Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día
comerse libremente, sin restricciones - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día
porque son bajas en calorías, azúcares
y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

¿POR QUÉ SON CLAVES?
FRUTAS Y VERDURAS DE COLORES: son ricas en fitoquímicos
que son antioxidantes. Cada fitoquímico es de un color:
- caroteno naranja de la zanahoria,
- aliaceos blancos de cebollas, ajos y puerros,
- licopenos rojos de los tomates…
 VENTAJAS DE LAS GRASAS NO SATURADAS:
no aumentan en el colesterol en sangre y además
tienen efectos antioxidantes. El mejor ejemplo
es el aceite de oliva virgen extra.
GRASAS SATURADAS, HIDROGENADAS Y TRANS influyen muy
negativamente en los niveles de colesterol y de otros lípidos.
Están en la grasa de origen animal y en los aceites de coco,
palma y palmiste, que suelen aparecer como “ACEITES
VEGETALES”.

La parte intermedia de la
pirámide
En el siguiente escalón 2 raciones/día de alimentos proteicos
se encuentran los
a escoger entre:
alimentos proteicos magros como:
pollo, pavo, pescado,
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
Y LEGUMBRES. huevos y legumbres
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.

El vértice de la
pirámide
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,
bollería, paté, carne con
grasas, embutidos
y chucherías.
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y
los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser
hipercalóricos.

DISTRIBUCIÓN DE LAS
COMIDAS A LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA
1. DESAYUNO
2. Media mañana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.

La importancia del
DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior
por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para
hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del
día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o
desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atención menor que las que sí lo hacen.
Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería,
chucherías y de otras ingestas innecesarias.

¿Qué es un desayuno
DESAYUNO
completo?
COMPLETO
1. LÁCTEO (preferentemente desnatado).
2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.
3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azúcar o
galletas tipo maría.

Media Mañana Y
Merienda
Para la media mañana y la merienda:
de algún alimento proteico ligero,
BOCADILLO sin aceite y sin mantequilla.
Otras opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas maría, 20 gr de pan
o ¾ de una taza de cereal)
- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.

…el bocadillo:
El tamaño de los bocadillos puede ser:
EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO
7 Y 8 AÑOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
9 Y 10 AÑOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
11 Y 12 AÑOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero
Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño.
LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS
atún (preferiblemente en agua) jamón dulce
jamón serrano queso fresco
pechuga de pavo chopped de pavo
queso bajo en grasa tortilla francesa (de 1 huevo con
quesitos light una cucharadita de aceite)
Sugerencias: se
puede añadir hojas de
lechuga o rodajas de + AGUA…
tomate o pepino

Comidas y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne
(preferentemente magra) o
150 gr de pescado o 2 huevos
- HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)
- POSTRE: fruta o yogur desnatado

Un problema: el
“picoteo”
Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en
exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos,
chucherías, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.
Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al día y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.

Las Raciones
Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas,
guisantes, pasta o arroz:
- Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón
- Niños de 11 y 12 años 2 cucharones
Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con
patata no se debe comer pan.
Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3
cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra
al día.

…Recuerda!
Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos;
la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon,
que usamos para acompañar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al día
(3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.

Algunos consejos para
cocinar…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, al
vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o
guisos.
Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.

Algunos mitos…
Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que
sus equivalentes refinados. Son más saludables porque
tienen fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan
tienen las mismas calorías que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y
proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es
la grasa tiene menos calorías.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de
muchos alimentos depende básicamente de la salsa que
les acompaña.

Algunos mitos…
La mayoría de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor
un zumo natural o agua.
Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra “light”, o las
expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calórico puede ser menor pero estos productos llevan
azúcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.

Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable
de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
Madrid. 2005”

Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable
de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
Madrid. 2005”

Hábitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se
come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada
bocado.

Aspectos Emocionales
- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que
los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados…
- A veces los niños tienen ansiedad por comer que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con
ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido,
enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos-
Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero:
fruta, yogurt desnatado.
- Evita que la tv le bombardee con anuncios.

Papel de los padres…
- Los padres deben comprender que sus hijos son un
objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y
productos hipercalóricos.
- Hay que observar la propaganda sobre comida a la que
están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos
las falsedades y exageraciones que a menudo existen.
- Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita
una estructura y un apoyo
sobre alimentación y organización
de la actividad física por parte de
la familia

¿ QUÉ HA PASA DO CON
NUESTRA ALIMENTACIÓN?
ALIMENTACIÓN TRADICIONAL:
legumbres, hortalizas, pan, poca carne
+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS: alta densidad
energética, ricos en grasas animal o vegetal de mala
calidad (coco, palma y palmiste), sal y azúcares
refinados, baja calidad nutricional, más calorias
NTACIÓN TRADICIONAL?
Estrategia NAOS. Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS (ALTA)
Ministerio de Sanidad y Consumo. 2005

¿Qué´ha pasado con nuestra
actividad forma de vida?
MENOS ACTIVIDAD FÍSICA
• Escasa actividad física en el medio escolar y
laboral
• Mucha parte de la actividad
de ocio es sedentaria: TV, cine
• Coche y medios de transporte
• Sustitución de relaciones personales
directas por comunicación a distancia

ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y
SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA
LA SALUD I
• Sobrepeso y Obesidad:
• 6,3% Obesidad (80% de
niños obesos serán
adeultos obesos)
• 18,1 % Sobrepeso
• Estudio EnKid 2-24 años
(1998-2000) Población de
2-24 años

ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y
SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA
LA SALUD I
• Sobrepeso y Obesidad:
• 18,3% Obesidad (80% de
niños obesos serán
adeultos obesos)
• 26,2 % Sobrepeso
• Estudio Aladino (2010-
2011) Población de 6-10
años

CONSECUENCIAS PARA LA
SALUD II
Factores de riesgo cardiovascular :
Hipertensión arterial
Dislipemias: Colesterol, Triglicéridos…
Síndrome metabólico
Diabetes tipo II
Problemas osteoarticulares:
Caries
Problemas respiratorios:
Apnea del sueño,
Asma más grave……

RECOMENDACIONES ACTIVIDAD
FÍSICA
ADULTOS:
al menos 30 minutos
• actividad regular
• intensidad moderada
• frecuencia casi diaria
NIÑOS Y JÓVENES
60 minutos
• actividades aeróbicas
• fortalecimiento óseo y
muscular
http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf

ALGUNAS CLAVES PARA
AUMENTAR LA ACTIVIDAD
IEMPO LIBRE:
FÍSICA
V
Cada persona según sus
tar preferencias: sola o acompañada.

La ciudad de los niños. Francesco
Tonucci.

RECOMENDACIONES
SOBRE ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Lograr un equilibrio energético y un peso normal
Aumentar el consumo de: frutas, hortalizas, legumbres,
cereales integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta energética procedente de las grasas:
sustituir grasas SATURADAS por
grasas INSATURADAS
tratar de eliminar los ÁCIDOS GRASOS TRANS
Limitar la ingesta de azúcares libres; de sal (sodio) de
toda procedencia y consumir sal yodada.

ALGUNAS CLAVES PARA LA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas,
legumbres y frutos secos.
+ CEREALES INTEGRALES
+ PESCADO
- CARNE
CONSUMO: platos preparados , productos
elaborados y refrescos azucarados.
Y NO OLVIDAR: ACTIVIDAD FÍSICA en lo
cotidiano y en el tiempo libre.
CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y

Algunos consejos para
la “CESTA DE
LA COMPRA”
BEGOÑA GIL BARCENILLA
GUADALUPE LONGO ABRIL
ANA MARTÍNEZ RUBIO
PILAR MESA CRUZ
DULCE MORÓN MEGÍA

PASOS DE LA COMPRA
SALUDABLE
1. ANTES DE HACER LA COMPRA:
Hacer la lista de la compra a medida que se
acaben los productos en casa.
Ir a comprar sin hambre.
Llevar gafas (o una lupa) para poder
leer bien los ingredientes.
2. DURANTE LA COMPRA:
Consultar la fecha de caducidad.
Consultar precio y peso.
¡Leer y analizar críticamente el listado de
ingredientes!

PASOS DE LA COMPRA
SALUDABLE
3. DESPUÉS DE LA COMPRA:
Verificar que hemos leído y valorado todas las etiquetas.
Comprobar que entre el contenido del carro y la lista de la
compra no haya una desviación superior al 10%.
Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene
muchos productos frescos y
pocos productos elaborados.emos leído y valorado todas
las etiquetas.obar que entre el contenido del carro y la lista
de la compra no haya una desviación superior al
10%.Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene
muchos productos frescos y
pocos productos elaborados.

ETIQUETA
NUTRICIONAL
LO QUE VIENE EN LA CARA PRINCIPAL DEL PAQUETE ES
PROPAGANDA,
NO ES INFORMACIÓN NUTRICIONAL
NO HAY MARCAS BUENAS Y MALAS, HAY PRODUCTOS CON
BUENA O MALA COMPOSICIÓN.
REQUISITO EXIGIDO POR LA LEGISLACIÓN ESPAÑOLA Y
EUROPEA:
COMPOSICIÓN O INGREDIENTES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL: NO ES FÁCIL DE INTREPRETAR,
NO ES OBLIGATORIA.
VALORAR CONTENIDO EN:
GRASAS,
HIDRATOS DE CARBONO
SAL.

TIPOS DE GRASAS Y
ACEITES
Buenísimas: ACEITE DE OLIVA VIRGEN O VIRGEN EXTRA.
2.- NO ESTÁN MAL:
No están mal: GIRASOL ALTO OLEICO*, MAÍZ, SOJA,
GIRASOL.
3.- NEFASTAS:
Malas: ACEITE DE COCO, PALMA Y PALMISTE
Estas se suelen etiquetar como: Aceites VEGETALES”
Las GRASAS TRANS O HIDROGENADA
GRASAS DE ORIGEN ANIMAL tta

IDEAS CLAVE
“CESTA DE LA COMPRA”
diferentes colores.
Gran cantidad de FRUTAS, VERDURAS y HORTALIZAS de
diferentes colores.
Legumbres, cereales integrales.
Aceite de oliva virgen.
Pescado BLANCO y AZUL.
Poca carne, mejor blanca.
Lácteos NO AZUCARADOS.
Pocas conservas, al natural o con aceite de oliva.
Pocos productos elaborados y analizando
cuidadosamente la composición
Pocos refrescos y zumos azucarados..

La Dieta Mediterránea…
… es el mejor ejemplo de alimentación
saludable.
En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos
que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado,
legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y
nutritivo..

Hay que enseñar a los escolares a
disfrutar de las ventajas de la dieta
mediterránea, a comprar, cocinar, y a
comer…
Gracia
s
BEGOÑA GIL BARCENILLA
GUADALUPE LONGO ABRIL
ANA MARTÍNEZ RUBIO
PILAR MESA CRUZ
DULCE MORÓN MEGÍA